Φατούρος Γ. Ιωάννης, Ph.D., C.S.C.S., Λέκτορας T.E.Φ.A.A..Π.Θ. ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ: ΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι ο πληθυσµός τόσο της Ελλάδας όσο και της Ευρωπαϊκής Κοινότητας συνεχώς µεγαλώνει δηµιουργώντας έτσι ένα σηµαντικό δηµογραφικό πρόβληµα. Η βιολογική γήρανση συνοδεύεται από µεγάλη µείωση της µυϊκής µάζας και της δύναµης (Frontera, 2000; Hughes, 2001) προκαλώντας έτσι µία εντυπωσιακή επιδείνωση της φυσιολογικής λειτουργίας των ατόµων της τρίτης ηλικία (Bean, 2002). Φυσιολογικές απλές καθηµερινές δραστηριότητες όπως το σήκωµα από το κρεβάτι, η µεταφορά αντικειµένων, η ανάβαση σκαλιών, το επιταχυνόµενο βάδισµα, οι οικιακές εργασίες κ.λπ. γίνονται µε µεγάλη δυσκολία µε αποτέλεσµα την προοδευτική απώλεια της ανεξάρτητης διαβίωσης των ηλικιωµένων ατόµων (Taafe, 2000). Ταυτόχρονα εµφανίζονται και πολλές εκφυλιστικές ή χρόνιες ασθένειες που µαζί µε την απώλεια της αυτοεξυπηρέτησης επιβαρύνουν σε τεράστιο βαθµό το ασφαλιστικό σύστηµα τόσο της χώρας µας όσο και στον υπόλοιπο κόσµο. Η άσκηση µε αντιστάσεις (βάρη) αποτελεί έναν αποτελεσµατικό και ασφαλή τρόπο για τη βελτίωση της νευρο-µυϊκής λειτουργίας (Taafe, 1999; Fiatarone, 1990, Frontera, 1988), την αύξηση της µυικής δύναµης (Maliou, 2004; Fatouros, 2003;
Lexell, 1995) και µυϊκής ισχύος (Nelson, 1994), της ευλυγισίας (Fatouros, 2001) και βελτιώνει τις ορµονικές προσαρµογές (Fatouros, 2005). Οι παραπάνω ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης µε αντιστάσεις µεταφράζονται και σε σηµαντικά οφέλη όσον αφορά την λειτουργική ικανότητα των ηλικιωµένων ατόµων. Λίγοι µόνο µήνες (3-5) άσκησης µε βάρη προκαλούν έως και 20-60% βελτίωση της ταχύτητας βαδίσµατος, σε άτοµα άνω των 65 ετών (Hunter, 1995; Fatouros, 2005), 15-50% στο κατέβασµα σκαλιών (Fatouros, 2005), 6-60% στην ανάβαση σκαλιών (Fatouros, 2005), 6-55% στην ικανότητα να σηκωθεί κάποιος από µία καρέκλα (McCartney, 1996; Fatouros, 2005; Taafe, 1999), αλλά και στην ισορροπία (Nelson, 1994), στην αντοχή (McCartney, 1996). Αυτές οι θετικές προσαρµογές είναι πιο εµφανείς στα πιο ασθενικά ηλικιωµένα άτοµα τα οποία µετά από µακροχρόνια άσκηση µε αντιστάσεις χρησιµοποιούν λιγότερα κινητικά βοηθήµατα στην καθηµερινή τους διαβίωση (Fiatarone, 1990; 1994). Αν και η χρησιµότητα άσκησης της αντιστάσεων είναι πλέον τεκµηριωµένη επιστηµονικά, η αποτελεσµατικότητά της εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, ο αριθµός των σετ και των επαναλήψεων, η προπονητική συχνότητα, η ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων και ο τρόπος µεταβολής της επιβάρυνσης στον χρόνο (Kraemer, 2002). Έχει µεγάλη σηµασία ένας γυµναστής να χρησιµοποιεί τη σωστή «δοσολογία» άσκησης µε βάρη για τους ηλικιωµένους πελάτες του ώστε να έχει θετικά αποτελέσµατα αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση και τους τραυµατισµούς. Βέβαια, έχει αποδειχθεί ότι ακόµη και η υψηλής έντασης άσκηση µε βάρη είναι ασφαλής για τον ηλικιωµένο πληθυσµό (Fatouros, 2005; Fiatarone, 1990). Παρόλα αυτά, πρέπει να δίνεται µεγάλη σηµασία στον προπονητικό όγκο και την ανάληψη από την άσκηση διότι υπάρχει κίνδυνος επιδείνωσης προ-υπάρχοντων ορθοπεδικών προβληµάτων ενώ η υπερβολική κόπωση των ασκούµενων µπορεί να τους οδηγήσει στο να διακόψουν το πρόγραµµα άσκησης. Οι τελευταίες οδηγίες της Αµερικάνικης Αθλητιατρικής Εταιρείας (American College of Sports Medicine, ACSM) περιλαµβάνουν νέα
δεδοµένα στις οδηγίες άσκησης για τους ηλικιωµένους όπως η έµφαση στην ανάπτυξη της µυϊκής ισχύος, οι εναλλαγές στην προπονητική επιβάρυνση και ο µεγαλύτερος αριθµός σετ (ACSM, 1998). Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά µε τα στοιχεία επιβάρυνσης της άσκησης µε βάρη για τα άτοµα της τρίτης ηλικίας. Η ένταση της άσκησης Ως δείκτη έντασης χρησιµοποιούµε το ποσοστό της µίας µέγιστης επανάληψης (1ΜΕ) ή τον αριθµό των µέγιστων επαναλήψεων (µία µέγιστη επανάληψη είναι το βάρος που µπορούµε να σηκώσουµε σε µία συγκεκριµένη άσκηση µε σωστή τεχνική χωρίς να έχουµε τη δυνατότητα εκτέλεσης δεύτερης επανάληψης εξαιτίας της κόπωσης) (Kraemer, 2002). Γνωρίζουµε ότι οι υψηλότερες εντάσεις (< 10-12 ΜΕ) ευνοούν την αύξηση της µυϊκής δύναµης και µάζας ενώ οι χαµηλότερες εντάσεις (> 16 ευνοούν την ανάπτυξη της µυικής αντοχής (Kraemer, 2002). Οι περισσότερες µελέτης που εξέτασαν την επίδραση της άσκησης µε βάρη στη λειτουργία των ατόµων τρίτης ηλικίας χρησιµοποίησαν πρωτόκολλα µε ένταση άνω του 60% της 1ΜΕ (Fatouros, 2001; 2005; Fiatarone, 1990; 1994; Frontera, 1988; Nelson, 1994; Taafe, 1999). Παρόλα αυτά λίγες µόνο µελέτες σύγκριναν άµεσα πρωτόκολλα µικρής, µέτριας και υψηλής έντασης. Η µελέτη των Taafe και συν. (1996) διερεύνησε πως ένα ετήσιο πρόγραµµα άσκησης µε βάρη µικρής (40%) ή υψηλής (80%) έντασης επηρέασε τη µυϊκή δύναµη, µάζα και οστική πυκνότητα ατόµων άνω των 65 ετών. Οι συγκεκριµένοι ερευνητές βρήκαν ότι και τα δύο πρωτόκολλα προκάλεσαν σηµαντικές µεταβολές στη µυϊκή δύναµη και µάζα µετά από ένα χρόνο προπόνησης. Σε µία άλλη µελέτη (Vincent, 2002) οι ερευνητές συγκρίνανε µία οµάδα µικρής έντασης (50% 1ΜΕ, > 12 επαναλήψεις), µία οµάδα υψηλής έντασης (80% 1ΜΕ, < 8-10 επαναλήψεις) και µία οµάδα ελέγχου (δεν προπονήθηκε) για 25 εβδοµάδες.
Αν και οι δύο προπονητικές οµάδες βελτίωσαν σηµαντικά την απόδοσή τους και τη λειτουργική τους ικανότητα (ανάβαση σκαλιών) δεν παρατηρήθηκαν διαφορές µεταξύ τους. Σε αντίθεση µε τις παραπάνω µελέτες, δύο πρόσφατες εργασίες (Fatouros, 2005a,b, c) από το εργαστήριό µας (ΤΕΦΑΑ- ΠΘ) αποκάλυψαν ότι οι υψηλότερες εντάσεις (> 80% 1ΜΕ) είναι αυτές που προκαλούν σηµαντικά µεγαλύτερες προσαρµογές στην µυϊκή δύναµη, ευλυγισία και λειτουργική ικανότητα των ηλικιωµένων ατόµων. Η διαφοροποίηση των αποτελεσµάτων µας από τις προηγούµενες µελέτες µπορεί να οφείλεται στις διαφορές της φυσικής κατάστασης των συµµετεχόντων στις τρεις µελέτες, στην προπονητική συχνότητα, την επιλογή των ασκήσεων διότι και οι τρεις µελέτες εξισορρόπησαν το έργο που παράχθηκε µεταξύ των προπονητικών τους οµάδων. Αν και οι οδηγίες της ACSM υιοθετούν εντάσεις µεταξύ 50% και 80% της 1ΜΕ τόσο εµείς (Fatouros, 2005a,b,c) όσο και άλλοι (Taafe, 1996; Vincent, 2002) διαπιστώσαµε ότι και µικρότερες εντάσεις (40-50%) µπορούν να επιφέρουν σηµαντικές αυξήσεις στη µυϊκή δύναµη σε αγύµναστα όµως ηλικιωµένα άτοµα. Οι µικρότερες εντάσεις µπορεί να είναι ωφέλιµες για άτοµα που είναι δύσκολο να παραµείνουν σε ένα πρόγραµµα άσκησης για µεγάλο διάστηµα και φυσικά στον περιορισµό του κινδύνου τραυµατισµού. Ο αριθµός των σετ Ο ωφέλιµος αριθµός των σετ για τις ασκήσεις αντιστάσεων αποτελεί αντικείµενο ισχυρών επιστηµονικών «συγκρούσεων» στην αθλητική επιστηµονική κοινότητα. Παρόλα αυτά, πρόσφατα ερευνητικά δεδοµένα δείχνουν ότι έστω και αν ένα µόνο σετ είναι ικανό να επιφέρει µεταβολές στη µυική δύναµη, η χρήση περισσότερων σετ προσφέρει επιπλέον οφέλη (Borst, 2001; Kraemer, 2000; Marx, 2001). Ο
συντριπτικά µεγαλύτερος αριθµός εργασιών (Charette, 1991; Fiatarone, 1990; 1994; Fielding, 2002; Frontera, 1988; Hughes, 2001; Fatouros, 2001, 2005abc) µε ηλικιωµένα άτοµα έχει χρησιµοποιήσει πολλαπλά σετ και µόνο λίγες µελέτες (Bellew, 200; Vincent, 2002, 2003) υιοθέτησαν την προσέγγιση του ενός σετ. Αν και η σύγκριση µεταξύ τους δείχνει ότι οι θετικές προσαρµογές των µεν και των δε ήταν συγκρίσιµες, πρέπει να γίνει περισσότερη δουλειά για να µπορέσουµε να βγάλουµε ασφαλή συµπεράσµατα σχετικά µε τον αριθµό των σετ σε αγύµναστα ηλικιωµένα άτοµα και ιδιαίτερα το πρώτο χρονικό διάστηµα της προπόνησης. Η ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων Η ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων σε ασκήσεις µε βάρη επηρεάζει τις προσαρµογές όσον αφορά τη βελτίωση της µυικής ισχύος. Τα ηλικιωµένα άτοµα τείνουν να χάνουν µυϊκή ισχύ µε µεγαλύτερο ρυθµό απ ότι µυική δύναµη (Fielding, 2002) και αυτό έχει συνέπειες για την λειτουργική τους ικανότητα και την αποφυγή των πτώσεων (Bassey, 1992; Bean, 2002). Όταν οι Fielding και συν. (2002) σύγκριναν δύο οµάδες οι οποίες προπονήθηκαν στην ίδια ένταση (70% 1ΜΕ), αριθµό σετ (3) και επαναλήψεων (8) σε ασκήσεις ποδιών (πιέσεις ποδιών και εκτάσεις γονάτων) αλλά µε διαφορετική ταχύτητα εκτέλεσης, βρήκαν ότι αν και οι δύο οµάδες βελτίωσαν το ίδιο τη µυϊκή τους δύναµη, η µυική ισχύς βελτιώθηκε σηµαντικά περισσότερο στην οµάδα που χρησιµοποίησε µεγαλύτερη ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων. Σε παρόµοια συµπεράσµατα κατέληξαν και οι Miszko και συν. (2003) οι οποίοι όµως χρησιµοποίησαν διαφορετικές εντάσεις (40 και 80%) στις δύο προπονητικές τους οµάδες. Άρα, είναι σηµαντικό η εκγύµναση των ηλικιωµένων ατόµων µε αντιστάσεις να περιλαµβάνει και εκτέλεση σετ µε µεγαλύτερη ταχύτητα (Kraemer, 2002). Προπονητική συχνότητα
Ο αριθµός προπόνησης εβδοµαδιαίως είναι σηµαντικός παράγοντας δηµιουργίας θετικών ή και αρνητικών προσαρµογών κατά τη διάρκεια ενός προγράµµατος άσκησης µε βάρη (Fleck, 2003). Οι περισσότερες µελέτες χρησιµοποίησαν πρωτόκολλα των τριών προπονήσεων εβδοµαδιαίως (Fiatarone, 1990; 1994; Fielding, 2002; Hunter, 2001; Lexell, 1995; Fatouros, 2001; 2005a,b,c). Οι Taafe και συν. (1999) σύγκριναν την προπόνηση µίας, δύο και τριών ηµερών εβδοµαδιαίως για διάστηµα 24 εβδοµάδων και δεν βρήκαν σηµαντικές διαφορές τόσο στη βελτίωση της µυϊκής δύναµης όσο και σε αυτή της λειτουργικής ικανότητας µεταξύ των τριών οµάδων. Οι Nelson και συν. (1994) διαπίστωσαν παραπλήσια αύξηση της µυϊκής δύναµης µε δύο προπονήσεις εβδοµαδιαίως µε µελέτες που χρησιµοποίησαν τρεις προπονήσεις εβδοµαδιαίως. Αυτό αν και έρχεται σε αντίθεση µε τα νεαρά άτοµα για τα οποία η προπονητική συχνότητα παίζει σηµαντικό ρόλο (Graves, 1988) φαίνεται ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει στα ηλικιωµένα άτοµα πιθανά εξαιτίας της µακράς αποχής τους από προγράµµατα άσκησης. Βέβαια, θα πρέπει να δούµε περισσότερες µελέτες σε αυτό τον τοµέα για να βγάλουµε ασφαλή συµπεράσµατα. Φαίνεται όµως ότι και µε 1-2 προπονήσεις εβδοµαδιαίως οι ηλικιωµένοι µπορούν να ωφεληθούν, αυξάνοντας τη διατηρησιµότητά τους στο πρόγραµµα άσκησης (McCartney, 1996) χωρίς ταυτόχρονα να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυµατισµού και κόπωσης. Εναλλαγή της προπονητικής επιβάρυνσης Κάποιες µελέτες χρησιµοποίησαν σταθερή επιβάρυνση (Charette, 1991; Fiatarone, 1990; 1994, Frontera, 1988, Nelson, 1994; Pruitt, 1995; Taafe, 1999) και κάποιες υιοθέτησαν πρωτόκολλα µε εναλλαγή της επιβάρυνσής τους (Fatouros, 2001; Hakkinen, 1995; 1998; 1996 Kraemer, 1999) και δεν φαίνεται αυτό το στοιχείο να διαφοροποιεί τις προσαρµογές των ηλικιωµένων ατόµων που συµµετείχαν. Όταν οι Hunter και συν. (2001) συγκρίνανε µία οµάδα που προπονήθηκε σε υψηλή ένταση (80%, τρεις φορές εβδοµαδιαίως) για 25 εβδοµάδες µε µία οµάδα που
προπονήθηκε σε τρεις διαφορετικές εντάσεις (50, 65 και 80% εβδοµαδιαίως) δεν παρατηρήθηκαν σηµαντικές διαφορές µεταξύ τους. Βέβαια, η χρησιµοποίηση εναλλαγών της επιβάρυνσης συνεισφέρει στην αποφυγή της υπερπροπόνησης και των τραυµατισµών και σε µακροπρόθεσµη βάση (> 30 εβδοµάδες) µπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση της δύναµης αν και κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί στα ηλικιωµένα άτοµα ακόµη. Προπονητικές οδηγίες Από τα παραπάνω φαίνεται ότι τα ηλικιωµένα άτοµα παρουσιάζουν πολύ µεγάλη προσαρµοστικότητα στα προγράµµατα άσκησης µε αντιστάσεις. Μάλιστα διαφορετικά προγράµµατα φαίνεται ότι προκαλούν το ίδιο θετικές προσαρµογές. Είναι σηµαντικό οι ηλικιωµένοι να προπονούνται µε ασκήσεις µε βάρη έστω και µία φορά εβδοµαδιαίως σε ένταση που µπορεί να ξεκινά από το 40-50% της 1ΜΕ, µε 1-3 σετ. Επίσης, είναι σηµαντικό αυτά τα σετ να εκτελούνται και µε κινήσεις µεγαλύτερης ταχύτητας για τη βελτίωση της µυϊκής ισχύος. Η άσκηση µε βάρη σε υψηλή ένταση είναι ασφαλής και µάλιστα µπορεί να χρησιµοποιείται µετά την πάροδο κάποιων εβδοµάδων στο προπονητικό πρόγραµµα. Βιβλιογραφία 1. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:992 1008. 1998. 2. American College of Sports Medicine position stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975 991. 1998. 3. American College of Sports Medicine, and E.P. Johnson. ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. 4. Bassey, E.J., M.A. Fiatarone, E.F. O Neill, M. Kelly, W.J. Evans, and L.A. Lipsitz. Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin. Sci. (Lond). 82:321 327. 1992.
5. Bean, J.F., D.K. Kiely, S. Herman, S.G. Leveille, K. Mizer, W.R. Frontera, and R.A. Fielding. The relationship between leg power and physical performance in mobility-limited older people. J. Am. Geriatr. Soc. 50:461 467. 2002. 6. Bellew, J.W., J.W. Yates, and D.R. Gater. The initial effects of low-volume strength training on balance in untrained older men and women. J. Strength Cond. Res. 17:121 128. 2003. 7. Berger, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Q. 33:168 181. 1962. 8. Blaak, J.B., T. Triplett-McBride, and J. McBride. Effects of volume and exercise complexity on strength gains and lean body mass in untrained men and women [Abstract]. J. Strength Cond. Res. 16:2. 2002. 9. Borst, S.E., D.V. De Hoyos, L. Garzarella, K. Vincent, B.H. Pollock, D.T. Lowenthal, and M.L. Pollock. Effects of resistance training on insulinlike growth factor-1 and IGF binding proteins. Med. Sci. Sports Exerc. 33:648 653. 2001. 10. Braith, R.W., J.E. Graves, M.L. Pollock, S.L. Leggett, D.M. Carpenter, and A.B. Colvin. Comparison of 2 vs. 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs. Int. J. Sports Med. 10:450 454. 1989. 11. Byrd, R., T.J. Chandler, M.S. Conley, A.C. Fry, G.G. Haff, A. Koch, F. Hatfield, K.B. Kirksey, J. McBride, T. McBride, H. Newton, O. Hs, M.H. Stone, K.C. Pierce, S. Plisk, M. Ritchie-Stone, and D. Wathen. Strength training: Single versus multiple sets. Sports Med. 27:409 416. 1999. 12. Campos, G.E., T.J. Luecke, H.K. Wendeln, K. Toma, F.C. Hagerman, T.F. Murray, K.E. Ragg, N.A. Ratamess, W.J. Kraemer, and R.S. Staron. Muscular adaptations in response to three different resistancetraining regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 88:50 60. 2002. 13. Carpinelli, R.N., and R.M. Otto. Strength training: Single versus multiple sets. Sports Med. 26:73 84. 1998. 14. Charette, S.L., L. McEvoy, G. Pyka, C. Snow-Harter, D. Guido, R.A. Wiswell, and R. Marcus. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J. Appl. Physiol. 70:1912 1916. 1991. 14. Charette C.L., L. McEvoy, G. Pyka, C. Snow-Harter, D. Guido, R.A. Wiswell, AND r. Marcus. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J. Appl. Physiol. 70: 1912-1916. 1991. 15. Evans, W.J. Exercise training guidelines for the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 31:12 17. 1999. 16. Fiatarone, M.A., E.C. Marks, N.D. Ryan, C.N.
Meredith, L.A. Lipsitz, and W.J. Evans. High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA. 263:3029 3034. 1990. 16. Fatouros I.G., A.Kambas, I. Katrabasas, A. Chatzinikolaou, A.Z. Jamurtas, I. Douroudos, K. Taxildaris. Resistance Training and Detraining Effects on Joint Range of Motion of Inactive Older Adults are Intensity-Dependent. J Strength Cond Res, 2005 (accepte for publication). 17. Fatouros I.G., A. Kambas, I Katrabasas, K. Nikolaidis, A. Chatzinikolaou, D. Leontsini, K. Taxildaris. Strength Training and Detraining Effects on Muscular Strength, Mobility, and Joint Range of Motion of Inactive Older Men are Intensity-dependent. Br J Sports Med, 2005 (in press) 18. Fatouros I.G., S. Tournis, D. Leontsini, A.Z Jamurtas, M. Sxina, P. Thomakos, M. Manousaki, I. Douroudos, K.Taxildaris, A.Mitrakou. Leptin and Adiponectin Responses in Overweight Inactive Elderly Following Resistance Training and Detraining are Intensity-Related. J Clin Endocrinol Metab, 2005 (in press) 19. Fatouros I.G., A.Z. Jamurtas, V. Viliotou, S. Pouliopoulou, P. Fotinakis, K. Taxildaris, G. Deliconstantinos. Oxidative stress responses in older men during endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, December, 36: 2065-2072, 2004. 20. Fatouros I.G., A. Beneka, P. Malliou, A. Kambas, A. Jamurtas, K. Taxildaris. Testing-related effects of different resistance training intensities on muscular performance of elderly. Indian Journal of Gerontology, 17(3-4): 273-285, 2003. 21. Fatouros I.G., K. Taxildaris, S.P. Tokmakidis, V. Kalapotharakos, N. Aggelousis, S. Athanasopoulos, I. Zeeris, I. Katrabasas. (2001). The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. International Journal of Sports Medicine, 23: 1-8 22. Fiatarone, M.A.,Marks, N.D. Ryan, C.N. Meredith, L.A. Lipsitz, and W.J. Evans. High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA. 263:3029-3034, 1990. 23. Fiatarone, M.A., E.F. O Neill, N.D. Ryan, K.M. Clements, G.R. Solares, M.E. Nelson, S.B. Roberts, J.J. Kehayias, L.A. Lipsitz, and W.J. Evans. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N. Engl. J. Med. 330:1769 1775. 1994. 24. Fielding, R.A., N.K. Lebrasseur, A.Cuoco, J. Bean, K. Mizer, and M.A. Fiatarone Singh. High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J. Am. Geriatr. Soc. 50:655 662. 2002. 25. Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
26. Foldvari, M., M. Clark, L.C. Laviolette, M.A. Bernstein, D. Kaliton, C. Castaneda, C.T. Pu, J.M. Hausdorff, R.A. Fielding, and M.A. Singh. Association of muscle power with functional status in community-dwelling elderly women. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 55:M192 M199. 2000. 27. Frontera, W.R., V.A. Hughes, R.A. Fielding, M.A. Fiatarone, W.J. Evans, and R. Roubenoff. Aging of skeletal muscle: A 12-yr longitudinal study. J. Appl. Physiol. 88:1321 1326. 2000. 28. Frontera, W.R., C.N. Meredith, K.P. O Reilly, H.G. Knuttgen, and W.J. Evans. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl. Physiol. 64:1038 1044. 1988. 29. Graves, J.E., M.L. Pollock, S.H. Leggett, R.W. Braith, D.M. Carpenter, and L.E. Bishop. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int. J. Sports Med. 9:316 319. 1988. 30. Hakkinen, K. Neuromuscular fatigue and recovery in women at different ages during heavy resistance loading. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 35:403 413. 1995. 31. Hakkinen, K., M. Kallinen, M. Izquierdo, K. Jokelainen, H. Lassila, E. Malkia, W.J. Kraemer, R.U. Newton, and M. Alen. Changes in agonist antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middleaged and older people. J. Appl. Physiol. 84:1341 1349. 1998. 32. Hakkinen, K., M. Kallinen, V. Linnamo, U.M. Pastinen, R.U. Newton, and W.J. Kraemer. Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle-aged and elderly men and women. Acta Physiol. Scand. 158:77 88. 1996. 33. Hakkinen, K., W.J. Kraemer, A. Pakarinen, T. Triplett-McBride, J.M. McBride, A. Hakkinen, M. Alen, M.R. Mcguigan, R. Bronks, and R.U. Newton. Effects of heavy resistance/power training on maximal strength, muscle morphology, and hormonal response patterns in 60 75-year-old men and women. Can. J. Appl. Physiol. 27:213 231. 2002. 34. Hughes, V.A., W.R. Frontera, M. Wood, W.J. Evans, G.E. Dallal, R.Roubenoff, and M.A. Fiatarone Singh.Longitudinal muscle strength changes in older adults: Influence of muscle mass, physical activity, and health. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 56:B209 B217. 2001. 35. Hunter, G.R., M.S. Treuth, R.L. Weinsier, T. Kekes-Szabo, S.H. Kell, D.L. Roth, and C. Nicholson. The effects of strength conditioning on older women s ability to perform daily tasks. J. Am. Geriatr. Soc. 43:756 760. 1995.
36. Hunter, G.R., C.J. Wetzstein, C.L. McLafferty, Jr., P.A. Zuckerman, K.A. Landers, and M.M. Bamman. Highresistance versus variable-resistance training in older adults. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1759 1764. 2001. 37. Kraemer, W.J., K. Adams, E. Cafarelli, G.A. Dudley, C. Dooly, M.S. Feigenbaum, S.J. Fleck, B. Franklin, A.C. Fry, J.R. Hoffman, R.U. Newton, J. Potteiger, M.H. Stone, N.A. Ratamess, and T. Triplett-McBride. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34:364 380.2002. 38. Kraemer, W.J., K. Hakkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, and W.J. Evans. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J. Appl. Physiol. 87:982 992. 1999. 39. Kraemer, W.J., K. Hakkinen, N.T. Triplett-McBride, A.C. Fry, L.P. Koziris, N.A. Ratamess, J.E. Bauer, J.S. Volek, T. McConnell, R.U. Newton, S.E. Gordon, D. Cummings, J. Hauth, F. Pullo, J.M. Lynch, S.A. Mazzetti, and H.G. Knuttgen. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 35:157 168. 2003. 40. Kraemer, W.J., N. Ratamess, A.C. Fry, T. Triplett-McBride, L.P. Koziris, J.A.Bauer, J.M. Lynch, and S.J. Fleck. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am. J. Sports Med. 28:626 633. 2000. 41. Lexell, J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 50(Suppl): 11 16. 1995. 42. Lexell, J., D.Y. Downham, Y. Larsson, E. Bruhn, and B. Morsing. Heavyresistance training in older Scandinavian men and women: Short- and longterm effects on arm and leg muscles. Scand. J. Med. Sci. Sports. 5:329 341. 1995. 43. Malliou P., I. Fatouros, A. Beneka, A. Gioftsidou, V. Zisi, G. Godolias, P. Fotinakis. Different training programs for improving muscular performance in healthy inactive elderly. Isokinetics and Exercise Science, 8: 1-7, 2004. 44. Marx, J.O., N.A. Ratamess, B.C. Nindl, L.A. Gotshalk, J.S. Volek, K. Dohi, J.A. Bush, A.L. Gomez, S.A. Mazzetti, S.J. Fleck, K. Hakkinen, R.U. Newton, and W.J. Kraemer. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med. Sci. Sports Exerc. 33:635 643. 2001. 45. McCartney, N., A.L. Hicks, J. Martin, and C.E. Webber. A longitudinal trial of weight training in the elderly: Continued improvements in year 2. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 51: B425 B433. 1996.
46. Miszko, T.A., M.E. Cress, J.M. Slade, C.J. Covey, S.K. Agrawal, and C.E. Doerr. Effect of strength and power training on physical function in community- dwelling older adults. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 58:171 175. 2003. 47. Nelson, M.E., M.A. Fiatarone, C.M. Morganti, I. Trice, R.A. Greenberg, and W.J. Evans. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: A randomized controlled trial. JAMA. 272:1909 1914. 1994. 48. Newton, R.U., K. Hakkinen, A. Hakkinen, M. McCormick, J. Volek, and W.J. Kraemer. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 34:1367 1375. 2002. 49. Paulsen, G., D. Myklestad, and T. Raastad. The Influence of Volume of Exercise on Early Adaptations to Strength Training. J. Strength Cond. Res. 17:115 120. 2003. 50. Pollock, M.L., and W.J. Evans. Resistance training for health and disease: Introduction. Med. Sci. Sports Exerc. 31:10 11. 1999. 51. Pruitt, L.A., D.R. Taaffe, and R. Marcus. Effects of a one-year high-intensity versus low-intensity resistance training program on bone mineral density in older women. J. Bone Miner. Res. 10:1788 1795. 1995. 52. Pyka, G., E. Lindenberger, S. Charette, and R. Marcus. Muscle strength and fiber adaptations to a year-long resistance training program in elderly men and women. J. Gerontol. 49:M22 M27. 1994. 53. Rhea, M.R., B.A. Alvar, S.D. Ball, and L.N. Burkett. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J. Strength Cond. Res. 16:525 529. 2002. 54. Sanborn, K., R. Boros, J. Hruby, B. Schilling, H.S. O bryant, R.L. Johnson, T. Hoke, M.E. Stone, and M.H. Stone. Short-term performance effects on weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J. Strength Cond. Res.14:328 331. 2000. 55. Schlumberger, A., J. Stec, and D. Schmidtbleicher. Single- vs. multipleset strength training in women. J. Strength Cond. Res. 15:284 289. 2001. 56. Sipilä, S., J. Multanen, M. Kallinen, P. Era, and H. Suominen. Effects of strength and endurance training on isometric muscle strength and walking speed in elderly women. Acta Physiol. Scand. 156:457 464. 1996. 57. Taaffe, D.R., C. Duret, S. Wheeler, and R. Marcus. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J. Am. Geriatr. Soc. 47:1208 1214. 1999.
58. Taaffe, D.R., and R. Marcus. Musculoskeletal health and the older adult. J. Rehabil. Res. Dev. 37:245 254. 2000. 59. Taaffe, D.R., L. Pruitt, G. Pyka, D. Guido, and R. Marcus. Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. Clin. Physiol. 16:381 392. 1996. 60. Taaffe, D.R., L. Pruitt, J. Reim, R.L. Hintz, G. Butterfield, A.R. Hoffman, and R. Marcus. Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men. J. Clin. Endocrinol. Metab. 79:1361 1366. 1994. 61. Vincent, K.R., R.W. Braith, R.A. Feldman, P.M. Magyari, R.B. Cutler, S.A. Persin, S.L. Lennon, A.H. Gabr, and D.T. Lowenthal. Resistance exercise and physical performance in adults aged 60 to 83. J. Am. Geriatr. Soc. 50: 1100 1107. 2002. 62. Vincent, K.R., H.K. Vincent, R.W. Braith, V. Bhatnagar, and D.T. Lowenthal. Strength training and hemodynamic responses to exercise. Am. J. Geriatr. Cardiol. 12:97 106. 2003.