EPIEXOMENA ΠPOOIMIO............................................................... 9 EIΣAΓΩΓH................................................................ 15 Kεφάλαιο 1: Tι µπορεί να κάνει αυτό το βιβλίο για σας.................... 21 Kεφάλαιο 2: Αφήστε τις τροφές να γίνουν το φάρµακό σας................ 33 Kεφάλαιο 3: Είσαι ό,τι πίνεις.............................................. 69 Kεφάλαιο 4: H επανάσταση των αργών υδατανθράκων.................... 83 Kεφάλαιο 5: Ορµονική ισορροπία: Το κλειδί για την καλή υγεία........... 101 Kεφάλαιο 6: Εκµεταλλευτείτε στο έπακρο το µεταβολισµό σας............. 115 Kεφάλαιο 7: Ασθένειες από τον τρόπο ζωής της σύγχρονης κοινωνίας..... 133 Kεφάλαιο 8: Η επιβίωση του παχύτερου τα γονίδιά µας εκδικούνται....... 169 Kεφάλαιο 9: Γιατί αποτυγχάνουν οι δίαιτες................................ 185 Kεφάλαιο 10: Χρειάζεστε συµπληρώµατα διατροφής;....................... 203 Kεφάλαιο 11: Η δίαιτα Lindberg............................................ 221 Kεφάλαιο 12: Ένα προγραµµατισµένο µενού τεσσάρων εβδοµάδων......... 255 Kεφάλαιο 13: Συνταγές..................................................... 269 Kατάλογοι GI και περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες...................... 305 Bιβλιογραφία............................................................... 323 Γενικό ευρετήριο........................................................... 331 Eυρετήριο συνταγών........................................................ 341
ÈÛ ÁˆÁ εννήθηκα στην Ελλάδα στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Εδώ έµαθα να εκτιµώ τα απλά πράγµατα της ζωής τη λιακάδα, τη γαλάζια θάλασσα και το ελληνικό φαγητό. Παρακολουθούσα και µάθαινα ενώ η γιαγιά µου ετοίµαζε το ένα υπέροχο πιάτο µετά το άλλο. Ήταν θαυµάσια µαγείρισσα και, επίσης, αρκετά εύσωµη. Στα πενήντα της διαγνώστηκε πως είχε διαβήτη τύπου ΙΙ, συχνότερα γνωστό ως «διαβήτη των ενηλίκων», και υπέρταση. Στη γιαγιά µου άρεσε το καλό φαγητό, αλλά δεν έτρωγε µεγάλες ποσότητες. Ο παππούς µου έτρωγε ακριβώς τα ίδια φαγητά, αλλά παρ όλα αυτά ήταν πάντα αδύνατος. Σωµατικά κανείς από τους δύο δεν ήταν ιδιαίτερα δραστήριος, ούτε γυµναζόταν σε µόνι- µη βάση. Γιατί λοιπόν µόνο η γιαγιά µου ήταν υπέρβαρη και υπέφερε από διαβήτη και υπέρταση; Ύστερα από αρκετό καιρό έγινε και για τον πατέρα µου διάγνωση διαβήτη και υπέρτασης. Ακριβώς όπως η γιαγιά, ήταν πενήντα χρονών και είχε πάρει δεκατρία κιλά σε µικρό χρονικό διάστηµα, ενώ σχεδόν όλο το περιττό βάρος ήταν συγκεντρωµένο στη µέση του. Αργότερα ακόµη και η µητέρα µου, η οποία είχε πάντα φυσιολογικό βάρος και
16 THE GREEK DOCTOR S DIET ασκούνταν τακτικά, ανέπτυξε ήπιο διαβήτη στα εβδοµήντα της. Η γιαγιά µου έπαθε το πρώτο της εγκεφαλικό σε ηλικία εξήντα πέντε ετών. Σύντοµα ακολούθησε και ένα δεύτερο. Ήταν µια τραγωδία για όλη την οικογένεια. Παρακολουθούσα την υγεία ενός προσφιλούς µου προσώπου να χειροτερεύει σταδιακά. Η καρδιά της δεν άργησε να την προδώσει και πέθανε προτού φτάσει στα εβδοµήντα. Γιατί συνέβη αυτό; Μπορούσε να έχει κάνει κάτι για να το αποτρέψει; Αρκετά µέλη της οικογένειάς µου είναι γιατροί, συµπεριλαµβανοµένου του πατέρα µου και τριών από τα αδέλφια µου. Σπούδασα ιατρική και ανέπτυξα από νωρίς ένα ενδιαφέρον για το διαβήτη και την παχυσαρκία. Εξάλλου είναι αρκετά γνωστό πως και οι δύο αυτές διαταραχές είναι γενετικά προσδιορισµένες. Αν ο ένας από τους δύο γονείς έχει διαβήτη τύπου ΙΙ, υπάρχει 40% πιθανότητα να εµφανίσουν και τα παιδιά τη νόσο κάποια στιγµή στη ζωή τους. Αναρωτιόµουν αν µπορούσα να κάνω κάτι για να το εµποδίσω να συµβεί και σ εµένα. Τόσο στη Νορβηγία, όπου µετακόµισα στα µέσα της δεκαετίας του 1980, όσο και στις Ηνωµένες Πολιτείες, όπου έζησα για δύο χρόνια, πραγµατοποίησα έρευνα σχετικά µε το διαβήτη και την ινσουλινοαντίσταση (την ουσιαστική αιτία πίσω από το διαβήτη τύπου ΙΙ και µείζονα παράγοντα, ο οποίος συµβάλλει στην παχυσαρκία αλλά και στις καρδιαγγειακές παθήσεις και σε πολλές χρόνιες φλεγµονοπάθειες). Το 1987, αφού µου έγινε µια ειδική εξέταση (euglycemic clamp test), διαγνώστηκε πως είχα ήπια ινσουλινοαντίσταση (η εξέταση αυτή χρησιµοποιείται στην ιατρική έρευνα για να προσδιορίσει ποσοτικά το βαθµό της ινσουλινοαντίστασης. Εξαιτίας της πολυπλοκότητάς της δεν εφαρ- µόζεται ως εξέταση ρουτίνας στην κλινική πρακτική). εν ήµουν υπέρβαρος, αλλά είχα την προδιάθεση να αναπτύξω διαβήτη τύπου ΙΙ! Το µήνυµα ήταν ξεκάθαρο: έπρεπε να βρω τι θα µπορούσα να κάνω για να το αποτρέψω. Πάντα απολάµβανα το καλό φαγητό και τα γλυκά. Παρ όλο που ποτέ δεν υπήρξα σηµαντικά υπέρβαρος, πάντα έλεγχα προσεκτικά τα κιλά µου. Ήξερα ότι ο δείκτης της ζυγαριάς δε θα αργούσε να µετατοπιστεί προς τα επάνω και η περίµετρος της µέσης µου να µεγαλώσει. Είχα άραγε πιο αργό µεταβολισµό από τους άλλους ανθρώπους; Ή µήπως
EI A ø H 17 κάποιες τροφές δεν ταίριαζαν µε τη χηµεία του σώµατός µου; Μέσω της ιατρικής µου ειδίκευσης απέκτησα καλύτερη αντίληψη σχετικά µε την παχυσαρκία, το διαβήτη και τις άλλες νόσους που σχετίζονται µε τον τρόπο ζωής. Αυτό µε έκανε να απογοητεύοµαι όλο και περισσότερο για το πόσο λίγα έχουν κάνει οι γιατροί για να ενηµερώσουν το κοινό για την πρόληψη αυτών των καταστάσεων. Γνωρίζουµε πως διαταραχές όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση και η υψηλή χοληστερίνη είναι γενετικά κληροδοτούµενες, αλλά στην πραγµατικότητα ο τρόπος ζωής καθορίζει το ποιος θα νοσήσει και πότε. Έχω δει πολλούς διαβητικούς που η υγεία τους σταδιακά χειροτερεύει πριν από οποιαδήποτε διάγνωση. Mόλις διαγνωσθεί η ασθένεια, οι άνθρωποι αυτοί περνούν µια περίοδο υγιεινο-διαιτητικής αγωγής, όπως ονοµάζεται. Σχεδόν χωρίς εξαίρεση, η ασθένεια εξελίσσεται και απαιτείται θεραπεία µε φάρµακα που λαµβάνονται από το στόµα, ενώ αργότερα ακόµη και µε ενέσεις ινσουλίνης, εκτός αν συµβεί κάποια σηµαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής του ασθενή. Μέχρι πριν από µερικά χρόνια τα µόνα διαθέσιµα φάρµακα αύξαναν την παραγωγή ινσουλίνης του σώ- µατος (της ορµόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθµιση των επιπέδων σακχάρου στο αίµα, η οποία είναι ήδη υψηλή στα πρώιµα στάδια του διαβήτη τύπου ΙΙ και στις περισσότερες περιπτώσεις παχυσαρκίας). Αυτά τα φάρµακα (σουλφονυλουρίες) βελτιώνουν πράγµατι τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, αλλά σχεδόν χωρίς εξαίρεση οδηγούν σε αύξηση του βάρους (το 80% των διαβητικών τύπου ΙΙ είναι εξαρχής υπέρβαροι ή παχύσαρκοι), σε υπέρταση και σε αυξηµένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίµα. Τελικά, η θεραπεία µε ενέσεις ινσουλίνης γίνεται αναπόφευκτη και έχει ως αποτέλεσµα ακόµη µεγαλύτερη αύξηση του βάρους και µεταβολική διαταραχή. Το προφανές συµπέρασµα: η πολλή ινσουλίνη µας παχαίνει! Τι επηρεάζει τα επίπεδα της ινσουλίνης µας; H απάντηση είναι απλούστατη: οι τροφές που τρώµε όχι τόσο οι ποσότητες που καταναλώνουµε, αλλά το τι τρώµε. Ενόσω βρισκόµουν στις Ηνωµένες Πολιτείες συνάντησα δύο συγκε-
18 THE GREEK DOCTOR S DIET κριµένους όρους, που είχαν πολύ µεγάλη σηµασία όχι µόνο για εµένα προσωπικά αλλά και για πολλούς ανθρώπους στον κόσµο. Tους όρους γλυκαιµικός δείκτης (GI) και γλυκαιµικό φορτίο (GL). Ο γλυκαιµικός δείκτης είναι µια επιστηµονική µέθοδος που µπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τους κατάλληλους υδατάνθρακες. Το γλυκαιµικό φορτίο συσχετίζεται µε το γλυκαιµικό δείκτη αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε µια κανονική µερίδα (ή σε 100 γραµµάρια, κάτι που διευκολύνει τη σύγκριση των τροφών). Οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, συνδυασµένοι µε τη σωστή ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνών και ωφέλιµων λιπών, επιτρέπουν στο σώµα να φτάσει σε µια υγιή ισορροπία. Σύντοµα συνειδητοποίησα ότι επρόκειτο για ένα από τα πιο σηµαντικά ορόσηµα στη σύγχρονη διατροφή. Αν χρησιµοποιηθεί σωστά, αυτή η διατροφική αρχή µπορεί να εµποδίσει την παχυσαρκία και να βοηθήσει τους υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους να επιτύχουν σταδιακή απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία. Οι διαβητικοί µπορούν να σταθεροποιήσουν την ινσουλίνη τους και τα επίπεδα σακχάρου στο αί- µα τους, ενώ ταυτόχρονα θα χάνουν βάρος και θα αισθάνονται θαυµάσια. Η χρήση των αρχών του γλυκαιµικού δείκτη και του γλυκαιµικού φορτίου µπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υπέρτασης, ή ακόµη και να την εξαλείψει, και να αποτρέψει καρδιαγγειακές παθήσεις. Επίσης, το να τρώµε φαγητά που έχουν χαµηλό GL µπορεί να αυξήσει το ρυθµό του µεταβολισµού µας και να βελτιώσει τη γενική µας απόδοση τη σω- µατική αντοχή και την πνευµατική µας εγρήγορση ειδικότερα. Το 1999 ίδρυσα την πρώτη κλινική στη Νορβηγία, που ειδικεύεται στην πρόληψη και στη θεραπεία διαταραχών που οφείλονται στον τρόπο ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήµατα, και άλλες εκφυλιστικές παθήσεις. Η κλινική λέγεται In Balance (Σε ισορροπία) και προσφέρει πολύπλευρη θεραπευτική αγωγή µέσω της εκπαίδευσης του ασθενούς πάνω στη διατροφή και στη µαγειρική, οργανωµένων συνεδριών άσκησης για τη βελτίωση του µεταβολισµού, στήριξης για τη βελτίωση του τρόπου ζωής και, αν χρειαστεί, της χρήσης κάποιων συµπληρωµάτων διατροφής και/ή φαρµάκων. Για περισσότερες
EI A ø H 19 πληροφορίες, επισκεφθείτε το δικτυακό τόπο www.drlindberg.gr. Καθώς διαβάζετε αυτό το βιβλίο θα µάθετε πώς µπορείτε να τρώτε προοδεύοντας προς µια καλύτερη υγεία, να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την αντοχή σας χρησιµοποιώντας σωστά το καλύτερο φάρµακο που γνωρίζουµε: τη διατροφή. Μπορείτε να τρώτε νοστιµότατα φαγητά, που απλώς συµβαίνει να είναι και υγιεινά, χωρίς να µετράτε τις θερµίδες ή να νιώθετε στερηµένοι, και µπορείτε να τρώτε όσο θέλετε για να νιώθετε ικανοποιηµένοι αρκεί να επιλέγετε τις σωστές τροφές και να τις συνδυάζετε κατάλληλα. H ÛËÌ Û ÙˆÓ GI Î È GL Κατά τη διάρκεια των τελευταίων χρόνων οι επιστήµονες έχουν κάνει πολλές µελέτες σχετικά µε τον GI και το GL και µε το πώς οι τροφές επιδρούν στα επίπεδα σακχάρου του αίµατος, στις ορµόνες µας και, µέσω αυτών, στην υγεία µας. Υπάρχουν σηµαντικές αποδείξεις ότι ακόµη και χρόνιες φλεγµονώδεις παθήσεις, όπως το άσθµα και τα ρευµατικά, καθώς και ο καρκίνος, οι διαταραχές του ανοσοποιητικού και η γυναικεία υπογονιµότητα, οφείλονται σε µεγάλο βαθµό στο είδος των τροφών που τρώµε. Είναι σχεδόν αναµφισβήτητο πως είµαστε αυτό που τρώµε, αλλά είναι µάλλον λιγότερο φανερό ότι είµαστε επίσης αυτό που έφαγαν οι πρόγονοί µας καθόλη τη διάρκεια της εξέλιξης του είδους µας. ε χρειάζεται να είναι κανείς επιστήµονας για να κατανοήσει πως η διατροφή µπορεί να προλάβει και να θεραπεύσει ασθένειες Η ΤΡΟΦΗ ΕΙΝΑΙ ΦΑΡΜΑΚΟ!