Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία μας. Αποτελούν ολοκληρωμένα τρόφιμα, που δημιουργήθηκαν από τη φύση, και είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες, στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται πιο συχνά, από την πλειοψηφία των ατόμων, δεν μπορούν να συγκριθούν με τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν για παράδειγμα οι φράουλες ή το μπρόκολο, κτλ,. Η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών με ποικιλία χρωμάτων βοηθάει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων, στην εγκολπωματίτιδα, στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνων (π.χ στομάχου, παχέος εντέρου, κτλ), και προστατεύει από καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας ή την απώλεια της όρασης. Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών είναι μια μικρή ιδέα για τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται σε αυτά. Με την πρόσληψη, ποικιλίας χρωμάτων σε φρούτα και λαχανικά, έχεις ως αποτέλεσμα την κάλυψη περισσοτέρων βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού. Στη συνέχεια αναφέρονται κάποια από τα θρεπτικά συστατικά και τις ευεργετικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών με βάση το χρώμα τους: Κόκκινα φρούτα και λαχανικά Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι το λυκοπένιο ή ανθοκυανίνες (οι οποίες αποτελούν και τις φυσικές χρωστικές ουσίες των φυτών), το ελλαγικό οξύ, η κερκετίνη, και η εσπεριδίνη. Το λυκοπένιο που βρίσκεται για παράδειγμα στις ντομάτες, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπφρουτ, συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αρκετών τύπων καρκίνου και κυρίως στο καρκίνου του προστάτη. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από τα τρόφιμα που περιέχουν για παράδειγμα μαγειρεμένες ντομάτες, όπως σάλτσα με μία μικρή ποσότητα λίπους σε αντίθεση με το λυκοπένιο που προέρχεται από τις φρέσκες ντομάτες. Οι ανθοκυανίνες, που βρίσκονται σε φράουλες, κόκκινα σταφύλια και άλλα φρούτα και λαχανικά δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά γενικά, συνδέονται με τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. 1 / 7
Το ελλαγικό οξύ που προέρχεται από τα ρόδια, τα βατόμουρα, κτλ, αποτελούν ένα χρήσιμο συμπλήρωμα διατροφής που μειώνει τις χαρακτηριστικές αλλαγές στο μεταβολισμό της καρδιακής και ηπατικής δομής καταστέλλοντας το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Επιπλέον, οι θρεπτικές ουσίες που προέρχονται από τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και απομακρύνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες από τα κύτταρα. Μερικά παραδείγματα από κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Ρόδια Παντζάρια Καρπούζι Κόκκινο λάχανο Κεράσια Κόκκινες πατάτες Ροζ γκρέιπφρουτ Ραπάνια Κόκκινα σταφύλια Ντομάτες Φράουλες Πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά Τα πορτοκαλί και τα κίτρινα φρούτα και λαχανικά είναι συνήθως χρωματισμένα με φυσικές χρωστικές ουσίες των φυτών που ονομάζονται καροτενοειδή. Η βήτα-καροτίνη που βρίσκεται στις γλυκοπατάτες, τις κολοκύθες και τα καρότα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία συμβάλει στη διατήρηση του υγιούς βλεννογόνου και στην καλή υγεία των ματιών. Οι επιστήμονες έχουν επισημάνει ότι, τα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και βιταμίνες από το σύμπλεγμα βιταμινών Β, οι οποίες μειώνουν την εμφάνιση της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, του καρκίνου, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της πίεσης του αίματος, ενώ προάγουν τον σχηματισμό κολλαγόνου και την δημιουργία υγιών αρθρώσεων, ενθαρρύνουν την αλκαλική ισορροπία, και εντείνουν τη λειτουργία σε μαγνήσιο και ασβέστιο για τη δημιουργία υγιών οστών. 2 / 7
Μερικά παραδείγματα από πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά: Ροδάκινα Κίτρινες πιπεριές Βερίκοκα Καρότα Ανανάς Λεμόνια Πεπόνι Καλαμπόκι Μάνγκο Γλυκοπατάτες Νεκταρίνια Μανταρίνια Πορτοκάλια Παπάγια Πράσινα φρούτα και λαχανικά Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά είναι χρωματισμένα από μια φυσική χρωστική ουσία των φυτών που ονομάζεται "χλωροφύλλη." Τα προϊόντα αυτής της ομάδας είναι πλούσια σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη (αυτές οι δυο ουσίες λειτουργούν παράλληλα), ινδόλες φυλλικό οξύ, ασβέστιο, βιταμίνη C και βιταμίνες από το σύμπλεγμα βιταμίνών Β. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, συμβάλουν στην καλή υγεία των ματιών. Μαζί, αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη και την ηλικία που σχετίζεται με την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση αν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως. Οι ινδόλες βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από μερικούς τύπους καρκίνου. Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο αποτελούν άριστες πηγές με ινδόλες που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών. Επίσης, οι θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται σε αυτά τα λαχανικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, βοηθούν ώστε να γίνεται σωστά η πέψη των τροφίμων, στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από τα κύτταρα και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικά παραδείγματα από πράσινα φρούτα και λαχανικά: 3 / 7
Σπαράγγια Πεπόνι Μαρούλι Ακτινίδια Φασολάκια Αχλάδια Κολοκυθάκια Πράσινα σταφύλια Μπιζέλια Μπρόκολο Σπανάκι Λαχανάκια Βρυξελλών Αγγούρια Αβοκάντο Μπλε και μοβ φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε αυτή την ομάδα είναι χρωματισμένα με φυσικές χρωστικές ουσίες των φυτών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από κυτταρικές βλάβες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, ρεσβερατρόλη, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, φλαβονοειδή, ελλαγικό οξύ και κερκετίνη. Τα θρεπτικά συστατικά είναι κοινά με τις προαναφερόμενες ομάδες και ενισχύουν την όραση και την υγεία του αμφιβληστροειδούς, μειώνουν τη χοληστερόλη LDL, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλουν στη πέψη των τροφίμων, βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου και των άλλων μετάλλων, στην καταπολέμηση των φλεγμονών, μειώνουν την ανάπτυξη όγκου, λειτουργούν ως αντι-καρκινογόνα στο πεπτικό σωλήνα, και μειώνουν τη δραστικότητα των καρκινικών κυττάρων. Ακόμα μπορούν να βοηθήσουν στα εγκεφαλικά επεισόδια και την καρδιακή νόσο. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων βατόμουρων συνδέεται με τη βελτίωση της μνήμης και τη υγιούς γήρανσης. Αυτά είναι μερικά παραδείγματα από τα μπλε και μωβ φρούτα και λαχανικά: Μωβ σταφύλια Μωβ λάχανο Σταφίδες Σύκα 4 / 7
Δαμάσκηνα Λευκά φρούτα και λαχανικά Τα λευκά φρούτα και λαχανικά χρωματίζονται από χρωστικές ουσίες που ονομάζονται anthoxanthins. Μπορούν να προάγουν ουσίες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής νόσου και στη μείωση εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι, στο παχύ έντερο, στους μαστούς και στον προστάτη. Επίσης, περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως οι βήτα-γλυκάνες, EGCG, SDG, και λιγνάνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες ενεργοποιούν την απομάκρυνση του οργανισμού από τα Β και Τ κύτταρα, συμβάλουν στην ισορροπία του ορμονικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο των ορμονών που σχετίζονται με καρκίνους. Μερικά παραδείγματα λευκών φρούτων και λαχανικών: Κουνουπίδι Σκόρδο Πατάτες Τζίντζερ Γογγύλια Μανιτάρια Λευκό λάχανο Συχνά ακούμε τη φράση: «το γεύμα μας πρέπει να αποτελεί μια πανδαισία χρωμάτων» είναι ένας απλός τρόπος για να θυμόμαστε γιατί πρέπει να έχουμε ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή μας, έτσι ώστε να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από ένα ευρύ φάσμα γεύσεων και χρωμάτων. Συμβ ουλές για αύξηση των φρούτων και των λαχανικών Τρώτε ποικιλία των ομάδων τροφίμων καθημερινά ενώ θα πρέπει να ελέγχετε τις στρατηγικές που ακολουθούν: 1. Φροντίστε τα φρούτα να τα έχετε πλύνει πριν τα τοποθετήσετε στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση. 2. Φροντίστε να έχετε ένα μπολ με φρούτα που διατηρούνται εκτός ψυγείου σε σημείο που να είναι ορατό από όλα τα μέλη της οικογένειας. 3. Φροντίστε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα να συνοδεύεται από σαλάτα ή βραστά λαχανικά. 4. Αντικαταστήστε τα έτοιμα σνακ των ενδιάμεσων γευμάτων (δεκατιανό-απογευματινό) με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. 5 / 7
5. Προσθέστε ποικιλία λαχανικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος. 6. Προτιμήστε τους φυσικούς χυμούς αντί των έτοιμων φρουτοποτών. 7. Προτιμήστε τα φρούτα για επιδόρπια. 8. Προσθέστε μαρούλια, κρεμμύδια, πιπεριές ντομάτες στα σάντουιτς και τις πίτσες. Επιμέλεια: Παλιμετάκη Μαρία Διαιτολόγος Διατροφολόγος Πηγές: Panchal SK, Ward L, Brown L. Ellagic acid attenuates high-carbohydrate, high-fat diet-induced metabolic syndrome in rats. Eur J Nutr., 2012. Hernández-Ortega L, Alcántar-Díaz B, Ruiz-Corro L, Sandoval-Rodriguez A, Bueno-Topete M, Armendariz-Borunda J, Salazar-Montes A. Quercetin improves hepatic fibrosis reducing hepatic stellate cells and regulating pro-fibrogenic/ anti-fibrogenic molecules balance. J Gastroenterol Hepatol.,2012. Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, Ocké MC, Geleijnse JM., Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke. Stroke. 2011:42(11):3190-5 Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A., Fruit and vegetable consumption and incidence of gastric cancer: a prospective study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006;15(10) Khoo HE, Prasad KN, Kong KW, Jiang Y, Ismail A., Carotenoids and their isomers: color pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2011;16(2):1710-38 Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Hennekens CH, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. JAMA. 1999;282(13):1233-9. Garden-Robinson J., What Color is Your Food? Taste a rainbow of fruits and vegetables for 6 / 7
better health. North Dakota State University, 2011 7 / 7