ΓΕΥΣΕΙΣ ΕΠΟΧΗΣ. Ολόφρεσκα καθηµερινά... στο τραπέζι σας! Επιλέγουμε τα καλύτερα κάθε εποχής. ...για να τα τρώμε όλα στην ώρα τους

Transcript

1 Ολόφρεσκα καθηµερινά... στο τραπέζι σας! ΓΕΥΣΕΙΣ ΕΠΟΧΗΣ...ΓΙΑ ΝΑ ΤΑ ΤΡΩΜΕ Επιλέγουμε τα καλύτερα κάθε εποχής...για να τα τρώμε όλα στην ώρα τους & να αποκτάμε όλα τα διατροφικά τους οφέλη! Φροντίζουμε και διασφαλίζουμε την ποιότητα...για να σας προσφέρουµε πάντα το καλύτερο! Σε συνεργασία με: ΟΛΑ ΣΤΗΝ ΩΡΑ ΤΟΥΣ! Φρούτα & Λαχανικά

2 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Φρούτα Μαθαίνοντας να καταναλώνουµε φρούτα και λαχανικά κάθε εποχής σωστά παρέχουµε γευστικότερα και πιο θρεπτικά γεύµατα στους αγαπηµένους µας µπαίνουµε στο ρυθµό της Φύσης ενισχύουµε την ελληνική παραγωγή και την οικονοµία. Φθινόπωρο 5 Χειμώνας 6 Άνοιξη 7 Καλοκαίρι 8 Συνταγές με φρούτα Μηλόπιτα σε τραγανή ζύμη Φρουτοσαλάτα 9 10 Λαχανικά Φθινόπωρο 12 Χειμώνας 13 Άνοιξη 14 Καλοκαίρι 15 Συνταγές με λαχανικά Εύκολη σπανακόπιτα με μυρωδικά και φέτα (με τραγανό φύλλο) Σαλάτα με καλοκαιρινά φρούτα, γραβιέρα και προσούτο Γιατί να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά εποχής ; Καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά Βάζουμε χρώμα στο πιάτο μας και θωρακίζουμε τον οργανισμό μας

3 ΦΘΙΝΟΠΩΡΟ Καλωσορίστε το φθινόπωρο µε την πλούσια γεύση κόκκινου µήλου και το άρωµα µανταρινιού. Φρούτα μήλα Στάρκινγκ νέας εσοδείας μήλα Στάρκινγκ Ζαγοράς αχλαδόμηλα Νάσι μήλα Φιρίκια μήλα Σμιθ σταφύλια Σταφίδα σταφύλια σταφύλια μαύρα δαμάσκηνα αμύγδαλα κάστανα ρόδια καρύδια αχλάδια Χάιλαντ αχλάδια Κρυστάλια σύκα μαύρα κυδώνια πορτοκάλια Ναβαλίνες λωτοί μανταρίνια Κλημεντίνες γκρέιπ φρουτ φράουλα 5

4 ΧΕΙΜΩΝΑΣ ΑΝΟΙΞΗ Θωρακίστε την άµυνα του οργανισµού σας µε τον καλύτερο σύµµαχο του, το πορτοκάλι. Γευτείτε την άνοιξη µε νόστιµες φράουλες. ακτινίδια κάστανα μπανάνες πορτοκάλια Ναβαλίνες μανταρίνια πορτοκάλια Μέρλιν μπανάνες μανταρίνια Κλημεντίνες πορτοκάλια Μέρλιν μανταρίνια μήλα μπανάνες φράουλες μούσμουλα κεράσια πρώιμα ροδάκινα πρώιμα βερίκοκα πρώιμα 6 7

5 ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ Μηλόπιτα σε τραγανή ζύμη Υλικά Τραγανή ζύμη 400 γρ. αλεύρι ΓΟΧ 400 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική 20 γρ. μπέικινγκ πάουντερ 2 πρέζες αλάτι 250 γρ. σπορέλαιο 2 κουταλιές μαλακή μαργαρίνη 1 βανίλια 1 μεγάλο αυγό Γέμιση 5 μήλα* 200 γρ. ζάχαρη 150 γρ. καρυδόψιχα ψιλοκομμένη 150 γρ. σταφίδες ανάμεικτες ξανθή και μαύρη 1 κουταλιά κανέλα Για το σερβίρισμα λίγη ζάχαρη άχνη λίγη κανέλα Μέθοδος Εκτέλεσης Μύρισε καρπούζι; Μύρισε καλοκαίρι. βύσσινο σύκα Βασιλικά δαμάσκηνα βατόμουρα σταφύλια σταφύλια σταφίδα σταφύλια άσπρα & μαύρα βερίκοκα ροδάκινα νεκταρίνια καρπούζια βανίλιες αχλάδια Kοντούλες αχλάδια Kόσια αχλάδια Κρυστάλια αχλάδια Σάντα Μαρία ροδάκινα καρπούζια πεπόνια κεράσια φραγκόσυκα μήλα Γκαλά βερίκοκα Μπεμπέκου Βάζουμε όλα τα υλικά για τη ζύμη σε μπολ και ζυμώνουμε ώστε να ενωθούν σε μια σφιχτή και τραχιά ζύμη. Καθαρίζουμε και τρίβουμε τα μήλα σε χοντρό τρίφτη. Τα βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε το καρύδι, τις σταφίδες, τη ζάχαρη και την κανέλα και ανακατεύουμε με κουτάλι. Σε μεγάλη φόρμα δαχτυλίδι ή σε ταψάκι στρογγυλό διαμέτρου εκ., αλείφουμε βούτυρο και στρώνουμε λαδόκολλα που καλύπτει και τα τοιχώματα. Πασπαλίζουμε με τα δάχτυλα μας τα 2/3 της τραχιάς και ψιχουλιαστής ζύμης. Φροντίζουμε να ανασηκώνουμε το πλαϊνό τείχος ζύμης για να φυλακίσουμε τη γέμιση. Αδειάζουμε τη γέμιση σε μια στρώση και πασπαλίζουμε ψιχουλιαστά την υπόλοιπη ζύμη από πάνω. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 170ºC στον αέρα, στην μεσαία σχάρα για περίπου 45', μέχρι να ροδίσει καλά. Αφήνουμε να σταθεί για 10. Ξεφορμάρουμε σε σχάρα. Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και αφήνουμε λίγο να κρυώσει. Πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη και κανέλα. 8 *μπορεί να ειναι από διαφορετικές ποικιλίες για περισσότερο άρωμα 9

6 Φρουτοσαλάτα Υλικά 2 μεγάλες φέτες καρπούζι 1 πεπόνι μέτριο 4 βερίκοκα 2 ακτινίδια 4 φέτες ανανά 2 ροδάκινα 1 φλ. πετροκέρασα 1 φλ. ρόγες σταφύλι 1 φλ. βατόμουρα Για τη μαρινάδα ζουμερό πορτοκάλι χυμό και ξύσμα 1 λάιμ χυμό και ξύσμα 3 κουταλιές μαύρη ζάχαρη 10 φύλλα φρ. δυόσμο Μέθοδος Εκτέλεσης Μαρινάδα Βάζουμε σε κατσαρόλα τον χυμό πορτοκάλι και λάιμ, το ξύσμα και την ζάχαρη και βράζουμε για 1' σε δυνατή φωτιά. Αφήνουμε να κρυώσει. Προετοιμασία Κόβουμε όλα τα φρούτα και τα βάζουμε μέσα σε ένα μπολ. Περιχύνουμε με το σιρόπι, ανακατεύουμε κι αφήνουμε στο ψυγείο να μαριναριστεί για 2 ώρες. Αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο αλκοόλ της αρεσκείας μας. Σερβίρισμα Πασπαλίζουμε με φύλλα δυόσμου, ανακατεύουμε και σερβίρουμε. Ιδανικά σερβίρουμε τη φρουτοσαλάτα αφού την παγώσουμε μέσα σε καλάθι από καρπούζι ή πεπόνι. Ταιριάζει πολύ το ρούμι, λικέρ καρύδας ή κουαντρό. Λαχανικά 10 τα φρούτα να ειναι κομμένα σε καρέ

7 ΦΘΙΝΟΠΩΡΟ ΧΕΙΜΩΝΑΣ Προσθέστε φρούτα στις σαλάτες για περισσότερη γεύση και χρώµα.αφήστε τη φαντασία σας να δηµιουργήσει. Συνθέστε νόστιµες σαλάτες εποχικών λαχανικών. πατάτες νέας εσοδείας (Νοέμβρης) λάχανο άσπρο κολοκύθες τομάτες πιπεριές καλαμπόκι μαρούλια καρότα πράσα κρεμμυδάκια μπρόκολο πατάτες Δράμας κολοκύθες σέλινο ρόκα σπανάκι κουνουπίδι σαλάτα πράσινη γαλλική σαλάτα πράσινη σγουρή σαλάτα κόκκινη σγουρή σπανάκι κουνουπίδι λαχανικά για χορτόπιτα κουνουπίδι καρότα μπρόκολο λάχανο άσπρο μαρούλι ραδίκια 12 13

8 ΑΝΟΙΞΗ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ Ετοιµάστε βραστή σαλάτα µε παντζάρι, πατάτα, κολοκυθάκια, κρεµµυδάκι φρέσκο και συνοδεύστε µε γιαούρτι. κουκιά φρέσκα αγκινάρες αρακάς φρέσκος κρεμμυδάκια φρέσκα τομάτες κολοκυθάκια μαρούλια σαλάτες σκόρδα χλωρά φρέσκα αγγούρια πατάτες νέας εσοδείας παντζάρια χορταρικά ραδίκια σέλινο σπανάκι αρακάς φρέσκος κρεμμύδια νέας εσοδείας ηµιουργήστε την πιο παραδοσιακή σαλάτα µε φαντασία και µεράκι. μπάμιες κολοκυθάκια πατάτες νέας σοδειάς αγγούρια τομάτες φασολακια Χάνδρες φασολάκια Τσαουλιά φασολάκια Μπαρμπούνια πιπεριές μπάμιες καλαμπόκι βλήτα χόρτα αρμύρα μελιτζάνες κολοκυθάκια αμπελοφάσουλα φυστίκια Κελυφωτά νωπά πατάτες Νάξου 14 15

9 Εύκολη σπανακόπιτα με μυρωδικά και φέτα (με τραγανό φύλλο) Σαλάτα με φρούτα,γραβιέρα και προσούτο Υλικά Χυλός για το φύλλο 2 φλ. αλεύρι χωριάτικο 1 φλ. καλαμποκάλευρο 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1/2 φλ. ελαιόλαδο 1 κουταλάκι αλάτι 1 φλ. σιμιγδάλι ψιλό 2-1/2 φλ. νερό Γέμιση 700 γρ. σπανάκι 2 πράσα ψιλοκομμένα 1/2 ματσάκι άνηθο 1 ματσάκι τρυφερά φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα 2 αυγά 1/2 ματσάκι μαϊντανό 1/2 ματσάκι δυόσμο 300 γρ. φέτα ώριμη σκληρή 1/2 φλ. ελαιόλαδο 2 γεμάτες κουταλιές τραχανά ή σιμιγδάλι φρεσκοτριμμένο πιπέρι Μέθοδος Εκτέλεσης Πλένουμε, στραγγίζουμε και ψιλοκόβουμε τα χόρτα. Τα αλατίζουμε και τα αφήνουμε από 5 εώς 10. Τα στύβουμε καλά και τα βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τη φέτα, τα κρεμμύδια, το πράσο, τα μυρωδικά, τα αυγά, τον τραχανά, πιπέρι, και ανακατεύουμε καλά. Σε μπολ βάζουμε τα αλεύρια, το σιμιγδάλι, το γιαούρτι, το λάδι, το αλάτι και 2 φλ. νερό, ώστε να γίνει πηχτός χυλός. Σε λαδωμένο μεγάλο ρηχό ταψί 40 εκ εκ., στρώνουμε με το κουτάλι τα 2/3 του χυλού. Απλώνουμε πάνω τη γέμιση και απαλά την πατάμε με τα δάχτυλα. Στο χυλό που έχει απομείνει ρίχνουμε ½ φλ. νερό και ανακατεύουμε να αραιώσει η υφή του. Περιχύνουμε την πίτα με τον χυλό. Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και ψήνουμε στους 200ºC για 1 ώρα, μέχρι να ροδίσει καλά. Είναι σημαντικό η πίτα σας να είναι πολύ λεπτή σε πάχος για να ξεροψηθεί και να γίνει τραγανός ο χυλός σχηματίζοντας ένα μοναδικό σε υφή και γεύση, φύλλο. 16 Υλικά 100 γρ. πικάντικη γραβιέρα Αμφιλοχίας σε φλέικς 2 κουταλιές λιναρόσπορο 150 γρ. ρόκα 150 γρ. σταμναγκάθι 6 ημίλιαστες ντομάτες σε λάδι 1 φλ. ρόγες σταφύλι 4 φέτες προσούτο Ευρυτανίας 4 φρέσκα σύκα ή 4 φέτες πεπόνι κομμένες σε καρέ 2 κουταλιές φιλέ αμυγδάλου 2 κουταλιές κολοκυθόσπορο Dressing 1/3 φλ. ελαιόλαδο 4 κουταλιές ξίδι Βαλσάμικο 2 κουταλιές χυμό ροζ γκρέιπφρουτ λίγο αλάτι Μέθοδος Εκτέλεσης Τα λαχανικά πρέπει να είναι ολόφρεσκα, πλυμένα και στεγνά. Βάζουμε τα λαχανικά σε μπολ, προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το αλλαντικό και το τυρί. Βάζουμε τα υλικά για το ντρέσινγκ σε μπολ. Χτυπάμε με σύρμα για να πυκνώσει και περιχύνουμε τελευταία στιγμή. Ανακατεύουμε ώστε να βραχεί η σαλάτα και τα σερβίρουμε αμέσως γαρνίροντας με το προσούτο και την γραβιέρα. 17

10 Γιατί να καταναλώνουµε φρούτα και λαχανικά εποχής ; Γιατί να καταναλώνουµε φρούτα και λαχανικά εποχής ; Είναι φρεσκότερα, πιο γευστικά και πλούσια σε αρώματα, βιταμίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (όπως αντιοξειδωτικά) συμβάλλοντας έτσι στην καλή υγεία και ευζωία Η διατροφή εναρμονίζεται με τον «κύκλο της φύσης» και χαρακτηρίζεται από μεγάλη ποικιλία και συχνή εναλλαγή γεύσεων Όταν τα φρούτα και λαχανικά αγοράζονται εντός της εποχής παραγωγής τους είναι πιο οικονομικά και ενισχύονται οι τοπικοί παραγωγοί και η εγχώρια οικονομία Είναι πιο οικονομικά, ειδικά όταν καλλιεργούνται σε κοντινές περιοχές όπου κατοικεί ο καταναλωτής Μειώνεται η ρύπανση του περιβάλλοντος που προκαλείται από τη μεταφορά των τροφίμων με διάφορα μεταφορικά μέσα σε μεγάλες αποστάσεις 18 19

11 Καταναλώνουµε καθηµερινά 5 µερίδες φρούτα και λαχανικά Καταναλώνουµε καθηµερινά 5 µερίδες φρούτα και λαχανικά Πως ; Σχεδιάστε το μενού της εβδομάδας με βάση τα λαχανικά ή τα φρούτα που θα χρησιμοποιήσετε, π.χ. αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πράσο, σκεφτείτε το πρασόρυζο, αν θέλετε πιπεριές, σκεφτείτε τα γεμιστά Προτιμήστε τα καθημερινά ως μικρογεύμα (σνακ) ή ως επιδόρπιο Εμπλουτίστε το γεύμα ή το σνακ σας με νέες επιλογές, π.χ. δημητριακά πρωινού με ρόδι ή σταφίδες, γιαούρτι με φρούτα εποχής και κανέλα (π.χ. μήλο, αχλάδι, ροδάκινο) Καταναλώνετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα, μεσημεριανό και βραδινό, ακόμα και στο πρωινό! Όταν καταναλώνετε φαγητό εκτός σπιτιού, επιλέγετε για σαλάτα ή ορεκτικό μία ποικιλία φρέσκων και βραστών λαχανικών εποχής Μαγειρέψτε συνταγές με κρέας ή κοτόπουλο με λαχανικά εποχής, π.χ. κοτόπουλο με μπάμιες, αρνάκι φρικασέ, χοιρινό με πράσα, κρεατόσουπα Προσθέστε λαχανικά σε διάφορες απλές συνταγές, όπως ψητή ομελέτα με σπαράγγια, μανιταρόσουπα με ποικιλία μανιταριών εποχής, σπιτική πίτσα κτλ. Έχετε πρόχειρα στικς λαχανικών πάντα στο τραπέζι ή το ψυγείο σας, πάντοτε σε εμφανές σημείο Καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα «λαδερό» φαγητό με λαχανικά εποχής, π.χ. φασολάκια, μπάμιες, λαχανόρυζο, πρασόρυζο, σπανακόρυζο, μπριάμ, γεμιστά 20 21

12 Βάζουµε χρώµα στο πιάτο µας και θωρακίζουµε τον οργανισµό µας Καλό είναι να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, καθώς κάθε φρούτο και λαχανικό ανάλογα με το χρώμα του προσφέρει στον οργανισμό μας διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Πράσινα λαχανικά και φρούτα: αγγούρι, λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, πράσινη, πιπεριά και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,αβοκάντο, σταφύλια, ακτινίδιο, πράσινο μήλο, πράσινα σταφύλια, αχλάδι Θρεπτικά Συστατικά: Βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, φυτικές ίνες,φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β, βιταμίνη Κ Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και αυξάνουν την απόδοση του οργανισμού. Κόκκινα λαχανικά και φρούτα: ντομάτα, ραπανάκι, κόκκινο ξερό κρεμμύδι, κόκκινο λάχανο, κόκκινη πιπεριά, κόκκινο μήλο, κεράσια, φράουλες, καρπούζι, μούρα Θρεπτικά Συστατικά: Ανθοκυάνες, καροτενοειδή (πχ. Λυκοπένιο), βιταμίνη C, φυτικές ίνες, Κάλιο Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά και φρούτα: καρότο, κολοκύθα, καλαμπόκι, κίτρινη-πορτοκαλί πιπεριά,πορτοκάλι, βερίκοκο, ροδάκινο, μανταρίνια, νεκταρίνια, πεπόνι, κίτρινο γκρέιπφρουτ, ανανάς, μάνγκο Θρεπτικά Συστατικά: Βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο Χαρίζουν υγεία στο δέρμα και καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μωβ-μπλε λαχανικά και φρούτα: μελιτζάνα, παντζάρι, μωβ φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγι, μοβ κουνουπίδι, βατόμουρα, σύκα, δαμάσκηνα Θρεπτικά Συστατικά: Ανθοκυάνες, πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση Βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης και στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Λευκά Λαχανικά: κρεμμύδι, σκόρδο, μανιτάρια, λευκό κουνουπίδι, γογγύλι Θρεπτικά Συστατικά: Βιταμίνη C, φαινολικές θειούχες ενώσεις Προστατεύουν από παθήσεις της καρδιάς και συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας