ΤΡΕΧΩΝ ΤΙΤΛΟΣ: Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΑΙ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΑ Στυλιανή Χρόνη, Στέφανος Πέρκος & Γιάννης Θεοδωράκης Πανεπιστήµιο Θεσσαλίας Τµήµα Επιστήµης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισµού ιεύθυνση Αλληλογραφίας: Γιάννης Θεοδωράκης, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α., Π.Θ. Καριές, Τρίκαλα, 42100 Τηλ. 0431.47.046 Fax 0431.47.042 Email ytheo@pe.uth.gr Περιοδικό υποβολής: Αθλητική Ψυχολογία Ηµεροµηνία υποβολής: 1 Σεπτεµβρίου 2001
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 2 Περίληψη Η προσοχή και η αυτοσυγκέντρωση είναι βασικές ψυχολογικές δεξιότητες, απαραίτητες για την µεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Οι δεξιότητες αυτές µπορούν να εξασκηθούν και να βελτιωθούν µε συγκεκριµένες τεχνικές. Στην εργασία αυτή παρουσιάζεται µία σύντοµη ανασκόπηση της θεωρίας ενώ έµφαση δίνεται στην εφαρµογή της θεωρίας στην καλαθόσφαιρα. Αναφέρονται παραδείγµατα και αναλύονται σηµαντικά σηµεία επικέντρωσης της προσοχής κατά τη διάρκεια αγωνιστικών καταστάσεων στην καλαθόσφαιρα. Τα παραδείγµατα αυτά µπορούν να αποτελέσουν χρήσιµο υλικό για προπονητές και καθηγητές φυσικής αγωγής, ώστε να εξασκήσουν τις δεξιότητες της προσοχής και αυτοσυγκέντρωσης των αθλητών και αθλητριών τους. Λέξεις Κλειδιά: Προσοχή, αυτοσυγκέντρωση, καλαθόσφαιρα
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 3 Abstract Attention and Concentration in Basketball Concentration and attention are important psychological skills for maximizing athletic performance. These two skills may be developed, practiced, and refined with certain psychological techniques. In this paper a short literature review of the attention and concentration theories is presented, while emphasis is placed on applying the existing theories to basketball. More specifically, important elements of attention and concentration skills for basketball are presented, analyzed, and supported with examples. These examples may be useful tools for coaches and physical educators, who want to help their athletes learn and practice effective concentration and attention skills. Key Words: Concentration, attention, basketball
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 4 ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΑΙ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΑ Χαρακτηριστικά είναι τα λόγια του περίφηµου καλαθοσφαιριστή Μάικλ Τζόρταν: «Πιστεύω µερικές φορές, ότι ο φόβος πηγάζει από έλλειψη εστίασης στο αντικείµενο ή αυτοσυγκέντρωσης, ειδικά στον αθλητισµό. Αν κάθε φορά που ετοιµαζόµουν για ελεύθερες βολές σκεφτόµουν ότι δέκα εκατοµµύρια άνθρωποι µε παρακολουθούν από την άλλη πλευρά του φακού, δε θα κατάφερνα τίποτα. Έτσι, προσπαθούσα να κάνω απλώς αυτό που ήδη ήξερα. Αναλογιζόµουν όλες εκείνες τις φορές που έριχνα ελεύθερες βολές στην προπόνηση κι έκανα τις ίδιες κινήσεις µε την ίδια τεχνική όπως χιλιάδες άλλες φορές. Πρέπει να ξεχνάς το αποτέλεσµα. Ξέρεις ότι κάνεις τις σωστές κινήσεις. Άρα χαλαρώνεις και το κάνεις. Έτσι κι αλλιώς δεν µπορείς να κάνεις τίποτα περισσότερο. εν είναι όλα στο χέρι σου, άρα γιατί να ανησυχείς;» (σελ. 14-15, Jordan, 1994). Προσοχή είναι η διαδικασία η οποία κατευθύνει την πρόσληψη πληροφοριών καθώς αυτές φτάνουν στις αισθήσεις µας. Μέσω των πέντε αισθήσεών µας µπορούµε και λαµβάνουµε πληροφορίες από το περιβάλλον. Αν και συχνά η προσοχή και η αυτοσυγκέντρωση φαίνονται να χρησιµοποιούνται ως συνώνυµες λέξεις στον χώρο του αθλητισµού, παρόλα αυτά δεν έχουν την ίδια σηµασία. Αυτοσυγκέντρωση είναι ο περιορισµός της προσοχής σε κάποιο συγκεκριµένο, επιλεγµένο ερέθισµα για ορισµένη χρονική περίοδο. Περιγράφεται ως το «παρκάρισµα» της σκέψης σε κάποιο συγκεκριµένο σηµείο (Martens, 1987). Προσοχή Έρευνες σχετικά µε τις διάφορες έννοιες της προσοχής έχουν γίνει από διάφορους επιστήµονες (Kremer & Scully, 1994, Morgan & Pollock, 1977, Rose & Christina, 1990). Σε ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, ο Abenerthy (1993), υποστηρίζει ότι η προσοχή έχει τις εξής σηµασίες: (α) ετοιµότητα και διάρκεια, (β) ταυτόχρονη επεξεργασία πολλαπλών
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 5 ερεθισµάτων και (γ) επιλογή ερεθισµάτων. Πιο συγκεκριµένα, η προσοχή ως ετοιµότητα και διάρκεια αναφέρεται στην ετοιµότητα των καλαθοσφαιριστών να εκτελέσουν σωστά µία µεµονωµένη προσπάθεια (π.χ. ελεύθερη βολή), ή να παραµείνουν συγκεντρωµένοι κατά την διάρκεια όλου του χρόνου του παιχνιδιού. Η προσοχή ως ταυτόχρονη επεξεργασία πολλαπλών ερεθισµάτων αναφέρεται στην ικανότητα των καλαθοσφαιριστών να µπορούν να προσέχουν σε περισσότερα από ένα σηµεία ταυτόχρονα. Για παράδειγµα, ο έµπειρος καλαθοσφαιριστής µπορεί να ντριπλάρει την µπάλα, να υψώνει το χέρι υποδεικνύοντας το σύστηµα που θα ακολουθήσει η οµάδα του, ενώ ταυτόχρονα µπορεί να παρακολουθεί την κίνηση που κάνει ο συµπαίκτης του που κινείται προς το καλάθι. Τέλος, η προσοχή ως επιλογή ερεθισµάτων αναφέρεται στην επιλογή των καταλληλότερων ερεθισµάτων, αγνοώντας ταυτόχρονα εκείνα τα οποία είναι λιγότερα σηµαντικά ή άσχετα µε την απόδοση. Ο αµυνόµενος καλαθοσφαιριστής θα πρέπει να επιλέξει την κίνηση του επιθετικού, η οποία είναι πραγµατικά απειλητική για την άµυνα, αγνοώντας ταυτόχρονα την κίνηση ενός άλλου, η οποία είναι προσποίηση. Στυλ της προσοχής σύµφωνα µε τον Νideffer Κάθε άθληµα έχει συγκεκριµένα σηµεία στα οποία χρειάζεται ο αθλητής να κατευθύνει την προσοχή του. Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισµένοι «κοινοί παρανοµαστές» οι οποίοι µπορούν να βοηθήσουν την ανάλυση των απαιτήσεων της προσοχής (Martens, 1987). Ο Nideffer (1993) αναφέρει, ότι η προσοχή εξαρτάται από την ποσότητα των πληροφοριών που θα πρέπει ο αθλητής να προσέξει και κυµαίνεται ανάµεσα στην πλατιά (ο αθλητής προσέχει ταυτόχρονα πολλά ερεθίσµατα) και την στενή προσοχή (ο αθλητής προσέχει αποκλειστικά µόνον ένα συγκεκριµένο ερέθισµα). Στην καλαθοσφαίριση, στενή προσοχή έχουµε όταν ο παίκτης επικεντρώνει την προσοχή του πχ. στην σωστή λαβή της µπάλας, ενώ πλατιά όταν προσέχει τις κινήσεις των αντιπάλων επιθετικών παικτών. Το πλάτος της
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 6 προσοχής σχετίζεται µε την επικέντρωση είτε σε εσωτερικά σηµεία (σκέψεις, συναισθήµατα, αίσθηση κόπωσης του αθλητή, κ.α.), ή σε ερεθίσµατα του εξωτερικού περιβάλλοντος (π.χ. µπάλα, διαιτητές, συµπαίκτες, κ.α.). Σύµφωνα µε τον Nideffer, οι δύο αυτές διαστάσεις µπορούν να συνδυαστούν δηµιουργώντας τέσσερα διαφορετικά στυλ προσοχής: την «πλατιάεσωτερική», την «πλατιά-εξωτερική», την «στενή-εσωτερική» και την «στενή-εξωτερική». Έτσι λοιπόν, για παράδειγµα στο µπάσκετ, όταν ένας παίκτης γκαρντ ντριπλάρει στον αιφνιδιασµό χρειάζεται την πλατιά-εξωτερική προσοχή, ώστε να βλέπει όλο το γήπεδο (συµπαίκτες-αντίπαλοι) προτού δώσει την πάσα. Αντίθετα, η στενή-εξωτερική προσοχή απαιτείται σε καλαθοσφαιριστή, ο οποίος ετοιµάζεται να υποδεχθεί µία πάσα από συµπαίκτη του. Επίσης, η πλατιά-εσωτερική διάσταση (συνδυασµός πολλών ταυτόχρονων διαφορετικών σκέψεων και συναισθηµάτων) απαιτείται όταν ο παίκτης προετοιµάζει το αγωνιστικό σχέδιο δράσης. Τέλος, η στενή-εσωτερική µπορεί να χρησιµοποιηθεί από τον αθλητή, που εξασκείται στην νοερή απεικόνιση εκτέλεσης µίας δεξιότητας (π.χ. επιτυχηµένη ελεύθερη βολή). ιαφορετικά αθλήµατα συνήθως απαιτούν και διαφορετικά στυλ προσοχής (Nideffer, 1993). Τα αποτελέσµατα έρευνας του παραπάνω ερευνητή έδειξαν, ότι αθλητές που τα αθλήµατά τους απαιτούν «κλειστές» δεξιότητες, τείνουν να χρησιµοποιούν περισσότερο την στενή διάσταση της προσοχής, ενώ αντίθετα εκείνοι που συµµετέχουν σε αθλήµατα µε «ανοιχτές» δεξιότητες χρησιµοποιούν περισσότερο την πλατιά προσοχή (Nideffer, 1990). Ακόµη όµως και µέσα στο ίδιο άθληµα, µπορεί να χρειαστούν διαφορετικά είδη προσοχής για την εκτέλεση διαφορετικών δεξιοτήτων (Albrecht & Feltz, 1987). Επιπρόσθετα, η αποτελεσµατική απόδοση εξαρτάται από τον βαθµό όπου το στυλ προσοχής, που προτιµά ο αθλητής, είναι εκείνο που συνιστάται για τις απαιτήσεις του αθλήµατος. Τέλος, ο κατάλληλος χρονισµός της µετακίνησης από το ένα στυλ στο άλλο, η ψυχολογική πίεση, η κόπωση και ο σωµατικός πόνος αποτελούν παράγοντες οι οποίοι µπορούν να επηρεάσουν
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 7 την σωστή και αποτελεσµατική κατεύθυνση της προσοχής του αθλητή (Martens, 1987). Ο Πίνακας 1 παρουσιάζει παραδείγµατα των τεσσάρων στυλ της προσοχής για την καλαθόσφαιρα. Πίνακας 1. Επικέντρωση της Προσοχής σε ιάφορες Καταστάσεις στο Μπάσκετ. Εσωτερική Εξωτερική Πλατιά 1. Νοερή εξάσκηση ενός αιφνιδιασµού 1. Ο play-maker καθοδηγεί τον αιφνιδιασµό. 2. Επιλογή του επιθετικού παίκτη να διεκδικήσει το ριµπάουντ ή να επιστρέψει στην άµυνα. 3. Η επιλογή του play-maker για το επιθετικό σύστηµα που θα ακολουθήσει η οµάδα του. 4. Σκέψεις του προπονητή σχετικά µε την αµυντική τακτική του αγώνα 2. Η καταλληλότερη επιλογή αµυντικής ενέργειας κατά την επιστροφή στην άµυνα. 3. Η επιλογή της πάσας σ έναν συµπαίκτη όταν το jump-ball είναι σίγουρα κερδισµένο. 4. Ο σέντερ-φορ βρίσκεται στο ύψος της γραµµής των βολών αφού πήρε µία πάσα από έναν πλάγιο παίκτη. Στενή 1. Νοερή εξάσκηση της ντρίπλας πίσω από την πλάτη 2. Πριν από την εκτέλεση νοερή απεικόνιση µίας επιτυχηµένης ελεύθερης βολής. 3. Εκπνοές µε στόχο την µείωση των καρδιακών σφυγµών πριν από την εκτέλεση ελεύθερων βολών. 4. Σκέψεις σχετικά µε την κίνησή του επιθετικού παίκτη κατά την διάρκεια εκτέλεσης ενός out. 1. Η εκτέλεση µίας ελεύθερης βολής. 2. Η συγκέντρωση στην µπάλα κατά την διάρκεια της άµυνας στον ντριπλέρ. 3. Η παρακολούθηση της κίνησης του αντιπάλου επιθετικού στην «αδύνατη πλευρά» της άµυνας. 4. Η εκτέλεση ενός τζάµπ σουτ.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 8 ιάσπαση Προσοχής Η διάσπαση της προσοχής είναι δυσκολία που συχνά οι αθλητές αντιµετωπίζουν κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Συνήθως, οφείλεται στην µη κατάλληλη εστίαση της προσοχής του αθλητή, δηλαδή, ο αθλητής αντί να εστιάζει εκεί που πρέπει αποσπάται από σκέψεις, γεγονότα, ή συναισθήµατα. Τα γεγονότα, συναισθήµατα και σκέψεις που επηρεάζουν τον έλεγχο και τη διατήρηση της προσοχής κατηγοριοποιούνται σε εσωτερικούς (π.χ., υποκειµενικό αίσθηµα κόπωσης, αναπόληση αρνητικών καταστάσεων του παρελθόντος κ.α.) και εξωτερικούς παράγοντες (π.χ., θόρυβος του πλήθους) (Abernethy, 1993). Σύµφωνα µε τον Μoran (1996), µερικά παραδείγµατα εξωτερικών παραγόντων διάσπασης της προσοχής είναι: (α) ο θόρυβος, (β) οι καιρικές συνθήκες, (γ) οι οπτικές διαταράξεις της προσοχής και (γ) οι αντίπαλοι. Αντίθετα, µερικοί από τους εσωτερικούς παράγοντες που µπορούν να διασπάσουν την προσοχή ενός αθλητή είναι: (α) η ανάκληση περασµένων γεγονότων, (β) µελλοντικές σκέψεις, (γ) η έλλειψη επαρκούς παρακίνησης στον αθλητή, (δ) η κόπωση του αθλητή, και (ε) το άγχος και η ψυχολογική πίεση. Σηµαντικό στοιχείο για τον έλεγχο και την διατήρηση της προσοχής είναι η άµεση αναγνώριση του παράγοντα που επιφέρει την διάσπαση από τον ίδιο τον αθλητή, ώστε να προχωρήσει ο αθλητής στην επαναφορά της προσοχής του.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 9 Εξάσκηση Προσοχής Η προσοχή είναι µία δεξιότητα στην οποία µπορεί να εκπαιδευτεί ο αθλητής (Loeher, 1986). ιάφορα προγράµµατα εξάσκησης της προσοχής έχουν παρουσιαστεί από ψυχολόγους αθλητισµού. Τα προγράµµατα αυτά κατηγοριοποιούνται (α) σε ασκήσεις προσοχής που εφαρµόζονται στην προπόνηση και (β) σε τεχνικές προσοχής, οι οποίες εφαρµόζονται κυρίως σε αγωνιστικές καταστάσεις (Moran, 1996). Ως τεχνικές εξάσκησης της προσοχής χρησιµοποιούνται ο καθορισµός στόχων, οι ρουτίνες εκτέλεσης, ο έλεγχος της διέγερσης, ο αυτοδιάλογος και η νοερή απεικόνιση. Με βάση την κατηγοριοποίηση του Abenerthy (1993), οι παρακάτω τεχνικές µπορούν να χρησιµοποιηθούν για την εξάσκηση της προσοχής: Προσοχή ως Ετοιµότητα και ιάρκεια. Η προσοχή ως ετοιµότητα και διάρκεια µπορεί να βελτιωθεί µε τον έλεγχο της διέγερσης του αθλητή. Η διαδικασία ελέγχου της διέγερσης προσδιορίζεται από την φύση του αθλήµατος και τις ιδιαιτερότητες του αθλητή, ώστε οι αθλητές να διεγείρονται ή να χαλαρώνουν ανάλογα µε την περίσταση. Οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης που µπορούν να αναφερθούν είναι ο έλεγχος της αναπνοής, η προοδευτική µυϊκή χαλάρωση, ο γνωστικός-συναισθηµατικός έλεγχος του στρες, η αυτογενής εξάσκηση και η βιοανατροφοδότηση. Αντίθετα, µία τεχνική που έχει σαν στόχο την αύξηση της διέγερσης των αθλητών είναι αυτοδιάλογος µε την µορφή διεγερτικών λέξεων (Hardy, Jones & Gould, 1996). H νοερή απεικόνιση αποτελεί µία ακόµη ψυχολογική τεχνική, η οποία µπορεί να χρησιµοποιηθεί για την βελτίωση της προσοχής (Vealey & Walter, 1993). Ο Πίνακας 2 παρουσιάζει ένα παράδειγµα νοερής απεικόνισης για την εξάσκηση µετακίνησης της προσοχής.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 10 Πίνακας 2. Νοερή Εξάσκηση Μετακίνησης Προσοχής. Κλείσε τα µάτια σου και φαντάσου τα παρακάτω: 1. Πήδα ψηλά και πάρε το ριµπάουντ. 2. Μόλις πιάσεις την µπάλα, σήκωσε το κεφάλι σου ψηλά και ψάξε να βρεις τον ελεύθερο συµπαίκτη σου για να πασάρεις. 3. Κάνε το ίδιο, άλλά τοποθέτησε έναν αµυντικό πάνω στον συµπαίκτη σου ώστε να πασάρεις δίχως όµως να σου κλέψει την µπάλα. 4. Κάνε το ίδιο, αλλά βάλε και έναν αµυντικό επάνω σου να σε εµποδίζει να πασάρεις µε ευκολία. 5. Κάνε το ίδιο, δώσε την πάσα στον συµπαίκτη σου, δέξου την πίσω, ντρίπλαρε µπροστά και εκτέλεσε επίθεση 2 εναντίον 1, εκτελώντας ένα κοντινό σουτ. 6. Κάνε το ίδιο, αλλά δώσε µία τελική πάσα στον συµπαίκτη σου για να σκοράρει. Μία άλλη τεχνική βελτίωσης της προσοχής είναι οι διάφορες ρουτίνες εκτέλεσης, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικές στην αύξηση της απόδοσης (Boutcher, 1990). Σύµφωνα µε τον Boutcher (1990), οι ρουτίνες επιδρούν ευεργετικά στην απόδοση των αθλητών για τέσσερις συγκεκριµένους λόγους: (α) εστιάζουν την προσοχή σε σχετικά µε την δραστηριότητα ερεθίσµατα, (β) βοηθούν στην αποµάκρυνση των αρνητικών σκέψεων, (γ) αυτοµατοποιούν την εκτέλεση και (δ) εµποδίζουν την πτώση της απόδοσης µετά από διάλειµµα. Ο Πίνακας 3 παρουσιάζει ένα παράδειγµα ρουτίνας πριν την εκτέλεση ελεύθερων βολών:
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 11 Πίνακας 3. Πιθανά Σηµεία για Ρουτίνα Ελεύθερων Βολών. Στάσου λίγο πιο πίσω από την γραµµή των βολών ώσπου να πάρεις την µπάλα (πιθανώς θα αισθάνεσαι πιο άνετα εκεί). Χαλάρωσε τα χέρια σου. Αν ακούς αρνητικά σχόλια από τους φιλάθλους ή σκέφτεσαι ο ίδιος αρνητικά για τον εαυτό σου, διέκοψέ τα µε την λέξη «στοπ» και πάρε µία βαθιά εισπνοήεκπνοή. Αντικατέστησε τις αρνητικές σκέψεις µε θετικές (π.χ., «είµαι καλός σουτέρ» «µετράει σίγουρα» κ.α.). Μόλις πάρεις την µπάλα τοποθέτησε το δεξί σου πόδι σε συγκεκριµένο σηµείο της γραµµής βολών. Αν θέλεις χτύπησε την µπάλα δύο ή τρεις φορές στο δάπεδο. Τοποθέτησε τον δείκτη σου στην βαλβίδα της µπάλας. Πάρε βαθιά εκπνοή για να χαλαρώσεις. Εκτέλεσε νοερά µία επιτυχηµένη βολή. Εστίασε την προσοχή σου στο κέντρο του στεφανιού. Εκτέλεσε την βολή δίχως να σκέφτεσαι τίποτα. Κράτα εξεζητηµένα τεντωµένο το χέρι σου, έχοντας προσηλωµένο το βλέµµα στον στόχο µέχρι που η µπάλα να αγγίξει το στεφάνι. Επίσης, διάφοροι ερευνητές έχουν εντοπίσει ότι ο αυτοδιάλογος µε την µορφή της τεχνικής υπόδειξης συµβάλει στην βελτίωση της απόδοσης αθλητών διαφόρων αθληµάτων (Landin & Macdonald 1990, Mallett & Hanraham 1997, Theodorakis, Weinberg, Natsis, Douma, & Kazakas, 2000, Ziegler, 1987), αλλά και ειδικότερα στην καλαθόσφαιρα (Perkos, Theodorakis, & Chroni, 2001). Ο Πίνακας 4 παρουσιάζει παραδείγµατα αυτοδιαλόγου µε την µορφή τεχνικής υπόδειξης και διεγερτικών λέξεων.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 12 Πίνακας 4. Αυτοδιάλογος για την Εξάσκηση της Προσοχής σε ιάφορες εξιότητες στο Μπάσκετ εξιότητα Σηµεία Προσοχής Λέξεις-Κλειδιά Jump-shoot Ο αγκώνας να είναι κλειστός Μέσα «Σπάσιµο» καρπού Σπάσε Τέντωµα του χεριού Τέντωσε Το βλέµµα βρίσκεται στον στόχο Καλάθι Κεφάλι και βλέµµα ψηλά Βλέπω ψηλά Τεχνική Υπόδειξη Ντρίπλα Ντρίπλα στο ύψος του γονάτου Γόνατο (σταυρωτή) Αλλαγή χεριού ντρίπλας Αλλάζω χέρια Το κορµί και το άλλο χέρι καλύπτουν την µπάλα Μπάλα Πάσα Επαφή µπάλας µε τα ακροδάχτυλα άχτυλα-μπάλα (στήθους) Βήµα στην κατεύθυνση της πάσας Βήµα µπροστά Τέντωµα χεριών Τεντώνω Τα δάκτυλα «δείχνουν» τον στόχο άχτυλα-στόχος Ελεύθερη βολή Χαλαρή θέση σώµατος Ο αγκώνας είναι κλειστός Τέντωµα ποδιών, πλάτης, ώµων & αγκώνα Σπάσιµο καρπού Κράτηµα χεριού επάνω Χαλαρά Μέσα Τεντώνω Σπάζω Χέρι-Πάνω ιεγερτικές Λέξεις Jump-shoot Ελεύθερη βολή Άµυνα (γρήγορη επιστροφή) Ναι!!! Μόνον δίχτυ!!! Μέσα!!! Μπράβο!!! Μετράει!!! Είµαι σπουδαίος σουτέρ!!! Χαλαρά!!! Μετράει!!! Μόνον ίχτυ!!! Γύρνα πίσω στην άµυνα Τρέξε πίσω Είµαι γρηγορότερος απ τον επιθετικό Πρόλαβε τον αιφνιδιασµό Προστάτεψε το καλάθι
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 13 Τέλος, ο καθορισµός στόχων αποτελεί και αυτός µία τεχνική η οποία λειτουργεί παρακινητικά στους αθλητές, ώστε να διατηρούν την προσοχή τους (Burton, 1992). Οι στόχοι αυτοί θα πρέπει να είναι κυρίως στόχοι διαδικασίας και όχι στόχοι αποτελέσµατος (Boutcher, 1990, Ηardy, et al., 1996). Σύµφωνα µε τον Sellars (1996), οι στόχοι διαδικασίας θα πρέπει να συνοδεύονται και από τις ανάλογες λέξεις-κλειδιά οι οποίες µπορούν να έχουν διδακτικό ή παρακινητικό χαρακτήρα. Ο Πίνακας 5 παρουσιάζει ένα παράδειγµα καθορισµού στόχων για την βελτίωση της προσοχής. Πίνακας 5. Καθορισµός Στόχων για την Εξάσκηση της Προσοχής. Στόχοι ιαδικασίας Λέξεις-κλειδιά 70% επιτυχία στα αµυντικά block-out Μπλοκ (σωστή εκτέλεση της δεξιότητας) 60% επιτυχία για αλληλοκάλυψη στην άµυνα Βοηθώ 80% επιτυχία στην διεκδίκηση των ριµπάουντ Πήδα ψηλά 90% επιτυχία στις γρήγορες επιστροφές του playmaker Γρήγορα στον αιφνιδιασµό των αντιπάλων 70% επιτυχία του περιφερειακού παίκτη να πασάρει Μέσα την µπάλα στον ψηλό µέσα στην ρακέτα Εµµονή στο προαγωνιστικό πλάνο δράσης Σκέψου Προσοχή ως Ταυτόχρονη Επεξεργασία Πολλαπλών Ερεθισµάτων. Οι αθλητές µπορούν να εξασκηθούν στο να επεξεργάζονται ταυτόχρονα πολλά ερεθίσµατα µε τους εξής δύο τρόπους: (1) µε προπόνηση περίσπασης της προσοχής και (2) µε προσοµοίωση της εξάσκησης σε αγωνιστικές συνθήκες. Προπόνηση, η οποία περιλαµβάνει εξάσκηση µε περίσπαση της προσοχής, θα πρέπει να περιέχει συνθήκες µε καταστάσεις που θα προκαλούν το ενοχλητικό αυτό φαινόµενο στους αθλητές. Ο Πίνακας 6 περιλαµβάνει σχετικά παραδείγµατα. Στην πρώτη στήλη αναφέρονται κάποιοι λόγοι διάσπασης της προσοχής, ενώ στην δεύτερη περιγράφεται η αντίστοιχη προπόνηση προσοµοίωσης σ αυτές τις συνθήκες.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 14 Πίνακας 6. Εξάσκηση µε Συνθήκες Προσοµοίωσης σε ιαταράξεις της Προσοχής ιατάραξη της Προσοχής Φωνές από το πλήθος Άδικες αποφάσεις των διαιτητών Ιδιαίτερα επιθετικός αντίπαλος Κόπωση Περιγραφή της Προσοµοίωσης Χρησιµοποίηση µαγνητοφωνηµένης κασέτας µε κραυγές από πλήθος στη διάρκεια της προπόνησης. Κατά την διάρκεια της προπόνησης ο προπονητής διαιτητεύει άδικα και ανορθόδοξα. Με την ενέργειά του αυτή σκοπεύει στην εξάσκηση των παικτών σε παρόµοιες αντίξοες συνθήκες, έτσι ώστε όταν αντιµετωπίσουν παρόµοιες αγωνιστικές καταστάσεις (κακή διαιτησία), να µην αποσπάται η προσοχή τους σε βάρος της απόδοσής τους. Κάποιος συµπαίκτης αναλαµβάνει να αγωνιστεί σκληρά (όχι αντιαθλητικά) απέναντι σε κάποιον άλλον, ο οποίος θα πρέπει να διατηρήσει την ψυχραιµία και την συγκέντρωσή του. Στην προπόνηση να εναλλάσσονται ασκήσεις προοδευτικής επιβάρυνσης µε ασκήσεις αγωνιστικών δεξιοτήτων. Προσοχή ως Επιλογή Ερεθισµάτων. Στο βιβλίο «Προπονητής και Αθλητική Ψυχολογία», ο Martens (1987) αναφέρει µία λίστα οδηγιών για προπονητές, µε στόχο την βελτίωση της προσοχής των αθλητών στην επιλογή ερεθισµάτων. Παρακάτω αναφέρονται ορισµένες από αυτές τις οδηγίες: 1. Οι αθλητές θα πρέπει να διδαχθούν αρχικά το είδος της προσοχής που απαιτείται για την κάθε δεξιότητα. Για παράδειγµα, όταν ο καλαθοσφαιριστής ντριπλάρει θα πρέπει να γνωρίζει ότι η προσοχή του χρειάζεται να είναι πλατιά-εξωτερική και να εκτελεί την δεξιότητα βλέποντας όλο το γήπεδο και όχι την µπάλα που αναπηδά. 2. Όταν πρόκειται για εξωτερική διάσταση, θα πρέπει να διδάσκονται να προσέχουν λίγα και ευδιάκριτα σηµεία. Όταν πρόκειται για την εσωτερική διάσταση, θα πρέπει να διδάσκονται την χρήση θετικών σκέψεων και την ταυτόχρονη αποφυγή των αντίστοιχων αρνητικών. Για παράδειγµα, όταν ο καλαθοσφαιριστής είναι έτοιµος να εκτελέσει δύο σηµαντικές για την εξέλιξη του αγώνα ελεύθερες βολές, θα πρέπει να έχει το βλέµµα του σταθερά προσηλωµένο στο καλάθι και µόνον σ αυτό. Πιο συγκεκριµένα, θα πρέπει να «βλέπει» το γεωµετρικό κέντρο της στεφάνης. Οι σκέψεις του δεν θα πρέπει να σχετίζονται µε αναφορές αποτυχηµένων προσπαθειών
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 15 του παρελθόντος ή µ εκείνες που αναφέρονται στην σηµαντικότητα της συγκεκριµένης προσπάθειας. Οι θετικές σκέψεις του θα πρέπει να σχετίζονται µε την πεποίθησή του για επιτυχηµένο αποτέλεσµα των συγκεκριµένων προσπαθειών. 3. Οι αθλητές θα πρέπει να παροτρύνονται στο να επικεντρώνουν την προσοχή τους στην διαδικασία και στην τεχνική εκτέλεσης και όχι στο σκορ ή στο επιθυµητό αποτέλεσµα. Η παραπάνω διαδικασία θα πρέπει να γίνεται κυρίως κατά την φάση της εκµάθησης της δεξιότητας, ενώ την στιγµή της αγωνιστικής εκτέλεσης η κίνηση θα πρέπει να εκτελείται αυτοµατοποιηµένα. Η χρησιµοποίηση λέξεων-κλειδιών για την επικέντρωση της προσοχής στα σωστά σηµεία εκτέλεσης προστατεύει τον αθλητή από την «παράλυση λόγω υπερανάλυσης». Στην εκτέλεση ενός τζάµπ-σουτ, ο καλαθοσφαιριστής µπορεί να χρησιµοποιεί συγκεκριµένες λέξεις, όπως «χέρι», «τέντωσε», κ.α., υπενθυµίζοντας έτσι στον εαυτό του τα βασικά σηµεία εκτέλεσης. 4. Οι αθλητές θα πρέπει να διδάσκονται το κατάλληλο στυλ προσοχής για την κάθε περίπτωση, αλλά και να γνωρίζουν ταυτόχρονα την διαδικασία µετακίνησης από το ένα στυλ στο άλλο, την κατάλληλη χρονική στιγµή. Έτσι, κατά την διάρκεια εκτέλεσης ενός αιφνιδιασµού, ο καλαθοσφαιριστής µεταπηδά σε διαφορετικά στυλ της προσοχής. Η εξάσκηση στην µετακίνηση αυτή µπορεί να γίνει µε την χρήση κατάλληλων λέξεων-κλειδιών. Ο καλαθοσφαιριστής παίρνει το ριµπάουντ (στενήεξωτερική) και φωνάζει «µπάλα», ελέγχει την θέση των αµυντικών, δίνει την πάσα εισαγωγής (πλατιά-εξωτερική) φωνάζοντας «γήπεδο», τρέχει και καταλαµβάνει έναν ελεύθερο διάδροµο ζητώντας την µπάλα (στενή-εξωτερική) και φωνάζει «µπάλα», ντριπλάρει (πλατιά-εξωτερική) φωνάζει «γήπεδο», εκτελεί σουτ (πλατιά-εξωτερική), φωνάζει «καλάθι» (Θεοδωράκης, Γούδας, & Παπαϊωάννου, 1998). 5. Όταν οι αθλητές διδάσκονται καινούργιες δεξιότητες, θα πρέπει ο προπονητής να προσέχει ώστε να µην περισπάται η προσοχή τους. Αντίθετα, καθώς προχωρά η διαδικασία µάθησης, χρήσιµο είναι να εισάγεται η προπόνηση µε περίσπαση προσοχής για να επιτευχθεί η προσοµοίωση σε αγωνιστικές συνθήκες. Κατά την διάρκεια της προπόνησης όπου ένας νεαρός και άπειρος καλαθοσφαιριστής µαθαίνει την σωστή τεχνική εκτέλεσης του τζάµπ-σουτ, ο προπονητής θα πρέπει να αποφεύγει να χρησιµοποιεί αµυντική πίεση επάνω στον σουτέρ. Πιθνά επίσης, θα πρέπει να αποφεύγονται οι διάφορες καταστάσεις συναγωνισµού, οι οποίες µπορεί να προκαλέσουν εσωτερικές διαταράχές στον αθλητή οδηγόντας αυτόν στο να αµελήσει την σωστή τεχνική εκτέλεσης. Αντίθετα, καθώς η τεχνική αρχίζει να αυτοµατοποιείτε, πιθανές προσπάθειες διατάραξης της προσοχής, όπως η διαρκής αµυντική πίεση, η εκτέλεση σουτ µε πίεση χρόνου, κ.α., θα µπορούσαν να εξασκήσουν τον καλαθοσφαιριστή στο να εκτελεί µε απόλυτη συγκέντρωση. Αυτοσυγκέντρωση H αυτοσυγκέντρωση αποτελεί τον περιορισµό της προσοχής σε κάποιο συγκεκριµένο ερέθισµα (Martens, 1987). Σε διάφορες συνεντεύξεις, συχνά οι αθλητές αναφέρουν την αυτοσυγκέντρωση ως πολύ σηµαντικό παράγοντα για την επιτυχία τους. Επισηµαίνουν επίσης, ότι η έλλειψή της επιφέρει σηµαντικά προβλήµατα κατά την διάρκεια του αγώνα. Η ανάπτυξη της αυτοσυγκέντρωσης περιέχει ένα αντιφατικό γεγονός: η ανάπτυξη της αυτοσυγκέντρωσης απαιτεί ιδιαίτερη ψυχική ενέργεια, κάτι δηλαδή, που από µόνο του
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 16 προκαλεί πνευµατική κόπωση µε ταυτόχρονη µείωση της εγρήγορσης. Σύµφωνα µε τον Bobby Nichols, έναν εξαίρετο αθλητή του γκολφ, «Εάν πρέπει να υπενθυµίζεις στον εαυτό σου κατά την διάρκεια του αγώνα ότι πρέπει να συγκεντρωθείς, δεν έχεις καµία πιθανότητα να καταφέρεις να συγκεντρωθείς». Έτσι λοιπόν, η καταβολή µεγάλης πνευµατικής προσπάθειας έχει σαν συνέπεια την απώλεια της αυτοσυγκέντρωσης. Αυτοσυγκέντρωση λοιπόν, δεν σηµαίνει ότι θα πρέπει κάποιος να καταβάλει µεγάλη προσπάθεια, αντίθετα είναι «µία προσπάθεια, δίχως καθόλου προσπάθεια» (Martens, 1987). Η αυτοσυγκέντρωση για την απόδοση του αθλητή έχει τεράστια σηµασία. Αθλητές υψηλού επιπέδου περιγράφουν τα συναισθήµατα που νοιώθουν κατά την διάρκεια κορυφαίων επιδόσεών τους και τρία από τα συνολικά οχτώ συναισθήµατα που περιγράφονται έχουν να κάνουν µε την αυτοσυγκέντρωση (χαλάρωση, εστιασµός στο παρόν, πλήρης έλεγχος του σώµατος) (Garfield, 1984). Επικέντρωση (Centering) Σύµφωνα µε τον Mikes (1987), το κλειδί για την κατανόηση της αυτοσυγκέντρωσης είναι η νοητική διαδικασία της επικέντρωσης. Επικέντρωση αποκαλείται η νοητική διαδικασία συντονισµού σ ένα κανάλι-σκέψης, αφήνοντας ταυτόχρονα έξω τα διάφορα άλλα κανάλια. Μερικά παραδείγµατα από τέτοια κανάλια είναι η όσφρηση, η ακοή, η φαντασία, οι σκέψεις κ.τ.λ. Σύµφωνα µε τον Mikes (1987), ο αθλητής παρόλο που µπορεί να µεταπηδά από κανάλι σε κανάλι, δεν µπορεί να «βρίσκεται» σε δύο κανάλια ταυτόχρονα. Σαν χαρακτηριστικό παράδειγµα αναφέρεται ο καλαθοσφαιριστής τον οποίο προσπαθούν να παγιδέψουν (double-team) δύο αµυντικοί παίκτες. Εάν ο αθλητής δεν επικεντρωθεί κατάλληλα στο οπτικό του σύστηµα ώστε να ψάξει για ελεύθερο συµπαίκτη του, αλλά στο µυαλό του ανακαλεί κάποια παρόµοια κατάσταση του παρελθόντος, στην οποία ενήργησε µε λάθος τρόπο, τότε θα µπλοκαριστεί και πιθανότατα θα επαναλάβει το λάθος του. Σηµείο επικέντρωσης, ονοµάζεται µία τεχνική σύµφωνα µε την οποία ο αθλητής
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 17 επικεντρώνεται σε κάποιο αντικείµενο, σε σηµείο του σώµατός του, ή σε κάποια συγκεκριµένη διαδικασία, µε στόχο να επαναφέρει την προσοχή του στον αγώνα, αποφεύγοντας έτσι πιθανές διαταράξεις (Brennan, 1993). Κάθε τέτοιο σηµείο θα πρέπει να καθορίζεται µε τρόπο που να ανταποκρίνεται στις προσωπικές ανάγκες του αθλητή και του αθλήµατος κατά την διάρκεια των διαφόρων στρεσογόνων αγωνιστικών καταστάσεων. Στο άθληµα της καλαθόσφαιρας, η χρονική στιγµή όπου θα πρέπει να λαµβάνει χώρα η συγκεκριµένη διαδικασία είναι κάποια νεκρή περίοδος (π.χ. τάιµ-άουτ, ελεύθερες βολές), ή κάποια στιγµή αµέσως πριν από τη δραστηριότητα (π.χ. πριν την έναρξη της πάσας ή της εισαγωγής από άουτ, πριν το τζάµπ-µπολ). Τα σηµεία αυτά καλό θα είναι να περιλαµβάνουν εσωτερικές και εξωτερικές συµπεριφορές. Ως εσωτερικές συµπεριφορές µπορούν να ορισθούν διάφορες φράσεις µε προσανατολισµό στην θετική σκέψη. Για παράδειγµα, ένας καλαθοσφαιριστής έτοιµος να σουτάρει τις κρίσιµες για τον αγώνα ελεύθερες βολές, µπορεί να χρησιµοποιήσει φράσεις του τύπου: «Είµαι σπουδαίος σουτέρ», «εν το χάνω µε τίποτα». Επίσης, µερικά παραδείγµατα προκαθορισµένων εξωτερικών σηµείων είναι: µία περιοχή στο ταµπλό ή στο στεφάνι, η στολή, το δάπεδο, η φωνή του προπονητή, η επαφή µε την µπάλα, µία πετσέτα, κ.α. (Brennan, 1993). Εφαρµογές Σηµείων Επικέντρωσης. Παρακάτω παρουσιάζεται µία σειρά από βασικές καλαθοσφαιρικές δεξιότητες και τα σηµεία όπου θα πρέπει να επικεντρώνει την προσοχή του ένας καλαθοσφαιριστής/τρια προκειµένου να διατηρήσει την αυτοσυγκέντρωσή του σε υψηλό βαθµό, στοχεύοντας µε αυτόν τον τρόπο στην µεγιστοποίηση της απόδοσης.
Επίθεση εξιότητα Jump-shot lay-up «Η καλαθόσφαιρα είναι ένα διανοητικό παιχνίδι. Το παραπάνω γεγονός βρίσκει ιδιαίτερη εφαρµογή στο σουτ σε σχέση µε όλα τα άλλα «βασικά.» (σελ. 84, John Wooden, 1966) Ελεύθερη Βολή «Χρειάζεται ιδιαίτερα µεγάλη συγκέντρωση για τον παίκτη που δέχθηκε ένα «σκληρό φαουλ» ώστε να µην είξει σηµάδια θυµού και αναστάτωσης. Ο παίκτης εκείνος ο οποίος µπορεί και αυτοπειθαρχεί και εκείνος που πιστεύει ότι η ολοκληρωτική συγκέντρωση κάνει την διαφορά µεταξύ της επιτυχίας και της αποτυχίας, θα σηκωθεί απλά από το δάπεδο, θα κατευθυνθεί ήρεµα στο κέντρο του κύκλου, και θα είναι έτοιµος να ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΟΝ ΝΑ ΤΟ ΠΛΗΡΩΣΕΙ ΑΚΡΙΒΑ!» (σελ. 28, Bob Reinhart, 1981) Σηµεία Επικέντρωσης 1. Χαλάρωσε σωµατικά. 2. Συγκέντρωσε την σκέψη και το βλέµµα σου αποκλειστικά στο καλάθι. 3. ιατήρησε το βλέµµα σου στο καλάθι (όχι στην τροχιά της µπάλας ή στα χέρια του αµυντικού), µέχρι να φτάσει η µπάλα σ αυτό ή τουλάχιστον µισό µέτρο πριν από αυτό. 4. Επικέντρωσε την προσοχή σου στο κέντρο του καλαθιού (στενή επικέντρωση). 5. Όταν σουτάρεις πολύ κοντινά σουτ (µε ταµπλό), πρέπει να συγκεντρώνεσαι στις αντίστοιχες πάνω γωνίες του τετραγώνου του πίνακα και να παραµένει σ αυτές. Ακολούθησε συστηµατικά την συγκεκριµένη ρουτίνα µε την οποία σουτάρεις. Η ρουτίνα αυτή µπορεί να περιλαµβάνει: Χαλάρωση µυών του σώµατός σου. Βαθιά αναπνοή και εκπνοή, χαλαρό τίναγµα των χεριών στα πλάγια Νοερή εκτέλεση µίας δύο (1-2) επιτυχηµένων βολών Άνετη θέση του σώµατος. Χαλαρό λύγισµα γονάτων, 2-3 χτυπήµατα της µπάλας στο δάπεδο Εστίαση της προσοχής στο κέντρο του καλαθιού (στενή επικέντρωση) Επιτυχηµένη νοερή βολή (φαντάσου την µπάλα να µπαίνει µέσα) Εκτέλεση της βολής δίχως να σκέφτεσαι τίποτα άλλο Πάσα 1. Βλέπε όλο το γήπεδο (πλατιά επικέντρωση) 2. Μην βλέπεις µόνον ένα συµπαίκτη σου (στενή επικέντρωση). Κινδυνεύεις «να τηλεγραφήσεις την πάσα» µε τα µάτια σου. Βλέπε όσο µπορείς περισσότερους πιθανούς παραλήπτες 3. Βλέπε ταυτόχρονα τους αντιπάλους που µπορούν πιθανώς να δυσκολέψουν την πάσα Ξεµαρκάρισµα για υποδοχή πάσας Προσποίηση για να βρεθείς ελεύθερος Βλέµµα στον αντίπαλο, στον πασέρ και στους συµπαίκτες σου (πλατιά επικέντρωση) Υποδοχή Μπάλας 1. Συγκέντρωσε ολικά την προσοχή σου στην µπάλα (στενή επικέντρωση) 2. Γρήγορη προσαρµογή από την πλατιά επικέντρωση (προηγούµενη φάση) στην στενή 3. Κινήσου προς αυτήν και συντόνισε όσο µπορείς καλύτερα χέρια-µάτια 4. Μετά την υποδοχή της µπάλας θα πρέπει να ανασυντάξεις την προσοχή σου. Έτσι, π.χ. εάν σκοπεύεις να σουτάρεις, θα πρέπει να επικεντρωθείς στενά από την µπάλα στο καλάθι. Εάν σκοπεύεις να πασάρεις, θα πρέπει να επικεντρωθείς πλατιά σ όλο το γήπεδο
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 19 Ντρίπλα 1. Η προσοχή σου πρέπει να είναι στραµµένη στον γύρω χώρο (πλατιά επικέντρωση) 2. Κοίτα όλο το γήπεδο (πλατιά επικέντρωση) και όχι µόνον την µπάλα (στενή επικέντρωση) 3. Η προσοχή σου θα πρέπει να επικεντρώνεται στην επαφή του χεριού σου µε την µπάλα και στον ρυθµό της ντρίπλας Ριµπάουντ «Το µπάσκετ είναι ένα παιχνίδι γεωµετρίας, γραµµών, σηµείων και αποστάσεων και οι οριζόντιες αποστάσεις είναι περισσότερο σηµαντικές από τις κάθετες. Εάν αγωνιζόµουν ενάντια σ έναν εµφανώς κοντύτερο αντίπαλο, οι κάθετες αποστάσεις θα ήταν περισσότερο σηµαντικές, αλλά στο συναγωνιστικό µπάσκετ οι περισσότερο σηµαντικές αποστάσεις είναι οι οριζόντιες. Το ύψος δεν είναι τόσο σηµαντικό όσο φαίνεται, ακόµη και στο ριµπάουντ. Στην αρχή της κολλεγιακής µου καριέρας είχα εκπλαγεί όταν διαπίστωσα ότι τα τρία τέταρτα των ριµπάουντ αρπάζονταν στο επίπεδο της στεφάνης, ύψος προσιτό σε όλους τους παίκτες, ή και χαµηλότερα. Γενικά, οι καθοριστικές αποστάσεις σ αυτά τα ριµπάουντ είναι οι οριζόντιες.» (σελ.83, Russell & Branch, 1979) εξιότητα Επιθετικό Ριµπάουντ «Νοµίζω ότι έχω καταλάβει για ποιόν λόγο ο Malone έχει γίνει ένας τόσο καλός ριµπάουντερ. Είναι πολύ σπουδαίος διότι καταφέρνει να είναι προσηλωµένος συνέχεια στην µπάλα. Μπορεί να των σπρώξεις, να τον κλωτσήσεις, να τον πατήσεις αλλά δεν µπορείς να ξεκολλήσεις τα µάτια από την µπάλα. Αποτελεί ένα ξεκάθαρο παράδειγµα αυτοσυγκέντρωσης.» (White, 3 Φεβρουαρίου, 1979) Σηµεία Επικέντρωσης 1. Να είσαι σε εγρήγορση. Πρόσεχε τι γίνεται γύρω σου (πλατιά επικέντρωση). 2. Πήδα για το ριµπάουντ αµέσως µετά την εκτέλεση του σουτ. Μην περιµένεις να δεις εάν είναι εύστοχο ή άστοχο. Μην διστάζεις καθόλου! 3. Εστίασε την προσοχή σου στην µπάλα (στενή επικέντρωση). Προσπάθησε από πριν να γνωρίζεις που µπορεί να πάει (αυτό γίνεται ύστερα από την µελέτη των σουτ των συµπαικτών σου). 4. Απόφυγε να έχεις επαφή µε τον αµυντικό. «Ανάγκασε τον αµυντικό να συγκεντρώνεται στο να ψάχνει εσένα και όχι την µπάλα». 5. Πήδα µε δύναµη, ένταση και ταχύτητα. Αµυντικό ριµπάουντ 1. Πάντα να προσέχεις τι γίνεται γύρω σου. 2. Υπάρχουν δύο τρόποι για να διεκδικήσεις την µπάλα: α) Πήγαινε στο ριµπάουντ αµέσως µετά την εκτέλεση του σουτ. Μην περιµένεις να δεις εάν το σουτ είναι εύστοχο. Μοίρασε την προσοχή σου µεταξύ της µπάλας και του αντιπάλου (πλατιά επικέντρωση). Μόλις τοποθετηθείς µπροστά από τον αντίπαλο, επικεντρώσου στενά στην µπάλα «διαβάζοντας» τις πιθανές αναπηδήσεις της στο στεφάνι. Μην διστάζεις καθόλου! β) «Μπλόκαρε τον παίκτη σου», εστιάζοντας την προσοχή σου στον παίκτη που µαρκάρεις (στενή επικέντρωση). Αµέσως µετά την κίνηση του block-out, συγκεντρώσου στην επαφή σου µε τον αµυντικό (επικέντρωση επαφής), αφιερώνοντας ταυτόχρονα και ένα µέρος της προσοχής σου στην µπάλα. Όταν η µπάλα βρεθεί στην περιοχή σου, εστίασε την προσοχή σου ολοκληρωτικά σ αυτήν. 3. Πήδα µε δύναµη, ένταση και ταχύτητα.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 20 Άµυνα «Όλες οι καλές οµάδες δίνουν παρόµοια έµφαση στην άµυνα όσο και στην επίθεση. Η περισσότερη άµυνα βασίζεται στην στάση που έχει κανείς γι αυτήν. Ο καθένας µπορεί να γίνει ένας καλός αµυντικός παίκτης εάν συγκεντρώσει το µυαλό σ αυτό.» (σελ. 25, Gail Goodrich, 1976) Χρονική Στιγµή Σηµεία Επικέντρωσης Άµυνα σε παίκτη χωρίς µπάλα 1. Μοίρασε την προσοχή σου στην µπάλα και στον επιθετικό (πλατιά επικέντρωση) και όχι µόνον στον επιθετικό ή µόνον στην µπάλα ή στην γύρω περιοχή. 2. ιατήρησε απόσταση ανάµεσα στην µπάλα και στον αντίπαλο. 3. Να είσαι έτοιµος για στενή επικέντρωση της προσοχής στην µπάλα κάθε φορά που πιστεύεις ότι µπορείς να κλέψεις π.χ. µία µπαλιά. Άµυνα σε παίκτη µε δικαίωµα ντρίπλας 1. Εστίασε την προσοχή και το βλέµµα σου στο στοµάχι του αντιπάλου (στενή επικέντρωση) αποφεύγοντας να κοιτάζεις τα µάτια του, τα πόδια του ή την µπάλα, διότι µπορεί να ξεγελαστείς από πιθανή προσποίηση. Άµυνα σε παίκτη δίχως δικαίωµα ντρίπλας 1. Εστίασε την προσοχή και το βλέµµα σου στενά προς την µπάλα (στενή επικέντρωση). Πίεσε µε τα χέρια σου σ αυτήν για τυχόν πάσα ή σουτ. Άµυνα σε παίκτη που ντριπλάρει 1. Κράτα το κεφάλι σου ανάµεσα στην µπάλα και το καλάθι. 2. Η προσοχή σου πρέπει να είναι επικεντρωµένη στενά πάνω στην µπάλα (έτσι µπορείς να έχεις την σωστή αµυντική θέση και σε βοηθά να πιέζεις ή και να κλέψεις την µπάλα). Συµπεράσµατα Συνήθως, οι προπονητές του µπάσκετ φωνάζουν τους αθλητές και αθλητριές τους να προσέχουν. Αυτό βέβαια δεν βοηθάει καθόλου, αλλά µάλλον αποσυντονίζει και δηµιουργεί ανησυχία στους αθλητές. Οι δεξιότητες της προσοχής και της αυτοσυγκέντρωσης µπορούν να εξασκηθούν µε διαρκή προπόνηση. Η συγκέντρωση στα σχετικά µε τις απαιτήσεις του αθλήµατος σηµεία και η αποφυγή των µη-σχετικών σηµείων, όπως αυτά ενοτίσθηκαν στην εργασία αυτή, βοηθούν την απόδοση των αθλητών/ριών. Οι διάφορες τεχνικές όπως, του καθορισµού στόχων, των προαγωνιστικών ρουτινών, του έλεγχου της διέγερσης, της νοερής απεικόνισης, του αυτοδιαλόγου, της εξάσκησης µε ερεθίσµατα περίσπασης της προσοχής, κ.α., µπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να µάθουν να συγκεντρώνονται σωστά στην
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 21 προπόνηση και στον αγώνα. Βασική µέριµνα των προπονητών είναι να µπορέσουν να επιλέξουν τα πλέον κατάλληλα σηµεία όπου θα πρέπει να κατευθύνουν οι αθλητές την προσοχή τους, να τα διδάξουν σ αυτούς, αλλά και να τους εξασκήσουν κατάλληλα στην αποτελεσµατική και έγκαιρη µετακίνηση της προσοχής τους. Παραποµπές Abernethy, B. (1993). Attention. In R.N. Singer, M. Murphey, & I. K. Tennant, (Eds.), Handbook of research on sport psychology (pp. 127-170). New York: Macmillan. Albrecht, R.R., & Feltz, D.L. (1987). Generality and specificity of attention related to competitive anxiety and sport performance. Journal of Sport Psychology, 9, 231-248. Brennan, S. J. (1993). The mental edge. Omaha, NB: Peak Performance Publishing. Boutcher, S. (1990). The role of performance routines in sport. In G. Jones & L. Hardy (Eds.), Stress and performance in sport (pp. 231-245). Chichester, UK: Wiley. Βurton, D. (1992). The Jekyll/Hyde nature of goals: Reconceptualizing goalsetting in sport. In T.S. Horn (Ed.), Advances in sport psychology, (2 nd ed., pp. 267-297). Champaign, IL: Human Kinetics Garfield, C.A. (1984). Peak performance. Los Angeles, CA: J.P. Tarcher. Goodrich, G. (1976). Winning basketball. Chicago, IL: Henry Regnery. Hardy, L., Jones, G., & Gould, D. (1996). Understanding psychological preparation for sport: Theory and practice. Chichester, UK: Jones Wiley & Sons Ldl. Jordan, M. (1994). I can t accept not trying. San Francisco, CA: Harper Collins Publishers.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 22 Kremer, J. & Scully, D. (1994). Psychology in sport. London: Taylor & Francis. Landin, D. K., & Macdonald, G. (1990). Improving the overheads of collegiate tennis players. Journal of Applied Research in Coaching and Athletics, 5, 85-100. Loeher, J. E. (1986). Mental toughness training for sports: Achieving athletic excellence. New York: Stephen Greene Press. Mallett, C.J., & Hanrahan, S.J. (1997). Race modeling: An effective cognitive strategy for the 100m sprinter? The Sport Psychologist, 11, 72-85. Martens, R. (1987). Coaches guide to sport psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. Mikes J. (1987). Basketball fundamentals. Champaign, IL: Leisure Press. Moran, P.A. (1996). The Psychology of concentration in sport performance. East Sussex, UK: Psychology Press Publishers. Morgan, W.P. & Pollock, M.L. (1977). Psychologic characterization of the elite distance runner. Annals of the New York Academy of Sciences, 301, 382-403. Nideffer, R. M. (1993). Concentration and attention control training. In J.M. Williams, (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (2 nd Ed., pp. 243-261). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company. Nideffer, R.M. (1990). Use of the test of attentional and interpersonal style in sport. The Sport Psychologist, 4, 285-400. Nideffer, R. M. (1993). Attention and control training. In R.N. Singer, M. Murphey, & I.K. Tennant (Eds.), Handbook of research on sport psychology (pp. 61-72). New York: Macmillan. Perkos, S., Theodorakis, Y., & Chroni, S. (2002, in press). Enhancing performance and skill acquisition in novice basketball players with instructional self-talk. The Sport Psychologist.
Προσοχή και Αυτοσυγκέντρωση 23 Reinhart B. (1981). Free throw shooting: Psychological and physiological techniques. Chicago, IL: Chicago Review Press. Rose, S.L. & Christina, R.W. (1990). Attention demands of precision pistolshooting as a function of skill level. Research Quarterly for Exercise and Sport, 61, 111-113. Russell, B., & Branch, T. (1979). Second wind. New York: Random House. Sellars, C. (1996). Mental skills: An introduction for sport coaches. Penny Crisfield, UK: National Coaching Foundation. Theodorakis, Y., Weinberg, R., Natsis P., Douma, E., & Kazakas, P. (2000). The effects of motivational versus instructional self-talk on improving motor performance. The Sport Psychologist, 14, 253-272. Vealey, R.S., & Walter, S.M. (1993). Imagery training for performance enhancement and performance development. In J.M. Williams, (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (2 nd Ed., pp. 200-224). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company. White, G. (1979, February 3). Moses reaches NBA s promised land at 23. The Sporting News, 3. Wooden, J. (1966). Practical modern basketball. New York: Ronald Press. Ziegler, S.G. (1987). Effects of stimulus cueing on the acquisition of ground strokesby beginning tennis players. Journal of Applied Behavioral Analysis, 20, 405-411. Θεοδωράκης, Γ., Γούδας Μ., & Παπαιωάννου Α. (1998). Η ψυχολογία της υπεροχής στον αθλητισµό. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Χριστοδουλίδη.