ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΕΦΑΑ/ΔΠΘ ΜΑΘΗΜΑ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ. ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Υπ. Μαθήματος: Φατούρος Γ. Ιωάννης, Επίκουρος Καθηγητής

Transcript

1 ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΕΦΑΑ/ΔΠΘ ΜΑΘΗΜΑ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Υπ. Μαθήματος: Φατούρος Γ. Ιωάννης, Επίκουρος Καθηγητής Τίτλος 13 ου μαθήματος «Η προπόνηση των μεταβολικών συστημάτων στο γήπεδο: Το παράδειγμα της καλαθοσφαίρισης» Φατούρος Ιωάννης, Επίκ. Καθηγητής Χατζηνικολάου Αθανάσιος, Λέκτορας

2 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΑΤΡ- CP ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ Σε όλο το έγγραφο: το σύμβολο σημαίνει μετακίνηση παίκτη το σύμβολο σημαίνει μεταβίβαση της μπάλας το σύμβολο σημαίνει μετακίνηση του παίκτη με τη χρησιμοποίηση ντρίπλας Ο αριθμός μέσα σε κύκλο δείχνει επιτιθέμενο παίκτη Ο αριθμός μέσα σε τρίγωνο αμυνόμενο παίκτη Η κουκίδα χωρίς γέμισμα είναι η μπάλα Οι παίκτες 1 και 2 ξεκινούν από διαφορετικές θέσεις και εκτελούν σουτ εναντίον της άμυνας. Τρέχουν στο κέντρο και έπειτα στη νέα θέση για σουτ Οι 3 και 4 παίρνουν το rebound και πασάρουν εκ νέου στους 1 και 2. Οι παίκτες πραγματοποιούν την άσκηση για 8-10 sec περίπου 2-3 σουτ ανά σετ/ διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 min / 2 σετ (για προπόνηση περισσότερα) Α Οι παίκτες 1 και 2 ξεκινούν κάτω από το καλάθι, ο ένας από τους δυο τη μπάλα και πασάρει στον coach. Πραγματοποιούν αμυντικό γλίστρημα μέχρι τη γωνία του γηπέδου, σπριντ μέχρι την κεντρική γραμμή και από εκεί στο κέντρο του γηπέδου. Ο coach πετάει τη μπάλα και όποιος την πάρει κάνει επίθεση εναντίον του άλλου. Διάρκεια της άσκησης περίπου 10 sec/ 4 σετ/ διάλειμμα 1 λεπτό Προπόνηση για την κίνηση των ψηλών παικτών μετά από pick n roll και συνδυασμό με την προπόνηση Φ.Κ. 2 επαναλήψεις/ σετ, διάρκεια περίπου 10 sec/ διάλειμμα 1 min.

3 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΑΤΡ- CP ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ Ο αμυνόμενος έχει την μπάλα και πασάρει στον επιτιθέμενο έπειτα παίζουν 1vs1 επαναλαμβάνουν το ίδιο από τις άλλες δυο θέσεις. Διάρκεια μιας επανάληψης 2-3 sec/ Διάρκεια σετ 10sec/ Διάλειμμα 1 λεπτό. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΑΤΡ- CP ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΤΑΚΤΙΚΗ ΤΟΥ ΑΙΦΝΙΔΙΑΣΜΟΥ Α Β Οι παίκτες εκτελούν φόλλοου στο ταμπλό της μπασκέτας και έπειτα τρέχουν στους προκαθορισμένους διαδρόμους της επίθεσης. Η επίθεση καταλήγει με pick n roll του 2 με τον 5 και δημιουργία χώρων στην επίθεση. Διάρκεια επανάληψης 5-6 sec/ γυρνάνε με ελαφρύ τροχάδην στις αφετηριακές θέσεις και εκτελούν εκ νέου την άσκηση/ 5 σετ συνολικά Γ Δ

4 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗΣ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗΣ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ Ο παίκτης 3 ξεκινάει κάτω από την μπασκέτα και βγαίνει στις γωνίες για να εκτελέσει σουτ. Οι παίκτες 1 και 2 έχουν παραπάνω από μια μπάλα και πασάρουν στον 3. Ο 3 πραγματοποιεί συνολικά 6 σουτ/ εκτιμώμενη διάρκεια περίπου sec με μέγιστη ένταση/ Διάλειμμα αναλογία περίπου 1/3 (να εκτελέσουν και οι άλλοι δυο παίκτες και ο χρόνος που απαιτείται για τις αλλαγές στις θέσεις των παικτών Οι παίκτες 1,2,3 φτιάχνουν 3 ισομεγέθη τετράγωνα. Ξεκινούν από τη γωνία και πραγματοποιούν 2 βήματα άμυνας προς το κέντρο του τετραγώνου και στη συνέχεις ραχιαίο πίβοτ και ξανά άμυνα μέχρι την κάτω γωνία του τετραγώνου. Στη συνέχεια σπριντ στην διαγώνιο και επανάληψη. Συνολική διάρκεια άσκησης 20sec/ αναλογία έργου διαλείμματος 1/3-4, συνολικά 3 σετ.. Ο παίκτης 1 ξεκινάει από τη γωνία των ελευθέρων βολών (elbow) τρέχει προς τη γωνία του γηπέδου και επιστρέφει με τρέξιμο προς τα πίσω. Στη συνέχεια πραγματοποιεί βήματα άμυνας μέχρι και την πλάγια γραμμή και επιστρέφει. Πίσω βήματα μέχρι την κεντρική γραμμή παραλαβή μπάλας και lay- up. Τρέξιμο μέχρι την απέναντι τελική γραμμή/ στην κεντρική γραμμή/ ξανά στην τελική γραμμή/ στην αφετηριακή θέση από την άλλη γωνία της γραμμής των ελευθέρων βολών. Ο αθλητής ξεκινάει την άσκηση από την άλλη μεριά. Συνολική απόσταση περίπου 250μ/ χρονική διάρκεια περίπου 30 sec/ διάλειμμα sec/ 3 σετ.

5 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗΣ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗΣ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΤΑΚΤΙΚΗ Η άσκηση εξελίσσεται από την κατάσταση 2vs1 και καταλήγει σε 5vs4 και στην τελευταία φάση 5vs5. Η άσκηση πραγματοποιείται με σταδιακή ένταξη των παικτών. Για τους 3 πρώτους η χρονική διάρκεια είναι περίπου 30 sec ενώ για ους τελευταίους μόλις 5-10 sec. Γι αυτό το λόγο ανά δυο επαναλήψεις θα πρέπει να πραγματοποιείται αλλαγή ρόλων στους παίκτες. Συνολικά πραγματοποιούνται 8-10 επαναλήψεις με διαλειμματα sec.

6 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΑΙ ΤΑΚΤΙΚΗ Ο παίκτης 2 πασάρει στον 3 και εκείνος με τη σειρά του στον 1 οποίος τελειώνει με lay-up ή jump-shot. Στη συνέχεια ο 2 παίρνει το rebound και ο 1 με τον 3 αλλάζουν θέσεις. Στη συνέχεια ο 2 πασάρει στον 3 και επιστρέφουν στην αφετηρία με νέες θέσεις ώστε να εκτελέσουν την άσκηση από την αρχή. Συνολική διάρκεια άσκησης 7min και εκτελούνται 2-3 σετ ανά προπόνηση. Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε στάδιο της προπονητικής μονάδας και ανάλογα με τον προπονητικό στόχο στην τακτική. Η μια ομάδα πραγματοποιεί επίθεση χωρίς άμυνα στο ένα καλάθι και αμέσως μετά με άμυνα στο απέναντι καλάθι εφαρμόζοντας το ίδιο πλάνο τακτικής. Στη συνέχεια οι δυο ομάδες αλλάζουν ρόλους. Η μορφή αυτού του παιγνιδιού μπορεί να συνεχιστεί από 7-10 λεπτά και για παραπάνω από 1 σετ (εξαρτάται και από το υπόλοιπο προπονητικό πρόγραμμα).

7 Παράδειγμα για τον υπολογισμό των αποστάσεων στον αγωνιστικό χώρο του μπάσκετ. Στη διαφάνεια αυτή βλέπεται ότι έχουν υπολογιστεί τα μήκη όλων των αποστάσεων, μέσα στο γήπεδο μπάσκετ, κατά συνέπεια ο προπονητής μπορεί να γνωρίζει τη διανυόμενη απόσταση σε μια επανάληψη. Αν γνωρίζει, ανάλογα με τη μέθοδο προπόνηση, και την ταχύτητα κίνησης του αθλητή τότε μπορεί να σχεδιάσει και να υλοποιήσει προπόνηση για οποιοδήποτε μεταβολικό σύστημα. Η ίδια διαδικασία μπορεί να εφαρμοστεί για όλες τις ασκήσεις και όλα τα ομαδικά αθλήματα. Complete conditioning for basketball, Human Kinetics