CROSS-TRAINING ΣΤΗΝ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΚΑΤΑΔΥΣΗ πλεονεκτήματα & οφέλη Ανδρέας Γιάφας Ανδρέου
Έχετε παρατηρήσει πως οι περισσότεροι από τους κορυφαίους ελεύθερους δύτες έχουν εξαιρετική φυσική κατάστασή; Το άθλημα είναι ιδιαίτερα απαιτητικό και η καλή φυσική κατάσταση βοηθά τις επιδόσεις του δύτη. Η εξάσκηση στην στατική και δυναμική άπνοια μπορεί να βοηθήσει τους δύτες στη βελτίωση του χρόνου της άπνοιας ή των καταδύσεών τους, αλλά για πραγματικά καλές επιδόσεις στο συγκεκριμένο άθλημα, απαιτούνται πολύ περισσότερα από το να κρατάμε απλώς την αναπνοή μας. Οι πλέον αφοσιωμένοι ελεύθεροι δύτες επιδίδονται και στο λεγόμενο cross-training. Το Cross-Training είναι κάθε άθλημα ή άσκηση που συμπληρώνει το κύριο άθλημα μας, στην περίπτωση μας την ελεύθερη κατάδυση. Είτε είμαστε νέοι ελεύθεροι δύτες είτε έμπειροι αθλητές, μπορούμε να επωφεληθούμε από το cross-training. Μερικά απο τα οφέλη και λόγοι για τους οποίους οι ελεύθεροι δύτες πρέπει να κάνουν cross-training είναι: Γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα Βοηθά στην ισορροπία των μυών μας. Το cross-training συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών οι οποίοι δεν γυμνάζονται κατά την κατάδυση και ξεκουράζει αυτούς που συμμετέχουν ενεργά. - 1 -
Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού μας. Επιλέγοντας τις κατάλληλες δραστηριότητες, μπορούμε να επιβαρύνουμε ανάλογα, ολόκληρο το μυϊκό μας σύστημα. Επίσης, είναι εύκολα κατανοητό ότι όταν γυμνάζομαι μόνο μια ή δυο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλότερος. Δίνοντας επιβάρυνση σε πολλούς μύες, αναπτύσσουμε ομοιόμορφη σωματική ανάπτυξη. Πολλά είδη cross-training βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάστασή μας. Η καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση είναι συνδεδεμένη με τη δυνατότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να στέλνουν στον μυϊκό ιστό καλά οξυγονωμένο αίμα, όταν το χρειάζεται. Έτσι, οι μύες χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να δημιουργήσουν την ενέργεια που απαιτείται για την κίνησή τους. Εκτός από την εξειδικευμένη προπόνηση στην πισίνα που έχει άμεση σχέση με προπόνηση στην ελεύθερή κατάδυση αρκετά τρίτα αθλήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε αισθητά και αποτελεσματικά την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα. Αποφεύγουμε τη ρουτίνα της προπόνησης Εναλλάσσοντας το τύπο της άσκησης, μέσα στη ίδια προπόνηση, είναι πραγματικά δύσκολο να βαρεθείς. Οι πολύωρες προπονήσεις στο κολυμβητήριο ή στην στατική άπνοια εκτός νερού κάποια στιγμή για αρκετούς μπορεί να είναι μονοτονία και η ανάγκη για ένα ψυχικό διάλειμμά με μια εναλλακτική μορφή προπόνησης να είναι επιτακτική. Επίσης, η δυνατότητα επιλογής πολλαπλών δραστηριοτήτων μας επιτρέπει να εντάξουμε στο πρόγραμμα μας πολλά είδη δραστηριοτήτων της αρεσκείας μας ή ακόμη άλλα αγαπημένα μας σπορ. Πιο κάτω θα αναφερθούμε στις πιο βασικές μη καταδυτικές δραστηριότητες και ασκήσεις οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τις καταδυτικές μας ικανότητες. - 2 -
Γιόγκα Η γιόγκα αποτελεί από πολύ παλιά μια δημοφιλή cross-training δραστηριότητα για τους ελεύθερους δύτες και για αυτό τον λόγο θα αναφερθούμε σε αυτή εκτενέστερα σε σχέση με τα αλλά άθλημα. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε γιόγκα για να καταδυθείτε, αλλά σίγουρα ωφελεί τους δύτες με πολλούς τρόπους. Από σωματική άποψη, η γιόγκα βελτιώνει τη δύναμη, την ευλυγισία και τον έλεγχο των κινήσεων. Επίσης, αυξάνει και την ικανότητα του δύτη να συναισθάνεται τους μυς και το σώμα του. Σωματική Αντίληψη (Asana) Η ικανότητα της συνειδητής αποδέσμευσης μυών αποτελεί σημαντικό τμήμα της εξάσκησης τύπου asana, και η συγκεκριμένη ικανότητα ωφελεί τον δύτη βοηθώντας τον στην ελάττωση της κατανάλωσης οξυγόνου και σε ένα πιο αποδοτικό «σωματικό σκανάρισμα» (μια τεχνική απεικόνισης που βοηθά τον δύτη να ελέγχει κατά πόσον οι μυς του είναι πλήρως χαλαρωμένοι) καθώς κρατά την αναπνοή του. Για χάριν παραδείγματος πιο κάτω θα αναφερθούμε σε μια από τις πλέον γνωστές ασκήσεις τύπου asana, είναι ο χαιρετισμός στον ήλιο. O Χαιρετισμός στον Ήλιο είναι για τα διάφορα συστήματα της γιόγκα ο ακρογωνιαίος λίθος τους. Αυτή η σειρά δώδεκα συνολικά στάσεων, που εκτελούνται σε συνεχόμενη ροή. Τα λίγα λεπτά - 3 -
που θα αφιερώσετε για μια ολοκληρωμένη σειρά στάσεων (δύο επαναλήψεις, δηλαδή, ώστε να ασκηθούν και οι δύο πλευρές του σώματος) θα σας φανούν ευεργετικά. Με το Χαιρετισμό στον Ήλιο, το σώμα χαλαρώνει, ταυτόχρονα οξυγονώνεται και κατά συνέπεια αποτοξινώνει τα εσωτερικά όργανα, προσφέροντας ευεργετικά αποτελέσματα τόσο στον οργανισμό όσο και στη διάθεση του ασκούμενου. Οι στάσεις αυτές, αν και διατηρούν κάποια κοινά στοιχεία στα διάφορα συστήματα γιόγκα, εμφανίζονται σε πολλές παραλλαγές. O Χαιρετισμός που ακολουθεί ανήκει στο σύστημα της Hatha Yoga, ίσως το πιο διαδεδομένο σύστημα της γιόγκα στη Δύση σήμερα. Πώς σας ωφελεί ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Ενεργοποιεί τη λειτουργία της πέψης και καταπολεμά τη δυσπεψία. Οξυγονώνει το αίμα και διευρύνει τους πνεύμονες. Τονώνει το νευρικό σύστημα και βελτιώνει τη μνήμη. Καταπραΰνει τη νευρικότητα και προετοιμάζει για τον ύπνο. Βελτιώνει την ευλυγισία των μυών. Ανοίγει το θώρακα και βοηθάει στη φυσική γράμμωση των χεριών. Οι αναπνοές σας πρέπει να συγχρονίζονται με την κίνηση. Εισπνέετε όσο τεντώνετε το σώμα και εκπνέετε κατά τη συστολή του. Η ρύθμιση της αναπνοής κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δεν είναι κάτι δύσκολο, καθώς αυτό συμβαίνει και φυσικά, ανάλογα με τη διαστολή και τη συστολή του θώρακα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Χαιρετισμός Σταθείτε όρθιοι, σε στάση προσευχής. Τα χέρια βρίσκονται μπροστά στο στήθος, ενώ ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος και το πρόσωπο κοιτάει ευθεία. Πάρτε μερικές αναπνοές. Όρθιος χαιρετισμός Στην επόμενη εισπνοή σας, εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τεντωθείτε χαλαρά προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε, σχηματίζοντας ένα τόξο με τον κορμό σας. Προσέξτε να μην πετάτε την κοιλιά προς τα έξω και το κεφάλι να πέφτει απαλά προς τα πίσω. Κάμψη εμπρός Κατά την εκπνοή, κάντε μπροστινή κάμψη, ώστε οι παλάμες των χεριών σας να αγγίξουν το έδαφος. Το κεφάλι πέφτει απαλά προς τα κάτω. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια τεντωμένα, μπορείτε να τα λυγίσετε όσο χρειάζεται. O Δρομέας Εισπνεύστε και λυγίστε μπροστά το δεξί σας πόδι, αφήνοντας το αριστερό πίσω. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος αριστερά και δεξιά από το μπροστινό πόδι. O θώρακας πρέπει να κοιτάει ευθεία, το ίδιο και το κεφάλι. - 4 -
Η Σανίδα Εκπνεύστε και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω, ώστε να βρεθείτε σε στάση push-up. Μείνετε στη στάση και εισπνεύστε. Oκτώ Σημεία Εκπνέοντας, χαμηλώστε το σώμα έως ότου τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα, το πιγούνι, τα χέρια και ο θώρακας να ακουμπάνε στο έδαφος. Η κόμπρα Εισπνεύστε και σταδιακά ανασηκώστε το κεφάλι και κάνετε κάμψη προς τα πίσω όσο περισσότερο γίνεται, λυγίζοντας τη σπονδυλική στήλη, χωρίς ωστόσο να νιώσετε ενόχληση. Κάτω Σκύλος Εκπνεύστε και φέρτε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό. Λυγίστε τη μέση, φέρνοντας το πάνω μέρος του σώματος σε οξεία γωνία σε σχέση με το κάτω. Φέρτε το κεφάλι κοντά στο έδαφος. και τεντώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. O Δρομέας Από την προηγούμενη θέση, λυγίστε μπροστά το αριστερό πόδι κατά την εισπνοή και παράλληλα αφήστε το δεξί σας πόδι πίσω. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος αριστερά και δεξιά από το μπροστινό πόδι. O θώρακας, όπως και την προηγούμενη φορά που κάνατε το Δρομέα, κοιτάει ευθεία, το ίδιο και το κεφάλι. Κάμψη εμπρός Σηκωθείτε σε όρθια στάση και εισπνεύστε. Κατά την εκπνοή, κάντε μια μπροστινή κάμψη, προσπαθώντας οι παλάμες των χεριών σας να αγγίξουν το έδαφος δίπλα από το κάθε πόδι. Το κεφάλι πρέπει να πέφτει και πάλι απαλά προς τα κάτω. Όρθιος χαιρετισμός Στην επόμενή σας εισπνοή, σηκώστε σταδιακά το πάνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ενώ τεντώνεστε χαλαρά προς τα πίσω, σαν τόξο, όσο περισσότερο μπορείτε. Προσέξτε να μην πετάτε την κοιλιά προς τα έξω και το κεφάλι να πέφτει απαλά προς τα πίσω. Xαιρετισμός Σταθείτε όρθιοι, σε στάση προσευχής. Τα χέρια βρίσκονται μπροστά στο στήθος, ενώ ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος και το πρόσωπο κοιτάει ευθεία. Πάρτε μερικές αναπνοές και ολοκληρώστε το χαιρετισμό. - 5 -
Ευλυγισία του Σώματος, Θώρακας και Διάφραγμα (Bandhas) Κατά τη διάρκεια της κατάδυσης σε μεγάλα βάθη, ο δύτης είναι εκτεθειμένος σε απίστευτες πιέσεις. Η αυξανόμενη πίεση του νερού συμπιέζει τον αέρα στα πνευμόνια του δύτη και μειώνει τον όγκο των πνευμόνων του, σύμφωνα με τον νόμο του Boyle. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική συμπίεση των πνευμόνων. Η γιόγκα (bandhas) αυξάνει τη θωρακική ελαστικότητα και βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής συμπίεσης των πνευμόνων. Η γιόγκα είναι μια από τις λίγες σωματικές δραστηριότητες που εξασκούν το διάφραγμα, τον πλέον δραστήριο μυ του αναπνευστικού κύκλου. Ένα ισχυρό και ελαστικό διάφραγμα βελτιώνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων και καθιστά τη συστολή (κίνηση του διαφράγματος κατά τη διάρκεια του κρατήματος της αναπνοής) πολύ λιγότερο επώδυνη και ευκολότερη στο χειρισμό. Αναπνευστική Αντίληψη (Pranayamas) Η pranayamas (τεχνικές αναπνοής της γιόγκα) βελτιώνει την αντίληψη και τον έλεγχο της αναπνοής του δύτη, κάτι σημαντικό για την απόκτηση αυτοπεποίθησης και χαλάρωσης στο νερό. Οι αναπνοές πριν την ελεύθερη κατάδυση αποτελούν μια σημαντική καταδυτική τεχνική. Αν ένας δύτης δεν μπορεί να χαλαρώσει κατά την αναπνοή, δεν θα μπορεί να καταδυθεί βαθιά ή για μεγάλη διάρκεια. Οι ασκήσεις αναπνοής βελτιώνουν, επίσης, τη χωρητικότητα των πνευμόνων, επιτρέποντας στον δύτη να κρατά για περισσότερη ώρα μεγαλύτερη ποσότητα αέρα στα πνευμόνια του και να έχει και περισσότερο διαθέσιμο οξυγόνο για το σώμα του. Ας δούμε τώρα μερικές γενικές ασκήσεις για αναπνοές ξεκινώντας με την εκμάθηση της πλήρους αναπνοής. Η πλήρης αναπνοή στη γιόγκα, όπως και στην ελεύθερη κατάδυση, είναι ένας συνδυασμός των κοιλιακών και διαφράγματος, του στήθους και των πνευμόνων μέχρι και του άνω αναπνευστικού συστήματος. Σκοπός είναι η εισροή όσο το δυνατό περισσότερου αέρα στον οργανισμό. Στη συγκεκριμένη άσκηση, λοιπόν, προσπαθούμε να εισπνεύσουμε και να εκπνεύσουμε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα αέρα. Στην αρχή εισπνέουμε αργά και προσπαθούμε να γεμίσουμε το κάτω μέρος του κορμού μας, διάφραγμα-κοιλιά με αέρα. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουμε γεμίζουμε το στήθος προτάσσοντάς το προς τα έξω και ανεβάζοντάς το προς τα πάνω, ενώ ανεβάζουμε συνάμα και τους ώμους κοντά στο κεφάλι για να μεγαλώσουμε τη χωρητικότητα του αέρα στο κορμί μας. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται με μια αρμονική κίνηση. Στη συνέχεια, αφού κρατήσουμε για 2-3 δευτερόλεπτα τον αέρα, προσπαθούμε να τον αποβάλουμε πάλι αρμονικά. Η άσκηση αυτή επαναλαμβάνεται περίπου δέκα φορές. Μην αναπνέετε και εισπνέετε αργά, ώστε να μην ακούγετε την αναπνοή και εκπνοή σας. Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι ήρεμο. Με την επανάληψη θα δείτε ότι η άσκηση αυτή θα σας γίνει συνήθεια. Σαν αποτέλεσμα, το διάφραγμα αλλά και όλοι οι άλλοι μύες που λειτουργούν κατά τη διαδικασία της αναπνοής θα γίνουν πιο ελαστικοί, θα μεγαλώσει ο όγκος των πνευμόνων μας και θα βελτιωθούν τα αντανακλαστικά των νεύρων ενώ παράλληλα θα μειωθούν όλα τα σωματικά και ψυχολογικά μπλοκ. - 6 -
Ήπιες πρακτικές εξάσκησης της αναπνοής τις οποίες θα συναντήσετε σε οποιοδήποτε μάθημα yoga, αλλά και με εύκολο τρόπο μπορείτε να εξασκείτε καθημερινά είναι η anuloma pranayama, η pratiloma pranayama και η surya bhedana pranayama. Στην anuloma pranayama καθόμαστε σε μια άνετη για εμάς καθιστή θέση, τοποθετούμε τον δεξί μας αντίχειρα πάνω στο δεξί μας ρουθούνι, δείκτη και μέσο ανάμεσα στα φρύδια μας και τον παράμεσο με το μικρό μας δαχτυλάκι στο αριστερό μας ρουθούνι (η συγκεκριμένη τοποθέτηση των δαχτύλων ονομάζεται vishnu mudra). Εισπνέουμε και με τα δυο μας ρουθούνια ανοιχτά, αλλά στην εκπνοή περιορίζουμε την έξοδο του αέρα κλείνοντας ελάχιστα τόσο δεξί όσο και αριστερό ρουθούνι. Με αυτόν τον τρόπο η εκπνοή έχει μεγαλύτερη διάρκεια απ ότι η εισπνοή. Σε αντίθεση με την anuloma, στην pratiloma pranayama προσπαθούμε το ακριβώς αντίθετο, δηλαδή περιορίζουμε την είσοδο του αέρα κατά τη διάρκεια της εισπνοής και απελευθερώνουμε πλήρως τη ρινική κοιλότητα κατά την εκπνοή. Ως αποτέλεσμα η εισπνοή διαρκεί εδώ διπλάσιο χρόνο από την εκπνοή. Στη Surya Bhedana, η εισπνοή γίνεται μόνο από το δεξί ρουθούνι και η εκπνοή από το αριστερό. Καθόμαστε ομοίως σε μια άνετη καθιστή θέση και τοποθετούμε το δεξί μας χέρι στη vishnu mudra. Εισπνέουμε αργά και βαθιά από το δεξί μας ρουθούνι, ενώ με τον παράμεσο και το μικρό μας δαχτυλάκι κρατάμε κλειστό το αριστερό μας ρουθούνι. Στη συνέχεια, κλείνουμε το δεξί μας ρουθούνι με τον αντίχειρά και εκπνέουμε από το αριστερό μας ρουθούνι. Οι παραπάνω πρακτικές αναπνοής έχουν ως αποτέλεσμα αρχικά την ηρεμία του εγκεφάλου, καθώς συμβάλλουν στη εξερεύνηση των ορίων της αναπνοής, στον απόλυτο έλεγχό της και κατ επέκταση στην απελευθέρωση του στρες και του άγχους. Μπορούν να εξασκηθούν από ανθρώπους όλων των ηλικιών, εξασκώντας μια βαθύτερη και πιο συστηματική αναπνοή απλά επαναφορτίζουμε το σώμα μας και την ψυχή μας. Εισαγωγή στο Διαλογισμό και οραματισμό Η γιόγκα διδάσκει όλες τις βασικές αρχές του διαλογισμού και του οραματισμού. Στην ελεύθερη κατάδυση υπάρχει μια σημαντική πτυχή που περιλαμβάνει τη διανοητική ικανότητα, ιδιαίτερα στο επίπεδο του αρχάριου. Η ικανότητα να χαλαρώνεις και να ελέγχεις την διάνοια είναι εξαιρετικά υποβοηθητική καθώς και να οραματίζεσαι εικόνες και να απασχολείς το μυαλό σου με ευχάριστά γεγονότα αντισταθμίζοντας την δυσφορία που προκαλεί η άπνοια. Ο δύτης που έχει ήρεμη διάνοια και έχει μειώσει την εγκεφαλική του δραστηριότητα, μειώνει και την κατανάλωση οξυγόνου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες σε διάρκεια και πιο χαλαρές καταδύσεις - άπνοια. - 7 -
Ποδηλασία, Τρέξιμο και Προπόνηση με Βάρη Οι καταδύσεις με σταθερά βάρη ή οι δυναμικές ελεύθερες καταδύσεις απαιτούν σωματική προσπάθεια κατά τη διάρκεια του κρατήματος της αναπνοής. Ο δύτης πρέπει να εκπαιδεύσει το σώμα του ώστε να αντέχει σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου και σε υψηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα ενώ ταυτόχρονα παράγει έργο. Ένας τρόπος να επιτευχθεί αυτό είναι η προπόνηση. Ακολουθούν ορισμένες προτεινόμενες δραστηριότητες: Ποδηλασία και Τρέξιμο Αυτά τα δυο αθλήματα βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή του δύτη, ιδιότητες που θα χρειαστεί όταν χρησιμοποιεί πέδιλα. Συμπεριλαμβάνοντας στον κύκλο προπόνησης σας στοχευμένη προπόνηση στο τρέξιμο και ποδήλατο με σκοπό να βελτιώσετε την αερόβια και αναερόβια σας αντοχή τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά. Επιπρόσθετα ένα πιο «extreme» σενάριο προπόνησης είναι ο δύτης να εξασκείται κρατώντας την αναπνοή του ενώ τρέχει ή ποδηλατεί (όχι υπερβολικά, μη λιποθυμήσετε και πάντα με συνοδεία ζευγαριού) για να βελτιωθεί η κατανάλωση οξυγόνου του και η αντοχή του στο γαλακτικό οξύ, το οποίο προξενεί αίσθημα καύσης στους μυς του δύτη λόγω της μειωμένης οξυγόνωσης. Και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι επίσης σπουδαία εργαλεία εξάσκησης για τη διαχείριση της κόπωσης, της ικανότητας να παράγει κάποιος έργο δίχως να ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς και δίχως να παράγει υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. - 8 -
Προπόνηση με Βάρη Η προπόνηση με βάρη βελτιώνει την αποδοτικότητα των μυών κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Επιτρέπει επίσης στους δύτες να επικεντρωθούν στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυών. Είναι καλύτερο οι δύτες να επικεντρώνονται στα πόδια, στους κοιλιακούς και στους κάτω ραχιαίους (ιδιαίτερα οι δύτες που χρησιμοποιούν μονό πέδιλο). Η προπόνηση με βάρη βελτιώνει και την καρδιακή υγεία του δύτη, που βοηθά στην αποφυγή της επιτάχυνσης του καρδιακού ρυθμού όταν βρίσκεται μέσα στο νερό. - 9 -
Κολύμβηση Αρκετοί είναι αυτοί που υποστηρίζουν ότι ένας καλός κολυμβητής μπορεί εύκολα να γίνει και καλός ελεύθερος δύτης επειδή και τα δύο αθλήματα απαιτούν παρόμοιες ικανότητες. Εξοικείωση με το υγρό περιβάλλον (Aquaticity) Η κολύμβηση βελτιώνει την ικανότητα να νιώθει κανείς άνετα στο νερό. Η θερμοκρασία, η μεταβολή της βαρύτητας και η αντίσταση του νερού το καθιστούν ένα εντελώς διαφορετικό στοιχείο από τον αέρα. Όποιος εκπαιδεύσει το σώμα και τη διάνοιά του ώστε να νιώθει απολύτως άνετα στο νερό θα γίνει καλύτερος δύτης. Διαχείριση της Κόπωσης Η κολύμβηση βοηθάει στο να εξασκηθούν οι μύες του δύτη ώστε να ανέχονται την καταπόνηση που απαιτείται κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής κατάδυσης ή μιας κατάδυσης με σταθερά βάρη. Οι ελεύθεροι δύτες συνίσταται να χρησιμοποιούν πέδιλα όταν κολυμπούν, επειδή ενισχύουν τους μυς που χρησιμοποιούν για να προωθούνται με τα πόδια και βελτιώνουν την αντοχή του δύτη. Υδροδυναμική Η κολύμβηση, κανονικά, θα βελτιώσει τις τεχνικές προώθησης του δύτη, κάνοντάς τον πιο αποδοτικό και γρήγορο στο νερό. Οι αρχάριοι δύτες δεν μπορούν να ελέγξουν σωστά την πλεύση τους μετά από μια απότομη προώθηση, ή να εξοικειωθούν με την υποβρύχια αδράνειά τους. Η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει έναν αρχάριο να μάθει πώς κινείται το σώμα του κάτω απ το - 10 -
νερό, καθιστώντας ευκολότερο γι αυτόν να αντιλαμβάνεται πότε ξεκινά μια ελεύθερη κάθοδος, να διατηρεί τις αντοχές του, και να μειώνει την καταπόνηση κατά τη διάρκεια μιας κατάδυσης. Καταδυτικό Αντανακλαστικό (diving reflex) Το καταδυτικό αντανακλαστικό είναι μια σειρά προσαρμογών, που παρατηρούνται στα θηλαστικά και εμφανίζονται σε καταστάσεις άπνοιας, βύθισης σε νερό, αυξημένης πίεσης. Ο ρόλος του είναι: η εξοικονόμηση οξυγόνου, η πιο αποδοτική χρήση του οξυγόνου, η πρόληψη βαροτράυματος. Όσο περισσότερο χρόνο δαπανά ένας δύτης στο νερό, τόσο πιο αποδοτικό θα γίνει το καταδυτικό του αντανακλαστικό. Η πιο γρήγορη ενεργοποίηση του καταδυτικού αντανακλαστικού μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του δύτη να κρατά την αναπνοή του συμβάλλοντας σε ευκολότερες και μεγαλύτερης διάρκειας καταδύσεις. - 11 -
Συνοψίζοντας πρέπει να θυμόμαστε ότι η ελεύθερη κατάδυση είναι ένα πολύπλευρο άθλημα το οποίο απαιτεί ένα συνδυασμό κρατήματος αναπνοής, αντοχής, τεχνικών κολύμβησης, σωματικής αντίληψης και διανοητικής δύναμης. Για να γίνει κάποιος καλός ελεύθερος δύτης απαιτείται σοβαρή εξάσκηση, υπομονή και χρόνος. Οι ασκήσεις Cross-Training για την ελεύθερη κατάδυση βοηθούν τον δύτη να διατηρεί τις ικανότητές του ακόμα και όταν δεν είναι στο νερό, ώστε να είναι έτοιμος και σε φόρμα για την επόμενη κατάδυσή του. Πηγές Julien Borde - 3 Types of Cross-Training for Every. About.com Syrya Namaskar. Χαιρετισμός στον ήλιο. Vita.gr Pranayama: Η επιστήμη του ελέγχου της αναπνοής. popaganda.gr Εφαρμογές Γιόγκα: PRANAYAMA για ελεύθερους δύτες. cyprusfishingmagazine.com Notes AIDA*** FREEDIVER COURSE - 12 -