ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Transcript

1 ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Πόσοι δρομείς προσπαθούν να ελέγξουν τον ρυθμό της αναπνοής τους όταν τρέχουν; Αν λάβουμε υπόψη ότι τα βιβλία που αφορούν το τρέξιμο αναφέρονται ελάχιστα στην σωστή τεχνική της αναπνοής, τότε οι αθλητές που ασχολούνται είναι πολύ λίγοι. Ίσως να πιστεύετε ότι η αναπνοή κατά το τρέξιμο είναι πολύ εύκολη σε σύγκριση με την κολύμβηση για παράδειγμα. Το να διατηρείτε όμως τον κορμό σας σταθερό στην φάση πτήσης σε κάθε διασκελισμό και να προσγειώνεστε σωστά στο έδαφος δεν είναι και τόσο εύκολο. Όταν τρέχουμε, οι αναπνευστικοί μύες δεν μας επιτρέπουν μόνο να αναπνέουμε αλλά επίσης να σταθεροποιούμε το πάνω μέρος του κορμού (ιδιαίτερα κατά την τοποθέτηση του πέλματος στο έδαφος όπου μεταφέρονται μεγάλες δυνάμεις αποσταθεροποίησης στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που ο συγχρονισμός του ρυθμού τρεξίματος με την αναπνοή κάνει το τρέξιμο πιο αποδοτικό και άνετο καθώς αποτρέπει τις αναπνευστικές και σταθεροποιητικές ιδιότητες των μυών να ανταγωνίζονται η μία την άλλη. Επομένως μια πειθαρχημένη τεχνική αναπνοής κάνει πιο άνετο το τρέξιμο. Το έργο της αναπνοής κατά την άσκηση μπορεί να είναι σημαντικό και υπάρχουν πολλές αναφορές στην βιβλιογραφία της αθλητικής επιστήμης για την κόπωση των αναπνευστικών μυών μετά από αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος αλλά και αγωνισμάτων με περιόδους μεγάλης έντασης. Οι επιπτώσεις στο τρέξιμό σας είναι πολύ πιο ευρείες από αυτές που φαντάζεστε. Η κόπωση ενός μυός κάνει την δραστηριότητα που σχετίζεται με τον συγκεκριμένο μυ δυσκολότερη. Στην περίπτωση της αναπνοής, η κόπωση λαμβάνει χώρα αποκλειστικά στους εισπνευστικούς μύες (αυτούς που χρησιμοποιούμε στην εισπνοή) και προκαλεί μια μη ελεγχόμενη αναπνοή και έντονο λαχάνιασμα. Επιπροσθέτως, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κούραση των αναπνευστικών μυών μπορεί να οδηγήσει σε παρέκκλιση του αίματος από τους μύες των ποδιών. Αυτό σημαίνει ότι η παροχή οξυγόνου στα πόδια μειώνεται και η απόδοση περιορίζεται.

2 Η αναπνοή λοιπόν αποτελεί τον τελευταίο ανεξερεύνητο χώρο στην ολοκληρωμένη προετοιμασία του αθλητή εκεί που οι αθλητικοί επιστήμονες, οι διατροφολόγοι και οι προπονητές έχουν αναλύσει κάθε λεπτομέρεια σχετικά με την φυσική και ψυχολογική προετοιμασίας του αθλητή εκτός από την αναπνοή του. Προπόνηση POWERbreathe εξειδικευμένη για τρέξιμο Αυτό το προπονητικό πρωτόκολλο έχει σχεδιαστεί να σας προσφέρει μια σειρά από ασκήσεις και ιδέες για το πώς να αξιοποιήσετε το POWERbreathe, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στις απαιτήσεις των δρομικών αγωνισμάτων. Όλες οι τεχνικές και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται αποτελούν απλά οδηγό και μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να καλύπτουν τις ικανότητες και απαιτήσεις του χρήστη. Προσδιορίστε το σωστό επίπεδο εξάσκησης: Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση POWERbreathe είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε το σωστό επίπεδο αντίστασης στην συσκευή σας. Αναλυτικές οδηγίες για το πώς θα το πετύχετε αυτό θα βρείτε στο εγχειρίδιο χρήσης της συσκευής καθώς και στο ενημερωτικό DVD της POWERbreathe. Όπως και στην απλή εξάσκηση με το POWERbreathe θα επιδιώκετε να ολοκληρώνετε 30 αναπνοές. Για να μπορέσετε όμως να φτάσετε τις 30 αναπνοές, οι ασκήσεις σε αυτό το προπονητικό πρόγραμμα συχνά θα πρέπει να διαιρεθούν σε 3 επιμέρους σετ των 10 αναπνοών. Εάν διαπιστώσετε ότι οι 30 αναπνοές, ενώσω εκτελείτε τις ασκήσεις, γίνονται με ευκολία, τότε αυξήστε το επίπεδο αντίστασης της συσκευής κατά μία στροφή. Εάν το βρίσκετε δύσκολο να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις μειώστε το επίπεδο αντίστασης κατά μία στροφή. 1) Χρησιμοποιώντας το POWERbreathe ως μέρος της προθέρμανσης και αποκατάστασης

3 Προθέρμανση πριν την προπόνηση: ουλεύοντας με αντίσταση 1 ½ επιπέδου χαμηλότερα από το κανονικό σας, πραγματοποιήστε 30 ελεγχόμενες αναπνοές περίπου 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Προθέρμανση πριν από αγώνα: ουλεύοντας με αντίσταση 1 ½ επιπέδου χαμηλότερα από το κανονικό σας, πραγματοποιήστε 30 ελεγχόμενες αναπνοές αμέσως πριν τον αγώνα. Κανονικό επίπεδο εξάσκησης Ιδανικό επίπεδο προθέρμανσης POWERbreathe & Αποκατάσταση: Μετά από έντονη άσκηση, υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Το γαλακτικό οξύ παράγεται από τους μύες όταν αυτοί δουλεύουν σε υψηλή ένταση και συνδέεται με την κούραση. Εδώ και πολλά χρόνια οι αθλητές για να αποβάλλουν το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα χρησιμοποιούν ενεργητική αποκατάσταση (οι μύες όταν εργάζονται σε χαμηλή ένταση μπορούν να καταναλώσουν το γαλακτικό). Η αναπνοή με αντίσταση αμέσως μετά την άσκηση μειώνει το γαλακτικό οξύ κατά 16%. Επιπλέον, σε αντίθεση με την ενεργητική αποκατάσταση που χρειάζεται περίπου 5 λεπτά για να αρχίσει να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ, η εισπνευστική αντίσταση μειώνει το γαλακτικό οξύ αμέσως μόλις τελειώσει η άσκηση. Επιπροσθέτως, όταν χρησιμοποιείτε την εισπνευστική αντίσταση, το γαλακτικό οξύ μετά από μόλις 5 λεπτά ισοδυναμεί με αυτό που υπάρχει μετά από 15 λεπτά παθητικής αποκατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι το POWERbreathe μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπονητικό μέσο για κάθε περίπτωση στην όποια επιθυμείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από το γαλακτικό οξύ και να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Σετ αποκατάστασης: Ρυθμίστε την αντίσταση του POWERbreathe 2 επίπεδα χαμηλότερα από το κανονικό σας και αναπνεύστε βαθιά και αργά συνεχόμενα επί 5 λεπτά ή για όσο χρονικό διάστημα έχετε στη διάθεσή σας.

4 2) Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης POWERbreathe Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και να συνδυάσετε την προπόνηση POWERbreathe στοχεύοντας ταυτόχρονα στις μυϊκές ομάδες που σχετίζονται με το τρέξιμο. T Ο πίνακας 1 στην παράγραφο 4 περιγράφει ένα παράδειγμα με ποιον τρόπο αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ως οδηγός και μπορούν να προσαρμοσθούν στις ανάγκες και απαιτήσεις του χρήστη. 1. Προβολή μπροστά με βαράκια Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλος, Μέγας γλουτιαίος, Εισπνευστικοί μύες. ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: Μηριαίος. Η επίδραση του POWERbreathe: Αυτή η άσκηση, τη στιγμή που εκτελείτε το κάθισμα εμπρός, απαιτεί καλή ισορροπία και σωστή θέση του σώματος και αναπτύσσει την δύναμη των μυών του ποδιού μέσω ισομετρικής σύσπασης καθώς παραμένετε σε θέση καθίσματος. Καθώς δουλεύετε τα χέρια σε αυτή την θέση εκτελώντας τις αναπνοές σας στην ουσία θα αναπαράγετε τις απαιτήσεις του σώματος κατά το τρέξιμο. Η άσκηση θα βελτιώσει την εισπνευστική δύναμη και αντοχή ενώ επίσης θα βελτιώσει την δρομική σταθερότητα του κορμού. Εξοπλισμός: 2 ελαφριά βαράκια (2,5 5 κιλά). Τύπος συστολής: Ισομετρική (όταν παραμένετε στο κάθισμα), Ισοτονική (όταν δουλεύετε τα χέρια). Πρόγραμμα: 3 σετ των 10 αναπνοών. Πραγματοποιείστε 5 αναπνοές και κατόπιν αλλάξτε πόδια και ολοκληρώστε ακόμα 5 αναπνοές. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε 3 φορές. Ανάμεσα στα σετ κρατήστε 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

5 Σημεία προσοχής: Τοποθετείστε το POWERbreathe στο στόμα και σηκώστε τα βαράκια (ένα στο κάθε χέρι). Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και κοιτάζοντας μπροστά σηκώστε το στήθος σας. Αυτό σφίγγει τους θωρακικούς μύες και τους ετοιμάζει για την εισπνευστική αντίσταση με το POWERbreathe. Εισπνέοντας Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά κάνοντας ένα μεγάλο βηματισμό εμπρός. Τοποθετήστε το πόδι αρκετά μακριά εμπρός έτσι ώστε να λυγίσει το γόνατό σας και ο μηρός με την κνήμη να σχηματίσουν ορθή γωνία. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά χαμηλώνοντας τους γοφούς έτσι ώστε το πίσω γόνατο να βρίσκεται μόλις λίγο επάνω από το έδαφος. Μείνετε σε αυτή την θέση και ολοκληρώστε 5 αναπνοές ενώ ταυτόχρονα θα δουλεύετε τα χέρια (από την άρθρωση των ώμων) εμπρός και πίσω σαν να τρέχατε. Μετά από 5 αναπνοές επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια (χωρίς να βγάλετε το POWERbreathe). Πάρτε 5 ακόμα αναπνοές δουλεύοντας τα χέρια όπως πριν και μόλις τις ολοκληρώσετε επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε την διαδικασία 3 φορές. Μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία της άσκησης

6 τοποθετώντας ένα ή και τα δύο πόδια επάνω σε μπάλα Bosu ή μαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 2. ιαγώνιο τράβηγμα Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Κάτω ραχιαίοι, Πλάγιοι κοιλιακοί, Εισπνευστικοί μύες. ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: Τρικέφαλοι. Η επίδραση του POWERbreathe: Καθώς εκτελείτε την άσκηση και εκπνέετε μέσω του POWERbreathe ενισχύετε την συμμετοχή των μυών που σταθεροποιούν τον κορμό. Βελτιώνει τον έλεγχο της αναπνοής, την εισπνευστική δύναμη και αντοχή ενώ επίσης θα βελτιώσει την δρομική σταθερότητα του κορμού. Εξοπλισμός: Λάστιχο ή σκοινί αντίστασης POWERbreathe Πρόγραμμα : 3 σετ των 10 αναπνοών. Πραγματοποιείστε 5 αναπνοές και κατόπιν αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε άλλες 5. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε 3 φορές. Ανάμεσα στα σετ Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Σημεία προσοχής: Τοποθετείστε το POWERbreathe στο στόμα και σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Περάστε το λάστιχο κάτω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τα δύο άκρα του λάστιχου με τα δύο χέρια και τραβήξτε διαγωνίως (κίνηση κοψίματος ξύλου) προς τον δεξί ώμο. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση συνεχίστε να αναπνέετε μέσω του

7 POWERbreathe. Κατόπιν εκτείνετε το χέρι σας κάτω προς τον αριστερό αστράγαλο, εκπνέοντας μέσω του POWERbreathe για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι σταθερά και ότι περιστρέφετε τον κορμό. Καθώς εκπνέετε μέσω του POWERbreathe επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από 5 επαναλήψεις, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο πόδι και στην αντίθετη κατεύθυνση. Αφού το ολοκληρώσετε, αυτό αποτελεί ένα σετ. Το λάστιχο είναι προαιρετικό και η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί αντίσταση. 3. Άρση ποδιού από πρηνή στήριξη Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Κορμός, Ιερονωτιαίος και Εισπνευστικοί μύες. ευτερεύοντες μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, ικέφαλοι. Η επίδραση του POWERbreathe: Ξαπλώνοντας σε πρηνή στήριξη αυξάνετε την επιβάρυνση στους μύες του κορμού καθώς επίσης και στους ορθούς, πλάγιους και εγκάρσιους κοιλιακούς. Καθώς φέρνετε το πόδι μπροστά αυξάνεται η επιβάρυνση στον θώρακα και στο διάφραγμα. Χρησιμοποιώντας το POWERbreathe σε αυτή την άσκηση αυξάνετε την δυσκολία της επιβαρύνοντας επιπλέον τους εισπνευστικούς μύες και τους μύες του κορμού. Εξοπλισμός: POWERbreathe. Πρόγραμμα: 3 σετ των 10 αναπνοών, με εναλλαγές στα πόδια. Κρατήστε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Σημεία προσοχής: Τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόμα και πάρτε θέση για κάμψεις χεριών αλλά με τους αγκώνες να ακουμπούν στο έδαφος. Οι βραχίονες θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένο. Από αυτή τη θέση φέρτε το δεξί πόδι στο πλάι μετακινώντας το γόνατο προς τον θώρακα όπως φαίνεται στην εικόνα. Καθώς φέρνετε το γόνατο, εισπνεύστε με το POWERbreathe.

8 Καθώς το πόδι επιστρέφει πίσω στην αρχική θέση εσείς εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι τώρα και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια έως συμπληρώσετε 10 επαναλήψεις. Μπορείτε να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετώντας τους αγκώνες επάνω σε μπάλα Bosu ή μαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 4. Άρση μηρού από όρθια θέση με δίπλωση του κορμού Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί, Εισπνευστικοί μύες. ευτερεύοντες μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, ικέφαλοι. Η επίδραση του POWERbreathe: Αυτή η άσκηση επιβαρύνει ιδιαίτερα τους μεσοπλεύριους μύες και το διάφραγμα. Αυτό αυξάνει τις απαιτήσεις των εισπνευστικών μυών ενώ ταυτόχρονα αναπαράγει την δρομική θέση του σώματος. Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος. Εξοπλισμός: POWERbreathe. Πρόγραμμα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων με εναλλαγές μεταξύ των ποδιών. Κρατήστε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Σημεία προσοχής: Κάθεστε όρθιος με την πλάτη ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόμα και τα χέρια στο πλάι και ανοίξτε τον θώρακα. Φέρτε το αριστερό πόδι διαγώνια επάνω προσπαθώντας το αριστερό γόνατο να συναντήσει τον δεξί αγκώνα διπλώνοντας και στρίβοντας το επάνω μέρος του κορμού. Φέρνοντας τον αγκώνα προς το γόνατο προσπαθήστε να μην λυγίσετε τον ώμο. Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση εισπνεύστε. Εκπνεύστε καθώς θα επιστρέφετε στην αρχική θέση.

9 Επαναλάβετε την άσκηση για 10 αναπνοές εναλλάσσοντας το δεξί και αριστερό πόδι με τον αριστερό και δεξί αγκώνα αντίστοιχα. Μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία της άσκησης στεκούμενοι επάνω σε μπάλα Bosu ή μαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 3) Πρόσθετες προπονητικές εφαρμογές POWERbreathe (i) Κυκλική προπόνηση POWERbreathe: Το POWERbreathe μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στην κυκλική προπόνηση ως αναπνευστικός σταθμός. Παρακάτω θα δείτε ένα παράδειγμα πως το POWERbreathe μπορεί να ενσωματωθεί στην κυκλική προπόνηση. Αυτή η κυκλική προπόνηση μετά από 6 εβδομάδες μπορεί να δυσκολέψει προοδευτικά. Κρατήστε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και επαναλάβετε 3 κύκλους. Χρησιμοποιείστε βαράκια 30% - 40% ελαφρύτερα από αυτά που χρησιμοποιείτε συνήθως. Στον σταθμό POWERbreathe πραγματοποιείστε 10 αναπνοές στο κανονικό επίπεδο αντίστασης και ρυθμίστε την αντίσταση στο πρόγραμμα 6 εβδομάδων όπως παρουσιάζεται παρακάτω. Εβδ. 1 Εβδ. 2 Εβδ. 3 Εβδ. 4 Εβδ. 5 Εβδ. 6 Αντίσταση Χαμηλή Μέση Υψηλή Χαμηλή Μέση Υψηλή Σταθμοί Ακροστασίες 30 δευτ. 30 δευτ. 45 δευτ. 30 δευτ. 30 δευτ. 45 δευτ. Κοιλιακοί 20 δευτ. 25 δευτ. 30 δευτ. 20 δευτ. 30 δευτ. 30 δευτ. Προβολές με βαράκια Κάμψεις χεριών Push-Ups Εξάσκηση POWERbreathe Πλάγιες ρίψεις ιατρικής μπάλας 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές (+1/2 (+1/2 στροφή) στροφή) 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό

10 Squat Thrusts 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό Κύκλοι (ii) ιαλειμματική προπόνηση POWERbreathe Το POWERbreathe μπορεί επίσης να ενσωματωθεί ως μέρος της διαλειμματικής προπόνησης. Περιλαμβάνοντας το POWERbreathe στην διαλειμματική σας προπόνηση κατά την περίοδο του διαλείμματος μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνευστική σας αντοχή και να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα για το πώς γίνεται αυτό. Μπορείτε να προσαρμόσετε την διαλειμματική εξάσκηση POWERbreathe στις απαιτήσεις του δικού σας δρομικού αγωνίσματος: 1. Κάνετε 10 λεπτά προθέρμανση με χαλαρό τζόκινγκ. 2. Τρέξτε σε έντονο διαλειμματικό ρυθμό (λίγο πιο έντονα από τον συνήθη ρυθμό σας) για ένα λεπτό. 3. Κάντε διάλειμμα με 2 λεπτά τζόκινγκ. 4. Πραγματοποιείστε 10 αναπνοές POWERbreathe στο κανονικό επίπεδο αντίστασης. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και4 τρεις φορές. Μετά το τέλος της διαλειμματικής άσκησης κάντε αποκατάσταση με 5 λεπτά πολύ χαλαρό τζόκινγκ ακολουθούμενου από 5 minutes αναπνοών με το POWERbreathe, 2 επίπεδα χαμηλότερα από το κανονικό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην διαδικασία αποκατάστασης, βελτιώνοντας την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος. Τέλος κάντε 5 λεπτά διατάσεις. 4) Ενσωμάτωση του POWERbreathe στο γενικό πρόγραμμα άσκησης Πίνακας 1: ένα παράδειγμα για το πως μπορείτε να ενσωματώσετε τις ασκήσεις που αναφέραμε στο καθημερινό ασκησιολόγιό σας: Άσκηση 1 Άσκηση 2 Κυριακή Ξεκούραση ευτέρα Προβολή μπροστά με βαράκια ιαγώνιο τράβηγμα

11 Τρίτη Κυκλική προπόνηση Τετάρτη Άρση ποδιού από πρηνή στήριξη Άρση μηρού από όρθια θέση με δίπλωση του κορμού Πέμπτη ιαλειμματική προπόνηση POWERbreathe Παρασκευή Ξεκούραση Σάββατο Προθέρμανση ημέρας αγώνα Αποκατάσταση ημέρας αγώνα Βιβλιογραφία 1. Chiappa GR, Roseguini BT, Alves CN, Ferlin EL, Neder JA, Ribeiro JP. Blood lactate during recovery from intense exercise: impact of inspiratory loading. Med Sci Sports Exerc 2008;40(1):111-6.