> της Νεκταρίας Καρακώστα Θέλετε να «κόψετε» το κρέας; Για λόγους οικονομικούς, ηθικούς, θρησκευτικούς, λόγους υγείας και περιβαλλοντικούς, χιλιάδες καταναλωτές αναζητούν τρόπους και λύσεις σε μια προσπάθεια να μειώσουν ή να... εξορίσουν μια για πάντα το κρέας από τη διατροφή τους. Κατά πόσο μπορούν όμως οι υπόλοιπες τροφές και τα υποκατάστατα (ή αλλιώς ανάλογα) κρέατος να καλύψουν αυτό το διατροφικό κενό;
Το μεγάλο ερώτημα που τίθεται για όσους αποφασίζουν να βγάλουν το κρέας από τη διατροφή τους αφορά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών. Πρόσφατες έρευνες ωστόσο έδειξαν, πως οι χορτοφάγοι που προσλαμβάνουν καθημερινά τις απαραίτητες θερμίδες για τις ενεργειακές τους ανάγκες μέσα από μια ποικιλία φυτικών τροφών, καλύπτουν πλήρως τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ερευνητικά, ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό των χορτοφάγων είναι περίπου η ίδια με αυτή που καταναλώνουν οι κρεατοφάγοι. «Αν σχεδιαστεί σωστά, μια διατροφή από την οποία απουσιάζει το κρέας, μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή, κατάλληλη ακόμη και για παιδιά, εφήβους, εγκυμονούσες και θηλάζουσες», σημειώνει ο Διαιτολόγος Διατροφολόγος M.Sc., συγγραφέας του βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ- Οδηγός Διατροφής για χορτοφάγους», κ. Κωνσταντίνος Κούτσικας. 10 τρόποι για να το πετύχετε Τι εναλλακτικές πηγές υπάρχουν λοιπόν προς αντικατάσταση του κρέατος; 1. σόγια: «Οι καρποί της σόγιας είναι η μοναδική φυτική πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πλήρης, εφάμιλλη εκείνης του κρέατος, χωρίς να απαιτείται να την εμπλουτίσουμε με κάποια άλλη φυτική πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει καμιά απολύτως διαφορά στην ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε ½ φλιτζάνι καρπών σόγιας, από μια μπριζόλα των 150 γρ. Η διαφορά είναι ότι η μπριζόλα προσδίδει πεντα- Οι αλληλοσυμπληρούμενες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα; «Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα. Οποιοδήποτε αμινοξύ βρίσκεται μειωμένο σε κάποια τροφή, είναι δυνατόν να προσληφθεί από κάποια άλλη τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για αυτόν τον λόγο, ο μέγιστος χρόνος στον οποίο πρέπει να τις καταναλώσουμε είναι 24 ώρες», επισημαίνει ο κ. Κούτσικας. πλάσιες θερμίδες, συν 16 γρ. λίπους σε σχέση με την σόγια», τονίζει ο ειδικός. Η σόγια αποτελεί επίσης, εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, μαγνήσιου και ψευδαργύρου. 2. τόφου: «Το τόφου αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα προϊόντα σόγιας και αποτελεί ένα άριστο υποκατάστατο του τυριού. Δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και τα λιπαρά του είναι πολυάκορεστα», εξηγεί ο κ. Κούτσικας. Αποτελεί τη βάση για την παρασκευή χορτοφαγικών μπιφτεκιών, nuggets και λουκάνικων. Μπορείτε να το μαγειρέψετε όπως και το κρέας, αφού πρώτα το τυλίξετε για λίγη ώρα με ένα μαλακό πανί και βάλετε από πάνω του ένα βαρύ αντικείμενο, για να βγάλει την περίσσεια υγρασίας. Κόστος: 2,05 η συσκευασία των 250 γραμ., άρα περίπου 8,20 ευρώ/κιλό, όταν το κρέας κοστίζει από 4 ευρώ (κοτόπουλο) μέχρι και 25 ευρώ το κιλό (μοσχάρι). 3. τέμπε: Το τέμπε παρασκευάζεται από καρπούς σόγιας, είναι ελάχιστα επεξεργασμένο και αποτελεί προϊόν ζύμωσης. Είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και παρέχει φυτικές πρωτεΐνες, χωρίς να προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα. Αποτελεί σπουδαίο υποκατάστατο του κρέατος. Ένα φλιτζάνι περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης (η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γύρω στα 65 γρ.), παρέχοντας παράλληλα ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμινών. 4. όσπρια: Οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφών, συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια απαραίτητα αμινοξέα σε αντίθεση με την πρωτεΐνη του κρέατος, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα και θεωρείται μια «πλήρης» πρωτεΐνη. Πώς θα ξεπεράσου- 41
Θέλετε να «κόψετε» το κρέας; 42 με αυτή τη δυσκολία; Ο κ. Κούτσικας μας λέει τον τρόπο: «Για να πάρουμε πλήρη πρωτεΐνη, πρέπει να συμπληρώσουμε τα μειωμένα σε ποσότητα αμινοξέα της μιας φυτικής πρωτεΐνης, με μια άλλη φυτική πρωτεΐνη που τα περιέχει, όπως ακριβώς αλληλο-συμπληρώνονται τα κομμάτια ενός παζλ. Για να σας δώσω ένα παράδειγμα, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, μπορεί να αντισταθμιστεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση δημητριακών, που περιέχουν μεθειονίνη σε υψηλή συγκέντρωση». Χαρακτηριστικός συνδυασμός μιας τέτοιας αλληλοσυμπλήρωσης είναι το φακόρυζο, ενώ αντίστοιχο παράδειγμα στο Μεξικό αποτελούν οι τορτίγιας καλαμποκιού με γέμιση φασολιών. Από όλα τα όσπρια, τα ρεβίθια είναι εκείνα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 12 γραμμάρια/ φλιτζάνι). Κόστος: περίπου 4 ευρώ/ κιλό. 5. δημητριακά: Τα δημητριακά, που περιέχουν λίγη ποσότητα από το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Μπορεί η κάθε φυτική τροφή από μόνη της να μην πληροί Σιτάρι Κριθάρι Ρύζι Καλαμπόκι Μακαρόνια Δημητριακά Γάλα Γιαούρτι Τυρί Δείτε πώς πρέπει να συνδυάζετε τις φυτικές τροφές για να λαμβάνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με τον συνδυασμό τους όμως μπορούν να εφοδιάσουν πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (βλ. σχήμα). 6. ξηροί καρποί/ σπόροι: Προσθέστε μία κούπα ηλιόσπορου ή λιναρόσπορου στις σαλάτες σας, και θα εξασφαλίσετε αμέσως 8,2 γραμμάρια πρωτε- Γαλακτοκομικά Παραδείγματα Φακές+Ρύζι Φασόλια + Τυρί Γάλα + δημητριακά πρωϊνού Ξηροί Καρποί Όσπρια Αμύγδαλα Φουντούκια Κάσιους Σουσάμι Φασόλια Φακές Ρεβίθια Αρακάς
Θέλετε να «κόψετε» το κρέας; 44 ΐνης. Προσοχή όμως στη μερίδα! Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι πλούσιοι σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι εξίσου πλούσιοι και σε θερμίδες. Κόστος 7-20 ευρώ/ κιλό. 7. μανιτάρια Portobello: Παρέχοντας 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτά τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό υποκατάστατο του κρέατος, σε μπέργκερ και σάντουιτς. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως θειαμίνη, βιταμίνη Β6, κάλιο και φολικό οξύ. Κόστος: περίπου 6 ευρώ/ κιλό. 8. τυρί: Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, όμως είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά. Μια καλή επιλογή είναι το cottage cheese, που είναι σχετικά φτωχό σε λιπαρά ½ φλιτζάνι κότατζ περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,5 γραμμάρια λίπους, δίνοντας μόλις 90 θερμίδες! 9. αυγό: Είναι μια τροφή με δυσανάλογα υψηλό πλούτο θρεπτικών συστατικών για το βάρος της. Ένα αυγό, με μόλις 70 θερμίδες, παρέχει στον οργανισμό 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,5 γραμμάρια λίπους. Διαθέτει μάλιστα, την πιο καλή βιολογικά πρωτεΐνη μετά το κρέας. Κόστος: 1,20-3,60 ευρώ/ 6άδα 10. ανάλογα κρέατος: Με τον όρο «ανάλογα κρέατος» εννοούνται όλα τα μη ζωικά προϊόντα, τα οποία προσεγγίζουν τα φυσικά χαρακτηριστικά (υφή, χρώμα, γεύση, μορφή) και τις χημικές ιδιότητες (υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών) ορισμένων τύπων κρέατος. Παράγονται είτε με φυσικό τρόπο, είτε με τεχνικές διαδικασίες και αρωματικές ουσίες. Η βάση τους είναι συνήθως τα φασόλια, το τόφου ή διάφορα λαχανικά. Τα πλεονεκτήματα... Σύμφωνα με τον κ. Κούτσικα, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν μια σειρά από πλεονεκτήματα. Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχονται, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική κατηγορία των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Έχουν ελάχιστη χοληστερόλη. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και καταρράκτη....και ο κίνδυνος Ο μεγαλύτερος κίνδυνος στους αυστηρά χορτοφάγους είναι η έλλειψη της βιταμίνης B12, αν δεν εμπλουτίσουν την διατροφή τους με εμπλουτισμένα τρόφιμα σε Β12 ή συμπληρώματα διατροφής. Η Β12 είναι μια σημαντική βιταμίνη για τον σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Χρειάζεται σε μικρές ποσότητες της τάξεως των 2.5 μg ημερησίως. Περιέχεται στο αυγό (1 μg/αυγό), στο γάλα και στο γιαούρτι (1 φλιτζάνι =1μg) καθώς και σε εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας και δημητριακών (1.5 μg/30gr. δημητριακών). «Είναι σημαντικό το κρέας να κοπεί σταδιακά, με κατάλληλη εκπαίδευση του ενδιαφερομένου», καταλήγει ο ειδικός. < i Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος Διατροφολόγος M.Sc. Συγγραφέας του βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ- Οδηγός Διατροφής για χορτοφάγους», εκδόσεις mednutrition wellness (υπό έκδοση) Βογατσικού 12, 54622, Θεσσαλονίκη Τηλ. 2310232184 Κιν. 6944647797