tmstore.gr Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 10

Transcript

1 Κωδ: ΓΠΙΛΑΤ WINSOR PILATES Win in 10 Πρόγραµµα ιατροφής & Βιβλίο Συνταγών WIN-IN-10 ΙΑΤΡΟΦΗ Το φαγητό που τρώµε παρέχει στο σώµα µας τα καύσιµα που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Η ανάµιξη του καύσιµου που προσθέτουµε στο σώµα µας, η ποσότητα του καύσιµου και το πότε το προσθέτουµε, επηρεάζει την υγεία µας µακροπρόθεσµα. Οι πληροφορίες που υπάρχουν παρακάτω όχι µόνο θα σας βοηθήσουν τις επόµενες 10 ηµέρες, αλλά και την υπόλοιπη ζωή σας. Εκτός από λαχταριστές συνταγές και νόστιµα σνακ, σας παρέχω και πληροφορίες για την ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνετε, τη φυτοφαγία, το φαγητό εκτός σπιτιού, «ασφαλή» σνακ και συµβουλές για υγιεινή µαγειρική. Θέλω να είστε πληροφορηµένοι και να συνειδητοποιήσετε ότι αυτό που βάζετε µέσα στο σώµα σας έχει σηµασία. ιαβάστε και ξεκινήστε να τρώτε µερικά εξαιρετικά γεύµατα και σνακ! ΜΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ ΤΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ Για να έχετε επιτυχία σε οποιαδήποτε δίαιτα και πρόγραµµα εκγύµνασης, πρέπει να παρέχετε στο σώµα σας αρκετές θρεπτικές ουσίες για να µπορέσει να εφοδιαστεί µε την ενέργεια που του επιτρέπει να αναπτύξει µυϊκή µάζα, χωρίς λίπος. Οι µυς παίρνουν µικρότερο χώρο στο σώµα σας από το λίπος. Αυτό σηµαίνει ότι όταν καίτε λίπος και αναπτυχθούν οι µυς, το σώµα σας µικραίνει και τα ρούχα σας είναι πιο χαλαρά ακόµη και πριν δείτε τα νούµερα της ζυγαριάς να πέφτουν. εν µπορείτε να αναπτύξετε νέα µυϊκή µάζα εάν δεν παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό µας φέρνει στη µελέτη της ιατροφής και πώς χρησιµοποιούµε φαγητό για την υγεία, θεραπεία και αναπαραγωγή µέσα στο σώµα µας. Η τροφή µας εφοδιάζει µε αυτά που χρειαζόµαστε µε τη µορφή ουσιωδών θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και ουσιώδη θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε µικρότερες ποσότητες, τα οποία θα ονοµάσουµε βιταµίνες και µέταλλα. Οι βιταµίνες και τα µέταλλα βοηθούν τα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά να λειτουργήσουν µέσα στο σώµα. Η ενέργεια που αποθηκεύεται στην τροφή µετριέται σε θερµίδες. Η τροφή διασπάται από το σώµα µας για να απελευθερώσει αυτή την ενέργεια και τότε χρησιµοποιεί αυτό που χρειαζόµαστε και αποθηκεύει ότι είναι περιττό σε µορφή λίπους. Το κλειδί είναι να λάβουµε ένα επαρκές µείγµα από τα σωστά ουσιώδη θρεπτικά συστατικά µαζί µε βιταµίνες και µέταλλα που χρειάζονται για να βοηθήσουν το σώµα µας να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία χωρίς να αποθηκευτεί το περιττό λίπος. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Η πρωτεΐνη είναι το καύσιµο που ενισχύει την κύρια σύνθεση των µυών, οργάνων και αδένων του σώµατος. Κάθε ζωντανό κύτταρο και όλα τα υγρά του σώµατος περιέχουν πρωτεΐνες. Χωρίς επαρκείς πρωτεΐνες το σώµα µας δεν θα µπορούσε να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του. Το σώµα µας παίρνει πρωτεΐνες από φαγητά όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, σόγια, γάλα και αυγά και τα µετατρέπει σε αµινοξέα που χρησιµοποιούνται για να εφοδιάσουν το σώµα µε τις πρωτεΐνες που χρειάζεται. Οι ζωικές πρωτεΐνες εφοδιάζουν όλα τα αµινοξέα που είναι αναγκαία να γίνει µια ολοκληρωµένη πρωτεΐνη. Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, ίσως δεν παρέχουν ολοκληρωµένα αµινοξέα και µπορούν να αναµιχθούν µε άλλες τροφές, όπως τροφές µε άµυλο ή ξηρούς καρπούς για να υπάρχουν όλα τα αναγκαία αµινοξέα για το σχηµατισµό της πρωτεΐνης. Ο συνδυασµός των φυτικών πρωτεϊνών δεν χρειάζεται να καταναλώνεται στο ίδιο γεύµα και µπορεί να καταναλωθεί σε άλλες ώρες κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Σε περίπτωση που δεν καλύπτονται οι ανάγκες των υδατανθράκων, το σώµα θα µετατρέψει τα τρόφιµα µε πρωτεΐνες σε υδατάνθρακες. Οι περιττές πρωτεΐνες αποθηκεύονται σε µορφή σωµατικού λίπους. Οι τροφές µε πρωτεΐνες έχουν 4 θερµίδες/γραµµάριο. Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδατάνθρακες είναι η πιο βασική µορφή καύσιµου για το σώµα και τον εγκέφαλό µας. Οι αθλητές αντοχής γνωρίζουν ότι χρειάζονται υδατάνθρακες σε καθηµερινή βάση όταν έχουν αγώνα για να διατηρήσουν αρκετή ενέργεια που χρειάζεται για να ολοκληρώσουν τις προπονήσεις και τους αγώνες. Το συκώτι µας κάνει τη διάσπαση των υδατανθράκων που τρώµε σε γλυκόζη (σάκχαρο) που χρησιµοποιείται για την παραγωγή σωµατικής ενέργειας. Οι περιττοί υδατάνθρακες µετατρέπονται σε γλυκογόνα στο συκώτι και σωµατικό λίπος. Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων οι σύνθετοι και οι απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν τα δηµητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια είναι οι πιο επιθυµητοί υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα επεξεργασµένα τρόφιµα, ζάχαρη, σιρόπια και αναψυκτικά που έχουν θερµίδες χωρίς ουσία και δεν θεωρούνται ωφέλιµοι για να είναι µέρος µιας υγιεινής διατροφής. Οι τροφές µε υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερµίδες/γραµµάριο. ΛΙΠΗ Το λίπος είναι η πιο συµπυκνωµένη µορφή ενέργειας στο σώµα. Λιπαρά φαγητά είναι τα κόκκινα κρέατα, τυριά, ξηροί καρποί, πλήρη γαλακτοκοµικά προϊόντα και αλείµµατα όπως το βούτυρο, µαγιονέζα και λάδια. Οι λιπαρές τροφές χρησιµοποιούνται σαν ενέργεια και µεταφορείς των βιταµινών που διαλύουν το λίπος, όπως η Ε, η D και η Α. Τα λιπαρά οξέα προµηθεύουν τις ακατέργαστες ουσίες που βοηθούν τη λειτουργία της ρύθµισης πίεσης του αίµατος, την πήξη του αίµατος, φλεγµονές και βοηθούν την υγεία του δέρµατος και των µαλλιών. Το λίπος είναι ένας απαραίτητος παράγοντας της διατροφής µας. Μια υγιεινή διατροφή περιέχει 20-35% των θερµίδων από λίπος περισσότερο στη µορφή µονοακόρεστων (υψηλά στο ελαιόλαδο) και σε πολυακόρεστα λίπη (υψηλά σε ηλιέλαιο και καλαµποκέλαιο) µε περιορισµένη ποσότητα κορεσµένων λιπών. Τα κορεσµένα λίπη θα πρέπει να είναι περιορισµένα στο διαιτολόγιό µας και υπάρχουν συνήθως στα φυτικά λάδια που έχουν σκληρύνει µε τη διαδικασία της υδρογόνωσης. Μαζί µε τα λίπη που υπάρχουν στη διατροφή, το σώµα µας θα αποθηκεύσει τις περιττές θερµίδες από λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες στη µορφή σωµατικού λίπους. Οι λιπαρές τροφές περιέχουν 9 θερµίδες ανά γραµµάριο. ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ Η χοληστερίνη είναι µια µαλακή ουσία που χρησιµοποιείται για τη δοµή των κυτταρικών µεµβρανών, καθώς και του ιστού του εγκεφάλου και του νευρικού συστήµατος. Η χοληστερίνη δηµιουργείται από το σώµα µας και το παίρνουµε από ζωικές τροφές που υπάρχουν στη διατροφή µας. Γενικά, η κατανάλωση κορεσµένων λιπών υπάρχει στη διατροφή µας σε µορφή κρέατος, πλήρους γάλακτος, τυριού, παγωτού, λίπους, βουτύρου, καρύδας και φοινικέλαιων που µπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στο αίµα µας. ΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Οι ίνες βρίσκονται σε φυτικές τροφές και περνούν µέσα από το σώµα µας χωρίς να χωνευτούν. Οι ίνες δεν έχουν θερµίδες, αλλά είναι ωφέλιµες για µας, γιατί συλλέγουν ουσίες καθώς περνούν µέσα από το σώµα µας. Υπάρχουν δύο είδη ινών οι διαλυτές και οι µη-διαλυτές. Οι διαλυτές ίνες µετατρέπονται σε ρευστό ζελέ κατά την πέψη και µαζεύουν ουσίες όπως τη χοληστερίνη από το αίµα µας. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώµη, στο κριθάρι, στους ξηρούς καρπούς, στα σπόρια, φασόλια, φακές, αρακά και σε µερικά φρούτα και λαχανικά. Οι µη-διαλυτές ίνες µπορούν να βοηθήσουν τις γαστρεντερικές λειτουργίες προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και επιταχύνουν το χρόνο που χρειάζεται η τροφή να περάσει µέσα από τα έντερα και το στοµάχι. Οι µηδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα δηµητριακά ολικής αλέσεως, στα λαχανικά και στο µαύρο ψωµί. Οι ίνες έχουν την ικανότητα να µας κάνουν να νιώσουµε φουσκωµένοι πιο γρήγορα και µπορούν να βοηθήσουν σε κάποια προβλήµατα υγείας, όπως δυσκοιλιότητα, διαβήτη ή καρδιακά νοσήµατα. Όταν αυξήσουµε την ποσότητα ινών που καταναλώνουµε πρέπει να γίνει µε αργό ρυθµό και πρέπει να καταναλώνουµε αρκετά υγρά. Μια ικανοποιητική ποσότητα ινών ηµερησίως γενικά είναι γραµµάρια. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ Οι βιταµίνες και τα µέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται για τη σωστή λειτουργία του σώµατός µας. Οι βιταµίνες δεν παρέχουν θερµίδες αλλά είναι σηµαντικές για τις επεξεργασίες που γίνονται µέσα στο σώµα. Τα µέταλλα είναι απαραίτητα για τα συστήµατα µεταβολισµού του σώµατος. Για παράδειγµα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε κίνηση του σώµατος. Πρέπει να προσέχουν όσοι χρησιµοποιούν συµπληρώµατα βιταµινών και µετάλλων - πιο πολύ δεν σηµαίνει ότι είναι πιο ωφέλιµο και σε µεγάλες δόσεις µπορεί να είναι τοξικές (πολλές φορές η ίδια βιταµίνη ή το ίδιο µέταλλο µπορεί να βρεθεί σε πάνω από ένα διαφορετικό προϊόν). Επίσης τα συµπληρώµατα µπορεί να έχουν αλληλεπίδραση µε φάρµακα και µπορεί να δηµιουργήσουν προβλήµατα σε µερικές σωµατικές παθήσεις. Εποµένως, είναι σηµαντικό να συµβουλευτείτε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο και το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποια αγωγή µε συµπληρώµατα διατροφής. ΝΕΡΟ Το σώµα µας αποτελείται κυρίως από νερό και πρέπει να πίνουµε αρκετό νερό καθηµερινά για να µεταφέρονται οι θρεπτικές ουσίες µέσα στο σώµα µας, καθώς και να γίνεται αποτοξίνωση άχρηστων ουσιών. Για κάθε λειτουργία του σώµατος χρειάζεται το νερό. Φανταστείτε πως θα ήταν το αίµα µας εάν δεν καλύπτονταν οι ανάγκες του σώµατος για νερό καθηµερινά. Τα περισσότερα άτοµα χρειάζονται 8-10 ποτήρια πόσιµου νερού κάθε ηµέρα (2 λίτρα περίπου). ΓΕΝΙΚΗ ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ Κανένα φαγητό από µόνο του δεν είναι τέλειο. Μια µοναδική θρεπτική ουσία δεν είναι καλύτερη από µια άλλη και όλες οι θερµίδες µετρούν ακόµη και αν τις φάτε τσιµπολογώντας µπροστά από το ψυγείο, όταν µαγειρεύετε ή όταν µιλάτε στο τηλέφωνο. Οι απότοµες δίαιτες µπορεί να έχουν ως αποτέλεσµα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 10

2 την απώλεια βάρους και µετά την αύξηση των κιλών πάλι και µερικές φορές µε πιο πολλά κιλά από όσα ξεκινήσατε. Επίσης, οι απότοµες δίαιτες πολλές φορές παραλείπουν µια σηµαντική οµάδα τροφών που είναι απαραίτητη για την υγεία του σώµατος. Το κλειδί είναι η ισορροπία. Η σωστή διατροφή και η σωµατική δραστηριότητα είναι υγιεινές συνήθειες για την υπόλοιπη ζωή σας και αυτά µπορούν να ελαττώσουν την πιθανότητα να νοσήσετε από πολλές χρόνιες παθήσεις. ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΝΕΡΟ Πολλοί άνθρωποι υποτιµούν πόσο σηµαντικό είναι να πίνει κανείς σκέτο πόσιµο νερό καθηµερινά. Αν και ό,τι πίνουµε είναι υγρό, µερικά από τα πόσιµα υγρά µπορεί να περιέχουν πρόσθετα ή διαλυτικά ουσιών που επεµβαίνουν στην ικανότητα του σώµατος για να τα χρησιµοποιήσει αποτελεσµατικά. ΤΟ ΝΕΡΟ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΓΙΑ Την επαρκή παραγωγή όγκου αίµατος Το µεταβολισµό Να υποστηρίξει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήµατος Να µειώσει τις πιθανότητες αναπνευστικού προβλήµατος Την πρόληψη κράµπας των µυών Τη βελτίωση της συγκέντρωσης Τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήµατος Τη διατήρηση της θερµοκρασίας του σώµατος Την αποτοξίνωση του οργανισµού από τοξίνες Τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήµατος Η ΜΗ ΕΠΑΡΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΕΡΟΥ ΕΧΕΙ ΩΣ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Κεφαλαλγία Πόνους στους µυς Προβλήµατα πέψης υσκοιλιότητα Πύκνωση του αίµατος Επιβράδυνση του µεταβολισµού ύσπνοια Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήµατος Ξηροδερµία Τα µαλλιά ξηραίνουν Αύξηση των παθήσεων του αναπνευστικού συστήµατος ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥ ΝΕΡΟΥ Παίρνετε µαζί σας εµφιαλωµένο νερό. Κρατήστε ένα ηµερολόγιο διατροφής και καταγράψτε την κατανάλωση νερού. Να έχετε µια κανάτα που να περιέχει 8 ποτήρια νερού στο ψυγείο σας και να καταναλώσετε όλο µέχρι το τέλος της ηµέρας. Προσθέστε µια φέτα φρούτου στο νερό σας. Να έχετε νερό κοντά στο κρεβάτι σας ή δίπλα σας όταν βλέπετε τηλεόραση. Ζητήστε νερό όταν πηγαίνετε κινηµατογράφο. Βάλτε µια µικρή χρωµατιστή οµπρελίτσα στο νερό σας για να το ζωηρέψετε. Να έχετε εµφιαλωµένα νερά διαθέσιµα στα τραπέζια και στα πικνίκ που κάνετε. Παίρνετε νερό µαζί σας στο αυτοκίνητο. Ζητήστε νερό στα εστιατόρια και προσπαθήστε να το πιείτε όλο. Πιείτε νερό µε ένα καλαµάκι. ΦΥΤΟΦΑΓΙΑ Η αποκλειστική φυτοφαγική διατροφή µπορεί να είναι ένας πολύ υγιεινός τρόπος διατροφής εάν υπάρχει η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών που πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο µας. Στους φυτοφάγους υπάρχουν λιγότερες περιπτώσεις καρδιακών νοσηµάτων ή καρκίνου, καθώς και πιο λεπτή σωµατική µάζα. Υπάρχουν διάφορα είδη φυτοφαγίας όπως: Γαλακτο-ωό-φυτοφάγοι (Lacto-Ovo): Συµπεριλαµβάνει γαλακτοκοµικά και αυγά Γαλακτο-φυτοφάγοι (Lacto): Περιέχει γαλακτοκοµικά, αλλά αποκλείει τα αυγά. Αυστηρά φυτοφάγοι (Vegan): Αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, τα γαλακτοκοµικά και τα αυγά. Εάν ακολουθείτε ένα διαιτολόγιο φυτοφαγίας, θα πρέπει να έχετε επιλογές για να αντικαταστήσετε κάποιες τροφές στο πρόγραµµα διατροφής µας. Είναι σηµαντικό να µην έχετε πολλές µερίδες µε άµυλο και να µην είναι µικρότερες οι µερίδες των λαχανικών και πρωτεϊνών. οκιµάστε τις ακόλουθες ιδέες: Ιδέες για πρωινό 2 αυγά και 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως µε 1 κ. γλυκού βούτυρο ή µαργαρίνη σόγιας. 2 τηγανίτες (pancakes) 4 η κάθε µία µε 1 γιαούρτι ελαφρύ ή γιαούρτι σόγιας ελαφρύ. ½ κύβο tofu µε µία πίτα 6 και 1-2 φλιτζάνια λαχανικών σοταρισµένα σε λίγο φυτικό λάδι. 2 φλιτζάνια δηµητριακά ολικής αλέσεως & 1 φλ. αποβουτυρωµένο γάλα ή γάλα σόγιας και 1 φλιτζάνι ανάµικτα µούρα. 1 φλιτζάνι Cottage Cheese (1% λιπαρά) και 1 φλιτζάνι ανάµικτα φρούτα. 2 κουταλιές σούπας φιστικοβούτυρο πάνω σε 1 φέτα 7σπορο ψωµί και ½ µπανάνα. Ιδέες για µεσηµεριανό ή βραδινό: 1 φλιτζάνι hummus & 1 µικρή πίτα, µικρά καρότα & 1 µικρή σαλάτα (µε λίγο dressing). 2/3 φλιτζάνι µαγειρεµένων ζυµαρικών & 1 φλ. φασόλια µαγειρεµένα & 1-2 φλ. µαγειρεµένα ή ωµά λαχανικά. Πολύ µεγάλο µπολ σαλάτας µε ανάµικτα λαχανικά, 1 φλ. φασόλια µαγειρεµένα ή 2 βραστά αυγά ή γραµµάρια τυρί µε χαµηλά λιπαρά, ελαφρύ dressing και 1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως. 65 γρ. τυρί πάνω σε 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως και ντοµάτα. Ψητή µελιτζάνα µε γρ. µε λιωµένο αποβουτυρωµένο τυρί Μοτζαρέλα και σάλτσα ντοµάτας από πάνω σερβιρισµένο µε 1 σαλάτα και dressing χωρίς λιπαρά. 2 φλ. λαχανικών σοταρισµένα σε λίγο φυτικό λάδι και 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο, σκόρδο & ½ κύβο tofu ή 1 φλ. φασόλια µε dressing χωρίς λιπαρά ή µια πρέζα ελαφριά σάλτσας teriyaki. ½ φλ. µαγειρεµένο ζυµαρικό µε ½ φλ. αποβουτυρωµένο τυρί Ricotta, ½ φλ. σάλτσα ντοµάτας και 1-2 φλ. λαχανικά. 1 φλ. φασόλια εποχής µαγειρεµένα & 1/3 φλ. µαγειρεµένο ρύζι και 1-2 φλ. λαχανικά. Chili φυτοφάγου µε 28 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά και 1-2 φλιτζάνια λαχανικά ΟΤΑΝ ΤΡΩΤΕ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ Παλαιότερα το να τρώει κανείς έξω ήταν για ειδικές περιπτώσεις. Όµως, για τους περισσότερους από εµάς έχει γίνει µέρος της καθηµερινότητάς µας. Αν πείτε ότι απλά δεν θα φάτε έξω δεν είναι εφικτό πια και γι αυτό το λόγο σας δίνουµε µερικές συµβουλές για να µείνετε στο πρόγραµµα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 10

3 Να κανονίζετε πιο µπροστά: Αν γνωρίζετε ότι θα φάτε ένα µεγάλο γεύµα το βράδυ, σιγουρευτείτε ότι κατά τη διάρκεια της ηµέρας τρώτε φαγητά που έχετε επιλέξει µε προσοχή. Μην πάτε ποτέ σε ένα εστιατόριο πολύ πεινασµένοι. Είναι καλύτερο να φάτε ένα µικρό σνακ περίπου µια ώρα πριν πάτε για να κόψετε λίγο την όρεξη σας. Σκεφτείτε την παραγγελία σας πριν βγείτε επιλέγοντας τις πιο υγιεινές τροφές. Προσπαθήστε να ζητήσετε αυτό που θέλετε χωρίς να κοιτάτε το µενού. εν θα µπείτε έτσι σε πειρασµό. Αν δεν φάτε σωστά στο γεύµα, ξεκινήστε και πάλι τις υγιεινές συνήθειές σας στο επόµενο γεύµα σας. Ζητήστε επιπλέον λαχανικά µε το φαγητό σας. Ζητήστε να βάλουν τις σάλτσες και τα dressing δίπλα στο φαγητό και όχι από πάνω. Προσπαθήστε να φάτε µόνο 1 κοµµάτι ψωµί και πείτε να σας πάρουν το καλάθι από το τραπέζι. Μπορείτε επίσης να «σαµποτάρετε» το ψωµί ρίχνοντας πιπέρι πάνω του. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στα τηγανητά ορεκτικά. Χωρίστε τα ορεκτικά και τα επιδόρπια για να ελαττώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Μόλις έρθει στο τραπέζι, πάρτε το ½ από το κυρίως γεύµα και τυλίξτε το για να το πάρετε µαζί σας και έτσι θα µειώσετε τη µερίδα σας. Παρακολουθήστε πώς νιώθετε και σταµατήστε όταν νιώθετε γεµάτοι. Ζητήστε αποβουτυρωµένο γάλα µε τον καφέ σας. Αν πάρετε επιδόρπιο επιλέξτε κάτι µε φρούτο ή πάγο. Θυµηθείτε ότι όταν τρώτε εκτός σπιτιού θα πρέπει να έχει σηµασία η παρέα και η ατµόσφαιρα και όχι να τρώτε υπερβολικά µέχρι να µην µπορείτε να κουνηθείτε. ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ Πολλοί άνθρωποι τρώνε σνακ κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Μερικοί νοµίζουν ότι είναι υγιεινό να τρώνε µόνο 3 γεύµατα την ηµέρα αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι λόγοι που είναι σηµαντικό να τρώµε µικρά γεύµατα ενδιάµεσα από τα κυρίως γεύµατα κάθε µέρα είναι οι εξής: Τα σνακ βοηθούν να διατηρηθεί το σάκχαρο του αίµατος σε κανονικά επίπεδα. Όταν τρώµε σνακ, αυξάνονται τα επίπεδα ενέργειας. Ίσως µπορεί να συµβάλει στο να µπορείτε να αντιδράτε πιο γρήγορα πνευµατικά και σωµατικά. Αν τρώτε σνακ µπορεί αργότερα στο γεύµα να µην φάτε υπερβολικά. Μπορεί να βοηθήσουν τις κανονικές λειτουργίες της πέψης. Μπορεί να ενισχύσουν το µεταβολισµό. ΠΟΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ Όταν τρώµε σνακ είναι σηµαντικό να επιλέγουµε µε έξυπνο τρόπο. Τα ακόλουθα σνακ είναι χαµηλά σε θερµίδες που θα διατηρήσουν την ενέργειά σας και θα σας κρατήσουν ικανοποιηµένους χωρίς να βάζετε περιττά κιλά. Το κόλπο είναι να τρώτε το πολύ 2-3 σνακ την ηµέρα και να τα τρώτε ανάµεσα από τα γεύµατα. 1 µικρό φρούτο 1 γιαούρτι ελαφρύ 1 smoothie από ελαφρύ γιαούρτι 1 µικρό ταρτάκι φρούτου 1 κρέµα µε χαµηλά λιπαρά 1 σακούλα 28 γρ. ψηµένα τσιπς 1 σακούλα 28 γρ. pretzels (ανάλατα) 7 µικρά µίνι κέικ ρυζιού ½ σάντουιτς 1 µικρό µπολ δηµητριακών Λαχανικά µε ντιπ χωρίς λιπαρά ή hummus 1 γρανίτα 1 παγωτό µε 100 θερµίδες (λιγότερο από 5 γρ. λιπαρά) Μπάρα δηµητριακών (αν δεν ξεπερνάει τις 125 θερµίδες & λιγότερο από 3 γρ. λιπαρά) 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας µε γεύση 1 µίνι cottage cheese 1% 1 φλιτζάνι σαλάτα µε φασόλια 1 φλιτζάνι σούπα (όχι κρεµώδη) Σαλάτα µε ελαφρύ dressing ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗΣ Για την υγιεινή µαγειρική είναι σηµαντικό να προσθέτετε νόστιµα και φρέσκα συστατικά στα φαγητά όταν µαγειρεύετε και να βάζετε κάτι µέσα ξανά όταν τα βγάζετε. Ακολουθούν κάποιες συµβουλές για υγιεινό µαγείρεµα. ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΦΑΙ ΠΙΟ ΝΟΣΤΙΜΟ ΜΕ ΜΥΡΩ ΙΚΑ Τρίψτε τα φαγητά µε καρυκεύµατα Τρίψτε τα φαγητά µε εσπεριδοειδή Μείγµατα βοτάνων Μαρινάρετε µε χαµηλά λιπαρά Σάλτσες µε χαµηλά λιπαρά Σάλσα Φρέσκα βότανα Καρυκεύµατα Τραγανές ψητές επικαλύψεις για ψητά Σάλτσες για βούτηγµα µε χαµηλά λιπαρά και θερµίδες (ντιπ) Ψήστε τα καρυκεύµατα για να γίνουν πιο νόστιµα Ξίδι διαφόρων γεύσεων Καρυκεύµατα χωρίς θερµίδες: Σκόρδο, κρεµµύδι, κόκκινο και µαύρο πιπέρι, πάπρικα, κανέλα, µοσχοκάρυδο, µουστάρδα, χρένο Σκόνη κακάο αντί σοκολάτα. Σάλτσα µήλου ή πολτό δαµάσκηνου για να αντικαταστήσετε µερικά από τα λιπαρά σε µια συνταγή γλυκών. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ Ψήστε σε ψηστιέρα (Μπάρµπεκιου) Ψητά φούρνου Ψήσιµο στη σχάρα Βράσιµο Λίγα λίπη και λίγα λάδια Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 10

4 Προσθέστε ψηµένες πιπεριές ή άλλα ψηµένα λαχανικά στα φαγητά σας. οκιµάστε να ξεροψήνετε κάποια φαγητά στο φούρνο. Προσθέστε λαχανικά και µερικά φρούτα και µερικές πρωτεΐνες σε µια σαλάτα. Φτιάξτε κεµπάµπ, µαρινάρετε σε dressing µε χαµηλά λιπαρά και ψήστε στη σχάρα. WIN-IN-10 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΚΑΙ Ο ΗΓΙΕΣ Για τις επόµενες 10 ηµέρες, το πρόγραµµα της διατροφής σας έχει σχεδιαστεί για να έχει αρκετές θερµίδες ώστε να νιώσετε ικανοποιηµένοι και να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σας, καθώς χάνετε κιλά. Κάθε µέρα θα έχετε 2 επιλογές για σνακ που θα πρέπει να χρησιµοποιηθούν ανάµεσα από το πρωινό και το µεσηµεριανό ή το µεσηµεριανό και το βραδινό γεύµα ή πριν από τον ύπνο σας το βράδυ. Μη µαζεύετε όλα τα σνακ ή τα γεύµατα για να έχετε 2 κάθε φορά. Το σώµα σας δεν λειτουργεί σωστά µε αυτόν τον τρόπο. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το πρόγραµµα διατροφής όπως έχει σχεδιαστεί. Αν παραλείψετε κάποιο γεύµα ή σνακ, απλά προχωρήστε και ακολουθήστε τα επόµενα µε τη σειρά που υπάρχουν στο πρόγραµµα. Μικρά τακτικά γεύµατα είναι το κλειδί για µια υγιεινή διατροφή. Αν δείτε ότι κάποιες από τις επιλογές για πρωινό, µεσηµεριανό, βραδινό ή σνακ δεν σας αρέσουν, αντικαταστήστε µε κάποιο άλλο γεύµα ή σνακ από άλλη ηµέρα, γιατί όλα τα γεύµατα και τα σνακ µπορούν να εναλλάσσονται. Πιείτε 8-10 ποτήρια (2 λίτρα) νερό κάθε µέρα. Αν είστε φυτοφάγος και δεν µπορείτε να χρησιµοποιήσετε το πρόγραµµα όπως υπάρχει εδώ, δείτε το κεφάλαιο Φυτοφαγίας για κάποιες εναλλακτικές λύσεις γευµάτων και σνακ. ΗΜΕΡΑ 1 1 αυγό (ολόκληρο) 3 ασπράδια αυγού Ελαιόλαδο ½ φλ. σπανάκι (µαγειρεµένο) 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο 2 βερίκοκα ψιλοκοµµένα 1 φλ. γιαούρτι σκέτο χωρίς λιπαρά 3 κ. σούπας µαλακό σιτάρι 2 φλ.(60γρ) λευκό τόνο νερού 1 κ. σούπας µαγιονέζα σόγιας 1 κ. σούπας ψιλοκοµµένο σκόρδο 1 κλωνάρι σέλινο ψιλοκοµµένο ½ ψωµάκι bagel Μαρούλι Κρεµµύδι (ερυθρό) ½ φλ. παντζάρι µαγειρεµένο ½ φλ. πράσινα φασόλια µαγειρεµένα 28 γρ. φέτα Ξίδι (Βαλσάµικο) 90 γρ. χοιρινό µπούτι ¼ φλ. σάλσα ¾ φλ. κίτρινη κολοκύθα (µακρόστενη) 1 κ. σούπας σάλτσα Πέστο 1 φλ. µπρόκολο ατµού Μαρούλι νεροκάρδαµο Αγγούρι Κολοκυθάκι Ξίδι (Βαλσάµικο) 1 µικρό µήλο 10γρ. pretzel ολικής αλέσεως ΗΜΕΡΑ 2 ½ φλ. cottage cheese 1/3 πεπόνι 1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως 1 κ. σούπας βούτυρο αµυγδάλου ή ταχίνι ½ φλ. κόκκινα φασόλια 1/3 φλ. καστανό ρύζι (βρασµένο) 60 γρ. στήθος κοτόπουλο κοµµατιασµένο 1 ντοµάτα ψιλοκοµµένη Πιπεριές Jalapeno, µια πρέζα 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκοµµένη 1 κ. γλυκού ρίγανη Πιπέρι, µια πρέζα Μαρούλι Αγγούρι Μανιτάρια 1 φλ. µπρόκολο (άνθος) 1 κ. γλυκού λιναρόσπορο Μοσχολέµονο (χυµός) ΑΥΓΑ ΟΜΕΛΕΤΑ & ΣΠΑΝΑΚΙ Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα µικρό τηγάνι. Προσθέστε το σπανάκι. Αλείψτε ένα άλλο µικρό τηγάνι µε λάδι και ζεστάνετε. Σε ένα µικρό µπολ χτυπήστε το ολόκληρο αυγό και τα ασπράδια µαζί. Ρίξτε τα αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε. Αναµίξτε απαλά το σπανάκι µέσα στα αυγά. Βάλτε τα βερίκοκα µέσα στο γιαούρτι και ανακατέψτε. Ρίξτε από πάνω το µαλακό σιτάρι. Θερµίδες: 431 Πρωτεΐνες: 40 γρ. Υδατάνθρακες: 42 γρ. Λίπη:13 γρ. Χοληστερίνη: 216 mg Ίνες: 6 γρ. Νάτριο: 488 mg ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΤΟΝΟΥ ΣΕ ΨΩΜAKI BAGEL Σε ένα µέτριο µπολ ανακατέψτε τον τόνο µε τη µαγιονέζα, σκόρδο και ψιλοκοµµένο σέλινο. Ανοίξτε το ψωµί. Βάλτε το µείγµα πάνω στη µια πλευρά και σκεπάστε µε το άλλο κοµµάτι φτιάχνοντας σάντουιτς. Ετοιµάστε τη σαλάτα µε το µαρούλι, κρεµµύδι, παντζάρι, φασόλια και το τυρί. Πασπαλίστε µε το ξύδι. Θερµίδες: 358 Πρωτεΐνες: 23 γρ. Υδατάνθρακες: 33 γρ. Λίπη:15 γρ. Χοληστερίνη 49 mg Ίνες: 5 γρ. Νάτριο 643 mg ΧΟΙΡΙΝΟ ΜΠΟΥΤΙ ΜΕ ΚΙΤΡΙΝΗ ΚΟΛΟΚΥΘΑ Ζεσταίνετε τη σάλσα και τη βάζετε πάνω στο χοιρινό. Μαγειρέψτε την κολοκύθα και ανακατέψτε µε τη σάλτσα Πέστο. Σερβίρετε µε το µπρόκολο ατµού. Για τη σαλάτα: Ανακατέψτε το µαρούλι µε το αγγούρι κοµµένο σε λεπτές φέτες και το κολοκυθάκι. Πασπαλίστε µε το ξίδι. Θερµίδες: 283 Πρωτεΐνες 35 γρ. Υδατάνθρακες: 20 γρ. Λίπη 8 γρ. Χοληστερίνη: 84 mg Ίνες 6 γρ. Νάτριο 649 mg ΜΕ ΠΕΠΟΝΙ & ΨΩΜΙ Βγάλτε τα σπόρια από το πεπόνι και σερβίρετε µε το cottage cheese. Ψήστε τη φέτα ψωµί και αλείψτε µε το ταχίνι ή βούτυρο αµυγδάλου. Θερµίδες: 363 Πρωτεΐνες: 22 γρ. Υδατάνθρακες: 43 γρ. Λίπη: 14 γρ. Χοληστερίνη: 5 mg Ίνες: 6 γρ. Νάτριο: 854 mg ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ & ΣΑΛΑΤΑ ΦΑΣΟΛΙΩΝ Σε ένα µέτριο µπολ ανακατέψτε ελαφρά τα φασόλια, ρύζι, κοτόπουλο και την ντοµάτα. Προσθέστε πιπεριές Jalapeno, σκόρδο, ρίγανη και πιπέρι. Για τη σαλάτα: Μαρούλι, αγγούρι, µανιτάρια και µπρόκολο. Πασπαλίστε µε το λάδι και το χυµό µοσχολέµονου. Θερµίδες: 357 Πρωτεΐνες: 23 γρ. Υδατάνθρακες: 53 γρ. Λίπη: 8 γρ. Χοληστερίνη 24 mg Ίνες: 8 γρ. Νάτριο 1046 mg ΣΟΛΟΜΟ ΣΧΑΡΑΣ ΚΑΙ ΣΑΛΣΑ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 10

5 85 γρ. σολοµό σχάρας ¼ φλ. σάλσα 1/3 καστανό ρύζι βρασµένο 1 φλ. µπιζέλια 1 κ. γλυκού λάδι λιναρόσπορο Μαύρο πιπέρι, µια πρέζα Μαρούλι Ραπανάκια Μανιτάρια Σάλτσα σαλάτας dressing χωρίς λιπαρά (Ιταλικό) 1 γρανίτα από φυσικό χυµό φρούτου ½ µικρό κέικ ολικής αλέσεως ΗΜΕΡΑ 3 ½ ψωµάκι English Muffin 2 κ. γλυκού φιστικοβούτυρο 1 φλ. φράουλες φέτες 473 ml καφέ µε γάλα χωρίς λιπαρά 56 γρ. γαλοπούλα στήθος 1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως 1/8 αβοκάντο 28 γρ. Ελβετικό τυρί (55 θερµίδες) 1 φλ. σπανάκι ατµού ½ φλ. σπανάκι ατµού ½ φλ. ρεβίθια 1 τοµάτα κοµµένη κύβους 10 µικρές πράσινες ελιές ψιλοκοµµένες 1 κ. γλυκού κύµινο ½ κ. γλυκού σκόνη κάρι Μαύρο πιπέρι, µια πρέζα 1/3 φλ. καστανό ρύζι 56 γρ. ψηµένο κοτόπουλο στήθος 1 φλ. πεπόνι 2 κέικ καστανού ρυζιού χωρίς αλάτι ΗΜΕΡΑ 4 1 κόκκινη πιπεριά 1 αυγό (ολόκληρο) 3 ασπράδια αυγού Ελαιόλαδο 28 γρ. τυρί Cheddar 1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως (φρυγανισµένο) 1 κ. σούπας βούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 1/2 ψωµί Bagel (56 γρ) ¼ φλ. σάλτσα ντοµάτας 85 γρ. τυρί Μοτσαρέλλα µε λίγα λιπαρά ¼ φλ. σπανάκι (µαγειρεµένο) Μαρούλι νεροκάρδαµο Ραπανάκια Κολοκυθάκι Μανιτάρια ½ φλ. κουνουπίδι (µαγειρεµένο) 1 κ. σούπας dressing σαλάτας µε βάση το λάδι 85 γρ. ψάρι Ροφό ½ φλ. γλυκιά πιπεριά πιµέντο (σουρώστε ζουµί) ½ κ. σούπας κουκουνάρι 5 ελιές πράσινες µικρές ψιλοκοµµένες 1 φλ. κοµµένη µελιτζάνα 1 κ. σούπας Παρµεζάνα τυρί 3 κ.. σούπας τριµµένη φρυγανιά Μαρούλι Iceberg Κόκκινο λάχανο Βλαστάρια Αλφάλφα Dressing χωρίς λιπαρά (Ιταλικό) 1 µικρό πορτοκάλι Βάλτε τη σάλσα πάνω στο σολοµό. Ανακατέψτε το ρύζι µε τα µπιζέλια και το λάδι. Προσθέστε πιπέρι. Για τη σαλάτα: Βάλτε φέτες από ραπανάκια πάνω στα φύλλα µαρουλιού και µανιτάρια. Πασπαλίστε µε το dressing. Θερµίδες: 338 Πρωτεΐνες: 32 γρ. Υδατάνθρακες: 32 γρ. Λίπη 10 γρ. Χοληστερίνη: 57 mg Ίνες: 8 γρ. Νάτριο: 423 mg English Muffin ME ΦΙΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ & ΦΡΑΟΥΛΕΣ Ψήστε το µισό English Muffin. Αλείψτε το φιστικοβούτυρο και βάλτε τις φράουλες. Σερβίρετε µε τον καφέ µε γάλα. Θερµίδες 333 Πρωτεΐνες: 22 γρ. Υδατάνθρακες: 50 γρ. Λίπη: 6 γρ. Χοληστερίνη: 7 mg Ίνες: 6 γρ. Νάτριο: 854 mg ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΚΑΙ ΑΒΟΚΑΝΤΟ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ Κόψτε τη γαλοπούλα φέτες και βάλτε πάνω στο ψωµί. Βάλτε το αβοκάντο πάνω στη γαλοπούλα και µετά το τυρί. Ψήστε στο γκριλ µέχρι να λιώσει το τυρί. Σερβίρετε µε το σπανάκι. Θερµίδες: 358 Πρωτεΐνες: 35 γρ. Υδατάνθρακες: 36 γρ. Λίπη: 10 γρ. Χοληστερίνη: 44 mg Ίνες: 11 γρ Νάτριο: 947 mg ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ Ανακατέψτε το σπανάκι µε τα ρεβίθια, ντοµάτα και ελιές. Προσθέστε κύµινο, κάρι και πιπέρι. Ζεσταίνετε και σερβίρετε µε το ρύζι και το κοτόπουλο Θερµίδες: 389 Πρωτεΐνες: 31 γρ. Υδατάνθρακες: 47 γρ. Χοληστερίνη: 48 mg Ίνες: 12 γρ. Νάτριο: 929 mg Λίπη: 10 γρ. ΠΙΠΕΡΙΑ ΓΕΜΙΣΤΗ Βάλτε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και ζεστάνετε. Σε ένα µικρό µπολ χτυπήστε όλα τα αυγά µαζί. Βάλτε τα αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε. Προσθέστε τυρί ακριβώς πριν τελειώσουν τα αυγά. Πλύνετε και βγάλτε τους σπόρους από την πιπεριά. Γεµίστε την πιπεριά µε το µίγµα του αυγού και τυριού. Σερβίρετε πάνω στο ψωµί µε βούτυρο. Θερµίδες: 375 Πρωτεΐνες: 29 γρ. Υδατάνθρακες: 32 γρ. Λίπη: 16 γρ. Χοληστερίνη: 233 mg Ίνες: 5 γρ. Νάτριο: 802 mg BAGEL ΠΙΤΣΑ Βάλτε στο µισό ψωµί σάλτσα ντοµάτας, τυρί και σπανάκι. Βάλτε το στο γκριλ µέχρι να λιώσει το τυρί. Για τη σαλάτα: Πάνω από το µαρούλι βάλτε φέτες ραπανάκια, κολοκυθάκι, µανιτάρια και το κουνουπίδι. Πασπαλίστε µε το dressing. Θερµίδες: 440 Πρωτεΐνες: 30 γρ. Υδατάνθρακες 32 γρ. Λίπη 23 γρ. Χοληστερίνη: 54 mg Ίνες: 6γρ. Νάτριο: 1062 mg ΓΛΥΚΟ ΚΑΙ ΤΡΑΓΑΝΟ ΨΑΡΙ ΡΟΦΟ Προθερµάνετε το φούρνο. Ψήστε το ψάρι µέχρι να ροδίσει και να στεγνώσει. Βάλτε την πιπεριά, κουκουνάρι, και ελιές πάνω στο ψάρι. Σε ένα ξεχωριστό πιάτο πασπαλίστε τη µελιτζάνα µε το τυρί και τη γαλέτα και ψήστε. Για τη σαλάτα: Ανακατέψτε το µαρούλι και το λάχανο µαζί. Βάλτε αλφάλφα και πασπαλίστε µε το dressing. Θερµίδες: 289 Πρωτεΐνες: 25 γρ. Υδατάνθρακες: 29 γρ. Λίπη: 9 γρ. Χοληστερίνη: 36 mg Ίνες: 7 γρ. Νάτριο: 685 mg Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 10

6 1 φλ. ποπ κορν φτιαγµένο µε αέρα ΗΜΕΡΑ 5 ½ φλ. ζεστό χυλό φαρίνας ¼ φλ. σάλτσα µήλου χωρίς ζάχαρη 1 κ. σούπας σταφίδες 1 κ. γλυκού βούτυρο Κανέλα, µια πρέζα 1 αυγό βραστό 2 φλ. 474 ml καφέ µε γάλα χωρίς λιπαρά Τορτίγια αλευριού 17 εκατοστά Dressing Ροκφόρ χωρίς λιπαρά Dressing Ιταλικό χωρίς λιπαρά 1 κ. σούπας ψιλοκοµµένα καρύδια 85 γρ. κοτόπουλο στήθος σχάρας 1 φλ. µπρόκολο ατµού ½ φλ. αρακά 1 φλ. σπανάκι µαγειρεµένο ¼ φλ. κρεµµύδι 1 κ. γλυκού λιναρόσπορο 85 γρ. µοσχάρι ψητό (κιλότο) Μαρούλι Iceberg Μανιτάρια Κόκκινο λάχανο Ραπανάκια Dressing Honey Dijon χωρίς λιπαρά ½ φλιτζάνι κοµµάτια ανανά 1 µπάρα δηµητριακών µε λίγα λιπαρά ΗΜΕΡΑ 6 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 28 γρ. γαλοπούλα στήθος 28 γρ. Ελβετικό τυρί 1 ολόκληρο αυγό Πιπέρι, µια πρέζα 1 κ. γλυκού λιναρόσπορο 1 µήλο φέτες (ψηµένο) Κανέλα, µια πρέζα 2 φλ. σπανάκι 1 κ.. γλυκού ελαιόλαδο 2 κ. γλυκού σκόρδο ψιλοκοµµένο 198 γρ. γαρίδες καθαρισµένες, ωµές Κόκκινο πιπέρι νιφάδες, µια πρέζα ½ φλ. βρασµένο κουσκούς Μαρούλι (βαθύ πράσινο) Αγγούρι Ραπανάκια Ξίδι (Βαλσάµικο) 85 γρ. αρνίσια παϊδάκια 1 κ. σούπας βούτυρο χαµηλά λιπαρά 1 κ. σούπας κρεµµύδι φρέσκο ψιλοκοµµένο ½ φλ. ζωµό κοτόπουλο χωρίς λιπαρά και χαµηλό νάτριο 2 κ. σούπας γιαούρτι σκέτο χωρίς λιπαρά 1 κ. σούπας δυόσµο φρέσκο ψιλοκοµµένο (ή ξερό) 1 κ. γλυκού σάλτσα χρένου 1 κ. σούπας κορνφλάουρ 1 φλ. φασόλια ατµού ½ φλ. κατεψυγµένο γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 5 κράκερ ολικής αλέσεως µε λίγο αλάτι ΗΜΕΡΑ 7 1 φλ. γάλα σόγιας ελαφρύ 1 φλ. φράουλες 1 φλ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά, σκέτο ΦΑΡΙΝΑ ΜΕ ΚΑΝΕΛΑ & ΑΥΓΟ Σερβίρετε τη φαρίνα ζεστή µε τη σάλτσα µήλο και τις σταφίδες. Προσθέσετε το βούτυρο και πασπαλίστε µε κανέλα. Σερβίρετε µε το βραστό αυγό. Ετοιµάστε τον καφέ µε το γάλα χωρίς λιπαρά. Θερµίδες: 372 Πρωτεΐνες: 24 γρ. Υδατάνθρακες: 49 γρ. Λίπη: 9γρ. Χοληστερίνη: 229 mg Ίνες: 2 γρ. Νάτριο: 373 mg ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΕ ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ Αλείψτε την τορτίγια µε το dressing Ροκφόρ. Προσθέστε το κοτόπουλο και τα καρύδια. Τυλίξτε την τορτίγια. Σερβίρετε µε το µπρόκολο και πασπαλίστε µε το Ιταλικό dressing. Θερµίδες: 318 Πρωτεΐνες: 33 γρ. Υδατάνθρακες: 23 γρ. Λίπη: 10 γρ. Χοληστερίνη: 72 mg Ίνες: 4 γρ. Νάτριο: 296 mg ΨΗΤΟ ΜΟΣΧΑΡΙ Ανακατέψτε τον αρακά, σπανάκι και ψιλοκοµµένο κρεµµύδι. Σοτάρετε σε ένα τηγάνι µε το λιναρόσπορο. Σερβίρετε µε το µοσχάρι. Για τη σαλάτα: Βάλτε το λάχανο πάνω στο µαρούλι και τα µανιτάρια. Περιχύστε µε το dressing. Θερµίδες: 354 Πρωτεΐνες: 37 γρ. Υδατάνθρακες: 28 γρ. Λίπη: 12 γρ. Χοληστερίνη: 61 mg Ίνες: 11 γρ. Νάτριο: 200 mg ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΜΟΝΤΕ ΚΑΡΛΟ & ΨΗΤΟ ΜΗΛΟ ΜΕ ΚΑΝΕΛΛΑ Για το σάντουιτς: Πάνω σε µια φέτα ψωµί βάλτε τη γαλοπούλα και το τυρί. Κλείστε µε την άλλη φέτα ψωµί. Σε ένα µικρό µπολ χτυπήστε το αυγό και προσθέστε πιπέρι. Βάλτε το λάδι στο τηγάνι και ζεστάνετε. Βουτήξτε το κλειστό σάντουιτς στο αυγό και ψήστε στο τηγάνι στις δύο πλευρές. Σερβίρετε µε το µήλο και πασπαλίστε µε κανέλα. Θερµίδες: 387 Πρωτεΐνες: 24 γρ. Υδατάνθρακες: 45 γρ. Λίπη 14 γρ. Χοληστερίνη: 233 mg Ίνες: 7 γρ. Νάτριο: 693 mg ΣΟΤΑΡΙΣΜΕΝΕΣ ΓΑΡΙ ΕΣ & ΣΠΑΝΑΚΙ Ψήστε το σπανάκι στον ατµό. Σε ένα µικρό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το σκόρδο. Προσθέστε τις γαρίδες και νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Σοτάρετε µέχρι να ψηθούν τελείως. Σερβίρετε τις γαρίδες πάνω στο σπανάκι και δίπλα βάλτε τα κουσκούς. Για τη σαλάτα: Κόψτε πολύ λεπτές φέτες το αγγούρι και τα ραπανάκια και ανακατέψτε µε το µαρούλι. Πασπαλίστε µε το ξίδι Θερµίδες: 365 Πρωτεΐνες: 46 γρ. Υδατάνθρακες: 25 γρ. Λίπη: 8 γρ. Χοληστερίνη: 301 mg Ίνες: 8 γρ. Νάτριο: 394 mg ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΕΣ ΑΡΝΙΣΙΕΣ ΜΠΡΙΖΟΛΕΣ Φτιάξτε µια σάλτσα ζεσταίνοντας το βούτυρο και σοτάρετε ελαφρά το κρεµµύδι, προσθέστε το ζωµό κοτόπουλο. Βάλτε το γιαούρτι, δυόσµο, χρένο και κορνφλάουρ στο µίγµα µε το ζωµό και ψήστε µέχρι να πήξει, ανακατεύοντας συνεχώς. Περιχύστε τα παϊδάκια µε τη σάλτσα και σερβίρετε µε τα φασόλια. Θερµίδες: 254 Πρωτεΐνες: 20 γρ. Υδατάνθρακες: 24 γρ. Λίπη: 10 γρ. Χοληστερίνη: 60 mg Ίνες: 4 γρ. Νάτριο: 447 mg SMOOTHIE ΦΙΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ & ΦΡΑΟΥΛΑ & ΒΡΩΜΗ Ανακατέψτε το γάλα, τις φράουλες, γιαούρτι και το φιστικοβούτυρο µαζί. Σερβίρετε µε το χυλό βρώµης πασπαλισµένο µε κανέλα και γλυκαντικό. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 10

7 2 κ. γλυκού φιστικοβούτυρο ½ φλ. χυλό βρώµης ζεστό Κανέλα, µια πρέζα Προσθέστε µια πρέζα γλυκαντικό 2 φέτες ψωµί µε µειωµένες θερµίδες 28 γρ. ζαµπόν 28 γρ. Ελβετικό τυρί Ελαιόλαδο 1 φλ. φασόλια 1 κ. λάδι λιναρόσπορο 28 γρ. τυρί φέτα τριµµένη 85 γρ. ωµό κιµά µοσχαρίσιο µε λίγα λιπαρά 1 ½ κ. σούπας τριµµένη φρυγανιά 1/8 κ. γλυκού πιπέρι 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκοµµένο 1 κ. γλυκού ρίγανη 1 αυγό 1 κ. γλυκού λάδι λιναρόσπορου ¼ φλ. µακαρόνια (βρασµένα) ½ φλ. σάλτσα ντοµάτας ¾ φλ. Blueberry 1 φλ. ωµά µίνι καρότα ΗΜΕΡΑ 8 ½ φλ. υποκατάστατο αυγού 56 γρ. ψιλοκοµµένες µαγειρεµένες γαρίδες 1 ντοµάτα ψιλοκοµµένη ½ ψωµάκι Bagel 2 κ. σούπας cream cheese µε λίγα λιπαρά ½ κ. σούπας µαρµελάδα από 100% φρούτο 85 γρ. ροσµπίφ φέτες Σάλτσα χρένου, µια πρέζα Μουστάρδα Dijon, µια πρέζα Αγγούρι ψιλοκοµµένο ½ φλ. ψιλοκοµµένο λάχανο τουρσί 10 πατάτες τηγανητές ½ φλ. σούπα λαχανικών χωρίς λιπαρά µε χαµηλό νάτριο Υλικά 3 αλατισµένα κράκερ 85 γρ. ωµό κρέας µοσχάρι φέτες 1 κ. σούπας αλεύρι 1 αυγό χτυπηµένο 1 κ. γλυκού λάδι λιναρόσπορου 1 κ. σπανάκι ατµού ¼ φλ. σταφίδες 3 κράκερ σταριού ΗΜΕΡΑ 9 ½ ψωµί τύπου Bagel 56 γρ 2 κ. σούπας cream cheese χαµηλά λιπαρά 56 γρ. καπνιστό σολοµό 1 φλ. σκέτο γιαούρτι χωρίς λιπαρά ¾ φλ. Blueberry 85 γρ. κοτόπουλο στήθος σχάρας 1 κ. σούπας µαγιονέζα χαµηλά ή χωρίς λιπαρά 3 κ. σούπας µουστάρδα 1 κ. φρέσκο άνηθο ½ φλ. καλαµπόκι 1 φλ. πράσινα φασολάκια ατµού 115 γρ. ωµό φιλέτο ψαριού (orange roughy) 1 κ. σούπας µαγιονέζα σόγιας 1 κ. γλυκού µουστάρδα Dijon ¾ φλ. τριµµένες νιφάδες δηµητριακών χωρίς ζάχαρη Θερµίδες: 370 Πρωτεΐνες: 28 γρ. Υδατάνθρακες: 47 γρ. Λίπη: 9 γρ. Χοληστερίνη: 5 mg Ίνες: 6 γρ. Νάτριο: 802 mg ΤΟΣΤ ΖΑΜΠΟΝ &ΤΥΡΙ Ετοιµάστε το τοστ µε το ψωµί, ζαµπόν, τυρί και ψήστε το σε ένα τηγάνι µε λίγο ελαιόλαδο. Σερβίρετε µε τα φασόλια πασπαλισµένα µε το λάδι λιναρόσπορου και τη φέτα. Θερµίδες: 309 Πρωτεΐνες: 25 γρ. Υδατάνθρακες: 40 γρ. Λίπη: 8 γρ. Χοληστερίνη: 15 mg Ίνες: 11 γρ. Νάτριο: 1525 mg ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΜΕ ΚΕΦΤΕ ΑΚΙΑ Φτιάξτε τα κεφτεδάκια ανακατεύοντας τον ωµό κιµά µε την τριµµένη φρυγανιά, πιπέρι, σκόρδο ρίγανη και αυγό. Σχηµατίστε κεφτεδάκια και µαγειρέψτε µε το λάδι λιναρόσπορο. Βάλτε τη σάλτσα ντοµάτας πάνω στα µακαρόνια µαζί µε τους κεφτέδες. Θερµίδες: 438 Πρωτεΐνες: 27 γρ. Υδατάνθρακες: 26 γρ. Λίπη: 25 γρ. Χοληστερίνη: 270 mg Ίνες: 3 γρ. Νάτριο: 842 mg ΟΜΕΛΕΤΑ ΓΑΡΙ ΑΣ &ΝΤΟΜΑΤΑ Λαδώστε ένα µικρό τηγάνι και προθερµάνετε. Σε ένα µικρό µπολ χτυπήστε το υποκατάστατο αυγού. Ρίξτε στο τηγάνι και ανακατέψτε. Προσθέστε τις γαρίδες και την ντοµάτα. Ψήστε το bagel και αλείψτε µε το cream cheese και τη µαρµελάδα. Θερµίδες: 319 Πρωτεΐνες: 31 γρ. Υδατάνθρακες: 32 γρ. Λίπη: 7 γρ. Χοληστερίνη: 127 mg Ίνες: 2 γρ. Νάτριο: 618 mg ΡΟΣΜΠΙΦ ΡΟΛΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΟ ΤΟΥΡΣΙ & ΣΟΥΠΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Στρώστε τις φέτες ροσµπίφ και αλείψτε την κάθε φέτα µε σάλτσα χρένου και τη µουστάρδα. Βάλτε από πάνω το αγγούρι και τυλίξτε τις φέτες. Σερβίρετε µε το λάχανο τουρσί, τις τηγανητές πατάτες και τη σούπα. Θερµίδες: 357 Πρωτεΐνες: 30 γρ. Υδατάνθρακες: 33 γρ. Λίπη: 12 γρ. Χοληστερίνη: 43 mg Ίνες: 7 γρ. Νάτριο: 1160 mg ΜΟΣΧΑΡΙ & ΣΠΑΝΑΚΙ ΑΤΜΟΥ Τρίψτε τα κράκερ. Βουτήξτε το µοσχάρι πρώτα στο αλεύρι και µετά στο χτυπηµένο αυγό, τέλος στο τριµµένο κράκερ. Ψήστε τα φιλέτα σε λάδι λιναρόσπορου µέχρι να ψηθούν τελείως γυρίζοντας µια φορά. Σερβίρετε µε σπανάκι ατµού. Θερµίδες: 315 Πρωτεΐνες: 30 γρ. Υδατάνθρακες: 19 γρ. Λίπη: 13 γρ. Χοληστερίνη: 282 mg Ίνες: 5 γρ. Νάτριο: 366 mg ΜΕ BAGEL ΚΑΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ Απλώστε το cream cheese πάνω στο µισό ψωµί. Βάλτε από πάνω το σολοµό. Σερβίρετε µε γιαούρτι ανακατεµένο µε τα blueberry. Θερµίδες: 412 Πρωτεΐνες: 31 γρ. Υδατάνθρακες: 52 γρ. Λίπη: 9 γρ. Χοληστερίνη: 35 mg Ίνες: 3 γρ. Νάτριο: 874 mg ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΧΑΡΑΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Ανακατέψτε τη µαγιονέζα µε τη µουστάρδα και άνηθο. Απλώστε το µίγµα πάνω στο κοτόπουλο. Ψήστε το καλαµπόκι και τα φασόλια στον ατµό. Θερµίδες: 299 Πρωτεΐνες: 25 γρ. Υδατάνθρακες: 33 γρ. Λίπη: 10 γρ. Χοληστερίνη: 64 mg Ίνες: 7 γρ. Νάτριο: 885 mg ΤΡΑΓΑΝΟ ΨΑΡΙ ΜΕ ΜΟΥΣΤΑΡ Α Ανακατέψτε τη µαγιονέζα και τη µουστάρδα και απλώστε πάνω στο ωµό ψάρι. Πασπαλίστε µε τα τριµµένα δηµητριακά, άνηθο και σκόρδο όπως θέλετε. Αλείψτε το ταψί µε φυτικό λάδι και ψήστε. Σερβίρετε µε λαχανίδα ατµού. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 10

8 1 κ. γλυκού σκόρδο σκόνη 1 κ. γλυκού άνηθο Φυτικό λάδι 1 φλ. λαχανίδα ατµού 1 µικρό αχλάδι ½ µικρό κέικ (muffin) σταρένιο µε 1 κ. γλυκού µαρµελάδα ΗΜΕΡΑ 10 1 τορτίγια 17 εκατοστά ¾ φλ. υποκατάστατο αυγού Ελαιόλαδο 1 φέτα µπέικον ψιλοκοµµένο Μανιτάρια φέτες Καυτερές πιπεριές φέτες ½ µάγκο ψιλοκοµµένο ½ φλ. άσπρα φασόλια ½ φλ. λευκό τόνο σε νερό ½ ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 1 κ. ψιλοκοµµένο βασιλικό 1 κ. γλυκού λάδι λιναρόσπορού ½ κ. σούπας χυµό λεµονιού ½ κ. σούπας νερό ½ ψωµί Bialy 1 φλ. ωµό σπανάκι 1 ντοµάτα ψιλοκοµµένη Dressing σαλάτας γεύση µπέικον χωρίς λιπαρά 115 γρ. γαλοπούλα στήθος λεπτές φέτες Ελαιόλαδο 1 κ. σούπας βούτυρο µε χαµηλά λιπαρά 1 κ. σούπας ψιλοκοµµένο φρέσκο κρεµµύδι 1 εκατοστό τριµµένη πιπερόριζα 1 κ. σούπας κορνφλάουρ 1/3 φλ νέκταρ βερίκοκου ¼ φλ. ζωµό κοτόπουλου, χωρίς λιπαρά, χαµηλού νατρίου ή νερό 1 φλ. βατόµουρα 1 µπάρα δηµητριακών Θερµίδες: 329 Πρωτεΐνες: 23 γρ. Υδατάνθρακες: 33 γρ. Λίπη: 13 γρ. Χοληστερίνη: 28 mg Νάτριο: 429 mg ΑΝΑΜΙΚΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΣΕ ΤΟΡΤΙΓΙΑ Βάλτε λίγο λάδι στο τηγάνι και ζεσταίνετε. Σε ένα µικρό µπολ χτυπήστε το υποκατάστατο αυγού και ρίξτε στο τηγάνι, ανακατέψτε. Σε ένα άλλο τηγάνι βάλτε λίγο λάδι και προσθέστε το µπέικον, τα µανιτάρια, τις καυτερές πιπεριές. Βάλτε το µίγµα αυγού και του µπέικον στην τορτίγια και τυλίξτε. Προσθέστε το µάγκο. Θερµίδες: 316 Πρωτεΐνες: 25 γρ. Υδατάνθρακες: 40 γρ. Λίπη: 7 γρ. Χοληστερίνη: 9 mg Ίνες: 3 γρ. Νάτριο: 738 mg ΤΟΝΟΣΑΛΑΤΑ Ανακατέψτε τα φασόλια µε τον τόνο, το κρεµµύδι και το βασιλικό. Πασπαλίστε µε το λάδι, χυµό λεµόνι και νερό. Σερβίρετε πάνω στο µισό ψωµί bialy. Ετοιµάστε µια σαλάτα µε το σπανάκι και την ντοµάτα, πασπαλίστε µε το dressing. Θερµίδες: 375 Πρωτεΐνες: 29 γρ. Υδατάνθρακες: 49 γρ. Λίπη: 7 γρ. Χοληστερίνη: 24 mg Ίνες: 12 γρ. Νάτριο: 229 mg ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΒΕΡΙΚΟΚΟΥ Ψήστε την ωµή γαλοπούλα σε ένα τηγάνι που έχετε αλείψει µε ελαιόλαδο. Μαγειρέψτε µέχρι να ψηθεί τελείως γυρίζοντάς το µία φορά. Βγάλτε την γαλοπούλα από το τηγάνι και βάλτε µέσα το βούτυρο, το κρεµµύδι και την πιπερόριζα. Σοτάρετε µέχρι να µαλακώσουν. Πασπαλίστε το µείγµα µε κορνφλάουρ και µαγειρέψτε για 1 λεπτό. Προσθέστε ανακατεύοντας το νέκταρ βερίκοκου και το ζωµό. Ανακατέψτε συνεχώς µέχρι να πήξει η σάλτσα. Σερβίρετε πάνω στην γαλοπούλα. Ετοιµάστε την κολοκύθα µε ζωµό κοτόπουλου ή νερό. Θερµίδες: 298 Πρωτεΐνες: 23 γρ. Υδατάνθρακες: 30 γρ. Λίπη: 11 γρ. Χοληστερίνη: 15 mg Ίνες: 2 γρ. Νάτριο: 960 mg Ποπ κορν φτιαγµένο στον αέρα (1 φλιτζάνι) Μήλο (1 µικρό) Μίνι καρότα (1 φλιτζάνι) Blueberry (¾ φλιτζανιού) Μπάρα δηµητριακών (100 θερµίδες ή λιγότερα) Γλειφιτζούρι φυσικού χυµού φρούτων (1) Κράκερ ολικής αλέσεως (3 µικρά) Πεπόνι (1 φλιτζάνι) Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά (100 θερµίδες) Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά (κατεψυγµένο ½ φλιτζάνι) Σταρένια κράκερ µε χαµηλό νάτριο (5 κράκερ) (ΟΛΑ ΕΧΟΥΝ 100 ΘΕΡΜΙ ΕΣ Η ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ) Πορτοκάλι (1 µικρό) Αχλάδι (1 µικρό) Κοµµάτια ανανάς (½ φλιτζάνι) Σταφίδες (¼ φλιτζάνι) Βατόµουρα (1 φλιτζάνι) Αποβουτυρωµένο γάλα (1 φλιτζάνι) Μικρό κέικ ολικής αλέσεως (1/2) Κέικ από καστανό ρύζι χωρίς αλάτι (2) Ψωµί English Muffin µε 1 κουταλιά του γλυκού µαρµελάδα (1/2) Pretzel σταρένια (7 γραµµάρια) ΠΛΑΝΟ ΣΜΙΛΕΥΣΗΣ Βρείτε τον καρδιακό σας παλµό Καρδιακός παλµός εν ώρα ξεκούρασης Ηλικία Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 10

9 Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να τονώσετε και να σµιλέψετε ή να διατηρήσετε τη γραµµή σας, το Winsor Pilates είναι ο καλύτερος τρόπος να φτάσετε στους στόχους µεταµόρφωσης του σώµατός σας. Έχω προσαρµόσει διάφορα προγράµµατα για να σας βοηθήσω να κάψετε λίπος και θερµίδες, να σµιλέψετε και να τονώσετε το σώµα σας και να αποκαλύψετε τη δύναµη που δεν πιστεύατε ποτέ ότι είχατε. Με το νέο πρόγραµµα του Winsor Pilates, θα έχετε ένα ολοκληρωµένο πρόγραµµα για να µπορέσετε να φτάσετε ευκολότερα τους στόχους σας. Αυτό το νέο και βελτιωµένο πρόγραµµα, σας δίνει όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να τονίσετε τη σιλουέτα σας. Τώρα τα εργαλεία είναι στα χέρια σας χρησιµοποιήστε τα! Γιατί µπορείτε να έχετε πραγµατικά το σώµα που ονειρεύεστε! Να γυµνάζεστε στη σωστή ζώνη για µέγιστα αποτελέσµατα. Είναι σηµαντικό να γυµνάζεστε µέσα στη ζώνη εκγύµνασης που είναι κατάλληλη για σας. Για να καθορίσετε τη δική σας ζώνη εκγύµνασης, πρώτα βρείτε τον καρδιακό παλµό σας εν ώρα ξεκούρασης (RHR). Αυτό θα το βρείτε αν παρακολουθείτε τον παλµό σας κάθε πρωί για 10 ολόκληρες ηµέρες. Πάντα να τον ελέγχετε το πρωί µόλις ξυπνήσετε. 1. Βρείτε τον παλµό σας τοποθετώντας το δείκτη και το µέσο στο εσωτερικό µέρος του καρπού σας ή στο πλάι του λαιµού σας, ακριβώς κάτω από τη γραµµή του σαγονιού σας. Πιέστε απαλά µέχρι να νιώσετε τον παλµό σας. 2. Μετρήστε τους χτύπους για 10 δευτερόλεπτα, χρησιµοποιώντας το µικρό δείκτη ενός ρολογιού. 3. Πολλαπλασιάστε αυτό τον αριθµό επί 6. Αυτοί είναι οι παλµοί σας ανά δευτερόλεπτο. Καταγράψτε αυτό τον αριθµό για 10 ηµέρες. 4. Ορίστε τον καρδιακό παλµό σας εν ώρα ξεκούρασης βρίσκοντας το µέσο όρο ανάµεσα σ αυτούς τους 10 αριθµούς. Απλά προσθέστε τους και διαιρέστε διά 10. Αυτός είναι ο καρδιακός σας παλµός εν ώρα ξεκούρασης. εύτερον, βρείτε τον καρδιακό παλµό σας στον πίνακα. Βρείτε τη στήλη πιο κοντά στην ηλικία σας και εντοπίστε τη σειρά που ανταποκρίνεται στον καρδιακό σας παλµό εν ώρα ξεκούρασης. Εκεί όπου τέµνονται η στήλη και η σειρά, θα βρείτε τη ζώνη καρδιακού σας παλµού (THR). Για να κάψετε περισσότερες θερµίδες και λίπος κατά τη διάρκεια της εκγύµνασής σας, να γυµνάζεστε εντός αυτής της ζώνης. Μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια της εκγύµνασής σας, ελέγξτε τον παλµό σας για 10 δευτερόλεπτα. Ο αριθµός των χτύπων θα πρέπει να είναι εντός της ζώνης από τον πίνακα. Μείνετε εντός της ζώνης για µέγιστα αποτελέσµατα! Παράδειγµα: 1. Αν το RHR σας = Και η ηλικία σας = Τότε το THR σας = 20 έως 28. Παρακαλούµε συµβουλευτείτε ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα άσκησης ή δίαιτα. WIN-IN-10 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΣΜΙΛΕΥΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΗΜΕΡΑ 1 DVD ACCELERATED FAT BURNING και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 10 λεπτά ΗΜΕΡΑ 2 DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 40 λεπτά ΗΜΕΡΑ 3 DVD ACCELERATED FAT BURNING και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 10 λεπτά ΗΜΕΡΑ 4 DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 40 λεπτά ΗΜΕΡΑ 5 DVD ACCELERATED FAT BURNING και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 10 λεπτά ΗΜΕΡΑ 6 DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 40 λεπτά ΗΜΕΡΑ 7 DVD ACCELERATED FAT BURNING και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 10 λεπτά ΗΜΕΡΑ 8 DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 40 λεπτά ΗΜΕΡΑ 9 DVD ACCELERATED FAT BURNING και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 10 λεπτά ΗΜΕΡΑ 10 DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT και Έντονο βηµατισµό (στα 6,5 χιλ/ώρα) για 40 λεπτά ΚΑΤΑΓΡΑΨΤΕ ΤΗΝ ΕΒ ΟΜΑ ΙΑΙΑ ΣΑΣ ΠΡΟΟ Ο ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ WIN IN 10 Αν παρακολουθείτε τις µετρήσεις σας όπως και το βάρος σας, µπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσµατα και θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο αφού θα βλέπετε το σώµα σας να αλλάζει. Χρησιµοποιήστε µια µεζούρα για να µετρήσετε το σώµα σας και σηµειώστε στο χώρο παρακάτω. Βεβαιωθείτε ότι καταγράψατε την ηµεροµηνία που ξεκινήσατε το πρόγραµµα. Μόλις µετρηθείτε αρχικά, γράψτε το στόχο σας. Μετά συγκρίνετέ τα για να δείτε πόσο έχετε προχωρήσει! ΑΡΧΙΚΕΣ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΣΤΟΧΟΣ ΤΕΛΟΣ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΒΑΡΟΣ ΒΑΡΟΣ ΒΑΡΟΣ ΘΩΡΑΚΑΣ ΘΩΡΑΚΑΣ ΘΩΡΑΚΑΣ ΧΕΡΙΑ ΧΕΡΙΑ ΧΕΡΙΑ ΜΕΣΗ ΜΕΣΗ ΜΕΣΗ ΓΟΦΟΙ ΓΟΦΟΙ ΓΟΦΟΙ ΜΗΡΟΙ ΜΗΡΟΙ ΜΗΡΟΙ ΓΑΜΠΕΣ ΓΑΜΠΕΣ ΓΑΜΠΕΣ Στον πίνακα γράψτε τον τίτλο του βίντεο ή της άσκησης που κάνετε κάθε µέρα. Ή γράψτε «Winsor Dozen αν ακολουθείτε τις 12 γρήγορες ασκήσεις αντί για το βίντεο. 1 2 ΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ Εβδοµάδα ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ Πρόγραµµα Απώλειας Βάρους Winsor Pilates Άσκηση: ευτέρα Τετάρτη Παρασκευή: DVD ACCELERATED FAT BURNING Τρίτη Σάββατο: 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT Φαγητό: Ξεκινήστε την απώλεια βάρους µε το πρόγραµµα Win-in-10 «Χάστε 1 νούµερο παντελονιού ή φορέµατος». Μετά, ακολουθήστε τις οδηγίες διατροφής Win-in-10 για να τρώτε έξυπνα και υγιεινά για την υπόλοιπη ζωή σας. Πρόγραµµα ιατήρησης Υγείας του Σώµατος Winsor Pilates Άσκηση: ευτέρα Τετάρτη Παρασκευή: DVD ACCELERATED FAT BURNING Φαγητό: Ακολουθήστε τις οδηγίες διατροφής Win-in-10 για να τρώτε έξυπνα και υγιεινά για την υπόλοιπη ζωή σας. Πρόγραµµα Tight on Time Winsor Pilates Άσκηση: ευτέρα Τετάρτη Παρασκευή: DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT Για επιπλέον οφέλη σµίλευσης δοκιµάστε το πρόγραµµα DVD 20-ΛΕΠΤΑ CIRCLE WORKOUT το πρωί και το DVD 10-ΛΕΠΤΟ SCULPTING BLAST το απόγευµα. Ή κάντε τα συνεχόµενα για 30 λεπτά σµίλευσης και τόνωσης! Φαγητό: Ακολουθήστε τις οδηγίες διατροφής Win-in-10 για να τρώτε έξυπνα και υγιεινά για την υπόλοιπη ζωή σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 10

10 ΑΣΚΗΣΕΙΣ WINSOR PILATES ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΤΕ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΤΑΞΙ ΙΑ ΣΑΣ 1. Η ΕΚΑΤΟΝΤΑ Α Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Νιώστε όλη τη σπονδυλική σας στήλη να εφάπτεται στο δάπεδο. Τα χέρια σας είναι στο πλάι και ενάντια στο σώµα σας. ράση: Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 µοιρών. Φέρτε το σαγόνι σας στο στήθος και χρησιµοποιώντας το κέντρο της ενέργειάς σας µαζευτείτε ανασηκώνοντας και τον κορµό προς τα πόδια. Εισπνεύστε αργά για 5 µετρήµατα. Εκπνεύστε αργά για 5 µετρήµατα. Επαναλάβετε 100 φορές. Χαλαρώστε τελείως. 2. ΤΟ ΜΑΖΕΜΑ Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Η σπονδυλική σας στήλη να εφάπτεται στο δάπεδο. Τα χέρια σας τεντωµένα πάνω από το κεφάλι σας. ράση: Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Φέρτε το σαγόνι σας στο στήθος. Τεντωθείτε µπροστά, εκπνεύστε ενώ συνεχίζετε να τεντώνεστε, προσπαθώντας να ακουµπήσετε µε τα δάχτυλα των χεριών σας τα δάχτυλα των ποδιών σας. ηµιουργήστε µία καµπύλη C µε το κάτω µέρος της πλάτης σας. Μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές. 3. ΚΥΚΛΟΙ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια ακουµπούν άνετα στο πλάι σας. Κάντε µε το πόδι σας ένα οβάλ σχήµα στον αέρα. ράση: Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας. Κρατήστε το πόδι ευθυγραµµισµένο µε το γοφό σας. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω. Περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Αιωρίστε το πόδι κάτω, γύρω και πάνω, αποµονώνοντας το πόδι στην εσοχή του γοφού. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε και τους δύο γοφούς ακίνητους. Επαναλάβετε 5 φορές και αντιστρέψτε την κυκλική κίνηση. Μετά από 5 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι. 4. ΚΙΝΗΘΕΙΤΕ ΣΑΝ ΜΠΑΛΑ Θέση: Σηκωθείτε και λυγίστε τα γόνατά σας. Αγκαλιάστε τους αστραγάλους σας και κυρτώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Φέρτε το σαγόνι σας στο στήθος. Κάντε το γράµµα C µε την πλάτη σας. Εισπνεύστε αργά. ράση: Ξεκινήστε να ρολάρετε σαν µπάλα προς τα πίσω φέρνοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε αργά. Κρατήστε τη στάση µπάλας. Επαναλάβετε 6 φορές. 5. ΑΝΑΠΟ ΟΓΥΡΙΣΜΑ Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια σας είναι στο πλάι, ενάντια στο σώµα σας. ράση: Φέρτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας και τεντώστε τα πόδια σε γωνία 90 µοιρών. Σφίξτε τους γλουτούς σας για έλεγχο. Τραβήξτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μόλις τα δάχτυλά σας φτάσουν πίσω από το κεφάλι σας, ανοίξτε τα πόδια σας όσο είναι οι ώµοι σας. Ελέγξτε το ξεδίπλωµα της σπονδυλικής σας στήλης µέχρι τα πόδια σας να είναι σε γωνία 45 µοιρών και φέρτε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίξουν το στρώµα, κλείστε τα πόδια σας. Κατεβείτε αργά προς τα κάτω, µέχρι τα πόδια σας να είναι σε γωνία 45 µοιρών. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο είναι οι ώµοι σας. Επαναλάβετε δύο φορές. (Αν δεν µπορείτε να αγγίξετε µε τα δάχτυλα των ποδιών σας το δάπεδο ακόµα, δεν πειράζει. Κάντε ό,τι καλύτερο µπορείτε). 6. ΕΚΤΑΣΗ ΕΝΟΣ ΠΟ ΙΟΥ Θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα µε τα χέρια στο πλάι του σώµατος. Εισπνεύστε αργά και σηκώστε το σαγόνι σας προς το στήθος σας. ράση: Σηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας από το στρώµα. Ταυτόχρονα φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και βάλτε το δεξί σας χέρι στον δεξί σας αστράγαλο, ενώ το αριστερό σας χέρι είναι πάνω στο εσωτερικό µέρος του δεξιού σας γονάτου. Χαλαρώστε τους ώµους σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας. Χαλαρώστε τον αστράγαλό σας. Τραβήξτε δύο φορές το λυγισµένο πόδι, εκπνέοντας ταυτόχρονα. Αλλάξτε πόδια µε το αριστερό χέρι στον αριστερό αστράγαλο και το δεξί χέρι πάνω στο εσωτερικό µέρος του αριστερού γονάτου σας. Τραβήξτε δύο φορές και αλλάξτε. Επαναλάβετε 8-12 φορές. 7. ΕΚΤΑΣΗ ΥΟ ΠΟ ΙΩΝ Θέση: Κολλήστε το ένα πόδι σας µε το άλλο. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Αγκαλιάστε τους αστραγάλους σας. ράση: Σηκώστε το σαγόνι προς το στήθος σας. Εκπνεύστε αργά, για τρία µετρήµατα, συστέλλοντας το σώµα σας περισσότερο. Εισπνεύστε, τεντώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα προς το ταβάνι. Τα χέρια σας να είναι τεντωµένα, ευθυγραµµισµένα µε τα αυτιά σας. Οι ώµοι σας να σηκώνονται από το στρώµα. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το στοµάχι σας, αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε. Τεντώστε τα πόδια σας µακριά από τον κορµό σας και τραβήξτε προς τα µέσα. Τεντωθείτε. Κρατήστε. Αγκαλιάστε. Επαναλάβετε 6-10 φορές. (Είναι µια κίνηση διπλώµατος και ξεδιπλώµατος του σώµατος). 8. ΙΣΙΟ ΠΟ Ι Θέση: Από την έκταση των δύο ποδιών, φέρτε το δεξί σας πόδι τεντωµένο προς τα πάνω, κατακόρυφα στο στρώµα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι από το γοφό σε γωνία 45 µοιρών. ράση: Εισπνεύστε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τον αστράγαλο ή τη γάµπα σας. Σηκώστε το κεφάλι-σαγόνι σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τους ώµους σας από το στρώµα. Κρατήστε τους ώµους σας κάτω. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι περισσότερο τραβώντας το πόδι προς εσάς δύο φορές και µετρήστε 1, 2. Αλλάξτε πόδια µε µια κίνηση ψαλιδιού. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το αριστερό σας πόδι δύο φορές. Εισπνέετε κάθε 2 σετ και εκπνέετε κάθε 2 σετ. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές. 9. ΙΣΙΑ ΠΟ ΙΑ Θέση: Αφού ολοκληρώσετε το ένα ίσιο πόδι, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε το σαγόνι σας προς το στήθος σας, µε τους ώµους σας ανασηκωµένους από το στρώµα. Και τα δύο σας πόδια είναι τεντωµένα προς τα πάνω, κάθετα προς το στρώµα. Το κάτω µέρος της πλάτης σας ακουµπά στο στρώµα. ράση: Εισπνέετε καθώς κολλάτε τα πόδια σας µεταξύ τους και φτάστε τα πόδια σας προς τα κάτω αργά. Τα πόδια πάνε όσο πιο κάτω µπορείτε χωρίς να ανασηκώνετε τη µέση σας από το στρώµα. Κάντε δύο µετρήµατα για να τα κατεβάσετε και ένα µέτρηµα για να τα ανεβάσετε. Επαναλάβετε 10 φορές. 10. Η ΣΤΑΥΡΩΤΗ ΚΙΝΗΣΗ Θέση: Από την προηγούµενη άσκηση, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, πιέζοντας την πλάτη προς το στρώµα. Το κεφάλι και οι ώµοι δεν ακουµπούν στο στρώµα. Οι αγκώνες είναι τεντωµένοι από το ύψος των αυτιών σας. ράση: Μετακινούµενοι αργά, εισπνεύστε, µετρήστε 1, 2 αργά και φέρτε το δεξί σας πόδι προς τη δεξιά σας κλείδα, µε το γόνατο λυγισµένο. Το αριστερό πόδι τεντώνει σε γωνία 45 µοιρών από το έδαφος. Από τη µέση, στρέψτε τον κορµό σας προς τα δεξιά, κινούµενοι ενιαία. Κοιτάξτε το δεξί σας αγκώνα καθώς τεντώνεται περνώντας από το αυτί σας. Το εσωτερικό µέρος του αριστερού ώµου φτάνει προς το δεξί γόνατο. Κρατήστε για 2 µετρήµατα. Αντιστρέψτε. Επαναλάβετε ακόµα 10 φορές, διπλασιάζοντας το ρυθµό σας. 11. ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΕΚΤΑΣΗ ΣΠΟΝ ΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ Θέση: Ανακαθίστε. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο είναι οι ώµοι σας. Τεντώστε τα χέρια σας µπροστά. ράση: Ενώ εισπνέετε, ξεκινώντας µε το κεφάλι σας, τυλιχτείτε προς τα κάτω µέχρι να κάνετε ένα C µε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή την καµπύλη C και νιώστε σαν να λυγίζετε πάνω από µια µπάλα θαλάσσης. Εκπνεύστε. Τεντώστε τον άνω κορµό σας προς τα µπρος ενώ κρατάτε τη συστολή σας. Εισπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθίστε µε την πλάτη τεντωµένη. Εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές. 12. ΜΙΑ ΓΕΥΣΗ ΑΠΟ ΠΑΡΑ ΕΙΣΟ Θέση: Ξαπλωµένοι µπρούµυτα. ράση: Χρησιµοποιήστε τα χέρια και τα µπράτσα σας για να σπρώξετε το σώµα σας πάνω στις φτέρνες σας µέχρι να γονατίζετε µε την πλάτη σας καµπυλωµένη. Συγκεντρωθείτε στο στρώµα. Τεντώστε τα χέρια σας µακριά µπροστά σας. Πιέστε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας για βαθύτερο τέντωµα του κάτω µέρους της πλάτης. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Ξεκουράστε την πλάτη σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 10 από 10