ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΤΡΙΤΟ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ

Transcript

1 ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΤΡΙΤΟ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής Ως Μεσογειακή χαρακτηρίζεται η διατροφή των χωρών από την Ισπανία µέχρι την Αίγυπτο και από τη Νότια Γαλλία µέχρι το Μαρόκο, για το λόγο αυτό και δεν υπάρχει µια Μεσογειακή κουζίνα, αλλά πολλές και διαφορετικές εθνικές κουζίνες, οι οποίες µοιράζονται ορισµένα κοινά χαρακτηριστικά. Εξέχουσα θέση ανάµεσά τους κατέχει η Ελληνική κουζίνα, µε ιδιαίτερη την Κρητική. Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής είναι: Οι άφθονες φυτικές ίνες, Το ελαιόλαδο ως κύρια και µόνη πηγή λιπαρών, Μικρές έως µέτριες ποσότητες ψαριού, πουλερικών, γαλακτοκοµικών και αυγών, Μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος, Κρασί µε µέτρο, την ώρα των γευµάτων. Τα πλεονεκτήµατα της Μεσογειακής διατροφής Για τους περισσότερους επιστήµονες που ασχολούνται µε την υγεία, η Μεσογειακή διατροφή είναι πιο υγιεινή από τη διατροφή άλλων χωρών επειδή προσφέρει στον οργανισµό ένα πλούτο αντιοξειδωτικών ουσιών. Στα αντιοξειδωτικά ανήκουν οι βιταµίνες Α, Ε, και C, το β καροτένιο και τα φλαβονοειδή, όπως για παράδειγµα οι φαινόλες του κρασιού ή τα φαινολικά οξέα των φρούτων, των λαχανικών και του ελαιολάδου, τα οποία καταπολεµούν την οξείδωση, δηλαδή τη γήρανση των κυττάρων. Τα πλεονεκτήµατά της συγκεκριµένα είναι: Είναι υγιεινή χωρίς να είναι βαρετή, Έχει ποικιλία, Προστατεύει την καρδιά, Προφυλάσσει από σοβαρές ασθένειες, Έχει αντιγηραντική δράση. Οι παγίδες της Μεσογειακής διατροφής Η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας τροφής, ακόµη και όταν θεωρείται υγιεινή, οδηγεί στην αύξηση του βάρους. Κατά συνέπεια ακόµη και στη Μεσογειακή διατροφή πρέπει να τηρείται το ρητό: Πάν µέτρον άριστον. Τα συνήθη δυο λάθη της διατροφής και στα οποία εφιστάται ιδιαίτερη προσοχή είναι η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας λαδιού, ψωµιού και ζυµαρικών, καθώς και ο συνδυασµός τους.

2 Η σηµασία του ελαιολάδου στη διατροφή Το ελαιόλαδο είναι η βάση της Μεσογειακής διατροφής και αποτελεί, ιδιαίτερα το ωµό, το συνδετικό κρίκο ανάµεσα σε όλους τους τύπους της. Είναι το µόνο είδος λίπους που χρησιµοποιείται στη Μεσογειακή κουζίνα, σε αντίθεση µε τις δυτικού τύπου κουζίνες όπου κυριαρχούν τα κορεσµένα ζωικά λίπη, δηλαδή βούτυρο, κρέµα γάλακτος και µαργαρίνη, των οποίων η αυξηµένη κατανάλωση σχετίζεται µε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κυρίως στεφανιαίας νόσου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε ποσοστό µέχρι και 83%, και για το λόγο αυτό σύµφωνα µε µελέτες έχει τις εξής ιδιότητες: Οδηγεί σε µείωση της ολικής και της κακής LDL χοληστερίνης, Συµβάλλει στην πρόληψη της αθηρωµάτωσης, άρα και στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, ηµιουργεί προδιάθεση για χαµηλότερη πίεση του αίµατος και προφυλάσσει πιθανότατα από τον καρκίνο, Χρησιµοποιείται στο µαγείρεµα ή στο τηγάνι, όπου αντέχει περισσότερα τηγανίσµατα από οποιαδήποτε άλλη λιπαρή ουσία., αλλά προτιµότερο είναι να προστίθεται στο τέλος του µαγειρέµατος, Βελτιώνει τη γεύση λαχανικών και οσπρίων. Τύποι ελαιολάδου Στην αγορά κυκλοφορούν τρεις διαφορετικοί τύποι ελαιολάδου: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο: είναι ο πραγµατικός ζωµός της ελιάς και η πιο φυσική κατηγορία ελαιολάδου. Η οξύτητα του δεν πρέπει να ξεπερνά το 1%, Παρθένο ελαιόλαδο: έχει παρόµοιες ιδιότητες µε το εξαιρετικά παρθένο, αλλά η οξύτητά του δεν ξεπερνά το 2%, Ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο κουπέ: είναι µείγµα παρθένου και εξευγενισµένου ραφινέ ελαιολάδου και η οξύτητά του δεν πρέπει να ξεπερνά το 1,5%. Οµάδες Τροφών 1. Γάλα 2. Λαχανικά 3. Φρούτα 4. Κρέας 5. Ψωµί ή ηµητριακά 6. Λίπη

3 Η εποχικότητα των τροφών Φρούτα Είδος Προέλευση Εποχή Περίοδος αιχµής Αβοκάντο Ελληνικά Από εκέµβριο έως Μάρτιο Αβοκάντο Εισαγόµενα Καλοκαίρι Από Νοέµβριο Ελληνικά Ακτινίδια Εισαγόµενα Καλοκαίρι Ανανάς Εισαγόµενος Αχλάδια Ελληνικά Από Αύγουστο έως Ιανουάριο Σεπτέµβριος Βερίκοκα Ελληνικά έως Ιούλιο Ιούνιος Βύσσινα Ελληνικά Ιούλιος Μετά τον Ελληνικά Grapefruit Ιανουάριο Εισαγόµενα Καλοκαίρι αµάσκηνα Ελληνικά Από Ιούλιο έως Αύγουστο Καρπούζι Ελληνικό Από Ιούνιο Ιούνιος Ιούλιος Κεράσια Ελληνικά Από Ιούνιο έως Αύγουστο Ιούλιος Κυδώνι Ελληνικό Από Σεπτέµβριο έως Νοέµβριο Λεµόνια Ελληνικά Από Σεπτέµβριο εκέµβριος έως Μάρτιο Ιανουάριος Μανταρίνια Ελληνικά Από Νοέµβριο έως Φεβρουάριο εκέµβριος Μήλα Ελληνικά Από Σεπτέµβριο Οκτώβριος Νοέµβριος Μούσµουλα Ελληνικά Μπανάνες Ελληνικές Αύγουστος Εισαγόµενες Πεπόνι Ελληνικό Ιούλιος έως Οκτώβριο Αύγουστος Πορτοκάλια Ελληνικά Από Νοέµβριο Από εκέµβριο έως Φεβρουάριο έως Ιανουάριο Ροδάκινα Ελληνικά Ιούλιος

4 Είδος Προέλευση Εποχή Περίοδος αιχµής Ρόδια Ελληνικά Φθινόπωρο Σταφύλια Ελληνικά Από Ιούλιο Σεπτέµβριος έως Νοέµβριο Οκτώβριος Σύκα Ελληνικά Από Ιούλιο Αύγουστος Τζάνερα Ελληνικά Φραγκόσυκα Ελληνικά Από Ιούλιο έως Οκτώβριο Φράουλες Ελληνικές Μάιος Λαχανικά Είδος Προέλευση Εποχή Περίοδος αιχµής Αγγούρι Ελληνικό Ιούνιος Ιούλιος Αγκινάρες Ελληνικά Από Νοέµβριο Από Μάρτιο έως Ιούλιο Αρακάς Ελληνικό Από Φεβρουάριο έως Ιούλιο Μάιος Καρότα Ελληνικά Από Νοέµβριο έως Απρίλιο Κολοκύθια Ελληνικά έως Οκτώβριο Κουνουπίδι Ελληνικό Από εκέµβριο έως Απρίλιο έως Φεβρουάριο Κρεµµύδι φρέσκο Ελληνικό Λάχανο Ελληνικό, εκτός από τον Ιανουάριος Ιούνιο Μαρούλι Ελληνικό Από Ιανουάριο Μελιτζάνες Ελληνικές Από Ιούνιο Ιούλιος έως Νοέµβριο Αύγουστος Μπάµιες Ελληνικές Αύγουστος Ντοµάτες Ελληνικές Αύγουστος έως Νοέµβριο Σεπτέµβριος Πατάτες Ελληνικές Πιπεριά Ελληνική Από Ιούνιο Από Ιούνιο έως Νοέµβριο έως Αύγουστο Φασολάκια Ελληνικά

5 έως Νοέµβριο έως Αύγουστο Χόρτα Είδος Εποχή Περίοδος αιχµής Άγρια σπαράγγια Από Μάρτιο Αγριόπρασο Από Νοέµβριο έως Απρίλιο Αντίδι Βλίτα έως Ιούλιο Βρούβες Εµφανίζονται µε τα πρωτοβρόχια και συλλέγονται έως και την άνοιξη. Κάππαρη έως Ιούλιο Μάραθο Από Ιανουάριο Μολόχα Από Ιανουάριο έως Μάρτιο Παντζάρια Μάιος Πικροράδικο Από Σεπτέµβριο ( άγριο ραδίκι ) Ραδίκια Σέλινο εκέµβριος Ιανουάριος Σπανάκι εκέµβριος Στρύγνος Από Ιούνιο Ταραξάκο Κυρίως την άνοιξη Τσουκνίδες έως Απρίλιο Κρέατα Είδος Εποχή Περίοδος αιχµής Αιγοπρόβατα Από εκέµβριο Βοοειδή Πουλερικά Χοιρινά Από Ιούλιο έως Φεβρουάριο

6 Ψάρια Είδος Εποχή Περίοδος αιχµής Αθερίνα Γαύρος Από Μάρτιο έως Νοέµβριο Γόπα Κολιός Από Μάρτιο έως Οκτώβριο, εκτός Απριλίου και Ιουλίου Κουτσοµούρα Λυθρίνια Μαγιάτικο Μελανούρι Ξιφίας Μάρτιος και έως Οκτώβριο Σαρδέλα έως Οκτώβριο Σκουµπρί και Νοέµβριος Συναγρίδα Σφυρίδα Τόνος έως Νοέµβριο Φαγκρί Από Μάρτιο και από Οκτώβριο έως Νοέµβριο Γενικές Οδηγίες

7 Η σαλάτα εποχής περιλαµβάνει: Απεριόριστα: Μαρούλι, λάχανο, χόρτα, κουνουπίδι, µπρόκολο, κολοκυθάκια, πιπεριές, σέλινο, αγγούρι. Περιορισµένα: Ντοµάτα ( 1 2 ), παντζάρια ( 2 ), καρότα, κρεµµύδια. Στη σαλάτα εποχής µπορεί να προστεθεί 1 κουτ. σούπας Ελαιόλαδο. Ένα φρούτο εποχής ισοδυναµεί µε: 1 µήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 2 µανταρίνια, 2 ακτινίδια, ½ µπανάνα, 1 ροδάκινο, 2 3 βερίκοκα, 5 6 µούσµουλα, 5 φράουλες, 10 κεράσια, 1 φέτα πεπόνι, 300 g. καρπούζι, 12 ρόγες σταφύλι, 1 2 νεκταρίνια, 1 2 κορόµηλα. Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται µε τη φλούδα και να είναι καλά πλυµένα. Πίνετε οπωσδήποτε 10 ποτήρια νερό την ηµέρα. Πίνετε ελεύθερα: Τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη, σόδα, αεριούχο νερό, στυµµένο λεµόνι ή grape fruit χωρίς ζάχαρη. Η ποσότητα του αλατιού πρέπει να είναι περιορισµένη. Αποµακρύνετε όλα τα ορατά λίπη και τις πέτσες από τις ζωικές τροφές. Το κρέας συνοδεύεται πάντα από σαλάτα, όχι τυρί. Τα όσπρια και τα λαδερά συνοδεύονται από τυρί και σαλάτα. Το λάδι τρώγεται πάντα ωµό στην καθορισµένη ποσότητα. Η συνιστώµενη ποσότητα τυριού ανά είδος είναι: Emental edam gouda Milner, camembert 50 g., φέτα 40 g. 3 φορές την εβδοµάδα, ανθότυρο 60 g. Προτιµάτε γάλα έως 1,5% λιπαρά, γιαούρτι έως 2% λιπαρά. Καθηµερινά µπορούν να καταναλώνονται επιπλέον: i. Σαλάτες χωρίς λάδι ii. Ένα ζελέ light Κάνετε πολλά και µικρά γεύµατα ( Πρωινό Πρόγευµα Γεύµα Απογευµατινό είπνο ). Το τελευταίο γεύµα πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιµάτε ψωµί, έως τρεις φέτες την ηµέρα ή ζυµαρικά ολικής αλέσεως. Προτιµάτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκίσµατα στα ενδιάµεσα µικρογεύµατα. Περιορίστε τα τηγανητά. Να θυµάστε πως τα τηγανιτά τρόφιµα τηγανίζουν και τις αρτηρίες. Τρώτε αργά µασώντας καλά τις τροφές, σε συγκεκριµένες ώρες της ηµέρας και χωρίς άγχος. Τρώτε καθηµερινά ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε υδατάνθρακες. Τα υποθερµιδικά ( light ) προϊόντα δεν αποτελούν υποκατάστατο της φυσικής άσκησης για τον έλεγχο της παχυσαρκίας. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους σε µεγάλες ποσότητες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αύξηση του σωµατικού βάρους. Προτιµάτε τα απλά γλυκά χωρίς λίπος, όπως για παράδειγµα του κουταλιού. Μην ξεπερνάτε το επιθυµητό βάρος για το ύψος σας. Κάνετε την κίνηση τρόπο ζωής.

8