Χρήσιμοι πίνακες διατροφής

Transcript

1 1 Χρήσιμοι πίνακες διατροφής Πως μπορώ να υπολογίζω εύκολα τις θερμίδες των τροφίμων; Χρησιμοποιώντας την έννοια της μικρομερίδας, μπορείτε να υπολογίζετε εύκολα (αλλά όχι με απόλυτη ακρίβεια!) τη θρεπτική σύσταση των τροφίμων που καταναλώνετε Τροφές Θερμίδες Πρωτεΐνες (g) Λιπαρά (g) Υδατάνθρακες (g) Παράδειγμα Δημητριακά 70 2 ίχνη 15 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι ρύζι Όσπρια , ½ φλιτζάνι μαγειρευμένα φασόλια Λαχανικά 25 1,5-2 Ίχνη φλιτζάνι ωμό λάχανο, ½ φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό Φρούτα - χυμοί Γαλακτομικά άπαχα Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών Κρέας άπαχο - αβγά - ψάρι 60 Ίχνη Ίχνη 15 1 μήλο, ½ μπανάνα, ½ ποτήρι χυμός 80 8 Ίχνη 12 1 φλιτζάνι γάλα 0% φλιτζάνι γιαούρτι 2% αβγό 1 «παλάμη» άπαχου κρέατος = 3 μικρομερίδες ( ) Έλαια και λίπη κουταλάκι ελαιόλαδο Ξηροί καρποί αμύγδαλα / 1 μερίδα = παιδική χούφτα θερμίδες

2 2 Άλλα παραδείγματα: Ποσότητα άπαχου κρέατος ή ψαριού ίση περίπου με 1 παλάμη αντιστοιχεί σε 2 μικρομερίδες (110 θερμίδες, 14 g πρωτεϊνών, 6 g λιπαρών). 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά (σκέτα) αντιστοιχεί σε 2 μικρομερίδες δημητριακών, δηλαδή έχει περίπου 140 θερμίδες, 2 g πρωτεϊνών, 30 g υδατανθράκων και ίχνη λιπαρών. Για τους υπολογισμούς σας: 1 σύνηθες φλιτζάνι του τσαγιού αντιστοιχεί σε φλιτζάνι-μεζούρα χωρητικότητας 250 ml και κατά προσέγγιση ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας ή με 48 κουταλάκια του γλυκού. Κάθε κουταλιά της σούπας ισοδυναμεί περίπου με 3 κουταλάκια του γλυκού. Συμβουλή: Παρότι είναι επιβεβλημένο να υπολογίζετε πόσες περίπου θερμίδες έχουν τα τρόφιμα που καταναλώνετε, είναι λανθασμένο να επικεντρώνεστε στη σχολαστική μέτρησή τους. Η αναφορά σε συγκεκριμένες θερμίδες και ποσότητες σας αποπροσανατολίσουν από το στόχο, που είναι η εφαρμογή ενός υγιεινότερου τρόπου διατροφής, με ποιοτικά σωστότερες επιλογές σε μικρότερες μερίδες κι όχι αναγκαστικά με λιγότερες θερμίδες. Μόνιμη αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες Στόχος: Το τέλειο διατροφικό πρόγραμμα! Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά, που πέρα από τη βασική της θρεπτική αξία, ωφελεί τον οργανισμό και διατηρεί σε ισορροπία τις λειτουργίες του, ανεβάζοντας τα επίπεδα υγείας, φυσικής κατάστασης και αντιγηραντικής προστασίας.

3 3 Τι και πόσο Τρόφιμα Λαχανικά και χόρτα Τουλάχιστον 6 μικρομερίδες Φρούτα Τουλάχιστον 3-4 μικρομερίδες Δημητριακά (πηγή αμυλούχων υδατανθράκων ) 4-6 μικρομερίδες Ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, κρέατα, τυριά 4-6 μικρομερίδες Γαλακτοκομικά ή υποκατάστατα 2-3 μικρομερίδες Πρόσθετα λιπαρά 2-4 μικρομερίδες Διάφορα Παραδείγματα Πλούσια σε καροτένια Καρότο, κολοκύθα, ντομάτα Εσπεριδοειδή Ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι πορτοκάλι, λεμόνι Προϊόντα σταριού Ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι, ψωμί πιτυρούχο Πλούσια σε ω-3 λιπαρά Γαρίδες, μπακαλιάρος, οστρακοειδή, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός Βασική σύσταση δίαιτας Φυλλώδη Κουνουπίδι, λάχανο, μπρόκολο Οργανοθεϊκά Κρεμμύδι, πράσο, σκόρδο Σαρκώδη Αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκο, καρπούζι, κεράσια, μάνγκο, μήλο, μπανάνα, πεπόνι, σταφύλι, φράουλες Άλλα δημητριακά Βρώμη, καλαμπόκι, κινόα, σίκαλη και προϊόντα τους Άπαχα κρέατα Ψαχνό γαλοπούλας, κοτόπουλου, μοσχαριού, κουνέλι, χοιρινό ψαρονέφρι Διάφορα Αρακάς, δημητριακά προγεύματος, γλυκοπατάτα, πατάτα, ρύζι Διάφορα Ασπράδια αβγών, ολόκληρα αβγά, τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όσπρια, προϊόντα σόγιας Γάλα με 1-2% λιπαρά, γάλα εμπλουτισμένο γιαούρτι παραδοσιακό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι εμπλουτισμένο, ξινόγαλο, ροφήματα σόγιας ή αμυγδάλου Μονοακόρεστα Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, βιολογικό έλαιο κανόλας Σπόροι και ξηροί καρποί Πολυακόρεστα Αβοκάντο, λινέλαιο, μαλακές μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά, ταχίνι Κορεσμένα: Βούτυρο ωμό (σπάνια κατανάλωση!!!). Κρεμμύδι, σκόρδο Λεμόνι, μπαχαρικά, μυρωδικά Παράδειγμα μικρομερίδας 1 ντομάτα 1 φλιτζάνι ωμά ½ φλιτζάνι βρασμένα 1 μέτριου μεγέθους 2 μικρά ½ φλιτζάνι πολύ μικρά 1 φέτα ψωμί 1 πατάτα ½ φλιτζάνι ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακ ά προγεύμα τος 50 γραμμ. κρέατος ή ψαριού 3 ασπράδια αβγών ή 1 ολόκληρο ½ φλιτζάνι βρασμένα όσπρια 1 ποτήρι γάλα ή ρόφημα σόγιας 1 γιαούρτι 1 κουταλάκι ελαιόλαδο 2 κουταλάκι α ταχίνι Τσάι. Κρασί ή σοκολάτα περιστασιακά Βασική κατεύθυνση: Ακόμα και τροφές που ανήκουν στην ίδια ομάδα τροφίμων, διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη θρεπτική και υγιεινή τους αξία. Για παράδειγμα, τα ψάρια είναι πιο υγιεινά από το κόκκινο κρέας, οι νιφάδες βρώμης από τα

4 4 δημητριακά προγεύματος που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, το ελαιόλαδο από το βούτυρο, ενώ ένα φρέσκο φρούτο είναι προτιμότερο από το χυμό του. Όλα όμως είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, χωρίς καμία εξαίρεση, ακόμα και το βούτυρο ή τα γλυκά! Καθημερινά λοιπόν πρέπει να τρώτε αρκετές διαφορετικές τροφές, καλύπτοντας στο σύνολο όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ περιστασιακά μπορείτε να το «ρίχνετε λίγο έξω», τρώγοντας μικρές ποσότητες από κάτι που σας λείπει ή επιθυμείτε πολύ, ώστε να ικανοποιηθείτε γευστικά και ψυχολογικά και να μην νιώθετε ότι το στερείστε. Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών Οι διατροφικές πηγές προέλευσης των πρωτεϊνών σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άπαχες, ώστε να μη φορτωθείτε με βλαβερά λίπη τα λίπη που περιέχουν οι περισσότερες ζωικές τροφές είναι κορεσμένα και ως εκ τούτου βλαβερά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Εξαίρεση αποτελούν τα λίπη των ψαριών, τα οποία κατά το μεγαλύτερο μέρος αποτελούνται από Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που όπως έχει αποδειχτεί είναι ωφέλιμα για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα αγγεία. Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών (με αλφαβητική σειρά): Ασπράδια βραστών αβγών (τα ασπράδια δεν περιέχουν καθόλου λίπος!). Αστακός (πλούσιος σε Ωμέγα 3 λιπαρά). Βακαλάος (επίσης πλούσιος σε Ωμέγα 3 λιπαρά). Βοδινός κιμάς (πρέπει οπωσδήποτε να είναι άπαχος και να προέρχεται από το ίδιο κρέας κι όχι μείγμα διαφορετικών κρεάτων). Γάλα και γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά (όχι σοκολατούχα γάλατα και όχι επιδόρπια γιαουρτιού τα οποία είναι γεμάτα υδατάνθρακες). Γαλοπούλα (μόνο το ψαχνό μην τρώτε τις πέτσες). Γαρίδες (παρότι πλούσιες σε χοληστερίνη, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερίνη του αίματος). Ζαμπόν (άπαχο ζαμπόν από χοιρινό, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, βραστό κι όχι καπνιστό). Καβούρια (να τα τρώτε βραστά, βάζοντας μπόλικο λεμόνι). Καραβίδες (να τις τρώτε μόνο ψητές). Κοτόπουλο (μόνο το στήθος, αφού αφαιρέσετε όλες τις πέτσες). Μοσχάρι φιλέτο. Μπριζόλες (άπαχες μπριζόλες από μοσχάρι ή χοιρινό. Στο χοιρινό το λίπος μπορεί να αφαιρεθεί ευκολότερα γιατί συσσωρεύεται στο εξωτερικό του κρέατος). Ξιφίας (μία από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε). Σολομός (πλούσιος σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα και επίσης πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε πέρκα, πέστροφα ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι θέλετε). Στρουθοκάμηλος (αφαιρέστε τις πέτσες).

5 5 Τόνος (η κονσέρβα σε νερό είναι μία εύκολη και γρήγορη λύση για πρόχειρα γεύματα). Τυρί cottage (πολύ χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες) ή άλλα τυριά σχετικά χαμηλά σε λιπαρά (π.χ. κατίκι - προσοχή στις ποσότητες!). Χοιρινό ψαρονέφρι (αποτελεί το πιο άπαχο κομμάτι του χοιρινού κι επίσης αυτό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες). Μέγεθος μερίδας πρωτεϊνούχων τροφών Ένας πολύ εύκολος τρόπος για να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας, που θα σας δώσει το απαιτούμενο ποσό πρωτεϊνών, είναι να υπολογίσετε την ποσότητα με βάση το μέγεθος της παλάμης σας (χωρίς να συμπεριλαμβάνετε τα δάκτυλα!). Για τους περισσότερους, αυτό εξασφαλίζει μία πολύ ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης. Αν όμως θέλετε να είστε περισσότερο ακριβείς στις μετρήσεις σας, θα πρέπει να ζυγίζετε τις ποσότητες. Αυτό είναι όμως κάτι το οποίο μπορεί να σας «δυσκολέψει τη ζωή» και για αυτό δεν σας το συνιστούμε. Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνες Μία μερίδα άπαχων ζωικών πρωτεϊνών (μέγεθος παλάμης = 3 μικρομερίδες ή ισοδύναμα) σας παρέχει 21 γραμμάρια πρωτεϊνών, 9 γραμμάρια λίπους και περίπου 165 θερμίδες. Τα ασπράδια των αβγών δεν έχουν καθόλου λίπος κι ο τόνος σε νερό έχει ελάχιστο. Μία μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 90 γραμμάρια μαγειρεμένου ή ψητού άπαχου κρέατος, κοτόπουλου, γαλοπούλας ή ψαριού ή μία (1) κονσέρβα τόνου σε νερό (110 γραμμάρια) ή 4 ασπράδια βραστών αβγών (λιγότερες θερμίδες) ή 3-4 φέτες εντελώς άπαχο ζαμπόν (λιγότερες θερμίδες). Σημείωση: Αν η ποσότητα πρωτεϊνών σας φαίνεται «μικρή», θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι και οι άλλες τροφές που συμπεριλαμβάνονται στα γεύματά σας, όπως π.χ. οι τροφές με υδατάνθρακες, περιέχουν μία μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών (π.χ. τα ζυμαρικά περίπου 8%). Έτσι, στο σύνολο, σε κάθε γεύμα, η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών καλύπτεται ικανοποιητικά. Ικανοποιήστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από το σώμα κυρίως ως δομικά υλικά, δηλαδή για το κτίσιμο μυών, ορμονών, αντισωμάτων, κ.λπ. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό κυρίως ως πηγή ενέργειας. Για αυτό τον λόγο, οι αναλογικά περισσότερες θερμίδες στο πρόγραμμα διατροφής σας θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες (περίπου το 50%). Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε, για παράδειγμα, 80 κιλά θα χρειαστείτε περίπου γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως, που κι αυτούς θα πρέπει να μοιράσετε στα 5 ημερήσια γεύματά σας περίπου δηλαδή από γραμμάρια ανά γεύμα. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει επίσης 4 θερμίδες όπως και οι πρωτεΐνες, οπότε στο παράδειγμά μας του ατόμου των 80 κιλών, η θερμιδική λήψη από υδατάνθρακες θα κυμαίνεται από θερμίδες.

6 6 Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων Οι πηγές προέλευσης των υδατανθράκων σας θα πρέπει να είναι τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ένας δείκτης που δείχνει πόσο αυξάνει μία τροφή το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με την ίδια ποσότητα καθαρής γλυκόζης όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει ένας υδατάνθρακας τόσο το καλύτερο) και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε απλά σάκχαρα και ζάχαρη. Άρα οι υδατάνθρακές σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένοι. Δεν πρέπει λοιπόν να κάνετε το λάθος να βασιστείτε σε επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και γλυκόζη. Τα παγωτά, τα κέικ, τα γλυκά, τα μπισκότα, οι πίτες και πολλές άλλες τροφές είναι γεμάτες κενές θερμίδες θερμίδες δηλαδή που θα σας κάνουν πιο παχείς, χωρίς να σας προσφέρουν αυτά που πραγματικά χρειάζεστε. Το σώμα σας δεν χρειάζεται τέτοιου είδους υδατάνθρακες! Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που απαιτούν μία διαδικασία πέψης προτού χρησιμοποιηθούν, θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σάκχαρο του αίματός σας πιο σταθερό. Έτσι, ούτε θα πεινάτε, ούτε θα νιώθετε κουρασμένοι. Επιπλέον, τρώγοντας κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα μειώσει την λιποαποθηκευτική του δραστηριότητα και θα ενεργοποιήσει περισσότερα ένζυμα από αυτά που προωθούν την καύση λίπους! Άρα, τρώγοντας σύνθετους υδατάνθρακες και περισσότερη ενέργεια θα έχετε και περισσότερο λίπος θα καίτε! Κατά βάση υδατανθρακούχες τροφές Αρακάς, βερίκοκα ξερά, γάλα σόγιας, δαμάσκηνα ξερά, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη, ζυμαρικά ολικής άλεσης (όλα τα είδη), καλαμπόκι βιολογικό, κεχρί σπασμένο, κινόα, κουκιά, μούσλι ανεπεξέργαστο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, παξιμάδια, πατάτες, ρύζι άγριο, μαύρο και καστανό, τοφού σόγιας, τραχανάς, ψωμί ολικής άλεσης. «Καλούς» υδατάνθρακες περιέχουν επίσης τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτομικά. Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων (με αλφαβητική σειρά): Ακτινίδια (φρούτα πλούσια σε βιταμίνες και φυτοθρεπτικές ουσίες). Αρακάς (μόνο νερόβραστος). Βερίκοκα (πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία). Γλυκοπατάτες (περιέχουν λιγότερο άμυλο από τις κοινές πατάτες). Ζυμαρικά ολικής άλεσης (πλούσια σε φυτικές ίνες). Καρπούζι (υψηλή περιεκτικότητα σε νερό). Κεράσια (άριστη πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών). Μήλα (υψηλής περιεκτικότητας σε πηκτίνη, μία φυτική ίνα που απορροφάει το λίπος των άλλων τροφών και μειώνει τη χοληστερίνη του αίματος). Μπισκότα διαίτης (χρήσιμη εναλλακτική λύση όταν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό). Νιφάδες βρώμης (προκαλούν ευκολότερα το αίσθημα του κορεσμού και ταυτόχρονα ρυθμίζουν πολύ καλά τη λειτουργία του εντέρου). Πατάτες (περιέχουν άμυλο, δηλαδή έναν σύνθετο υδατάνθρακα που αφομοιώνεται πιο αργά και δεν προκαλεί μεταπτώσεις της ενεργητικότητας).

7 7 Πεπόνι (τα σάκχαρα που περιέχει, κυρίως φρουκτόζη, δίνουν την αίσθηση της γλυκιάς γεύσης χωρίς όμως να αυξάνουν το αίσθημα της πείνας ή την όρεξη για γλυκά). Πορτοκάλια και γενικά εσπεριδοειδή (πλούσια πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών). Ρεβίθια (πλούσια σε φυτικές ίνες). Ρύζι άγριο (πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών). Ρύζι καστανό (οι υδατάνθρακές του μεταβολίζονται πολύ πιο αργά). Σόγια (πλούσια πηγή πρωτεϊνών και φυτοοιστρογόνων με καρδιοπροστατευτική δράση). Φασόλια (επίσης αρκετά καλή πηγή πρωτεϊνών). Φράουλες (εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά). Φρυγανιές διαίτης (πλούσιες σε φυτικές ίνες). Ψωμί βρώμης-σίκαλης (περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες). Ψωμί ολικής άλεσης (προτιμήστε αυτό που δεν του έχει αφαιρεθεί το πίτουρό του). Μέγεθος μερίδας υδατανθρακούχων τροφών Ένας πολύ εύκολος τρόπος για να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας που θα σας δώσει το απαιτούμενο ποσό υδατανθράκων, είναι να υπολογίσετε την ποσότητα με βάση το μέγεθος της γροθιάς σας (ή περίπου ½ φλιτζάνι - μεζούρα). Για τους περισσότερους, αυτό εξασφαλίζει μία πολύ ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων. Αν όμως θέλετε να είστε περισσότερο ακριβείς στις μετρήσεις σας, θα πρέπει και πάλι να ζυγίζετε τις ποσότητες. Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες Για κάθε ισοδύναμο (μερίδα σύμφωνα με τη μέθοδο των ισοδυνάμων) υπολογίζουμε γραμμ. υδατανθράκων (τα όσπρια, τα φρούτα και οι τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες έχουν λιγότερους, τα επεξεργασμένα προϊόντα και οι αφυδατωμένες τροφές μπορεί να έχουν περισσότερους). 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές (16-18 γραμμ.) ή 2 μικρά παξιμαδάκια (18-20 γραμμ.) ή 30 γραμμ. δημητριακά πρωινού ή 1 μπισκότο δημητριακών (30 γραμμ.) ή ½ φλιτζάνι (περίπου το περιεχόμενο 1 γροθιάς) βρασμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή αρακά ή καλαμπόκι ή 1 μικρή βραστή ή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι βρασμένα όσπρια ή 1 χορτοφαγικό μπιφτέκι ή 0,5 μεγάλου μεγέθους φρούτο (π.χ. μεγάλη μπανάνα) ή 1 μέτριου μεγέθους φρούτο ή 2 μικρά. Τα λαχανικά Η θερμιδική αξία των λαχανικών είναι μικρή και κυμαίνεται, ανάλογα με το λαχανικό, από 20 έως 35 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ωμού (περίπου 1 φλιτζάνι). Τα λαχανικά περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, ελάχιστες πρωτεΐνες και, ορισμένα, ίχνη

8 8 λίπους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (90-95%) και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες και φυσικά φυτοθρεπτικά στοιχεία, ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό. Προμηθεύουν τον οργανισμό σας με απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και ουσίες, αυξάνουν την πρόσληψη νερού, έχουν ήπια διουρητική δράση και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία των πεπτικών οργάνων, στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην προστασία του από τις ελεύθερες ρίζες. Η προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό (μεγάλος όγκος λίγες θερμίδες), επιβραδύνει τη χώνευση των υδατανθράκων (πεινάτε λιγότερο), μειώνει την απορρόφηση λίπους από τις λιπαρές τροφές του γεύματος, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει σημαντικά το περιεχόμενο των κενώσεων. Παρόλο λοιπόν που και τα λαχανικά περιέχουν μία ποσότητα υδατανθράκων (περίπου 5%), δεν θα σας θέσουμε κανέναν απολύτως περιορισμό στην ποσότητα. Αντίθετα, θα σας προτρέψουμε να τρώτε όποια λαχανικά θέλετε και όση ποσότητα θέλετε με κάθε σας γεύμα. Αν δεν μπορείτε να προσθέσετε σε κάθε σας γεύμα λαχανικά, θα πρέπει τουλάχιστον τα τρία (3) από τα πέντε γεύματά σας να τα περιέχουν. Μπορείτε να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά ή βρασμένα. Δεν θα τους βάζετε όμως καθόλου λίπος, σάλτσα ή σπορέλαια, παρά μόνο λίγο ελαιόλαδο. Το πόσο, θα δούμε παρακάτω. Οι καλύτερες επιλογές λαχανικών: Αγγούρι, Αγκινάρες, Αντίδια, Βλίτα, Καρότα, Κολοκυθάκια, Κουνουπίδι, Κρεμμυδάκια φρέσκα, Κρεμμύδια ξερά, Λαχανάκια Βρυξελλών, Λάχανο (όλα τα είδη), Μανιτάρια, Μαρούλι, Μπρόκολο, Ντομάτες, Παντζάρια, Πιπεριές (όλα τα είδη), Σέλινο, Σπανάκι, Σπαράγγια, Φασολάκια πράσινα. Τι γίνεται με τα λίπη; Το λίπος (λιπαρά) είναι ένα απολύτως απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή μας. Χρησιμεύει, μεταξύ των άλλων, για την παραγωγή ενέργειας, τη δημιουργία αποθεμάτων τροφής στα κύτταρα, στην παραγωγή βασικών ορμονών, για την κατασκευή των δομικών συστατικών των κυττάρων και προμηθεύει τον οργανισμό μας με απαραίτητες βιταμίνες και λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να κατασκευάσει μόνος του. Όταν όμως το λίπος της διατροφής υπερβαίνει το ποσό του λίπους που «καίγεται» στον οργανισμό, τότε η περίσσεια λίπους θα προκαλέσει αύξηση και του σωματικού βάρους και των λιπιδίων του αίματος. Η αυξημένη λοιπόν πρόσληψη λίπους συνδέεται στενά με τα προβλήματα υγείας και ειδικά τη στεφανιαία νόσο. Παρότι όμως το διατροφικό λίπος είναι ένα απολύτως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, είναι αναγκαίο να διαχωρίσουμε τα λίπη σε «καλά» (ωφέλιμα) και «κακά» (βλαβερά). «Κακά λίπη» θεωρούνται τα βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα λιπαρά ή trans), καθώς και όλα τα ζωικά λίπη (αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά), εκτός από το λίπος των ψαριών που έχει ευεργετική επίδραση στις αρτηρίες. «Καλά λίπη» θεωρούνται όλα τα φυτικά λίπη, εκτός από το λάδι της καρύδας και το φοινικέλαιο. Από τα φυτικά έλαια ωφελιμότερα θεωρούνται όσα περιέχουν περισσότερο μονοακόρεστο λίπος, όπως το ελαιόλαδο, το οποίο αφενός δεν κολλάει εύκολα στις αρτηρίες, αφετέρου μειώνει την LDLχοληστερίνη (κακή) χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την HDL-χοληστερίνη (καλή).

9 9 Οι χειρότερες και οι καλύτερες επιλογές πηγών λίπους Δεδομένου ότι οι περισσότερες τροφές μας, συμπεριλαμβανομένων και των ανεπεξέργαστων τροφίμων, περιέχουν γενικά μια ορισμένη ποσότητα λίπους, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στις επιλογές σας. Αποφύγετε τα παχιά γαλακτομικά, το βούτυρο, τη μαργαρίνη, τους πολλούς κρόκους των αβγών, τις κρέμες, τις μαγιονέζες, τις σάλτσες, τα τηγανητά, τα διάφορα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κ.λπ.) και επίσης τα γλυκά και τα επιδόρπια. Προτιμήστε το ωμό ελαιόλαδο, το λινέλαιο και τα λίπη που προσλαμβάνετε από το αβοκάντο, τα ψάρια και τους ανεπεξέργαστους ξηρούς καρπούς (προσοχή στην ποσότητα!). Ημερήσια πρόσληψη λίπους Όχι περισσότερες από 5 μερίδες (ισοδύναμα) λίπους την ημέρα, δηλαδή ένα (1) με κάθε γεύμα σας. Μία μερίδα περιέχει περίπου 5 γραμμάρια λίπους και αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδι ή μαργαρίνη ή βούτυρο ή ντρέσινγκ σαλάτας ή 5 ελιές ή 1,5 κουταλάκι πλήρη μαγιονέζα ή φυστικοβούτυρο ή 1 (μία) κοφτή κουταλιά μαγιονέζα διαίτης ή λιγότερο από 15 γραμμ. ξηρούς καρπούς ή περίπου ½ μικρό αβοκάντο ή 1 μικρό κρόκο αβγού.

10 10 Εύκολες επιλογές Σε κάθε σας γεύμα επιλέξτε μία πρωτεϊνούχα τροφή, μία υδατανθρακούχα, όσα λαχανικά θέλετε και μία μερίδα λίπους. Για να βοηθηθείτε στις επιλογές σας, να συμβουλεύεστε τακτικά τον παρακάτω πίνακα συνιστώμενων επιλογών. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών Ασπράδια αβγών Αστακός Βακαλάος Γάλα άπαχο Γαλοπούλα Γαρίδες Γιαούρτι άπαχο Ζαμπόν άπαχο Καβούρια Καραβίδες Κοτόπουλο Κουνέλι Μοσχάρι φιλέτο. Μοσχαρίσιος κιμάς Μοσχαρίσια μπριζόλα Ξιφίας Όσπρια (ως υποκατάστατα των ζωικών πρωτεϊνών) Σολομός Στρουθοκάμηλος Τόνος σε κονσέρβα Τυριά χαμηλά σε λίπος (π.χ. κότατζ) Χοιρινό ψαρονέφρι Οι καλύτερες πηγές ινωδών υδατανθράκων Ακτινίδια Αρακάς Βερίκοκα Γλυκοπατάτες Ζυμαρικά ολικής άλεσης Κεράσια Μήλα Μπάμιες Μπισκότα διαίτης Νιφάδες βρώμης Παξιμαδάκια ολικής άλεσης Παξιμάδια κρητικά Πατάτες Πορτοκάλια Ρεβίθια Ρύζι Σόγια Φακές Φασόλια Φράουλες Φρούτα (γενικά) Ψωμί ολικής άλεσης Πηγές ωφέλιμου λίπους Αβγά ψαριών Αβοκάντο Αμύγδαλα Ελαιόλαδο Ηλιόσποροι Ιχθυέλαια Καρύδια Κολοκυθόσποροι Κρόκος αβγού (με μέτρο) Λιναρόσποροι Λινέλαιο Σησαμέλαιο Σουσάμι Ταχίνι Φιστίκια Φιστικοβούτυρο Φουντούκια Φυτικές μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα (trans) λιπαρά Ψάρια (όλα τα είδη, συμπεριλαμβανομένων και των θαλασσινών, όπως π.χ. γαρίδες, καλαμαράκια, κ.λπ.) Λαχανικά και χόρτα Αγγούρι Αγκινάρες Αντίδια Βλίτα Καρότα Κολοκυθάκια Κουνουπίδι Κρεμμυδάκια φρέσκα Κρεμμύδια ξερά Λαχανάκια Βρυξελλών Λάχανο (όλα τα είδη) Μανιτάρια Μαρούλι Μπρόκολο Ντομάτες Παντζάρια Πιπεριές (όλα τα είδη) Σέλινο Σπανάκι Σπαράγγια Φασολάκια πράσινα. Μνημονικό κλειδί: 1 πηγή πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 1 γαλακτομικό ημερησίως + 1 πηγή ινωδών υδατανθράκων σε κάθε γεύμα φροντίστε να τρώτε 1-2 φρούτα καθημερινά + 1 πηγή ωφέλιμων λιπαρών - φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 1 κουταλάκι ωμό ελαιόλαδο ημερησίως + Όσα κι όποια λαχανικά θέλετε, σε όλα ή στα περισσότερα από τα γεύματα της ημέρας + Αρωματικά, καρυκεύματα και φρέσκο λεμόνι, ελεύθερα. Νερό τουλάχιστον 10 ποτήρια καθημερινά.