Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου. 15 Δεκεμβρίου - 21 Δεκεμβρίου Εβδομαδιαίο Πλάνο Προπόνησης Στόχος: Half Ironman, 19 Απριλίου 2014

HTML
DOWNLOAD

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου. 15 Δεκεμβρίου - 21 Δεκεμβρίου 2014. Εβδομαδιαίο Πλάνο Προπόνησης Στόχος: Half Ironman, 19 Απριλίου 2014"

Ιάνθη Ελευθερίου
9 χρόνια πριν
Προβολές:

1 15 Δεκεμβρίου - 21 Δεκεμβρίου 2014 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - Έμφαση Στην Τεχνική - 30' 40 Βάρη 40 1: Σύνολο 1:50 3:15 2:15 45' 8 ώρες

2 22 Δεκεμβρίου - 28 Δεκεμβρίου 2014 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - Έμφαση Στην Τεχνική - 1: 45' 50 (Χεράκια Προαιρετικά για 20 ) Βάρη 50 2: 1:20 Σύνολο 2:10 4:30 2:50 45' 10:30-10:30 ώρες

3 29 Δεκεμβρίου - 04 Ιανουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 25 (Flat Διαδρομή) 15' (Flat Διαδρομή) σε Αγωνιστικό Ρυθμό - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε Στάση Χρονομέτρου - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό Σύνολο 1:40 3:00 1:15 6 ώρες

Ρυθμό - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε Στάση

4 5 Ιανουαρίου - 11 Ιανουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 20 - Έμφαση Στην Τεχνική - 30' 40 1 * 1000 m σε Tempo & 10% ξεκούραση Βάρη 40 1 * 1000 m σε Tempo & 10% ξεκούραση 1: με Ενδιάμεσα 3 * 8 min σε Tempo σε στάση χρονομέτρου, με 1 min χαλάρωμα 4 * 6 min σε Tempo με 40 sec χαλάρωμα Σύνολο 1:40 3:15 2:15 45' 8 ώρες

Tempo & 10% ξεκούραση 1: με Ενδιάμεσα 3 * 8 min σε Tempo σε στάση χρονομέτρου, με

5 12 Ιανουαρίου - 18 Ιανουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - Έμφαση Στην Τεχνική - 1: 45' 2 * 1000 m σε Tempo & 10% ξεκούραση Βάρη 2 * 1000 m σε Tempo & 10% ξεκούραση 2: με Ενδιάμεσα 4 * 10 min σε Tempo σε στάση χρονομέτρου, με 1 min χαλάρωμα 1:20 25 min σε Tempo Σύνολο 2:30 4:30 2:50 45' 10:00-10:30 ώρες

Tempo & 10% ξεκούραση 2: με Ενδιάμεσα 4 * 10 min σε Tempo σε στάση

6 19 Ιανουαρίου - 25 Ιανουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 25 (Flat Διαδρομή) 15' (Flat Διαδρομή) σε Αγωνιστικό Ρυθμό - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε Στάση Χρονομέτρου - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό Σύνολο 1:40 3:00 1:15 6 ώρες

7 26 Ιανουαρίου - 01 Φεβρουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - Έμφαση Στην Τεχνική - 1: 3 * 5 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με ξεκούραση στο κατέβασμα, περίπου 3 min 45' 3 * 5 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με 90 sec χαλάρωμα 2 * 500 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 30 sec ξεκούραση Βάρη 2: σε ελεύθερη και αδόμητη διαδρομή με ανηφόρες - κατηφόρες και ευθείες. Στις ανηφόρες μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, στις κατηφόρες ξεκούραση και στις ευθείες σταθερά σε Ρυθμό. Σύνολο 2:00 4:15 2:45 45' 10 ώρες

χαλάρωμα 2 * 500 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 30 sec ξεκούραση Βάρη 2: σε ελεύθερη και αδόμητη διαδρομή με ανηφόρες - κατηφόρες και

8 02 Φεβρουαρίου - 08 Φεβρουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - Έμφαση Στην Τεχνική - 2:00 4 έως 5 * 5 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με ξεκούραση στο κατέβασμα, περίπου 3 min 60' 4 έως 5 * 5 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με 90 sec χαλάρωμα 4 * 500 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 30 sec ξεκούραση Βάρη 2: (Flat Διαδρομή) 1: σε ελεύθερη και αδόμητη διαδρομή με ανηφόρες - κατηφόρες και ευθείες. Στις ανηφόρες μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, στις κατηφόρες σε Ρυθμό και στις ευθείες σταθερά σε Ρυθμό. Σύνολο 2:30 5:15 3:15 45' 12 ώρες

4 * 500 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 30 sec ξεκούραση Βάρη 2: (Flat Διαδρομή) 1: σε ελεύθερη και αδόμητη διαδρομή με ανηφόρες - κατηφόρες

9 09 Φεβρουαρίου - 15 Φεβρουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου (Flat Διαδρομή) 30' (Flat Διαδρομή) σε Αγωνιστικό Ρυθμό 1: - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε Στάση Χρονομέτρου - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό Σύνολο 2:00 3:15 1:45 7 ώρες

1: - με Ενδιάμεσα 20 σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε Στάση Χρονομέτρου -

10 16 Φεβρουαρίου - 22 Φεβρουαρίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - ή Ρεπό 1: 3 * 6 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με ξεκούραση στο κατέβασμα, περίπου 3 έως 4 min 45' 3 * 8 min σε ευθεία, μέχρι Tempo, με 2 min χαλάρωμα 40 3 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 40 3 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 12 min σε Tempo & 4 έως 5 min χαλάρωμα ή Tempo (Flat Διαδρομή) σε ευθεία, με Ενδιάμεσα 3 * 9 min σε Tempo & 60 sec χαλάρωμα Σύνολο 1:50 4:15 2:45 30' 9:30 ώρες

20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 40 3 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 12 min σε Tempo &

11 23 Φεβρουαρίου - 01 Μαρτίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - ή Ρεπό 1: 4 έως 5 * 6 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με ξεκούραση στο κατέβασμα, περίπου 3 έως 4 min 60' 4 * 8 min σε ευθεία, μέχρι Tempo, με 2 min χαλάρωμα 50 4 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 50 4 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 15 min σε Tempo & 4 έως 5 min χαλάρωμα ή Tempo (Flat Διαδρομή) 1: σε ευθεία, με Ενδιάμεσα 4 * 9 min σε Tempo & 60 sec χαλάρωμα Σύνολο 2:10 4:45 3:15 30' 10:30 ώρες

20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 50 4 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 15 min σε Tempo & 4

12 02 Μαρτίου - 08 Μαρτίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 1:00 (Flat Διαδρομή) 30' (Flat Διαδρομή) 1000 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό 2: - με Ενδιάμεσα 3 * 15 σε Tempo & 5 min χαλάρωμα 15' σε Tempo Καλό Ζέσταμα και 10 Km σε Tempo Σύνολο 1:30 3:30 2:00 7 ώρες

Ρυθμό 2: - με Ενδιάμεσα 3 * 15 σε Tempo & 5 min χαλάρωμα 15' σε

13 09 Μαρτίου - 15 Μαρτίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - ή Ρεπό 1: 3 * 6 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με ξεκούραση στο κατέβασμα, περίπου 3 έως 4 min 45' 3 * 8 min σε ευθεία, μέχρι Tempo, με 2 min χαλάρωμα 40 3 * 250 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 40 3 * 250 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 12 min σε Tempo & 4 έως 5 min χαλάρωμα ή Tempo (Flat Διαδρομή) σε ευθεία, με Ενδιάμεσα 3 * 9 min σε Tempo & 60 sec χαλάρωμα Σύνολο 1:50 4:15 2:45 30' 9:30 ώρες

ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 40 3 * 250 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 12 min σε Tempo & 4 έως

14 16 Μαρτίου - 22 Μαρτίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου - ή Ρεπό 1: 4 έως 5 * 6 min σε ανηφόρα, μέχρι Αγωνιστικό Ρυθμό, με ξεκούραση στο κατέβασμα, περίπου 3 έως 4 min 60' 4 * 8 min σε ευθεία, μέχρι Tempo, με 2 min χαλάρωμα 50 4 * 250 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 50 4 * 250 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 15 min σε Tempo & 4 έως 5 min χαλάρωμα ή Tempo (Flat Διαδρομή) 1: σε ευθεία, με Ενδιάμεσα 4 * 9 min σε Tempo & 60 sec χαλάρωμα Σύνολο 2:10 4:45 3:15 30' 10:30 ώρες

20 sec ξεκούραση Stretching ή Ρεπό 50 4 * 250 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό & 20 sec ξεκούραση 2: σε ευθεία με Ενδιάμεσα 3 * 15 min σε Tempo &

15 23 Μαρτίου - 29 Μαρτίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 1:00 (Flat Διαδρομή) 30' (Flat Διαδρομή) 1000 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό 2: - με Ενδιάμεσα 3 * 15 σε Tempo & 5 min χαλάρωμα 15' σε Tempo Καλό Ζέσταμα και 10 Km σε Tempo Σύνολο 1:30 3:30 2:00 7 ώρες

16 30 Μαρτίου - 05 Απριλίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 1. Ζέσταμα: 300 m 2. Κομμάτια: 3 * 400 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό, με 15 sec ξεκούραση έως 20 σε Ρυθμό m Χαλάρωμα 1:00 έως 1. Ζέσταμα: λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Κομμάτια: 3 x 6 min σε Tempo, με 1.5 min περπάτημα ή ελαφρύ jogging για ξεκούραση 3. Χαλάρωμα: 10 min ελαφρύ jogging 1:00 έως 1: 1. Ζέσταμα: λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Κομμάτια: 4 x 5 min σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε ανηφόρα. Ξεκούραση στο κατέβασμα 3. Χαλάρωμα: min κατεβάζοντας σταδιακά το ρυθμό Ζέσταμα: 300 m 2. Κομμάτια: 3 * 400 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό, με 15 sec ξεκούραση m Χαλάρωμα 1. Ζέσταμα: 20 λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Bike Race Set: 15 min σε Tempo. 1:40 Αμέσως μετά transition σε τρέξιμο 3. Run Pace Set: Αμέσως μετά την αλλαγή, 4 x 6 min σε Tenpo με 1 min περπάτημα για ξεκούραση 4. Χαλάρωμα: 5 min χαλαρό jogging και περπάτημα 20 1:00 έως 2:00 έως Σύνολο 2:20 ώρες 6:30 έως 8:30 ώρες 9-11 ώρες

Ζέσταμα: 15-20 λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Κομμάτια: 4 x 5 min σε Αγωνιστικό Ρυθμό σε ανηφόρα. Ξεκούραση στο κατέβασμα 3. Χαλάρωμα: 10-20 min κατεβάζοντας σταδιακά το ρυθμό 25 50 1.

17 06 Απριλίου - 12 Απριλίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου Ζέσταμα: 300 m 2. Race Start: 2 * 100 m σε Tempo, με 15 sec ξεκούραση 3. Κομμάτια: 4 * 300 m σε Αγωνιστικό Ρυθμό, με 15 sec ξεκούραση m σε Ρυθμό m Χαλάρωμα Ζέσταμα: 200 m 2. Race Start: 2 * 100 m σε Max Ρυθμό, με 10 sec ξεκούραση 3. Κομμάτια: 3 * 300 m σε Tempo, με 15 sec ξεκούραση m Χαλάρωμα 1. Ζέσταμα: 200 m 2. Race Start: 2 * 100 m σε Max Ρυθμό, με 10 sec ξεκούραση 3. Κομμάτια: 6 * 150 m σε Tenpo, με 10 sec ξεκούραση m Χαλάρωμα 2:05 1. Ζέσταμα: 10 λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Bike Race Set: 4 x 8 min σε Tempo με 3 min ξεκούραση ενδιάμεσα. Αμέσως μετά transition σε τρέξιμο 3. Run Pace Set: Αμέσως μετά την αλλαγή, 20 min σε Tempo 4. Χαλάρωμα: 5 min χαλαρό jogging και περπάτημα 1:20 1. Ζέσταμα: 20 λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Bike Race Set: 15 min σε Tempo. Αμέσως μετά transition σε τρέξιμο 3. Run Pace Set: Αμέσως μετά την αλλαγή, 3 x 6 min σε Tempo με 1 min περπάτημα για ξεκούραση 4. Χαλάρωμα: 5 min χαλαρό jogging και περπάτημα 1:40 1. Ζέσταμα: 20 λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Bike Race Set: 3 x 6 min σε Tempo με 3 min ξεκούραση ενδιάμεσα. Αμέσως μετά transition σε τρέξιμο 3. Run Pace Set: Αμέσως μετά την αλλαγή, 15 min σε Tempo 4. Χαλάρωμα: 5 min χαλαρό jogging και περπάτημα Σύνολο 2:20 ώρες 6:00 ώρες 8:00 ώρες

Κομμάτια: 3 * 300 m σε Tempo, με 15 sec ξεκούραση 4. 200 m Χαλάρωμα 1. Ζέσταμα: 200 m 2. Race Start: 2 * 100 m σε Max Ρυθμό, με 10 sec ξεκούραση 3. Κομμάτια: 6 * 150 m σε Tenpo, με 10 sec ξεκούραση 4.

18 06 Απριλίου - 12 Απριλίου 2015 Σύλλογος Τριάθλου Απόλλων Ρόδου 1. Ζέσταμα: 200 m 2. Κομμάτια: 4 x 100 m σε Tempo με 45 sec χρόνο ξεκούρασης 3. Χαλάρωμα: 100 m χαλαρό κολύμπι 50 Ποδήλατο + Τρέξιμο 1. Ζέσταμα: λεπτά, ανεβαίνωντας σταδιακά μέχρι Ζώνη 2 2. Ποδηλατικά Κομμάτια: 4 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης Αμέσως μετά Transition σε Τρέξιμο και 3. Κομμάτια Τρεξίματος: 3 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης 4. Χαλάρωμα: min χαλαρό τρέξιμο με έμφαση στην τεχνική σας Ζέσταμα: 200 m 2. Κομμάτια: 3 x 100 m σε Tempo με 45 sec χρόνο ξεκούρασης 3. Χαλάρωμα: 100 m χαλαρό κολύμπι Ποδήλατο + 25 Τρέξιμο 1. Ζέσταμα: λεπτά, ανεβαίνωντας σταδιακά μέχρι Ζώνη 2 2. Ποδηλατικά Κομμάτια: 3 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης Αμέσως μετά Transition σε Τρέξιμο και 3. Κομμάτια Τρεξίματος: 2 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης 4. Χαλάρωμα: min χαλαρό τρέξιμο με έμφαση στην τεχνική σας Ζέσταμα: 200 m 2. Κομμάτια: 2 x 100 m σε Tempo με 45 sec χρόνο ξεκούρασης 3. Χαλάρωμα: 100 m χαλαρό κολύμπι 40 Ποδήλατο + 20 Τρέξιμο 1. Ζέσταμα: λεπτά, ανεβαίνωντας σταδιακά μέχρι Ζώνη 2 2. Ποδηλατικά Κομμάτια: 2 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης Αμέσως μετά Transition σε Τρέξιμο και 3. Κομμάτια Τρεξίματος: 1 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης 4. Χαλάρωμα: min χαλαρό τρέξιμο με έμφαση στην τεχνική σας Ζέσταμα: 3-5 min 2. Κομμάτια: 4-5 x sec ανοιγματάκια σε Tempo με 2-3 min χαλαρό κολύμπι για ξεκούραση 3. Χαλάρωμα: 2-3 min χαλαρό κολύμπι 40 Ποδήλατο + Τρέξιμο 1. Ζέσταμα: λεπτά, ανεβαίνωντας μέχρι Ρυθμό 2. Κυρίως Μέρος: 30 min με μερικά sec ανοιγματάκια σε Tempo με 2-3 min χαλαρό ποδήλατο για ξεκούραση Αμέσως μετά Transition σε Τρέξιμο και 3. Κυρίως Μέρος: 15 min με μερικά sec ανοιγματάκια σε Tempo με 2-3 min χαλαρό jogging για ξεκούραση 4. Χαλάρωμα: 2-3 min περπάτημα RODOS 113 CHALLENGE

Κομμάτια Τρεξίματος: 3 x 90 sec σε Tempo με 3 min ξεκούρασης 4. Χαλάρωμα: 15-20 min χαλαρό τρέξιμο με έμφαση στην τεχνική σας 25 1. Ζέσταμα: 200 m 2.

Σχετικά έγγραφα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 5 ΜΑΡΤΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ 2010-2011 7 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 5 ΜΑΡΤΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ