10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Διάρκεια: λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ.

Transcript

1 1 / 6 Άθλημα: Επίπεδο: Στόχος: Διάρκεια: Περιεχόμενο: Τρέξιμο Επαγγελματίας δρομέας Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος 12 εβδομάδες Τρέξιμο αντοχής, διαλείμματα, προπόνηση με GPS Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα σε σχέση με την ταχύτητα σας στο τρέξιμο. Μην αυξάνετε απότομα τον ρυθμό σας. Κάνετέ το σταδιακά λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη το επίπεδο της καρδιακής σας συχνότητας. ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ). Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα σημείο διαδρομής % της ΜΚΣ. Περιλαμβάνει: 2 x 15 λεπτά σε επίπεδο αντοχής με ταχύτητα, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Ελέγξτε τον ρυθμό τρεξίματός σας μέσα στη ζώνη-στόχο της καρδιακής συχνότητας. 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα % της ΜΚΣ. Περιλαμβάνει: 3 επαναλήψεις χαλαρού τρεξίματος 1 λεπτού με επιταχύνσεις / 3 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα. Διάρκεια: λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Ελέγξτε τον ρυθμό τρεξίματός σας μέσα στη ζώνη καρδιακής συχνότητας που έχετε θέσει ως στόχο. ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ % της ΜΚΣ. Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα σημείο της διαδρομής.

2 2 / 6 Περιλαμβάνει: 2 x 20 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή συχνότητα της ΜΚΣ. Στα διαλείμματα, τρέχετε με ρυθμό ίδιο με αυτόν που τρέχατε τις εβδομάδες προπόνησης 1 και 2 και συγκρίνετε εάν η καρδιακή σας συχνότητα βρίσκεται σε κάποιο χαμηλότερο επίπεδο. 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα % της ΜΚΣ. Θυμηθείτε και καταγράψτε τη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματός σας (αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο που τρέχετε και να διευρύνετε το απόθεμα ταχύτητάς σας. Διάρκεια: 120 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 (ΕΥΚΟΛΗ) % της ΜΚΣ. Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα σημείο διαδρομής. Περιλαμβάνει: 20 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Στο συγκεκριμένο διάλειμμα, η ταχύτητά σας θα πρέπει να είναι 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορη ανά χιλιόμετρο σε σχέση με το διάλειμμα την εβδομάδα 3 και 4. ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 6-7 (ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ) Διάρκεια: 90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο Περιλαμβάνει: 40 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Ο ρυθμός τρεξίματός σας είναι γρηγορότερος από την ταχύτητα που έχετε θέσει ως στόχο για τον επικείμενο ημιμαραθώνιο. Ελέγξτε εάν η καρδιακή σας συχνότητα παραμένει στο επίπεδο - στόχος της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (HRmax)..

3 3 / % της ΜΚΣ. Διάρκεια: λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Ελέγξτε την ταχύτητα που αναπτύσσετε όταν τρέχετε. Ο ρυθμός πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν που έχετε θέσει ως στόχο για το μαραθώνιο.

4 4 / 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ % της ΜΚΣ. Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα σημείο διαδρομής. Διάρκεια: 90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο Περιλαμβάνει: 3 x 15 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Τρέξτε το πρώτο διάλειμμα με τον αγωνιστικό ρυθμό που έχετε θέσει ως στόχο για τον ημιμαραθώνιο. Επαναλάβατε το ίδιο στο δεύτερο και τρίτο διάλειμμα δευτερόλεπτα πιο γρήγορα ανά χιλιόμετρο σε σχέση με την πρώτη και ελέγξτε εάν η καρδιακή σας συχνότητα παραμένει στο επίπεδο (80-90 της HRmax). 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα % της ΜΚΣ. Θυμηθείτε και καταγράψτε τη μέγιστη ταχύτητα που αναπτύσσετε όταν τρέχετε (αυτή η άσκηση βελτιώνει τον τρόπο που τρέχετε και να διευρύνει το απόθεμα ταχύτητάς σας) Διάρκεια: 120 λεπτά στο βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο 55-70% της ΜΚΣ. Ελέγξτε την ταχύτητά σας στο συγκεκριμένο επίπεδο καρδιακής συχνότητας. Ο ρυθμός σας πρέπει να είναι πιο αργός σε σχέση με τον αγωνιστικό σας ρυθμό στο μαραθώνιο. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10 (ΔΥΣΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ) (Δευτέρα) Διάρκεια: 90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο (Τρίτη) (Πέμπτη) (Παρασκευή) % της ΜΚΣ. Διάρκεια: 90 λεπτά, πρώτα 30 λεπτά προθέρμανση, καρδιακή συχνότητα στο της ΜΚΣ. Μετά από 45 λεπτά δοκιμαστικού ημιμαραθωνίου, για τα πρώτα 30 λεπτά καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ και για τα τελευταία 15 λεπτά αύξηση της ταχύτητας. 15 λεπτά χαλάρωμα στο τέλος. = Ελέγξτε το ρυθμό που τρέχατε στο επίπεδο - στόχο (80-85% της HR max ).

5 5 / 6 (Κυριακή) Διάρκεια: λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. Παρακολουθήστε την ταχύτητα που αναπτύσσετε κατά το τρέξιμο. Ο στόχος είναι να έχει βελτιωθεί η ταχύτητα που αναπτύσσετε σε σχέση με τις προηγούμενες εβδομάδες 8 και 9.

6 6 / 6 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 11 (ΕΥΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ) (Τετάρτη) (Παρασκευή) Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα σημείο της διαδρομής. Διάρκεια: λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο Περιλαμβάνει: 20 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή συχνότητα στο 75-85% της ΜΚΣ. Το ποσοστό 75-85% του αποθέματος της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι σημαντικό σε διαδρομές μεγάλης απόστασης όπως ο ημιμαραθώνιος. Παρόλο που τα 20λεπτα διαλείμματα φαίνονται χαλαρά και εύκολα να τα τρέξετε και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να τρέξετε ακόμα πιο γρήγορα, είναι καλό να έχετε υπόψη ότι ο ημιμαραθώνιος είναι μια διαδρομή ιδιαίτερα μεγάλου μήκους, και γι' αυτό μην βάλετε δυσκολότερους στόχους. (Κυριακή) Διάρκεια: 45 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 12 (ΕΥΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ) (Τρίτη) Διάρκεια: λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο (Πέμπτη) Διάρκεια: λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο 60-75% της ΜΚΣ. Περιλαμβάνει: 10 λεπτά σε ταχύτητα μαραθωνίου Η χρήση του Polar GPS σας διευκολύνει να διατηρείτε τον αγωνιστικό ρυθμό που θέτετε ως στόχο (Σάββατο) Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος