ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΜΑΡΤΙΟΥ 17 ΑΠΡΙΛΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Ή ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Ή ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. ΕΙΜΑΙ ΣΤΗΝ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΣΩ ΓΙΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΔΕ 21 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΡ 22 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΤΩΝ 14 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΣΤΟ ΣΕΤ

2 ΤΕ 23 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕ 24 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 12 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ ΜΕ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (walking) ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 40 ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΑ 25 ΡΕΠΟ ΕΘΝΙΚΗ ΓΙΟΡΤΗ ΔΕ 28 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

3 ΤΡ 29 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΤΕ 30 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕ 31 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (20 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 10 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ).

4 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 15 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΣΕ ΕΝΤΟΝΟ ΡΥΘΜΟ) ΠΑ 1 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2

5 ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΔΕ 4 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΡ 5 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΕ 6 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕ 7 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

6 ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΓΗΠΕΔΟ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 7 ΓΗΠΕΔΑ ( ΔΗΛ. 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 14 ΔΙΑΓΩΝΙΑ)ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5 ΠΑ 8 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max. ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ (ΔΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ

7 ΔΕ 11 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΡ 12 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 6 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΣΤΡΟΦΗ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΚΑΙ 3 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 2 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΕ 13 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕ 14 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

8 ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΠΡΙΝΤ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΤΑ 3 ΠΡΩΤΑ ΣΠΡΙΝΤ 15 ΜΕΤΡΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΟΥΣ ΚΩΝΟΥΣ ΚΑΙ ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ 3 ΠΡΩΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΠΛΕΥΡΑ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 6 ΚΑΝΟΥΜΕ 6 ΣΠΡΙΝΤ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΣΠΡΙΝΤ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΩΝΟ ΚΑΙ ΠΙΣΩ) ΠΑ 15 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max. ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

9 ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ