ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 6 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Ή ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Ή ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. ΕΙΜΑΙ ΣΤΗΝ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΣΩ ΓΙΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΔΕ 10 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡ 11 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (20 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 10 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ).

2 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 15 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΣΕ ΕΝΤΟΝΟ ΡΥΘΜΟ) ΤΕ 12 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ ΕΔΩ ΠΕ 13 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΣΕ ΓΗΠΕΔΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ 2 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 6 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 1 ΣΤΡΟΦΗ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΚΑΙ 3 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 2 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ

3 ΠΑ 14 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 12 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 40 ή 45 (οσο και στο τεστ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 17 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ή ΔΥΝΑΜΗ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ή 30 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΡ 18 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ 30 (150 ΜΕΤΡΑ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (ΟΣΟ ΒΓΕΙ) 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 12 ΕΝΤΟΝΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΕ 19 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΠΕ 20 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ SPRINT 30 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 3 Χ SPRINT 40 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 2 Χ SPRINT 60 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 1 Χ SPRINT 100 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 1 ΣΤΡΟΦΗ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 1 Χ SPRINT 100 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 2 Χ SPRINT 60 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 3 Χ SPRINT 40 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ 4 Χ SPRINT 30 ΜΕΤΡΑ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

4 ΠΑ 21 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ START ΜΕΤΑ 5 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΑ SPRINT ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ (90-95%) FINISH ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΜΕΣΩΣ ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 24 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ή ΔΥΝΑΜΗ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ή 30 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

5 ΤΡ 25 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΕ 26 ΡΕΠΟ ή ΕΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΓΙΝΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΑΥΤΗ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΧΑΘΕΙ ΠΕ 27 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ Χ 2 ΣΕΤ (ΤΑ SPRINT ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 5 ΠΑ 28 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max.

6 ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ (ΔΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 31 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ή 30 ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 80% - ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΒΑΣΙΚΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ (ΠΟΔΙΑ ΣΤΗΘΟΣ ΠΛΑΤΗ ΚΟΙΛΙΑ ΡΑΧΗ) ΤΡ 1 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70% HR max (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max.

7 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Max Tempo Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80-90% HR max ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΤΕΤΟΙΟ ΣΧΗΜΑ ΑΠΟΤΕΛΟΥΜΕΝΟ ΑΠΟ 7 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ (ΜΙΣΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΙΣΗ ΑΡΓΑ) ΜΕ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΛΟΣ(FINISH) ΕΩΣ ΤΗΝ ΑΡΧΗ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ δηλ. Η ΜΙΑ ΕΥΘΕΙΑ JOGGING KAI Η ΑΛΛΗ, ΑΠΟΤΕΛΕΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ ΣΕΤ.ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ 2 ΣΕΤ ΤΟ ΙΔΙΟ ΣΧΗΜΑ. ΤΕ 2 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΕΔΩ ΠΕ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΓΩΝΙΑ ΚΑΙ ΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΠΑΜΕ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ ΤΟΥ ΤΡΙΓΩΝΟΥ ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΠΑΜΕ ΣΤΗΝ ΚΑΤΩ ΔΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΚΑΝΟΥΝ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΔΕΞΙΑ ΚΑΙ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΗΤΕΣ ΠΙΣΩ ΒΗΜΑΤΑ (ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΣΗ ) ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ 1 ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΑ 4 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70% HR max (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max.

8 ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ