adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση

Transcript

1 adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση Με αυτόν τον πρόλογο εισάγεται το πρόγραμμα της Β Φάσης, με την οποία ξεκινά η «ειδική» προετοιμασία. Για εκείνους που λίγο-πολύ ακολούθησαν το πρόγραμμα της Α Φάσης η προσαρμογή στην λίγο πιο απαιτητική Β Φάση θα είναι πολύ εύκολη. Μένουν 14 εβδομάδες μέχρι το ΜΑ. Ένα λογικό χρονικό διάστημα ειδικής προετοιμασίας, σε συνάρτηση πάντα με τη γενική προετοιμασία που προηγήθηκε, μπορεί να διαρκεί από 8 έως 18 εβδομάδες. Η έγκαιρη έναρξη αποτελεί πλεονέκτημα, το οποίο όμως ακυρώνεται όταν ο υπερβάλλων ζήλος του δρομέα οδηγήσει σε κόπωση, φανερή ή κρυφή. Μια τέτοια ύπουλη κόπωση αφορά τις εβδομάδες που οι θερμοκρασίες γίονται σχεδόν ακατάλληλες για τρέξιμο. Χρειάζεται να επιστρατευθεί η απλή λογική για να μειωθεί πρώτα και κυρίως η ένταση της προπόνησης, όταν κάνει υπερβολική ζέστη και μόνο δευτερευόντως να μειωθεί η διάρκειά της. Ο υπερβάλλων ζήλος αφορά πολλούς, πάρα πολλούς δρομείς που ενθουσιάζονται με την πρόοδό τους, που αγχώνονται από τις δικές τους θεμιτές μεν, μα ίσως ανέφικτες προσδοκίες επιδόσεων, που ανυπομονούν μόνιμα και κάνουν σωστές και λάθος επιλογές σε ακατάλληλο timing. Το ξαναλέμε: η υπομονή είναι μια αρετή που πρέπει οπωσδήποτε να προπονήσει ο δρομέας αντοχής τουλάχιστον το ίδιο καλά όπως τα πόδια του για να προοδεύσει και να βελτιωθεί. Με αυτή την ευκαιρία ας επισημάνουμε την αξία αλλά και το ρίσκο της συμμετοχής σε άλλους αγώνες δρόμου, πριν τη συμμετοχή στον αγώναστόχο του ΜΑ. Η ολική αποχή από την αγωνιστική δραστηριότητα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, όχι μόνο για λόγους ψυχολογικούς. Στην αντίπερα όχθη, η συχνή συμμετοχή σε αγώνες εκτός από προβληματική μπορεί να γίνει και επικίνδυνη για το δρομέα. Προτείνουμε τη συμμετοχή σε ένα ή

2 το πολύ δύο αγώνες μέσα στο τελευταίο δίμηνο πριν τους αγώνες του ΚΜΑ. Μη σπαταλήσεις δυνάμεις σε αυτό το διάστημα. Όχι μόνο γιατί αυτό το χρονικό διάστημα αφιερώνεται στην ιδιαίτερη, στην «ειδική» επιβάρυνση της προπόνησης, αλλά γιατί οι δυνάμεις που χάνονται και ξοδεύονται στο δρόμο είναι εκείνες που συνήθως θα σου λείψουν όταν τις χρειαστείς, στον αγώνα-στόχο. Το ίδιο συμβαίνει και με τη σκληρή, την πολλή, την ακατάλληλη προπόνηση: ξοδεύεσαι αλόγιστα, σε λάθος χρόνο και τόπο, με κριτήρια που αποδεικνύονται λανθασμένα δυστυχώςκατόπιν εορτής. Ας προτείνουμε κάτι πρακτικό για βοήθεια. Είπαμε, 1-2 αγώνες συνολικά για τις τελευταίες 8-10 εβδομάδες, ας επιλέξουμε εκείνους που θέλουμε, με κάποια χρονική απόσταση μεταξύ τους, με συνολικό όγκο χιλιομέτρων που δεν θα ξεπερνά τα 40-42χλμ (για όσους στοχεύουν το μαραθώνιο) και τα 21χλμ (για όσους στοχεύουν τον αγώνα 10χλμ). Ειδικά για την περίπτωση συμμετοχής σε αγώνες χρησιμοποίησε το πρότυπο των εβδομάδων προ- και μετά- τον αγώνα που σου προτείναμε και στο πρόγραμμα της 1 ης Φάσης. Καθώς υλοποιείται πλέον το δείγμα αυτό, είναι αυτονόητο ότι οι αντίστοιχες εβδομάδες του κανονικού προγράμματος ακυρώνονται. Το κύριο συστατικό αυτής της Β Φάσης για όσους προετοιμάζονται για το μαραθώνιο είναι κυρίως η αύξηση του όγκου της προπόνησης και δευτερευόντως η ελαφρά και κατά περίπτωση αύξηση της έντασης. Κρατήστε δυνάμεις! Πολύ σημαντικό είναι να τηρούνται τα προτεινόμενα πλαίσια έντασης σε όλους τους τύπους της προπόνησης. Αν ειδικές συνθήκες δεν το επιτρέπουν ή τα προτεινόμενα πλαίσια θεωρείς ότι είναι εκτός πραγματικότητας, τότε στείλε μας μήνυμα το ταχύτερο δυνατό για να τροποποιήσουμε την προπόνηση. Καλή συνέχεια! Η adidas και ο coach Γιώργος Δούσης,

3 Το πρόγραμμα της 2 ης Φάσης για τις επόμενες εβδομάδες 4.8 έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 2 προπονήσεις με διαλειμματικό τρέξιμο* 1 Long Run. Διάρκεια λεπτά. Ρυθμός >6:20 λ/χλμ. *8-10 μονόλεπτα έντονα με μονόλεπτο ενδιάμεσο Jogging ή 4-6 δίλεπτα έντονα με δίλεπτο ενδιάμεσο Jogging 11.8 έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 1 προπόνηση με αγωνιστικό ρυθμό. Διάρκεια λεπτά * 4-5 τρίλεπτα ή 3-4 τετράλεπτα έντονα, με δίλεπτο ενδιάμεσο Jogging

4 18.8 έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 1 Long Run. Διάρκεια λεπτά. Ρυθμός >6:20 λ/χλμ. *7-8 x 800άρια σε 4:00 λεπτά (όλα με 1:30 λεπτό ενδιάμεσο Jogging-200μ) ή x 400άρια σε 2:00 λεπτά (όλα με 1:30 λεπτό ενδιάμεσο Jogging- 200μ) 25.8 έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 1 προπόνηση με διαλειμματικό τρέξιμο. 3 x 4000μ σε ρυθμό μέχρι 5 γρηγορότερα από εκείνον που σκοπεύεις να τρέξεις μαραθώνιο (όλα με τρίλεπτο ενδιάμεσο Jogging) 1 Long Run. Διάρκεια λεπτά. Ρυθμός >6:20 λ/χλμ. 1.9 έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 2 προπονήσεις με διαλειμματικό τρέξιμο* *4-6 x 1000μ σε 4:55λ/χλμ ή 8-10 x 400μ σε 1:52 λεπτά, με 1:30λεπτά (200μ) ενδιάμεσο Jogging ή 4 x 1600μ σε 8:15 λεπτά με 2:00λεπτά ενδιάμεσο Jogging

5 8.9 έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 1 προπόνηση όπου, μετά την προθέρμανση, να τρέξεις λεπτά στο ρυθμό που πρόκειται να τρέξεις το μαραθώνιο. Να ακολουθήσει αποθεραπεία 1 Long Run. Διάρκεια λεπτά. Ρυθμός >6:20 λ/χλμ έως προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια λεπτά. 1 προπόνηση με διάρκεια 60 λεπτά, όπου τα πρώτα 20 θα είναι α.σ.τ., τα επόμενα 20 λεπτά λίγο γρηγορότερα και τα τελευταία 20 λεπτά ακόμα πιο γρήγορα 1 Long Run. Διάρκεια λεπτά. Ρυθμός >6:20 λ/χλμ. *4-6 x 1000μ σε 4:55λ/χλμ ή 8-10 x 400μ σε 1:52 λεπτά, με 1:30λεπτά (200μ) ενδιάμεσο Jogging ή 4 x 1600μ σε 8:15 λεπτά με 2:00λεπτά ενδιάμεσο Jogging