BETTER THAN YESTERDAY. Couple s Workout για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου

Transcript

1 BETTER THAN YESTERDAY Couple s Workout για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου

2 Ε ΙΣΑΓΩΓΉ Σε καλύτερη φόρμα από χθες ΚΕΦΆΛΑΙΟ 1 Couple s Workout για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου ΚΕΦΆΛΑΙΟ 2 Το απόλυτο Couple s Workout για ζευγάρια

3 Η ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου πλησιάζει. Σοκολατάκια και ρομαντικό δείπνο σε κάποιο εστιατόριο αυτή την ημέρα επιβάλλονται. Και είναι λογικό. Εμείς, στη Holmes Place, υποστηρίζουμε αυτές τις όμορφες στιγμές για να απολαύσετε την απόλυτη εμπειρία. Τώρα που κάνατε την κράτηση σε αυτό το εστιατόριο που τόσο ονειρευόσασταν να πάτε με το ταίρι σας εδώ και μήνες, είναι ώρα να διαβάσετε για το Couple s Workout, ειδικά για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου. Προσφέρετε στο άλλο σας μισό το κίνητρο για μια μοναδική εμπειρία.

4 Κεφάλαιο Σε καλύτερη φόρμα από χθες 1

5 Η ιδέα μπορεί να μη φαίνεται ιδιαίτερα δελεαστική αλλά εγγυόμαστε ότι η προπόνηση ως ζευγάρι έχει πολλά οφέλη. Δεν είναι μια εγγύηση παντοτινής ευτυχίας, αλλά σίγουρα κάθε άλλο παρά κακό θα προκαλέσει, σωστά; Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε λιγότερο χρόνο στον καναπέ. Η παρακίνηση λειτουργεί με δύο τρόπους: για να κάνετε λιγότερα ή να κάνετε περισσότερα. Για δεκαετίες, κοινωνιολόγοι και φιλόσοφοι υποπτεύονταν ότι οι συμπεριφορές μπορεί να είναι μεταδοτικές. Στη συνέχεια, η επιστήμη το επιβεβαίωσε. Επηρεάζεστε από τις συμπεριφορές των ανθρώπων γύρω σας. Περιττό να πούμε ότι τα αγαπημένα σας άτομα έχουν τεράστια επιρροή στις ενέργειές σας. ΚΑΤ ΑΥΤΌΝ ΤΟΝ ΤΡΌΠΟ, ΕΊΝΑΙ ΠΙΟ ΠΙΘΑΝΌ ΝΑ ΑΦΉΣΕΤΕ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ ΑΝ Ο/Η ΣΎΝΤΡΟΦΌΣ ΣΑΣ ΤΗΝ ΑΦΉΣΕΙ. ΑΠΌ ΤΗΝ ΆΛΛΗ, ΑΝ ΈΧΕΤΕ ΚΑΙ ΟΙ ΔΎΟ ΈΝΤΟΝΟ ΕΝΔΙΑΦΈΡΟΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ, ΑΥΤΌ ΘΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΉΣΕΙ ΥΠΈΡ ΚΑΙ ΤΩΝ ΔΎΟ.

6 ΛΊΓΟΣ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΌΣ ΕΊΝΑΙ ΥΨΗΛΆ ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΌΣ Μαζί, θα νιώσετε μεγαλύτερη παρακίνηση για να επιτύχετε υψηλότερους στόχους. Και μόνο για να δείξετε στον/στην αγαπημένο(-η) σας ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη για να θέσετε νέα προσωπικά ρεκόρ. Άλλωστε, θα δείξετε ότι νοιάζεστε. Να θυμάστε ότι αυτή μπορεί να είναι μια συνεδρία αλλά όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της άσκησης σε πιο τακτική βάση, σωστά; Η άσκηση συνδέεται με την πιο υγιή διαδικασία γήρανσης και τη μακροζωία. Και πάλι, η περιποίηση συνιστάται και είναι μέρος μιας υγιούς σχέσης. Άλλωστε τίποτα δεν λέει «σ αγαπώ» καλύτερα από μια κοινή υγιή συνήθεια.

7 ΠΕΡΆΣΤΕ ΧΡΌΝΟ ΜΑΖΊ Όλοι γνωρίζουμε πόσο χρονοβόρες είναι οι καθημερινές δουλειές που μας αποτρέπουν από το να αφιερώνουμε ποιοτικό χρόνο στους αγαπημένους μας. Σκεφθείτε το: έχετε όλη τη διασκέδαση και τα οφέλη της προπόνησης, χωρίς να χάνετε το χρόνο που περνάτε με το ταίρι σας. Επίσης, είναι ένας τρόπος να κάνετε πράγματα λίγο διαφορετικά: δεν μπορεί κάθε ραντεβού να είναι μια νυχτερινή έξοδος ή μια ταινία.

8 ΚΕΡΔΊΣΤΕ ΜΑΖΊ, ΧΆΣΤΕ ΜΑΖΊ Δεν μπορούμε να σκεφτούμε καλύτερο τρόπο για να εξερευνήσετε νέα πράγματα και να δώσετε ενδιαφέρον στις σχέσεις σας. Αν και μπορεί να είμαστε προκατειλημμένοι, νιώθουμε ότι για να γίνει κανείς Better Than Yesterday, πρέπει να βγει από τη ρουτίνα. Αρπάξτε κάθε ευκαιρία για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Αντί να προπονείστε μόνοι σας, μπορείτε να προπονηθείτε μαζί.

9 Κεφάλαιο Η απόλυτη προπόνηση για ζευγάρια 2 ΤΙ ΘΑ ΚΆΝΕΤΕ Front-facing squats Elastic Row Push-ups High-five plank Russian Twist με μπάλα High-five sit-ups Wheelbarrow race

10 Ας ξεκινήσουμε

11 ΣΧΕΔΙΆΣΑΜΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΓΙΑ ΌΛΟ ΤΟ ΣΏΜΑ ΠΟΥ ΘΑ ΕΚΤΕΛΈΣΕΤΕ ΜΕ ΤΗ ΒΟΉΘΕΙΑ ΤΟΥ/ΤΗΣ ΣΥΝΤΡΌΦΟΥ ΣΑΣ. ΘΑ ΤΟ ΒΡΕΊΤΕ ΣΊΓΟΥΡΑ ΕΝΔΙΑΦΈΡΟΝ, ΑΛΛΆ ΜΕ ΤΗ ΣΩΣΤΉ ΔΌΣΗ ΔΙΑΣΚΈΔΑΣΗΣ, ΘΑ ΓΊΝΕΙ ΜΙΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΈΝΗ ΕΠΙΛΟΓΉ ΓΙΑ ΡΑΝΤΕΒΟΎ ΣΤΟ ΜΈΛΛΟΝ. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας λίγο και προετοιμάστε το σώμα σας για την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε καλή προθέρμανση, με έμφαση στις αρθρώσεις και τους μύες, τα πόδια, τους γλουτούς και τα ισχία. Λίγο τρέξιμο ή ποδήλατο είναι καλοί τρόποι για να καλύψετε ένα σημαντικό μέρος της προθέρμανσής σας και θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε παλμούς. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε. Απλά να έχετε στο μυαλό σας ότι πρέπει να συνεχίσετε μαζί. Είναι ώρα λοιπόν να δημιουργήσετε και να κινήσετε το ενδιαφέρον του/της αγαπημένου(-ης) σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις δύο εργασίες, είναι ώρα να ξεκινήσετε.

12 1FRONT-FACING SQUATS Ξεκινήστε με ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς σας. Στην αρχική θέση πρέπει να στέκεστε ο ένας απέναντι από τον άλλον. Στη συνέχεια, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας, ο ένας στους ώμους του άλλου. Τώρα, το σκηνικό γίνεται πιο ρομαντικό! Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ισχίων και ετοιμαστείτε να κάνετε το κλασικό σκουώτ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και το κεφάλι σας στην ευθεία όταν κατεβαίνετε στη θέση σκουώτ. Θα χρειαστεί να έχετε τη σωστή ισορροπία και συνεχή σχέση με τον/την σύντροφό σας για να κάνετε ακόμη πιο διασκεδαστική αυτή την προπόνηση. Συνιστούμε 2 έως 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

13 Σκουώτ με χέρι βοήθειας

14 2ELASTIC ROW Αυτή η άσκηση επικεντρώνει στη μέση και τα χέρια σας. ο μόνος εξοπλισμός άσκησης που θα χρειαστείτε: ελαστικός. Ο καθένας σας πρέπει να ρίξει το σώμα του προς τα πίσω για να αυξήσει την αντίσταση και στη συνέχεια να αρχίσετε να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτό που πρέπει να θυμάστε σε αυτή την άσκηση: να προσέχετε να έχετε κατά κάποιον τρόπο θέση squat όσο την κάνετε. Ο ένας από εσάς λυγίζει τα χέρια περισσότερο και τραβάει το λάστιχο κόντρα στην αντίσταση του/της συντρόφου έως το στέρνο. Αυτός που έλκει δεν πρέπει να δουλεύει με τον κορμό, αλλά μόνο τα χέρια πρέπει να κινούνται. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση όταν έλκει ο άλλος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κεφάλι και πλάτη σε όρθια στάση. Και πάλι συνιστούμε 2/3 σετ των 15 επαναλήψεων.

15 Η κωπηλασία σας βοηθάει να αναπτύξετε και να τονώσετε τους μύες σας.

16 3PUSH-UPS Η πρώτη σοβαρή πρόκληση μόλις έφτασε. Γυμνάζουμε το στήθος με αυτή την πρόκληση. Είναι απλή, αποτελεσματική και εξαιρετικά διασκεδαστική. Ειδικά αν προκαλείτε ο ένας τον άλλον. Πλέον πρέπει να το γνωρίζετε ήδη αυτό, αλλά εδώ θα δείτε πώς λειτουργεί: ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας σφιχτά στηριγμένα κάτω. Σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας και στηρίξτε το κέντρο σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Ενεργοποιήστε γλουτούς και δικεφάλους και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Τώρα είναι ώρα να αρχίσετε να κατεβάζετε το σώμα σας κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα μάτια σας εστιασμένα μπροστά σας: στο άλλο σας μισό! Στη συνέχεια, το στήθος σας πρέπει σχεδόν να αγγίζει το έδαφος. Επίσης, να θυμάστε ότι οι γλουτοί σας δεν πρέπει να προεξέχουν σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια αυτής της κατάβασης. Το σώμα σας πρέπει να παραμένει στην ευθεία. Με το κέντρο σας ενεργοποιημένο, εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση. Για να τα κάνετε όλα πιο διασκεδαστικά: προκαλέστε τον/την σύντροφό σας για να δείτε ποιος αντέχει περισσότερο σε αυτή την πρόκληση. Εφόσον πρέπει να κοιτάζετε ο ένας τον άλλον, θα είναι διασκεδαστικό να παρατηρείτε την έκφρασή σας κάθε φορά που προσπαθείτε για λίγο περισσότερο.

17 Ώρα για την πρόκληση push-up

18 4HIGH-FIVE PLANK Ώρα να ασχοληθούμε με τους κοιλιακούς. Αν και δεν είναι το μόνο που θα γυμνάσετε εδώ. Πλαϊνοί ώμοι, εμπρόσθιοι ώμοι, άνω θώρακας, μεσαίος θώρακας και μια ευρύτερη περιοχή της κοιλιακής χώρας ενεργοποιούνται με αυτή την άσκηση. Η πρόκληση έχει ως εξής: είστε ο ένας απέναντι από τον άλλον περίπου 60 εκατοστά μακριά. Και οι δύο σύντροφοι πρέπει να ξεκινάνε σε θέση push-up. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τα πόδια και τα χέρια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Και εδώ θα βρείτε το δύσκολο μέρος: τώρα πρέπει να κάνετε high-five στην ίδια πλευρά, ενώ σηκώνετε το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε. Δείτε αν μπορείτε να κάνετε έως 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

19 High-five για παρακίνηση

20 5TWIST ΜΕ MEDICINE BALL Αυτή η άσκηση σας θέλει να κάθεστε πλάι πλάι. Στη συνέχεια θα σας δώσουμε μία επιλογή: μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας και να λυγίσετε ελαφρώς την πλάτη σας ή για να γίνει ευκολότερο, μπορείτε να βάλετε τις φτέρνες σας στο έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πρόσθετη σταθερότητα. Και οι δύο κρατάτε μια medicine ball στο στήθος και με μια περιστροφή θα γυρίσετε στην πλευρά που αποφασίσατε να κρατάτε την μπάλα. Περιστραφείτε στην άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σφίξει τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης, γυρίστε μόνο από το άνω μέρος της πλάτης. Κάντε το όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Συνιστούμε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

21 Έχετε μπάλα;

22 6HIGH-FIVE SIT-UPS Είναι ώρα να εστιάσετε ολοκληρωτικά στην περιοχή των κοιλιακών. Αυτή η άσκηση είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος εκγύμνασης καθώς θα ανταμείβετε και οι δύο τους εαυτούς σας με high-five κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα sit-up. Συνιστούμε 2 έως 3 σετ, το μέγιστο αριθμό sit-ups που μπορείτε να ολοκληρώσετε. Επιβάλετε: ξεκινήστε στη θέση sit-up. Λυγισμένα γόνατα και πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ο/Η σύντροφός σου πρέπει να εφαρμόσει την ίδια θέση, στραμμένος(-η) προς τα εσάς. Μπορείτε να κρατήσετε το πόδι του/της συντρόφου σας κάτω από τους αστραγάλους σας για να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματος ως άγκυρα, αν θέλετε. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο δάπεδο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Μην ξεχνάτε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα σηκωθείτε, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι και ανταλλάξτε μεταξύ σας «high-five». Αντιστρέψτε την κίνηση, προς την αρχική θέση. Σηκωθείτε ξανά κάνοντας highfive με το αντίθετο χέρι.

23 Get up, sit-up

24 Σχεδόν στο τέλος

25 7WHEELBARROW RACE ΓΙΑ ΝΑ ΤΕΛΕΙΏΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΉ ΣΑΣ, ΈΧΟΥΜΕ ΜΙΑ ΠΡΟΚΛΗΤΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ ΝΑ ΠΡΟΤΕΊΝΟΥΜΕ. ΤΟ ΌΝΟΜΑ ΤΑ ΛΈΕΙ ΌΛΑ, ΣΩΣΤΆ; Ο στόχος είναι να γίνεται ο άνθρωπος-wheelbarrow. Τα χέρια σας πρέπει να λειτουργούν ως τροχοί. Το πάνω μέρος του σώματος, το καροτσάκι και τα πόδια είναι οι λαβές που θα κρατήσει ο/η σύντροφός σας. Καθώς ο/η σύντροφος κρατάει κάθε πόδια με τους αστραγάλους, εκτελείτε το wheelbarrow race με τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν πλήρως εκτεθειμένα σε ύψος που να τα κρατάνε παράλληλα με το έδαφος.

26 Πράγματα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας: ο/η σύντροφός σας πρέπει να κρατάει τους αστραγάλους σας. Είναι πιο άνετο και για τους δύο σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας όσο προχωράτε προς τα εμπρός. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα μείνει ίσιο και παράλληλο και θα σας βοηθήσουμε να μειώσετε την προσπάθεια. Head always up! Μια ακόμη σημαντική σύσταση: Μην κάνετε την απόσταση που κινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός υπερβολικά μικρή ή μεγάλη. Αν η απόσταση είναι υπερβολικά μικρή, είναι πολύ εύκολο. Αν το τραβήξετε πολύ, μπορεί να προκαλέσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή η άσκηση εστιάζει κυρίως στον άνω κορμό. Είναι το δυσκολότερο από όλα όσα προτείναμε. Προσπαθήστε να το κάνετε δύο φορές, τη μεγαλύτερη απόσταση που μπορείτε να κάνετε. Ορίστε μια πρόκληση με τον/την σύντροφό σας και απολαύστε την.

27 ΥΠΆΡΧΕΙ ΤΡΌΠΟΣ ΝΑ ΚΡΑΤΉΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΊΝΗΣΗ ΖΩΝΤΑΝΉ ΌΛΟ ΤΟ ΕΝΗΜΕΡΩΘΕΊΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΣΤΡΑΤΕΊΑ ΜΑΣ BETTER THAN YESTERDAY, ΕΠΙΛΈΞΤΕ ΤΟ ΔΙΚΌ ΣΑΣ FITNESS JOURNEY ΓΙΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ FITTER THAN YESTERDAY ΚΆΘΕ ΜΈΡΑ ΠΟΥ ΠΕΡΝΆΕΙ.

28 Enjoy the journey. W W W. H O L M E S P L A C E. C O M