Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.:

Transcript

1 Training instructions for back trainer LINEO Art. No.: R

2 RU Οδηγίες εκγύμνασης για τη στιγμιαία συσκευή γυμναστικής LINEO Η συσκευή LINEO είναι μια πολύπλευρη συσκευή γυμναστικής. Ειδικά στην εποχή μας, στην οποία η καθιστική ζωή έχει συχνά ως αποτέλεσμα την αδυναμία στην περιοχή των μυών του κορμού, συνιστάται τακτική άσκηση των κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων μυών. Για υγιεινή και αποδοτική εκγύμναση πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες που θα σας παρουσιάσουμε σε συντομία πιο κάτω: Ξεκινάτε πάντα την εκγύμνασή σας με ελαφρές ασκήσεις προθέρμανσης. Κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης, μετά από κάθε σετ, κάνετε παύσεις περ. 60 δευτερολέπτων και χρησιμοποιείτε τις παύσεις για ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεις. Εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομοιόμορφα, όχι απότομα και γρήγορα. Τηρείτε έναν ομοιόμορφο ρυθμό αναπνοής σε κάθε περίπτωση αποφεύγετε τη βεβιασμένη αναπνοή. Η αργή αύξηση της έκτασης της εκγύμνασης είναι ένας σημαντικός κανόνας για την αποφυγή φαινομένων υπερφόρτισης. Γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα με τη LINEO σας και χρησιμοποιείτε κάθε ευκαιρία για συμπλήρωση της εκγύμνασής σας, όπως π.χ. με μεγάλους περιπάτους, ποδηλασία, κολύμβηση κλπ. Θα διαπιστώσετε ότι η τακτική εκγύμναση πολύ σύντομα θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και την ευεξία σας. Αργότερα μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω ο αριθμός των κύκλων εκγύμνασης ανά εβδομάδα. Παραδείγματα προγραμματισμού εκγύμνασης Εβδομάδα 1-4 Βελτίωση αντοχής (περ % της μέγιστης δύναμης) Αρ. σετ Επαναλήψεις Παύση λεπτά Εβδομάδα 5-8 Εκγύμναση μυϊκής ενδυνάμωσης (περ % της μέγιστης δύναμης) Αρ. σετ Επαναλήψεις Παύση λεπτά Προειδοποιητικές υποδείξεις Γυμνάζεστε με μια συσκευή κατασκευασμένη σύμφωνα με τις τελευταίες γνώσεις από άποψη τεχνικής ασφάλειας. Ενδεχόμενες πηγές κινδύνου στη συσκευή, οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό, έχουν εξαλειφθεί ή έχει παρασχεθεί προστασία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η συσκευή έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για χρήση από ενήλικα άτομα. Η λανθασμένη ή υπερβολική εκγύμναση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην υγεία. Πριν ξεκινήσετε την εκγύμνασή σας, ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιώσει, αν από άποψη υγείας είστε σε θέση να εκγυμνάζεστε με αυτή τη συσκευή. Τα ιατρικά ευρήματα θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δόμησης του προγράμματος εκγύμνασής σας. Η συσκευή σε καμία περίπτωση δεν είναι κατάλληλη για χρήση ως παιχνίδι. Να θυμάστε ότι λόγω της φυσικής ανάγκης για παιχνίδι ή της ιδιοσυγκρασία των παιδιών μπορεί κατά την επαφή και το χειρισμό της συσκευής να προκληθούν απρόβλεπτες καταστάσεις και κίνδυνοι, που ο κατασκευαστής δεν φέρει καμία απολύτως ευθύνη. Αν παρόλα αυτά επιτρέψετε την επαφή των παιδιών με τη συσκευή, πρέπει να υποδειχθεί σε αυτά και να επιτηρείται η σωστή χρήση της. Η συναρμολόγηση της συσκευής πρέπει να πραγματοποιηθεί με προσοχή και από ενήλικο άτομο. Βεβαιωθείτε ότι η χρήση της για εκγύμναση δεν γίνει πριν την κανονική ολοκλήρωση της διαδικασίας συναρμολόγησης. Σε περίπτωση τακτικής χρήσης για εκγύμναση, συνιστούμε να ελέγχετε κάθε ένα έως δύο μήνες όλα τα μέρη της συσκευής καθώς και τα στοιχεία στερέωσής της και ιδιαιτέρως τις βίδες και μπουλόνια. Για να διατηρείται το επίπεδο ασφάλειας της συσκευής που υπήρχε από την κατασκευή της, πρέπει σε περίπτωση φθοράς να αποσύρεται από τη χρήση η συσκευή και να αντικαθίστανται άμεσα τα φθαρμένα μέρη της.

3 29 a R 1. it-up Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε τα στηρίγματα άκρων ποδιών ανάλογα με το μήκος των κνημών σας. Σταθεροποιήστε τα άκρα πόδια πίσω από τα στηρίγματα άκρων ποδιών και φέρτε το άνω σώμα σε ύπτια θέση. Τα χέρια σε επαφή με τον αυχένα. Εκτέλεση κίνησης: Ανυψώστε και χαμηλώστε το άνω σώμα. Ασκούμενοι μύες: Κοιλιακοί, μύες κάμψης γοφών, τετρακέφαλοι

4 R 2. it-up λοξό 29 a Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε τα στηρίγματα άκρων ποδιών ανάλογα με το μήκος των κνημών σας. Σταθεροποιήστε τα άκρα πόδια πίσω από τα στηρίγματα άκρων ποδιών και φέρτε το άνω σώμα σε ύπτια θέση. Τα χέρια σε επαφή με τον αυχένα. Εκτέλεση κίνησης: Ανυψώστε το άνω σώμα στραμμένο προς τα δεξιά. Χαμηλώστε το άνω σώμα και ανυψώστε το πάλι στραμμένο προς τα αριστερά. Ασκούμενοι μύες: Κοιλιακοί, λοξοί κοιλιακοί, μύες κάμψης γοφών, τετρακέφαλοι

5 21 a R 3. Ανύψωση ποδιών, λυγισμένων Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα χέρια πιάνουν τα στηρίγματα ποδιών. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα στις 90. Εκτέλεση κίνησης: Ανυψώστε τα πόδια λυγισμένα προς το άνω σώμα και χαμηλώστε τα πάλι. Ασκούμενοι μύες: Κοιλιακοί, μύες κάμψης γοφών

6 29 a R 4. Ανύψωση ποδιών, τεντωμένων Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα χέρια πιάνουν τα στηρίγματα ποδιών. Τα πόδια είναι τεντωμένα. Εκτέλεση κίνησης: Ανυψώστε τα πόδια τεντωμένα και χαμηλώστε τα πάλι. Διατηρείτε την πλάτη ίσια, σε πλήρη επαφή με το μαξιλάρι του πάγκου. Αποφύγετε την υπερέκταση του κορμού. Ασκούμενοι μύες: Κοιλιακοί, μύες κάμψης γοφών, τετρακέφαλοι

7 21 a R 5. Ανύψωσης της λεκάνης Θέση εκκίνησης: Ύπτια θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα χέρια πιάνουν τα στηρίγματα ποδιών. Το σώμα είναι λυγισμένο 90 στο ισχίο, τα πόδια είναι ανυψωμένα πάνω από το σώμα, ελαφρά λυγισμένα στα γόνατα. Εκτέλεση κίνησης: Ανυψώστε τη λεκάνη και χαμηλώστε τη πάλι. Διατηρείτε τα πόδια κατακόρυφα. Ασκούμενοι μύες: Κοιλιακοί

8 29 a R 6. Έκταση ποδιών από καθιστή θέση Θέση εκκίνησης: Καθιστή θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα χέρια πιάνουν τα στηρίγματα ποδιών. Οι αρθρώσεις ισχίων και γονάτων είναι λυγισμένες 90. Εκτέλεση κίνησης: Κίνηση έκτασης των ισχίων και γονάτων. Κατόπιν κάμψη των ισχίων και των γονάτων στη θέση εκκίνησης. Ασκούμενοι μύες: Κοιλιακοί, μύες κάμψης γοφών, τετρακέφαλοι

9 30 a R 7. Ανύψωση ποδιών προς τα πίσω Θέση εκκίνησης: Πρηνής θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα ισχία βρίσκονται στο ύψος του στηρίγματος γονάτων. Τα χέρια πιάνουν το μαξιλάρι του πάγκου. Τα ισχία και τα πόδια είναι τεντωμένα. Εκτέλεση κίνησης: Το χαμήλωμα και η ανύψωση των ποδιών παράγουν ένα κύκλο κίνησης. Αποφύγετε υπερέκταση του κορμού. Ασκούμενοι μύες: Γλουτιαίοι, μύες έκτασης πλάτης, μύες κάμψης ποδιών

10 30 a R 8. Έκταση ποδιών από πρηνή θέση Θέση εκκίνησης: Πρηνής θέση πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Τα ισχία βρίσκονται στο ύψος του στηρίγματος γονάτων. Τα χέρια πιάνουν το μαξιλάρι του πάγκου. Οι αρθρώσεις ισχίων και γονάτων λυγισμένες 90. Εκτέλεση κίνησης: Έκταση των ισχίων και γονάτων. Κατόπιν κάμψη των ισχίων και των γονάτων στη θέση εκκίνησης. Ασκούμενοι μύες: Γλουτιαίοι, μύες έκτασης πλάτης, μύες κάμψης ποδιών

11 D Trainingstabelle atzzahl iederholungen ewicht (kg) B Training table Number of sets Repetitions eight (kg) CZ Tréninková tabulka Počet sérií Opakování Zátěž (kg) K Tréningová tabuľka Počet sérií Opakovania Hmotnosť (kg) H Tréningtáblázat orozatok száma Ismétlések úly (kg) LO Vadbena tabela Število nizov Ponovitve Teža (kg) HR Tablica za vježbanje Broj setova Ponavljanja Težina (kg) RO Tabel de antrenament Numărul seriilor Repetiţii reutatea (kg) B Таблица за тренировките Брой серии Повторения Тегло (kg) RB Tabela treninga Broj serija Ponavljanja Težina (kg) R Πίνακας εκγύμνασης Αριθμός σετ Επαναλήψεις Βάρος (kg) Übungs-Nr. Exercise No. Č. cvičení Č. cvičenia yakorlat száma Štev. vaje Br. vježbe Nr. exerciţiu Упражнение Br. vežbe Αρ. άσκησης Datum Date Datum Dátum Dátum Datum Datum Data Дата Datum Ημερομηνία

12 Κολοκοτρώνη 7, Κρυονέρι, ΑΘΗΝΑ Τηλ.: , Fax: