Εξαρτήµατα: (Α) Κύρια Συσκευή (Β) Πλαστικά Άκρα Χ 2 (C) Βίδες µε Κοίλη Κεφαλή Χ 2 (D) Πλαστικά Πόδια Χ 2 (Ε) Μετρητής (F) Μπαταρία Μετρητού (G) Εργαλε

Transcript

1 LATERAL THIGH TRAINER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΗΡΟΥΣ Κωδ.: ΛΑΤΕΡ Οδηγίες Χρήσης - Οδηγίες βήµα προς βήµα - Πίνακας Περιεχοµένων Σηµαντικές Πληροφορίες για την Ασφάλειά σας Μέρη και Εξαρτήµατα Οδηγίες Συναρµολόγησης Οφέλη από την Άσκηση Έναρξη Πρόγραµµα Πλευρικής Άσκησης των Μηρών Προσαρµογή του Ύψους του Πεταλιού Λεπτοµερές ιάγραµµα των Μερών Επίλυση Προβληµάτων ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ Παρακαλούµε διαβάστε και ακολουθήστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες προτού χρησιµοποιήσετε το Lateral Thigh Trainer. Μέγιστο Βάρος Χρήστη 112,5 κιλά. Συµβουλευτείτε τον γιατρό σας, πριν αρχίσετε το παρόν ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα ασκήσεων ή διατροφής, ιδιαίτερα αν έχετε οποιουσδήποτε φόβους σχετικά µε τη φυσική σας κατάσταση και την εν γένει καταλληλότητα της χρήσης του Lateral Thigh Trainer. Τούτο είναι ιδιαίτερα σηµαντικό αν έχετε υπερβεί το 35ο έτος της ηλικίας σας, δεν έχετε ποτέ ασκηθεί κατά το παρελθόν, βρίσκεστε σε κατάσταση εγκυµοσύνης ή υποφέρετε από οποιαδήποτε ασθένεια. Αν αισθανθείτε οποιοδήποτε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος, ακανόνιστους καρδιακούς παλµούς, λαχάνιασµα, λιποθυµία ή ασυνήθιστη δυσφορία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, διακόψτε αµέσως τις ασκήσεις και συµβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΙ ΙΑ. Το Lateral Thigh Trainer δεν είναι παιχνίδι και δεν προορίζεται για χρήση από παιδιά ή κοντά σε παιδιά. Κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά από το Lateral Thigh Trainer κατά τη διάρκεια της χρήσης του καθώς και όταν δεν επιτηρείτε τη συσκευή. Αν έχετε παιδιά, αποτελεί δική σας ευθύνη να µην τοποθετήσουν οποιοδήποτε µέρος του σώµατός τους, όπως τα δάχτυλά τους, κάτω από τη συσκευή όταν ασκείστε. ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΛΗΘΟΥΝ ΣΟΒΑΡΟΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΑΝ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Ή ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΘΟΥΝ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΑ ΠΕΤΑΛΙΑ Ή ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ. Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το Lateral Thigh Trainer. Μέχρι να αρχίσετε να χρησιµοποιείτε το Lateral Thigh Trainer µε άνεση θα πρέπει να κρατιόσαστε από µία σταθερή καρέκλα ή τραπέζι τοποθετηµένο µπροστά από το Lateral Thigh Trainer όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από τη συσκευή. Το Lateral Thigh Trainer θα πρέπει να χρησιµοποιείται πάνω σε µία επίπεδη, σταθερή επιφάνεια. Κρατήστε τα δάχτυλά σας, τα µέλη του σώµατός σας, τα χαλαρά ρούχα και τα µαλλιά σας µακριά από τα κινούµενα µέρη της συσκευής. Χρησιµοποιείτε µόνον τα εξαρτήµατα που συνιστώνται από τον κατασκευαστή. Η χρήση οποιωνδήποτε άλλων εξαρτηµάτων είναι πιθανόν να προκαλέσει σοβαρούς τραυµατισµούς προσώπων ή βλάβες στη συσκευή. Επιλέγετε πάντοτε το επίπεδο ασκήσεων που είναι κατάλληλο για τη φυσική σας δύναµη και ευκαµψία. Ακολουθείτε τις συστάσεις του γιατρού σας, όταν φτιάχνετε το προσωπικό σας πρόγραµµα ασκήσεων. Να µάθετε τις δυνατότητές σας και να γυµνάζεστε ανάλογα µ αυτές. Χρησιµοποιείτε πάντοτε την κοινή λογική όταν ασκείστε. Αν έχετε οποιεσδήποτε απορίες σχετικά µε τη συσκευή ή το πρόγραµµα ασκήσεων, συµβουλευτείτε τον γιατρό σας. ΜΗΝ χρησιµοποιείτε το Lateral Thigh Trainer αν έχει υποστεί οποιεσδήποτε ζηµίες. Επιθεωρείτε τη συσκευή σας πριν από κάθε χρήση. Η µη τήρηση αυτής της προειδοποίησης µπορεί να έχει σαν αποτέλεσµα τον τραυµατισµό σας ενώ ασκείστε. ΜΕΡΗ ΚΑΙ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Αριστερό Πετάλι Κύρια Συσκευή Πίσω Κάλυµµα Εµπρόσθιο Κάλυµµα Μετρητής Μοχλός Ελέγχου Ταχύτητας Μικρό Πλαστικό Στήριγµα Εµπρόσθιο πλαστικό στήριγµα Μεγάλο Πλαστικό Στήριγµα Πίσω Ράβδος Σταθεροποίησης 1

2 Εξαρτήµατα: (Α) Κύρια Συσκευή (Β) Πλαστικά Άκρα Χ 2 (C) Βίδες µε Κοίλη Κεφαλή Χ 2 (D) Πλαστικά Πόδια Χ 2 (Ε) Μετρητής (F) Μπαταρία Μετρητού (G) Εργαλείο Συναρµολόγησης (Η) Φυλλάδιο Οδηγιών Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Έχουµε σχεδιάσει το Lateral Thigh Trainer έτσι ώστε να είναι εύκολο στη συναρµολόγησή του. ΠΡΟΣΟΧΗ: Αφαιρέστε όλα τα µέρη από τη συσκευασία και ελέγξτέ τα για τυχόν ζηµίες. Συµβουλευτείτε την εικόνα για τον εντοπισµό των µερών. Φάση 1: Αφαιρέστε τα βύσµατα αποστολής από τις αριστερές και δεξιές άκρες του Εµπρόσθιου και Οπίσθιου Σταθεροποιητή και πετάξτε τα. Φάση 2: Τοποθετήστε τα δύο µεγάλα πλαστικά στηρίγµατα στα δύο άκρα του Οπίσθιου Σταθεροποιητή. Ευθυγραµµίστε τον οδηγό κλειδί που βρίσκεται στο στήριγµα µε την εγκοπή του σωλήνα. Βεβαιωθείτε ότι οι οπές των βιδών είναι ευθυγραµµισµένες και στη συνέχεια τοποθετήστε και σφίξτε από µια βίδα στην πλευρά του κάθε ποδιού. Φάση 3: Τοποθετήστε τα δύο µικρά πλαστικά στηρίγµατα στο αριστερό και δεξιό άκρο της Εµπρόσθιας Ράβδου Σταθεροποίησης. Προσοχή: Αν έχετε αγοράσει µαζί µε τη συσκευή σας τους Ιµάντες για την άσκηση του άνω µέρους του σώµατος, θα πρέπει να παραλείψετε τη φάση αυτή και να ακολουθήσετε τις οδηγίες που παρέχονται µε τους Ιµάντες. Φάση 4: Τοποθετήστε την Μπαταρία στο πίσω µέρος του Μετρητή. Πιέστε τον Μετρητή στην ανοικτή τρύπα που βρίσκεται στο εξιό Πετάλι. ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Ένα τακτικό πρόγραµµα ασκήσεων µπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας και να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια καταπολεµώντας τα συµπτώµατα γήρατος. Η έρευνα έχει δείξει ότι 30 λεπτά συνεχούς καρδιαγγειακής άσκησης ή και 3 τµήµατα των 10 λεπτών το καθένα σε συνδυασµό µε ένα σταθερό πρόγραµµα ασκήσεων 3 έως 4 φορές την εβδοµάδα έχει τα ακόλουθα ευεργετικά αποτελέσµατα στην υγεία σας. Απώλεια Βάρους, Βελτιωµένη Σιλουέτα, Αύξηση της Μυϊκής µάζας, ύναµη, Αντοχή, Καθαρή Εικόνα, Ενισχυµένη Ευκαµψία, Αύξηση του Μεταβολισµού, Προστασία από Τραυµατισµούς, Βελτίωση της Αυτοεκτίµησης, Βελτίωση της Φυσικής κατάστασης, Βελτιωµένος Συντονισµός και Ευκινησία. ΚΑΡ ΙΑΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, απώλεια βάρους και µία πλειάδα ακόµη από οφέλη για την υγεία µπορούν να επιτευχθούν όταν ασκείστε σε ένα επίπεδο έντασης που τοποθετεί τον καρδιακό ρυθµό σας στην κατάλληλη ζώνη. Πριν αρχίσετε, θα πρέπει να είστε υγιής και αν βρίσκεστε σε ηλικία άνω των 35 ετών να έχετε προηγουµένως συµβουλευτεί τον γιατρό σας. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι σηµαντικό ο καρδιακό ρυθµός σας να βρίσκεται µέσα στη ζώνη που αποτελεί τον στόχο των ασκήσεων. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γνωρίζετε, εάν ασκείστε µέσα στα πλαίσια της ζώνης των ασκήσεων είναι να παρακολουθείτε το ρυθµό της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για το σκοπό αυτόν θα πρέπει να εντοπίσετε την ηλικία σας στον πίνακα που βρίσκεται στο τέλος αυτής της σελίδας. Ο πίνακας αυτός δείχνει τον κατώτερο επιδιωκόµενο καρδιακό ρυθµό σε αριθµό παλµών ανά λεπτό ή σε παλµούς ανά 10 δευτερόλεπτα. Αν αρχίζετε ένα πρόγραµµα ασκήσεων, ξεκινήστε τις ασκήσεις στο χαµηλότερο επίπεδο καρδιακού ρυθµού. Ο πίνακας για προχωρηµένους δείχνει το ανώτερο επίπεδο καρδιακού ρυθµού για τα άτοµα εκείνα που βρίσκονται σε εξαιρετική φυσική κατάσταση και έχουν ασκηθεί κατά το παρελθόν. Οι καρδιακοί ρυθµοί που βασίζονται στην ηλικία σας είναι µόνον σαν ένας γενικός οδηγός. Αν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι χαµηλότερο από το µέσο όρο για την ηλικία σας, τότε µπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε λίγο κάτω από τον καρδιακό ρυθµό που αποτελεί τον στόχο σας. Αν είστε κουρασµένοι, µειώστε τον καρδιακό σας ρυθµό και ασκηθείτε σε χαµηλότερο επίπεδο. Γενικά, ο πίνακας των καρδιακών ρυθµών αποτελεί απλά έναν οδηγό και όχι ένα σύνολο κανόνων, ως εκ τούτου θυµηθείτε κάθε φορά να συµβουλεύεστε το σώµα σας. ΜΕΤΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΦΥΓΜΟΥ Η µέτρηση του σφυγµού (στον καρπό ή στην καρωτίδα στο λαιµό, λαµβανόµενος µε τους δύο δείκτες του χεριού) γίνεται επί δέκα δευτερόλεπτα, και λαµβάνεται λίγα δευτερόλεπτα µετά το τέλος των ασκήσεων. Αυτό γίνεται για δύο λόγους: πρώτον, το διάστηµα των 10 δευτερολέπτων είναι αρκετό για µία ακριβή λήψη. εύτερον, η µέτρηση του σφυγµού γίνεται για να διαπιστώσετε κατά προσέγγιση τον ρυθµό της καρδιάς κατά τον χρόνο της άσκησης. εδοµένου ότι ο καρδιακός ρυθµός επιβραδύνεται καθώς συνέρχεστε από την προσπάθεια της άσκησης, µία περισσότερο µακροχρόνια µέτρηση δεν θα είναι και τόσο ακριβής. Πίνακας του συνιστώµενου καρδιακού ρυθµού για τους αρχάριους Ο επόµενος πίνακας είναι ένας οδηγός για εκείνους που µόλις αρχίζουν ένα πρόγραµµα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης. ΗΛΙΚΙΑ Μέτρηση 10 δευτερολέπτων Σφυγµοί ανά λεπτό (BPM)

3 Πίνακας του συνιστώµενου καρδιακού ρυθµού για Μέσους / Προχωρηµένους Ο επόµενος πίνακας είναι ένας οδηγός για εκείνους που βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση και είναι εξοικειωµένοι µε το Lateral Thigh Trainer. ΗΛΙΚΙΑ Μέτρηση 10 δευτερολέπτων Σφυγµοί ανά λεπτό (BPM) ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΠΡΟΣΟΧΗ: Τοποθετήστε τη συσκευή πάνω σε µια επίπεδη σταθερή επιφάνεια. Συνιστάται η χρήση ενός τετράγωνου χαλιού ή πλαστικού κάτω από το Lateral Thigh Trainer. Αυτό χρειάζεται για να προστατευτεί το πάτωµα από την πρόκληση ζηµιών που οφείλονται στην παρατεταµένη χρήση του Lateral Thigh Trainer. Ρύθµιση Ταχύτητας / Ελέγχου Αντίστασης: Ο Μοχλός Ταχύτητας / Ελέγχου Αντίστασης: Ελέγχει την ταχύτητα και το µέγεθος της αντίστασης. Ο Μοχλός Ελέγχου Ταχύτητας βρίσκεται στην πίσω πλευρά της συσκευής (Συµβουλευτείτε την εικόνα για τον εντοπισµό του). Κρατήστε σφιχτά το κυκλικό άκρο του µοχλού. Στρέψτε το προς τα δεξιά για να ξεκλειδώσετε τον µοχλό και στη συνέχεια µετακινήστε τον µοχλό επιλέγοντας γρήγορη ή αργή ταχύτητα. Στρέψτε το άκρο του µοχλού προς τα αριστερά για να κλειδώσετε τον µοχλό (βλέπε εικόνα). Ρυθµίστε την ταχύτητα ανάλογα µε τις δυνατότητές σας. Η γρήγορη ταχύτητα είναι κατάλληλη για τους αρχάριους αφού επιτρέπει γρήγορο βηµατισµό µε µικρή αντίσταση. Η αργή ταχύτητα παρέχει µεγαλύτερη αντίσταση που βοηθά στην τόνωση και στην ενδυνάµωση των µυών του κάτω µέρους του σώµατος. Προσοχή: Επαναφέρετε πάντοτε τον µοχλό ελέγχου ταχύτητας στη γρήγορη ταχύτητα ύστερα από κάθε σειρά ασκήσεων. Ανεβαίνοντας πάνω στο Lateral Thigh Trainer ΠΡΟΣΟΧΗ: Για να αποκτήσετε τη σωστή ισορροπία και στάση όταν ασκείστε µε το Lateral Thigh Trainer, συνιστάται σε εκείνους που χρησιµοποιούν τη συσκευή για πρώτη φορά να τοποθετούν τη συσκευή ανάµεσα στην κάσα µιας πόρτας ή να τοποθετούν µια καρέκλα µε υψηλή πλάτη µπροστά από το Lateral Thigh Trainer. Κρατηθείτε από την κάσα της πόρτας ή από την πλάτη της καρέκλας ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΑΝΕΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. Τοποθετήστε αργά το ένα πόδι σας στο ένα πετάλι και σπρώξτε προς τα κάτω ούτως ώστε το πετάλι να έλθει σε επαφή µε τη βάση. Τώρα, τοποθετήστε το ίδιο πόδι στη µέση του πεταλιού και ανεβείτε πάνω στο πετάλι. Κατόπιν, τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στο κέντρο του άλλου πεταλιού και αρχίστε αργά να βηµατίζετε πάνω κάτω µε τα δύο σας πόδια. Βηµατίζετε ΑΡΓΑ αποκτώντας βαθµιαία ισορροπία και γνωρίστε τη µοναδική διπλής κατεύθυνσης κίνηση του Lateral Thigh Trainer Φάση 1: σταθείτε στο πάτωµα στο πίσω µέρος της συσκευής. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι ολόκληρο πάνω στο πέλµα του αριστερού πεταλιού και σπρώξτε το προς τα κάτω µέχρι να σταµατήσει. Φάση 2: τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ολόκληρο πάνω στο πέλµα του δεξιού πεταλιού. Φάση 3: αρχίστε την άσκηση µε αργό ρυθµό και µε µαλακά εύκολα βήµατα ούτως ώστε να εξοικειωθείτε µε την µοναδική κίνηση του Lateral Thigh Trainer. Για να ρυθµίσετε την αντίσταση του πεταλιού, κατεβείτε από τη συσκευή, ξεβιδώστε τον µοχλό, τοποθετήστε τον στη νέα θέση και σφίξτε τον. Προσοχή: Το µαλακό ρυθµικό βάδισµα αποτελεί το στόχο σας ούτως ώστε προσπαθήστε να µην χτυπάτε τα στοπ κάτω από κάθε πετάλι. Σύνολο βηµάτων LCD Κουµπί λειτουργίων Χρησιµοποίηση του Προσωπικού Μετρητή Ασκήσεων ΠΡΟΣΟΧΗ: Κάθε εισαγωγή θέτει τον υπολογιστή σε λειτουργία. Ο Μετρητής εµφανίζει 4 λειτουργίες: TOTAL STROKES - Σύνολο βηµάτων STROKES / MIN - Αριθµός βηµάτων ανά λεπτό Εµφανίζει: Βήµατα Ώρα Θερµίδες 3

4 TIME - Συνολικός χρόνος άσκησης CALORIES - Χιλιοθερµίδες που καταναλώθηκαν Σύνολο βηµάτων: Εµφανίζονται στο άνω µισό της οθόνης. Πλήκτρο Mode: Εµφανίζει τις άλλες 3 λειτουργίες στο κάτω µισό της οθόνης. Βήµατα / Λεπτό Χρόνος Θερµίδες Πιέστε το πλήκτρο Mode για να επιλέξετε τη λειτουργία. Το µικρό βέλος δείχνει ποια λειτουργία έχει επιλεγεί σύµφωνα µε τη θέση του βέλους στην οθόνη, σε σύγκριση µε το αποτύπωµα που υπάρχει κάτω από την οθόνη. Για να επιλέξετε τη λειτουργία που θα εµφανίζεται µόνιµα, πιέστε το πλήκτρο Mode σε εκείνη τη λειτουργία. Scan Mode: Η επιλογή αυτή δείχνει αυτόµατα τα Βήµατα / Λεπτό, Χρόνο και Θερµίδες για 4 δευτερόλεπτα το καθένα. Reset: Κρατήστε πιεσµένο το πλήκτρο Mode επί 2 δευτερόλεπτα για να µηδενίσετε όλες τις λειτουργίες. Auto Shut Off: Ο µετρητής των ασκήσεων κλείνει µόνος του αυτόµατα, αν δεν λάβει κάποιο σήµα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 4 λεπτών. Τα σήµατα αποστέλλονται µε την κίνηση του βηµατισµού ή µε το άγγιγµα του πλήκτρου Mode. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΟ LATERAL THIGH TRAINING Ασκήσεις Έκτασης: θα πρέπει πάντα να κάνετε µία προθέρµανση µε ασκήσεις βηµατισµού, πριν αρχίσετε τις ασκήσεις σας µε το Lateral Thigh Training. Κατόπιν, εκτελέστε ελαφρές κινήσεις έκτασης που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε µεγαλύτερη ευκαµψία και να µειωθούν οι πόνοι στους µυς την επόµενη µέρα. Οι εκτάσεις θα πρέπει να εκτελούνται αργά και ελαφρά, χωρίς ταλαντεύσεις ή αναπηδήσεις. Εκτελέστε τις εκτάσεις των ασκήσεων µέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρό τράβηγµα, όχι πόνο, στους µυς και κρατηθείτε στη θέση εκείνη για 20 έως 30 λεπτά. Αναπνέετε αργά, ρυθµικά και ελεγχόµενα και βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. 1. Έκταση του Τετρακέφαλου Ακουµπήστε το χέρι σας πάνω σ ένα τοίχο ή σε µια καρέκλα. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και πιάστε το δεξί σας πίσω από το σώµα σας µε το δεξιό χέρι. Τραβήξτε το δεξιό σας πόδι προς τα πάνω διατηρώντας το σώµα σας σε µιαν όρθια και ευθεία στάση. Κρατηθείτε στη θέση αυτή επί 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το πόδι. Επαναλάβατε την άσκηση µε το αντίθετο πόδι. 2. Έκταση της πλάτης Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοικτά όσο και οι ώµοι σας. Κάµψτε το άνω µέρος του σώµατος προς τα εµπρός από τους γοφούς και στηρίξτε τα χέρια σας στους µηρούς. Κάµψτε το κάτω µέρος του σώµατος σε θέση τόξου και κρατηθείτε στη θέση αυτή για 20 έως 30 λεπτά. Κατόπιν ισιώστε την πλάτη σας και επαναλάβατε την άσκηση. 3. Έκταση του τένοντα Σταθείτε µε τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο µε τα δάχτυλα στραµµένα προς την ίδια κατεύθυνση. Εκτείνατε το αριστερό πόδι προς τα εµπρός και τοποθετήστε τη φτέρνα στο πάτωµα. Κάµψτε το πάνω µέρος του σώµατος προς τα εµπρός και τοποθετήστε τα χέρια στους µηρούς για στήριγµα. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε την άσκηση µε το αντίθετο πόδι. 4. Έκταση της γάµπας και του αχίλλειου τένοντα Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών στραµµένα προς τα εµπρός και τα πόδια επίπεδα στο πάτωµα, κάντε ένα βήµα µπροστά µε το αριστερό πόδι. Σκύψτε προς τα εµπρός κάµπτοντας τον γοφό ταυτόχρονα µε το αριστερό γόνατο. Μην αφήνετε το γόνατο µπροστά να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το πίσω σας πόδι ίσιο µε το πέλµα επίπεδο στο πάτωµα και µείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το πόδι. Επαναλάβατε την άσκηση µε το αντίθετο πόδι. 5. Έκταση της γάµπας και του γοφού Με τα δάχτυλα των ποδιών στραµµένα προς τα εµπρός και τα πέλµατα επίπεδα στο πάτωµα, κάντε ένα βήµα προς τα εµπρός µε το αριστερό πόδι. Σκύψτε προς τα εµπρός κάµπτοντας τον γοφό ταυτόχρονα µε το αριστερό γόνατο. Μην αφήνετε το γόνατο µπροστά να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το πίσω σας πόδι ίσιο µε το πέλµα επίπεδο στο πάτωµα. Γυρίστε κατόπιν το πάνω µέρος του σώµατος και το πρόσωπο προς τα εµπρός µε το δεξί χέρι να ακουµπά στο γοφό ώστε να εντείνει την έκτασή του. Μείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβατε την άσκηση µε το αντίθετο πόδι. 4

5 6. Έκταση των ώµων Σταθείτε όρθιοι µε τα δύο πόδια ενωµένα. Φέρατε το δεξί σας χέρι εγκάρσια κατά µήκος του σώµατός σας. Πιάστε αυτό το χέρι µε το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το ακόµα περισσότερο κατά µήκος του σώµατος όσο σας είναι δυνατόν. Μείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβατε την άσκηση µε το αντίθετο χέρι. 7. Έκταση των γλουτών, γοφών και πλάγιων µυών Καθίστε στο πάτωµα. Λυγίστε το ένα πόδι σας πάνω από το άλλο. Κρατώντας το σώµα σας σε όρθια θέση, πιέστε µε τα χέρια σας την εξωτερική πλευρά του µηρού για να φέρετε το πόδι πλησιέστερα στο σώµα σας. Μείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβατε την άσκηση µε το αντίθετο πόδι. 8. Έκταση του τρικέφαλου Τεντώστε και τα δυο σας χέρια πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε το δεξιό χέρι στον αγκώνα και χαµηλώστε το προς το πίσω µέρος του λαιµού. Πιάστε τον δεξιό αγκώνα µε το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το δεξί σας προς τα πίσω, όσο περισσότερο µπορείτε. Μείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και κατόπιν επαναλάβατε την άσκηση από την αντίθετη πλευρά. 9. Έκταση του εσωτερικού των µηρών Σταθείτε µε τα πόδια σε µεγάλη έκταση. Κοιτώντας προς τα εµπρός, σπρώξτε το σώµα σας προς τη µία πλευρά λυγίζοντας το ένα σας γόνατο. Μην αφήνετε το γόνατο να εκταθεί πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον λυγισµένο µηρό για στήριγµα. Μείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν σπρώξτε το σώµα σας προς την αντίθετη πλευρά και επαναλάβατε την άσκηση. 10. Έκταση των πλάγιων µυών Σταθείτε µε τα πόδια στραµµένα προς τα εµπρός. Εκτείνετε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και σκύψτε προς τα εµπρός όσο µπορείτε περισσότερο. Μείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε κατόπιν την άσκηση προς την αντίθετη πλευρά. Συχνότητα των Ασκήσεων Συνιστάται να επαναλαµβάνετε τις ασκήσεις µε το Lateral Thigh Trainer τουλάχιστον κάθε δεύτερη µέρα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν µε ένα πρόγραµµα διάρκειας 5 λεπτών και να προχωρούν στα 15 και κατόπιν στα 30 λεπτά είτε συνεχώς είτε σε τρία τµήµατα των 10 λεπτών. Αν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό, µπορείτε να επιλέξετε να ασκείστε καθηµερινά, µη λησµονείτε όµως να ακούτε πάντοτε το σώµα σας. Έλεγχος Ταχύτητας / Αντίστασης Ο καλύτερος τρόπος του δικού σας προσδιορισµού της ρύθµισης της αντίστασης εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει σχετικά µε τη φυσική σας κατάσταση. Αν χρησιµοποιείτε για πρώτη φορά το Lateral Thigh Trainer ή αν επιθυµείτε να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστηµα, καίγοντας το λίπος, τότε σας συνιστούµε να τοποθετήσετε τον µοχλό ρύθµισης της ταχύτητας στη θέση FAST. Τούτο σας επιτρέπει να βαδίζετε µε ένα γρήγορο, εύκολο και σταθερό βηµατισµό µε ελαφριά αντίσταση στα πετάλια. Όσο πιο ισχυροί γίνεται το µυϊκό σας σύστηµα, τόσο περισσότερη αντίσταση χρειάζεστε για να ισχυροποιήσετε τα πόδια σας και να βελτιώσετε την καρδιακή λειτουργία. Για να επιτύχετε αυτό τοποθετήστε απλά τον µοχλό στη θέση SLOW. Μην µετακινείτε τον µοχλό περισσότερο από τέσσερα εκατοστά κάθε φορά µέχρι να φθάσετε στην αντίσταση που επιθυµείτε. Αν επιλέξετε ασκήσεις για πιο εντατική ενδυνάµωση των µυών στο κατώτερο τµήµα του σώµατός σας τοποθετήστε τον µοχλό ρύθµισης της αντίστασης πλησιέστερα προς τη θέση SLOW. ΠΡΟΣΟΧΗ: Βεβαιωθείτε ότι το µυϊκό σας σύστηµα είναι αρκετά δυνατό για να αντέξει την έντονη πίεση στα πετάλια, πριν µετακινήσετε τον µοχλό ρύθµισης της αντίστασης προς την προχωρηµένη θέση SLOW. Η σωστή τεχνική για το ανέβασµα στο Lateral Thigh Trainer Αφού συναρµολογήσετε το Lateral Thigh Trainer (παρακαλούµε να ανατρέξετε στο κεφάλαιο «Έναρξη» του παρόντος φυλλαδίου). Είναι σηµαντικό να θυµάστε που βρίσκεται η βάση της συσκευής σε σύγκριση µε το βάθος του διασκελισµού σας. Ενώ θα βηµατίζετε, µην αφήνετε την άκρη του πεταλιού να χτυπά πάνω στη βάση της συσκευής. Θα πρέπει απλώς να εναλλάσσετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο προτού κάθε πετάλι να αγγίξει τη βάση. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣΟΧΗ: Κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις απαιτούν τη χρήση των Λάστιχων Άσκησης του ανώτερου τµήµατος του σώµατος του Lateral Thigh Trainer. Αν δεν έχετε παραγγείλει το εξάρτηµα αυτό µαζί µε τη συσκευή σας, µπορείτε να το αγοράσετε χωριστά. Συµβουλευτείτε το Ένθετο που υπάρχει στη συσκευασία για να παραγγείλετε τους Ιµάντες Άσκησης. Όλες οι ασκήσεις µε τα Λάστιχα Άσκησης µπορούν επίσης να εκτελούνται µε µικρά βάρη χειρός. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ: Αν αισθανθείτε λιποθυµία, ιλίγγους ή ζαλάδα σταµατήστε αµέσως τις ασκήσεις. 5

6 ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΠΑΛΙΝ ΡΟΜΙΚΟΣ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΣ Εύκολη Καρδιοαγγειακή Άσκηση Ανεβείτε πάνω στο Lateral Thigh Trainer όπως περιγράφεται στο κεφάλαιο «Έναρξη» του παρόντος φυλλαδίου. Αρχίστε να κινείτε αργά µε παλινδροµική κίνηση τους βραχίονες από τη µία πλευρά προς την άλλη σαν να περπατάτε κανονικά. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας κινώντας τους βραχίονες ψηλότερα. Παρ όλα αυτά, θα πρέπει να µετακινείτε τους βραχίονές σας σε υψηλότερο επίπεδο µόνον όταν αισθάνεστε άνετα κάνοντας µία ελαφριά και εύκολη παλινδροµική κίνηση. ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΗΡΩΝ υναµώνει και τονώνει τους γλουτούς, τους γοφούς και τους µηρούς. Χαµηλώστε τους γλουτούς πλησιέστερα προς τη βάση της συσκευής κάµπτοντας τους γοφούς και τα γόνατα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν µπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη θέση αυτή µπορείτε να κάνετε τόσες επαναλήψεις µε όσες αισθάνεστε άνετα, επιστρέφοντας κατόπιν στην κανονική θέση βηµατισµού για να ξεκουραστούν τα πόδια σας. Επαναλάβατε την άσκηση. ΠΙΕΣΗ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ Τονίζει τους ώµους ενώ παράλληλα ασκεί τα πόδια. Ενώ βηµατίζετε, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στους ώµους. Κάθε φορά που το δεξί ή το αριστερό σας πόδι πιέζει το αντίστοιχο πετάλι, σηκώστε και τα δύο σας χέρια πάνω από το κεφάλι σας προς την οροφή, χωρίς να τεντώσετε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, καθώς πιέζετε το αντίθετο πόδι στο αντίστοιχο πετάλι, χαµηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβατε την άσκηση. ΣΥΣΤΡΟΦΗ ΙΚΕΦΑΛΩΝ υναµώνει τους δικέφαλους µυς και αποτελεί παράλληλα µια θαυµάσια καρδιοαγγειακή άσκηση. Ενώ βηµατίζετε, εκτείνετε τα χέρια σας προς τα κάτω κοντά στα πλευρά σας µε τις παλάµες στραµµένες προς τα έξω. Κάθε φορά που πιέζετε προς τα κάτω το δεξιό ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, κάµψτε τους αγκώνες σας και σηκώστε και τα δύο σας χέρια προς το στήθος. Στη συνέχεια, καθώς πιέζετε µε το αντίθετο πόδι, χαµηλώστε αργά τους βραχίονες πίσω στην αρχική τους θέση. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ υναµώνει και τονίζει την πίσω πλευρά των βραχιόνων ενώ παράλληλα τονώνει τους γλουτούς, τους γοφούς και τους µηρούς. Ενώ βηµατίζετε, τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια µε τους αγκώνες λυγισµένους κοντά στα πλευρά σας. Κάθε φορά που πιέζετε προς τα κάτω το δεξιό ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, κάµψτε τους αγκώνες προς τα πίσω και εκτείνατε το κάτω µέρος των χεριών σας προς τα πίσω µέχρι να τεντώσουν σχεδόν εντελώς. Στη συνέχεια, καθώς πιέζετε µε το αντίθετο πόδι, επαναφέρατε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβατε την άσκηση. ΑΡΣΕΙΣ ΤΩΝ ΕΜΠΡΟΣΘΙΩΝ ΕΛΤΟΕΙ ΩΝ Τα λάστιχα για την άσκηση του άνω µέρους του σώµατος είναι προαιρετικό εξάρτηµα και πωλούνται χωριστά. Τονίζει και γυµνάζει τους ώµους αποτελώντας συνάµα µια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Ενώ βηµατίζετε, τοποθετήστε και τα δυο σας χέρια στα πλευρά µε τους αγκώνες λυγισµένους. Κάθε φορά που πιέζετε προς τα κάτω το δεξιό ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, ανασηκώστε το ένα σας χέρι µπροστά από το σώµα σας µέχρι να φθάσει στο ύψος του ώµου. Στη συνέχεια, καθώς πιέζετε µε το αντίθετο πόδι το αντίστοιχο πετάλι, χαµηλώστε το εκτεταµένο χέρι σας πίσω στην αρχική θέση σηκώνοντας ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι σας µπροστά από το σώµα. Εξακολουθήστε να εναλλάσσετε τα χέρια σας σε κάθε σας βήµα. ΑΡΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΛΑΓΙΩΝ ΕΛΤΟΕΙ ΩΝ Τα λάστιχα για την άσκηση του άνω µέρους του σώµατος είναι προαιρετικό εξάρτηµα και πωλούνται χωριστά. Αυξάνει την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης ενώ ταυτόχρονα γυµνάζει τα πόδια και τους ώµους σας. Ενώ βηµατίζετε, τοποθετήστε και τα δυο σας χέρια στα πλευρά µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Στη συνέχεια, κάθε φορά που πιέζετε προς τα κάτω το δεξιό ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, ανασηκώστε αργά και τα δύο σας χέρια ώστε να έλθουν στο ίδιο επίπεδο µε τους ώµους. Κατόπιν, καθώς πιέζετε µε το αντίθετο πόδι το αντίστοιχο πετάλι, χαµηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση τους και επαναλάβατε την άσκηση. ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ Τα λάστιχα για την άσκηση του άνω µέρους του σώµατος είναι προαιρετικό εξάρτηµα και πωλούνται χωριστά. Αυξάνει τον µεταβολισµό σας ενώ δυναµώνει τους ώµους και τους τραπεζοειδείς. Ενώ βαδίζετε, εκτείνετε και τα δύο σας χέρια κατ ευθείας µπροστά από το σώµα σας µε τους βραχίονες ελαφρά λυγισµένους. Στη συνέχεια, κάθε φορά που πιέζετε προς τα κάτω το δεξιό ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, ανασηκώστε αργά και τους δύο βραχίονες σε οριζόντια θέση στο επίπεδο των ώµων µε τις παλάµες κάτω από το πηγούνι σας. Καθώς πιέζετε µε το αντίθετο πόδι το αντίστοιχο πετάλι, χαµηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβατε την άσκηση. 6

7 ΧΑΛΑΡΩΣΗ Μετά από τις ασκήσεις ή ύστερα από έντονη φυσική δραστηριότητα, είναι σηµαντικό να µειώνετε σταδιακά την θερµοκρασία του σώµατός σας µέχρι να φθάσει και πάλι στα επίπεδα της φυσιολογικής θερµοκρασίας. Είναι εξίσου σηµαντικό να συµπεριλαµβάνονται και κάποιες κινήσεις εκτάσεων κατά τη διαδικασία της χαλάρωσης για να µειωθούν οι πόνοι στους µυς σας την επόµενη ηµέρα. Να πίνετε πάντοτε άφθονο νερό, να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να χαλαρώνετε ώστε να τελειώνετε τις ασκήσεις σας µε θετική διάθεση και µια αίσθηση πληρότητας. ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΥΨΟΥΣ ΤΩΝ ΠΕΤΑΛΙΩΝ Το Lateral Thigh Trainer αποστέλλεται µε τα πετάλια ρυθµισµένα σε ένα µέσο ύψος. Παρ όλα αυτά, αν προτιµάτε, το ύψος των πεταλιών µπορεί να ρυθµίζεται ώστε να προσαρµόζονται οι ασκήσεις στη φυσική σας κατάσταση. Με την αύξηση του ύψους των πεταλιών αυξάνεται και η έκταση της κίνησης κάθε βήµατος για πιο έντονη καρδιακή άσκηση. Για να ρυθµίσετε το ύψος των Πεταλιών: Γυρίστε ανάποδα τη συσκευή και ακουµπήστε την στο πάτωµα ώστε το κάτω µέρος της να βλέπει προς τα πάνω (συµβουλευτείτε τη φωτογραφία για την τοποθέτηση της συσκευής). Τοποθετηθείτε στο πίσω µέρος της συσκευής ούτως ώστε ο Εντατήρας και η Ράβδος Σύνδεσης να βρίσκονται στην αριστερή πλευρά. Για να αυξήσετε το ύψος του Πεταλιού: Στρέψατε τον Εντατήρα κατά ωρολογιακή φορά, από τα αριστερά προς τα δεξιά (συµβουλευτείτε σχετικά τη φωτογραφία). Προσοχή: Μπορεί να χρειαστεί να ανασηκώσετε ελαφρά τη βάση της συσκευής ανασηκώνοντας ελαφρά το µεταλλικό πλαίσιο ούτως ώστε η ρύθµιση του Εντατήρα να είναι ευκολότερη. Για να µειώσετε το ύψος του Πεταλιού: Στρέψατε τον Εντατήρα κατά φορά αντίθετη προς τους δείκτες του ρολογιού, από τα δεξιά προς τα αριστερά. Εντατήρας Ράβδος Σύνδεσης Απόληξη αλυσίδας Εντατήρας και Ράβδος Σύνδεσης (Αποσυνδεδεµένη Άποψη) Αποσυνδεδεµένη Άποψη και Τµήµατα συσκευής ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 1 ΚΥΡΙΩΣ ΠΛΑΙΣΙΟ Χ 1 2 ΡΑΒ ΟΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ ΜΕ ΑΛΥΣΙ Α Χ 1 3 ΠΛΑΣΤΙΚΗ ΡΟ ΕΛΑ ΣΩΛΗΝΑ ΠΟ ΙΩΝ Χ 4 4 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΑΡΙΣΤΕΡΟΥ ΣΩΛΗΝΑ ΠΟ ΙΩΝ Χ 1 5 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΞΙΟΥ ΣΩΛΗΝΑ ΠΟ ΙΩΝ Χ 1 6 ΣΤΡΟΓΓΥΛΟ ΚΛΙΠ STW-19 Χ 2 7 ΡΑΒ ΟΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ ΕΝΤΑΤΗΡΑ Χ 1 8 ΕΝΤΑΤΗΡΑΣ Χ 1 9 ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΣ ΚΩΝΟΣ Χ 1 10 ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΣ ΚΩΝΟΣ Χ 1 11 ΩΣΤΙΚΟ Ε ΡΑΝΟ Χ 1 12 ΜΕΓΑΛΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι Χ 1 13 ΑΞΟΝΑΣ Χ 1 14 ΡΟ ΕΛΑ 35 Χ 8 Χ 3 ΜΜ Χ 1 15 ΒΙ Α Μ5 Χ 10ΜΜ Χ 3 16 ΒΙ Α ΜΕ ΠΛΑΤΙΑ ΚΕΦΑΛΗ Μ5 Χ 15ΜΜ Χ 2 17 ΕΜΠΡΟΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ Χ 1 18 ΒΥΣΜΑΤΑ ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΥ ΚΑΛΥΜΜΑΤΟΣ Χ 3 19 ΒΥΣΜΑ ΠΟ ΙΩΝ Χ 2 7

8 20 ΚΑΛΥΜΜΑ ΒΥΣΜΑΤΟΣ ΠΟ ΙΩΝ Χ 2 21 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΕΤΑΛΙ Χ 1 22 ΕΞΙΟ ΠΕΤΑΛΙ Χ 1 23 ΟΠΙΣΘΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ Χ 1 24 ΜΟΧΛΟΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Χ 1 25 ΟΘΟΝΗ Χ 1 26 ΚΑΛΥΜΜΑ PVC 60 mm Χ 2 27 ΒΙ Α ΜΕ ΠΛΑΤΙΑ ΚΕΦΑΛΗ Μ8 Χ 20 mm X 1 28 ΒΙ Α ΜΕ ΣΤΑΥΡΟ Μ6 Χ 15 mm X 4 29 ΒΙ Α ΜΕ ΣΤΑΥΡΟ Μ8 Χ 20 MM X 1 30 ΒΥΣΜΑ ΠΕΤΑΛΙΟΥ Χ 4 31 ΚΥΜΑΤΟΕΙ ΗΣ ΡΟ ΕΛΑ 30 mm X 1 32 ΒΙ Α ΜΕ ΠΛΑΤΙΑ ΚΕΦΑΛΗ Μ4 Χ 15 mm X ΕΛΑΣΜΑ ΑΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗΣ ΑΞΟΝΑ Χ 1 34 ΕΛΑΣΤΙΚΗ ΡΟ ΕΛΑ Μ6 Χ 4 35 ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΟ ΑΛΥΣΙ ΑΣ Χ 1 36 ΒΟΥΛΩΜΑ Χ 2 37 ΕΛΑΣΤΙΚΗ ΡΟ ΕΛΑ Μ8 Χ 2 ΕΠΙΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑ Τα Πετάλια φαίνονται µπλοκαρισµένα στη θέση τους ή κινούνται µε δυσκολία ΛΥΣΗ Αυτό το προσωρινό πρόβληµα εµπλοκής είναι συνήθως αποτέλεσµα της συνεχούς χρήσης της συσκευής για µεγάλο χρονικό διάστηµα. Η αντίσταση κατά τον βηµατισµό παράγει θερµότητα, η οποία µειώνει την ταχύτητα του εσωτερικού δίσκου. Για να απεµπλακούν τα πετάλια, τοποθετήστε τον µοχλό ρύθµισης της αντίστασης στη θέση FAST. Κρατηθείτε από το πλαίσιο µιας πόρτας για να εξασφαλίσετε την ισορροπία σας και χρησιµοποιήστε το ένα σας πόδι για να χτυπήσετε δυνατά το υψηλότερο πετάλι ώστε να απεµπλακεί ο εσωτερικός δίσκος αντίστασης. Τα Πετάλια εµφανίζουν µεγάλη αντίσταση. Το σύστηµα αντίστασης του Lateral Tigh Trainer µπορεί να προσαρµόζεται λίγο διαφορετικά από την αρχική ρύθµιση στο εργοστάσιο. Για να κάνετε αυτό τοποθετήστε µε προσοχή ανάποδα τη συσκευή. Βρείτε τη βίδα που ρυθµίζει την αντίσταση (Μέρος 27), η οποία βρίσκεται στο κάτω µέρος της συσκευής (βλέπε σχετικό σχήµα) και τοποθετήστε το µοχλό ρύθµισης της αντίστασης στη θέση FAST, χαλαρώνοντας αυτή τη βίδα στρέφοντάς την κατά µία πλήρη στροφή κατά την αντίθετη φορά από εκείνη των δεικτών του ωρολογίου. Γυρίστε στην κανονική θέση τη συσκευή και τοποθετήστε τον µοχλό ρύθµισης της αντίστασης από τη θέση FAST στη θέση SLOW και αντίστροφα. Πιάστε κατόπιν τα πετάλια και µετακινήστε τα ελαφρά από τη µία πλευρά προς την άλλη. Η αντίσταση της συσκευής έχει πλέον ρυθµιστεί στο κατώτερο επίπεδο. εν µπορώ να αφαιρέσω τα Εισάγετε ένα κατσαβίδι Philip ή παρόµοιο (όσο το δυνατόν µακρύτερο) στην κόκκινα βύσµατα που χρησιµεύουν οπή του ερυθρού βύσµατος και τραβήξτε το βύσµα προς τα έξω. εν υπάρχει για τη µεταφορά από τους πρόβληµα αν καταστρέψετε το βύσµα δεδοµένου ότι προορίζεται µόνον για σωλήνες σταθεροποίησης. να προστατεύει τις ράβδους σταθεροποίησης από τυχόν ζηµιές κατά την αποστολή. Το Lateral Thigh Trainer στριγκλίζει ή κάνει θόρυβο. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι βίδες και τα παξιµάδια είναι καλά στερεωµένα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε µία µικρή ποσότητα λιπαντικού, όπως WD-40 για να µειώσετε την τριβή και το θόρυβο. Οι περιοχές που µπορούν να λιπανθούν είναι οι ροδέλες (Μέρος 3) καθώς και η περιοχή του κυλίνδρου (Μέρος 10). ΠΡΟΣΟΧΗ: Να σκουπίζετε πάντοτε το επί πλέον λιπαντικό ούτως ώστε οι σταγόνες του να µην λερώσουν ή καταστρέψουν τα χαλιά και το πάτωµα. Μην ψεκάζετε ποτέ λιπαντικό πάνω στο Lateral Thigh Trainer αµέσως µετά τη χρήση του, όταν ο µηχανισµός αντίστασης µπορεί να είναι ζεστός. 8