- PDF Free Download

Transcript

1 POWER MAXX Η επαναστατική πλατφόρµα που πάλλεται Κωδ: ΠΜΑΧ Η ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΩΝ ΟΝΗΣΕΩΝ ΦΥΛΛΑ ΙΟ Ο ΗΓΙΩΝ ΚΑΙ Ο ΗΓΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Ποιους µύες χρησιµοποιείτε όταν στέκεστε όρθιοι και λυγίζετε τα πόδια σας ; Τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους (αυτούς που αντιστοιχούν στην περιφέρεια και στους µηρούς). Υπάρχει όµως η τάση να πρόκειται µόνο για ένα µικρό τµήµα αυτών των µυών και η άσκησή τους κατ' αυτό τον τρόπο µπορεί να σας κουράζει γρήγορα και χωρίς σηµαντικό αποτέλεσµα. Κάνετε τώρα τις ίδιες ασκήσεις ενώ στέκεστε όρθιοι πάνω σε µια πλατφόρµα η οποία πάλλεται µε ρυθµό έως κινήσεων το λεπτό. Αντί να ασκείται µόνο ένα µικρό κάθετο τµήµα των µυών σας, µπαίνουν στο παιχνίδι ολόκληροι οι µύες και επί πλέον και οι βοηθητικοί µύες στους οποίους περιλαµβάνονται και οι µικρο-µύες. Όλοι αυτοί οι µύες λειτουργούν αυτόµατα προκειµένου να αντισταθµίσουν την κίνηση της παλλόµενης πλατφόρµας. Επιτυγχάνετε κατ' αυτό τον τρόπο µία συνδυασµένη ενεργητική / παθητική άσκηση η οποία σας παρέχει µια πιο ολοκληρωµένη άσκηση µέσα σε µια µικρότερη χρονική περίοδο. Και δεν ασκούνται µόνον καθολικά οι µύες στους οποίους στοχεύετε, αλλά επιπλέον οι δονήσεις µεταφέρονται σε ολόκληρο το σώµα σας ενισχύοντας: την κυκλοφορία του αίµατος την αντίσταση των οστών, δυναµώνοντάς τα την τόνωση των µυών σε ολόκληρο το σώµα την αποβολή τοξινών για την εν γένει καλή υγεία τη διάλυση των εναποθέσεων λίπους για µια πιο λεπτή σιλουέτα Οι δονήσεις σε ολόκληρο το σώµα µπορούν να ωφελήσουν ολόκληρο το σώµα σας στην κυριολεξία. ΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΕΣ ΟΝΗΣΕΙΣ Το Power Maxx γίνεται γρήγορα γνωστό σαν ο "έξυπνος" τρόπος για την επίτευξη της ολικής άσκησης του σώµατος µέσα σε µικρότερο χρονικό διάστηµα. Ήδη έχουν πωληθεί στην Ευρώπη και στην Καλιφόρνια περισσότερες από συσκευές Power Maxx. Οι "παραγωγικές δονήσεις" διαδίδονται σ' ολόκληρο τον κόσµο! Το Power Maxx παράγει έως έντονες δονήσεις το λεπτό ενεργοποιώντας τα ανακλαστικά των µυών σε ολόκληρο το σώµα. Με 9 ρυθµιζόµενες ταχύτητες, 3 επιλογές χρονοδιακόπτη και 3 αυτόµατα προγράµµατα µπορείτε να εξατοµικεύσετε τις ασκήσεις σας. Θέστε απλά το Power Maxx σε λειτουργία και θα ασκηθεί ολόκληρο το σώµα σας. Το Power Maxx βοηθά: - στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης - στην τόνωση του σώµατος - στη δηµιουργία αθλητικής εµφάνισης - στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίµατος - στο δυνάµωµα του σκελετού και - στην ευκαµψία των αρθρώσεων και των µυών. 1

2 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΤΜΗΜΑΤΩΝ Πάνω Χειρολαβή Πίνακας Ελέγχου Κάτω Χειρολαβή Άνω Κάθετος Ορθοστάτης Κάτω Κάθετος Ορθοστάτης Κινητήριος Μηχανισµός Παλλόµενη Πλατφόρµα ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Βγάλτε όλα τα µέρη από το κιβώτιο συσκευασίας και τοποθετήστε τα προσεκτικά πάνω σε µία επίπεδη επιφάνεια. Συµβουλή: Επειδή τρία τµήµατα συνδέονται µεταξύ τους µε καλώδιο παρακαλείστε να τα αποσυσκευάσετε προσεκτικά µε τη βοήθεια κάποιου άλλου ατόµου. Αφαιρέστε τα προστατευτικά αφρολέξ και το πλαστικό περιτύλιγµα. Ελέγξτε ότι υπάρχουν όλα τα παραπάνω µέρη που αναφέρονται και ότι δεν έχουν υποστεί ζηµιές κατά τη µεταφορά. Ακολουθήστε βήµα προς βήµα τις οδηγίες συναρµολόγησης για να αποφύγετε τυχόν λάθη κατά τη συναρµολόγηση του Power Maxx. Σηµαντικό: Προσέξτε να µην τσακίσουν και να µην συµπιεστούν τα καλώδια από τη συσκευασία. Συνδέστε το Power Maxx µε την παροχή ηλεκτρικού ρεύµατος µόνο όταν έχει συναρµολογηθεί πλήρως. Προστατέψτε τα γυαλισµένα και ευαίσθητα πατώµατα µε κάποιο χαλί ή µε κάποιο υλικό τοποθετούµενο κάτω από το Power Maxx. Συµβουλή: Προσέξτε να µην περπατά κανείς πάνω στο καλώδιο. Το Power Maxx δεν είναι παιχνίδι και θα πρέπει να φυλάσσεται µακριά από τα παιδιά. Κόψτε προσεκτικά µε έναν κόφτη ή ένα ψαλίδι τα δύο καλώδια µε τα οποία είναι δεµένο το υπόστρωµα από αφρολέξ. Αυτά είναι µόνο για προστασία κατά τη µεταφορά. Συνδέστε το άνω και το κάτω τµήµα του ορθοστάτη αφήνοντας ένα άνοιγµα 5 εκατοστών όπως δείχνει η φωτογραφία. Τραβήξτε προς τα έξω το καλώδιο του κάτω τµήµατος, ούτως ώστε το καλώδιο να µπορεί να στερεωθεί όπως δείχνει η αριστερή εικόνα. Για να στερεώσετε σωστά το πλεονάζον καλώδιο µέσα στον ορθοστάτη, δέστε το και ασφαλίστε το µε το καλώδιο στερέωσης. 2

3 Τώρα σπρώξτε τα δύο µέρη, το ένα προς το άλλο, ταυτόχρονα. Βιδώστε τις τέσσερις εξάγωνες βίδες µαζί µε τις οδοντωτές ροδέλες στο κατώτερο τµήµα. Για να πραγµατοποιήσετε ευκολότερα τα ακόλουθα βήµατα, τοποθετήστε το µηχάνηµα όπως δείχνει η εικόνα, πάνω σε µία ανυψωµένη επιφάνεια ή χρησιµοποιήστε τη βοήθεια ενός δεύτερου προσώπου. Πριν συνδέσετε το κατώτερο τµήµα του κάθετου ορθοστάτη µε το περίβληµα του κινητήρα, σπρώξτε τη ράβδο µέσα από τις υποδοχές του κατώτερου τµήµατος. Τραβήξτε το καλώδιο έξω από το περίβληµα του κινητήρα κατά ένωση των τµηµάτων. Η διαδικασία αυτή διατηρεί το καλώδιο τεντωµένο ώστε να µην είναι δυνατό να συµπιεστεί. Εικόνα Προειδοποίηση: Όταν εργάζεστε µε τα χέρια σας στο εσωτερικό του µηχανήµατος, προσέξτε τις αιχµηρές γωνίες για να αποφύγετε τυχόν τραυµατισµούς! Για να στερεώσετε σωστά το πλεονάζον καλώδιο µέσα στο µηχάνηµα, τυλίξτε το και ασφαλίστε το µε το καλώδιο στερέωσης. Στερεώστε την άνω χειρολαβή πάνω στην κάτω χειρολαβή και σφίξτε την µε τις κοντές βίδες. Κατόπιν τοποθετήστε τα πλαστικά καλύµµατα στις τρύπες. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Κρατήστε τα υλικά συσκευασίας µακριά από τα παιδιά. ιαβάστε και ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες συναρµολόγησης. Ελέγξτε αν έχουν υποστεί ζηµιές τα διάφορα τµήµατα του µηχανήµατος. Σε περίπτωση ζηµιάς, µη χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα µέχρι να επισκευαστεί από κάποιον ειδικό. Το Power Maxx τροφοδοτείται µε ηλεκτρικό ρεύµα και θα πρέπει να λαµβάνονται οι κατάλληλες προφυλάξεις, Π.χ.: - κρατήστε το µακριά από νερό και άλλα υγρά - µην το χρησιµοποιείτε στην ύπαιθρο - µην το χρησιµοποιείτε αν η συσκευή, το καλώδιο ή το βύσµα του έχουν υποστεί ζηµιές - µην τραβάτε το καλώδιο - θέστε το µηχάνηµα εκτός λειτουργίας και αποσυνδέστε το από την πρίζα όταν δεν το χρησιµοποιείτε. Το Power Maxx δεν είναι παιχνίδι και δεν θα πρέπει να χρησιµοποιείται από παιδιά χωρίς την εποπτεία ενηλίκου. Μην πηδάτε πάνω στην παλλόµενη πλατφόρµα. 3

4 Ο κινητήρας διαθέτει προστασία υπερφόρτωσης. Εάν η συσκευή σταµατήσει, περιµένετε λίγο πριν τη χρησιµοποιήσετε ξανά. εκτός από το να θέσετε τη συσκευή εκτός λειτουργίας και να την αποσυνδέσετε από την πρίζα, διακόψτε επίσης την παροχή ηλεκτρικού ρεύµατος όταν καθαρίζετε τη συσκευή. Το Power Maxx έχει σχεδιαστεί για οικιακή χρήση και δεν προορίζεται για βιοµηχανική, επαγγελµατική ή ανταγωνιστική χρήση. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιµοποιήσετε τη συσκευή. Μη χρησιµοποιείτε τη συσκευή σε περίπτωση εγκυµοσύνης, παρά µόνο µετά από έγκριση του γιατρού σας. Όταν συναρµολογείτε ή χρησιµοποιείτε τη συσκευή βεβαιωθείτε ότι το πάτωµά σας καλύπτεται επαρκώς ώστε να προστατεύεται. Αν χρησιµοποιείτε τη συσκευή πάνω σε χαλί, φροντίστε ώστε να µην καλύπτονται οι τρύπες εξαερισµού. Η συσκευή θα πρέπει να χρησιµοποιείται µόνο από ένα άτοµο κάθε φορά. Το Power Maxx έχει σχεδιαστεί για να δέχεται µέγιστο φορτίο βάρους 100 κιλά. Χρησιµοποιείτε τη συσκευή σε χώρο µε επαρκή εξαερισµό και χωρίς πολλά πράγµατα. Χρησιµοποιείτε τη συσκευή προσεκτικά και υπεύθυνα για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυµατισµού ή βλάβης της υγείας. Συµβουλευτείτε ένα γιατρό πριν επιχειρήσετε να κάνετε ασκήσεις οι οποίες ενδέχεται να είναι επιβλαβείς για σας. Αποθήκευση: Φυλάξτε τη συσκευή σε χώρο καθαρό, ασφαλή και χωρίς υγρασία, αποσυνδεδεµένη από την πρίζα και µακριά από παιδιά. ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ 1. Συνδέστε το Power Maxx στην κανονική οικιακή παροχή ηλεκτρικού ρεύµατος, τάσης 220/240 volt. 2. Τοποθετήστε το διακόπτη λειτουργίας στη θέση "Ι" (on). ιακόπτης εκκίνησης Χρόνος Προγράµµατα Επίπεδα ταχύτητας ΧΡΟΝΟ ΙΑΚΟΠΤΗΣ ΑΥΤΟΜΑΤO/ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ (Αύξηση) ΤΑΧΥΤΗΤΑ (Μείωση) 3. Πιέστε το πλήκτρο "TIMER" µία φορά για λειτουργία 30 δευτερολέπτων, δύο φορές για λειτουργία 60 δευτερολέπτων και τρεις φορές για λειτουργία 300 δευτερολέπτων. Για να έχετε συνεχώς την ίδια ταχύτητα επιλέξτε την ταχύτητα πιέζοντας το πλήκτρο "SPEED". Η ταχύτητα αυξάνει µε κάθε πίεση του πλήκτρου µέχρι το επίπεδο Αν χρειάζεστε πρόγραµµα µε διαφορετικές ταχύτητες επιλέξτε ένα αυτόµατο πρόγραµµα πιέζοντας το πλήκτρο "AUTO/FUNCTION". Οι επιλογές είναι: "Α1" 2 εναλλασσόµενα επίπεδα ταχύτητας (επίπεδα 3 + 5) "Α2" εναλλασσόµενα επίπεδα ταχύτητας ( ) "Α3" εναλλασσόµενα επίπεδα ταχύτητας ( ) Σηµαντικό: ΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ή ΤΗΝ ΑΥΤΟΜΑΤΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΙΑΚΟΠΤΗ, ΚΑΙ ΩΣ ΕΚ ΤΟΥΤΟΥ ΤΟ POWER MAXX ΕΝ ΘΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ. ΕΠΙΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ Τι συµβαίνει αν ; Ο φωτεινός δείκτης λειτουργίας του Power Maxx δεν ανάβει και το µηχάνηµα δεν λειτουργεί. - Το καλώδιο τροφοδοσίας δεν είναι συνδεδεµένο µε την πρίζα. - Ο διακόπτης λειτουργίας του Power Maxx δεν έχει τοποθετηθεί στη θέση ΟΝ. Ο φωτεινός δείκτης λειτουργίας ανάβει αλλά το Power Maxx δεν λειτουργεί. - Πιέστε το πλήκτρο "TIMER" και κατόπιν ένα από τα πλήκτρα "SPEED" ή "AUTO/FUNCTION". - Όταν ο χρόνος διάρκειας του προγράµµατος εξαντληθεί, η παλλόµενη πλατφόρµα τίθεται αυτόµατα εκτός λειτουργίας. - Ο κινητήρας έχει προστασία υπερφόρτωσης η οποία µπορεί να διακόψει την λειτουργία του κινητήρα ύστερα από συνεχή χρήση. Αποσυνδέστε τη συσκευή και αφήστε το Power Maxx να "αναπαυθεί" πριν το επανασυνδέσετε. Το Power Maxx κάνει πολύ θόρυβο. - Λόγω των ισχυρών δονήσεων, οι βίδες, οι στερεώσεις των καλωδίων κλπ. χαλαρώνουν. Ελέγξτε και σφίξτε τις όπου υπάρχει ανάγκη. 4

5 ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΓΙΑ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΕΣ ΟΝΗΣΕΙΣ; Το Power Maxx µπορεί να χρησιµοποιείται από ενήλικες όλων των ηλικιών για τόνωση του σώµατος, χτίσιµο µυών και βελτίωση των γραµµών του σώµατος ή για την ισχυροποίηση του σκελετού, τη βελτίωση της κυκλοφορίας ή ακόµη και για την καλή υγεία. Οποιοδήποτε κι αν είναι το επίπεδο άσκησής σας υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες οι οποίοι ισχύουν σε κάθε περίπτωση: 1. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας µυς σφιγµένους κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των µυών και σας προσφέρει επίπεδο στοµάχι και σταθερή σπονδυλική στήλη. 2. Κρατήστε τη λεκάνη και το κάτω τµήµα της πλάτης σε ουδέτερη στάση. Αυτή είναι η στάση µεταξύ της εντελώς όρθιας και της εντελώς χαλαρής στάσης. 3. Να έχετε πάντα τις ωµοπλάτες προς τα κάτω και τραβηγµένες ελαφρά προς την σπονδυλική στήλη. 4. Κρατήστε το πηγούνι σας µαζεµένο χαλαρά. 5. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνέετε κανονικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Να εκπνέετε κατά τη διάρκεια των κινήσεων και να εισπνέετε όταν επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης. 6. Φροντίστε να κάνετε λίγη προθέρµανση στην αρχή. 7. Με την πάροδο του χρόνου προσπαθείτε να βελτιώνεστε, αυξάνοντας σταδιακά τη χρονική διάρκεια, την έκταση και το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων. 8. Επιλέξτε τις ασκήσεις που σας ταιριάζουν. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ (σελ. 18) ΚΡΑΤΑΤΕ ΠΑΝΤΟΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΦΙΓΜΕΝΟΥΣ ΜΙΚΡΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΤΙΣ ΩΜΟΠΛΑΤΕΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ ΤΡΑΒΩΝΤΑΣ ΤΙΣ ΕΛΑΦΡΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΑΝΟ ΟΙ ΚΑΙ ΚΑΘΟ ΟΙ ΜΗΝ ΑΝΑΠΗ ΑΤΕ-ΑΦΗΣΤΕ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΣΑΣ ΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ (σελ. 19) ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΑΡΧΙΣΤΕ ΜΕ ΜΙΚΡΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ-ΑΥΞΗΣΤΕ ΑΡΓΑ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ ΤΕΝΤΩΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΩΝ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ ΣΤΑ ΥΟ ΠΟ ΙΑ 10 ΛΕΠΤΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ, ΓΟΦΟΙ & ΜΗΡΟΙ (σελ. 20) ΑΥΞΗΣΤΕ ΣΤΑ ΙΑΚΑ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΕΝΑ ΛΕΠΤΟ ΚΑΤΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΒΑΘΜΙΑΙΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΩΘΗΣΗ ΤΟΥ ΠΟ ΙΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΚΑΙ ΤΑ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΕΝΑΛΛΑΞ ΑΡΣΕΙΣ ΤΩΝ ΓΟΝΑΤΩΝ (σελ. 21) ΜΗΝ ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΑΣ - ΕΞΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΝΑ ΑΝΑΠΝΕΕΤΕ ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΜΙΚΡΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΥΠΟ ΓΩΝΙΑ ΑΡΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ ΤΕΝΤΩΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΚΡΑΤΗΘΕΙΤΕ ΕΚΕΙ ΤΕΝΤΩΜΑ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΑΝΩ 10 ΛΕΠΤΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΟΝΩΣΗ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΓΟΦΩΝ (ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ) (σελ. 22) ΠΑΡΤΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΘΕΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕΤΕ ΑΚΙΝΗΤΟΙ ΜΙΚΡΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΟΙ ΩΜΟΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ, ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΟΙ ΜΥΕΣ ΣΦΙΓΜΕΝΟΙ ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΩΝ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΥΟ ΠΟ ΙΩΝ ΑΛΛΑΖΕΤΕ ΕΛΑΦΡΑ ΤΗ ΘΕΣΗ ΣΑΣ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΠΟΥ ΚΑΝΕΤΕ ΤΗΝ Ι ΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΙΚΡΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΩΘΗΣΗ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ (σελ. 23) ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ POWER MAXX ΝΑ ΟΥΛΕΨΕΙ ΓΙΑ ΕΣΑΣ! ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΝΑ ΠΙΕΖΕΤΕ ΣΗΚΩΣΤΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΑΛΛΟ ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΠΙΣΩ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΚΕΙ ΠΛΑΓΙΑ ΕΚΤΑΣΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΜΠΡΟΣΤΑ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΚΕΙ ΒΑΛΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΓΕΦΥΡΑ 5

6 ΤΟΝΩΣΗ ΓΟΦΩΝ ΚΑΙ ΜΗΡΩΝ (σελ. 24) ΕΥΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΣΤΕΝΟ ΠΛΑΓΙΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΙΚΡΟ ΠΛΑΓΙΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΥΠΟ ΓΩΝΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΑΣ, ΜΗ ΣΚΥΒΕΤΕ ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ (σελ. 25) ΜΙΚΡΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΚΑΜΨΗ ΓΟΝΑΤΟΥ ΑΝΟΙΧΤΟ ΠΛΑΓΙΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΠΡΟΒΟΛΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΙΑΓΩΝΙΑ ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΠΡΟΒΟΛΗ ΠΡΟΣ ΤΟ ΠΛΑΪ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΣΤΑ ΙΑΚΕΣ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΙΣ ΟΠΟΙΕΣ ΑΙΣΘΑΝΕΣΤΕ ΑΝΕΤΑ ΤΟΝΩΣΗ ΓΟΦΩΝ ΚΑΙ ΜΗΡΩΝ ΑΡΧΑΡΙΟΙ (ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ) (σελ. 26) ΒΑΛΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΓΕΦΥΡΑ ΓΕΦΥΡΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ- ΜΗΝ ΑΝΑΠΗ ΑΤΕ ΕΚΤΑΣΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΗΝ ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΑΣ-ΑΝΑΠΝΕΕΤΕ ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΚΑΜΨΗ ΓΟΝΑΤΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΕΚΤΑΣΗ ΓΟΦΩΝ ΚΑΙ ΜΗΡΩΝ (σελ. 27) ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ ΤΕΝΤΩΘΕΙΤΕ ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΚΤΑΣΗ ΠΛΑΓΙΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΥ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΛΟΥΤΩΝ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ ΜΗΝ ΤΑΛΑΝΤΕΥΕΣΤΕ ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΤΗ ΣΤΑΣΗ ΜΕΧΡΙ 45 ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ ΤΟΝΩΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΓΟΦΩΝ (σελ. 28) ΜΗΝ ΤΙΝΑΖΕΣΤΕ ΑΠΟΤΟΜΑ, ΑΦΗΣΤΕ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΣΑΣ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΑΡΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ ΜΕ ΚΛΙΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΑΠΟ ΤΗ ΘΕΣΗ PUSH-UP ΠΛΑΓΙΕΣ ΣΤΡΟΦΕΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΕΚΠΝΕΕΤΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΣΥΜΠΙΕΣΗ - ΕΙΣΠΝΕΕΤΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (ΑΡΧΑΡΙΟΙ) ΤΟΝΩΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΓΟΦΩΝ (ΕΛΑΦΡΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ) (σελ. 29) ΚΡΑΤΑΤΕ ΠΑΝΤΟΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΦΙΓΜΕΝΟΥΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΠΟ ΙΩΝ ΕΚΠΝΕΕΤΕ ΟΤΑΝ ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΤΟ ΠΟ Ι - ΕΙΣΠΝΕΕΤΕ ΟΤΑΝ ΧΑΜΗΛΩΝΕΤΕ ΤΟ ΠΟ Ι ΑΡΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ ΤΟΝΩΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ) (σελ. 30 ) ΜΗΝ ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΑΣ! ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΙΑΣΤΑΥΡΟΥΜΕΝΕΣ ΣΥΜΠΙΕΣΕΙΣ ΕΚΠΝΕΕΤΕ ΜΕ ΚΑΘΕ ΣΥΣΤΟΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΗΝ ΠΙΕΖΕΣΤΕ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ (σελ. 31) ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΛΗΡΗΣ ΣΥΜΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΗΝ ΤΙΝΑΖΕΣΤΕ ΑΠΟΤΟΜΑ ΑΦΗΣΤΕ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΣΑΣ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ ΤΩΝ ΑΓΚΩΝΩΝ ΚΡΑΤΗΘΕΙΤΕ ΣΕ ΜΙΑ ΘΕΣΗ Ή ΚΑΝΕΤΕ ΠΛΗΡΕΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ, ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΑΝΩΤΕΡΟ ΤΜΗΜΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟ, ΜΗΝ ΑΣΚΕΙΤΕ ΠΙΕΣΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩΤΕΡΟ ΤΜΗΜΑ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ 6

7 ΒΑΣΙΚΟ ΥΝΑΜΩΜΑ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΤΟΝΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (σελ. 32) ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΜΕΣΑ, ΙΣΟΡΡΟΠΗΣΤΕ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕΤΕ Σ' ΑΥΤΗ ΤΗ ΘΕΣΗ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΣΕ ΘΕΣΗ PUSH-UP ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΣΕ ΘΕΣΗ PUSH-UP ΜΕ ΤΟ ΠΟ Ι ΑΝΥΨΩΜΕΝΟ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟΥΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΟΥΣ ΒΡΑΧΙΟΝΕΣ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΕΝΑΛΛΑΣΣΕΤΕ ΧΕΡΙΑ ΚΑΙ ΠΟ ΙΑ ΜΕ ΤΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΕ ΘΕΣΗ PUSH-UP ΜΕ ΤΟ ΒΡΑΧΙΟΝΑ ΑΝΥΨΩΜΕΝΟ (σελ. 33) ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΝΥΨΩΜΕΝΟ ΕΜΠΡΟΣ Ή ΠΛΑΓΙΑ ΚΡΑΤΑΤΕ ΠΑΝΤΟΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΦΙΓΜΕΝΟΥΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣ ΤΕΝΤΩΘΕΙΤΕ, ΙΣΟΡΡΟΠΗΣΤΕ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΚΕΙ ΠΛΕΥΡΙΚΗ ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ (σελ. 34) ΚΑΘΙΣΤΗ ΙΑΣΤΑΥΡΟΥΜΕΝΗ ΙΑΤΑΣΗ ΙΑΤΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ ΚΑΙ ΚΑΜΠΤΗΡΑ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΕΠΙ 45 ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΤΕΝΤΩΣΤΕ ΣΤΑ ΙΑΚΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ ΜΗΝ ΤΑΛΑΝΤΕΥΕΣΤΕ - ΚΡΑΤΗΘΕΙΤΕ ΑΚΙΝΗΤΟΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΑΡΣΗ ΤΟΥ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ (σελ. 35) ΙΑΤΑΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΑΝΥΨΩΣΗ ΚΟΡΜΟΥ ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΑΝ ΟΙ ΜΥΕΣ ΣΑΣ ΠΟΝΟΥΝ ΜΗΝ ΤΕΝΤΩΝΕΣΤΕ ΣΤΑ ΟΡΙΑ ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ΜΕ ΓΟΝΑΤΙΣΜΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΕΚΤΟΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑΣ ΕΚΤΑΣΗ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ ΜΕ ΓΟΝΑΤΙΣΜΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΕΝΤΟΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑΣ ΤΟΝΩΣΗ ΤΟΥ ΑΝΩ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΑΡΧΑΡΙΟΙ) (σελ. 36) ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΒΑΤΕ ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΠ' ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΑΣ ΕΚΤΑΣΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΙΑΣΤΑΥΡΟΥΜΕΝΗ ΕΚΤΑΣΗ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΣΤΗΝ ΑΝΑΤΑΣΗ ΤΟΝΩΣΗ ΤΟΥ ΑΝΩ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ) (σελ. 37) ΒΥΘΙΣΗ ΤΟΥ ΕΝΟΣ ΧΕΡΙΟΥ PUSH-UP ΜΕ ΣΤΕΝΗ ΛΑΒΗ ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΠΙΕΣΗ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΣΤΗΝ ΕΠΙΚΥΨΗ PUSH-UP ΜΕ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΒΥΘΙΣΜΑ ΚΑΙ ΤΩΝ ΥΟ ΧΕΡΙΩΝ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΑΝΩ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (σελ. 38) ΝΑ ΤΕΝΤΩΝΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΟΙ ΜΥΕΣ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΖΕΣΤΟΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΙΑΣΤΑΥΡΟΥΜΕΝΕΣ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΤΗΘΟΥΣ ΕΙΣΠΝΕΕΤΕ ΒΑΘΙΑ, ΧΑΛΑΡΩΝΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΕΚΠΝΕΕΤΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΙΑΤΑΣΗ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΝΑΤΑΣΗ (σελ. 39) ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΠΡΩΤΑ ΜΕ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΙΑΤΑΣΗ ΛΑΙΜΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ ΟΙ ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΠΑΝΤΟΤΕ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΝΤΑΙ ΑΠΟ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΠΛΑΓΙΑ ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ 7

8 ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΕΡΟΒΙΚΗΣ (ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ) (σελ. 40) ΜΙΚΡΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΕΚΤΑΣΗ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ ΝΑ ΚΡΑΤΑΤΕ ΠΑΝΤΟΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΦΙΓΜΕΝΟΥΣ ΑΡΣΕΙΣ ΧΕΡΙΟΥ ΚΑΙ ΠΟ ΙΟΥ (σελ. 41) ΕΠΙΤΑΧΥΝΑΤΕ ΕΛΑΦΡΑ ΤΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΝΤΟΝΟΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΤΕΝΤΩΘΕΙΤΕ ΚΑΙ ΠΙΕΣΤΕ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΚΙΝΗΣΗΣ ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΧΕΡΙΟΥ ΚΑΙ ΠΟ ΙΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ ΕΚΤΑΣΗ ΟΛΟΚΛΗΡΟΥ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (σελ. 42) ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΕΝΟΣ ΠΟ ΙΟΥ ΙΑΤΑΣΗ ΤΕΝΟΝΤΑ ΚΑΙ ΓΑΜΠΑΣ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΣΑΣ, ΜΗΝ ΤΑΛΑΝΤΕΥΕΣΤΕ, ΑΝΥΨΩΝΕΤΕ ΑΡΓΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΙΑΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΩΝ ΥΟ ΠΟ ΙΩΝ ΙΑΤΑΣΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΤΡΑΒΗΞΤΕ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΑΝΩ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΤΟΥ ΠΟ ΙΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΠΙΟ ΕΝΤΟΝΗ ΤΗ ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ ΙΑΤΑΣΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΕΚΤΟΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑΣ (σελ. 43) ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΑΚΙΝΗΤΟΙ ΕΠΙ 45 ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΕΝΟΣ ΠΟ ΙΟΥ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ ΙΑΤΑΣΗ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΚΑΙ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ ΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ ΕΚΤΟΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑΣ ΜΗΝ ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΑΣ - ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ! ΕΥΡΕΙΑ ΙΑΤΑΣΗ ΠΟ ΙΩΝ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗΣ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΙ ΚΑΙ ΓΑΜΠΕΣ (σελ. 44) ΚΡΑΤΑΤΕ ΠΑΝΤΟΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ, ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΦΙΓΜΕΝΟΥΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΠΙΣΩ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΤΑ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΤΑ ΠΟ ΙΑ ΣΤΡΑΜΜΕΝΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟ Ι ΠΙΕΣΤΕ ΚΑΙ ΚΡΑΤΗΘΕΙΤΕ ΑΚΙΝΗΤΟΙ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ ΚΑΘΕ ΚΙΝΗΣΗΣ ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΩΝ ΑΚΤΥΛΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΥΟ ΠΟ ΙΩΝ ΜΑΣΑΖ ΚΑΙ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ (σελ. 45) ΑΝΑΠΝΕΕΤΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΒΑΘΙΑ ΜΑΣΑΖ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΣΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΠΟ ΙΑ ΜΑΣΑΖ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΚΑΙ ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ! ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ 8