ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

Transcript

1 ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

2 Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε αποδοτικά και χωρίς προβλήµατα, παρακαλούµε να µελετήσετε τις οδηγίες που σας δίνουµε και να τις ακολουθήσετε προσεκτικά. Οι οδηγίες έχουν ενηµερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστούν τις εξατοµικευµένες υποδείξεις των ειδικών. ιατηρούµε το δικαίωµα αλλαγών. Για οποιαδήποτε επιπλέον πληροφορία, είµαστε στη διάθεσή σας. ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ 3 ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ COMPUTER ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ - Πλατφόρµα όνησης VX 200 2

3 Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Προειδοποίηση: Για να µειωθεί ο ενδεχόµενος κίνδυνος εγκαυµάτων, πυρκαγιάς, ηλεκτροπληξίας ή ο τραυµατισµός ατόµου, παρακαλούµε να διαβάσετε προσεκτικά αυτές τις οδηγίες οι οποίες περιλαµβάνουν οδηγίες συναρµολόγησης και συµβουλές ορθής λειτουργίας. Για λόγους ασφαλείας, παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι διαβάσατε και κατανοήσετε όλες τις λεπτοµέρειες. **Είναι ευθύνη του ιδιοκτήτη να εξασφαλίσει ότι όλοι οι χρήστες αυτού του οργάνου είναι επαρκώς πληροφορηµένοι για όλες τις προειδοποιήσεις και προφυλάξεις. Κίνδυνος Για τη µείωση του κινδύνου ηλεκτροπληξίας: 1. Αποσυνδέετε πάντα το καλώδιο ρεύµατος από την πρίζα αµέσως µετά τον τερµατισµό της χρήσης του οργάνου, καθώς και πριν τον καθαρισµό του. 2. Μην χρησιµοποιείτε το όργανο όταν είστε βρεγµένοι. 3. Μην πλησιάζετε και µην ακουµπάτε το όργανο όταν έχει πέσει νερό. Αποσυνδέστε αµέσως! Κίνδυνος Για να µειωθεί ο κίνδυνος εγκαυµάτων, φωτιάς, ηλεκτροπληξίας ή τραυµατισµού ατόµων: 1. Ποτέ µην αφήνετε το όργανο χωρίς επίβλεψη όταν είναι συνδεδεµένο στο ρεύµα. Αποσυνδέστε το από την πρίζα όταν δεν είναι σε χρήση και πριν το τοποθετήσετε ή αφαιρέσετε κοµµάτια. 2. Τοποθετήστε το όργανο σε επίπεδη επιφάνεια µε σωστή απόσταση πίσω του. 3. Μην προσπαθήσετε να ανασηκώσετε, χαµηλώσετε ή να µετακινήσετε το όργανο µέχρι να συναρµολογηθεί σωστά. 4. Ελέγχετε και σφίγγετε τακτικά όλα τα κοµµάτια του οργάνου. Λανθασµένη χρήση µπορεί να επηρεάσει τη σταθερότητα του οργάνου. 5. Ποτέ µην εισάγετε ή πετάξετε οποιοδήποτε αντικείµενο σε οποιοδήποτε άνοιγµα του οργάνου. 6. Κρατάτε το όργανο και το ηλεκτρικό καλώδιο µακριά από θερµαινόµενες (ζεστές) επιφάνειες. 7. Μην µεταφέρετε ή µετακινείτε αυτό το όργανο τραβώντας το από το ηλεκτρικό καλώδιο. 8. Στην περίπτωση που το ηλεκτρικό καλώδιο φθαρεί θα πρέπει να αντικατασταθεί άµεσα από τον κατασκευαστή, από το εξουσιοδοτηµένο σέρβις ή από άτοµο που έχει παρόµοια προσόντα για την αποφυγή κινδύνου. Πλατφόρµα όνησης VX 200 3

4 Υποδείξεις Προπόνησης: 1. Να κάνετε 5 λεπτά προθέρµανση στην αρχή και 5 λεπτά αποθεραπεία µετά την άσκηση. Αυτό µπορεί να σας προστατεύσει από τραυµατισµούς εξαιτίας της άσκησης. 2. Κατά τη διάρκεια του διαλείµµατος προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις. Για να αποφευχθούν τα πιασίµατα, τα άτοµα που χρησιµοποιούν για πρώτη φορά το όργανο δεν πρέπει να ασκούνται περισσότερο από 15 λεπτά. Αφού έχετε προσαρµοστεί στις δονήσεις, µπορείτε να γυµνάζεστε ανάλογα µε την φυσική σας κατάσταση ή συµβουλευτείτε τον ιατρό σας. 3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν επιτρέπονται το κάπνισµα, η κατανάλωση ποτών και το φαγητό. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να χρησιµοποιούν το όργανο αν δεν έχει περάσει 1 ώρα από το τελευταίο γεύµα. 4. Όταν γυµνάζεστε να φοράτε τα ανάλογα ρούχα και να έχετε βγάλει κοσµήµατα όπως δακτυλίδια, κολιέ, σκουλαρίκια (αυτιά, πίρσινγκ), κ.λπ. 5. Αντενδείξεις Εάν κάποιο από αυτά που παραθέτουµε παρακάτω έχουν εφαρµογή σε εσάς, σας επισηµαίνουµε ότι πρέπει οπωσδήποτε να συµβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο δονήσεων. Εγκυµοσύνη Σοβαρή καρδιαγγειακή ασθένεια Πρόσφατες πληγές από ιατρική ή χειρουργική επέµβαση Σακχαρώδη διαβήτη Πυρετό 6. Ηλικιωµένοι, ανάπηροι και παιδιά κάτω των 14 ετών θα πρέπει να επιβλέπονται κατά τη διάρκεια της χρήσης του οργάνου δόνησης. ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα άσκησης, συµβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα που είναι πάνω από 35 ετών και επίσης για όλα τα άτοµα που έχουν οποιοδήποτε πρόβληµα υγείας. ιαβάστε όλες τις οδηγίες πριν από την χρήση. Ενέργειες συντήρησης Για να διατηρείται το όργανο σε καλή κατάσταση, παρακαλούµε ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες. 1. Πάντα να βγάζετε το όργανο από την πρίζα αµέσως µετά τη χρήση και πριν το καθαρίσετε. 2. Πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο, παρακαλούµε να κάνετε έλεγχο και να βεβαιώνεστε ότι όλα τα κοµµάτια είναι σφιχτά συνδεδεµένα. Εάν κάποιο κοµµάτι του οργάνου χαλάσει, παρακαλούµε ενηµερώστε το κέντρο σέρβις για να το εξετάσουν ή να το επισκευάσουν. 3. Παρακαλούµε καθαρίζετε το όργανο κάθε φορά µετά από την άσκηση. Μπορείτε να χρησιµοποιείτε κρεµώδες καθαριστικό αλλά όχι διαλυτικό ή στιλβωτικό. 4. Για αποφυγή ζηµιάς, αποφύγετε την έκθεση του οργάνου σε ηλιακό φως ή νερό. 5. Οι χρήστες που θα αποσυναρµολογήσουν τη συσκευή, δεν θα έχουν πλέον την κάλυψη της εγγύησης. Πλατφόρµα όνησης VX 200 4

5 ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ COMPUTER Το κοµπιούτερ αποτελείται από το σύστηµα ελέγχου και το σύστηµα χρόνου -το οποίο δείχνει το χρόνο που αποµένει για την άσκηση αντίστροφα- και έχει συνολικά 8 πλήκτρα. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ A. TIME (χρόνος): µε 90sec, 60sec, 30sec (δευτερόλεπτα) για να επιλέξετε το χρόνο. B. SPEED (ταχύτητα): πατήστε το HIGH ή το LOW για να επιλέξτε την ταχύτητα. ΠΛΗΚΤΡΑ A. START: πατήστε το πλήκτρο για να ξεκινήσετε την άσκηση. B. STOP: πατήστε το πλήκτρο για να σταµατήσετε την άσκηση. C. SPEED: i. HIGH: πατήστε το πλήκτρο για να αυξήσετε την ταχύτητα και να ασκηθείτε σε υψηλή ταχύτητα. ii. LOW: πατήστε το πλήκτρο για να µειώσετε την ταχύτητα και να ασκηθείτε σε χαµηλή ταχύτητα. D. TIME: 90sec: όταν πατάτε αυτό το πλήκτρο, ο χρόνος άσκησης είναι 90 δεύτερα. 60sec: όταν πατάτε αυτό το πλήκτρο, ο χρόνος άσκησης είναι 60 δεύτερα. 30sec: όταν πατάτε αυτό το πλήκτρο, ο χρόνος άσκησης είναι 30 δεύτερα. E: REPEAT: όταν σταµατάτε την άσκηση, µπορείτε να πατήσετε αυτό το πλήκτρο για να επαναλάβετε την άσκηση µε τις τελευταίες ρυθµίσεις. ΑΜΕΣΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Πριν ασκηθείτε, πατήστε το START για να ξεκινήσει το κοµπιούτερ. Κατόπιν, βάλτε τον χρόνο και την ταχύτητα και πατήστε το START ξανά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Πλατφόρµα όνησης VX 200 5

6 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Αδυνάτισµα: καίει το ανεπιθύµητο λίπος στους γοφούς, στη µέση και στην κοιλιά. Αναδοµεί όλο το σώµα και σφίγγει το δέρµα. Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίµατος και του µεταβολισµού: µε την πάροδο του χρόνου διάφορες επιβλαβείς ουσίες όπως η χοληστερόλη (χοληστερίνη), οι εναποθέσεις ασβεστίου στα αιµοφόρα αγγεία, η µείωση της εσωτερική διαµέτρου και η σκλήρυνση των αιµοφόρων αγγείων προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), έλλειψη οξυγόνου (ανοξαιµία) καθώς και στεφανιαία θρόµβωση. Η συχνή δόνηση παρακινεί και βελτιώνει σηµαντικά την κυκλοφορία του αίµατος και βοηθάει να αποφευχθούν οι επικίνδυνες αυτές καταστάσεις. Επιπλέον, διανοίγει τα αιµοφόρα αγγεία, διαλύει τις βλαβερές ουσίες αυξάνοντας το µεταβολισµό και βοηθάει στην άµεση αποµάκρυνση τους από τα άγγιξα. Ρύθµιση του νευρικού συστήµατος: βελτιώνει την ικανότητα αγωγιµότητας των νευρικών κυττάρων, ρυθµίζει το νευρικό σύστηµα και απαλύνει την νευρασθένεια. Προσοµοίωση λειτουργίας εντέρου: Σας ανανεώνει και σας αποτοξινώνει µε την προσοµοίωση της λειτουργίας του εντέρου (περισταλτικές κινήσεις) ενώ βοηθάει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας κάνοντας µασάζ σε ειδικά σηµεία σύµφωνα µε την θεωρία της αρχαίας κινεζικής ιατρικής. Καλύτερη φυσική κατάσταση, προαγωγή ανοσίας: Σας κρατάει σε φόρµα και σε καλύτερη φυσική κατάσταση χωρίς επιβάρυνση ενώ προάγει την ανοσία ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστηµα µε τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίµατος. Πλατφόρµα όνησης VX 200 6

7 ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Με το συγκεκριµένο όργανο δόνησης, µπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις διαφορετικής µορφής και στόχου. Εµείς, έχουµε επιλέξει κάποιες βασικές ασκήσεις για µυϊκή ενδυνάµωση και τόνωση, διατάσεις για ελαστικότητα και ευλυγισία και επίσης κινήσεις µασάζ για ανακούφιση, χαλάρωση και γενικότερο ριλάξ και σας τις περιγράφουµε. Εσείς, επιλέξτε κάποιες από αυτές για το πρόγραµµά σας ανάλογα µε το τι θέλετε να γυµνάσετε, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά και τους προσωπικούς σας στόχους. Μην ξεχνάτε! Το πρόγραµµά σας πρέπει να αρχίζει πάντα µε προθέρµανση και να τελειώνει µε χαλάρωµα! Η σωστή στάση του σώµατος σε κάθε άσκηση, είναι καθοριστική για να πετύχετε ουσιαστικά αποτελέσµατα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, µην κρατάτε την αναπνοή σας να αναπνέετε φυσιολογικά! Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τους γενικότερους κανόνες ασφαλείας, τις οδηγίες εκγύµνασης και τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Για ποικιλία στην εκγύµναση, µπορείτε να πραγµατοποιήσετε τις ασκήσεις στατικά (παραµονή στην ίδια θέση για µια συγκεκριµένη περίοδο χρόνου, π.χ δευτερόλεπτα), είτε µε δυναµικό τρόπο (κίνηση) µέχρι να συµπληρώσετε έναν αριθµό από επαναλήψεις. Μην υπερβάλλετε! Αυξήστε προοδευτικά τη διάρκεια, τις επαναλήψεις, την ένταση ή τη δυσκολία των ασκήσεων όχι όµως όλα µαζί, αλλά ένα τη φορά. Η υπερβολική γυµναστική ή/και η λανθασµένη εκτέλεση των ασκήσεων µπορεί να δηµιουργήσει προβλήµατα υγείας. Πριν χρησιµοποιήσετε το µηχάνηµα δόνησης για συστηµατική εκγύµναση, συµβουλευτείτε τον ιατρό σας. Ασκήσεις για τις γάµπες 1. υναµικές ακροστασίες Γυµνάζετε: Γάµπες. Θέση σώµατος: Όρθια στάση. Ισορροπείτε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης µε τα πόδια σε άνοιγµα λίγο µικρότερο από το άνοιγµα της λεκάνης. Το βλέµµα κοιτά ίσια µπροστά, κεφάλι, λαιµός και κορµός σε ουδέτερη θέση, τα χέρια στις χειρολαβές. Οδηγίες: Εκπνέοντας, ανασηκώνετε τις πτέρνες από την πλατφόρµα δόνησης και στηρίζεστε στις µύτες των δακτύλων. Παραµένετε για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Εισπνέοντας, χαµηλώνετε τις πτέρνες. Κάνετε επαναλήψεις για δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Παραµένετε σε στάση ακροστασίας για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX 200 7

8 2. Στατική ακροστασία ενός ποδιού Γυµνάζετε: Γάµπες. Θέση σώµατος: Ισορροπείτε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης µε το ένα πόδι. Το άλλο πόδι σταθερά λυγισµένο. Το βλέµµα ίσια µπροστά, κεφάλι, λαιµός και κορµός σε ουδέτερη θέση, τα χέρια στις χειρολαβές. Οδηγίες: Εκπνέοντας, ανασηκώνετε την πτέρνα του ποδιού και στηρίζεστε στις µύτες των δακτύλων. Παραµένετε σε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα. Κατόπιν, αλλάζετε πόδι άσκησης. Παραλλαγή: Κάνετε επαναλήψεις ανυψώνοντας και χαµηλώνοντας την πτέρνα. 3. ιάταση γάµπας Γυµνάζετε: Γάµπες (διάταση). Θέση σώµατος: Πλάγια, πάνω στην πλατφόρµα. Το αριστερό πόδι πατάει µε όλο το πέλµα. Το δεξί πέλµα πιο πίσω, το πόδι στηρίζεται στη µύτη µε τη φτέρνα του πέλµατος προς τα κάτω. Κορµός ευθυγραµµισµένος, δεξί χέρι στη χειρολαβή για καλύτερη ισορροπία. Οδηγίες: Πιέζετε ελαφρώς τη φτέρνα του δεξιού προς τα κάτω, µέχρι να νιώσετε ελαφριά διάταση. ιατηρείτε τη διάταση για δευτερόλεπτα. Αλλάζετε θέση και επαναλαµβάνετε µε το αριστερό πόδι. 4. Μασάζ γαµπών Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε: Γάµπες. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε στο έδαφος, κατά προτίµηση πάνω σε στρώµα γυµναστικής. Βάζετε τα πόδια λυγισµένα πάνω στην πλατφόρµα δόνησης - στην πλατφόρµα ακουµπούν µόνο οι γάµπες. Οδηγίες: Χαλαρώνετε αναπαυτικά για δευτερόλεπτα. 5. Μασάζ πελµάτων Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε: Πέλµατα, αστραγάλους, γάµπες. Θέση σώµατος: Κάθεστε αναπαυτικά σε καρέκλα. Τοποθετείτε τα πέλµατα πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Γόνατα λυγισµένα, κορµός όρθιος, παλάµες πάνω στους µηρούς. Οδηγίες: Χαλαρώνετε απολαµβάνοντας τις δονήσεις για δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Πλατφόρµα όνησης VX 200 8

9 Ασκήσεις για τους µηρούς και τους γλουτιαίους 6. Μικρό στατικό σκουότ µε µέτριο άνοιγµα ποδιών Γυµνάζετε: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, οπίσθιους µύες µηρών, γάµπες. Θέση σώµατος: Ισορροπείτε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης µε τα πόδια σχετικά κλειστά. Το βλέµµα κοιτά ίσια µπροστά, κεφάλι, λαιµός και κορµός ευθυγραµµισµένα, τα χέρια στις χειρολαβές. Οδηγίες: Λυγίζετε ελαφρώς τα πόδια, λίγα εκατοστά. Τα γόνατα παραµένουν πίσω από τις µύτες των δακτύλων, ο κορµός διατηρείται ευθυγραµµισµένος. ιατηρείτε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Κάνετε επαναλήψεις πάνω-κάτω, λυγίζοντας και τεντώνοντας τα γόνατα. 7. υναµικό σκουότ µε κανονικό άνοιγµα ποδιών Γυµνάζετε: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, οπίσθιους µύες µηρών, γάµπες. Θέση σώµατος: Ισορροπείτε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Τα πόδια ανοικτά στο άνοιγµα της λεκάνης, το βλέµµα κοιτά ίσια µπροστά, κεφάλι, λαιµός και κορµός ευθυγραµµισµένα, τα χέρια στις χειρολαβές. Οδηγίες: Λυγίζετε αρκετά τα πόδια και ρίχνετε το βάρος σας προς τις πτέρνες. Τα γόνατα παραµένουν πίσω από τις µύτες των δακτύλων, ο κορµός διατηρείται ευθυγραµµισµένος και ελαφρώς προς τα πίσω, τα χέρια σταθερά. Κάνετε επαναλήψεις πάνω-κάτω, λυγίζοντας και τεντώνοντας τα γόνατα, για δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: ιατηρείτε τη στάση σκουότ για περίπου 30 δευτερόλεπτα. 8. Στατικό σκουότ µε ενωµένα πόδια Γυµνάζετε: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, οπίσθιους µύες µηρών, γάµπες. Θέση σώµατος: Ισορροπείτε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης µε τα πόδια κλειστά και τα πέλµατα σχεδόν ενωµένα µεταξύ τους. Βλέµµα ίσια µπροστά, κεφάλι, λαιµός και κορµός ευθυγραµµισµένα, χέρια στις χειρολαβές. Οδηγίες: Λυγίζετε τα πόδια µέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα. Τα γόνατα παραµένουν πίσω από τις µύτες των δακτύλων, ο κορµός διατηρείται ευθυγραµµισµένος, τα χέρια σχεδόν τεντωµένα. ιατηρείτε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Κάνετε επαναλήψεις πάνω-κάτω, λυγίζοντας και τεντώνοντας τα γόνατα για δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX 200 9

10 9. Στατική εµπρόσθια προβολή ποδιού Γυµνάζετε: Γλουτιαίους, οπίσθιους µηριαίους, τετρακέφαλους και γάµπες. Θέση σώµατος: Μέτωπο προς την πλατφόρµα δόνησης. Το ένα πόδι πάνω στην πλατφόρµα, το άλλο στο πάτωµα σε απόσταση µεταξύ τους µεγάλου βήµατος. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν µπροστά, το άνω µέρος του σώµατος ευθυτενές, το κεφάλι κοιτάει προς τα µπρος, τα χέρια κρεµασµένα στο πλάι. Οδηγίες: Λυγίζετε τα πόδια, περισσότερο το προβαλλόµενο, και χαµηλώνετε το σώµα σας. Παραµένετε σε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα. Κατόπιν, αλλάζετε τις θέσεις των ποδιών και επαναλαµβάνετε. Παραλλαγή: Κάνετε βηµατισµούς (προβολές) προς την πλατφόρµα δόνησης, κρατώντας το άλλο πόδι στο πάτωµα. Οι βηµατισµοί µπορούν να γίνουν εναλλάξ ή να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις πρώτα µε το ένα πόδι και να συνεχίσετε µετά µε το άλλο. 10. υναµική άρση λεκάνης Γυµνάζετε: Γλουτιαίους, οπίσθιους µηριαίους, κοιλιακούς, ραχιαίους. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε ανάσκελα. Τοποθετείτε τα πέλµατα πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Τα πόδια σε απόσταση όσο οι γοφοί. Κρατάτε τα γόνατα λυγισµένα στις 90 ο µοίρες. Οδηγίες: Εκπνέοντας, σφίγγετε τους γλουτούς και ανασηκώνετε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, µέχρι το σώµα να σχηµατίσει ευθεία γραµµή. Παραµένετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατόπιν, εισπνέοντας, σφίγγετε τους κοιλιακούς µύες και χαµηλώνετε την πλάτη σας πίσω στο έδαφος. Ολοκληρώνετε έναν αριθµό επαναλήψεων για 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Παραµείνετε µε ανασηκωµένη τη λεκάνη για δευτερόλεπτα. 11. ιάταση τετρακέφαλου Γυµνάζετε: Τετρακέφαλους (διάταση). Θέση σώµατος: Με πλάτη προς το µηχάνηµα. Το ένα πόδι λυγισµένο, ακουµπάει µε το κάτω µέρος στην πλατφόρµα δόνησης και το πέλµα του έξω από αυτή. Το άλλο πόδι ελαφρώς λυγισµένο, ακουµπάει µε όλο το πέλµα στο πάτωµα. Κορµός ίσιος, χέρια χαλαρά στα πλευρά. Οδηγίες: Γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω, µέχρι να νιώσετε ένα µικρό τέντωµα στο πρόσθιο µέρος του ποδιού που ακουµπάει στην πλατφόρµα δόνησης. ιατηρείτε τη διάταση για δευτερόλεπτα. Αλλάζετε θέση ποδιών και επαναλαµβάνετε µε το άλλο πόδι. Πλατφόρµα όνησης VX

11 12. ιάταση οπίσθιων µηριαίων Γυµνάζετε: Οπίσθιους µηριαίους, γλουτιαίους, γάµπες (διάταση). Θέση σώµατος: Ισορροπείτε στην πλατφόρµα µε τα πόδια σχεδόν ενωµένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα. Τα ισχία προς τα έξω, ο κορµός µε µικρή κλίση προς τα µπρος. Τα χέρια τοποθετηµένα στις λαβές, σχεδόν τεντωµένα, µε τους ώµους προς τα πίσω. Οδηγίες: Κάµπτοντας ελαφρώς τον κορµό, διατείνετε το πίσω τµήµα ποδιών και λεκάνης. ιατηρείτε τη λεκάνη προς τα έξω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, τον κορµό ίσιο, τα χέρια τεντωµένα. Παραµένετε σε αυτή τη θέση για δευτερόλεπτα. 13. Μασάζ εµπρόσθιων µηριαίων Γυµνάζετε / ανακουφίζετε / χαλαρώνετε: Τετρακέφαλους. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε µπρούµυτα. Οι µηροί ακουµπούν στην πλατφόρµα δόνησης, οι γάµπες ανυψωµένες σε γωνία 90 ο σε σχέση µε τους µηρούς. Στηρίζετε τον κορµό στους αγκώνες, στους πήχεις και στις παλάµες. Ο κορµός ίσιος, σε ευθεία γραµµή µε το κεφάλι. Οδηγίες: Παραµείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή για όσο αισθάνεστε άνετα. 14. Μασάζ οπίσθιων µηριαίων και γλουτών Γυµνάζετε / ανακουφίζετε / χαλαρώνετε: Οπίσθιους µηριαίους, γλουτιαίους. Θέση σώµατος: Κάθεστε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης, µε µέτωπο προς την κολώνα του µηχανήµατος. Τα πόδια δεξιά-αριστερά της κολώνας, ο κορµός προς τα πίσω, στηρίζεται καλά µε τα χέρια που ακουµπούν µε τις παλάµες στο πάτωµα. Η µέση δεν πρέπει να επιβαρύνεται ή να νιώθετε ενόχληση. Στην πλατφόρµα δόνησης ακουµπούν τα οπίσθια και το πίσω µέρος των µηρών. Οδηγίες: Παραµείνετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. 15. ιάταση προσαγωγών Γυµνάζετε: Προσαγωγούς µύες (διάταση εσωτερικού µηρών). Θέση σώµατος: Πλάγια στην πλατφόρµα δόνησης. Τοποθετείτε το ένα πόδι πάνω σε αυτή. Κορµός ευθυγραµµισµένος, χέρια στη µεσολαβή ή στη λεκάνη, βλέµµα κοιτάει κατευθείαν µπροστά. Οδηγίες: Τεντώνετε το πόδι που βρίσκεται πάνω στην πλατφόρµα, λυγίζοντας ελαφρώς το άλλο πόδι και µεταφέροντας το βάρος σας προς αυτό. Θα νιώσετε µια µικρή διάταση / τέντωµα στο εσωτερικό του τεντωµένου ποδιού. Μείνετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Πλατφόρµα όνησης VX

12 16. Μασάζ προσαγωγών Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε / γυµνάζετε: Προσαγωγούς µύες (εσωτερικό µηρών). Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε πλάγια, παράλληλα µε την πλατφόρµα. Βάζετε το ένα πόδι λυγισµένο πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Το άλλο πόδι διατηρείται τεντωµένο. Τα χέρια στην πιο βολική για εσάς θέση. Οδηγίες: Παραµένετε σταθερά σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Αλλάζετε πλευρό και επαναλαµβάνετε. 17. Μασάζ απαγωγών Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε / γυµνάζετε: Απαγωγούς (γλουτιαίους) µύες. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε πλάγια πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Το πλάγιο µέρος της λεκάνης και του ποδιού πάνω στην πλατφόρµα δόνησης, τα πόδια λυγισµένα, το κάτω µέρος τους προς τα πίσω. Το ένα χέρι στο πάτωµα, υποστηρίζει τον κορµό που βρίσκεται έξω από την πλατφόρµα δόνησης, το άλλο χέρι σε άνετη θέση στα πλευρά ή στη λεκάνη. Οδηγίες: Παραµένετε σταθερά σε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αλλάζετε πλευρό και επαναλαµβάνετε. Ασκήσεις για τους κοιλιακούς 18. Στατικές συσπάσεις κοιλιακών Γυµνάζετε: Κοιλιακούς, πλάτη, χέρια. Θέση σώµατος: Ισορροπείτε στην πλατφόρµα µε τους γοφούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισµένα, τον κορµό µε µικρή κλίση προς τα µπρος και τα χέρια τοποθετηµένα στις λαβές, µε τους ώµους προς τα πίσω. Οδηγίες: Συσπάτε δυνατά τους κοιλιακούς µύες πιέζοντας προς τα κάτω τις χειρολαβές. Οι ώµοι διατηρούνται στραµµένοι προς τα πίσω. Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Κάνετε επαναλήψεις µικρού εύρους για δευτερόλεπτα. 19. υναµικά ροκανίσµατα Γυµνάζετε: Κοιλιακούς µύες. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε µε την πλάτη πάνω στην πλατφόρµα δόνησης, πλάγια ως προς την κολώνα του µηχανήµατος. Τα πόδια στον αέρα, τα γόνατα λυγισµένα στις 90 ο µοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες προς τα έξω. Οδηγίες: Παίρνετε βαθιά εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, ανασηκώνετε το άνω µέρος του κορµού από την πλατφόρµα δόνησης, χωρίς να ανασηκώσετε τη µέση. ιατηρείτε τον κορµό ακινητοποιηµένο για 1-2 δευτερόλεπτα, συσπώντας τους κοιλιακούς. Εκπνέοντας, επαναφέρετε τον κορµό στην αρχική θέση. Κάνετε επαναλήψεις για δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: ιατηρείτε ανασηκωµένο τον κορµό για δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX

13 20. Στατική στροφή µε ανασηκωµένο τον κορµό Γυµνάζετε: Κοιλιακούς. Θέση σώµατος: Κάθεστε στην πλατφόρµα δόνησης µε το δεξί πόδι σε έκταση και το αριστερό πόδι λυγισµένο στο γόνατο, µε το πέλµα του να ακουµπά στην πλατφόρµα. Τοποθετείτε το αριστερό χέρι στο πάτωµα και το δεξί χέρι πίσω από κεφάλι, µε τον ώµο και τον αγκώνα τραβηγµένα προς τα πίσω. Οδηγίες: Παίρνετε βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια εκπνέετε και σφίγγετε τους πλαϊνούς κοιλιακούς. Κρατάτε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά. Κατόπιν, αλλάζετε θέση και επαναλαµβάνετε µε στροφή προς την άλλη πλευρά. Παραλλαγή: Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. 21. Πρόσθια στήριξη Γυµνάζετε: Κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτιαίους. Θέση σώµατος: Τοποθετείτε τους πήχεις και τις παλάµες (σφιγµένες σε γροθιά) πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Οι αγκώνες λυγισµένοι περίπου στις 90 ο. Ισορροπείτε καλά σφίγγοντας όλο το σώµα σας. ιατηρείτε και τα δυο πόδια στο έδαφος. Η πλάτη ίσια, ευθυγραµµισµένη µε τα ισχία και τα πόδια. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. 22. Πλάγια στήριξη Γυµνάζετε: Κοιλιακούς (ιδιαίτερα τους πλάγιους), ραχιαίους, γλουτιαίους. Θέση σώµατος: Κάθετα στην πλατφόρµα δόνησης, στηρίζεστε στα πλάγια µε τον πήχη και τη γροθιά σας. Ο αγκώνας λυγισµένος περίπου στις 90 ο. Το άλλο χέρι κατά µήκος του κορµού. Ισορροπείτε καλά σφίγγοντας όλο το σώµα σας. ιατηρείτε τα πόδια στο πάτωµα, τεντωµένα. Όλο το σώµα απολύτως ευθυγραµµισµένο. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάζετε θέση και επαναλαµβάνετε για την άλλη πλευρά του σώµατος. 23. Στατική πλάγια κάµψη Γυµνάζετε: Κοιλιακούς, ιδιαίτερα τους πλάγιους. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε µε το πλάι στην πλατφόρµα δόνησης, ακουµπώντας σε αυτήν τη λεκάνη και τα πλάγια της µέσης. Ανυψώνετε τον κορµό και τον στηρίζετε µε το ένα χέρι στο πάτωµα και το άλλο να κρατάει τη χειρολαβή. Τα πόδια διατηρούνται τεντωµένα. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Κατόπιν, αλλάζετε θέση και επαναλαµβάνετε για την άλλη πλευρά του σώµατος. Πλατφόρµα όνησης VX

14 24. Ριλάξ µέσης Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε: Τη µέση. Θέση σώµατος: Κάθεστε στο πάτωµα ανάποδα προς το µηχάνηµα, ακουµπώντας τη µέση στην εµπρόσθια πλευρά της βάσης της πλατφόρµας δόνησης. ιατηρείτε τα πόδια ανοικτά, τον κορµό και το κεφάλι ευθυγραµµισµένα. Τα χέρια στη µεσολαβή ή σε άλλη άνετη θέση. Οδηγίες: ιατηρείτε την πιο άνετη στάση που µπορείτε, έχοντας πάντα καλά ευθυγραµµισµένο τον κορµό. Παραµένετε για δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Ασκήσεις για το στήθος 25. ιασταυρώσεις ιµάντων Γυµνάζετε: Στήθος, ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Σε όρθια στάση, κάτω από την πλατφόρµα, µε ελαφρώς λυγισµένα πόδια. Πιάνετε από έναν ιµάντα σε κάθε χέρι και τους διασταυρώνετε αντίθετα. Τεντώνετε τα χέρια µπροστά από το στήθος και λίγο προς τα πλάγια. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάζετε τον τρόπο διασταύρωσης των ιµάντων και επαναλαµβάνετε. 26.Στατικό «αντρικό» πους-απ Γυµνάζετε: Στήθος, ώµους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, ραχιαίους. Θέση σώµατος: Τοποθετείτε και τα δυο χέρια στην πλατφόρµα δόνησης, να ακουµπούν µε τις παλάµες, σε ελαφρώς µεγαλύτερη απόσταση από το άνοιγµα των ώµων. Και τα δυο πόδια στο πάτωµα. Κεφάλι, πλάτη, λεκάνη, πόδια ευθυγραµµισµένα. Οδηγίες: Λυγίζετε τους αγκώνες µέχρι τις 90 ο ή µέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα και έχετε τον πλήρη έλεγχο. Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Κάνετε επαναλήψεις (πους-απ) για δευτερόλεπτα, λυγίζοντας και τεντώνοντας τα χέρια. 27. υναµικό «γυναικείο» πους-απ Γυµνάζετε: Στήθος, ώµους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, ραχιαίους. Θέση σώµατος: Τα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείτε και τις δύο παλάµες στην πλατφόρµα δόνησης, σε ελαφρώς µεγαλύτερη απόσταση από το άνοιγµα των ώµων. Η πλάτη ίσια, ευθυγραµµισµένη µε τα ισχία. Οδηγίες: Λυγίζετε και τεντώνετε τους αγκώνες κάνοντας επαναλήψεις για δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Λυγίζετε τα χέρια τόσο ώστε να αισθάνεστε άνετα και να έχετε τον έλεγχο. Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX

15 28. ιάταση θωρακικών Γυµνάζετε: Στήθος, ώµους, δικέφαλων χεριών (διάταση). Θέση σώµατος: Κάθεστε στο πάτωµα ανάποδα προς το µηχάνηµα, ακουµπώντας τη µέση σας στην εµπρόσθια πλευρά της βάσης της πλατφόρµας δόνησης. ιατηρείτε τα πόδια ανοικτά και λυγισµένα, τα πέλµατα στο πάτωµα, τον κορµό και το κεφάλι ευθυγραµµισµένα. Τα χέρια τεντωµένα προς τα πίσω, κρατούν τα άκρα της πλατφόρµας δόνησης. Οδηγίες: Παραµένετε στη στάση που αισθάνεστε ένα ελαφρό τέντωµα στο στήθος και στους ώµους. ιατηρείτε τη διάταση για δευτερόλεπτα. Ασκήσεις για την πλάτη 29. Στατική κωπηλασία µε ιµάντες Γυµνάζετε: Άνω πλάτη, ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Σε όρθια στάση, κάτω από την πλατφόρµα, µε ελαφρώς λυγισµένα πόδια και τον κορµό µε ελαφριά κλίση προς τα µπρος. Πιάνετε από έναν ιµάντα σε κάθε χέρι, µε τις παλάµες να δείχνουν προς τα πάνω. Έλκετε τους ιµάντες προς το στήθος, λυγίζοντας τα χέρια. Τραβάτε και διατηρείτε τους αγκώνες προς τα πίσω, κοντά στον κορµό. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. 30. Ριλάξ άνω πλάτης Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε: Το άνω µέρος της πλάτης, τους ώµους και τα χέρια. Θέση σώµατος: Κάθεστε στο έδαφος ανάποδα προς το µηχάνηµα, ακουµπώντας πάνω στην πλατφόρµα δόνησης µε τους αγκώνες και τους πήχεις. ιατηρείτε τα πόδια ανοικτά και τα πέλµατα στο έδαφος. Ο κορµός και το κεφάλι προς τα πίσω, τα χέρια λυγισµένα, οι αγκώνες και οι πήχεις στην πλατφόρµα δόνησης. Οδηγίες: ιατηρείτε την πιο άνετη στάση που µπορείτε για δευτερόλεπτα. 31. Πλήρες ριλάξ πλάτης Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε: Όλη την πλάτη. Θέση σώµατος: Κάθεστε ανάποδα πάνω στην πλατφόρµα δόνησης µε ανοικτά τα πόδια. Σκύβετε προς τα µπρος, στηρίζοντας τον κορµό µε τα χέρια τοποθετηµένα πάνω στα πέλµατα των ποδιών. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX

16 Ασκήσεις για τους ώµους 32. Στατική πίεση ώµων Γυµνάζετε: Ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Τα πέλµατα κάτω από την πλατφόρµα δόνησης, οι παλάµες πάνω σε αυτήν. Ο κορµός σκυφτός, τα πόδια ανοικτά και σχεδόν τεντωµένα, τα χέρια τεντωµένα. Οδηγίες: Πιέζετε τα χέρια προς τα κάτω, ωθώντας από τους ώµους, χωρίς να τα λυγίζετε και χωρίς να µετακινείτε τον κορµό. ιατηρείτε την πίεση για δευτερόλεπτα. 33. Στατική πλάγια άρση χεριών Γυµνάζετε: Ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Σε όρθια στάση, κάτω από την πλατφόρµα, µε ελαφρώς λυγισµένα πόδια. Πιάνετε από έναν ιµάντα σε κάθε χέρι. Σηκώνετε τους ιµάντες προς τα πλάγια, διατηρώντας τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα και τους αγκώνες προς τα πάνω. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. 34. Εµπρόσθια άρση χεριών, µέχρι την παράλληλη θέση Γυµνάζετε: Ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Σε όρθια στάση, κάτω από την πλατφόρµα, µε ελαφρώς λυγισµένα πόδια. Το βλέµµα κοιτάει κατευθείαν µπροστά. Κρατάτε από έναν ιµάντα σε κάθε χέρι µε τις παλάµες προς τα κάτω. Σηκώνετε τους ιµάντες κατευθείαν µπροστά, στη νοητή προέκταση του στήθους, µέχρι περίπου την παράλληλη θέση. Ο κορµός διατηρείται ευθυγραµµισµένος. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. 35. Μικρή εµπρόσθια άρση χεριών Γυµνάζετε: Ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Ισορροπείτε πάνω στην πλατφόρµα δόνησης, σε όρθια στάση µε ελαφρώς λυγισµένα πόδια. Κρατάτε από έναν ιµάντα σε κάθε χέρι και τους σηκώνετε προς τα µπρος και λίγο πλάγια, όχι πολύ ψηλά, διατηρώντας τα χέρια τεντωµένα και τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX

17 36. Ριλάξ ώµων, χεριών και αυχένα Χαλαρώνετε / ανακουφίζετε: Ώµους, χέρια, πλάτη. Θέση σώµατος: Γονατίζετε µπροστά από το µηχάνηµα, σε απόσταση από αυτό. Σκύβετε µπροστά και ακουµπάτε τις παλάµες στην πλατφόρµα δόνησης. Τεντώνεστε ελαφρώς προς τα πίσω. ιατηρείτε τον κορµό ίσιο. Οδηγίες: Παραµένετε σε στάση που αισθάνεστε άνετη και ευχάριστη για δευτερόλεπτα. Ασκήσεις για τα χέρια 37. Κάµψεις δικέφαλων µε ιµάντες Γυµνάζετε: Χέρια (δικέφαλους, πήχεις). Θέση σώµατος: Σε όρθια στάση, κάτω από την πλατφόρµα, µε ελαφρώς λυγισµένα τα πόδια και σχεδόν ενωµένα. Πιάνετε τους ιµάντες µε τις παλάµες προς τα πάνω. Λυγίζετε τους αγκώνες µέχρι περίπου τις 90 ο, διατηρώντας τους πήχεις παράλληλους προς το πάτωµα. Οδηγίες: ιατηρείτε τους αγκώνες λυγισµένους για δευτερόλεπτα. 38. Στατική βύθιση τρικέφαλων Γυµνάζετε: Τρικέφαλους και ώµους. Θέση σώµατος: Κάθεστε στο µπροστινό µέρος της πλατφόρµας (ανάποδα), κοιτώντας µακριά. Τοποθετείτε τις παλάµες µε τα χέρια ανοικτά στο άνοιγµα των ώµων- στην µπροστινή πλευρά της πλατφόρµας δόνησης, µε τα δάχτυλα των χεριών να δείχνουν προς την πλάτη. Χέρια αρχικά λυγισµένα, πόδια λυγισµένα, πέλµατα στο πάτωµα. Οδηγίες: Ανασηκώνετε τα οπίσθια από το έδαφος, τεντώνοντας ελαφρώς τα χέρια µέχρι οι αγκώνες να σχηµατίσουν γωνία περίπου 90 ο. ιατηρείτε τους αγκώνες λυγισµένους (οπίσθια ανυψωµένα) για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: Λυγίζετε και τεντώνετε τα χέρια κάνοντας επαναλήψεις για δευτερόλεπτα ή περισσότερο. 39. υναµικές βυθίσεις τρικέφαλων Γυµνάζετε: Τρικέφαλους και ώµους. Θέση σώµατος: Κάθεστε µπροστά από το µηχάνηµα (ανάποδα), κοιτώντας µακριά. Βάζετε τις παλάµες πάνω στην πλατφόρµα δόνησης, ανοικτά στο άνοιγµα των ώµων, µε τα δάχτυλα των χεριών να δείχνουν προς την πλάτη. Πόδια λυγισµένα, πέλµατα στο πάτωµα. Οδηγίες: Ανασηκώνετε τα οπίσθια από το πάτωµα, τεντώνοντας σιγά-σιγά τα χέρια. Κατόπιν, τα επαναφέρετε προς το πάτωµα λυγίζοντας ελεγχόµενα τους αγκώνες. Κάνετε επαναλήψεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Παραλλαγή: ιατηρείτε τους αγκώνες σχεδόν τεντωµένους (οπίσθια ανυψωµένα) και το υπόλοιπο σώµα πλήρως σταθεροποιηµένο για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πλατφόρµα όνησης VX

18 40. Κικ-µπακ Γυµνάζετε: Τρικέφαλους, ώµους, άνω πλάτη. Θέση σώµατος: Σε όρθια στάση, κάτω από την πλατφόρµα. Το ένα πόδι πιο µπροστά από το άλλο, και τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισµένα πόδια. Πιάνετε µε το ένα χέρι, αυτό που αντιστοιχεί στο µπροστινό πόδι, τη χειρολαβή του µηχανήµατος για καλύτερη στήριξη. Με το άλλο χέρι λυγισµένο και την παλάµη του στραµµένη προς τον κορµό, κρατάτε τον ιµάντα έχοντας τον αγκώνα ανασηκωµένο. Ασκείτε δύναµη προς τα πίσω και πάνω, προσπαθώντας τρόπο τινά να «ισιώσετε» το χέρι. Οδηγίες: ιατηρείτε τη σύσπαση του τρικέφαλου για δευτερόλεπτα. Κατόπιν, αλλάζετε θέση και επαναλαµβάνετε µε το άλλο χέρι. 41. Μασάζ χεριού Χαλαρώνετε/ανακουφίζετε: Ώµους, χέρια. Θέση σώµατος: Ξαπλώνετε µε το πλάι στο πάτωµα, σε επαφή µε την πρόσθια βάση της πλατφόρµας δόνησης. Λυγίζετε τα πόδια προς το στήθος, διατηρείτε ευθυγραµµισµένα κεφάλι και κορµό. Το κεφάλι αναπαυτικά πάνω στο τεντωµένο χέρι που βρίσκεται από κάτω. Τοποθετείτε την παλάµη του άλλου χεριού πάνω στην πλατφόρµα δόνησης. Οδηγίες: Παραµένετε σε αυτή τη στάση για δευτερόλεπτα. Κατόπιν αλλάζετε θέση και επαναλαµβάνετε µε το άλλο χέρι. Πλατφόρµα όνησης VX

19 Τηλ. Service: Ελ. Βενιζέλου , Καλλιθέα, Αττική Πλατφόρµα όνησης VX