Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Ηλικία Ελάχιστο (50%)

Transcript

1 GAZELLE EDGE ΌΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΚΩ : ΓΚΑ2205 Για µεγαλύτερη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις Οδηγίες Χρήσης και δείτε τη βιντεοκασέτα που τις συνοδεύει πριν χρησιµοποιήσετε το Gazelle edge. Σηµαντικές Συµβουλές Ασφαλείας ΠΡΟΣΟΧΗ!! Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος µπορεί να σας βοηθήσει στον καθορισµό των καρδιακών παλµών που ενδείκνυνται για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Κάποιες ασκήσεις, προγράµµατα ή είδη εξοπλισµού ίσως δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα άνω των 35 ετών, εγκύους γυναίκες ή για εκείνους που αντιµετωπίζουν προβλήµατα υγείας ή πρόβληµα αστάθειας. Ξεκινήστε αργά και προχωρείτε συνετά. Προχωρείτε µε ρυθµό ανάλογο της φυσικής σας κατάστασης. Για καλύτερα αποτελέσµατα, εκτελείτε όλες τις ασκήσεις στο ρυθµό (τέµπο) της παρουσίασης στη βιντεοταινία, εφόσον µπορείτε να τον ακολουθήσετε χωρίς να αισθάνεστε κάποιο πρόβληµα. Παρακολουθείτε τον παλµό της καρδιάς σας ενώ ασκείστε και φροντίζετε ώστε οι παλµοί σας να βρίσκονται εντός της ενδεικνυόµενης ζώνης. Ακολουθήστε τις οδηγίες οι οποίες αναφέρονται στην παρακολούθηση των παλµών της καρδιάς και τον καθορισµό της ενδεικνυόµενης επιδιωκόµενης ζώνης στα πλαίσια της οποίας θα πρέπει να κυµαίνονται. Μην υπερβάλλετε καταβάλλοντας έντονα τον εαυτό σας εκτελώντας αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα άσκησης. Ακούτε το σώµα σας και ανταποκριθείτε στις αντιδράσεις του. Πρέπει να διακρίνετε µεταξύ του καλού πόνου, όπως κούραση, και του κακού, ο οποίος βλάπτει. Εάν νοιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος, ανωµαλία στον καρδιακό ρυθµό ή πιάσιµο στην αναπνοή, σταµατήστε την άσκηση αµέσως. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε. Ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το Gazelle µε ιδιαίτερη προσοχή. Τοποθετείτε και χρησιµοποιείτε το Gazelle σε σταθερή, γερή, επίπεδη και µη ολισθηρή (καλυµµένη µε µοκέτα) επιφάνεια. Ακολουθείτε τις οδηγίες της βιντεοταινίας για το σωστό τρόπο µε τον οποίο πρέπει να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από το όργανο. Αφήνετε αρκετό ελεύθερο χώρο πίσω και µπροστά από το όργανο γυµναστικής. Είναι σηµαντικό να κρατάτε µακριά από τα πετάλια των ποδιών παιδιά, κατοικίδια ζώα, έπιπλα και άλλα αντικείµενα. Θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον ένα µέτρο ελεύθερος χώρος εµπρός και πίσω από το Gazelle. Φοράτε τα κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Τα ρούχα της γυµναστικής θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφρά. Φοράτε αθλητικά παπούτσια, όπως παπούτσια για τρέξιµο ή παπούτσια αεροβικής γυµναστικής. Μη χρησιµοποιείτε το όργανο αυτό χωρίς να φοράτε παπούτσια. Το Gazelle edge δεν πρέπει να χρησιµοποιείται από παιδιά. Κρατάτε τα παιδιά µακριά από αυτό το όργανο γυµναστικής καθώς και κάθε άλλο αντίστοιχο! ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΜΕΛΕΤΗΣΤΕ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΑ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ Ο ΗΓΙΩΝ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕ ΤΟ GAZELLE EDGE. Χειρολαβές Προστατευτικά καπάκια Μπροστινή Προειδοποιητική πινακίδα 1 Βραχίονες Αιώρησης Υπολογιστής άσκησης Πάνω στηρίγµατα καλωδίων Καλύµµατα άκρης Αριστερός σκελετός συναρµολόγησης Καλώδια οπίσθιας αιώρησης Καλώδια σκελετού εξής σκελετός συναρµολόγησης Κάτω στηρίγµατα καλωδίων Μπροστινά πόδια στήριξης Πετάλια Αντιολισθητικά στηρίγµατα Προδιαγραφές Gazelle edge: Προδιαγραφές και Εξαρτήµατα Βάρος: 15 κιλά περίπου Ανώτατο βάρος χρήστη: 100 κιλά περίπου ιαστάσεις (έτοιµο για χρήση): 135 (µήκος) Χ 85 (πλάτος) Χ 112 (ύψος) εκ. ιαστάσεις (διπλωµένο): 112 (µήκος) Χ 85 (πλάτος) Χ 28 (ύψος) εκ. 1

2 Συγχαρητήρια για την αγορά σας! Κάνατε ένα σηµαντικό βήµα προς την επίτευξη των στόχων σας για όµορφο σώµα και υγεία. Η δυνατότητα άσκησης µε εύχρηστο, άνετο και αποτελεσµατικό εξοπλισµό, ο οποίος σας επιτρέπει να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε σε επίπεδο αντίστοιχο µε τις ανάγκες σας αποτελεί βασική προϋπόθεση για να ξεκινήσετε και να τηρήσετε ένα πρόγραµµα τακτικής άσκησης. Με το Gazelle edge, θα χρησιµοποιείτε τους µυς τόσο στο άνω όσο και στο κάτω µέρος του σώµατός σας µε µία ευχάριστη κίνηση αιώρησης για να κάψετε θερµίδες, να σφίξετε τους µυς και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστηµα. Όλες οι ασκήσεις είναι εύκολες στην εκτέλεσή τους και δεν προκαλούν πόνο ή εξάντληση. Απλά ανεβείτε στο Gazelle Platinum και ξεκινήστε την άσκησή σας για υγεία και όµορφο σώµα εύκολα και ευχάριστα! Μία ώρα την εβδοµάδα -τρεις 20λεπτες ενότητες ασκήσεων- είναι µόνο αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να νοιώθετε την ευεργετική επίδραση της αεροβικής γυµναστικής. Η τακτική άσκηση µε το Gazelle edge βοηθά σηµαντικά στο να αποκτήσετε: - Περισσότερη αντοχή. - Λιγότερο λίπος και βάρος (εάν ακολουθήσετε το πρόγραµµα διατροφής που σας συνιστούµε). - Μυϊκή τόνωση τόσο στο άνω όσο και στο κάτω µέρος του σώµατος. - Αυξηµένη ενέργεια στις καθηµερινές εργασίες. - Λιγότερο άγχος και περισσότερο θετική διάθεση. Εάν, δε, αυξήσετε το πρόγραµµα άσκησης σε 20 λεπτά την ηµέρα, µπορείτε να επιταχύνετε τα θετικά αποτελέσµατα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασµός χαµηλών σε λιπαρά γευµάτων µε τακτική άσκηση είναι το καλύτερο δυνατό πρόγραµµα απώλειας βάρους. Οδηγίες Άσκησης Εάν ξεκινάτε τώρα ένα πρόγραµµα γυµναστικής, επιλέξτε κάποια ώρα της ηµέρας που σας εξυπηρετεί και τηρείτε την αυστηρά. Προσπαθήστε να ασκείστε στην αρχή 3 φορές την εβδοµάδα και αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα σε 4 ή 5 ηµέρες την εβδοµάδα. Επιλέξτε µια ώρα της ηµέρας κατά την οποία αισθάνεστε ενεργητικοί (-ες), δε θα υπάρξουν ενοχλήσεις ή διακοπές και έχουν περάσει δύο ώρες από το τελευταίο γεύµα. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΚΙΝΗΤΡΑ: ιατηρήστε το ενδιαφέρον σας και τα κίνητρά σας έχοντας στο µυαλό σας τις παρακάτω απλές συµβουλές: - Θέτετε στόχους, οι οποίοι αποτελούν πρόκληση για εσάς αλλά παράλληλα είναι ρεαλιστικοί. Μην ξεχνάτε ότι θα χρειαστεί κάποιος καιρός - µερικές εβδοµάδες - µέχρις ότου να µπορείτε να ολοκληρώνετε το πρόγραµµα άσκησης άνετα και εύκολα ή να παρατηρήσετε απώλεια βάρους και βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Πέντε λεπτά άσκησης αρκετές φορές την ηµέρα, µπορεί να αλλάξουν την όλη κατάσταση της υγείας σας προς το καλύτερο. Ορίστε τους στόχους σας σε µικρά, µετρήσιµα βήµατα. - Καταγράφετε τους στόχους σας χρησιµοποιώντας τον πίνακα που υπάρχει στις τελευταίες σελίδες του αγγλικού εγχειριδίου. - Γιορτάστε τις επιτυχίες σας ακόµα και τις πιο µικρές! ώστε στον εαυτό σας κίνητρα για την επίτευξη κάθε στόχου σας. Εάν αντιµετωπίζετε πρόβληµα στην επίτευξή τους, επανεξετάστε τους και βεβαιωθείτε ότι είναι ρεαλιστικοί. Κάντε τις απαραίτητες κατά τη γνώµη σας αλλαγές. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΡΕΙΣ ΦΑΣΕΙΣ: Προθέρµανση Οι ασκήσεις έκτασης είναι πάντα σηµαντικές και πρέπει να εκτελούνται πριν από κάθε πρόγραµµα άσκησης. Σας συνιστούµε να κάνετε ασκήσεις έκτασης για τις γάµπες, τους τένοντες των ποδιών, τους καµπτήρες των γοφών, τους τρικέφαλους, τους ώµους, τους τετρακέφαλους και την πλάτη. Για την αποφυγή τυχόν τραυµατισµών και για την εξασφάλιση της µέγιστης απόδοσης, σας συνιστούµε να ξεκινάτε κάθε πρόγραµµα γυµναστικής µε τουλάχιστον 3 λεπτά άσκηση, η οποία επιταχύνει σταδιακά τον παλµό της καρδιάς και ζεσταίνει τους µυς. Τέτοια προθέρµανση µπορείτε να κάνετε εκτελώντας τις βασικές κινήσεις του Gazelle σε αργό ρυθµό και εύκολη κλίµακα κίνησης. Άσκηση Αεροβικής και Τόνωσης Μυών Για την επίτευξη των στόχων υγείας και καλής σωµατικής κατάστασης που επιθυµείτε, η προθέρµανση πρέπει να ακολουθείται από λεπτά ασκήσεων αιώρησης µε το Gazelle. Φτάστε σταδιακά σε αυτή τη διάρκεια άσκησης ανάλογα µε την παρούσα σωµατική σας κατάσταση και προχωρήστε µε ρυθµό που είναι άνετος για εσάς. Καθώς η σωµατική σας κατάσταση και τόνωση θα βελτιώνεται, µπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον ως άνω χρόνο µέχρι και 30 λεπτά την ηµέρα. Ξεκινήστε µε 2 ή 3 ενότητες άσκησης την εβδοµάδα. Εάν ένας από τους στόχους σας είναι η απώλεια βάρους, µπορείτε να αυξήσετε τον αριθµό εβδοµαδιαίων ενοτήτων άσκησης σε 5 έως 6. Η συχνότερη και µεγαλύτερη σε διάρκεια άσκηση προκαλεί κατανάλωση θερµίδων αλλά και του συσσωρευµένου λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αφού µπορείτε πια να εκτελείτε άνετα και εύκολα το βασικό πρόγραµµα άσκησης του Gazelle edge, η άσκηση ανά διαστήµατα σας προσφέρει δυνατότητα µεγαλύτερης ποικιλίας στο πρόγραµµα άσκησης, αυξηµένης καρδιαγγειακής ωφέλειας και αυξηµένης κατανάλωσης θερµίδων. Άσκηση κατά διαστήµατα σηµαίνει εναλλαγή µικρών διαστηµάτων αιώρησης υψηλής έντασης (οι δυνατές αιωρήσεις power glides που παρουσιάζονται στην βιντεοταινία), µε περιόδους αιώρησης χαµηλής έντασης. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις υψηλής έντασης, θα κινείστε σε επίπεδο στο υψηλότερο σηµείο ή ακόµα εκτός της Ζώνης Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Αντίθετα, οι ασκήσεις χαµηλής έντασης κινούνται στα χαµηλότερα αντίστοιχα επίπεδα. Παρακολουθείτε τους παλµούς της καρδιάς καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε το επίπεδο προσπάθειας το οποίο είναι κατάλληλο και ασφαλές για εσάς και θα λειτουργεί σα µέτρο παρακολούθησης της προόδου σας στην προσπάθεια απόκτησης άριστης φυσικής κατάστασης. 2

3 Οι αρχάριοι µπορούν να χρησιµοποιούν την άσκηση κατά διαστήµατα εναλλάσσοντας αιώρηση µέτριας έντασης µε ασκήσεις εύκολης αιώρησης για ξεκούραση. Εάν σας είναι δύσκολο να συµπληρώσετε 20 λεπτά αιώρησης χωρίς διακοπή, τότε ασκηθείτε για 3 4 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε εκτελώντας πολύ εύκολη αιώρηση για 1 λεπτό. Συνεχίστε έτσι µέχρις ότου να συµπληρώσετε τα λεπτά άσκησης. Υπάρχουν τρεις µεταβλητές, οι οποίες σας βοηθούν να ελέγχετε την ένταση του προγράµµατος άσκησης µε το Gazelle και διατηρούν τους παλµούς της καρδιάς σε ασφαλή επίπεδα: - Η έκταση της κίνησης των ποδιών και των χεριών σας. Η αιώρηση µεγαλύτερου διασκελισµού είναι άσκηση µεγαλύτερης έντασης από µία µε µικρό ή στενό διασκελισµό. Η αιώρηση µε τα γόνατα σε ουδέτερη ή ίσια στάση είναι ευκολότερη από την αιώρηση µε τα γόνατα λυγισµένα σε χαµηλή θέση. - Η θέση των χεριών. Η θέση των χεριών στις χειρολαβές σε ψηλή ή χαµηλή λαβή θα σας επιτρέψει να γυµνάσετε τα χέρια ή τα πόδια σας µε µεγαλύτερη ένταση εναλλακτικά. Η ουδέτερη ή µέση θέση των χεριών στις χειρολαβές είναι θέση ευκολότερης άσκησης από εκείνη µε τα χέρια ψηλότερα καθώς η ένταση της άσκησης κατανέµεται οµοιόµορφα στα πόδια αλλά και στα χέρια. - Η ταχύτητα της αιώρησης. Όσο αυξάνεται ο ρυθµός της αιώρησης, τόσο αυξάνεται και η προσπάθεια που καταβάλλετε. Η ελάττωση του ρυθµού σε οποιαδήποτε στιγµή θα κάνει το πρόγραµµα άσκησης ευκολότερο. Στάδιο επιστροφής στον κανονικό ρυθµό και διατάσεις Οι διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της ελαστικότητας και ανακουφίζουν το σφίξιµο των µυών που προέρχεται από την επανάληψη των κινήσεων κατά τη διάρκεια της άθλησης. Προτείνουµε 10 µε 15 λεπτά διατάσεων την ηµέρα. Αυτό πρέπει να γίνεται µετά από την προθέρµανση. Τελειώστε τη γυµναστική σας κάνοντας τις διατάσεις που ακολουθούν. Όταν εκτελείτε αυτές τις διατάσεις, οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και απαλές χωρίς τραντάγµατα. Τεντωθείτε µέχρι να νιώσετε µια ελαφριά ένταση, όχι πόνο, στο µυ και µείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αργά και ρυθµικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Θυµηθείτε ότι όλες οι διατάσεις πρέπει να επαναλαµβάνονται και στις δύο πλευρές του σώµατος. 1. ιατάσεις των τετρακέφαλων Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή καρέκλα ή κάποιο άλλο σταθερό αντικείµενο. Χρησιµοποιήστε το ένα χέρι για να ισορροπήσετε. Λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού και σηκώστε την φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Πιάστε το πίσω µέρος του ποδιού σας µε το ίδιο χέρι. Κρατώντας τους µηρούς κοντά, τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τους γλουτούς µέχρι να νοιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγµα στο µπροστινό µέρος του µηρού σας. εν χρειάζεται να αγγίξετε τους γλουτούς µε το πόδι. Σταµατήστε να τραβάτε όταν νιώσετε το τράβηγµα. Το γόνατο σας πρέπει να δείχνει ευθεία προς τα κάτω και τα γόνατα σας να είναι κοντά το ένα στο άλλο. (Μην αφήσετε το γόνατο που έχετε σηκώσει να ταλαντεύεται προς τα έξω.) Μείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 2. ιατάσεις της γάµπας και του αχίλλειου τένοντα Σταθείτε σε απόσταση 70 εκατοστών από τον τοίχο ή από µια καρέκλα µε τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κοιτάνε προς τα µπροστά. Φέρτε το ένα πόδι προς την καρέκλα ενώ παράλληλα τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται κοντά στην καρέκλα και ενώ το άλλο πόδι είναι τεντωµένο τοποθετείστε τα χέρια σας στην καρέκλα. Κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο πάτωµα και φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εµπρός. Αργά γείρετε µπροστά, ξεκινώντας από τον αστράγαλο διατηρώντας το πίσω πόδι ίσιο µέχρι να νιώσετε τέντωµα στο µυ της γάµπας. Μείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 3. ιατάσεις των τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι Σταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώµων και µε τα γόνατα ελαφρά λυγισµένα. Σηκώστε τον ένα βραχίονα πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τον ένα αγκώνα φέρνοντας το χέρι προς τον άλλο. Προσπαθήστε να φέρετε τις άκρες των δαχτύλων όσο πιο κάτω µπορείτε στην πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Σηκώστε το άλλο χέρι και πιάστε τον λυγισµένο αγκώνα. Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα για να βοηθήσετε το τέντωµα. Μείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο χέρι. 4. Όρθιο τέντωµα του ιγνυακού τένοντα Σταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης. Φέρτε το ένα πόδι µπροστά και κρατήστε το σταθερά στο έδαφος. Με τα χέρια χαλαρά στους µηρούς, λυγίστε το πίσω πόδι και γείρετε ελαφρά µπροστά από τη λεκάνη σας µέχρι να νιώσετε ένα τέντωµα στο πίσω µέρος του µηρού. Σιγουρευτείτε ότι γέρνετε προς τα εµπρός από τη λεκάνη και όχι ότι λυγίζετε τη µέση σας. Μείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 5. ιάταση των γλουτών, της λεκάνης και των κοιλιακών Ξαπλώστε ανάσκελα µε τη λεκάνη σας χαλαρή στο πάτωµα. Λυγίστε το ένα πόδι από το γόνατο. Κρατήστε και τους δύο ώµους στο πάτωµα, πιάστε το λυγισµένο γόνατο µε τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το σώµα σας παράλληλα µε το έδαφος. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωµα στη λεκάνη, στους κοιλιακούς και χαµηλά στη πλάτη. Μείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. 6. ιάταση των εσωτερικών µυών των µηρών Καθήστε στο πάτωµα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλµατα να ακουµπάνε το ένα το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας στους αστραγάλους. Γείρετε προς τα εµπρός από τη µέση και πιέστε ελαφρά προς τα κάτω το εσωτερικό τµήµα από τα γόνατα. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωµα στους εσωτερικούς µυς των µηρών. 7. Τράβηγµα προς τα πίσω των βραχιόνων Σταθείτε µε τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώµων και µε τα γόνατα ελαφρά λυγισµένα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέµονται χαλαρά δίπλα στο σώµα σας. Σπρώξτε το στήθος προς τα έξω και τραβήξτε τους ώµους προς τα πίσω. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες και πιάστε τα χέρια σας πίσω από τη µέση σας. Ισιώστε ελαφρά τους βραχίονες καθώς τραβάτε τα 3

4 χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω µέχρι να νιώσετε µια ελαφριά ένταση στους ώµους και στο στήθος. Μείνετε τεντωµένοι για 20 µε 30 δευτερόλεπτα. Χαµηλώστε τους βραχίονες στην αρχική τους θέση και κατεβάστε τους ώµους. Χαλαρώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού Ηλικία Ελάχιστο (50%) Μέγιστο (80%) Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού Η αποτελεσµατική αεροβική άσκηση για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και υγείας, απαιτεί άσκηση σε επίπεδο έντασης το οποίο αυξάνει τους παλµούς σας σε ασφαλές όµως επίπεδο τόσο για την καρδιά όσο και τους πνεύµονες. Το επίπεδο αυτό µπορεί να κυµαίνεται µεταξύ 50% - 80% του ανώτερου παλµού της καρδιάς και ονοµάζεται Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Εάν τώρα ξεκινάτε σωµατική άσκηση ή είστε εκτός φόρµας, ένα ποσοστό 50% - 60% είναι πιθανόν αρκετό για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης. Ένας καλογυµνασµένος αθλητής µπορεί να επιθυµεί να ασκείται σε επίπεδο παλµού 80% - 85%. Η αναφορά στον καρδιακό παλµό ως δείκτη του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης εξασφαλίζει έναν ενσωµατωµένο µηχανισµό αύξησης της έντασης του προγράµµατος άσκησης. Εάν είστε αγύµναστοι, θα απαιτηθεί µικρότερη προσπάθεια για να φτάσετε στη Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού που σας αντιστοιχεί. Καθώς η καρδιαγγειακή κατάστασή σας θα βελτιώνεται και θα γίνεστε δυνατότεροι, θα απαιτείται η καταβολή εντονότερης προσπάθειας για να φτάσετε σε αυτή τη Ζώνη Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Ο πίνακας παρουσιάζει τις προβλεπόµενες ελάχιστες και µέγιστες Ζώνες Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού για την καλή καρδιαγγειακή κατάσταση ενός µέσου ατόµου µε καλή υγεία. Για να χρησιµοποιήσετε σωστά τον πίνακα, βρείτε τη σωστή ηλικία και τα αντίστοιχα ελάχιστα και µέγιστα επίπεδα Ζώνης Επιδιωκόµενου Καρδιακού Παλµού. Παλµός καρδιάς βάσει ηλικίας ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΚΑΡ ΙΑΚΟΥ ΣΑΣ ΠΑΛΜΟΥ Για να καθορίσετε τον καρδιακό σας παλµό: - Σταµατήστε την άσκηση για να πάρετε τον σφυγµό σας. - Βρείτε το σφυγµό σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον επί 6. Μελετήστε τον παραπάνω πίνακα για να δείτε εάν αντιστοιχεί στην ενδεικνυόµενη για την ηλικία σας. Μην ξεχνάτε ότι οι κλίµακες καρδιακού παλµού κατά την άσκηση είναι προβλέψεις και για τον υπολογισµό τους χρησιµοποιούνται µέσοι όροι. Ανεξάρτητα από τον παλµό της καρδιάς σας κατά την άσκηση, θα πρέπει να ελαττώσετε αµέσως την ένταση εάν νοιώσετε δυσκολία στην αναπνοή και δεν µπορείτε να µιλήσετε. Επίσης, µην ξεχνάτε ότι κατά την άσκηση ανά διαστήµατα ο παλµός της καρδιάς σας µπορεί να ξεπεράσει το ανώτατο 80%. Αυτό είναι φυσιολογικό και όταν θα συνεχίσετε µε αεροβική άσκηση, ο παλµός της καρδιάς σας θα αποκατασταθεί ξανά στα φυσιολογικά επίπεδα. Ξεκινώντας Αφού συναρµολογήσετε το Gazelle edge, τοποθετήστε το σε σταθερή, γερή, επίπεδη και αντιολισθητική (καλυµµένη µε µοκέτα) επιφάνεια µε αρκετό περιθώριο χώρου εµπρός και πίσω από τα πετάλια αιώρησης ποδιών. Εξασκηθείτε µερικές φορές ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας από το όργανο, µέχρις ότου να εκτελείτε αυτή την κίνηση άνετα. Παρακαλούµε σηµειώστε ότι οι ασκήσεις σε αυτό το εγχειρίδιο διαφέρουν από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στη βιντεοταινία. Ανεβείτε στο όργανο γυµναστικής Σταθείτε πίσω από το όργανο µε πρόσωπο προς την µπροστινή κάθετη µπάρα. Τοποθετήστε ένα χέρι σε κάθε πίσω µπάρα και το αριστερό πόδι στο κέντρο, πίσω από τα δύο πετάλια. Μεταφέρετε τα χέρια σας ένα-ένα στην εµπρός κάθετη µπάρα. Στηρίζετε τα χέρια σας στην κάθετη µπάρα µέχρις ότου να φέρετε το σώµα σας επάνω στο όργανο. Τοποθετήστε προσεκτικά το δεξί σας πόδι στο δεξί πετάλι και ανεβείτε. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο µε το αριστερό. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση τους µέχρις ότου να νοιώσετε απολύτως άνετα και σε πλήρη ισορροπία. Τώρα είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε την αιώρηση. Μάθετε να εκτελείτε την κίνηση της αιώρησης Σταθείτε όρθιοι (-ες), µε το σώµα σε σωστή στάση, στα πετάλια. Κρατηθείτε πάνω στις εµπρός κάθετες µπάρες µε τα χέρια τοποθετηµένα µέσα από τα χερούλια. Ξεκινήστε να κουνάτε τα πόδια σας εµπρός-πίσω σε µία πολύ µικρή και ελεγχόµενη αιώρηση. Όταν νοιώσετε άνετα µε αυτή την κίνηση των ποδιών και σε πλήρη ισορροπία, αυξήστε ελαφρώς την έκταση του διασκελισµού σας. Κρατάτε τα γόνατά σας χαλαρά ή ελαφρώς λυγισµένα και το σώµα σας όρθιο και ίσιο καθ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η κίνηση αυτή ονοµάζεται Βασική Αιώρηση. Εκτελείτε µε τα χέρια στηριγµένα στην εµπρός κάθετη µπάρα για να ξεκινήσετε ή όταν επιθυµείτε να ελαττώσετε την ένταση της προσπάθειάς σας σε οποιοδήποτε σηµείο κατά τη διάρκεια του προγράµµατος άσκησης. Μελετήστε προσεκτικά το παρόν εγχειρίδιο και τη βιντεοταινία πριν προχωρήσετε στην επόµενη µορφή αιώρησης. Κατεβείτε από το όργανο γυµναστικής Σταµατήστε την κίνηση εντελώς και βεβαιωθείτε ότι νοιώθετε απόλυτη ισορροπία και στα δυο πετάλια των ποδιών. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στην εµπρός κάθετη µπάρα. Κρατήστε τα στη θέση αυτή µέχρις ότου να κατεβείτε εντελώς. Φέρτε προσεκτικά το δεξί πόδι κάτω και τοποθετήστε το στο κέντρο ανάµεσα στα δύο πετάλια. Κάντε το ίδιο µε 4

5 το αριστερό πόδι και πατήστε στο πάτωµα. Αφήστε την µπάρα, ισιώστε το σώµα και σηκώστε το δεξί πόδι έξω και µακριά από το όργανο. Βασικές Οδηγίες Άσκησης ΘΕΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ: Η θέση των χεριών σας στις χειρολαβές θα σας επιτρέψει να ποικίλετε την ένταση των προγραµµάτων άσκησης και να εναλλάσσετε έµφαση από το άνω στο κάτω µέρος του σώµατος. Υπάρχουν τέσσερις θέσεις που χρησιµοποιούνται κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των προγραµµάτων άσκησης µε το Gazelle edge. Λαβή Εµπρόσθιας Μπάρας Τοποθετήστε τα χέρια σας στις εµπρός κάθετες µπάρες στο µέσα µέρος των λαβών. Σφίξτε τα χέρια σας αρκετά, χωρίς όµως να ασπρίσουν οι κλειδώσεις των δακτύλων. Κρατάτε πάντα τους καρπούς ίσιους και αποφύγετε να στηρίζεστε πολύ στα χέρια σας ή να λυγίζετε τους καρπούς σας. Η λαβή αυτή µπορεί να χρησιµοποιείται κατά την εκτέλεση της άσκησης Βασικής Αιώρησης. Χρησιµοποιείτε αυτή τη λαβή όταν µαθαίνετε να αιωρείστε ή κατά την προθέρµανση και κρύωµα. Ουδέτερη λαβή Τοποθετείστε τα χέρια σας στο µέσο µεταξύ του επάνω και κάτω µέρους των χειρολαβών. Σφίξτε τα χέρια σας αρκετά, χωρίς όµως να ασπρίσουν οι κλειδώσεις των δακτύλων. Με τη λαβή αυτή εξασφαλίζετε οµοιόµορφη άσκηση τόσο του άνω όσο και του κάτω µέρους του σώµατος. Χαµηλή λαβή Τοποθετείστε τα χέρια σας στο κάτω µέρος των χειρολαβών. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο µαύρο µέρος της λαβής και όχι στην εµπρόσθια κάθετη µπάρα. Με τη λαβή αυτή µειώνεται η ένταση που ασκεί η άσκηση στο άνω µέρος του σώµατος. Τα χέρια ελεύθερα (Θέση προχωρηµένης άσκησης) Σταθείτε σε όρθια θέση στα πετάλια µε τα χέρια στην εµπρός κάθετη µπάρα. Μόλις νοιώσετε πλήρη ισορροπία, πάρτε τα χέρια σας από την κάθετη µπάρα και φέρτε τα στο πλάι µε τους αγκώνες λυγισµένους σα να τρέχετε ή να κάνετε βάδην. Εξασκηθείτε στη θέση αυτή µε τα πόδια ακίνητα και στη συνέχεια προχωρήστε µε την άσκηση Βασικής Αιώρησης. Σηµ.: Η εκτέλεση της αιώρησης χωρίς να στηρίζετε τα χέρια σας στις χειρολαβές µπορεί να προκαλέσει απώλεια της ισορροπίας και θα πρέπει να γίνεται µε ιδιαίτερη προσοχή. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Παρακάτω παρουσιάζονται 7 βασικές ασκήσεις οι οποίες αποτελούν το πρόγραµµα άσκησης µε το Gazelle edge. Πριν ξεκινήσετε την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, διαβάστε πρώτα αυτές τις οδηγίες και παρακολουθήστε τη βιντεοταινία για τη σωστή εκτέλεση του προγράµµατος. Όταν είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε το πρόγραµµα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισµός σας είναι σωστά συναρµολογηµένος και ότι έχετε ολοκληρώσει το απαραίτητο πρόγραµµα προθέρµανσης όπως αυτό παρουσιάζεται στο σχετικό βίντεο. Στη συνέχεια ξεκινήστε µε την εκτέλεση της πρώτης άσκησης και συνεχίστε µε όλες τις υπόλοιπες χωρίς διακοπή εκτός εάν αισθανθείτε ότι χρειάζεστε ένα διάλειµµα. Σας συνιστούµε εκτέλεση επαναλήψεων αιωρήσεων σε κάθε άσκηση. Μία πλήρης αιώρηση έχει ολοκληρωθεί όταν και τα δύο πόδια έχουν εκτελέσει κίνηση αιώρησης εµπρός και πίσω ( + Α = 1 επανάληψη). ώστε χρόνο στους µύες σας να κρυώσουν και κάντε ασκήσεις έκτασης στο τέλος του προγράµµατος. Πίνετε πάντα αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και µετά την ολοκλήρωση του προγράµµατος. Oι Ασκήσεις του GAZELLE EDGE 1) Βασική Αιώρηση: Σταθείτε µε ίσιο το σώµα επάνω στα πετάλια µε τα χέρια σας στην ουδέτερη θέση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι σφιγµένα. Κάντε την κίνηση αιώρησης κουνώντας τα πόδια εµπρός πίσω µε ελεγχόµενο τρόπο. Το εµπρός µέρος κάθε πεταλιού πρέπει κατά την αιώρηση να φτάνει λίγο πιο έξω από τη βάση του σκελετού του µηχανήµατος. Σπρώχνετε και τραβάτε ελαφρά µε τα χέρια σας υποβοηθώντας την κίνηση των ποδιών. Το σώµα σας πρέπει να είναι ίσιο καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι ώµοι σας ευθυγραµµισµένοι επάνω από τους γοφούς. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη, υψηλή ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. 2) Πλατιά αιώρηση: Ξεκινήστε µε µία κίνηση Βασικής Αιώρησης. Αυξάνετε σταδιακά και όσο µπορείτε το πλάτος του διασκελισµού. Οι φτέρνες θα σηκώνονται ελαφρά εξαιτίας της κίνησης καθώς κάθε πόδι θα πηγαίνει πίσω. Μην πιέζετε τις φτέρνες σας στα πετάλια, αφήστε τα να ακολουθήσουν τη φυσική κίνηση του σώµατος. Κρατάτε το σώµα ίσιο και τα γόνατα χαλαρά. Φροντίστε η έκταση του διασκελισµού κατά την αιώρηση να είναι τόσο πλατιά όσο σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία σας και τη σωστή θέση του σώµατος. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. 3) Χαµηλή αιώρηση: Ξεκινήστε µε µία κίνηση Βασικής Αιώρησης. Λυγίστε σταδιακά βαθύτερα τα γόνατά σας και αυξήστε το πλάτος του διασκελισµού της αιώρησης. Αφήστε τις φτέρνες σας να σηκώνονται ελαφρά καθώς κινούνται τα πόδια προς τα πίσω. Το σώµα σας πρέπει να είναι ίσιο καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι ώµοι σας ευθυγραµµισµένοι επάνω από τους γοφούς. Μη λυγίζετε τα γόνατα τόσο πολύ ώστε να χτυπούν στους εµπρόσθιους βραχίονες αιώρησης. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. Με την κίνηση αυτή θα νοιώθετε την πίεση της άσκησης και στους µηρούς. 4) Υψηλή αιώρηση: Ξεκινήστε µε µία κίνηση Βασικής Αιώρησης. Σηκώστε τις φτέρνες (στηριζόµενοι στα δάκτυλα των ποδιών) καθώς αιωρείστε, κρατώντας το σώµα ίσιο. Μην αφήνετε τους αστραγάλους να γέρνουν προς τα έξω καθώς σηκώνονται οι φτέρνες. Συγκεντρωθείτε στην προσπάθεια να σηκώνεται µε την κίνηση όλο το σώµα χρησιµοποιώντας 5

6 τους κοιλιακούς µύες για να διατηρείτε την ισορροπίας σας. Οι φτέρνες πρέπει να είναι ελαφρώς σηκωµένες καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή χαµηλή θέση στις χειρολαβές. Με την κίνηση αυτή θα νοιώθετε επιπλέον την πίεση της άσκησης και στις γάµπες 5) Εµπρόσθια ώθηση: ΜΗΝ τοποθετείτε τα χέρια σας στις λαβές µε τους αισθητήρες του σφυγµού κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Τοποθετείτε τα χέρια σας στις χειρολαβές όπως φαίνεται στην εικόνα στη σελίδα 12 της αγγλικής µετάφρασης. Ξεκινήστε µε Βασική ή Πλατιά Αιώρηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην υψηλή θέση λαβής. Καθώς αιωρείστε, γέρνετε ελαφρά προς τα εµπρός µέχρις ότου να νοιώσετε περισσότερο βάρος στα χέρια σας. Με τους καρπούς ίσιους, πιέζετε προς τα εµπρός δυνατά εναλλάσσοντας τα χέρια σας. Προσπαθήστε να τεντώνετε κάθε χέρι πλήρως καθώς σπρώχνετε. Εάν δεν µπορείτε, αλλάξτε τη θέση του σώµατος ώστε να γέρνετε λιγότερο εµπρός. Βεβαιωθείτε ότι γέρνετε µπροστά από τους αστραγάλους, πλήρης κίνηση προς τα εµπρός του σώµατος, και όχι να καµπουριάζετε την πλάτη. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή υψηλή θέση στις χειρολαβές. Με την κίνηση αυτή θα νοιώθετε την πίεση της άσκησης και στο στήθος, στο εµπρός µέρος των ώµων και στο πίσω µέρος του άνω µέρους των βραχιόνων. 6) Έντονη Αιώρηση (Άσκηση για προχωρηµένους) Ξεκινήστε µε κίνηση Πλατιάς Αιώρησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ουδέτερη ή υψηλή θέση λαβής. Αυξήστε σταδιακά το πλάτος του διασκελισµού σας όσο µπορείτε. Οι φτέρνες θα σηκώνονται ελαφρώς καθώς τα πόδια θα κινούνται προς τα πίσω. Καθώς θα αιωρείστε, αφήστε τους ώµους και τον κορµό να στρέφονται ελαφρά δεξιά-αριστερά πιέζοντας και τραβώντας δυνατά µε τα χέρια. Το σώµα πρέπει να είναι ίσιο και τα γόνατα χαλαρά καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μη γυρίζετε πολύ τον κορµό δεξιά-αριστερά καθώς έτσι µπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Η άσκηση µπορεί να εκτελεστεί µε τα χέρια στην ουδέτερη ή υψηλή θέση στις χειρολαβές. Ο διασκελισµός της αιώρησης πρέπει να είναι πλατύς αρκεί να µη χάνετε την ισορροπία σας και τη σωστή στάση του σώµατος. Η άσκηση αυτή πρέπει να εκτελείται µόνο όταν έχετε αποκτήσει πλήρη άνεση στην εκτέλεση των πρώτων πέντε βασικών ασκήσεων. 7) Έντονος βηµατισµός (τζόγκινγκ) (Άσκηση για προχωρηµένους) Ξεκινήστε µε κίνηση Βασικής Αιώρησης. Όταν νοιώσετε άνετα και σε πλήρη ισορροπία, αφήστε σιγά-σιγά τα χέρια σας και φέρτε τα στο πλάι όπως όταν τρέχετε. Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται φυσικά όπως όταν τρέχετε. Το σώµα πρέπει να είναι ίσιο και τα γόνατα χαλαρά καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ο διασκελισµός της αιώρησης πρέπει να είναι πλατύς αρκεί να µη χάνετε την ισορροπία σας και τη σωστή στάση του σώµατος. Κρατάτε το κεφάλι και τους ώµους έξω από το πεδίο κίνησης των λαβών αιώρησης. Σε αυτό βοηθά η διατήρηση του σώµατος σε ίσια στάση. Η άσκηση αυτή πρέπει να εκτελείται µόνο όταν έχετε αποκτήσει πλήρη άνεση στην εκτέλεση των πρώτων έξι βασικών ασκήσεων. Σηµείωση: Η άσκηση χωρίς να κρατάτε τις χειρολαβές πιθανόν να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά την εκτέλεση. Φροντίδα & Αποθήκευση Η φροντίδα του Gazelle edge Το όργανο γυµναστικής αυτό είναι ειδικά σχεδιασµένο ώστε να απαιτείται ελάχιστη συντήρηση για µία ολόκληρη ζωή. Για να το εξασφαλίσετε αυτό, σας συνιστούµε να κάνετε τα ακόλουθα: - ιατηρείτε το όργανο καθαρό σκουπίζοντάς το µε ένα µαλακό καθαρό πανί µετά από κάθε χρήση. - Σκουπίζετε τις χειρολαβές µε ένα µαλακό, υγρό πανί αρκετά συχνά για να αποφύγετε τη συγκέντρωση ιδρώτα και σκόνης. Αποθήκευση του Gazelle edge Το όργανο γυµναστικής διπλώνει για ευκολία στην αποθήκευση. Για να το διπλώσετε: α. ιπλώστε τα πετάλια και στερεώστε τα στη θέση τους δένοντας τα κάτω καλώδια στήριξης επάνω στους βραχίονες αιώρησης. β. Κρατήστε µε το πόδι σας στη θέση του τον πίσω σωλήνα του σκελετού και σπρώξτε τον εµπρόσθιο σωλήνα του σκελετού προς το µέρος σας τραβώντας τους εµπρόσθιους βραχίονες αιώρησης. γ. Σπρώξτε προσεκτικά το όργανο προς το έδαφος µέχρι να δέσουν οι ρόδες και σπρώξτε µέχρι το σηµείο όπου το φυλάτε. Φυλάτε το όργανο µακριά από τα παιδιά και από σηµεία από όπου περνάτε συχνά. Κλειδώστε τα πετάλια ποδιών. Το όργανο είναι έτοιµο για αποθήκευση. Πρόγραµµα Καλής Φυσικής Κατάστασης Ένα Πρόγραµµα Καλής Φυσικής Κατάστασης δεν είναι µόνο άσκηση ή καλή διατροφή. Είναι ένα πρόγραµµα καλής φυσικής κατάστασης για µια ζωή, το οποίο συµβαδίζει µε ένα συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό συµπεριλαµβάνει τακτικά τσεκ-απ και άσκηση, τώρα αλλά και για όλη τη ζωή σας. Το Απόλυτο Πρόγραµµα Καλής Φυσικής Κατάστασης αποτελείται από τρία µέρη: - Αεροβική άσκηση για το κάψιµο θερµίδων. - Ασκήσεις για την ενδυνάµωση, τόνωση και γράµµωση των µυών, αύξηση του ρυθµού του µεταβολισµού και τόνωση του σκελετού. - ιατροφή η οποία είναι ασφαλής, λογική και υγιεινή. Σήµερα, όλες οι έρευνες που γίνονται αναφορικά µε την καλή φυσική κατάσταση συνιστούν συνδυασµό αεροβικής άσκησης και προγράµµατος ενδυνάµωσης για την επίτευξη ισορροπηµένης υγείας. Βελτιώνοντας την αεροβική φυσική σας κατάσταση θα δυναµώσετε την καρδιά και τους πνεύµονες, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα βοηθήσετε στη διατήρηση του σωστού σωµατικού βάρους. Η άσκηση των µυών αυξάνει το µεταβολισµό σας. Στη διαδικασία αυτή το 6

7 σώµα σας καίει περισσότερες θερµίδες ακόµα και όταν ξεκουράζεστε. Όταν συνδυάσετε άσκηση αεροβικής και ενδυνάµωσης, όπως µπορείτε να κάνετε µε το Gazelle edge, µπορείτε να κάψετε περισσότερες θερµίδες και λίπος από ότι µόνο µε κάποιο πρόγραµµα αποκλειστικά αεροβικής γυµναστικής. Το πρόγραµµα γυµναστικής Gazelle edge θα σας βοηθήσει στα πρώτα δύο στάδια του Απόλυτου Προγράµµατος Φυσικής Κατάστασης, αλλά όµως πρέπει να ορίσετε την υγιεινή και χαµηλή σε λιπαρά διατροφή ως βασική προϋπόθεση. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας για ένα πρόγραµµα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας. Σας συνιστούµε να ακολουθήσετε τις οδηγίες σωστής διατροφής που έχει εγκρίνει το Αµερικανικό Υπουργείο Υγείας και το Τµήµα Υγείας και Υπηρεσιών. Οι οδηγίες αυτές περιέχονται στην παρακάτω αλυσίδα διατροφής. Ξεκινήστε από τη βάση της πυραµίδας. Θα πρέπει να προσπαθείτε να συµπεριλαµβάνετε στη δίαιτά σας 6 11 µερίδες την ηµέρα από την οµάδα του Ψωµιού, 3 5 από την οµάδα των Λαχανικών και 2 4 από την οµάδα των Φρούτων. Θα πρέπει επίσης να συµπεριλάβετε 2-3 µερίδες από την οµάδα Γάλακτος, Κρέατος. Λίπη, Έλαια και Γλυκά µε φειδώ. Γάλα, Γιαούρτι & τυρί Οµάδα Λαχανικών Λίπη, Έλαια & Γλυκά Οµάδα Φρούτων Ψωµί, ηµητριακά, Ρύζι & Ζυµαρικά Πρόγραµµα Προόδου Άσκησης ΚΛΕΙ Ι Ζάχαρη (πρόσθετη) Λίπος (φυσικό & πρόσθετο) Χρησιµοποιείτε τους παρακάτω πίνακες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πριν αρχίσετε να γράφετε σε αυτούς, βγάλτε όσες φωτοτυπίες νοµίζετε ότι χρειάζεστε. Μπορείτε να τις δέσετε σε µορφή βιβλίου σηµειωµατάριου. Θα δείτε ότι είναι πολύ χρήσιµο, ενηµερωτικό και ενθαρρυντικό να µελετάτε τι έχετε κάνει και τι έχετε επιτύχει µέχρι τώρα και αυτά τα δεδοµένα θα σας βοηθήσουν να καταγράφετε τους µελλοντικούς στόχους σας καθώς προχωράτε. Κάθε δύο εβδοµάδες, µετράτε τον εαυτό σας και καταγράφετε την πρόοδό σας. Σηµεία Μέτρησης του Σώµατος: Μέση Κοιλιά Γοφοί (Περιφέρεια) Μηροί [Αριστερός (Α) εξιός ( )] Γάµπες [Αριστερή (Α) εξιά ( )] Ηµεροµηνία Βάρος Μέση Κοιλιά Γοφοί Μηροί Γάµπες Παλµός Καρδιάς σε ξεκούραση Πίνακας εδοµένων Άσκησης (Ενηµερώνεται µία φορά την εβδοµάδα) Εβδοµάδα (Ηµεροµηνία) # Ασκήσεων Συνολικός Χρόνος Άσκησης Fitness Computer ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ο υπολογιστής αυτός είναι εξοπλισµένος µε αυτόµατη λειτουργία OΝ / OFF. Ο υπολογιστής θα τεθεί σε λειτουργία αυτόµατα όταν το όργανο αρχίσει να κινείται. Εάν σταµατήσετε να το κινείτε, ο υπολογιστής θα τεθεί αυτόµατα εκτός λειτουργίας σε 4 λεπτά Περιλαµβάνει: Υπολογιστή, Οµάδα Μαγνητών, Μπαταρίες και Κλειδί Μ6 7

8 ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΠΟΥ ΑΠΑΙΤΟΥΝΤΑΙ- Κατσαβίδι Phillips Βήµα 1: Πιέστε τις λαβές αποδέσµευσης και στις δύο πλευρές για να ξεχωρίσετε το επάνω από το κάτω µέρος του υπολογιστή. Βήµα 2: Τοποθετήστε δύο µπαταρίες ΑΑΑ στο επάνω µέρος της θήκης του υπολογιστή. Προσέξτε ώστε οι πόλοι των µπαταριών να ταιριάζουν µε τις ενδείξεις και + στη θήκη. Βήµα 3: Σπρώξτε πρώτα την Οµάδα Μαγνητών επάνω από το αριστερό τµήµα του σωλήνα και στη συνέχεια τον οδηγό στήριξης στην ειδική υποδοχή στο σωλήνα. (Βεβαιωθείτε ότι οι µαγνήτες είναι στραµµένοι προς τη σωστή κατεύθυνση). Συνδέστε τα ηλεκτρονικά βύσµατα από την κάτω θήκη στο εσωτερικό της επάνω θήκης. Βήµα 4: Τοποθετήστε το κάτω µέρος του υπολογιστή κάτω από την µπάρα. Περάστε τον οδηγό στήριξης στο κέντρο της µπάρας. Βάλτε τη βίδα Μ6 µέσα στην κεντρική υποδοχή στο κάτω περίβληµα και στην υποδοχή στην κάτω πλευρά του άξονα του σωλήνα. Σφίξτε τη βίδα. Βήµα 5: Ευθυγραµµίστε το επάνω µισό της θήκης µε το κάτω µισό και πιέστε έως ότου να κλειδώσουν. Σηµ.: Εάν δεν µπορείτε να διαβάσετε εύκολα τις ενδείξεις της οθόνης όταν χρησιµοποιείτε το όργανο, µπορείτε να τη ρυθµίσετε αναλόγως χαλαρώνοντας τα µπουλόνια και στις δύο άκρες των σωλήνων του άξονα. Ρυθµίστε τη θέση του υπολογιστή και ξανασφίξτε τα µπουλόνια. Πιέστε τις λαβές αποδέσµευσης και στις δύο πλευρές για να ανοίξει Οµάδα Μαγνητών Μαγνήτες στραµµένοι προς Οδηγός στήριξης τα µέσα Βίδα Μ6 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Λειτουργία/Μέθοδος Πράξη Scan/Ανίχνευση Πατήστε το κουµπί µέχρι να εµφανιστεί το Α στην οθόνη του υπολογιστή. Η ανίχνευση επιτρέπει στο µηχάνηµα να κινείται αυτόµατα ανάµεσα στην ταχύτητα, την απόσταση το χρόνο και τις θερµίδες κάθε 4 δευτερόλεπτα. Speed/Ταχύτητα Πατήστε το κουµπί µέχρι να εµφανιστεί το S για να δείξει την τρέχουσα ταχύτητα. Trip Distance/Απόσταση Πατήστε το κουπί µέχρι να εµφανιστεί το D για να δείξει την απόσταση που διανύετε κατά τη διάρκεια της κάθε άσκησης. Time/Χρόνος Πατήστε το κουµπί µέχρι να εµφανιστεί το Τ. Αυτό δείχνει τον χρόνο που έχει περάσει σε κάθε άσκηση. Calorie/Θερµίδες Πατήστε το κουπί µέχρι να εµφανιστεί το CA. Αυτές είναι κατά προσέγγιση οι θερµίδες που ξοδέψατε. Reset/Επαναρύθµιση Πατήστε το κουµπί για πάνω από 3 δευτερόλεπτα. Αυτό θα ρυθµίσει εκ νέου όλες τις λειτουργίες στο µηδέν. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΑΤΑΡΙΑΣ 1. Αφαιρέστε το επάνω κάλυµµα πατώντας τις λαβές απελευθέρωσης και στις δύο πλευρές και µετά σηκώστε. 2. Αντικαταστήστε τις παλιές µπαταρίες µε 2 καινούργιες ΑΑΑ. 3. Βεβαιωθείτε ότι οι µπαταρίες έχουν µπει σωστά στη θέση τους. 4. Εάν δεν µπορείτε να διαβάσετε τις ενδείξεις στην οθόνη ή εµφανίζεται µόνο τµήµα τους, παρακαλούµε αφαιρέστε τις µπαταρίες. Περιµένετε 15 δευτερόλεπτα και επανατοποθετήστε τις στη θέση τους. 5. Η αφαίρεση των µπαταριών θα µηδενίσει όλες τις τιµές. Απαραίτητα εργαλεία: - Κατσαβίδι Phillips - 2 γαλλικά κλειδιά (συµπεριλαµβάνονται) Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ 8

9 Σύστηµα σωλήνα άξονα Συστήµατα χειρολαβών Ανταλλακτικοί δακτύλιοι Ανταλλακτικές βίδες και ροδέλες Σύστηµα Αριστερού Βραχίονα Αιώρησης Αριστερό σύστηµα σκελετού εξί σύστηµα σκελετού Κλειδιά Βίδες σύνδεσης αξόνων και επίπεδα παξιµάδια Σύστηµα εξιού Βραχίονα Αιώρησης Καλώδια a. Τοποθετήστε τα δύο συστήµατα του σκελετού και των βραχιόνων αιώρησης στο πάτωµα το ένα απέναντι από το άλλο όπως στην εικόνα των Αγγλικών οδηγιών. Βεβαιωθείτε ότι ο πίσω κυρτός σωλήνας σκελετού είναι επάνω και ότι τα καλώδια περνούν ελεύθερα επάνω από όλους τους σωλήνες του σκελετού. Σηµείωση: Προσέξτε να µην µπλεχτεί το καλώδιο στις χειρολαβές αιώρησης. b. Αφαιρέστε όλα τα µπουλόνια στη βάση του συστήµατος σκελετού. Υπάρχουν δύο πάνω στο πίσω πλαίσιο και δύο πάνω στην κάτω πλευρά του µπροστινού πλαισίου. b Μπροστινό πλαίσιο c. Περάστε τους βραχίονες αιώρησης επάνω στον σωλήνα του άξονα και ευθυγραµµίστε τον άξονα εωσότου τοποθετηθεί σωστά µέσα στα πλαίσια. Ταυτόχρονα ενώστε τα πλαίσια συναρµολόγησης στη βάση της συσκευής. d. Τοποθετήστε τα µπουλόνια σε κάθε άκρη του άξονα, τις επίπεδες ροδέλες και τις περιστρεφόµενες βίδες σε κάθε άκρη του άξονα. Βάλτε τα µπουλόνια και τις περιστρεφόµενες βίδες που αφαιρέσατε στο βήµα b στη βάση κάθε πλαισίου. Μη σφίξετε πολύ τις βίδες(σφίξτε τες µε το χέρι). d Βίδα κοιτάζει στο πάνω µέρος του σωλήνα c Άξονας σωλήνα Βραχίονας αιώρησης d Πίσω πλαίσιο (µε καµπύλη) e. Στήστε το όργανο όρθιο όπως στην εικόνα της Αγγλικής µετάφρασης για να βεβαιωθείτε ότι τα καλώδια κρέµονται ίσια προς τα κάτω στο αριστερό και δεξί πετάλι ποδιών και ότι τόσο αυτά όσο και οι βραχίονες αιώρησης κινούνται ελεύθερα. f. Ανοίξτε τη όργανο γυµναστικής. (Βεβαιωθείτε ότι είναι τελείως ανοιχτό). Σφίξτε τα µπροστινά και πίσω µπουλόνια στο κάτω τµήµα του οργάνου. g. Τέλος σφίξτε τις βίδες στα άκρα του άξονα. Για καλύτερα αποτελέσµατα χρησιµοποιήστε ταυτόχρονα και τα δύο γαλλικά κλειδιά, για να σφίξετε αυτά τα µπουλόνια µε ασφάλεια. Πριν σφίξετε τον άξονα, βεβαιωθείτε ότι η βίδα στο κέντρο του άξονα βρίσκεται στο πάνω µέρος της συσκευής. Αυτό θα βοηθήσει στην σωστή τοποθέτηση του ηλεκτρονικού τµήµατος. Σηµείωση: αν παρατηρήσετε κενά µετά το σφίξιµο των βιδών ή επιπλέον χώρο στο σηµείο διασταύρωσης των πλαισίων, χρησιµοποιήστε τα επιπλέον εξαρτήµατα συναρµολόγησης που περιλαµβάνονται στην συσκευασία. Μην τοποθετήσετε αυτά τα εξαρτήµατα ανάµεσα στο κεντρικό τµήµα και τους αιωρούµενους βραχίονες. g f e Σηκώστε από εδώ f g 9

10 Συναρµολόγηση Συστήµατος Χειρολαβών h. Για να συναρµολογήσετε τα χερούλια θα πρέπει να αφαιρέσετε τα µπουλόνια και τους κυλίνδρους. Περάστε το αριστερό και δεξί χερούλι στους βραχίονες αιώρησης. Ευθυγραµµίστε τις τρύπες και περάστε τους κυλίνδρους και τα µπουλόνια. Σφίξτε µε το κλειδί. ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Έχουµε κάνει κάποιες βελτιώσεις στο Gazelle. Αυτό το τµήµα των οδηγιών περιλαµβάνει νέα κοµµάτια που πρέπει να συναρµολογήσετε στο Gazelle αφού έχετε συµπληρώσει την συναρµολόγηση του οργάνου. Απαιτούµενα εργαλεία: Κατσαβίδι Phillips Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΤΜΗΜΑ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Περιλαµβανόµενα εξαρτήµατα: Καπάκια που κλειδώνουν τους βραχίονες αιώρησης 4 Βίδες Άν τα δύο µισά του καπακιού ενωθούν ανάµεσα στα πλαίσια των σωλήνων, τότε κλειδώνουν αυτόµατα µε τη λαβή ασφαλείας. Το εµπρόσθιο και το πίσω καπάκι χρησιµοποιούνται για τον αριστερό και τον δεξί βραχίονα περιστροφής αντίστοιχα. ώστε προσοχή στη λαβή ασφαλείας. Προσαρµόστε τα καπάκια στην κορυφή και τον πυθµένα των σωλήνων του πλαισίου. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι επιφάνειες έχουν τοποθετηθεί µε ακρίβεια γύρω από τους σωλήνες. Η εγκατάσταση είναι η ίδια για την αριστερή και δεξιά πλευρά του πλαισίου. 10