Aportul caloric. În general creșterea numărului de calorii care să poată susține activitatea fizică

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Aportul caloric. În general creșterea numărului de calorii care să poată susține activitatea fizică"

Χλόη Αντωνιάδης
6 χρόνια πριν
Προβολές:

1 Aportul caloric În general creșterea numărului de calorii care să poată susține activitatea fizică Tulburări de comportament alimentar kcal/kg sau 3-5 kcal/min activități ușoare În funcție de G dorită 13 kcal/min activități foarte intense Ex: 1500 kcal în sporturi în care se dorește G mică gimnaste kcal/zi la cicliști, schi fond

2 Aport energetic Gimnaste 1900 kcal/zi Cicliști Tour de France 7,000+ kcal/zi Jucători de fotbal (colegii) 7,500-8,500 kcal/zi

3 Recomandări aport macronutrienți Glucide minim 50% ideal 60-70% Proteine 10-15% Lipide 20-30% Recomandări individualizate în funcție de: - dimensiunile și compoziția organismului - sportul practicat - sex

4 Aportul de glucide Sursa energetică musculară - Glicogen muscular - Glicogenoliza și gluconeogeneza hepatice Exerciții de rezistență >90 minute depozitelor de glicogen Depleția de glicogen poate fi și gradat pe parcursul mai multor zile de antrenament exerciții ce se repetă în timpul competiției Necesar aport corespunzător de glucide pentru rezistența și performanța corespunzătoare

Aport de glucide Susținerea rezervei de glicogen aport de glucide 55-60% Antrenamentul muscular crește eficiența depozitării de glicogen Asigurarea rezervelor încărcare de glucide activitate fizică

5 Aport de glucide Susținerea rezervei de glicogen aport de glucide 55-60% Antrenamentul muscular crește eficiența depozitării de glicogen Asigurarea rezervelor încărcare de glucide activitate fizică moderată urmată de consum crescut de glucide Refacerea rezervelor de glicogen alimente cu index glicemic mare Între evenimente sportive alimente cu conținut crescut de fibre Activități fizice de rezistență cu durata 45 minute aport suplimentar periodic de glucide rapid absorbabile

6 Aport de glucide Tip de glucide subiect de dezbatere După activitate fizică alimente cu index glicemic moderat-mare După activitate fizică dieta cu alimente cu index glicemic mare promovează depozite de glicogen mai mari în primele 24 de ore de recuperare!

7 Aport de glucide pre-competițional Scopuri aport alimentar - senzației de foame - menținerea glicemiei necesară musculaturii - ameliorarea performanțelor musculare Recomandări pre-competiționale - alimente bogate în glucide - sărace în lipide - ușor digerabile 3,5-4 ore anterior competiției maxim 25% lipide <3,5 ore anterior competiției <25% lipide

8 Aport de glucide pre-competițional Aport alimentar pre-competițional 3-4 ore anterior Sport fără aport alimentar performanța Sport imediat postprandial indigestie senzație de greață vărsături alimentare Aport alimentar pre-competițional g CH Cu cât aportul alimentar se apropie de eveniment - cantitatea de CH Ex: la 4 ore 4 g/kc la 1 oră 1 g/kc

9 Aport de glucide pre-competițional Formule lichide lichide cu CH rapid digerabile populare printre atleți golire gastrică mai rapidă Alternative pâine prăjită cu dulceață cartofi copți spaghete cu sos de roșii cereale cu lapte degresat iaurt degresat cu fructe

10 Aport de glucide pre-competițional Cu 15 minute anterior competiției prehidratare ml lichide permite absorbția maximală a lichidelor fără creșterea diurezei

11 Aport de glucide pre-competițional Individualizat ce tolerează! Experimentat în perioada de antrenamente

12 Aport de glucide intra-competițional Aport de glucide dacă exercițiu fizic de rezistență >1 oră Rata de aport g/30 minute 1 cană soluție glucoză 6-8% la minute Forma de glucide lichide sportive aliment solid/gel + apă recom. combinație de CH Aportul de glucide nu previne oboseala ci o întârzie

13 Aport de glucide intra-competițional Aport lichide concentrație >10% - efecte adverse: - crampe abdominale - senzație de greață - diaree

14 Aport de glucide intra-competițional Exercițiu fizic maximal <45 minute nu e necesar Exercițiu fizic maximal minute - <30 g Sporturi de echipă 90 minute 50 g/oră Exercițiu fizic submaximal >2 ore 60 g/oră Exercițiu fizic maximal >2 ore g/oră Evenimente de rezistență g/oră

15 Aport de glucide post-competițional 5% din glicogen muscular utilizat în cursul activității fizice este resintetizat la fiecare oră în perioada de recuperare ~ 20 de ore sunt necesare pentru refacere completă ~ 600 g glucide necesar a fi consumate

16 Aport de glucide post-competițional Aport imediat 1,5-2 g/kg sinteza glicogen muscular 15 mmol/kg Aport întârziat 2 ore - sintezei glicogen cu 66% - 5 mmol/kg Aport întâziat 4 ore - sintezei glicogen cu 45% Întârzierea aportului de glucide va resinteza glicogenului muscular Resinteza glicogenului este promovată când CH sunt consumați imediat post-eveniment

17 Aportul de glucide post-competițional Recomandare: 100 g CH în 30 minute post-eveniment pentru a maximiza sinteza de glicogen muscular Aportul de alimente cu index glicemic mare depozitare de glicogen mai eficientă Aport de lichide cu glucide asigură și rehidratare

18 Aport de glucide post-competițional Asociere 5-9 g proteine/100 g glucide consumate - depozitelor de glicogen - asigurarea aa necesari pentru repararea musculară - promovează un profil hormonal anabolic

20 Aport de lipide 20-30% din rația calorică zilnică Susține efortul fizic de intensitate moderată și lungă durată Utilizarea grăsimilor din rezerve în condiții aerobe

Aport de lipide Deși performanța maximă este imposibilă fără glicogen muscular, lipidele asigură o parte din energia necesară activității fizice Resursa energetică majoră pentru

21 Aport de lipide Deși performanța maximă este imposibilă fără glicogen muscular, lipidele asigură o parte din energia necesară activității fizice Resursa energetică majoră pentru exerciții fizice intensitate redusă, moderată, timp îndelungat Recomandat 20-30% din aport energetic zilnic Restricția lipidică severă 15% - poate determina limitarea performanței

Aport de proteine Adaptat tipului de activitate fizică Necesar mai mare în cazul sporturilor ce presupun forță sau viteză 10-20% din aport caloric Necesar sintezei

22 Aport de proteine Adaptat tipului de activitate fizică Necesar mai mare în cazul sporturilor ce presupun forță sau viteză 10-20% din aport caloric Necesar sintezei proteice musculare după exercițiu fizic Consumul combinat de proteine cu glucide crește masa proteică musculară cu 7-28 g/zi Surse origine animală, calitate biologică crescută

24 Aport proteic la sportivi Tip de activitate fizică Doze recomandate (g/kg/zi) Adult sănătos 0,8 Rezistență sau viteză (alergare) 1,2 1,6 Forță (ridicare greutăţi, culturişti, fotbal, sporturi de câmp) 1,6 1,7 Romijn JA et al, Wildman REC et al, Roman G et al, 2010.

Aport de proteine 0,8 g/kg/zi 12-15% din aport energetic, maxim 20% sporturi intensitate mare 0,94 g/kg/zi sporturi de rezistență 1,4 g/kg/zi recomandare 1,2-2 g/kg/zi

25 Aport de proteine 0,8 g/kg/zi 12-15% din aport energetic, maxim 20% sporturi intensitate mare 0,94 g/kg/zi sporturi de rezistență 1,4 g/kg/zi recomandare 1,2-2 g/kg/zi aport proteine - compromite aport de CH - performanța - diureza potențial deshidratare - efect hipercalciuric Risc de aport deficitar mai ales la atlete, nu și la bărbați

27 Aport de proteine Aport de proteine după exercițiul fizic - ingestia aa (mai ales de aa esențiali) - sinteza proteinelor musculare - leucina stimulator eficient al sintezei proteinelor musculare - perioada post-exercițiu fizic câteva ore - imediat post-exercițiu fizic - flux sanguin muscular aa la nivel muscular Exercițiu fizic (mai ales de forță) + Aport alimentar + Insulina Stimularea sintezei proteinelor musculare prin up-reglarea semnalizărilor celulare Inițierea translației și elongării ARNm - co-ingestia de P + CH imediat post-exercițiu fizic efect anabolic muscular Lemon PWR, 2011

28 Aport de proteine Aport de proteine după exercițiul fizic - co-ingestia aa + CH cea mai eficientă strategie pentru dezvoltarea musculară - asocierea aportului de CH - performanței ulterioare ( glicogen) - strategie recomandată imediat post-exercițiu fizic 15 g aa esențiali + 15 g glucide - aceeași strategie utilă în prevenția sarcopeniei la vârstnici? Lemon PWR, 2011

29 Aport de proteine Aport de proteine înainte și în timpul exercițiului fizic Aport cant. mici P/ aa esențiali + Aport CH + Aport leucină (?) Strategie utilă pentru dezvoltarea musculară și/sau repararea musculară Lemon PWR, 2011

30 Aport de proteine Tip de proteine? - P din lapte - P din pește - cazeina - moderată dar prelungită a nivelului aa - zer - răspuns mai rapid dar de durată mai redusă - de ce? - rate de absorbție diferite - răspuns insulinic diferit - aport de AG ω3 (pește oceanic) - profil specific de aa (cod) - P din ciocolata cu lapte - aport de CH, aa, electroliți, lichide - compoziție foarte potrivită pentru a stimula sinteza P musculare și a glicogenului - hipertrofie musculară importantă - efecte doar în asociere cu episoadele de antrenament Lemon PWR, 2011

31 Aport de proteine Tip de proteine? - Hidrolizatele de P sunt superioare P intacte - P vegetale ar fi suboptimale P animale - digestibilitate - scor aa - catabolism muscular datorită cortizol asociat cu diete vegane - Aport de lapte imediat post-exercițiu fizic răspuns mai mare de sinteză a P musculare comparativ cu aport de băutură de soia izoenergetică Lemon PWR, 2011

Σχετικά έγγραφα

Sursele de calorii. Ce trebuie să ştim despre glucide? Sursele de calorii

Sursele de calorii. Ce trebuie să ştim despre glucide? Sursele de calorii Sursele de calorii G H I D P E N T R U A L I M E N T A Ţ I A S Ă N Ă T O A S Ă Sursele de calorii Ce trebuie să ştim despre glucide? Glucidele, numite de asemenea şi carbohidraţi sau hidraţi de carbon,