Υλικά. Προετοιμασία. Ψητό μπρόκολο σε σάλτσα από ταχίνι. Ένας διαφορετικός τρόπος να ετοιμάσετε το μπρόκολο

Transcript

1 Ψητό μπρόκολο σε σάλτσα από ταχίνι Ένας διαφορετικός τρόπος να ετοιμάσετε το μπρόκολο Μερίδες: 2 : 15 Μαγείρεμα: 10 1 μικρό μπρόκολο σε μπουκετάκια 4 κ.σ. ταχίνι 4 κ. σ. χυμό λεμόνι 1 κ.γ. ξύσμα λεμόνι (προαιρετικό) 1 κ.γ. μπούκοβο 3 κ.σ. ελαιόλαδο 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 ο C 2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός από το μπρόκολο σε ένα μεγάλο μπολ. 3. Προσθέτουμε το μπρόκολο και ανακατεύουμε πολύ καλά ώστε να καλυφθεί από τη σάλτσα. 4. Αδειάζουμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος, απλώνουμε ώστε να είναι σε μια στρώση. Ψήνουμε για 10 περίπου, προσέχοντας να μη παραψηθεί και ξεραθεί, 5. Σερβίρουμε κατά προτίμηση ζεστό, με φέτες λεμόνι.

2 Σαλάτα με κουνουπίδι Πρωτότυπη και τραγανή σαλάτα από ωμό κουνουπίδι με φρέσκα κρεμμυδάκια : 20 2 κ.σ. κράνμπερυ 1 μέτριο κουνουπίδι κομμένο σε μπουκετάκια 4 φρέσκα κρεμμύδια σε λεπτές ροδέλες 4-5 ραπανάκια σε λεπτές ροδέλες 4 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό 4 κ.σ. δυόσμο ψιλοκομμένο 4 κ.σ. σουσάμι 2 λεμόνια, χυμό & ξύσμα 5 κ.σ. ελαιόλαδο 1. Σε ένα μικρό τηγάνι ροδίζουμε το σουσάμι μέχρι να απελευθερώσει το άρωμα του. 2. Προσθέτουμε τα μπουκετάκια κουνουπιδιού στη μουλινέτα σε μικρές δόσεις. Αλέθουμε μέχρι να γίνουν σα χοντροκομμένο σιτάρι, προσέχοντας να μην λιώσουν. 3. Ρίχνουμε το κουνουπίδι σε μια σαλατιέρα. Προσθέτουμε τα κρανμπερυ, τα ραπανάκια τα κρεμμυδάκια, τα μυρωδικά και το σουσάμι. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού. 4. Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρουμε αμέσως.

3 Σαλάτα με κους κους, φασόλια και μπρόκολο με ασιατικό ντρεσινγκ Μια διαφορετική, πολύχρωμη σαλάτα. Το ελαφρά γλυκόξινο ντρέσινγκ της δίνει μια δροσιστική και ελαφρά πικάντικη νότα : 15 Μαγείρεμα: 10 2 φλ κους κους 1 κ.σ. κάρυ σε σκόνη 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους 2 φλ. μπρόκολο σε μπουκετάκια 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια (kidney beans) 1/2 φλυτζάνι mango chutney 3 κ. σ. χυμό λεμόνι 2 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. δυόσμο ψιλοκομμένο 2 κ.σ. κόλιαντρο ψιλοκομμένο 1. Ανακατεύουμε το κους κους με το κάρυ και το ετοιμάζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Το ανακατεύουμε με ένα πιρούνι για να αφρατέψει. 2. Βράζουμε το μπρόκολο σε μπόλικο αλατισμένο νερό για 3-4, φροντίζοντας να παραμείνει τραγανό. 3. Στραγγίζουμε τα φασόλια και τα ξεπλένουμε καλά. 4. Σε μια μεγάλη σαλατιέρα ρίχνουμε το κους κους, τα λαχανικά και τα φασόλια και ανακατεύουμε καλά. 5. Φτιάχνουμε το ντρέσσινγκ ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπολ. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και αν είναι σφικτό αραιώνουμε με λίγο νερό ή επιπλέον χυμό λεμόνι. 6. Προσθέτουμε το ντρέσσινγκ στη σαλάτα και ανακατεύουμε καλά. Παραλλαγές: Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κους κους με καστανό ρύζι ή με ρύζι μπασμάτι Μπορούμε να παραλείψουμε τον κόλιαντρο ή να τον αντικαταστήσουμε με μαϊντανό. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το mango chtutney με μαρμελάδα βερίκοκο στην οποία θα προσθέσουμε λίγο λευκό ξύδι. Το γευστικό αποτέλεσμα θα είναι διαφορετικό.

4 Χρωματιστές πιπεριές με κινόα και λαχανικά Διαφορετικές γεμιστές πιπερίες! : 30 Μαγείρεμα: 60 1/2 φλ κινόα 2 κ.σ. ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο 400 γρ σπανάκι χονδροκομμένο 3 μεγάλα καρότα τριμμένα 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια 1 κονσέρβα ψιλοκομμένα ντοματάκια 1 κ.γ. κύμινο τριμμένο 1 φλ φέτα σε κύβους 4 μεγάλες χρωματιστές πιπεριές 1. Βάζουμε την κινόα σε ένα σουρωτήρι και την ξεπλένουμε καλά, τρίβοντας ελαφρά τους κόκκους με τα δάχτυλα μας ώστε να φύγει το πικρό τους περίβλημα. 2. Ξεπλένουμε και στραγγίζουμε τα φασόλια 3. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σωτάρουμε για 3-4 μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε το σκόρδο και το κύμινο και μαγειρεύουμε για Ρίχνουμε τα τοματάκια (κρατάμε στην άκρη το χυμό), τα καρότα, τα φασόλια και 2 φλιτζάνια νερό. Μόλις το μείγμα πάρει βράση προσθέτουμε την κινόα, ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά. 5. Σιγοβράζουμε για 20 η μέχρι να μαλακώσει η κινόα. Προσθέτουμε το σπανάκι, τη φέτα, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε καλά. 6. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170 ο C. 7. Κόβουμε στη μέση κατά μήκος τις πιπεριές και τις τοποθετούμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Τις γεμίζουμε με το μείγμα της κινόα και περιχύνουμε με το χυμό τομάτας. 8. Καλύπτουμε με ένα αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 50. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε άλλα 10 μέχρι να ροδίσουν. Παραλλαγές: Μπορούμε να αντικαταστήσουμε την κινόα με καστανό ρύζι ή κους κους. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα φασόλια με φακές η να προσθέσουμε λαχανικά της αρεσκείας μας όπως κολοκυθάκια ή μελιτζάνες.

5 Ανάμεικτα ψητά λαχανικά Τα ψητά λαχανικά είναι πολύ εύκολα και γευστικά. Μπορείτε να τα σερβίρετε σαν σαλάτα ή να τα χρησιμοποιήσετε σαν βάση για άλλες συνταγές. -6 : 10 Μαγείρεμα: κόκκινη πιπεριά 1 κίτρινη πιπεριά 1 πορτοκαλί πιπεριά 1 μεγάλο κρεμμύδι 1 μεγάλη μελιτζάνα 2 μικρά κολοκυθάκια 10 μανιτάρια 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο 2 κουταλιές της σούπας βασιλικό, ψιλοκομμένα 3 κ.σ. ελαιόλαδο Φρέσκα μυρωδικά για το γαρνίρισμα 1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 ο C. Στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί. 2. Κόβουμε τα λαχανικά σε μεγάλους κύβους. Τα μανιτάρια τα κόβουμε στη μέση ή στα τέσσερα, ανάλογα με το μέγεθος τους. 3. Τοποθετούμε όλα τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε το σκόρδο και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά ώστε να καλυφθούν καλά και να «γυαλίσουν». 4. Προσθέτουμε αλάτι (χρειάζεται αρκετό), πιπέρι και βασιλικό. 5. Απλώνουμε τα λαχανικά στο ταψί σε μία στρώση, φροντίζοντας να υπάρχει λίγο απόσταση μεταξύ τους, που είναι απαραίτητη για να ψηθούν καλά και να γίνουν τραγανά. (αν δεν χωρούν καλά τα μοιράζουμε σε δύο ταψάκια) 5. Ψήνουμε για περίπου 30, ανακατεύοντας 1-2 φορές στο διάστημα αυτό. Τα λαχανικά μας θα είναι έτοιμα όταν έχουν ξεροψηθεί στις άκρες αλλά παραμένουν μαλακά στο κέντρο. Για να σερβίρουμε σαν σαλάτα ή συνοδευτικό πιάτο, ραντίζουμε τα ζεστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδα και βαλσαμικό ξύδι. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα μυρωδικά. Εκτός από το βασιλικό ταιριάζει πολύ και ο δυόσμος και ο μαϊντανός. Αν προσθέσουμε λίγες φέτες μοτσαρέλα έχουμε ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα. Μπορούμε να αναμείξουμε τα ψητά λαχανικά με πέννες ολικής άλεσης, φτιάχνοντας μια λαχταριστή μακαρονοσαλάτα. Είναι ένα τέλειο γεύμα για το γραφείο αλλά και για ένα καλοκαιρινό πικ-νικ.

6 Σαλάτα Σπανάκι με Φράουλες & Μανιτάρια Το φρέσκο σπανάκι ταιριάζει τέλεια με τις φράουλες και τα τραγανά μανιτάρια. : 20 8 φλ φρέσκο σπανάκι baby 1 φλ ρόκα 1 μικρό κρεμμύδι σε φέτες 2 φλ φράουλες σε φέτες 2 φλ. μανιτάρια φρέσκα λεπτοκομμένα 2κ.σ. χυμό λεμόνι 1/2 φλ αμύγδαλα φιλέ Nτρέσσινγκ 3 κ. σ. βαλσαμικό ξύδι 4 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.σ. μουστάρδα ντιζόν 1 κ.σ. μέλι 1 κ.σ. παπαρουνόσπορο 1. Ανακατεύουμε τα μανιτάρια με το λεμόνι για να μην μαυρίσουν. 2. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τα υλικά του ντρέσσινγκ μέχρι να ομογενοποιηθούν. 3. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε μία μεγάλη σαλατιέρα, προσθέτουμε το ντρέσσινγκ και ανακατεύουμε καλά.

7 Σαλάτα με κινόα, σπανάκι και αβοκάντο Μια εύκολη σαλάτα που συνδυάζει απίθανη γεύση και ενέργεια από τις δύο υπερ-τροφές, την κινόα και το αβοκάντο. : 15 Μαγείρεμα: 20 1 φλ κινόα 2 μέτρια, ώριμα αβοκάντο σε κύβους 3 φλ. φρέσκο σπανάκι baby 1 φλ. ντοματάκια cherry, κομμένα στη μέση 4 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές ροδέλες 1 φλ. φέτα σε κύβους 1 σκελίδα σκόρδο λυωμένη (προαιρετικά) 3 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. μηλόξυδο 1 κ.γ. μουστάρδα 1. Βάζουμε την κινόα σε ένα σουρωτήρι και ξεπλένουμε καλά, τρίβοντας ελαφρά τους σπόρους με τα δάχτυλα μας ώστε να φύγει το πικρό τους περίβλημα. 2. Βράζουμε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ανακατεύουμε με ένα πιρούνι για να αφρατέψει. 3. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το σκόρδο, το λάδι το ξύδι και τη μουστάρδα μέχρι να ομογενοποιηθούν. 4. Σε μια σαλατιέρα προσθέτουμε την κινόα και όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ρίχνουμε το ντρέσσινγκ και ανακατεύουμε καλά. Δοκιμάζουμε και νοστιμίζουμε με αλατοπίπερο.

8 Σαλάτα με ρύζι, ψητές πιπεριές και ροδέλες ομελέτας Ψητές πιπεριές, ομελέτα με αρωματικά χόρτα και ένα δροσερό ντρέσινγκ συνθέτουν αυτή τη πρωτότυπη και χορταστική σαλάτα. : 25 Μαγείρεμα: 20 1 κόκκινη πιπεριά 1 κίτρινη πιπεριά 1 πορτοκαλί πιπεριά 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο στα γρ. καστανό ρύζι, βρασμένο 3 αυγά 3 κουταλιές της σούπας ανάμεικτα φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, άνηθο, φρέσκα κρεμμυδάκια, δυόσμο) ψιλοκομμένα 1 κ.σ. ελαιόλαδο 4 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι 2 κ.σ. ελαιόλαδο 2 κ.σ. λεμόνι χυμό Φρέσκα μυρωδικά για το γαρνίρισμα 1. Προθερμαίνουμε το γκριλ στους 220 ο C. Στρώνουμε ένα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί και βάζουμε τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Ψήνουμε για ώσπου οι πιπεριές να καψαλιστούν και να μαλακώσουν. 2. Μόλις κρυώσουν τις ξεφλουδίζουμε και τις κόβουμε σε λωρίδες. Κόβουμε το κρεμμύδι σε κυβάκια και προσθέτουμε μαζί με τις πιπεριές στο ρύζι. 3. Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι. 4. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι (ώστε να φτιάξουμε μια λεπτή ομελέτα) και ρίχνουμε τα αυγά. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει ο πάτος και το κέντρο της ομελέτας να είναι κρεμμώδες. Βάζουμε την ομελέτα σε ένα πιάτο και την τυλίγουμε σε ρολό. Και μόλις κρυώσει την κόβουμε σε ροδέλες. 5. Φτιάχνουμε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας το γιαούρτι με το ελαιόλαδο και το λεμόνι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και αν το μείγμα είναι σφιχτό αραιώνουμε με λίγο νερό ή επιπλέον χυμό λεμόνι. 6. Μοιράζουμε το ρύζι σε 4 πιάτα. Προσθέτουμε τα φετάκια ομελέτας και περιχύνουμε με ντρέσινγκ. Γαρνίρουμε με επιπλέον μυρωδικά της αρεσκείας μας.

9 Μακαρονοσαλάτα με τόνο και αβοκάντο : 15 Μαγείρεμα: γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης (κοχύλια, πέννες) 2 κονσέρβες τόνο 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 μεγάλες ώριμες τομάτες σε κύβους 1 μεγάλο αβοκάντο σε κύβους 250 γρ καλαμπόκι βρασμένο 3 κ. σ. χυμό λεμόνι 4 κ.σ. ελαιόλαδο 1 κ.σ. μουστάρδα 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο 1. Βράζουμε τα ζυμαρικά σε μπόλικο αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. 2. Σε μια μεγάλη σαλατιέρα ανακατεύουμε τα ζυμαρικά, τον τόνο, τα λαχανικά και το καλαμπόκι. 3. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το λεμόνι, το λάδι, τη μουστάρδα και τον μαϊντανό. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. 4. Περιχύνουμε τα ζυμαρικά με τη σος και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε τη σαλάτα να κρυώσει καλά πριν τη σερβίρουμε Στη σαλάτα αυτή ταιριάζουν επίσης οι ελιές, η κάπαρη. Αν θέλουμε μπορούμε να προσθέσουμε ψιλοκομμένο αγγούρι ή και μαρούλι.