ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΚΕΤΟΓΟΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Transcript

1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΚΕΤΟΓΟΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Μια παραγωγή της: FIT PARADE PROJECTS ΚΑΡΑΜΑΝΕΑΣ ΙΩΑΚΕΙΜ

2 Σι κα δοφμε ςε αυτόν τον οδθγό: Ρεριλαμβάνει μια εςωτερικι και βακφτερθ ματιά, ςτισ δίαιτεσ με χαμθλι περιεκτικότθτα ςε υδατάνκρακεσ και τισ 3 παραλλαγζσ τουσ: 1. Συπικι (ΣΚΔ) 2. Κυκλικι (ΚΚΔ)και 3. τοχευόμενθ (ΚΔ) κετογόνο δίαιτα. Ο οδθγόσ περιλαμβάνει επίςθσ, ςχζδια δειγμάτων φαγθτοφ και ςυνταγζσ, κακϊσ και απαντιςεισ ςτισ πιο ςυχνζσ ερωτιςεισ. Ειςαγωγι ςτθν κετογονικι δίαιτα Περιεχόμενα: 1. Ειςαγωγι ςτθν κετογονικι δίαιτα 2. Τι ακριβϊσ είναι θ κζτωςθ; 3. Οι 3 κφριοι τφποι κετογόνου δίαιτασ 4. Τυπικι κετογόνοσ δίαιτα 5. Κυκλικι κετογόνοσ δίαιτα 6. Στοχευμζνθ κετογόνοσ δίαιτα 7. Ροια παραλλαγι πρζπει να χρθςιμοποιιςω; 8. φκμιςθ τθσ δικισ ςασ κετογόνου διατροφισ 9. Δείγμα 3 γευμάτων ανά θμζρα 10. Δείγμα 5 γευμάτων ανά θμζρα 11. Επιλογι των Τροφίμων για τισ κετογόνεσ δίαιτεσ 12. Εναλλαγζσ για κυκλικζσ κετογόνεσ δίαιτεσ 13. Εναλλαγζσ για ςτοχευμζνεσ κετογόνεσ δίαιτεσ 14. Λεπτόσ ςυντονιςμόσ ρφκμιςθσ ςτοχευμζνθσ κετογόνου δίαιτασ (ΣΚΔ) και κυκλικισ κετογόνου δίαιτασ (ΚΚΔ) 1

3 15. Ρρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ ςτισ κετογόνεσ δίαιτεσ-κεωριςεισ 16. Επιλεγμζνεσ ςυνταγζσ για κετογόνεσ δίαιτεσ 17. Συχνζσ ερωτιςεισ Ο ΟΔΗΓΟ ΑΤΣΟ Α ΔΙΔΑΚΕΙ: Σχετικά με κζτωςθ, και πϊσ επθρεάηει τθν καφςθ του λίπουσ. Οι διαφορζσ μεταξφ των 3 τφπων κετογόνου δίαιτασ: πρότυπθσ, κυκλικισ και ςτοχευμζνθσ. Ρϊσ να ρυκμίςετε ςωςτά και να τελειοποιιςετε μια κετογόνο διατροφι. Ροια τρόφιμα να φάτε, και πόςθ πρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ είναι κατάλλθλθ. Η Κετογενικι δίαιτα (ςτο εξισ κα αναφζρεται ωσ «κζτο») με λίγα λόγια, είναι απλά θ δίαιτα που είναι πλοφςια ςε λίπθ και πρωτεΐνεσ και πολφ χαμθλισ περιεκτικότθτασ ςε υδατάνκρακεσ (ςυνικωσ κάτω από το 10% τθσ πρόςλθψθσ των ςυνολικϊν μακροκρεπτικϊν ςυςτατικϊν), εξ αιτίασ του οποίου το ςϊμα αναγκάηεται να εκτραπεί και να χρθςιμοποιιςει τα λίπθ για τθν ενζργεια που χρειάηεται, επειδι θ αποκθκευμζνθ γλυκόηθ ζχει εξαντλθκεί. Οι δίαιτεσ Κζτο, μπορεί να είναι αποτελεςματικζσ για πολλά άτομα και να προςαρμοςτοφν για να ταιριάηουν ςτουσ ςτόχουσ τουσ, είτε πρόκειται για τθν οικοδόμθςθ των μυϊν, είτε τθν απϊλεια λίπουσ, είτε τθν ανάπτυξθ αντοχισ, κλπ. Ενϊ οι κζτο δίαιτεσ ςυχνά χρθςιμοποιοφνται κυρίωσ για λόγουσ υγείασ και φυςικισ κατάςταςθσ, εφαρμόηονται και ςτθν ιατρικι ωσ κεραπεία για τθν επιλθψία. *1+ Μπορεί να αναρωτιζςτε: «Τι κάνει μια κζτο δίαιτα διαφορετική από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα χαμηλή ςε υδατάνθρακεσ;» Η αλικεια είναι όχι και πολλά, εκτόσ από ότι μερικοί άνκρωποι πιςτεφουν πωσ οι κζτο δίαιτεσ είναι αποτελεςματικζσ, μόνο όταν το ςϊμα ειςζρχεται ςε μια κατάςταςθ που ονομάηεται κζτωςθ και αρχίηει να παράγει κετόνεσ για τθν ενζργεια του (εξ ου και το όνομα «Κετογενικι»), θ οποία απαιτεί ακραίο περιοριςμό των υδατανκράκων. Ωςτόςο, αυτι θ υπόκεςθ είναι κοντόφκαλμθ και κα αναφερκεί αργότερα ςε αυτόν τον οδθγό. Σε αυτόν τον οδθγό, κα κάνουμε μια ςε βάκοσ ματιά ςτθ φυςιολογία πίςω από τισ δίαιτεσ κζτο, τουσ διαφορετικοφσ τφπουσ και παραλλαγζσ των κζτο διαιτϊν, πϊσ να ςτιςετε τθ δικι ςασ κζτο διατροφι, κα δείτε μερικζσ ςυνταγζσ δείγματα, και τζλοσ, κα δοκοφν απαντιςεισ ςε μερικζσ ςυχνζσ ερωτιςεισ. 2

4 Σι ακριβϊσ είναι θ κζτωςθ; Ππωσ προαναφζρκθκε, θ Κετογενικι δίαιτα ονομάηεται ζτςι, επειδι ο εγγενισ περιοριςμόσ τθσ πρόςλθψθσ υδατανκράκων μπορεί να προκαλζςει μια κατάςταςθ κζτωςθσ ςτο ςϊμα, μία κατάςταςθ δθλαδι ςτθν οποία είναι αυξθμζνα τα ςϊματα κετόνθσ. Τα κετονικά ςϊματα, είναι οργανικά, υδατοδιαλυτά βιομόρια που ςυντίκεται ςτο ιπαρ από τα λιπαρά οξζα, όταν θ πρόςλθψθ τροφισ (και ςυγκεκριμζνα οι υδατάνκρακεσ) είναι περιοριςμζνθ. Αυτά τα βιομόρια μποροφν να χρθςιμοποιθκοφν για ενζργεια, όταν μεταφερκοφν ςε εξωθπατικοφσ ιςτοφσ. Τα κετονικά ςϊματα, παράγονται τακτικά ςε μικρζσ ςυγκεντρϊςεισ ςε φυςιολογικά άτομα, και είναι μθ ανιχνεφςιμα ςε τυπικζσ αναλφςεισ οφρων. Ωςτόςο, όταν θ ςυγκζντρωςθ τουσ ςτο αίμα αυξάνεται (γνωςτι ωσ Κετοναιμία) αρχίηουν να απεκκρίνονται μζςω τθσ οφρθςθσ (αναφζρεται ωσ κετονουρία). Η Κετοναιμία και θ κετονουρία μαηί, ςυνιςτοφν μια κατάςταςθ κζτωςθσ. Ωσ εκ τοφτου, οι δίαιτεσ κζτο, είναι μία μζκοδοσ για να προκλθκεί θ διατροφικι κζτωςθ, θ οποία εκτρζπει τελικά το ςϊμα να βαςίηεται ςε λιπαρά οξζα και ςε κετονοςϊματα ωσ πρωτογενείσ πθγζσ ενζργειασ (δεν πρζπει να ςυγχζεται με την παθολογική κζτωςη). Οι τρεισ κφριοι τφποι κζτο δίαιτασ: Υπάρχουν τρεισ βαςικζσ παραλλαγζσ των κζτο διαιτϊν που κα καλφψουμε ςε αυτό τον οδθγό. 1. θ τυπικι κζτο δίαιτα (ΣΚΔ), 2. θ κυκλικι κζτο δίαιτα (ΚΚΔ), και θ 3. θ ςτοχευμζνθ κζτο δίαιτα (ΚΔ). Το είδοσ τθσ δίαιτασ που κα επιλζξετε να χρθςιμοποιιςετε, κα φανεί τελικά με τθ δοκιμι των τφπων, ϊςτε να δείτε τι ςασ βολεφει και ςασ «πιάνει». Συπικι κζτο δίαιτα-σκδ: Αυτι είναι θ πιο απλι, βαςικι παραλλαγι των κζτο. Η ΤΚΔ, δεν ζχει περιόδουσ επανατροφοδότθςθσ υδατανκράκων, όπωσ οι δφο επόμενεσ όπου ζχουν υδατάνκρακεσ. Αυτι είναι απλά μια δίαιτα, που ζχει μια ςτατικι και ςυνεχι Κετογενικι πρόςλθψθ κρεπτικϊν ςυςτατικϊν (μζτρια προσ υψθλι ςε πρωτεΐνεσ, υψθλι ςε λιπαρά, χαμθλι ςε υδατάνκρακεσ). Κυκλικι κζτο δίαιτα-κκδ: Αυτι θ παραλλαγι τθσ κζτο, παρζχει επαναλαμβανόμενεσ επανατροφοδοτιςεισ υδατανκράκων, για να βοθκιςει ςτθν αποκατάςταςθ των αποκθκϊν γλυκογόνου των μυϊν για ζνα μικρό χρονικό διάςτθμα, εφόςον ζχουν εξαντλθκεί πλιρωσ. 3

5 Το χρονικό διάςτθμα μεταξφ των φορτίων ςε υδατάνκρακεσ, κα ποικίλει ανάλογα με τισ προτιμιςεισ του χριςτθ, τθν ζνταςθ τθσ προπόνθςθσ του και τουσ ςτόχουσ του. τοχευμζνθ κζτο δίαιτα-κδ: Η τελικι παραλλαγι τθσ κζτο, χρθςιμοποιεί διαλειμματικζσ περιόδουσ πρόςλθψθσ υδατανκράκων, ειδικά γφρω από το χρονοδιάγραμμα προπόνθςθσ. Ο ςτόχοσ εδϊ είναι να παρζχει αρκετι γλυκόηθ για να ενιςχφςει τθν ακλθτικι απόδοςθ, χωρίσ να αναςτείλει τθν κζτωςθ για μεγάλεσ χρονικζσ περιόδουσ. Ζτςι λοιπόν, ποια παραλλαγι πρζπει να χρθςιμοποιιςω; Ο τφποσ τθσ κζτο διατροφισ που κα καταλιξετε να κολλιςετε, κα ποικίλει βαςιηόμενοσ ςε διάφορουσ παράγοντεσ. Γενικά ςυνιςτάται να ξεκινιςετε με τθν ΤΔΔ για μερικζσ εβδομάδεσ, και να δείτε τθν απόδοςι ςασ, πϊσ αιςκάνεςτε και τα ςυνολικά επίπεδα τθσ ενζργειασ ςασ. Από εκεί και ζπειτα, κα μπορείτε να ζχετε μια καλφτερθ ιδζα για το ποια δίαιτα κα χρθςιμοποιιςετε για μακροπρόκεςμουσ ςκοποφσ. Μπορεί επίςθσ να αναρωτιζςτε, ποια παραλλαγι είναι θ καλφτερθ για τθν απϊλεια λίπουσ και ποια είναι θ καλφτερθ για τθν οικοδόμθςθ των μυϊν. Λοιπόν, λαμβάνοντασ υπ όψιν ότι θ πρόςλθψθ των κερμίδων ςασ είναι αυτό που κα ςασ κάνει περιςςότερο να φτάςετε το ςτόχο ςασ, θ παραλλαγι τθσ κζτο διατροφισ που κα χρθςιμοποιιςετε, δεν κα παίξει πολφ ρόλο για τθν πρόοδό ςασ. Μερικοί άνκρωποι μπορεί να ζχουν το επιχείρθμα ότι θ ΣΚΔ και θ ΚΚΔ είναι πιο κατάλλθλεσ για άτομα που επικυμοφν να χτίςουν το μυϊκό τουσ, δεδομζνου ότι οι υδατάνκρακεσ είναι περιςςότεροι και παράγουν ινςουλίνθ, ενϊ θ ΤΚΔ είναι θ καλφτερθ για τθν απϊλεια λίπουσ, επειδι θ παραγωγι ινςουλίνθσ κα είναι ςχετικά χαμθλι. Ωςτόςο, αυτζσ οι βραχυπρόκεςμεσ διακυμάνςεισ ςτθν ζκκριςθ ινςουλίνθσ, δεν κα παίξουν το μεγάλο ρόλο ενόσ παράγοντα, όπωσ παίηει θ ςυνολικι πρόςλθψθ κερμίδων ςε μακροπρόκεςμθ βάςθ. Ραρακάτω είναι μια ςφντομθ περίλθψθ του τι πρζπει να λάβετε υπ όψιν όταν διαλζγετε ποια παραλλαγι τθσ κζτο δίαιτασ να χρθςιμοποιιςετε: ΣΚΔ -Αυτι είναι θ καταλλθλότερθ για άτομα που είναι γενικά ςε κακιςτικι ηωι και βρίςκουν ότι θ απόδοςθ τθσ προπόνθςισ τουσ δεν παρεμποδίηεται όταν οι υδατάνκρακεσ είναι πολφ περιοριςμζνοι. Είναι επίςθσ μια καλι επιλογι για τουσ ανκρϊπουσ που δεν προπονοφνται πολφ ζντονα, ι είναι ιδιαίτερα ανκεκτικοί ςτθν ινςουλίνθ. ΚΔ -Αν είςτε κάποιοσ που προπονείται ζντονα αρκετζσ φορζσ τθν εβδομάδα και διαπιςτϊνετε ότι θ απόδοςι ςασ επιδεινϊνεται από μια χρόνια δίαιτα χαμθλι ςε υδατάνκρακεσ, είναι ςυνετό να εξετάςετε τθν εφαρμογι κάποιασ ςφντομθσ πρόςλθψθσ υδατανκράκων πριν, και ενδεχομζνωσ και μετά τθν προπόνθςθ ςασ. Είναι επίςθσ μια καλι επιλογι για τουσ προχωρθμζνουσ ακλοφμενουσ, που μποροφν να επωφελθκοφν μεν από τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων, αλλά δεν ζχουν καλό αποτζλεςμα από τισ μεγάλεσ επανατροφοδοτιςεισ υδατανκράκων. 4

6 ΚΚΔ -Αυτι γενικά κεωρείται θ «πιο προθγμζνθ» μορφι κζτο δίαιτασ, δεδομζνου ότι κα επιτρζπει ςτουσ χριςτεσ κάποια άνεςθ δοκιμισ για να βελτιςτοποιιςουν το χρονικό διάςτθμα μεταξφ των επανατροφοδοτιςεων των υδατανκράκων τουσ και τθν ποςότθτα των υδατανκράκων που τρϊνε τισ θμζρεσ αυτζσ. Αν είςτε ζνασ προχωρθμζνοσ ακλοφμενοσ ο οποίοσ αςκείται ζντονα κακ 'όλθ τθ διάρκεια τθσ εβδομάδασ και εξακολουκείτε να βρίςκετε χαμθλι τθν απόδοςθ ςασ από τισ δφο άλλεσ μορφζσ κζτο, τότε μπορείτε να δοκιμάςετε τθν ΚΚΔ, και να δείτε αν αυτό βοθκιςει ςτο να φζρει τθν απόδοςι ςασ πίςω. Ρυκμίςτε τθ δικι ςασ διατροφι κζτο. Ραρακάτω είναι τα απαραίτθτα βιματα, για να υπολογίςετε τισ προςωπικζσ ςασ ενεργειακζσ ανάγκεσ και τθν πρόςλθψθ μακροκρεπτικϊν ςυςτατικϊν. Αυτό κα ςασ δϊςει τθ βαςικι γραμμι πρόςλθψθσ των κρεπτικϊν ουςιϊν ςασ, για τθν ΤΚΔ ςασ. Οι χριςτεσ των άλλων δφο τφπων, κα εξακολουκοφν να χρθςιμοποιοφν τουσ υπολογιςμοφσ τθσ ΤΚΔ, αλλά υπάρχουν μερικζσ προςαρμογζσ που πρζπει να γίνουν που κα ποφμε παρακάτω. Ο γενικόσ κανόνασ για τουσ ανκρϊπουσ που ψάχνουν να χάςουν λίποσ, είναι να κζςουν ωσ ςτόχο για περίπου ζνα ζλλειμμα 500 κερμίδων κάκε μζρα, ενϊ ςε όςουσ επικυμοφν να αποκτιςουν μυσ, ςτόχοσ για πλεόναςμα 500 κερμίδων. Ωςτόςο, αυτό είναι μία πολφ ωμι γενίκευςθ, και μπορεί να διαφζρει για οριςμζνα άτομα ανάλογα με τισ φυςιολογικζσ τάςεισ τουσ και άλλουσ παράγοντεσ. Επίςθσ, αν αποφαςίςετε να εφαρμόςετε τθν ΚΚΔ, είναι πικανό ότι κα χρειαςτεί να αλλάηετε τθν πρόςλθψθ κερμίδων, ςε όλθ τθ διάρκεια τθσ εβδομάδασ. Εδϊ είναι ζνα παράδειγμα για το πϊσ κα υπολογίςετε τθν πρόςλθψθ μακροκρεπτικϊν ςυςτατικϊν για τθν ΤΚΔ, για κάποιον με γφρω ςτα 68 κιλά βάροσ (τθσ άλιπθσ όμωσ μάηασ ςϊματοσ του), ςε μια διατροφι μείωςθσ 2000 κερμίδων: Ρροςδιορίςτε τισ κερμιδικζσ ανάγκεσ ςασ, χρθςιμοποιϊντασ αυτι τθν αρικμομθχανι που ςασ δίνω εδϊ: BMR CALCULATOR υκμίςτε τθν πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςε 2,2 g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 150g πρωτεΐνθσ ανά θμζρα υκμίςτε πρόςλθψθ υδατανκράκων ςτο 0,22-0,44g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 15-30g ανά θμζρα (εμείσ χρθςιμοποιοφμε τα 30g ςτουσ κατωτζρω υπολογιςμοφσ) Δεδομζνου ότι οι υδατάνκρακεσ και οι πρωτεΐνεσ περιζχουν 4 κερμίδεσ ανά γραμμάριο, τότε ζχουμε ( ) χ 4: 720 κερμίδεσ από πρωτεΐνεσ και υδατάνκρακεσ. 5

7 Ωσ εκ τοφτου, θ πρόςλθψθ λίπουσ αυτοφ του ατόμου κα προζλκει από τισ απομζνουςεσ κερμίδεσ, για να φτάςει το 2000: = 1280 κερμίδεσ διά 9 κερμίδεσ ανά γραμμάριο που ζχει το λίποσ = ~ -142g λίπουσ ανά θμζρα. Ζτςι ςυνολικά, θ κατανομι των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν αυτοφ του προςϊπου είναι: 150g πρωτεΐνθσ / 30g υδατανκράκων / 142g λίπουσ. Δείγμα με 3 γεφματα ανά θμζρα: ΓΕΤΜΑ 1-50g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 48g λίπουσ ΓΕΤΜΑ 2-50g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 47g λίπουσ ΓΕΤΜΑ 3-50g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 47g λίπουσ Δείγμα με 5 γεφματα ανά θμζρα ΓΕΤΜΑ 1-30g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 30g λίπουσ ΓΕΤΜΑ 2-30g πρωτεΐνθσ / 5g υδατάνκρακα / 30g λίπουσ ΓΕΤΜΑ 3-30g πρωτεΐνθσ / 5g υδατάνκρακα / 30g λίπουσ ΓΕΤΜΑ 4-30g πρωτεΐνθσ / 5g υδατανκράκων / 25g λίπουσ ΓΕΤΜΑ 5-30g πρωτεΐνθσ / 5g υδατάνκρακα / 27g λίπουσ Επιλογι των Σροφίμων ςτισ δίαιτεσ κζτο: Δεν υπάρχουν πραγματικά αυςτθροί κανόνεσ για το ποια είναι αποδεκτά τρόφιμα και ποια τρόφιμα δεν είναι ενϊ κάνετε δίαιτα κζτο. Μερικοί άνκρωποι κα επιμείνουν ότι δεν κα πρζπει να προςλαμβάνονται μθ άμεςεσ πθγζσ αμφλων ι ηάχαρθσ, κακϊσ κα εμποδίςουν τθν κζτωςθ. Τοφτο ςθμαίνει, ότι κατά τθ διάρκεια τθσ ΤΚΔ κζτο διατροφισ ενόσ ατόμου, λόγω τθσ εκ φφςεωσ τθσ χαμθλισ πρόςλθψθσ υδατανκράκων και υψθλισ πρόςλθψθσ λίπουσ, τότε μάλλον κα διαπιςτϊςετε ότι τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλζσ επιλογζσ: Οι ηωικζσ πρωτεΐνεσ (ειδικά το κόκκινο κρζασ) Αυγά (ολόκλθρα και αςπράδια) 6

8 Ρλιρθ ςε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπωσ τυρί, κρζμα γάλακτοσ, βοφτυρο κλπ Ζλαια, κατά προτίμθςθ canola, φυςτίκι, λινάρι, ελαιόλαδο, αβοκάντο Ξθροί καρποί Ινϊδθ λαχανικά, όπωσ το μαροφλι, το μπρόκολο, ςζλινο, κ.λπ. Κατά τθ διάρκεια τθσ ανόδου υδατανκράκων τθσ δίαιτασ, μθ διςτάςετε να ενςωματϊςετε περιςςότερα άμυλα και πθγζσ φυςικισ ηάχαρθσ όπωσ τα φροφτα. Αλλαγζσ για τθν ΚΚΔ Τϊρα κα ρίξουμε μια ματιά ςτο πϊσ κα εφαρμόςουμε τουσ υδατάνκρακεσ ςε μία κυκλικι διαμόρφωςθ (ΚΚΔ), ςε μια διατροφι κζτο. Για κάποιον που κάνει ΚΚΔ, είναι ςυνετό να ξεκινιςει με μια φορά τθν εβδομάδα αφξθςθ ςε υδατάνκρακεσ, και να ρυκμίςει το υπόλοιπο χρονικό διάςτθμα μεταξφ των ανόδων, όπωσ απαιτείται. Αυτι θ μζκοδοσ κα χρειαςτεί πολφ προςωπικό πειραματιςμό, κακϊσ κα πρζπει να μετριςετε πόςουσ υδατάνκρακεσ καταναλϊνετε και πϊσ αιςκάνεςτε κατά τισ θμζρεσ μείωςθσ. Το κφριο πράγμα που κα πρζπει να λθφκεί υπόψθ κατά τθν ζναρξθ μιασ φόρτωςθσ ι αλλιϊσ επανατροφοδότθςθσ υδατανκράκων, είναι να περιορίςετε τθν πρόςλθψθ λίπουσ. Δεν κα ςυνεχίςετε να τρϊτε μεγάλεσ ποςότθτεσ λιπϊν κατά τθ φόρτωςθ υδατανκράκων. Ωςτόςο, θ πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ κα πρζπει να παραμείνει θ ίδια (ι ίςωσ ακόμθ και να πάτε λιγάκι παραπάνω για να ιςοβακμίςετε ςε κερμίδεσ). Χρθςιμοποιϊντασ τθν προθγουμζνωσ αναφερκείςα κατανομι μακροκρεπτικϊν ΤΚΔ ενόσ ατόμου 68 κιλϊν βάρουσ (τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ του), κα προτείνουμε κάποιεσ βαςικζσ γραμμζσ-ςυςτάςεισ, για το πϊσ κα μποροφςαμε να ρυκμίςουμε τθν ΚΚΔ, με μια φορά τθν εβδομάδα φόρτωςθ υδατανκράκων, με βάςθ τθν ευαιςκθςία και τθν ανοχι ςτθν ινςουλίνθ για τουσ υδατάνκρακεσ: υκμίςτε πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςε 2,2 g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 150g πρωτεΐνθσ ανά θμζρα Για Χαμθλι ευαιςκθςία ινςουλίνθσ - υκμίςτε τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων μεταξφ 2,2-3,3g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ Για Μζτρια ευαιςκθςία ινςουλίνθσ - υκμίςτε τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων μεταξφ 4,4-5,5g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ Για Τψθλι ευαιςκθςία ινςουλίνθσ - υκμίςτε τθν πρόςλθψθ υδατανκράκων μεταξφ 6,6-7,7g / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ Τϊρα, όπωσ και πριν, απλά υπολογίηετε τισ εναπομζνουςεσ κερμίδεσ, και διαιρείτε με το 9 για να καταλάβετε πόςα γραμμάρια λίπουσ κα πρζπει να φάτε κατά τισ θμζρεσ φόρτωςθσ των υδατανκράκων. 7

9 * ΗΜΕΙΩΗ : Αν είςτε ςε δίαιτα μείωςθσ κερμίδων και είςτε μζτρια ι πολφ ευαίςκθτοι ςτθν ινςουλίνθ, μπορείτε να αυξιςετε τθν πρόςλθψθ κερμίδων ςασ ςτα επίπεδα ςυντιρθςθσ (ι ίςωσ και ζνα ακόμθ μικρό πλεόναςμα), κατά τισ θμζρεσ φόρτωςθσ των υδατανκράκων. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΚΔ για ζνα μετρίωσ ευαίςκθτο ςτθν ινςουλίνθ άτομο 68 κιλϊν άλιπθσ μυϊκισ μάηασ (ΑΜΜ), ςε μια δίαιτα 2000 κερμίδων: Δευτζρα ζωσ Σάββατο-Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ όπωσ περιγράφεται παραπάνω Κυριακι (θμζρα φόρτωςθσ υδατανκράκων, με 2500 κερμίδεσ) -150g πρωτεΐνθσ / 300g υδατάνκρακα / ~ 78g λίπουσ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΚΔ για εξαιρετικά ζνα ευαίςκθτο ςτθν ινςουλίνθ άτομο με 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ ςε μια διατροφι μάηασ 3000 κερμίδων: Δευτζρα ζωσ Σάββατο- Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ όπωσ περιγράφεται παραπάνω Κυριακι (θμζρα φόρτωςθσ υδατανκράκων )-150g πρωτεΐνθσ / 450g υδατάνκρακα / ~ 67 g λίπουσ Αλλαγζσ για τθ ΚΔ Ασ ρίξουμε μια ματιά ςτο πϊσ κα εφαρμόςουμε τουσ υδατάνκρακεσ ςε μία ςτοχευμζνθ διαμόρφωςθ (ΚΔ), ςε μια διατροφι κζτο. (π.χ. πριν / μετά τθν προπόνθςθ). Ομοίωσ με ΚΚΔ, κατά τθν ζναρξθ τθσ ΣΚΔ κα πάρει κάποιο χρόνο για να καταλάβετε πϊσ το ςϊμα ςασ αντιδρά ςε οριςμζνεσ ποςότθτεσ υδατανκράκων και τον καλφτερο τρόπο για ςασ ωσ προσ το χρόνο τθσ πρόςλθψθσ ςασ. Θυμθκείτε, το ςθμείο τθσ ΣΚΔ, είναι να προςλαμβάνετε επαρκι ποςότθτα υδατανκράκων, ϊςτε να προωκιςετε τα οφζλθ τθσ απόδοςθσ ςασ, χωρίσ άλλεσ περίςςειεσ προςλιψεισ. Η ΚΚΔ, ζχει ωσ ςτόχο να αποκαταςτιςει τα επίπεδα του γλυκογόνου, ενϊ θ ΚΔ είναι περιςςότερο για τθ βραχυπρόκεςμθ βελτίωςθ τθσ ενεργειακισ απόδοςθσ. Ωσ εκ τοφτου, υποκζτοντασ ότι το εν λόγω πρόςωπο προπονείται εντατικά 5 θμζρεσ τθν εβδομάδα, κα λαμβάνει υδατάνκρακεσ μόνο ςτα γεφματα πριν ι / και μετά τθν προπόνθςθ του και μόνο για εκείνεσ τισ θμζρεσ. Τισ άλλεσ δφο θμζρεσ, κα ακολουκεί τθν βάςθ τθσ ΤΚΔ. Η κατανομι τθσ ΣΚΔ ςε κρεπτικά ςυςτατικά είναι ςτθν πραγματικότθτα θ ίδια με τθν ΤΚΔ, αλλά με τθν προςκικθ των υδατανκράκων πριν ι και μετά τθν προπόνθςθ, μόνο ςτισ θμζρεσ εκείνεσ. 8

10 Ασ ρίξουμε μια ματιά ςε ςυςτάςεισ κατανομισ κρεπτικϊν για τθ ΣΚΔ, χρθςιμοποιϊντασ το προαναφερκζν παράδειγμα μασ των 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ, ςε μία δίαιτα 2000 κερμίδων, (και τθσ ανάλογθσ ευαιςκθςίασ ςτθν ινςουλίνθ /ανοχισ υδατανκράκων ωσ παράμετρο), για τθ μζτρθςθ τθσ πρόςλθψθσ υδατανκράκων γφρω από τθν προπόνθςθ: υκμίςτε τθν πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςε 2,2 γρ/ κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ: 150g πρωτεΐνθ Χαμθλι ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ -προςκζςτε 0.55g υδατάνκρακα /κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ γφρω από τθν προπόνθςθ Μζτρια ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ -προςκζςτε 0.82g των υδατανκράκων / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ γφρω από τθν προπόνθςθ Τψθλι ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ -προςκζςτε 1.1g των υδατανκράκων / κιλό τθσ άλιπθσ μάηασ ςϊματοσ γφρω από τθν προπόνθςθ Τϊρα, απλά κα λάβετε υπόψθ τθν «ζξτρα» αυτι πρόςλθψθ υδατανκράκων μαηί με τθν πρόςλθψθ πρωτεΐνθσ ςασ, και ςυμπλθρϊςτε το υπόλοιπο των κερμίδων ςασ με το λίποσ (όπωσ κάναμε πριν). * ΗΜΕΙΩΗ : Μπορείτε να χωρίςετε αυτοφσ τουσ «ζξτρα» υδατάνκρακεσ όπωσ προτιμάτε γφρω από τθν προπόνθςι ςασ. Είτε πριν, είτε μετά, αλλά γενικά ςυνιςτάται να χωρίςετε καλφτερα τουσ υδατάνκρακεσ ςασ ςτθ μζςθ, και τουσ τρϊτε και πριν, και μετά τθν προπόνθςθ ςασ. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΔ για ζνα χαμθλισ ευαιςκθςίασ ςτθν ινςουλίνθ άτομο 68 κιλϊν βάρουσ τθσ ΑΜΜ (άλιπθσ μυϊκισ μάηασ), ςε μια δίαιτα 2000-κερμίδων: Ημζρεσ προπόνθςθσ: Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ, και να προςκζςετε 37-38g υδατανκράκων γφρω από τθν προπόνθςθ Υπόλοιπεσ μζρεσ: Ακολουκιςτε τθν κατανομι κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΔ για ζνα εξαιρετικά ευαίςκθτο ςτθν ινςουλίνθ άτομο 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ ςε μια διατροφι μάηασ 3000 κερμίδεσ: Ημζρεσ προπόνθςθσ: Ακολουκιςτε τθν ανάλυςθ κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ, και προςκζςτε 75g υδατάνκρακεσ γφρω από τθν προπόνθςθ Υπόλοιπεσ μζρεσ: Ακολουκιςτε τθν κατανομι κρεπτικϊν για τθν ΤΚΔ Δείγμα με 5 γεφματα τθν θμζρα για τθν ΚΔ Ανάλυςθ (για τισ Ημζρεσ Προπόνθςθσ) * ΗΜΕΙΩΗ : οι τιμζσ βαςίηονται ςε ζνα άτομο 68 κιλϊν τθσ ΑΜΜ, με υψθλι ευαιςκθςία ςτθν ινςουλίνθ ςε μια δίαιτα μάηασ 3000 κερμίδων. Γεφμα 1 (πριν τθν προπόνθςθ) -30g πρωτεΐνθσ / 40g υδατανκράκων / 20g λίπουσ Γεφμα 2 (μετά τθν προπόνθςθ) -30g πρωτεΐνθσ / 35g υδατανκράκων / 20g λίπουσ Γεφμα 3-30g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 60g λίπουσ 9

11 Γεφμα 4-30g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 60g λίπουσ Γεφμα 5-30g πρωτεΐνθσ / 10g υδατανκράκων / 60g λίπουσ Λεπτόσ ςυντονιςμόσ ρφκμιςθσ ςτοχευμζνθσ κετογόνου δίαιτασ (ΚΔ) και κυκλικισ κετογόνου δίαιτασ (ΚΚΔ) Να υπενκυμίςουμε ότι οι ςυςτάςεισ ςτα προθγοφμενα που περιγράφονται, τόςο για τθ ΚΚΔ και τθ ΣΚΔ πρόςλθψθ υδατανκράκων, είναι απλϊσ ςθμεία εκκίνθςθσ. Είναι αδφνατο να προνοιςουμε μία ςφςταςθ «όλα ςε ζνα» για κάκε άτομο που διαβάηει αυτόν τον οδθγό, κακϊσ υπάρχουν πάρα πολλζσ μεταβλθτζσ που μπαίνουν ςτο παιχνίδι. Ωσ εκ τοφτου, όπωσ προαναφζρκθκε, να είςτε ςχολαςτικοί και ανοιχτοί ςε πειραματιςμοφσ όταν προςπακείτε πιο προθγμζνεσ μεκόδουσ κζτο για να κάνετε δίαιτα, όπωσ θ ΣΚΔ και θ ΚΚΔ. Κακϊσ προχωράτε, κα μάκετε τι είναι καλφτερο για το ςϊμα ςασ. Πάντα ακοφςτε το ςϊμα ςασ και να είςτε πρόκυμοι να προςαρμοςτείτε ςε ό, τι ςασ λζει. Αν τρϊτε 30g υδατανκράκων και αιςκάνεςτε υπζροχα ςτο γυμναςτιριο, τότε κάντε αυτό! Αν το πθγαίνετε καλφτερα με 2 φορτϊςεισ υδατανκράκων τθν εβδομάδα, τότε κάντε αυτό! Σα πάντα είναι ανοικτά για προςαρμογι. Το τελευταίο ςθμείο που κα εξετάηετε, ειδικά για τθ ΣΚΔ, είναι ότι κα πρζπει να περικόψετε λίγο τα λίπθ ςτα γεφματα που ζχουν προςτεκεί οι υδατάνκρακεσ ςασ. Αυτό δεν ςθμαίνει ότι δεν κα πρζπει να τρϊτε λίπθ ςτο χρονικό διάςτθμα γφρω από τθν προπόνθςθ, αλλά μόνο ότι κα τρϊτε περιςςότερο ιςορροπθμζνα γεφματα, και κα διανζμετε τα λίπθ ςασ λίγο περιςςότερο προσ τα άλλα γεφματα όλθσ τθσ υπόλοιπθσ μζρασ ςασ. Πρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ ςτισ κζτο δίαιτεσ-κεωριςεισ και ςκζψεισ. Είναι αναπόφευκτο ότι όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κζτο, θ πρόςλθψθ του κορεςμζνου λίπουσ κα αυξθκεί αναλόγωσ, αλλά αυτό δεν ςθμαίνει ότι κα πρζπει να αρχίςετε να ςτθρίηεςτε ςε μεγάλο βακμό ςε κορεςμζνο λίποσ και να αγνοιςετε τθν πρόςλθψθ ακόρεςτου λίπουσ. Φαίνεται να υπάρχει πολφ ςυηιτθςθ για το πόςο κορεςμζνο λίποσ είναι πάρα πολφ για τισ κζτο δίαιτεσ. Ρολλοί άνκρωποι που ξεκινοφν μια δίαιτα κζτο επιμζνουν ςτθ λιψθ άφκονων ποςοτιτων από τροφζσ όπωσ το βοφτυρο, τα λιπαρά κρζατα ηϊων, πλιρθ ςε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κλπ. Τα κορεςμζνα λίπθ ςυςχετίηονται με τθν παραγωγι ςεξουαλικϊν ορμονϊν (ανδρογόνα) ςτα αρςενικά, ζτςι γενικά δεν είναι καλι ιδζα να περιορίςετε και ςε μεγάλο βακμό τθν πρόςλθψθ του κορεςμζνου λίπουσ ςασ. *2+ Ωςτόςο, θ χρόνια περιττι πρόςλθψθ 10

12 κορεςμζνου λίπουσ, μπορεί να προκαλζςει αντίςταςθ ςτθν ινςουλίνθ και άλλεσ μεταβολικζσ αςκζνειεσ, οπότε δεν είναι αυτό που κζλουμε. [3] Για τουσ ςκοποφσ τθσ διατροφισ κζτο, νομίηω ότι μια αςφαλισ ςφςταςθ είναι να προςπακιςουμε να κρατιςουμε τθν πρόςλθψθ κορεςμζνου λίπουσ γφρω ςτο 20-30% τθσ ςυνολικισ πρόςλθψθσ του λίπουσ ςασ. Ζτςι, για κάποιον με λιψθ 150 γρ. λίπουσ ανά θμζρα, κα προςπακιςουμε τον περιοριςμό των κορεςμζνων λιπαρϊν ςε περίπου 30-45g ανά θμζρα. Επιλεγμζνεσ ςυνταγζσ για κετο δίαιτα *4+ Υπάρχουν χιλιάδεσ κετο-φιλικζσ παραςκευζσ ςτο Διαδίκτυο, εμείσ όμωσ για τϊρα κα ρίξουμε μια ματιά ςε μερικζσ από τισ πιο δθμοφιλείσ ςυνταγζσ που οι λάτρεισ των κζτο ζχουν δθμιουργιςει ςτθν κουηίνα. υςτατικά: Κζτο Κοτόπουλο με πάπρικα 4, ςτικθ κοτόπουλο χωρίσ κόκαλα, χωρίσ πζτςα 3 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ Ελαιόλαδο 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ καπνιςτι πάπρικα 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ Χυμό λεμονιοφ (1 λεμόνι) 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ Σιρόπι από ςφζνδαμο 2 κουτ. Ψιλοκομμζνο ςκόρδο Αλατοπίπερο Οδθγίεσ: 1. Ρροκερμάνετε το φοφρνο ςτουσ 200 C. 2. Κόψτε το κοτόπουλο ςε χοντρά κομμάτια και τα καρυκεφςτε το με αλάτι και πιπζρι. Στθ ςυνζχεια προετοιμάςτε τθ ςάλτςα ανακατεφοντασ όλα τα άλλα ςυςτατικά. 3. Ρροςκζςτε το 1/3 τθσ ςάλτςασ ςτο κάτω μζροσ μιασ κατςαρόλασ και βάλτε το κοτόπουλο πάνω του. 4. Ρεριχφςτε τθν υπόλοιπθ ςάλτςα καλά πάνω από όλα τα κομμάτια του κοτόπουλου και ςτθ ςυνζχεια ψιςτε τα ςτο φοφρνο για λεπτά. 5. Για να ολοκλθρϊςετε το κοτόπουλο, ψιςτε για άλλα 4-5 λεπτά. υςτατικά: Ιταλικζσ μοςχαρίςιεσ μπριηόλεσ 4 μπριηόλεσ 1/2 κουταλάκι καλαςςινό αλάτι (προαιρετικό) 11

13 2 κουταλάκια του γλυκοφ ρίγανθ 1/4 κουταλάκι του γλυκοφ φρεςκοτριμμζνο μαφρο πιπζρι 1 κουταλιά ζλαιο καρφδασ ι άλλο λάδι 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ φρζςκο μαϊντανό, ψιλοκομμζνο 2 ςκελίδεσ ςκόρδο, τεμαχιςμζνο 1 κονςζρβα ντομάτεσ ςε κφβουσ Οδθγίεσ: 1. Βάλτε ςε κάκε μπριηόλα καλαςςινό αλάτι (προαιρετικό), ρίγανθ και φρεςκοτριμμζνο μαφρο πιπζρι. Θερμάνετε ζνα μεγάλο τθγάνι ςε δυνατι φωτιά. Ρροςκζςτε το λάδι καρφδασ όταν είναι ηεςτό. Ρροςκζςτε τισ μπριηόλεσ και ροδοψιςτε τισ και ςτισ δφο πλευρζσ. 2. Χαμθλϊνετε τθ φωτιά ςε μζτρια προσ χαμθλι και προςκζςτε το ςκόρδο. Συνεχίςτε να μαγειρεφετε μζχρι το ςκόρδο αρχίςει να γίνεται καφζ. Ρροςκζςτε τισ ντομάτεσ και το μαϊντανό, ςκεπάςτε τα, μειϊςτε τθ κερμότθτα ςε χαμθλι και ςιγοβράςτε μζχρι το κρζασ να είναι τρυφερό (περίπου 2 ϊρεσ). υςτατικά: 400 γρ. φαςολάκια 1/4 φλιτηάνι ελαιόλαδο 1/2 φλιτηάνι τεμαχιςμζνα πεκάν 1/4 φλιτηάνι τυρί παρμεηάνα 1 ξφςμα λεμονιοφ 2 κουτ. Ψιλοκομμζνο ςκόρδο 1 κουτ. Κόκκινο πιπζρι ςε νιφάδεσ Οδθγίεσ: Ψθμζνα πεκάν φαςολάκια 1. Ρροκερμάνετε το φοφρνο ςτουσ 220C. 2. Αλζςτε τα πεκάν ςτο μοφλτι μζχρι να ψιλοκοποφν όμορφα. Κάποια κομμάτια κα πρζπει να είναι μεγάλα, μερικά μικρά. 3. Σε ζνα μεγάλο μπολ, αναμίξτε μαηί τα πράςινα φαςόλια,το πεκάν, το ελαιόλαδο, το τυρί παρμεηάνασ, το ξφςμα από 1 λεμόνι, το ψιλοκομμζνο ςκόρδο, και το κόκκινο πιπζρι. 4. Μοιράςτε τα πράςινα φαςόλια ςε ζνα ταψί. 5. Ψιςτε τα πράςινα φαςόλια ςτο φοφρνο για λεπτά. 6. Αφιςτε τα να κρυϊςουν για 4-5 λεπτά και ςερβίρετε! υςτατικά: Πιάτο, απλό Λαχανοςαλάτα 12

14 1/4 λάχανο 1/3 φλιτηάνι μαγιονζηα 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ Χυμόσ Λεμόνι 1 κουταλάκι Μουςτάρδα Ντιηόν 1/4 κουταλάκι του γλυκοφ Σκόνθ ςκόρδου 1/4 κουταλάκι του γλυκοφ κρεμμφδι ςε ςκόνθ 1/4 κουταλάκι του γλυκοφ Ριπζρι 1/8 κουταλάκι Ράπρικα 1 πρζηα αλάτι Οδθγίεσ: 1. Κόψτε το λάχανο ςε μεγάλα ςκζλθ. 2. Ανακατζψτε όλα τα υλικά μαηί ςε ζνα μπολ. 3. Καταψφξτε για 3-12 ϊρεσ και ςερβίρετε. υςτατικά: Επιδόρπιο - Almond Muffins 1 φλιτηάνι βοφτυρο αμυγδάλου 1 φλιτηάνι αμφγδαλα ςε φζτεσ 1 φλιτηάνι γάλα καρφδασ 2 φλιτηάνια χωρίσ ηάχαρθ τεμαχιςμζνθ καρφδα 3 αυγά 1/4 εκχφλιςμα βανίλιασ (προαιρετικό) 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ χυμόσ καρφδασ ι ακατζργαςτο μζλι (προαιρετικό) Φόρμα για muffin Οδθγίεσ: 1. Ρροκερμάνετε το φοφρνο ςτουσ 180 C. Βάλτε χαρτί ςτθ φόρμα για μάφιν. Συνδυάςτε όλα τα ςυςτατικά και χφςτε τα ςτθ φόρμα. 2. Ψιςτε για 15 λεπτά. υχνζσ Ερωτιςεισ Ε: Μπορϊ να φάω άμεςεσ πθγζσ υδατανκράκων, ενϊ κάνω κζτο δίαιτα; Α: Κάποιοι λάτρεισ των κζτο, επιμζνουν ότι δεν πρζπει να προςλαμβάνονται άμεςεσ πθγζσ υδατανκράκων κατά τθ διάρκεια μιασ ΤΚΔ. Ωςτόςο, ςτθν περίπτωςθ των ατόμων που είναι πιο ογκϊδθ και μποροφν να τρϊνε περιςςότερουσ υδατάνκρακεσ ενϊ εξακολουκοφν να 13

15 είναι ςε κατάςταςθ κζτωςθσ, μπορεί να είναι ςε κζςθ να «ψιλοκλζψουν» ςε μερικά τςιμπιματα των αμφλων, φροφτων, κλπ, χωρίσ πολφ ςυμβιβαςμό. Ε: Μπορϊ να τρϊω περιςςότερθ πρωτεΐνθ και λιγότερο λίποσ, ενϊ είμαι ςε μια διατροφι κζτο; Α: Ναι, αλλά με προςοχι, κακϊσ το να τρϊτε πάρα πολφ πρωτεΐνθ, κα οδθγιςει απλϊσ ςε περιςςότερθ θπατικι γλυκονεογζνεςθ και τελικά ςε εξάρτθςθ από τθ γλυκόηθ, ωσ μια μορφι ενζργειασ. Ε: Θα πρζπει να χρθςιμοποιιςω μετρθτζσ ςακχάρου-κζτωςθσ για να επιβεβαιϊςω ότι είμαι ςε κζτωςθ; Θα πρζπει ακόμθ και να ανθςυχϊ αν κα είμαι ςε κατάςταςθ κζτωςθσ ςφμφωνα με τισ ενδείξεισ; Α: Δεν χρειάηεται να ανθςυχείτε πάνω ςτισ ενδείξεισ των κετονϊν ςτα οφρα ςασ ι είςτε ςε κατάςταςθ «κζτωςθσ». Πςο θ πρόςλθψθ των υδατανκράκων ςασ είναι αρκετά χαμθλι, κα χρθςιμοποιείτε τα λίπθ και τισ κετόνεσ για το μεγαλφτερο μζροσ των ενεργειακϊν απαιτιςεϊν ςασ. Ε: Μπορϊ να χρθςιμοποιιςω τεχνθτζσ γλυκαντικζσ ουςίεσ και υποκατάςτατα ηάχαρθσ ςε μια διατροφι κζτο; Α: Για το μεγαλφτερο μζροσ, ναι. Απλά να ζχετε κατά νου ότι κάποια υποκατάςτατα ηάχαρθσ χρθςιμοποιοφν μικρζσ ποςότθτεσ πλιρωςθσ, όπωσ θ μαλτοδεξτρίνθ και θ δεξτρόηθ, που μποροφν να προςκζςουν ηάχαρθ αν χρθςιμοποιείτε μεγάλεσ ποςότθτεσ από αυτά. Ε: Είναι αυτι θ διατροφι αςφαλισ για κάποιον με υψθλι χολθςτερίνθ; A: Σε γενικζσ γραμμζσ, κα ζλεγα ναι, ειδικά εάν θ πρόςλθψθ λίπουσ ςασ προζρχεται από ακόρεςτεσ πθγζσ. Ωςτόςο, εάν ζχετε οποιαδιποτε ιατρικά κζματα υγείασ, είναι πιο ςοφό να απευκφνετε τισ ερωτιςεισ ςασ με το γιατρό ςασ πριν ξεκινιςετε μια δίαιτα κζτο. Ε: Μετράει θ πρόςλθψθ των ινϊν ςτθ ςυνολικι πρόςλθψθ κερμίδων μου; A: Οι ετικζτεσ των τροφίμων δεν μετράνε τισ ίνεσ ωσ μζροσ τθσ πρόςλθψθσ «κακαρϊν υδατανκράκων». Ωςτόςο, οι φυτικζσ ίνεσ περιζχουν κερμίδεσ όπωσ και κάκε άλλο μακροκρεπτικό ςυςτατικά. Ε: Αιςκάνομαι πολφ φουςκωμζνοσ και λθκαργικόσ μετά από βαριά γεφματα υδατανκράκων (κατά τθ διάρκεια τθσ φόρτωςθσ των υδατανκράκων), τι πρζπει να κάνω; A: Μπορείτε να δοκιμάςετε να αυξιςετε τθ ςυχνότθτα των γευμάτων ςασ και να διανείμετε τουσ υδατάνκρακζσ πιο μειωμζνουσ και ςε ςυχνότερα γεφματα, ι δοκιμάςτε να φάτε το μεγαλφτερο μζροσ των υδατανκράκων ςασ αργότερα μζςα ςτθν θμζρα, τθ ςτιγμι που πικανόν κα είςτε ςε κατάςταςθ ξεκοφραςθσ και ανενεργοί, όπωσ το βράδυ (μθ φοβάςτε τθ βραδινι αντίςταςθ των κυττάρων ςτθν ινςουλίνθ κατά τθ μζρα φόρτωςθσ υδατανκράκων. Τθ κζλουμε). Ε: Είναι φυςιολογικό να αιςκάνομαι εξαςκενθμζνοσ όταν αρχίηω να κάνω δίαιτα κζτο; 14

16 Α: Για τισ πρϊτεσ λίγεσ εβδομάδεσ δεν είναι πολφ αςυνικιςτο να αιςκάνεςτε λίγο εξαςκενθμζνοσ, ειδικά αν ζρχεςτε από μια διατροφι που βαςίηεται ςε υψθλότερθ πρόςλθψθ υδατανκράκων. Ωςτόςο, αν θ απόδοςι ςασ εμποδίηεται ςυνεχϊσ και ςασ λείπει θ ενζργειά ςασ, δοκιμάςτε τθ ΣΚΔ ι τθν ΚΚΔ, και δείτε αν αυτό ςασ βοθκάει ςτο κζμα ςασ. Επίλογοσ: Ασ ελπίςουμε ότι αυτι θ εισ βάκοσ ματιά πάνω ςτισ κετογονικζσ δίαιτεσ, ςασ εκπαίδευςε και ςασ ζδωςε τισ ςχετικζσ πλθροφορίεσ για να δοκιμάςετε τισ δικζσ ςασ κζτο διατροφζσ. Θυμθκείτε, να είςτε ανοιχτοί ςε πειραματιςμοφσ και να μάκετε να ακοφτε τα ςθμάδια που ςασ δείχνει το ςϊμα ςασ. Μερικοί άνκρωποι ευδοκιμοφν ςε μία διατροφι με πολφ χαμθλοφσ υδατάνκρακεσ, υψθλι ςε λιπαρά, όπωσ οι κζτο δίαιτεσ, ενϊ άλλοι αιςκάνονται απαίςια και απλά δεν ανταποκρίνονται καλά. Αν βρεκείτε ςτθ δεφτερθ ομάδα, μθν ηορίςετε το κζμα και μθν προςπακιςετε να ακολουκιςετε μια δίαιτα κζτο μόνο και μόνο επειδι ακοφςατε ότι κάνει δουλειά! το τζλοσ, θ διατροφι ςασ πρζπει να είναι δφο πράγματα: ευνοϊκι για τουσ ςτόχουσ τθσ υγείασ και τθσ απόδοςισ ςασ, αλλά και για τθν κακθμερινι ςασ ηωι. Δεν χρειάηεται να κυςιάςετε το ζνα για το άλλο, όπωσ πολλοί άνκρωποι φαίνεται να κάνουν. Δεν ζχει ςθμαςία πόςο μεγάλο ακοφγεται κάτι ςτο χαρτί ι ςτθ κεωρία. Αν εςείσ δεν μπορείτε να το κάνετε και δεν ςασ βολεφει, δεν κα πρζπει να επιμείνετε ςε αυτό. Κάντε ό, τι είναι καλφτερο για ςασ και κάντε αυτό για μεγάλο χρονικό διάςτθμα... Και αυτό είναι που οδθγεί ςτθν επιτυχία!!! Βιβλιογραφικζσ αναφορζσ: 1) Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved April 20, 2014, from 2) Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A.,... & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), ) Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat fed rats. Diabetes, 40(11), ) 15