ΑΛΗΘΕΙΑ ΚΑΙ ΨΕΜΑΤΑ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΑ «ΥΓΙΕΙΝΑ» ΤΡΟΦΙΜΑ

ΑΛΗΘΕΙΑ ΚΑΙ ΨΕΜΑΤΑ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΑ «ΥΓΙΕΙΝΑ» ΤΡΟΦΙΜΑ Χάρης ηµοσθενόπουλος MMedSci.SRD Κλινικός ιαιτολόγος- ιατροφολόγος Πολλές φορές φαίνεται να υπερεκτιµούµε τη διατροφική αξία κάποιων τροφίµων, ενώ κάποιες άλλες αντίθετα υποτιµούµε την προσφορά τους στην υγεία µας, όσο αφορά τη θερµιδική τους αξία και την επίδραση τους στο βάρος µας, τις βιταµίνες και τα ιχνοστοιχεία που αυτές περιέχουν. Ακόµα συχνά λόγω περιορισµένης γνώσης υποτιµούµε τις επιπτώσεις που µπορεί να έχουν κάποια τρόφιµα σε ζωτικά όργανα του σώµατος µας καθώς και την ορθότερη λειτουργία τους. Έχουµε λοιπόν το φαινόµενο να εµφανίζονται κατά καιρούς διατροφικοί µύθοι που συχνά µας παραπλανούν και µας δηµιουργούν λανθασµένη εικόνα για τα τρόφιµα αυτά. Τρόφιµα, για τα οποία έχουν δηµιουργηθεί τέτοιοι διατροφικοί µύθοι είναι: το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια, η ζάχαρη και η φρουκτόζη, το λευκό ψωµί και το ψωµί σικάλεως, το µέλι, τα αµυλούχα τρόφιµα, η φακή και το σπανάκι, το κοτόπουλο και το χοιρινό, τα κατεψυγµένα λαχανικά, η µαγιονέζα λάιτ. Ελαιόλαδο και σπορέλαια: Πολλοί είναι που πιστεύουν ακόµα και σήµερα πως το ελαιόλαδο έχει περισσότερες θερµίδες, και άρα είναι προτιµότερο να καταναλώνουµε τα «ελαφριά» σπορέλαια (σογιέλαιο, βαµβακέλαιο, ηλιέλαιο). Αυτό είναι αποτέλεσµα της συστηµατικής διαφηµιστικής καµπάνιας για τα λάδια αυτά, κυρίως τις προηγούµενες δεκαετίες, καθώς και της µεγαλύτερης ρευστότητας των σπορέλαιων, του δυνατότερου αρώµατος και της εντονότερης γεύσης του ελαιολάδου. Σήµερα πλέον είναι κοινά αποδεκτό από διαιτολόγους και άλλους επιστήµονες ότι η κατανάλωση του ελαιόλαδου παρέχει σαφώς υψηλότερης θρεπτικής αξίας λιπαρά οξέα, που είναι κυρίως µονοακόρεστα, µε τον ίδιο ακριβώς αριθµό θερµίδων (9 θερµίδες ανά γραµµάριο), µε όλα τα άλλα λάδια. Έτσι, µία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο δίνει λίγο περισσότερο από 90 θερµίδες, όσες ακριβώς και τα σπορέλαια. Οι θερµίδες όµως αυτές είναι

σαφώς πιο υγιεινές για τον οργανισµό µας, λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών ουσιών όπως π.χ. η βιταµίνη Ε, οι οποίες έχουν αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση. Βέβαια, τόσο το ελαιόλαδο όσο και τα άλλα λάδια απαιτούν προσοχή στην κατανάλωση τους, µια και συµβάλλουν στην επιβάρυνση µας µε θερµίδες λίπους και την αύξηση του σωµατικού µας βάρους. Τι να διαλέξετε; σίγουρα το ελαιόλαδο, αλλά µε µέτρο και πάντα το "παρθένο" ελαιόλαδο, και όχι το "ραφινέ". "Οι ελιές µπορούν να καταναλώνονται άφοβα": αν και το ελαιόλαδο προέρχεται από την ελιά, φαντάζει για τους περισσότερους από εµάς ως πιο επικίνδυνο και επιβαρυντικό για το βάρος µας από τις ελιές. Έτσι, ενώ συχνά ελέγχουµε την ποσότητα του λαδιού που θα προσθέσουµε στο φαγητό ή τη σαλάτα µας, µε µεγάλη ευκολία-αλλά και ευχαρίστηση- καταναλώνουµε µια χούφτα ελιές. εν πρέπει λοιπόν να παραβλέπουµε το γεγονός ότι 5 µικρές ελιές ή 3 µεγάλες µας δίνουν ακριβώς τις ίδιες θερµίδες µε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, δηλαδή 45 θερµίδες. Έτσι, αν και µας προσφέρουν πολύτιµα συστατικά όπως βιταµίνες (Α και Ε), καροτένια και στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και µαγνήσιο, παράλληλα είναι µια καλή πηγή λίπους που πρέπει να προσέχουµε. Συµπέρασµα: την επόµενη φορά που θα "αρκεστούµε" σε λίγο φρέσκο ψωµί και µερικές ελιές, στην προσπάθεια µας να φάµε κάτι ελαφρύ θα πρέπει να κοντρολάρουµε καλά την ποσότητα από τις ελιές που θα καταναλώσουµε. Η σοκολάτα είναι µόνο µια παχυντική ουσία: όσο και αν είναι αγαπητή σχεδόν από όλους µας, η σοκολάτα αντιµετωπίζεται σχεδόν πάντα µε καχυποψία ως µια κατεξοχήν παχυντική ουσία που προσφέρει µόνο θερµίδες και τίποτα άλλο, δεδοµένου ότι περιέχει µέχρι και 50% κορεσµένα λίπη. Πολλές είναι όµως οι µελέτες που αποδεικνύουν ακριβώς το αντίθετο. Η σοκολάτα είναι λοιπόν ένα τρόφιµο µε αρκετά υψηλή διατροφική αξία αφού µας προσφέρει πρωτεΐνες απαραίτητες για το µεταβολισµό των κυττάρων, βιταµίνες όπως η βιταµίνη Ε, που είναι µια λιποδιαλυτή πρωτεΐνη σηµαντική για τη δοµή των µεµβρανών των κυττάρων, µέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο φωσφόρος και το µαγνήσιο, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στο µεταβολισµό των οστών και των δοντιών και ο σίδηρος, που είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιµοσφαιρίνης. Παράλληλα όµως µε τα παραπάνω η σοκολάτα έχει βρεθεί ότι περιέχει φυτικές ουσίες µε έντονη αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι οι πολυφαινόλες, οι οποίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που µε τη σειρά τους δηµιουργούνται από το φυσιολογικό µεταβολισµό. Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου µπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές βλάβες στις µεµβράνες των κυττάρων, ενώ ταυτόχρονα συµβάλλουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρυνσης, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και οδηγούν στην πρόωρη γήρανση των κυττάρων και ιστών

του σώµατος. Συµπέρασµα: απολαύστε λίγη σοκολάτα, αλλά µε µέτρο και µόνο αν δεν έχετε κάποιο πρόβληµα υγείας. "Όλες οι γλυκαντικές ουσίες επηρεάζουν το ίδιο το βάρος ": Αυτό είναι επίσης ένα συνηθισµένο δίληµµα, κυρίως ανάµεσα στους ανθρώπους που προσέχουν το βάρος τους ή επιθυµούν να χάσουν βάρος. Έχει δηµιουργηθεί λοιπόν ο µύθος ότι η ζάχαρη παχαίνει περισσότερο από τη φρουκτόζη, η οποία θεωρείται από πολλούς ως "διαιτητικό προϊόν". Αυτό που όµως ισχύει είναι ότι ζάχαρη και φρουκτόζη έχουν ακριβώς τις ίδιες θερµίδες, αφού και οι δύο είναι υδατάνθρακες και µας παρέχουν 4 θερµίδες ανά γραµµάριο (1 κουταλάκι του γλυκού και από τις δύο δίνει 20 θερµίδες). Αυτό που έχει συνδέσει τη φρουκτόζη όµως µε τις δίαιτες είναι ότι απορροφάται πιο αργά και έχει διπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη. Έτσι, µπορούµε να έχουµε θερµιδικό όφελος από την κατανάλωση της βάζοντας στον καφέ ή το τσάι µας µισή ποσότητα από τη ζάχαρη, που συνήθως βάζαµε. Κάτι αντίστοιχο µπορούµε να πούµε και για την µαύρη ζάχαρη, που επίσης θεωρείται πιο διαιτητική από την κλασσική άσπρη ζάχαρη. Και σε αυτή την περίπτωση όµως έχουµε δύο τρόφιµα µε το ίδιο ακριβώς θερµιδικό φορτίο, αλλά µε διαφορετική θρεπτική αξία µια και η πρώτη λόγω της µικρότερης επεξεργασίας της είναι σαφώς πιο υγιεινή. Συµπέρασµα: αντικαταστήστε την άσπρη ζάχαρη, µε φρουκτόζη ή µαύρη ζάχαρη, όχι όµως για να γλιτώσετε θερµίδες αλλά για να επωφεληθείτε από τις θετικές τους ιδιότητες. "Το µέλι παχαίνει λιγότερο από τη ζάχαρη": Πολλές φορές προσθέτουµε στα ροφήµατα µας, κυρίως τώρα το χειµώνα, µέλι αντί για ζάχαρη µια και συχνά πιστεύουµε ότι επειδή το µέλι είναι πιο "υγιεινό", θα µας επιβαρύνει λιγότερο µε θερµίδες. Είναι όµως έτσι; Μάλλον όχι αφού η θερµιδική αξία µιας κουταλιάς του γλυκού µέλι είναι µεγαλύτερη από µια αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης. Βέβαια, αυτό που δεν αµφισβητείται είναι η γενικότερη θρεπτική αξία του µελιού. Το µέλι είναι µια τροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία και µέταλλα και αποτελεί όντως µια καλή εναλλακτική λύση για να αποφύγουµε τη σαφώς πιο επεξεργασµένη ζάχαρη, που είναι ένα απλός και εύκολα απορροφήσιµος υδατάνθρακας. Συµπέρασµα: µε την κατανάλωση του µελιού κερδίζετε "υγεία" αλλά και θερµίδες και για αυτό περιορίστε το στο απογευµατινό σας ρόφηµα ή στη φρυγανιά του πρωινού. "Το ψωµί σικάλεως δεν παχαίνει όσο το άσπρο": τα τελευταία χρόνια οι ελληνικοί φούρνοι κατακλύστηκαν από µια απίστευτη ποικιλία αλεύρων και ψωµιών, που "ανταγωνίζονται" το κλασικό άσπρο, χωριάτικο ψωµί. Η υψηλή κατανάλωση του µαύρου ψωµιού δε συνδέεται πάντα όµως µόνο µε την πλουσιότερη γεύση του. Πολλοί άνθρωποι το προτιµούν επειδή το θεωρούν ένα ακόµα "διαιτητικό" προϊόν, αφού είναι η κλασική πρόταση σε διαιτολόγια απίσχνανσης. εν είναι όµως έτσι. Το µαύρο ψωµί έχει τις ίδιες αν όχι και λίγο περισσότερες θερµίδες) από άσπρο

ψωµί. Κάθε φέτα 30 γραµµαρίων (µέγεθος τοστ) δίνουν περίπου 70-80 θερµίδες. Η σαφής όµως υπεροχή του ψωµιού που είναι σικάλεως ή ολικής ή πολύσπορο δεν βρίσκεται στο χαµηλότερο ενεργειακό φορτίο του, αλλά στις θετικές επιδράσεις των περισσότερων φυτικών ινών. Έτσι αυτά τα ψωµιά χορταίνουν περισσότερο φέρνοντας µεγαλύτερο κορεσµό, έχουν περισσότερες βιταµίνες π.χ. του συµπλέγµατος Β, συντελούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα του ζαχάρου αλλά και των λιπιδίων στο αίµα µας. Συµπέρασµα: προτιµήστε το µαύρο ψωµί και τις ποικιλίες του, για να επωφεληθείτε των ευεργετικών του συστατικών, και όχι για να "γλιτώσετε" θερµίδες, αφού η υψηλή του θρεπτική αξία συµβαδίζει µε µια θερµιδική αξία ισάξια αυτής του λευκού ψωµιού. "Οι πατάτες παχαίνουν": Η πατάτα είναι σίγουρα µια "παρεξηγηµένη" τροφή από πολλούς από εµάς. Τη θεωρούµε µια τροφή ιδιαίτερα παχυντική και για αυτό είναι ίσως από τις πρώτες τροφές που µειώνουµε από το διαιτολόγιο µας όταν ακολουθούµε ένα αυτοσχέδιο πλάνο διατροφής, µε στόχο την απώλεια του σωµατικού µας βάρους. Και όµως η πατάτα είναι και τροφή πολύ χρήσιµη και ωφέλιµη γενικά για τη διατροφή µας αλλά και όταν θέλουµε να αδυνατίσουµε, αφού µας παρέχει πολύτιµη ενέργεια µέσα από σύνθετους υδατάνθρακες, χωρίς αντίστοιχη επιβάρυνση από λίπος, όταν βέβαια είναι στη βραστή ή ψητή τους µορφή. Αντίθετα όταν καταναλωθούν ως τηγανητές ή ακόµα χειρότερα σε µορφή τσιπς τότε έχουµε υψηλότατη πρόσληψη θερµίδων όχι από την ίδια την πατάτα αλλά από το λάδι που το άµυλο έχει την ιδιότητα να "ρουφάει" σα σφουγγάρι. Συµπέρασµα: εντάξτε την πατάτα στο διαιτολόγιο σας, αλλά πάντα µαγειρεµένη µε υγιεινό τρόπο, ώστε να πάρετε ενέργεια και φυτικές ίνες από το χρήσιµο αυτό τρόφιµο. "Η µαγιονέζα λάϊτ είναι διαιτητικό προϊόν": τα λάιτ προϊόντα δεν είναι πάντα συνώνυµα µε τις ιδιότητες ενός διαιτητικού τροφίµου. Ιδιαίτερα όµως η µαγιονέζα µε χαµηλά λιπαρά ή αλλιώς η µαγιονέζα λάιτ είναι ένα προϊόν που συχνά χρησιµοποιείται µε λάθος τρόπο, και κυρίως εις βάρος της θερµιδικής µας πρόσληψης. Έτσι πρέπει να διευκρινιστεί ότι αυτές οι µαγιονέζες έχουν απλά λιγότερες θερµίδες και λιγότερο λίπος από το αυθεντικό (πλήρες) προϊόν. Έτσι ενώ ένα κουταλάκι (15 γρ) κανονικής µαγιονέζας δίνει περίπου 100 θερµίδες, µε 10 γραµµάρια περίπου λίπος ενώ αντίστοιχη ποσότητα µαγιονέζας λάιτ δίνει 40 θερµίδες µε 3 γραµµάρια λίπους. Κάτι αντίστοιχο θα πρέπει να επισηµάνουµε και για τα λεγόµενα λάιτ τυριά που κυκλοφορούν πλέον στην αγορά. Ένα τυρί µε χαµηλότερα λιπαρά από τα συνηθισµένα δεν είναι απαραίτητα και ένα χαµηλοθερµιδικό προϊόν, που µπορούµε να καταναλώνουµε ελεύθερα. Έτσι για τα τυριά πρέπει να επισηµάνουµε ότι αν εξαιρέσουµε το τυρί τύπου "κότατζ" που έχει µόνο 4% λιπαρά και είναι όντως διαιτητικό προϊόν, όλα τα άλλα τυριά, λάιτ και µη, απαιτούν προσοχή στην κατανάλωση τους, ειδικά από άτοµα µε υψηλό σωµατικό βάρος ή πρόβληµα λιπιδίων, αφού µας δίνουν αρκετές θερµίδες και χοληστερίνη.

Συµπέρασµα: η χρήση της λάιτ εκδοχής της µαγιονέζας είναι σίγουρα µια καλή λύση όταν θέλουµε να προσθέσουµε λίγη µαγιονέζα στο σάντουιτς ή στη τονοσαλάτα µας. Αν όµως βάλουµε διπλάσια ή µεγαλύτερη ποσότητα στο φαγητό µας επειδή είναι "λάιτ", τότε θα καταφέρουµε το αντίθετο από αυτό που επιδιώκουµε. Το αντίστοιχο ισχύει και για τα τυριά µε χαµηλότερα (και όχι χαµηλά πάντα) λιπαρά. "Η φακή και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου": για τους περισσότερους από εµάς η παιδική ανάµνηση της µητέρας µας να προσπαθεί να µας ταΐσει σπανάκι ή φακή για να γίνουµε δυνατοί σαν το γνωστό ήρωα των κόµικς είναι ακόµα νωπή. Τα δύο αυτά τρόφιµα περιέχουν όντως ποσότητα σιδήρου. Αυτό που όµως καθιστά τις τροφές αυτές λίγο "παρεξηγηµένες" είναι η λεγόµενη βιοδιαθεσιµότητα του σιδήρου αυτού. ηλαδή το κατά πόσο ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισµό µας. Αυτό λοιπόν που ισχύει είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές (µη αίµης), δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές π.χ. συκώτι και µοσχαρίσιο κρέας. Βέβαια αυτή η διαπίστωση δεν µειώνει καθόλου την κατά τα άλλα µεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού που περιέχει βιταµίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια (π.χ. λουτείνη και ζεαξανθίνη), που είναι αντιοξειδωτικά και της φακής η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Συµπέρασµα: Αν θέλετε να πάρετε σίδηρο προτιµήστε τις ζωικές πηγές τροφίµων. Ταυτόχρονα εντάξτε το σπανάκι, φρέσκο ή βραστό στα γεύµατα σας και κάντε το ίδιο µε τη φακή, µαγειρεύοντας την µε τον τυπικό τρόπο ως σούπα ή συνδυάζοντας την π.χ. µε ρύζι κάνοντας ένα νοστιµότατο φακόρυζο, που είναι υψηλής θρεπτική αξίας και παράλληλα συνδυάστε τις τροφές αυτές µε πηγές βιταµίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους. "Το κοτόπουλο είναι ελαφρύ και άπαχο κρέας": για πολλούς από εµάς το κρέας του κοτόπουλου είναι συνώνυµο µε δίαιτα και προσπάθεια για απώλεια κιλών. Είναι ένα κρέας που συχνά το ακούµε και ως άσπρο κρέας, και το οποίο εντάσσεται σε τέτοια διατροφικά προγράµµατα λόγω της χαµηλότερης περιεκτικότητας σε ζωικό, και άρα κορεσµένο κυρίως, λίπος και της υψηλότερης περιεκτικότητας σε µονοακόρετσα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. υστυχώς όµως και σε αυτή την περίπτωση έχουµε να κάνουµε µε µια παρεξήγηση. Το στήθος του κοτόπουλου είναι όντως µια ωφέλιµη τροφή που είναι χαµηλή σε λίπος τροφή, και ταυτόχρονα πηγή πολύτιµης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Το µπούτι όµως δεν χει τα ίδια χαρακτηριστικά, αφού είναι περισσότερο σκούρο κρέας, µε ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά µεγαλύτερη ποσότητα τόσο λίπους όσο και χοληστερίνης. Συµπέρασµα: την επόµενη φορά που θα ακολουθήσετε ένα πρόγραµµα αδυνατίσµατος χρησιµοποιήστε το στήθος του κοτόπουλου που

έχει περίπου 4% λίπος, µαγειρεµένο µε λαχανικά και µυρωδικά, και όχι το µπούτι, που αν και πιο νόστιµο, είναι και πιο "επικίνδυνο" για το βάρος σας λόγω του ότι έχει διπλάσιο ποσοστό λίπους. "Τα κατεψυγµένα λαχανικά δεν συγκρίνονται µε τα φρέσκα": ο σύγχρονος τρόπος ζωής αλλά και γενικότερα η ζωή στις µεγάλες πόλεις µας αναγκάζει συχνά να καταφύγουµε στην κατανάλωση κατεψυγµένων λαχανικών. Τα λαχανικά αυτά όµως όπως τα φασολάκια, το σπανάκι, τον αρακά και τα µανιτάρια τα αντιµετωπίζουµε µε δυσπιστία και τα θεωρούµε πολύ χαµηλότερης αξίας από τα φρέσκα λαχανικά, τα οποία έχουν σίγουρα πιο έντονο άρωµα και γεύση. Αλλά αν θέλουµε να τα συγκρίνουµε ως προς τη διατροφική τους αξία θα συµπεράνουµε ότι τα κατεψυγµένα είναι µια καλή επιλογή. Ο σωστός τρόπος συντήρησης, συσκευασίας και κατάψυξης από µεγάλες και αξιόπιστες εταιρείες καθιστούν τα λαχανικά αυτά υγιεινές επιλογές για τη διατροφή µας, που µπορεί ακόµα και να υπερέχουν των φρέσκων, αν τα τελευταία έχουν εκτεθεί σε έντονη ηλιακή ακτινοβολία, θέρµανση ή κακή συντήρηση, που καταστρέφουν π.χ. τις βιταµίνες που αυτά περιέχουν Συµπέρασµα: τα φρέσκα λαχανικά είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή, αλλά όταν αυτά µας λείψουν είναι προτιµότερο να επιλέξουµε σωστά τα κατεψυγµένα, από το να στερήσουµε το γεύµα µας από την παρουσία µιας σαλάτας ή ενός συνοδευτικού λαχανικού. "Το χοιρινό κρέας είναι "λιπαρό" κρέας": όταν αναφερόµαστε στο χοιρινό κρέας, έχουµε συνήθως στο µυαλό µας ένα πολύ λιπαρό κοµµάτι κρέας, γεµάτο ορατό πάχος και χοληστερίνη. Τελικά το κρέας αυτό δεν είναι αυτό που νοµίζουµε αφού είναι ένα κρέας µε αρκετά µεγάλη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πέρα από τα συνηθισµένα κορεσµένα λιπίδια του κρέατος, έχει το περισσότερο λίπος περιφερειακά του κρέατος (ορατό), που εύκολα αφαιρείται και τέλος υπάρχουν και κάποια κοµµάτια όπως το ψαρονέφρι το οποίο έχει περίπου 6 % λίπος (δηλαδή ίσως λιγότερο από το µπούτι του κοτόπουλου)! Συµπέρασµα: την επόµενη φορά που θα καταναλώσετε κρέας δώστε µια δεύτερη ευκαιρία σε ένα άπαχο κοµµάτι χοιρινού, το οποίο µαγειρεύεται µε πολλούς τρόπους, είναι τρυφερό και µπορεί και να προστατέψει τη γραµµή σας. Είναι φανερό λοιπόν ότι ακόµα υπάρχουν κάποιοι "µύθοι" και κάποιες παρεξηγηµένες τροφές οι οποίες άλλοτε υπερεκτιµώνται και άλλοτε αντίθετα υποτιµώνται για την αξία τους (θερµιδική ή θρεπτική). Η καλύτερη γνώση πάνω σε θέµατα διατροφής θα µας δώσει σίγουρα τις απαντήσεις και τις λύσεις που επιζητούµε.