Ισοτονική Ενδυνάμωση- Ασκήσεις Κλειστής-Ανοικτής Αλυσίδας Κων/νος Φουσέκης Καθηγητής Εφαρμογών
ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ /ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
ΣΥΓΚΕΝΤΡΗ /ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Δύναμη Αντοχή Ισχύς Αύξηση της διατομής των μυών Αύξηση περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των μυϊκών ινών. Αύξηση πηγών ενέργειας που χρειάζεται για να τροφοδοτήσουν τη συστολή μυών και την αύξηση των επιπέδων του ATP, και φωσφορική κρεατίνη. Βελτίωση νευρικής ενεργοποίησης
Επιλογές Εξοπλισμού Ενδυνάμωσης Βάρος Σώματος Λάστιχα 4
Επιλογές Εξοπλισμού Ενδυνάμωσης Ισοτονικός εξοπλισμός Ελευθέρα βάρη 5
Επιλογές Εξοπλισμού Ενδυνάμωσης Υδροθεραπεία Ισοκίνηση 6
Σχεδιασμός προγράμματος ενδυνάμωσης Συχνότητα? Φορτίο? Επαναλήψεις?
Επιλογή Επαναλήψεων Επιβάρυνση (% of 1 RM) Μεγάλα Φορτία Λίγες Επαναλήψεις (6 (6-12) Μέτρια Φορτία Μέτριες Επαναλήψεις (10 (10-15) 15) Χαμηλά Φορτία Πολλές Επαναλήψεις (15 (15-25) Μυϊκή Δύναμη Μυϊκή Αντοχή Επαναλήψεις 8
Επιλογή Επαναλήψεων Επιβάρυνση (% of 1 RM) Μεγάλα Φορτία Λίγες Επαναλήψεις (6 (6-12) Μέτρια Φορτία Μέτριες Επαναλήψεις (10 Χαμηλά Φορτία Πολλές Επαναλήψεις (15 (10-15) 15) (15-25) Μυϊκή Μυϊκή Δύναμη Αντοχή Σ: 2-3 κάθε 2 η μέρα Μέρες/εβδομαδα Φ : 40-60% 1RM) Φ Ε: : 2-5 60-80% sets 1RM) Ε: 1-3 <25sets Επαναλήψεις 3-8 Επαναλήψεις Επαναλήψεις 9
Ασκήσεις Aνοικτής vs Kλειστής Βιοκινητικής αλυσίδας Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Ασκήσεις Κλειστής αλυσίδας (CKC) Περιφερικό τμήμα είναι ακινητοποιημένο σε σχέση με το κεντρικό Χρησιμοποιείται στα πρώτα στάδια της αποκατάστασης Ασκήσεις ανοικτής αλυσίδας (OKC) Το περιφερικό τμήμα κινείται και δεν είναι σταθεροποιημένο
Θεωρητική βάση της βιοκινητικής αλυσίδας Θεωρείται ένα κλειστό κύκλωμα σύνδεσης Σε ένα κλειστό κύκλωμα τα κινητά μέρη επηρεάζονται από τα σημεία στα οποία ακουμπούν
Μυϊκή δραστηριοποίηση στις ασκήσεις Βιοκινητικής αλυσίδας Ο τύπος της μυϊκής δραστηριοποίησης που παρατηρείται κατά την ΑΚΑ συνήθως αντιστρέφεται κατά την ΚΚΑ ΑΚΑ Η μυϊκή έκφυση είναι σταθεροποιημένη και η κατάφυση κινείται ΚΚΑ Η μυϊκή κατάφυση είναι σταθεροποιημένη και ο μυς εργάζεται να κινήσει την έκφυση
Mυϊκή Ενδυνάμωση
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ΑΚΑ vs ΚΚΑ Ασκήσεις Κλειστής Βιοκινητικής Αλυσίδας Αύξηση συμπιεστικών φορτίσεων στις αρθρώσεις Βελτίωση αρθρικής σταθερότητας Μείωση Αρθρ. τριβών Μείωση των δυνάμεων επιτάχυνσης Ερεθισμός ιδιοδεκτικών υποδοχέων Βελτιώνει την δυναμική σταθεροποίηση Ασφαλέστερη Προάγει τις συ-σπάσεις και τις μυϊκές συνεργασίες Προάγει την λειτουργική αποκατάσταση
Πλεονεκτήματα Ανοικτής Bιοκινητικής αλυσίδας Αυξημένη δυνάμεις επιτάχυνσης Αυξημένες φορτίσεις στροφικές και διατμητικές Αυξημένη μεταβολή των μυϊκών και αρθρικών υποδοχέων Συνδυασμός Σύγκεντρης επιτάχυνσης και έκκεντρης επιβράδυνσης Επιταχύνει την λειτουργική δραστηριότητα Περιορίζεται σε μονοαρθρική κίνηση
Επιπρόσθετες συγκρίσεις Περιορισμένα πατέντα κίνησης με τις ασκήσεις ΚΚΑ Περιορισμός εξαιτίας του πόνου, οιδήματος και μυϊκής αδυναμίαςπεριορισμένου εύρος τροχιάς Οι κεντρικές και οι περιφερικές αρθρώσεις δεν αποκαλύπτουν τα υπάρχοντα ελλείμματα Οι ασκήσεις ΑΚΑ επιτρέπουν την αξιολόγηση των αρθρώσεων Οι ασκήσεις ΚΚΑ περιλαμβάνουν πιο σύνθετες συσπάσεις ανταγωνιστικών μυϊκών Ομάδων (αγωνιστές vs. ανταγωνιστές)
Χρήση Ασκήσεων ΚΚΑ για την επανάκτηση νευρομυϊκού ελέγχου Οι Λειτουργικές ασκήσεις φόρτισης προϋποθέτουν καλή νευρομυϊκή και αρθρική λειτουργία Τα ελλείμματα της φυσιολογικής κίνησης εξαιτίας κακώσεων αλλοιώνει το κινητικό πρότυπο σε πολλαπλά επιπεδα Οι ασκήσεις ΚΚΑ συμπεριλαμβάνουν δραστηριοποίηση όλων των επιπέδων και διευκολύνουν την ιδιοδεκτικότητα και την αίσθηση της θέσης Οι ασκήσεις ΑΚΑ χρησιμοποιήθηκαν αρχικά για την ανάπτυξη της μυϊκής Δύναμης
Εμβιομηχανική των ασκήσεων ΑΚΑ vs. ΚΚΑ στα κάτω άκρα Η φυσιολογική λειτουργία απαιτεί Μια σειρά σωστής συγχρονισμένα μυϊκής δραστηριοποίησης Απορρόφηση φορτίσεων Μυϊκή Ευλυγισία Σταθερότητα άκρου πόδα Ικανότητα επιτάχυνσης και επιβράδυνσης Πολύ-επίπεδη κίνηση Σταθερότητα αρθρώσεων
Ποδοκνημική /άκρος πόδας Λειτουργία του άκρου ποδα σε φόρτιση Απορρόφηση φορτίων και προσαρμογή σε ανώμαλες επιφάνειες Λειτουργεί ως βάση για την παραγωγή κατευθυντήριων δυνάμεων Επαφή πτέρνας πρηνισμός υπαστραγαλικός (foot unlocking) Μείωση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους και ομοιόμορφη κατανομή των δυνάμεων Περιλαμβάνει εσω στροφή κνήμης και κάμψη γόνατος Έκκεντρη συστολή των ραχιαίων καμπτήρων για επιβράδυνση
Γόνατο Διατμητικές δυνάμεις (Shear force) Πραγματοποιούνται σε οπίσθια κατεύθυνση και προκαλεί πρόσθια μετατόπιση της κνήμης Συμπιεστικές δυνάμεις (Compressive force) Έχουν κατεύθυνση προς τον άξονα της κνήμης Θέση ΚΚΑ Περιλαμβάνει σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων Καμπτική ροπή στο γόνατο και ισχίο (οι οπίσθιοι μηριαίοι σταθεροποιούν την λεκάνη ενώ ο τετρακέφαλος σταθεροποιεί το γόνατο) μειώνει τις διατμητικές δυνάμεις στο γόνατο Διευκολύνεται με πρόσθια κλίση του κορμού Μειώνει την καμπτική ροπή στο γόνατο και την αυξάνει στο ισχίο
Γόνατο Καμπτική ροπή δημιουργείται επίσης και στην ποδοκνημική Ο υποκνημίδιος σταθεροποιεί την ραχιαία Καμπτική ροπή και δημιουργεί την πελματιαία Καμπτική ροπή Εξουδετερώνει τις πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις του γόνατος Θέση ΑΚΑ (seated leg ext.) Δυνάμεις αντιστάσεις εφαρμόζονται στο κάτω τριτημόριο της κνήμης δημιουργώντας καμπτική ροπή στο γόνατο Οδηγεί σε μεγάλα διατμητικά φορτία εξουδετερώνοντας την συσύσπαση των οπίσθιων μηριαίων
Επιγονατιδομηριαία άρθρωση Με τις ασκήσεις ΑΚΑ, η καμπτική ροπή αυξάνει καθώς το γόνατο εκτείνεται από τις 90 ο μέχρι την πλήρη έκταση Οδηγεί σε επιγονατιδομηριαία αντίδραση Η επιφάνεια της επιγονατίδας που έρχεται σε επαφή με το μηριαίο μειώνεται κοντά στην έκταση = αυξάνονται τα συμπιεστικά φορτία Κατά τις ασκήσεις ΚΚΑ, η καμπτική ροπή επίσης αυξάνεται Η επιγονατίδα έχει μεγαλύτερη επιφάνεια επαφής με το μηριαίο Μειώνονται οι συμπιεστικές δυνάμεις
Ασκήσεις ΑΚΑ Αυξανόμενη έκταση Αυξάνεται η καμπτική ροπή Αυξάνεται η παραγόμενη τάση του τετρακέφαλου Η επιγονατιδομηριαία αντίδραση κορυφώνεται στις 35 0 Η μείωση στην επιφάνεια επαφής οδηγεί σε αυξανόμενο συμπιεστικό φορτίο από 90 to 20 0 κάμψης Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Έκταση γόνατος σε ΚΚΑ Αυξανόμενη κάμψη Αυξάνεται η καμπτική ροπή Αυξάνεται η παραγόμενη τάση του τετρακέφαλου Αυξάνεται η επιγονατιδομηριαία αντίδραση Αυξάνεται η επιφάνεια επαφής της επιγονατίδας η οποία εξουδετερώνει εν μέρει την αντίδραση της επιγονατιδομηριαιας άρθρωσης οδηγώντας σε μείωση των συμπιεστικών φορτίων Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Ασκήσεις ΑΚΑ vs. ΚΚΑ Επιγονατιδομηριαία αντίδραση & συμπιεστικά φορτία είναι μεγαλύτερα με τις ασκήσεις ΑΚΑ από 0 to 45 0 Επιγονατιδομηριαία αντίδραση & συμπιεστικά φορτία είναι μεγαλύτερα με τις ασκήσεις ΚΚΑ από 45 to 90 0 Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Εμβιομηχανική των ασκήσεων ΑΚΑ vs. ΚΚΑ στο άνω άκρο Το άνω άκρο γενικά λειτουργεί σε ΑΚΑ ΚΚΑ Υψηλής ταχύτητας δυναμικές κινήσεις Τα κεντρικά τμήματα λειτουργούν περισσότερο ως σταθεροποιητές ενώ τα περιφερικά τμήματα έχουν μεγάλο εύρος κινητικότητας Πιέσεις αγκώνα, έλξεις σε μονόζυγο Συνδυασμός δραστηριοτήτων Κολύμβηση και cross country skiing
Εμβιομηχανική των ασκήσεων ΑΚΑ vs. ΚΚΑ στο άνω άκρο Ασκήσεις ΚΚΑ γενικά χρησιμοποιούνται στο άνω άκρο για την βελτίωση της δύναμης και της δυναμικής σταθεροποίησης των εμπλεκομένων μυών επιτρέπουν την δημιουργία μιας σταθερής μυίκής βάσης για την εκτέλεση δυναμικών κινήσεων από τα περιφερικά τμήματα
Ωμική ζώνη ΚΚΑ ασκήσεις οδηγούν σε βελτιωμένη σταθερότητα αρθρώσεων Βασίζονται σε αξονικές και στροφικές δυνάμεις Διευκολύνουν την αρθρική συμπίεση και απομάκρυνση Διευκόλυνση της συ-σύσπασης Διευκολύνει τα ζεύγη δυνάμεων Πρόσθια μοίρα δελτοειδή: ελάσσων στρογγύλος, και υπακάνθιος Υποπλάτιος: υπακάνθιος και ελάσσων στρογγύλος Λειτουργία των μυών που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη Κάτω μοίρα τραπεζοειδή: άνω μοίρα τραπεζοειδή / ανελκτήρα ωμοπλάτης Ρομβοειδείς και μέση μοίρα τραπεζοειδή: πρόσθιος οδοντωτός
αγκώνας O αγκώνας σχετίζεται σε υψηλό βαθμό με τις ασκήσεις ΑΚΑ Σε περιπτώσεις ρίψεων πρέπει να κατέχει δυναμική σταθερότητα Η Γυμναστική και η πάλη βασίζονται και σε ΑΚΑ και σε ΚΚΑ δραστηριοποίηση για επίτευξη της σταθερότητας
αγκώνας Για τον αγκώνα οι ασκήσεις ΚΚΑ βοηθούν στην δυναμική σταθεροποίηση δυναμικό έλεγχο των μυών Οι ασκήσεις ΑΚΑ είναι απαραίτητες για την επανάκτηση της δύναμης απαραίτητης για την εκτέλεση υψηλής ταχύτητας δυναμικών κινήσεων
Ασκήσεις ΚΚΑ για το άνω άκρο Χρησιμοποιούνται για την επανεκπαίδευση της συσύσπασης στον ώμο στα πρώιμα στάδια της αποκατάστασης Διευκολύνει την σταθερότητα και την λειτουργία του στροφικού πετάλου Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε μετέπειτα στάδια για βελτίωση της μυϊκής αντοχής ΑΚΑ ασκήσεις πρέπει να συμπεριλαμβάνονται κυρίως στο μέσο στάδιο της αποκατάστασης
(πρέσα)leg Press Μειώνει τα φορτία στην οσφυίκή μοίρα της ΣΣ, και παρέχει σταθερότητα Επιτρέπει για Ενδυνάμωση με μεγάλα φορτία Μονοποδική άσκηση Προτάσεις Ασφαλές εύρος τροχιάς από 0-60 degrees Πρέπει να επιτρέπει την μέγιστη έκταση ισχίου Η θέση των ποδιών πρέπει να επιτρέπουν την πλήρη έκταση του γόνατος
Stair Climbing Λειτουργία παρόμοια με το leg press Διατηρεί την όρθια στάση για μεγιστοποιήσει την επιστράτευση των οπίσθιων μηριαίων
Step-Ups Μπορούν να πραγματοποιηθούν σε προσθιοπίσθια και πλάγια κατεύθυνση Τα πλάγια step-ups χρησιμοποιούνται αρχικά Το ύψος είναι προσαρμοζόμενο Ύψος πάνω από 20 εκ. οδηγεί σε μεγάλη καμπτική ροπή, αυξημένες διατμητικές δυνάμεις και μειωμένη δυνατότητα των οπίσθιων μηριαίων για συ-σύσπαση
Step-Ups Ενθαρρύνουν την συνολική κίνηση του βάρους σώματος Stair climber διατηρεί την κέντρο βάρους σε ένα σταθερό επίπεδο Πρέπει να εκτελούνται με προσοχή: όταν οι πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη Ιδανικός τρόπος για ενδυνάμωση του τετρακέφαλου
Έκταση γόνατος με λάστιχο αντίστασης Ασφαλής ενδυνάμωση του τετρακέφαλου(0-30 μοίρες) Οδηγεί σε πρόσθια διατμητική δύναμη του μηριαίου, μειώνοντας την πρόσθια μετατόπιση της κνήμης Ο τετρακέφαλος οδηγείται σε έκκεντρη συστολή καθώς το γόνατο κάμπτεται
Στατικό ποδήλατο Χρησιμοποιείται για αερόβια άσκηση Το ύψος της θέσης πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να περιορίζει την καμπτική ροπή Η θέση επίσης προσαρμόζεται για την δημιουργία ασκήσεων εύρους τροχιάς Η σταθεροποίηση του άκρου πόδα διευκολύνει την δραστηριότητα των οπ. μηριαίων
Πλατφόρμα ισορροπίας και Mini-τραμπολίνο Ασταθείς βάσεις στήριξης για διευκόλυνση ιδιοδεκτικότητας και νευρομυϊκού έλεγχου Πλατφόρμα ισορροπίας -Miniτραμπολίνο Προοδευτικά και ελεγχόμενα φορτία Βελτίωση δύναμης, εύρους τροχιάς και νευρομυϊκής συναρμογής
Slide Boards and Fitter Προωθεί πιο λειτουργικές μορφές αποκατάστασης Βελτιώνει την δυναμική σταθεροποίηση των αρθρώσεων Δημιουργεί βλαισά και ραιβά φορτία Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Ασκήσεις δυναμικής σταθεροποίησης-ισορροπίας Ασκήσεις δυναμικής σταθεροποίησης μέσω της αυξομείωσης της βάσης στήριξης Μπορεί να πραγματοποιεί σε πολλές θέσεις και επιφάνειες στήριξης Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Ασκήσεις δυναμικής σταθεροποίησης-ισορροπίας Η μετατόπιση μπορεί να έχει πολλαπλές διευθύνσεις Μπορούν να συμπεριληφθούν πατέντα PNF Περιλαμβάνει ρυθμική σταθεροποίηση Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Push-Ups, Push-Ups with a Plus, Press-Ups and Step-ups Push-ups and press-ups χρησιμοποιούνται για τον νευρομυϊκό ελεγχο Η χρήση της physioball περιλαμβάνει ενδυνάμωση και σταθεροποίηση της συνεργασίας αγωνιστών και ανταγωνιστών Πιέσεις αγκώνων διευκολύνει τον πρόσθιο οδοντωτό που είναι απαραίτητος για την σταθεροποίηση της ωμοπλάτης Press-ups οδηγούν σε ισομετρική σύσπαση των γληνοβραχιόνιων σταθεροποιητών μυών
Πιέσεις αγκώνων (Push-Ups, Push- Ups with a Plus, Pres-Ups and Stepups) Kων/νος Φουσέκης, Καθηγητής Εφ.
Slide Board Αναπτύσσει την δύναμη, αντοχή και την σταθερότητα παραλλαγές Προσθοπίσθιες κινήσεις Πλάγιες μετατοπίσεις Κυκλικές κινήσεις