POWERPEAK STEPPER ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΠΑΟΥΕΡ-Λ - ΠΡΟΣΟΧΗ! Χρησιµοποιήστε το στέπερ µόνο αν έχει συναρµολογηθεί πλήρως. - Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιµοποιούν το στέπερ κοντά σε ένα τοίχο, καρέκλα ή στην είσοδο κάποιας πόρτας για στήριξη. - Μετά από κάθε εκγύµναση, παρακαλούµε βάλτε το µοχλό στο fast για να µην µπλοκάρετε τα πετάλια. - Αν νιώσετε ζαλάδα ή ναυτία, παρακαλούµε διακόψτε την εκγύµναση αµέσως και συµβουλευτείτε ένα γιατρό. ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ Αυτό το όργανο γυµναστικής σχεδιάστηκε και κατασκευάστηκε µε ιδιαίτερη προσοχή στην ασφάλεια. Όµως, πρέπει πάντα να δίνετε σηµασία στις προφυλάξεις και στους κανόνες ασφαλείας έτσι και αλλιώς. Σιγουρευτείτε ότι διαβάσατε όλες τις οδηγίες λειτουργίας πριν το χρησιµοποιήσετε. Παρακαλούµε να λάβετε υπόψη σας τα ακόλουθα: 1. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να γυµνάζεστε. Ένα πρόγραµµα γυµναστικής συχνό και έντονο θα πρέπει να εγκριθεί πρώτα από τον οικογενειακό γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερο σηµαντικό για άτοµα πάνω από 35 ετών ή για άτοµα που έχουν κάποιο πρόβληµα υγείας. ιαβάστε µε προσοχή όλο το εγχειρίδιο πριν ξεκινήσετε την εκγύµναση. Σε καµία περίπτωση, δεν είµαστε υπεύθυνοι για κάποιο τραυµατισµό ή ενοχλήσεις εξαιτίας της χρήσης αυτής της συσκευής. Φυλάξτε αυτές τις οδηγίες χρήσεως. Η λανθασµένη ή υπερβολική χρήση µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµό. Σηµείωση: Το µέγιστο επιτρεπόµενο όριο σωµατικού βάρους του χρήστη είναι 100 κιλά. Μη χρησιµοποιείτε τη συσκευή αν είστε έγκυος ή ακολουθείτε κάποια ιατρική αγωγή. 2. ώστε προσοχή στις αντιδράσεις του σώµατος σας. Η ζάλη είναι ένα σηµάδι ότι έχετε γυµναστεί µε περισσότερη ένταση από όση αντέχει το σώµα σας. Αν νιώσετε ζάλη, ξαπλώστε στο πάτωµα και µην ξανασηκωθείτε µέχρι να σταµατήσει. 3. Κρατήστε παιδιά και κατοικίδια µακριά από το όργανο. Ο ενθουσιασµός των παιδιών µπορεί συχνά να προκαλέσει το λανθασµένο χειρισµό της συσκευής. Ο χειρισµός της συσκευής από παιδιά πρέπει να γίνεται µόνο υπό επίβλεψη και κατόπιν οδηγιών για τη σωστή χρήση της. Σε καµία περίπτωση δεν πρέπει να χρησιµοποιηθεί ως παιχνίδι. 4. Η χρήση πρέπει να γίνεται µόνο όπως περιγράφεται στις οδηγίες χρήσεως. 5. Μη χρησιµοποιείτε εξαρτήµατα που δεν συνιστώνται από τον κατασκευαστή. 6. Το µέγιστο επιτρεπόµενο σωµατικό βάρος του χρήστη είναι 100 κιλά. 7. Η κατάποση των µπαταριών µπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη. Γι αυτό το λόγο να κρατήσετε µακριά τις µπαταρίες από τα παιδιά. Σε περίπτωση κατάποσης συµβουλευτείτε άµεσα κάποιο γιατρό. 8. Τα υλικά συσκευασίας δεν είναι κατάλληλα για παιδιά. Υπάρχει κίνδυνος ασφυξίας. 9. Σε περίπτωση βλάβης, µη χρησιµοποιήσετε το όργανο. Επικοινωνήστε µε κάποιον ειδικό. 10. Ελέγχετε το προϊόν πριν από κάθε χρήση. Πρέπει να αντικατασταθούν φθαρµένα εξαρτήµατα άµεσα γιατί µπορεί να επηρεαστεί η λειτουργία και ασφάλεια της συσκευής. 11. Να χρησιµοποιείται µόνο από ένα άτοµο κάθε φορά. 12. Η συσκευή πρέπει να λειτουργεί πάνω σε επίπεδες επιφάνειες που δεν γλιστρούν. Ποτέ να µην το χρησιµοποιείτε κοντά σε νερό. Να υπάρχει ελεύθερος χώρος γύρω από το όργανο για να γυµνάζεστε µε περισσότερη ασφάλεια. 13. Προσέξτε τα εξαρτήµατα που κινούνται γιατί µπορεί να πιαστούν τα άκρα σας. Μην εισάγετε αντικείµενα µέσα στα κενά που βρίσκονται πάνω στη συσκευή. Μπορεί να τραυµατιστεί σοβαρά κάποιος που θα βάλει τα χέρια ή τα πόδια κάτω από τα πετάλια την ώρα της λειτουργίας. 14. Παρακαλούµε µην αλλοιώνετε το προϊόν. Χρησιµοποιήστε µόνο γνήσια εξαρτήµατα. Οι επισκευές πρέπει να γίνονται από ειδικευµένο τεχνικό. Λανθασµένες επισκευές µπορούν να µειώσουν την ασφάλεια του χρήστη. Χρησιµοποιήστε το µόνο όπως περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο. 15. Προστατέψτε τη συσκευή από υγρασία, υγρά, υψηλές θερµοκρασίες και ήλιο. 16. Ελέγχετε συχνά για φθαρµένα ή κοµµένα καλώδια, ή φθορές στους πείρους. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΧΡΗΣΗ ΤΩΝ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ 1. Αφαιρέστε τις µπαταρίες αν εξαντληθούν ή αν δεν χρησιµοποιήσετε το προϊόν για µεγάλα χρονικά διαστήµατα για να αποφύγετε διαρροή των µπαταριών. 2. Μη φορτίζετε τις µπαταρίες και µην τις πετάτε σε φωτιά γιατί υπάρχει κίνδυνος έκρηξης! 3. Προσέξτε τους πόλους + και -. Μην ανακατεύετε καινούργιες µε παλιές και διαφορετικές µάρκες µπαταριών. 4. Χρησιµοποιήστε καλύτερα αλκαλικές µπαταρίες γιατί έχουν µεγαλύτερη χρονική διάρκεια ζωής. 5. Όταν η οθόνη ξεθωριάσει ή σβήσει, χρειάζεται να αντικαταστήσετε τις µπαταρίες. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ 1. Η συναρµολόγηση πρέπει να γίνει προσεκτικά και από έναν ενήλικα. Σε περίπτωση προβλήµατος συµβουλευτείτε κάποιον ειδικό τεχνικό. 2. Πριν ξεκινήσετε τη συναρµολόγηση διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσεως και συναρµολόγησης. 3. Αφαιρέστε όλα τα υλικά συσκευασίας και τοποθετήστε όλα τα εξαρτήµατα σε µια άδεια επιφάνεια. Έτσι θα µπορείτε να δείτε όλα τα εξαρτήµατα και θα γίνει η συναρµολόγηση πιο εύκολα. Προστατέψτε την επιφάνεια στην οποία θα κάνετε τη συναρµολόγηση από γρατσουνιές και φθορές σκεπάζοντας την µε κάποιο προστατευτικό κάλυµµα. 4. Ελέγξτε τη λίστα εξαρτηµάτων για να σιγουρευτείτε ότι έχετε όλα τα κοµµάτια. Πετάξτε όλα τα υλικά της συσκευασίας όταν ολοκληρωθεί η συναρµολόγηση. 5. Όταν χρησιµοποιείτε εργαλεία ή κάνετε τεχνικές εργασίες να έχετε υπόψη σας ότι υπάρχει πιθανότητα τραυµατισµού. Γι αυτό να προσέχετε κατά τη διάρκεια της συναρµολόγησης. 6. Να δηµιουργήσετε ένα περιβάλλον χωρίς κινδύνους. Για παράδειγµα: µην αφήνετε εκτεθειµένα τα εργαλεία που χρησιµοποιείτε γύρω από το χώρο εργασίας. Βάλτε τα υλικά συσκευασίας σε σηµείο όπου δεν έχουν πρόσβαση παιδιά. Οι πλαστικές σακούλες είναι επικίνδυνες για τα παιδιά. 7. Όταν ολοκληρωθεί η συναρµολόγηση, σιγουρευτείτε ότι όλες οι βίδες, τα µπουλόνια και τα παξιµάδια είναι τοποθετηµένα και σφιγµένα. 8. Τα λαστιχένια στηρίγµατα µπορεί να φθείρουν ή να σηµαδέψουν κάποια πατώµατα γι αυτό τοποθετήστε τη συσκευή πάνω σε κάποιο προστατευτικό δάπεδο. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 6

ΙΑΓΡΑΜΜΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ /ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΝΟ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 1 Κεντρικός σκελετός 1 2 Συνδετική ράβδος µε αλυσίδα 1 3 Τριβικός δακτύλιος του σωλήνα 4 4 Σύνδεσµος αριστερού σωλήνα ποδιού 1 5 Σύνδεσµος δεξιού σωλήνα ποδιού 1 6 Ασφάλεια ελατήριο STW-19 2 7 Εντατήρας συνδετικής ράβδου 1 8 Κοχλιωτός εντατήρας 1 9 Εξωτερικός κωνικός σύνδεσµος 1 10 Εσωτερικός κωνικός σύνδεσµος 1 11 Ωστικός τριβέας 1 12 Μεγάλο παξιµάδι 1 13 Άξονας 1 14 Ροδέλα 0.35 Χ 0.8 Χ 3 mm 1 15 Μπουλόνι c/sunk Μ5 Χ 10 mm 3 16 Βίδα Μ5 Χ 15mm 2 17 Μπροστινό κάλυµµα 1 18 Τάπες µπροστινού καλύµµατος 3 19 Τάπες άκρης µπροστινής βάσης 2 20 Καπάκι τάπας βάσης 2 21 Αριστερό πετάλι ποδιού 1 22 εξί πετάλι ποδιού 1 23 Οπίσθιο κάλυµµα 1 24 Μοχλός ελέγχου ταχύτητας 1 25 Οθόνη 1 26 6οmm καπάκι PVC 2 27 Μ8 Χ 20mm µπουλόνι 1 28 Μ6 Χ15mm µπουλόνι µε υποδοχή 4 29 Μ6 Χ 20mm µπουλόνι µε υποδοχή 4 30 Τάπα για πετάλι ποδιού 4 31 30 mm ροδέλα κυµατοειδής 1 32 M4 Χ 15mm βίδα 10 33 Έλασµα άξονος 1 34 Μ6 ροδέλα ελατήριο 4 35 Συγκράτηση αλυσίδας 1 36 Στόπερ 2 37 Μ8 ροδέλα ελατήριο 2 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 6

Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Αριστερό Πετάλι Κεντρική Μονάδα Υπολογιστής εξί Πετάλι Μικρή Αντιολισθητική Τάπα Πόµολο Ρύθµισης Ταχύτητας Μεγάλη Αντιολισθητική Τάπα Οπίσθια Μπάρα Σταθεροποίησης Η συσκευή έχει σχεδιαστεί για εύκολη συναρµολόγηση και χρήση. Σηµαντικό: Βγάλτε όλα τα εξαρτήµατα από τη συσκευή και ελέγξτε για φθορές. ΒΗΜΑ 1 Βγάλτε τις 4 τάπες από τις άκρες του µπροστινού και οπίσθιου σταθεροποιητή. Πετάξτε αυτές τις τάπες. ΒΗΜΑ 2 Εισάγετε τις 2 µεγάλες λαστιχένιες άκρες σε κάθε άκρη του οπίσθιου σταθεροποιητή. Ευθυγραµµίστε τον πείρο πάνω στην τάπα µε την εγκοπή πάνω στον σωλήνα. Σιγουρευτείτε ότι είναι ευθυγραµµισµένες οι τρύπες για τις βίδες και τοποθετήστε και σφίξτε µια βίδα µέσα σε κάθε άκρη. ΒΗΜΑ 3 Σπρώξτε τις 2 µικρές λαστιχένιες άκρες πάνω στις 2 άκρες του µπροστινού σταθεροποιητή. Σηµείωση: Αν έχετε προµηθευτεί τους ιµάντες για το πάνω µέρος του σώµατος, παρακαλούµε να τους συνδέσετε πάνω στα µπουλόνια που βρίσκονται στο µπροστινό σταθεροποιητή. ΒΗΜΑ 4 Τοποθετήστε την µπαταρία στο πίσω µέρος του υπολογιστή. Βάλτε τον υπολογιστή στο άνοιγµα που βρίσκεται στο αριστερό πετάλι. Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Σηµαντικό: Τοποθετήστε το όργανο σε µια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια. Συνιστούµε να βάλετε ένα χαλί ή λαστιχένιο κάλυµµα για την προστασία του πατώµατος που µπορεί να φθαρεί µε τη µακρόχρονη χρήση της συσκευής. ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ/ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Ο µοχλός της ρύθµισης ταχύτητας και αντίστασης: Ρυθµίζει την ταχύτητα και το µέγεθος της αντίστασης. Ο µοχλός ρύθµισης βρίσκεται στο πίσω µέρος της συσκευής. Πιάστε το πόµολο στην άκρη του µοχλού και στρίψτε αριστερά για να το ελευθερώσετε και σπρώξτε το µοχλό δεξιά ή αριστερά στη γρήγορη ή αργή ταχύτητα. Στρέψτε το µοχλό δεξιά για να το ξανασφαλίσετε. ΕΞΙΑ ΑΣΦΑΛΙΣΜΕΝΟ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΕΛΕΥΘΕΡΟ Να ρυθµίσετε την ταχύτητα ανάλογα µε την ικανότητα σας. Η γρήγορη ταχύτητα είναι για αρχάριους γιατί τα πετάλια κινούνται πιο γρήγορα µε µικρή αντίσταση. Η αργή ταχύτητα έχει περισσότερη αντίσταση για να τονώσετε και να δυναµώσετε τους µυς στο κάτω µέρος του σώµατος. Σηµείωση: Πάντα να γυρίζετε το µοχλό πάλι στη γρήγορη ταχύτητα όταν τελειώνετε την εκγύµναση σας. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε ποια είναι η κατάλληλη ρύθµιση της αντίστασης εξαρτάται από τους στόχους που έχετε για τη φυσική σας κατάσταση. Αν χρησιµοποιείτε το όργανο για πρώτη φορά ή αν επιθυµείτε εκγύµναση καρδιοαγγειακή, αντοχής ή κάψιµο λίπους, συνιστούµε να ρυθµίσετε το µοχλό στη γρήγορη ταχύτητα. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα, εύκολα και σταθερά βήµατα µε λίγη αντίσταση στα πετάλια. Όσο δυναµώνουν οι µυς σας ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση για να δυναµώσουν περισσότερα τα πόδια σας και να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή λειτουργία. Για να το κάνετε αυτό, απλά σύρετε το µοχλό προς τη θέση SLOW. Μη σύρετε το πόµολο περισσότερα από 2 εκατοστά κάθε φορά µέχρι να βρείτε την κατάλληλη αντίσταση. Σηµαντικό: Σιγουρευτείτε ότι οι µυς σας είναι αρκετά δυνατοί για να αντέξουν την έντονη πίεση που ασκούν στα πετάλια πριν βάλετε το µοχλό στην αργή ταχύτητα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 6

Πως να ανεβείτε στη συσκευή: ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Για να αποκτήσετε τη σωστή ισορροπία και φόρµα την ώρα της εκγύµνασης συνιστούµε στους χρήστες που γυµνάζονται µε τη συσκευή για πρώτη φορά να τη βάλουν σε κάποιο άνοιγµα πόρτας ή να βάλουν κάποια καρέκλα µε ψηλή πλάτη µπροστά. Κρατηθείτε από το άνοιγµα της πόρτας ή την καρέκλα χωρίς να ανεβείτε πάνω στη συσκευή. Βάλτε αργά το πόδι σας στο πετάλι και σπρώξτε προς τα κάτω ώστε να έρθει σε επαφή µε τη βάση. Τώρα µε το ίδιο πόδι στο κέντρο του πεταλιού ανεβείτε πάνω. Βάλτε το άλλο πόδι σας στο κέντρο του άλλου πεταλιού και κάνετε αργά βήµατα πάνω κάτω µε τα δύο πόδια. Συνεχίστε να πατάτε αργά καθώς αποκτάτε περισσότερη ισορροπία και κάνετε δοκιµές µε τη µοναδική κίνηση διπλής κατεύθυνσης. Βήµα 1 Σταθείτε στο πάτωµα στο πίσω µέρος της συσκευής. Βάλτε το αριστερό σας πόδι ολόκληρο πάνω στο πετάλι στο ελαστικό σηµείο και πατήστε το µέχρι να σταµατήσει. Βήµα 2 Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ολόκληρο πάνω στο δεξί πετάλι στο ελαστικό σηµείο. Βήµα 3 Ξεκινήσετε να γυµνάζεστε µε έναν αργό ρυθµό µε οµαλά άνετα βήµατα για να µπορέσετε να εξοικειωθείτε µε τη µοναδική κίνηση της συσκευής. Για να ρυθµίσετε την αντίσταση στα πετάλια, κατεβείτε και ξεβιδώστε το µοχλό. Τοποθετήστε το σε µια νέα θέση και ξανασφίξτε. Σηµείωση: Τα οµαλά, ρυθµικά βήµατα είναι ο στόχος σας γι αυτό να προσπαθείτε να µη χτυπάτε τα στοπ που είναι κάτω από κάθε πετάλι. ΡΥΘΜΙΣΗ ΥΨΟΥΣ ΣΥΝ ΕΤΙΚΗ ΡΑΒΛΟΣ ΕΝΤΑΤΗΡΑΣ ΚΟΧΛΙΩΤΟΣ ΕΝΤΑΤΗΡΑΣ ΑΛΥΣΙ ΩΤΗ ΑΚΡΗ ΕΝΤΑΤΗΡΑΣ Το ύψος των πεταλιών µπορεί να ρυθµιστεί για να προσαρµόσετε το πρόγραµµα εκγύµνασης στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αν αυξήσετε το ύψος του πεταλιού αυξάνεται η κλίµακα της κίνησης κάθε βήµατος για µια πιο έντονη καρδιοαγγειακή άσκηση. Για να ρυθµίσετε το ύψος: Γυρίστε τη συσκευή και ξαπλώστε τη στο πάτωµα ώστε το κάτω µέρος να δείχνει προς τα πάνω. Καθίστε στο πίσω µέρος της συσκευής ώστε να βρίσκεται αριστερά σας ο εντατήρας και η συνδετική ράβδος. Για να αυξήσετε το ύψος: Στρίψτε τον εντατήρα από αριστερά προς τα δεξιά. Σηµείωση: Ίσως χρειαστεί να σηκώσετε λίγο τη βάση της συσκευής από το µεταλλικό πλαίσιο ώστε να είναι πιο εύκολη η ρύθµιση του εντατήρα. Για να µειώσετε το ύψος: Γυρίστε τον εντατήρα από δεξιά προς τα αριστερά. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Ο υπολογιστής ανάβει µε οποιαδήποτε κίνηση. Ο οθόνη του υπολογιστή εµφανίζει 4 λειτουργίες. - Σύνολο βηµάτων - Συγκεντρωµένα βήµατα - Βήµατα/λεπτό- Αριθµός βηµάτων ανά λεπτό - ΤΙΜΕ - ιάρκεια της εκγύµνασης - CALORIES- Θερµίδες που καταναλώνονται Σύνολο βηµάτων: Η ένδειξη εµφανίζεται στο πάνω µέρος της οθόνης ΜODE (Πλήκτρο επιλογής λειτουργίας): Εµφανίζει τις άλλες 3 λειτουργίες στο κάτω µέρος της οθόνης. - Βήµατα/λεπτό - ιάρκεια - Θερµίδες Πατήστε το πλήκτρο για να επιλέξετε µια λειτουργία. Το µικρό βέλος θα δείξει ποια λειτουργία έχει επιλεχθεί σύµφωνα µε τη θέση του βέλους πάνω στην οθόνη σε σχέση µε αυτό που είναι τυπωµένο κάτω από την οθόνη. SCAN (Λειτουργία σάρωσης): Αυτή η επιλογή εµφανίζει αυτόµατα τα βήµατα/λεπτό, διάρκεια και θερµίδες για 4 δευτερόλεπτα το καθένα. RESET (Μηδενισµός): Κρατήστε το πλήκτρο mode πατηµένο για 2 δευτερόλεπτα για να µηδενίσετε όλες τις τιµές των λειτουργιών. Αυτόµατη διακοπή: Ο υπολογιστής θα κλείσει αυτόµατα αν δεν έχουν εισαχθεί στοιχεία τα τελευταία 4 λεπτά. Αν πατήσετε τα πετάλια ή το κουµπί mode θα ξαναλειτουργήσει. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ - Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Ρωτήστε τι είδους άσκηση είναι κατάλληλη για σας. Λανθασµένη ή υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει προβλήµατα υγείας. - Αποφύγετε τις υπερβολές. Μην ασκείστε αν είστε κουρασµένοι ή έχετε τάσεις λιποθυµίας. Αν δεν είστε συνηθισµένοι σε φυσική δραστηριότητα, ξεκινήστε την άσκηση σιγά-σιγά στην αρχή. - Σταµατήστε αµέσως την άσκηση αν αισθάνεστε πόνο ή έχετε άλλες ενοχλήσεις. - Μην τρώτε 30 λεπτά πριν και µετά την άσκηση. - Προσέξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. - Για να αποφύγετε τραυµατισµούς, ξεκινήστε την άσκηση µε µία εκτενή προθέρµανση και τελειώστε τη µε µία φάση µείωσης δραστηριότητας. Να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται σ αυτό το εγχειρίδιο. Μπορείτε επίσης να αναφερθείτε σε ασκήσεις που αναφέρονται σε άλλους οδηγούς ασκήσεων. - Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Να έχετε υπόψη σας ότι η προτεινόµενη ποσότητα των 2 λίτρων µπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της σωµατικής άσκησης. Το υγρό θα πρέπει να είναι σε θερµοκρασία δωµατίου. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 6

- Χρησιµοποιήστε το προϊόν µόνο µε αθλητικά ρούχα και κατάλληλα παπούτσια, που έχουν αντιολισθητικές σόλες. Αποφύγετε τα φαρδιά ρούχα, επειδή µπορεί να πιαστούν στα κινούµενα µέρη του προϊόντος. ΖΕΣΤΑΜΑ/ ΙΑΤΑΣΕΙΣ/ΧΑΛΑΡΩΣΗ Μία επιτυχής περίοδος άσκησης ξεκινά µε ασκήσεις ζεστάµατος και τελειώνει µε ασκήσεις χαλάρωσης. Αυτές οι ασκήσεις ζεστάµατος ετοιµάζουν το σώµα σας για τις επερχόµενες απαιτήσεις από αυτό. Η περίοδος χαλάρωσης µετά την περίοδο άσκησης εξασφαλίζει ότι δεν θα έχετε µυϊκά προβλήµατα. Ακολούθως, θα βρείτε οδηγίες για ασκήσεις έκτασης για ζέσταµα και για χαλάρωση. Παρακαλούµε προσέξτε τα κάτωθι σηµεία: - Προθερµάνετε προσεκτικά κάθε µυϊκή οµάδα που θα χρησιµοποιήσετε στην περίοδο άσκησης για περίπου 5 έως 10 λεπτά. Οι ασκήσεις διατάσεων γίνονται σωστά αν νιώθετε µία άνετη ένταση στον ανάλογο µυ. - Η ταχύτητα δεν παίζει ρόλο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων έκτασης. Πρέπει να αποφεύγετε γρήγορες και απότοµες κινήσεις. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ (1) Γείρετε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά και νιώστε την ένταση στο λαιµό σας. Σιγά-σιγά ρίξτε το κεφάλι σας µπροστά στο στήθος σας κάνοντας ένα ηµικύκλιο και µετά γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα νιώσετε µία άνετη ένταση ξανά στο λαιµό σας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση εναλλακτικά αρκετές φορές. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ (2) Σηκώστε τον αριστερό και τον δεξί ώµο εναλλακτικά ή σηκώστε και τους δύο ώµους ταυτόχρονα. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ (3) Τεντώστε το αριστερό και το δεξί χέρι εναλλακτικά προς το ταβάνι. Νιώστε την ένταση στην αριστερή και δεξιά πλευρά του σώµατός σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ (4) Στηριχτείτε ακουµπώντας το χέρι σας πάνω στον τοίχο και µετά πιάστε πίσω και σηκώστε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα οπίσθιά σας. Νιώστε µία άνετη ένταση στον τετρακέφαλο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2 φορές για κάθε πόδι. ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ (5) Καθίστε στο πάτωµα και τοποθετήστε τα πόδια σας µε τέτοιο τρόπο που τα γόνατά σας να βλέπουν προς τα έξω. Τραβήξτε τις πατούσες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Τώρα πιέστε τα γόνατά σας προσεκτικά προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. ΑΓΓΙΞΤΕ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΣΑΣ (6) Λυγίστε τον κορµό σας σιγά-σιγά προς τα εµπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τις πατούσες σας µε τα χέρια σας. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κοντά µπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή την στάση για 20-30 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ (7) Καθίστε στο πάτωµα και τεντώστε το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πέλµα στο δεξί άνω µηρό σας. Τώρα δοκιµάστε να φτάσετε το δεξί σας πέλµα µε το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΧΙΛΛΕΙΟ ΤΕΝΟΝΤΑ (8) Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια πάνω στον τοίχο και στηρίξτε όλο το βάρος σας. Μετακινείστε το αριστερό και το δεξί σας πόδι εναλλακτικά προς τα πίσω. Αυτό τεντώνει το πίσω µέρος του ποδιού. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Συχνότητα άσκησης Προτείνουµε να ξεκινήσετε να ασκείστε πάνω στο στέπερ το λιγότερο µέρα παρά µέρα. Οι αρχάριοι µπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν µε ένα 5- λεπτο πρόγραµµα και να προχωρήσουν σε 15 λεπτά και µετά 30 λεπτά. Μπορείτε να τα κάνετε όλα µαζί ή σε 3 δεκάλεπτα. Αν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό, µπορείτε να επιλέξετε να ασκείστε κάθε µέρα, αλλά να θυµάστε να ακούτε πάντα το σώµα σας. Σωστή τεχνική Αφού ανεβείτε στο στέπερ, είναι σηµαντικό να κάνετε µία νοερή σηµείωση για το που βρίσκεται η βάση του οργάνου σε σχέση µε το βάθος του βηµατισµού σας. Ενώ βηµατίζετε, µην αφήνετε το στοπ των πεταλιών να χτυπά τη βάση. Απλά µετακινήστε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο πριν να ακουµπήσει αυτό στη βάση. Ελεύθερα αιωρούµενο βήµα Εύκολη καρδιοαγγειακή άσκηση. Ανεβείτε στο στέπερ. Σιγά-σιγά ξεκινήστε να κουνάτε τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά σαν να περπατούσατε κανονικά. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας κουνώντας τα χέρια σας πιο ψηλά. Παρόλα αυτά, κουνάτε τα χέρια σας σε υψηλότερο επίπεδο µόνο όταν νιώθετε άνετοι µε µια οµαλή και εύκολη κίνηση αιώρησης. Βαθιά καθίσµατα Βοηθά να σµιλέψουν, να δυναµώσουν και να τονωθούν τα οπίσθια, οι γοφοί και οι µηροί σας. Κατεβάστε τα οπίσθιά σας κοντά στη βάση της συσκευής λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. ΜΗΝ αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε µπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις µπορείτε, µετά επιστρέψτε στην κανονική θέση για να ξεκουραστούν τα πόδια σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 6

Πιέσεις χεριών πάνω από το κεφάλι ιαγράφει τους ώµους σας ενώ γυµνάζει τα πόδια σας. Ενώ βηµατίζετε, τοποθετήστε τα χέρια κοντά στους ώµους σας. Κάθε φορά που το δεξί ή το αριστερό σας πόδι είναι κάτω στο πετάλι, τεντώστε και τα δύο σας χέρια πάνω από το κεφάλι σας προς το ταβάνι, χωρίς να «ξεκλειδώσετε» τους ώµους σας. Μετά, ενώ πιέζετε το άλλο πόδι πάνω στο πετάλι, κατεβάστε τα χέρια σας σιγά-σιγά πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Άσκηση δικεφάλων υναµώνει τους µυς των δικεφάλων ενώ κάνει εξαιρετική καρδιοαγγειακή άσκηση. Ενώ βηµατίζετε, τεντώστε τα χέρια σας κάτω στα πλευρά σας µε τις παλάµες σας προς τα έξω. Κάθε φορά που πιέζετε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε και τα δύο σας χέρια προς το στήθος σας. Μετά, ενώ πιέζετε µε το άλλο σας πόδι σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Ασκήσεις τρικέφαλων υναµώνει και διαγράφει το πίσω µέρος των χεριών ενώ τονώνει τα οπίσθια, τους γοφούς και τους µηρούς. Ενώ βηµατίζετε, βάλτε και τα δύο σας χέρια µε τους αγκώνες λυγισµένους, δίπλα στα πλευρά σας. Κάθε φορά που πιέζετε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, λυγίστε µόνο στον αγκώνα και τεντώστε το κάτω µέρος των χεριών σας προς τα πίσω µέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωµένα, χωρίς να «ξεκλειδώσετε» τους αγκώνες σας. Μετά, ενώ πιέζετε µε το άλλο σας πόδι, επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Άρσεις εµπρόσθιων δελτοειδών ιαµορφώνει και σµιλεύει τους ώµους ενώ κάνει εξαιρετική καρδιοαγγειακή άσκηση. Ενώ βηµατίζετε, βάλτε και τα δύο σας χέρια στα πλευρά σας, µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Κάθε φορά που πιέζετε το πόδι σας πάνω στο πετάλι, σηκώστε ένα χέρι µπροστά στο σώµα σας, µέχρι το χέρι σας να φτάσει στο επίπεδο του ώµου. Μετά, ενώ πιέζετε µε το άλλο σας πόδι το πετάλι, κατεβάστε το τεντωµένο σας χέρι στην αρχική του θέση ενώ σηκώνετε το άλλο µπροστά στο σώµα σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια σας κάθε φορά που βηµατίζετε. Άρσεις πλάγιων δελτοειδών Κάντε καρδιοαγγειακές ασκήσεις ενώ γυµνάζετε τα πόδια και τους ώµους σας ταυτόχρονα. Ενώ βηµατίζετε, βάλτε και τα δύο σας χέρια στα πλευρά σας µε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισµένους. Κάθε φορά που πιέζετε ένα πόδι στο πετάλι, σιγά-σιγά σηκώστε και τα δύο χέρια πλάγια µέχρι το επίπεδο των ώµων σας. Μετά, ενώ πιέζετε το άλλο σας πόδι στο πετάλι, σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Κωπηλατική σε όρθια θέση Αυξήστε το µεταβολισµό σας ενώ δυναµώνετε τους ώµους και τους τραπεζοειδείς σας. Ενώ βηµατίζετε, τεντώστε και τα δύο σας χέρια µπροστά σας µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Μετά, κάθε φορά που πιέζετε το πόδι σας πάνω στο πετάλι, σιγά-σιγά σηκώστε τους αγκώνες σας σε οριζόντια θέση στο ίδιο επίπεδο µε τους ώµους σας, µε τα χέρια σας κάτω από το σαγόνι σας. Ενώ πιέζετε το άλλο σας πόδι πάνω στο πετάλι, σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Χαλάρωση Μετά από άσκηση ή έντονη σωµατική δραστηριότητα, είναι σηµαντικό να µειώσετε τη θερµοκρασία του σώµατός σας σταδιακά µέχρι να φτάσει στη φυσιολογική θερµοκρασία του σώµατός σας. Είναι το ίδιο σηµαντικό να συµπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων κατά τη διάρκεια της διαδικασίας χαλάρωσης για να µειώσετε τον πόνο των µυών σας την επόµενη ηµέρα. Πάντα να πίνετε άφθονο νερό και δοκιµάστε βαθιές αναπνοές, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τελειώσετε την άσκησή σας µε θετική σκέψη και µία αίσθηση ολοκλήρωσης. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ Ελέγχετε τακτικά το προϊόν για ζηµιές και γδαρσίµατα. Μη χρησιµοποιείτε σκληρά απορρυπαντικά για τον καθαρισµό του. Χρησιµοποιήστε ένα µαλακό πανάκι για να εξαφανίσετε βρωµιά και σκόνη. ΕΠΙΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ Πρόβληµα Τα πετάλια φαίνονται να είναι κολληµένα ή είναι δύσκολο να µετακινηθούν. Λύση Αυτό το προσωρινό πρόβληµα «κλειδώµατος» είναι συνήθως αποτέλεσµα µίας συνεχούς χρήσης του οργάνου, χωρίς διακοπή. Η αντίσταση βηµατισµού παράγει θερµότητα η οποία προκαλεί δυσκινησία στον εσωτερικό δίσκο. Για να ξεκλειδώσετε τα πετάλια, βάλτε το µοχλό αντίστασης στη θέση FAST. Ενώ κρατιέστε από ένα πλαίσιο πόρτας ή από µια καρέκλα για να ισορροπήσετε καλύτερα, χτυπήστε δυνατά µε το ένα σας πόδι στο υψηλότερο πετάλι για να ξεκλειδώσετε τον εσωτερικό δίσκο αντίστασης. Η αντίσταση των πεταλιών είναι πολύ µεγάλη. Μετακινήστε το µοχλό αντίστασης στη θέση FAST. Εναλλακτικά το όργανό σας µπορεί να χρειάζεται λίπανση. Επιπλέον, το σύστηµα αντίστασης του στέπερ µπορεί να ρυθµιστεί ελαφρά από τις αρχικές του ρυθµίσεις. Για να το κάνετε αυτό, στρέψτε το όργανο και ακουµπήστε το πάνω στην πλάτη του. είτε το µπουλόνι αντίστασης που βρίσκεται στο κάτω µέρος της µονάδας και βάλτε το µοχλό αντίστασης στο FAST και χαλαρώστε το µπουλόνι στρέφοντάς το αριστερόστροφα µία ολόκληρη στροφή. Γυρίστε το όργανο στη σωστή του θέση και µετακινήστε το µοχλό αντίστασης από το FAST στο SLOW και αντίστροφα. Μετά πιάστε τα πετάλια και µετακινήστε τα από πλευρά σε πλευρά. Η αντίσταση του οργάνου έχει τώρα ρυθµιστεί σε χαµηλότερο επίπεδο. Το στέπερ «στριγκλίζει» ή κάνει θόρυβο. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι βίδες και τα µπουλόνια είναι σφιχτά. Επίσης µπορείτε να προσθέσετε µία µικρή ποσότητα λιπαντικού για να µειώσετε την τριβή και το θόρυβο. Οι περιοχές που µπορείτε να λιπάνετε είναι ο τριβέας του άξονα όπως και η περιοχή µε δόντια. ΠΡΟΣΟΧΗ: πάντα να σκουπίζετε το λιπαντικό που περισσεύει για να µην κάνετε ζηµιά και να µη λερώσετε χαλιά και καλύµµατα πατώµατος. Ποτέ µην ψεκάζετε λιπαντικό απευθείας πάνω στο στέπερ µετά τη χρήση, ενώ ο µηχανισµός αντίστασης µπορεί να είναι ακόµα ζεστός. Μην απορρίπτετε το προϊόν στους κάδους οικιακών απορριµµάτων. Οι ηλεκτρικές και ηλεκτρονικές συσκευές πρέπει να συλλέγονται ξεχωριστά και να επιστρέφονται για ανακύκλωση µε τρόπο φιλικό προς το περιβάλλον, σύµφωνα µε τις ισχύουσες τοπικές ρυθµίσεις. Πάντα να απορρίπτετε τις µπαταρίες στους ειδικούς κάδους ανακύκλωσης. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 6