Jamie Hale Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Μετάφραση: Ανδρέας Ζουρδός Διατολόγος-διατροφολόγος Αθήνα 2014
Kάθε γνήσιο αντίτυπο φέρει την υπογραφή του μεταφραστή Knowledge and Nonsense: the science of Nutrition and Exercise Copyright 2013: Jamie Hale (εκδ.: Max Condition Publishing) Jamie Hale 515 West Lexington Avenue Winchester, KY 40391 (859) 737-2753 www.maxcondition.com Για την Ελλάδα: ISBN 978-960-7971-88-3 Τυπογραφική επιμέλεια και εξώφυλλο: εκδόσεις Άλλωστε Αποκλειστική διάθεση: www.alloste.gr Εκδόσεις Άλλωστε, Αθήνα - Τηλ.: 210-7511395 Μετάφραση και αποκλειστικά δικαιώματα για την ελληνική γλώσσα: Ανδρέας Ζουρδός, διαιτολόγος-διατροφολόγος & εκδόσεις Άλλωστε. Πληροφορίες και επικοινωνία: http://metavolismos.com Απαγορεύεται η αναδημοσίευση μέρους ή του συνόλου του βιβλίου και του φωτογραφικού υλικού του, ή αναπαραγωγή ή μετάδοσή του με οποιοδήποτε μέσο, χωρίς την άδεια του συγγραφέα, του μεταφραστή και του εκδότη.
Π ΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Πρόλογος από τον Ανδρέα Ζουρδό, διαιτολόγο-διατροφολόγο...17 Πρόλογος από τον Alan Aragon...19 Εισαγωγή...21 Μέρος 1ο: Διατροφή...23 Κεφάλαιο 1: Βασική Διατροφή...23 Θερμίδα...23 Πρωτεΐνη...23 Υδατάνθρακας...27 Ίνες...28 Λίπος (λιπίδια)...30 Η υστερία με την χοληστερίνη...33 Πέψη του λίπους...33 Πίνακας σύστασης λιπαρών οξέων από έλαια καρπών...34 Απαραίτητα και μη απαραίτητα συστατικά...36 Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία...36 Νερό...37 Ισορροπία Οξέων Αλκαλικών...37 Ηλεκτρολύτες...37 Γαστρεντερικές διαταραχές...38 Κεφάλαιο 2: Διάσημες δίαιτες και τα επιστημονικά δεδομένα για αυτές...40 Βασικά σημεία από το Popular diets: A scientific review...40 Χαρακτηρισμός κάθε δίαιτας...42
Jamie Hale Διατροφές με υψηλό λίπος, χαμηλούς υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένης και της δίαιτας Άτκινς, της Protein Power, και της Διατροφής για εθισμένους σε υδατάνθρακες..46 Δίαιτες με μέτρια πρόσληψη λίπους και ισορροπημένη μείωση συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των Weightwatchers, της Jenny Craig, και της Nutrisystems...58 Οι σκέψεις μου για το άρθρο Popular diets: A scientific review...72 Διατροφή MaxCondition...72 XDL διατροφή...74 UD2...76 Η Anabolic Diet...77 Βodyopus...78 Πολλαπλή μόχλευση φόρτωσης υδατανθράκων...80 Μεσογειακή Δίαιτα...82 Παραδοσιακή bodybuilding δίαιτα...83 H δίαιτα Eat Right for Your Type...84 Body For Life...85 Αφαγία με καφεΐνη...86 Διαλειμματική νηστεία...89 Grappler s Guide to Sports Nutrition...94 The Fat Burning Diet...95 Natural Hormonal Enhancement...98 Αδυνατίστε με υπέροχα τρόφιμα...102 The Velocity Diet...102 Girth Control...103 Η δίαιτα South Beach...104 Η δίαιτα Enter the Zone...105 Nutrisystem...106 Δίαιτα Shangri La...106 6
Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Η δίαιτα Maple Syrup...110 Η No S δίαιτα...111 Η δίαιτα των Μεταβολικών Τύπων...112 Η Δίαιτα των Αρνητικών Θερμίδων...115 Η Απόλυτη Λύση στο Βάρος (Ultimate Weight Solution) του Dr Phil...115 Anabolic Burst of Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)..116 Η δίαιτα των 5 παραγόντων (The 5 factor Diet)...118 Η δίαιτα Best Life Diet του Bob Greene...120 The Ab s Diet...120 Η δίαιτα του Δημιουργού - The Maker s Diet...121 Η δίαιτα Sonoma...122 Βασικές προϋποθέσεις για ποιοτικές δίαιτες...123 Προβλήματα με δημοφιλή διατροφικά προγράμματα...124 Η ψυχολογία της θρέψης...126 Καθορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων...130 Διαλείμματα από την δίαιτα...135 Σχεδιάζοντας δίαιτες...136 Κεφάλαιο 3: Μία συζήτηση για την διατροφή ενός Bodybuilder...138 Η παρακάτω συνέντευξη έγινε με την συμμετοχή των Josh Beaty, Layne Norton, Jamie Hale, Alan Aragon και Will Brink...138 Συζήτηση για την διατροφή ενός bodybuilder Δεύτερο σκέλος...165 Η παρακάτω συζήτηση έγινε με τον Jamie Hale ως διαχειριστή της, με τον Dan Moore, τον Justin Harris, τον Bryan Haycock, τον Martin Berkahn, τον Layne Norton, και τον Alan Aragon...165 Κεφάλαιο 4: Ορμόνες...188 Ορμόνες της πείνας...188 7
Jamie Hale Ινσουλίνη...189 Λεπτίνη...189 Γκρελίνη...191 Πεπτίδιο ΥΥ...192 Νευροπεπτίδιο ΥΥ και ο παράγοντας έκκρισης της κορτικοτροφίνης (CRH)...193 CCK - Χοληκυστονίνη...194 Παγκρεατικό πολυπεπτίδιο...195 Πεπτίδιο Γλυκαγόνη 1(GLP-1) και οξυντομοντουλίνη...196 Αδιποκίνες...197 Ρεζιστίνη...198 Αδιπονεκτίνη...199 Πρωτεΐνη που προκαλεί ακυλίωση...200 Οι πιο σπουδαίες αναβολικές και καταβολικές ορμόνες...203 Τεστοστερόνη...203 Αυξητική ορμόνη...207 Ινσουλινομιμητικοί παράγοντες...209 Ινσουλίνη...211 Θυρεοειδής...214 Κορτιζόλη...220 Γλυκαγόνη...224 Κατεχολαμίνες...227 Κεφάλαιο 5: Διατροφή: Μύθοι και Πραγματικότητα...233 Ινσουλίνη και παχυσαρκία...233 Η θεωρία των συνδυασμών φαγητών...235 Ο καφές επιδρά στην αντίσταση στην ινσουλίνη...237 Οι bodybuilders δεν πρέπει να τρώνε φρούτα στην γράμμωση...238 Oι bodybuilders πρέπει να τρώνε γκρέιπφρουτ στην προετοιμασία τους...239 8
Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Οι αναστολείς της κορτιζόλης, όπως το Realcore, έχουν αποτέλεσμα μεγάλη απώλεια βάρους...242 H υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης καταστρέφει την υγεία των οστών...243 Η υψηλή πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνει την πιθανότητα για στεφανιαία νόσο...250 Μπορείς να απορροφήσεις μέχρι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα...253 Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη διατροφές καταστρεφούν την νεφρική λειτουργία...253 Όλα τα αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη...262 Οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι καλύτερες από τις δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη...263 Πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για βέλτιστη απώλεια λίπους...267 Η προπόνηση με άδειο στομάχι προκαλεί καύση περισσότερου λίπους...270 Χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής για να βελτιστοποιήσετε την εμφάνιση και την απόδοσή σας...271 Προαγωνιστική μείωση του νατρίου για αγώνα bodybuilding...272 Αγωνιστικοί bodybuilders που κόβουν τα γαλακτοκομικά πριν τον αγώνα...272 Μέτρηση της κέτωσης με ketostix...273 Κετογονικές διατροφές και κετοξέωση...273 Κετογονικές διατροφές και εγκεφαλική λειτουργία...274 Κετογονικές διατροφές και επίπεδα χοληστερόλης...276 Κέτωση σημαίνει απώλεια λίπους...276 Οι συνιστώμενες ημερήσιες επιτρεπόμενες δόσεις πρωτεΐνης...277 Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία...279 Οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινές από τις λευκές πατάτες..280 9
Jamie Hale Όταν τρώτε αυγά πετάξτε τον κρόκο...281 Η σουκραλόζη κάνει κακό στην υγεία και προκαλεί παχυσαρκία...282 Το κορεσμένο λίπος κάνει κακό στην υγεία...284 Για να είσαι πραγματικά γραμμωμένος πρέπει να τρως καθαρά...284 Με το να τρώω τόνους πρωτεΐνης θα επιταχύνω την μυϊκή ανάπτυξη...285 Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά...285 Το εμφιαλωμένο νερό είναι πιο υγιεινό από το νερό της βρύσης...289 Το οξυγονωμένο νερό βοηθά τους αθλητές...292 Η υψηλή πρόσληψη ινών κάνει καλό σε όλους...293 Πρωτεΐνη σόγιας: Η καλή και η κακή...293 Αθλητές αντοχής και διατροφική πρωτεΐνη...298 Οι επιδράσεις των σακχαρωδών αλκοολών στην γλυκόζη του αίματος...299 Υπερπλήρωση γλυκογόνου (φόρτωμα υδατανθράκων)...301 Φόρτωμα υδατανθράκων...303 Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες γίνονται λίπος (de novo λιπογένεση)...310 Ασβέστιο και απώλεια βάρους...313 Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την μέρα...317 Περιεκτικότητα σε νερό διάφορων τροφίμων...318 Οι αθλητές πρέπει να πίνουν όσο περισσότερο νερό μπορούν να αντέξουν...323 Η χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη σημαίνει μικρή απόκριση ινσουλίνης...329 Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι καλοί δείκτες υγείας...330 10
Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 6.00 μ.μ. αν προσπαθείς να χάσεις βάρος...334 Το να μην τρώμε αρκετά μειώνει την απώλεια βάρους...335 Η κατανάλωση αλκοόλ θα σας παχύνει...336 Μέρος 2ο: Γυμναστική...337 Κεφάλαιο 6: Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού των σκελετικών μυών και τύποι μυϊκών ινών...337 Βιοχημικά μονοπάτια του μεταβολισμού...337 Τύποι μυϊκών ινών...338 Τα τρία μονοπάτια των μυϊκών ενεργειακών συστημάτων...340 Αυξημένη μετασκητική κατανάλωση οξυγόνου...341 Κεφάλαιο 7: Κινησιολογία και Eμβιομηχανική...343 Γενικές κινήσεις των κυρίων τμημάτων του σώματος...343 Ανατομικά επίπεδα κινήσεων...344 Ανατομικές θέσεις...345 Μυϊκές προσφύσεις...345 Μυϊκοί ρόλοι κατά την κίνηση...345 Μοχλοί...346 Οι Νόμοι Κίνησης του Νεύτωνα...346 Κεφάλαιο 8: Προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη...348 Βασικές πληροφορίες...348 Φορτίο...348 Έργο...350 Συχνότητα...352 Διάρκεια...354 Η σύσταση των σκελετικών μυών...355 Σύνθεση πρωτεΐνης...356 Κεφάλαιο 9: Γυμναστική: Μύθοι και πραγματικότητα...357 11
Jamie Hale Ο μυϊκός ιστός καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό...357 Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας κάνουν να χάσετε την κοιλιά...357 Ξεφορτωθείτε την κυτταρίτιδα...359 Η συσκευή των κοιλιακών των έξι δευτερολέπτων κάνουν την τέλεια κράντσα και την τέλεια κοιλιά...360 Ο μυϊκός ιστός θα γίνει λίπος μόλις σταματήσεις τα βάρη...362 Αν πάρετε αρκετά φάρμακα θα φαίνεσαι σαν επαγγελματίας bodybuilder...362 Οι άρσεις ποδιών στην καρέκλα ενεργοποιούν δυναμικά τους κοιλιακούς...362 Η γυμναστική με βάρη σταματά την ανάπτυξη...363 Ασκήσεις μυϊκής απομόνωσης...363 Η γυμναστική με αντίσταση σε καθιστή θέση είναι πιο ασφαλής από την όρθια θέση...363 Οι ζώνες μειώνουν την δύναμη των μυών του κορμού...364 Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο αποτελεσματικές από τα καθίσματα για την αποκατάσταση τραυματισμών στο γόνατο...364 Η καλύτερη άσκηση για απώλεια λίπους είναι η αερόβια χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας...365 Το να φοράμε παπούτσια δύναμης μπορεί να αυξήσει την δύναμη και την ευλυγισία...369 Για να βάλετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων...370 Μην κλειδώνετε ποτέ τα γόνατα όταν κάνετε ασκήσεις όρθιος...371 Αποφεύγετε τις ασκήσεις για πλάτη αν η πλάτη σας έχει τραυματιστεί...371 Η αερόβια άσκηση είναι τέλεια για όλους τους αθλητές...372 12
Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Η κυκλική προπόνηση είναι η καλύτερη προπόνηση για φυσική κατάσταση...373 Τα sit ups τύπου Janda εξαλείφουν την ενεργοποίηση των καμπτήρων των γοφών...375 Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει υπερβολικά σωματώδεις...377 Η προπόνηση με πολλά βάρη σας κάνει αργούς και μειώνει την ευκαμψία...378 Δύναμη στην ταχύτητα και ταχυδύναμη...379 Οι μεγάλοι μύες ισοδυναμούν με μεγάλη δύναμη...379 Τα βάρη με λίγα κιλά είναι πάντα ασφαλέστερα από τα βάρη με πολλά κιλά...380 Γυμναστική για μυϊκή τόνωση...381 Μην αφήνετε τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τα πέλματα καθώς γυμνάζεστε...381 Τραβήξτε μέσα το στομάχι κατά την άσκηση...382 Τα όρθια ανοίγματα είναι καλή άσκηση για το στήθος...382 Οι καλημέρες είναι επικίνδυνες για την πλάτη...382 Για να μειώστε την ανάπτυξη στους γλουτούς, κάντε προβολές αντί για καθίσματα...383 Εκτέλεση αθλητικών κινήσεων με βάρη...383 Οι μηχανές τύπου αεροπερπατητή είναι πιο ασφαλείς από το τρέξιμο ή το περπάτημα...384 Η πρέσα των ποδιών σε ύπτια θέση γυμνάζει τα πόδια χωρίς να στρεσάρει την πλάτη...386 Οι ασκήσεις σε μηχανές δίνουν το ίδιο ερέθισμα με τα ελεύθερα βάρη...386 Όσοι είναι γραμμωμένοι έχουν καλή φυσική κατάσταση...387 Η μαγεία του Pilates...387 Σύμφωνα με έρευνες...389 Τεστ κοπώσεως και εργομετρικά τεστ...394 13
Jamie Hale Τύποι μυϊκής ενεργοποίησης...396 Η αεροβική είναι ανώτερη για την καρδιακή υγεία...397 Καρδιακός ρυθμός και η καρδιαγγειακή αντοχή...399 Η ζώνη καρδιαγγειακής προπόνησης...399 Η μυϊκή ένταση και η προπόνηση δύναμης...401 Οι πλυομετρικές ασκήσεις σε μαθήματα αεροβικής...402 Ζέσταμα...403 Σχεδιασμός εξειδικευμένων προγραμμάτων για αθλητές...403 Αργές κινήσεις...405 No pain no gain...406 Ασφάλεια κατά την γυμναστική...407 Η ψύχωση με τους κοιλιακούς...408 Τεστ αντοχής στα sit-ups...412 Η προπόνηση σε μηχανήματα είναι ασφαλής...413 Δύναμη και ισχύς...415 Fitness για γυναίκες...417 Απάτες του fitness...418 Είσαι αρσιβαρίστας;...420 Το σωστό κοουτσάρισμα...421 Οι εντυπωσιακές συσκευές αυξάνουν την ταχύτητα στα σπριντ...423 Η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης...426 Πρέπει να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος...427 Ποσοστά λίπους κάτω από τρία τοις εκατό...428 Πολυόργανο γυμναστικής Bowflex...431 Τα κέτλμπελς μπορούν να αντικαταστήσουν τις μπάρες και τους αλτήρες...433 Το γιλέκο με βάρη X -Vest είναι το καλύτερο γιλέκο στην αγορά...440 14
Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση Παράρτημα 1: Βιοχημεία και Γενετική...441 Παράρτημα 2: Κάθετο άλμα...448 Ενδεικτικό πρόγραμμα αύξησης του κάθετου άλματος για τον προχωρημένο αθλητή...452 Συμπέρασμα...455 Βιβλιογραφία...457 Σχετικά με τον συγγραφέα...469 15
Αναγκαίες διευκρινίσεις Αυτό το βιβλίο έχει καθαρά επιμορφωτικό σκοπό και δεν είναι υποκατάστατο ιατρικών συμβουλών. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο προτού κάνετε αλλαγές στην δίαιτα σας ή αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το βιβλίο. Οποιεσδήποτε συστάσεις γίνονται στο βιβλίο αυτό, ακολουθούνται με αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη. Ο Jamie Hale και οι συνεργάτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για οποιαδήποτε βλάβη ή τραυματισμό συσχετιστεί με αυτές τις συστάσεις.
Πρόλογος από τον Ανδρέα Ζουρδό, διαιτολόγο-διατροφολόγο Για αρκετά χρόνια πριν μεταφράσω αυτό το βιβλίο, πολλοί άνθρωποι μου ζητούσαν να τους προτείνω ένα βιβλίο με το οποίο θα μπορούσαν να εμβαθύνουν τις γνώσεις τους σε θέματα διατροφής και γυμναστικής. Το βιβλίο που πάντα πρότεινα ήταν το Knowledge and Nonsense, δηλαδή την αγγλική έκδοση του βιβλίου που κρατάτε στα χέρια σας. Ήμουν από τους πρώτους Έλληνες αγοραστές της αγγλικής έκδοσης. Μετά τη πρώτη επικοινωνία για την αγορά μέσω του site του, συνέχισα να επικοινωνώ με τον Jamie Hale σε σταθερή βάση για επιστημονικά θέματα, ανταλλάσσοντας ευρήματα που αλιεύαμε στο pubmed. Όπως θα διαπιστώσετε, ο Jamie Hale ακολουθεί την επιστημονική μέθοδο, πρώτα εξετάζει τα δεδομένα, μετά διαμορφώνει τις απόψεις του. Και γι αυτό το βιβλίο είναι τόσο ποιοτικό. Γιατί δεν διαστρεβλώνει δεδομένα για να χωρέσουν στις απόψεις του συγγραφέα. Πέραν της αναλυτικής προσέγγισης κάθε θέματος, ο συγγραφέας έχει περπατήσει τους περισσότερους δρόμους που περιγράφει. Ίσως γι αυτό θυμίζει την ρήση του Νίκου Καζαντζάκη Η στερνή, η πιο ιερή μορφή της θεωρίας είναι η πράξη. Θεωρώ αυτό το βιβλίο μία πολύ σημαντική προσθήκη στην κατανόηση των λειτουργιών ανθρώπινου σώματος, και με άλλα λόγια του εαυτού μας. http://metavolismos.com