Προπονητική Επιβάρυνση βάσει της Καρδιακής Συχνότητας και προσδιορισµός του Χρόνου Αποκατάστασης

Προπονητική Επιβάρυνση βάσει της Καρδιακής Συχνότητας και προσδιορισµός του Χρόνου Αποκατάστασης Polar Electro Oy Juuso Nissilä, Senior Researcher and Hannu Kinnunen, Research Manager, January 2008 1. Εισαγωγή - Η φυσική επιβάρυνση οδηγεί σε διαταραχές στην οµοιόσταση επηρεάζοντας διάφορους βιολογικούς µηχανισµούς που ενεργοποιούνται κατά την διάρκεια της αποκατάστασης (αντίδραση στρες, καταβολισµός/αναβολισµός, µυϊκή υπερτροφία). Η αποκατάσταση προετοιµάζει τον αθλητή στο ανταπεξέλθει καλύτερα στον ίδιο φόρτο προπόνησης όταν αυτός επαναληφθεί στο µέλλον. - Μία απλή οπτική ανάλυση της καµπύλης της καρδιακής συχνότητας ή της ενεργειακής δαπάνης κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν µας βοηθά να προσδιορίσουµε ξεκάθαρα κατά πόσο µία συγκεκριµένη προπονητική µονάδα διαταράσσει την οµοιόσταση. - Αναπτύξαµε λοιπόν ένα µαθηµατικό µοντέλο προκειµένου να επεξεργαστούµε τις πληροφορίες που παρέχει η καρδιακή συχνότητα σχετικά µε µία παράµετρο, την Προπονητική Επιβάρυνση (Training Load), η οποία καθιστά τις διάφορες προπονητικές µονάδες συγκρίσιµες µεταξύ τους σε ότι αφορά τα χαρακτηριστικά προσαρµογής και/ή εξάντλησης. - Πέρα από το προπονητικό ερέθισµα, ένας αθλητής θα πρέπει να γνωρίζει τις ανάγκες του σε ότι αφορά την αποκατάσταση καθώς και την καλύτερη χρονική στιγµή για το επόµενο προπονητικό ερέθισµα. - Για να προσδιορίσουµε το κατάλληλο χρονικό διάστηµα για την αποκατάσταση, σχεδιάσαµε ένα µοντέλο που προσδιορίζει τον χρόνο αποκατάστασης (Recovery Time - RT) βάσει των δεδοµένων της καρδιακής συχνότητας, της δυναµικής της καρδιακής συχνότητας, των προσωπικών χαρακτηριστικών του αθλητή και της µορφής της άσκησης. - Αυτές οι δύο νέες παράµετροι, η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) και ο Χρόνος Αποκατάστασης (RT), µπορούν να συνδυαστούν µαζί προκειµένου να παράγουν µία κατανοητή οπτικοποίηση της έντασης της προπόνησης και των επιπτώσεών της στο προπονητικό πρόγραµµα και την ανάγκη για αποκατάσταση. - Τόσο η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) όσο και ο Χρόνος Αποκατάστασης (RT) θα επιτρέψουν στον αθλητή και στον προπονητή να σχεδιάσουν και να αναλύσουν την προπόνηση µέσα από την λογισµική εφαρµογή Polar Team2. 2. Μέθοδος ηµιουργήθηκε ένα µοντέλο µε δύο νέες παραµέτρους, η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) και ο Χρόνος

Αποκατάστασης (RT). Ενώ η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) αποτελεί µία ποσοτική παράµετρο, ο Χρόνος Αποκατάστασης (RT) αποτελεί µία οπτική απεικόνιση δύο παραµέτρων αποκατάστασης: την παράµετρο της µεταβολικής αποκατάστασης και την παράµετρο του καθυστερηµένου µυϊκού πόνου/φλεγµονών (Γραφική παράσταση 1). Γραφική παράσταση 1. Η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) και δύο βασικές παράµετροι του Χρόνου Αποκατάστασης (RT): µεταβολική αποκατάσταση και αποκατάσταση φλεγµονών. Η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) τοποθετείται κατά την πραγµατοποίηση της άσκησης, ο Χρόνος Αποκατάστασης (RT) ξεκινά µε την ολοκλήρωση της άσκησης και οπτικοποιεί την ανάγκη για αποκατάσταση ως λειτουργία του χρόνου. Εάν υπάρχει µυϊκός πόνος αυτός µπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση ακόµη και αν έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της µεταβολικής αποκατάστασης Η µεταβολική παράµετρος και η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) έχουν κοινή προέλευση από την καρδιακή συχνότητα. Επιπροσθέτως των υπολογισµών που χρειάζονται για τον προσδιορισµό των παραµέτρων της µεταβολικής αποκατάστασης και της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL), χρησιµοποιούνται επίσης η µορφή της άσκησης και ο βαθµός εξοικείωσης του αθλητή για τον προσδιορισµό της παραµέτρου του µυϊκού πόνου (φλεγµονές συνδετικού και µυϊκού ιστού). Στο παρόν µοντέλο ο έντονος µυϊκός πόνος συσχετίζεται µε την καθυστερηµένη µεταβολική αποκατάσταση (1, 2). Ο υπολογισµός της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) λαµβάνει υπόψιν τα προσωπικά στοιχεία του αθλητή και την δυναµική της καρδιακής συχνότητας (για περισσότερες πληροφορίες δείτε τον πίνακα 1). Η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) αυξάνεται σε εκθετική συνάρτηση µε την αύξηση της προπονητικής έντασης και βασίζεται σε ένα ξεχωριστό µοντέλο βαθµονόµησης του ενεργειακού µηχανισµού. Αυτή η αρχή επιτρέπει στην Προπονητική Επιβάρυνση (TL) µέσω της µεταβολικής της παραµέτρου να αποτελέσει την βάση για τον υπολογισµό του Χρόνου Αποκατάστασης (RT). Σε γενικές γραµµές η συσσώρευση Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL), όπως αυτή έχει προσδιοριστεί από την καταγραφή των προσωπικών δεδοµένων του αθλητή, προκαλεί παρόµοια συσχέτιση µεταξύ της έντασης και της κόπωσης όπως και το προπονητικό ερέθισµα TRIMP (Γραφική παράσταση. 2).

Γραφική παράσταση 2. Σύγκριση µεταξύ της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) (µπλε διακεκοµµένη γραµµή) και του Προπονητικού Ερεθίσµατος (TRIMP) (κόκκινη γραµµή): η Προπονητική Επιβάρυνση σωρεύεται µε τον ίδιο τρόπο ανεξάρτητα από τον διαφορετικό τρόπο ανάπτυξης. Η Προπονητική Επιβάρυνση TL έχει την φυσιολογική της βάση στον ρυθµό οξείδωσης των άλιπων πηγών ενέργειας. Προχωρώντας περισσότερο στην δηµιουργία των αλγόριθµων της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) και του Χρόνου Αποκατάστασης (RT), αυτό που θα πρέπει να προσέξουµε πρώτα είναι ο προσδιορισµός της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL). Η Προπονητική Επιβάρυνση (TL) αποτελεί µία µέτρηση της προσαρµογής στο ερέθισµα και την κόπωση που προκαλείται από µία προπονητική µονάδα. Αποτελεί ένα αυθαίρετο αριθµό ο οποίος κυµαίνεται από το 50 έως το 200. Παρότι αυθαίρετη, η τιµή της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) αντανακλά το άλιπο ενεργειακό κόστος της άσκησης. Στο µοντέλο, το λίπος αποτελεί µία απεριόριστη δεξαµενή ενέργειας ενώ οι αποθηκευµένοι υδατάνθρακες (CHO) (ηπατικό και µυϊκό γλυκογόνο) και οι πρωτεΐνες που χρησιµοποιούνται µέσω της γλουκονεογέννησης αποτελούν εξαντληµένα ενεργειακά αποθέµατα τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν. Λαµβάνοντας υπόψιν τα ανθρωποµετρικά στοιχεία του αθλητή, την δυναµική της καρδιακής συχνότητας (ένταση) και την σωρευµένη ένταση (ενεργειακή δαπάνη), είναι δυνατόν να προσδιοριστεί το µέγεθος των αποθεµάτων των υδατανθράκων και ο ρυθµός εξάντλησής τους. Χρησιµοποιώντας το αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι (AeTh και AnTh) δύναται να υπολογισθεί ξεχωριστά ο ρυθµός εξάντλησης των κανονικών υδατανθράκων, η απώλεια γλυκόζης κατά την αναερόβια γλυκόλυση και η χρήση πρωτεϊνών κατά την γλουκονεογέννεση. Όταν πραγµατοποιείται προπόνησης σε γλυκολυτική ένταση και εξαντλούνται τα αποθέµατα των υδατανθράκων, το µοντέλο εµφανίζει σηµαντική γλουκονεογέννεση (γραφική παράσταση 3). Μετά από µία ώρα έντονης άσκησης, η χρήση των πρωτεϊνών ως πηγή ενέργειας πλησιάζει το 10% επί του συνόλου της ενεργειακής δαπάνης (7). Το µοντέλο λαµβάνει επίσης υπόψιν την διαθεσιµότητα και πρόσληψη ενεργειακών αφεψηµάτων (ή φαγητού) κατά την διάρκεια των µακροχρόνιων προπονήσεων.

Γραφική παράσταση 3. Σχηµατική αναπαράσταση της χρήσης των ενεργειακών αποθεµάτων σε δύο διαφορετικές χρονικές στιγµές της άσκησης. Στην αρχή και στο 60 ο λεπτό. Η πιο πάνω ευθεία γραµµή = συνολική ενεργειακή δαπάνη, ευθεία γραµµή = στην αρχή της άσκησης, διακεκοµµένη γραµµή = µετά από 30 λεπτά στο αναερόβιο κατώφλι. Η χρήση πρωτεϊνών ως πηγή ενέργειας είναι ελάχιστη όταν υπάρχουν διαθέσιµα υδατάνθρακες και λίπη π.χ. κατά την έναρξη της άσκησης και στις χαµηλές προς µέτριες εντάσεις. Η χρήση πρωτεϊνών αυξάνεται όταν εξαντλούνται τα αποθέµατα των υδατανθράκων. Ο πίνακας 1 παρουσιάζει τα δεδοµένα της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) και του Χρόνου Αποκατάστασης (RT) που χρησιµοποιεί το µοντέλο για τους υπολογισµούς. Περιλαµβάνεται επίσης και η προέλευση του καθενός. Πίνακας 1. Τα δεδοµένα και η προέλευσή τους που χρησιµοποιούνται στον υπολογισµό της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) και του Χρόνου Αποκατάστασης (RT).

Ο Χρόνος Αποκατάστασης (RT) υπολογίζεται βάσει της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL). Ο Χρόνος Αποκατάστασης (RT) αποτελείται από δύο βασικές παραµέτρους από τις οποίες η µεταβολική παράµετρος αυξάνεται και ελαττώνεται µε την Προπονητική Επιβάρυνση (TL). Όταν υπολογίζεται η µεταβολική παράµετρος, η αθροιστική εξάντληση των αποθεµάτων τόσο των υδατανθράκων όσο και των πρωτεϊνών, λαµβάνεται υπόψιν στον υπολογισµό του χρόνου που χρειάζεται για την επανασύνθεση (αποκατάσταση). Η επανασύνθεση των υδατανθράκων όταν λάβουµε υπόψιν το χτίσιµο των µορίων γλυκογόνου έχει µη-γραµµικά χαρακτηριστικά (γραφική παράσταση 4). Λόγω της µικρής διαθεσιµότητας σηµείων ελεύθερης επανασύνθεσης σε µειωµένα µόρια γλυκογόνου, υποθέτουµε ότι ο ρυθµός επανασύνθεσης είναι χαµηλότερος σε απόλυτους όρους ενώ σχετικός ρυθµός αντίθετα παραµένει στο επίπεδο του 5% που συναντάται συνήθως κατά την κατανάλωση µείγµατος υδατανθράκων-πρωτεϊνών µετά την άσκηση (13, 14, 15). Αυτό θα προκαλέσει διάφορα φαινόµενα κατά την αποκατάσταση: εάν τα αποθέµατα των υδατανθράκων καταστραφούν (µακροχρόνια και έντονη άσκηση πάνω από 2000 kcal), η µεταβολική παράµετρος θα επιδείξει σηµαντικά καθυστερηµένη αποκατάσταση. Η πρόοδος σε ό,τι αφορά την επανασύνθεση των

υδατανθράκων αρχικά είναι ιδιαίτερα αργή αλλά κατόπιν επιταχύνεται. Μετά από άσκηση χαµηλής έντασης, κατά την διάρκεια της οποίας λαµβάνει χώρα ιδιαίτερα σηµαντική χρήση λιπών, η µεταβολική παράµετρος µπορεί να επιδείξει µία σχεδόν γραµµική φθίνουσα πορεία ενώ ο χρόνος της µεταβολικής αποκατάστασης είναι σχετικά µικρός. Όπως το λίπος έτσι και η πρωτεΐνη δείχνει να αποτελεί µία απεριόριστη πηγή ενέργειας. Εποµένως σε αντίθεση µε την αποκατάσταση των υδατανθράκων δεν µπορούµε να έχουµε µία καθαρή εικόνα για τον τρόπο µε τον οποίο τα αποθέµατα των πρωτεϊνών επανασυνθέτονται µετά την άσκηση. Παρόλα αυτά η έντονη χρήση πρωτεϊνών για παραγωγή ενέργειας έχει συνολικές καταβολικές και αντι-ανοσοποιητικές επιπτώσεις οι οποίες θα πρέπει να αναστραφούν. Ως αποτέλεσµα ένας παράγοντας αποκατάστασης µικρός σε µέγεθος αλλά µεγάλος σε διάρκεια θα αθροιστεί στον παράγοντα των υδατανθράκων. Ο παράγοντας αποκατάστασης των πρωτεϊνών έχει την ίδια διάρκεια όπως και η γαστροεντερική και κυτταρική πρωτεϊνική πρόσληψη µετά την άσκηση και τον ίδιο κίνδυνο για φλεγµονή της ανώτερης αναπνευστικής οδού όπως αναφέρεται στην βιβλιογραφία (6,7,8). Γραφική παράσταση 4. Το γλυκογόνο αποτελεί ένα αλυσιδωτό πολυµερές που αποτελείται από έως 60 000 απλά µόρια γλυκόζης. Οι απευθείας δεσµοί της γλυκόζης συνδέονται µεταξύ τους µε δεσµό-1,4 bond, ενώ οι διακλαδώσεις γίνονται µε δεσµό-1,6. Η διακλάδωση λαµβάνει χώρα κάθε περίπου 1-12 δεσµούς γλυκόζης. Όταν η γλυκόζη χρειάζεται στους µύες, η διάσπασή της λαµβάνει χώρα στο ελεύθερο άκρο του δεσµού (χρώµα κόκκινο). Αυτό είναι επίσης και το σηµείο της σύνθεσής της. Η δηµιουργία διακλαδώσεων µειώνει την ταχύτητα σύνθεσης λόγω της µεγαλύτερης δεσµευµένης ενέργειας στους δεσµούς-1,6-bond (πράσινο χρώµα) και την µικρότερη διαθεσιµότητα του κατάλληλου ενζύµου. Όσο πιο µειωµένο το µόριο του γλυκογόνου τόσο πιο µειωµένος και ο απόλυτος ρυθµός σύνθεσης. Αυτό οφείλεται στον περιορισµένο αριθµό ελεύθερων άκρων και τον σχετικό αριθµό των δεσµών-1,6- που δηµιουργούνται κατά την διάρκεια της σύνθεσης.

Εκτός από την µεταβολική αποκατάσταση η οποία σχετίζεται µε το αίσθηµα της κόπωσης, περιλαµβάνονται στο µοντέλο ο µυϊκός πόνος και οι φλεγµονές που συνήθως παρατηρούνται µετά την άσκηση. Αυτό το φαινόµενο ονοµάζεται καθυστερηµένος µυϊκός πόνος. Ο καθυστερηµένος µυϊκός πόνος έχει σαφώς προσδιορισµένη προέλευση και προσωρινή εµφάνιση. Προκειµένου να υπολογισθεί ο καθυστερηµένος µυϊκός πόνος από τη δυναµική της καρδιακής συχνότητας, ο αθλητής θα πρέπει να προσδιορίσει τον βαθµό της έντασης της άσκησης που πραγµατοποιεί (µέτρια υψηλή προπόνηση δύναµης) καθώς και την προπονητική φάση στην οποία βρίσκεται. Υποθέσαµε ότι οι περίοδοι µε µεγάλα µηχανικά φορτία εµφανίζονται ταυτόχρονα µε την καρδιαγγειακή επιβάρυνση και κόπωση. Ανάλογα µε το είδος της άσκησης (impact), η δυναµική της καρδιακής συχνότητας χρησιµοποιείται σε αυτό το µοντέλο για να υπολογίσει το µηχανικό φορτίο και τον βαθµό τραυµατισµού των ιστών µετά την άσκηση. Η αθροιστική τιµή του µηχανικού φορτίου µετατρέπεται κατόπιν σε µία ένδειξη του καθυστερηµένου πόνου βάσει των ερευνών σχετικά µε τον µυϊκό πόνο και τις φλεγµονές των ιστών. Λαµβάνοντας υπόψιν ότι αποτελεί µία µαθηµατική λειτουργία, υπολογίσθηκε ότι ο καθυστερηµένος µυϊκός πόνος κορυφώνεται 24 µε 48 ώρες µετά την άσκηση. Από την στιγµή που ξεπεραστεί το όριο του µηχανικού φορτίου εντός αυτού του χρονικού διαστήµατος θα λάβουν χώρα και οι φλεγµονές. Η ολοένα αυξανόµενη συσσώρευση µηχανικού φορτίου καθυστερεί την εµφάνιση της µοντελοποιηµένης κορύφωσης του καθυστερηµένου µυϊκού πόνου και αυξάνει το µέγεθός του κάτι που σε κλίµακα είναι συγκρίσιµο µε την αίσθηση της κόπωσης µετά από την άσκηση. Στο µοντέλο η παράµετρος των µυϊκών φλεγµονών είναι πιο έντονη όταν η µορφή άσκησης που έχει επιλεγεί είναι η προπόνηση δύναµης. Παρόλα αυτά ένας πλήρως ανεπτυγµένος καθυστερηµένος µυϊκός πόνος µπορεί να εµφανισθεί ακόµα Κι όταν η επιλεγµένη µορφή άσκησης είναι χαµηλής έντασης, π.χ. τρέξιµο. Εάν ένας αθλητής έχει περάσει µία µεγάλη περίοδο κόπωσης και εξακολουθεί να πιέζει τον εαυτό του µε άσκησης υψηλής έντασης θεωρείται ότι θα υποστεί εκτεταµένες φλεγµονές στους ιστούς. Όταν η ένταση είναι ιδιαίτερα υψηλή (π.χ. ταχύτητες) η εξάντληση µπορεί βλάψει διάφορα αντανακλαστικά (π.χ. την µυϊκή συστολή), τον νευροµυϊκό έλεγχο στη φάσης προσγείωσης και της ακόλουθης απογείωσης. Εποµένως, οι επιβαρύνσεις που θα προκαλεί η υψηλή ταχύτητα δεν θα αντιµετωπίζονται µε ευκολία και οι τένοντες θα εκτίθενται σε έκκεντρη δράση (10, 11, 12). 3. Οφέλη από την Προπονητική Επιβάρυνση - Training Load Η παράµετρος της Προπονητικής Επιβάρυνσης δηµιουργήθηκε προκειµένου να κάνει συγκρίσιµες µεταξύ τους τις διάφορες µορφές άσκησης. Έτσι δίνει την δυνατότητα στον προπονητή ή τον αθλητή να προσαρµόσει την ένταση και διάρκεια της άσκησης προκειµένου να πετύχει τους ηµερήσιους και εβδοµαδιαίους στόχους. Η συνεχής παρακολούθηση της προπόνησης µε την Προπονητική Επιβάρυνση θα βοηθήσει τον αθλητή να αναγνωρίζει τα προσωπικά του όρια σχετικά µε την επιβάρυνση που µπορεί να ανεχθεί σε ηµερήσια ή εβδοµαδιαία βάση.

Όπως δείχνουν τα παραδείγµατα στις γραφικές παραστάσεις 5 και 6, οι τιµές Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) µεταξύ 50 και 200 συναντώνται συνήθως σε προπονήσεις διάρκειας 30 90 λεπτών. Η γραφική παράσταση 5 ιδιαίτερα δείχνει την σηµαντική επίδραση της έντασης της άσκησης στην Προπονητική Επιβάρυνση (TL) και την µεταβολική παράµετρο του Χρόνου Αποκατάστασης (RT). Γραφική παράσταση 5. Παράδειγµα της επίδρασης της καρδιακής συχνότητας στον Χρόνο Αποκατάστασης RT. Ο συµµετέχοντας είναι άντρας, 26 ετών, 75 kg, η VO 2max είναι 55 ml/kg/min, HR sit 60 και, HR max 198 bpm. Η γραφική παράσταση 6 δείχνει την επίδραση της µορφής της άσκησης στον Χρόνο Αποκατάστασης RT. Εµφανίζεται συνήθως στην παράµετρο µυϊκού πόνου/φλεγµονών.

Γραφική παράσταση 6. Παράδειγµα της επίδρασης της µορφής άσκησης στον Χρόνο Αποκατάστασης RT. Η διάρκεια και η µέση καρδιακή συχνότητα είναι όµοια. Στην πρώτη γραφική παράσταση παρουσιάζεται µία συνεχής προπόνηση (χαµηλή ένταση), στην δεύτερη γραφική παράσταση µία διαλειµµατική προπόνηση (υψηλή ένταση) και η Τρίτη γραφική παράσταση µια προπόνηση δύναµης (ή άλλως προπόνηση µε έκκεντρες κινήσεις όπως οι βαλιστικές ασκήσεις). Μετά την διαλειµµατική προπόνηση εµφανίζεται ένας ήπιος Καθυστερηµένος Πόνος ο οποίος κορυφώνεται 40 ώρες µετά από την προπόνηση δύναµης. Ο συµµετέχων είναι ο ίδιος µε αυτόν στην γραφική παράσταση 5. Η γραφική παράσταση 7 απεικονίζει την σηµαντική επίδραση της διάρκειας της άσκησης στην Προπονητική Επιβάρυνση (TL) και τον Χρόνο Αποκατάστασης (RT). Σε προπονήσεις µεγάλης διάρκειας συναντώνται τιµές στην Προπονητική Επιβάρυνση (TL) που κυµαίνονται µεταξύ 500 και 700. Με τόσο υψηλές τιµές θα πρέπει να προηγηθεί επαρκής αποκατάσταση πριν το επόµενο προπονητικό ερέθισµα.

Γραφική παράσταση 7. Παράδειγµα τη επίδρασης της διάρκειας της στην Προπονητική Επιβάρυνση (TL) και τον Χρόνο Αποκατάστασης (RT). Το είδος της άσκησης (συνεχές/ τρέξιµο) και η ένταση είναι ίδια. Απεικονίζονται η αργή µεταβολική αποκατάσταση και ο µικρός Καθυστερηµένος Πόνος ως συνέπειες µετά από 3 ώρες τρεξίµατος. Ο συµµετέχων είναι ο ίδιος µε αυτόν στην γραφική παράσταση 5. Στην εβδοµαδιαία προπόνηση η τιµή της Προπονητικής Επιβάρυνσης (TL) περίπου στα 1000 αντιπροσωπεύει ένα µέγιστο προπονητικό ερέθισµα. Οι αθλητές που είναι συνηθισµένοι σε µεγάλες προπονητικές επιβαρύνσεις µπορούν να διπλασιάσουν την εβδοµαδιαία Προπονητική Επιβάρυνση. Όπως φαίνεται από την καµπύλη του Χρόνου Αποκατάστασης (RT) οι αθλητές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί µε την επιλογή του κατάλληλου χρόνου και έντασης των ασκήσεων και να διασφαλίσουν τις συνθήκες και τον χρόνο αποκατάστασης. 4. Οφέλη από τον Χρόνο Αποκατάστασης Ο προγραµµατισµός του εβδοµαδιαίου προγράµµατος ιδιαίτερα αυτό των επαγγελµατικών οµάδων ή των αθλητών αντοχής υψηλού επιπέδου, δεν είναι εύκολο αντικείµενο ιδιαίτερα κατά την περίοδο υψηλής επιβάρυνσης. Εκτός από την διαχείριση των συνολικών εβδοµαδιαίων όγκων, θα πρέπει να σχεδιαστεί και η χρονική στιγµή της προπόνησης σε συσχέτιση µε τις πρόσφατες και τι επόµενες προπονήσεις. Μία εξουθενωτική προπόνηση πολύ κοντά χρονικά µε τον αγώνα θα µπορούσε να είναι καταστροφική για την αγωνιστική απόδοση. Επίσης, η σωστή διαχείριση του χρόνου δύο ή περισσοτέρων προπονήσεων που πραγµατοποιούνται πολύ κοντά η µία στην άλλη είναι πολύ σηµαντική σε περιπτώσεις πολλαπλών προπονήσεων (π.χ. πρωινή, µεσηµεριανή και απογευµατινή προπόνηση) ιδιαίτερα όταν το πρόγραµµα προβλέπει προπονήσεις υψηλής έντασης.

Μαθαίνοντας από το ιστορικό των απλών προπονήσεων και των επιδράσεών τους στον Χρόνο Αποκατάστασης, ή προβλέποντας τον Χρόνο Αποκατάστασης των επόµενων προπονήσεων ο προπονητής και ο αθλητής µπορούν να ελέγξουν τον συνολικό όγκο επιβάρυνσης και να βελτιώσουν τον σχεδιασµό του προπονητικού προγράµµατος. Εάν ο στόχος είναι η υπεραναπλήρωση µετά από µία προσωρινή υπερφόρτωση, ο αθλητής θα πρέπει να ξεπεράσει µέτρια την τιµή του Χρόνου Αποκατάστασης πριν πραγµατοποιήσει την επόµενη προπόνηση. Ο επιπρόσθετος χρόνος αποκατάστασης που χρειάζεται εξαρτάται από τις συνθήκες αποκατάστασης και µπορεί να διαφέρει από άτοµο σε άτοµο. Βιβλιογραφία (1) KP O'Reilly, M J Warhol, RA Fielding, WR Frontera, CN Meredith and WJ Evans (1987): Eccentric exercise-induced muscle damage impairs muscle glycogen repletion. J Appl Phys, Vol 63: 252-256. (2) JJ Widrick, DL Costill, GK McConell, DE Anderson, DR Pearson and JJ Zachwieja (1992). Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise. J Appl Physiol 72: 1999-2004. (3) PW Lemon and JP Mullin (1980): Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, Vol 48: 624-629. (4) EW Banister (1991) Modelling elite athletic performance. In: H. J. Green, J. D. McDougal and H. Wenger (ed) Physiological Testing of Elite Athletes. Champaign, IL, Human Kinetics, pp 403-424. (5). EW Banister, RH Morton and J Fitz-Clarke (1992). Dose/response effects of exercise modelled from training: physical and biochemical measures. Ann Physiol Anthropol 11: 345 356. (6) MP Shannon, R Meeusen (2005): Individual endurance sports training: should rest be included in RPE based internal training load? Med Sci Sports Exerc 37(5) Supplement: S47. (7) MJ Rennie and KD Tipton (2000): Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annual Review of Nutrition 20: 457-483. (8) DC Nieman (1997): Immune response to heavy exertion. J Appl Physiol 82(5): 1385 1394. (9) K Ostrowski, T Rohde, S Asp, P Schjerling and B Klarlund Pedersen (1999). Pro- and antiinflammatory cytokine balance in strenuous exercise in humans. J Physiol 515: 287-291. (10) PV Komi (2000). Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal of Biomechanics 33( 10): 1197-1206.

(11) RF Ker, XT Wang and AV Pike (2000 ). Fatigue quality of mammalian tendons. J Exp Biol 203( 8): 1317-1327. (12) C Nicol, S Kuitunen, H Kyröläinen, J Avela and PV Komi (2003). Effects of long- and short-term fatiguing stretch-shortening cycle exercises on reflex EMG and force of the tendon-muscle complex. Eur J Appl Physiol 90: 5-6. (13) AJ Van Den Bergh, S Houtman, A Heerschap, NJ Rehrer, HJ Van Den Boogert, B Oeseburg, and MTE Hopman (1996). Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by 13C-NMR. J Appl Physiol 81( 4): 1495-1500. (14) JL Ivy, HW Goforth Jr, BM Damon, TR McCauley, EC Parsons and TB Price (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol 93: 1337-1344. (15) TB Price, D Laurent, KF Petersen, DL Rothman, and GI Shulman (2000). Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. J Appl Physiol 88: 698-704. Τα κείµενα, τα στοιχεία και οι πληροφορίες του περιοδικού (newsletter) προσφέρονται µόνο για ενηµέρωση και προσωπική χρήση των αναγνωστών του και αποτελούν πνευµατική ιδιοκτησία της εταιρίας και των συγγραφέων τους. Απαγορεύεται η αναδηµοσίευση, αναδιανοµή, ανατύπωση και καθ' οποιονδήποτε τρόπο εκµετάλλευση των κειµένων, των πληροφοριών και των στοιχείων του περιοδικού (newsletter). Οι πληροφορίες και τα στοιχεία του περιοδικού εκφράζουν τις προσωπικές απόψεις των συγγραφέων, δεν αποτελούν υπόδειξη ιατρικής αγωγής ή θεραπείας και δεν υποκαθιστούν την επαγγελµατική ιατρική συµβουλή. Η επιλογή και χρήση των στοιχείων και των πληροφοριών του περιοδικού και τα εξ' αυτής αποτελέσµατα, γίνεται µε αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη. Η εταιρία SCIENCE TECHNOLOGIES, ο εκδότης και ο επιστηµονικός υπεύθυνος του Newsletter δεν φέρουν καµία οικονοµική ή ηθική ευθύνη για τα γραφόµενα ή για τις επιπτώσεις από τα γραφόµενα στο έντυπο αυτό. Οι συγγραφείς φέρουν την πλήρη ευθύνη των γραφόµενων στα κείµενά τους και η υποβολή κειµένων προς δηµοσίευση στο Newsletter σηµ αίνει ταυτόχρονη αποδοχή των παραπάνω όρων. Η ανάγνωση των κειµένων συνεπάγεται την αποδοχή των παραπάνω όρων. Copyright 2007-2008 Science Technologies - All Rights Reserved