Χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ανάγκη ή μύθος; Λαπαρίδης Κώστας,MSc, PhD, Exercise Specialist Αν. Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής



Σχετικά έγγραφα
ΟΡΟΛΟΣΤΗΣΑΣΚΗΣΗΣΣΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣΥΝ ΡΟΜΟ, ΣΤΑ ΛΙΠΙ ΙΑ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οκύκλος ΑΤΡ-ADP Οκύκλος ΑΤΡ-ADP κατά την άσκηση

Τα αμινοξέα ωστόσω επιτελούν πολλαπλούς ρόλους πέρα της συμμετοχής τους στη διάπλαση του μιυκού συστήματος. Συγκεκριμένα τα αμινοξέα:

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την

Διατροφικές Ανάγκες Αθλητών Μεγάλων Αποστάσεων. Θανάσης Ζ. Τζιαμούρτας Επίκουρος Καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης

314 ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗ ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Επίκουρος Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α. Δ.Π.Θ.

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ

Υδατάνθρακες. Απλοί. Σύνθετοι. Φυτικές ίνες

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.

Μεταβολισμός και διατροφή στα αγωνίσματα του κλασικού αθλητισμού

Εισαγωγή. Μεταβολισμός κατά την άσκηση

Θέµατα ανάπτυξης. Μορφές µυϊκής δραστηριότητας Νευρικό σύστηµα

ΑΣΚΗΣΙΑΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΣΕ ΠΑΙ ΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ

Αθλητική ιατροφή: Μύθοι & Πραγµατικότητα

Τίτλος 5ης Διάλεξης ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. Εισήγηση: Χατζηνικολάου Α.,Επίκουρος Καθηγητής

Το σύστημα φωσφαγόνων αναφέρεται σε μία μικρή ομάδα ουσιών που έχουν δύο χαρακτηριστικά: 1. Διαθέτουν φωσφορική ομάδα 2. Η υδρόλυση τους αποδίδει

Μέθοδοι Προπόνησης ΙΙ: Ταχύτητα - Ρυθµός αγώνα - Αποκατάσταση

Βιοχημική αξιολόγηση αθλητών και αθλητριών κλασικού αθλητισμού

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πώς να μην χάσετε στην θάλασσα ότι με κόπο κερδίσατε στην πισίνα: συμπληρώματα διατροφής και άλλα «κόλπα» Γιώργος Σακκάς PhD

Συμπληρώματα Διατροφής στην Ελεύθερη Κατάδυση Κρεατίνη και Υποβρύχιες Δραστηριότητες. Απο τον Dr. Γ.Σακκά.*

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΡ ΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.

ΤΜΗΜΑ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ BCPT 101- Φυσική Αγωγή Ι Μάθηµα 1. Μεταφορά ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. ΚΕ 0918 «Βιοχημική Αξιολόγηση Αθλητών»

Κατανάλωση υγρών και τροφίµων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μεταβολισμός του γλυκογόνου. Μεταβολισμός των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Από που προέρχεται το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο;

ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ: Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟ ΟΣΗ

Βιοχηµικοί δείκτες της επιβάρυνσης της προπόνησης

Μέθοδοι Προπόνησης Ι: Προπόνηση Αντοχής

Άσκηση στο Σακχαρώδη Διαβήτη

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ

Φυσιολογία της Άσκησης

Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. ΕΠΙΚΟΥΡΟΣ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ Τ.Ε.Φ.Α.Α..Π.Θ.

Η απώλεια του καλίου μειώνει την διεγερσιμότητα των μυϊκών κυττάρων (μυϊκή κόπωση

Γεννιόμαστε ή γινόμαστε πρωταθλητές ; (part I)

Μέθοδοι Προπόνησης Ι: Προπόνηση Αντοχής

«Αιγαιακός Πανεπιστημιακός Αθλητισμός» Γραφείο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Θέµατα ιάλεξης ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΛΙΠΩΝ- Λίπη και αθηροσκλήρυνση. Μεσογειακή ίαιτα. Λίπη και αθηροσκλήρυνση: Ο ρόλος της άσκησης

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Α. Ολοκλήρωση του Ενεργειακού Μεταβολισμού

ΝΕΟΤΕΡΑ Ε ΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ: ΥΠΟΣΧΕΣΕΙΣ & ΠΑΓΙ ΕΣ. Βασίλης Μούγιος, PhD Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχηµείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ Α.Π.Θ.

Συστήµατα ενέργειας για την άσκηση

«Διατροφικές στρατηγικές καθυστέρησης της κόπωσης»

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition. Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού

ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ, ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΜΙΜΗΤΙΚΟΣ ΑΥΞΗΤΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ-Ι ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Μυϊκή Βλάβη, Οξειδωτικό στρες, αντιοξειδωτικά και άσκηση

Αντοχή. Γρίβας Γεράσιμος

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου

Διατροφή στην καλαθοσφαίριση


Κινησιοθεραπεία: Ασκήσεις ενδυνάμωσης ΙΕΚ ΡΕΘΥΜΝΟΥ: ΒΟΗΘΟΣ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ Γεωργία Α. Λιουδάκη, M.Sc., NDT, PT

Μηδενική Δίαιτα: Η πιο αυστηρή Δεν γίνεται πρόσληψη ενέργειας Οργανισμός καταφεύγει σε αποθήκες του: Λίπος Πρωτεΐνες Γλυκογόνο

ΘΕΜΑΤΙΚΗ ΕΝΟΤΗΤΑ ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΔΙΑΛΕΞΗ 5

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση. 1. Πριν την άσκηση ml 2 ώρες πριν την άσκηση. 2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Φυσιολογία της Άσκησης

Μήπως είσαι αφυδατωμένος; Πως θα είσαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκες επαρκώς Πριν - Κατά τη διάρκεια - Μετά την άσκηση;

Φυσιολογία της Άσκησης

ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

«Escape: Μια εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την

Το Ετήσιο Πλάνο Ι: Στόχοι & Μέθοδοι Προπόνησης

Διατροφή και σχολική/αθλητική απόδοση. Από τους μαθητές: Γεωργία Βαρότση Ελένη Μαύρου Άρτεμις Αναγνώστου Κώστας Πακτίτης Χρύσανθος Λειβαδιώτης

Φυσιολογία της Άσκησης Εισαγωγή. Παναγιώτης Κανέλλος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, PhD Υπότροφος ΤΕΙ Κρήτης

Διατροφή και Υγεία. Τμήμα Project 3 Α Τετραμήνου 1 ο ΕΠΑ.Λ. Άνω Λιοσίων

Η σημασία της Μέγιστης Δύναμης στην Σωστή Εκγύμναση του Συγχρόνου Ποδοσφαιριστή

Βιοχημική αξιολόγηση ασκούμενων Φατούρος Ιωάννης Ph.D. Επίκουρος Καθηγητής

ΠΗΓΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ. Ελένη Αυλωνίτου, Ph.D. Διδάκτωρ Εργοφυσιολόγος Εθνικό Κέντρο Aθλητικών Ερευνών

gr ΜΟΥΓΙΟΣ Β.

Η έννοια της κινητικής μονάδας

Ιδιωτικό Διαιτολογικό Γραφείο Μιχάλης Μακρυλλός

Γράφει η Ράνια Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΝΗΣΤΙΚΟΥ ΚΑΙ ΤΡΑΦΕΝΤΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ Tον ανθρώπινο µεταβολισµό το χαρακτηρίζουν δύο στάδια. Tοπρώτοείναιηκατάστασητουοργανισµούµετά

Βασικά ενεργειακά συστήματα. Δρ. Μαρία Παπανδρέου 2018

Ορισμός Αντοχής. Αντοχή είναι η ικανότητα του οργανισμού: να αντιστέκεται στην κόπωση. να αποκαθίσταται γρήγορα μετά την κόπωση

ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΒΙΟΧΗΜΕΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ενδοκρινής Μοίρα του Παγκρέατος. 21/5/18 Ε. Παρασκευά, Εργ. Φυσιολογίας, Τµήµα Ιατρικής Π.Θ.

Το Εβδοµαδιαίο και το Ηµερήσιο Πλάνο

Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση.

Addressing overtraining through nutrition

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. 7η Διάλεξη: «Καμπύλη γαλακτικού οξέος»

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Γενικό Λύκειο Παραλίας. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΣΑΣΙΑ ΘΕΜΑ: Διατροφή και αθλητισμός.

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΗN ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΡΟΜΟΙ

Μεταβολικές Ασθένειες & Άσκηση

Βρέφη 0-12 μηνών. Παιδιά 4-8 ετών. Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών. Ενήλικες > 50 ετών. Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ. Τύποι Φυσιολογικές προσαρµογές ιάρκεια ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Η ΕΞΑΜΗΝΟ

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ Της ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ & Προπονητικοί Κύκλοι. Βασίλης Κρομμύδας

Οι διατροφικές απαιτήσεις των δρομέων. Κατά τη προετοιμασία και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ (ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

Θέµατα διάλεξης ΕΠΙΚΑΙΡΑ ΘΕΜΑΤΑ ΒΙΟΧΗΜΕΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. Τι είναι διαβήτης. Η επίδραση της άσκησης στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ

Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΤΟ ΜΟΝΤΕΡΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ

ΣΧΟΛΕΙΟ: 2 ο Λύκειο Κομοτηνής ΜΑΘΗΜΑ: Ερευνητική Εργασία ΤΑΞΗ: Α2 ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ:

Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία Ανάπτυξη Τυπικές ηµερήσιες δραστηριότητες Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριµένο άθληµα.

Θέµατα ιάλεξης. Χηµική Θερµοδυναµική. Πιθανότητες πραγµατοποίησης µίας αντίδρασης. αντίδρασης ΧΗΜΙΚΗ ΘΕΡΜΟ ΥΝΑΜΙΚΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Φυσιολογικές Μεταβολικές επιδράσεις της σωµατικής άσκησης

Transcript:

Χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ανάγκη ή μύθος; Λαπαρίδης Κώστας,MSc, PhD, Exercise Specialist Αν. Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής

Εισαγωγή Βασιζόμενοι στην διαθέσιμη έρευνα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά διατροφικά εργογόνα βοηθήματα για τους αθλητές αλλά και για διάφορους άλλους πληθυσμούς. Αν και έχει εκτενώς ερευνηθεί (πάνω από 500 δημοσιεύσεις από το 1992) πολλές ακόμη ερωτήσεις παραμένουν σχετικά: Με το πώς η κρεατίνη λειτουργεί Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από τη χρήση της Ποια θέματα υγείας μπορεί να σχετίζονται με αυτή.

Εισαγωγή Η κρεατίνη είναι μια ένωση σαν τα αμινοξέα που βρίσκεται κυρίως στους μυς (95%) Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στην καρδιά, μυαλό και σπλάχνα Τα 2/3 αποθηκευμένα ως PCr και το 1/3 ως Cr. Αποβάλλεται ως κρεατινίνη Επανακτάται μέσω τροφής και συνθέτεται από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη, μεθιονίνη.

Ο ρόλος της πρόσληψης Αυξημένες αποθήκες PCr βελτιώνουν την ικανότητα των μυών να επανασυνθέτουν ATP από ADP μετά από υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας άσκηση Η λήψη μπορεί να αυξήσει τις αποθήκες PCr & Cr απο 17-30% (Kreider & Willboughby et al, JEP, 2003) Μετά το σταμάτημα της λήψης απαιτούνται 4-6 εβδομάδες για επιστροφή στις φυσιολογικές τιμές (Vandenberghe et al, 1997)

Κρεατίνη: μηχανισμοί δραστηριότητας και απορρόφησης

Ποια προβλήματα ακούγονται σχετικά με τη χρήση της Κάνει μαλακό το δέρμα στις πατούσες Προκαλεί πέτρες στα νεφρά Προκαλεί καρκίνο Αρνητικές συνέπειες στη λειτουργία νεφρών και ήπατος Προκαλεί εύκολους μυικούς τραυματισμούς και κράμπες Διαταράσσει την ισορροπία υγρών/ηλεκτρολυτών Ανεβάζει την πίεση

Ανασκόπηση Biochemistry of Exercise, 1992) Η έρευνα έδειξε ότι η βραχυπρόθεσμη λήψη κρεατίνης (20-25 25g/kg/d για 4-7 μέρες) αυξάνει το συνολικό περιεχόμενο Cr 15-30%. (Haltman et al- Οι αποθήκες φωσφοκρατίνης αυξήθηκαν 10-40% (Greenhaff,, Insider, 1996) Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη συνοδευμένη με γλυκόζη, υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, αυξάνει τη μυική περιεκτικότητα πολύ περισσότερο σε σχέση με την απλή πρόσληψη κρεατίνης (Kreider et al, CRC Press, 2004).

Τα πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για αύξηση κατακράτησης γλυκογόνου στο μυ είναι η ταυτόχρονη λήψη απλών υδατανθράκων με πρωτεϊνες (Zehnder et al MSSE, 1998). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι κάποια άτομα δε φαίνεται να ανταποκρίνονται το ίδιο καλά στην πρόσληψη κρεατίνης σε σχέση με άλλα (Greenhaff et al, Insider, 1996). Η σύγχρονη έρευνα στοχεύει στην αξιολόγηση της περιεκτικότητας του μυός σε υψηλής ενέργειας φωσφορικές ενώσεις και τον ρόλο τους στην απόδοση αλλά και την αποκατάσταση (Kreider et al, CRC Press, 2004).

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφική και μυική διαθεσιμότητα της κρεατίνης επηρεάζει την δράση της CK (Willoughby et al-msse, 2003 & Tamopolsky et al, Muscle Nerve, 2001). Η κρεατίνη έχει αναφερθεί ότι επηρεάζει το μεταβολισμό ή τις προσαρμογές στην προπόνηση στις ταχείας & βραδείας συστολής μυικές ίνες (Willoughby et al-msse, 2001 & Hespel et al-j Physiology,2001). Συνολικά 70% των ερευνών μικρής διάρκειας στη λήψη κρεατίνης δείχνουν εργογόνα αποτελέσματα(το το 85% τα 5 τελευταία χρόνια) (Kreider et al, CRC Press, 2004)

Πιθανές Ιατρικές Χρήσεις της Κρεατίνης Στοματική ή ενδοφλέβια λήψη για την καρδιακή λειτουργία σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια (Witte et al-j J Am College of Cardiology, 2001). Λήψη στη μυική δυστροφία (Tamopolsky et al, Muscle News, 2001 & Neurology, 2004) Σκλήρυνση κατά πλάκας (Vielhaber et al, Exp Neurology, 2001). Αρθρίτιδα (WillerWiller et al, Rheumatology, 2000) Μείωση χοληστερόλης (Volec et al, Int Exercise Metabolism, 2000) Int J Sport Nutrition and

Μακροχρόνια χρήση ένα παράδειγμα. Kreider et al, 2003 Σκοπός ήταν να εξετάσει τις βραχυπρόθεσμες αλλά και μακροπρόθεσμες επιδράσεις της κρεατίνης σε γενικούς δείκτες υγείας σε παίκτες κολεγιακού Αμερικάνικου ποδοσφαίρου (21μήνες μήνες, αίμα & ούρα)

Αποτελέσματα Όχι σημαντικές διαφορές μεταξύ χρηστών και μη (p=0.51). Ανάλυση ατομικών διαφορών έδειξε όχι κλινικά σημαντικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των δυο ομάδων Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη λήψη (μέχρι 21 μήνες) δεν έδειξε να διαφοροποιεί κανένα δείκτη υγείας σε αθλητές που υπόκεινται σε σκληρή προπόνηση

Μετρήσεις στην αθλητική δραστηριότητα

Πρωτόκολλα λήψης κρεατίνης: Απόδοση και προσαρμογές Μικρής διάρκειας3-7μ Αύξηση δύναμης Αύξηση κυκλικής απόδοσης-ποδήλατο ποδήλατο Απόδοση στα 100μ Βελτίωση σε ποδοσφαιριστές Βελτίωση σε κολυμβητές Μακροπρόθεσμες,, 2-2 12 εβδομάδες Μέγιστη δύναμη-1rm Εκρηκτικότητα Ταχύτητα Ελεύθερη από λίπη μυική μάζα Μυική μάζα συνολικά

Πρωτόκολλα λήψης κρεατίνης Πρωτόκολλο Φόρτισης & Συντήρησης Φ=λήψη 0.3-0.5 0.5 g/kg/d(15-25g/d) για 5-7 μ Σ=λήψη 0.03-0.05 0.05 g/kg/d (6g/d) 2-122 βδομ Πρωτόκολλο ψηλής δόσης Λήψη 15-25 g/d(0.3-0.5 0.5 g/kg/d) στη διάρκεια της προπόνησης Πρωτόκολλο χαμηλής δόσης Λήψη 0.03-0.05 0.05 g/kg/d (3-6 g/d) στη διάρκεια της προπόνησης

Υπάρχει λόγος για φόρτιση κρεατίνης; 3-5 μέρες περίοδος φόρτισης με 20-25 γρ/ημερα

Φόρτιση κρεατίνης & αποβολή Κατά μέσο όρο την τρίτη μέρα τα άτομα αποβάλουν μέσω ούρων το 65% M. Greenwood, JSCR, FASEB Abstracts, 2005

Θα πρέπει οι αθλητές να φορτίζονται ή όχι; Για καταστάσεις μικρής διάρκειας (1-4 βδομάδες) μάλλον.ναι Π.χ. για ένα αθλητή που έχει αγώνες άρσης βαρών ή στίβου σε 7-10 μέρες και θέλει να βρίσκεται σε άριστη κατάσταση οσον αφορά δύναμη, έκρηξη και αναερόβια αντοχή 20-25 25 g/d Για μακρόχρονες καταστάσεις (>4 βδομάδες) μάλλον.οχι Π.Χ. για κάποιον που κάνει προπόνηση με βάρη για αύξηση μυικής μάζας και δύναμης 6g/d

Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη κρεατίνης Καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης προφανώς μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη κρεατίνης, η λήψη της πριν ή αμέσως μετά την άσκηση μαζί με ένα συμπλήρωμα υδατάνθρακα ή πρωτεϊνης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσουμε ή να διατηρήσουμε τις αποθήκες κρεατίνης των μυών. Σε αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες για επιβεβαίωση.

Πρέπει να λαμβάνουμε την κρεατίνη μόνη της ή με άλλες ουσίες; Η κρεατίνη δεν διασπάται σε κρεατινίνη στο στομάχι και η απορρόφηση από το έντερο δεν είναι περιοριστικός παράγοντας για τη μυική πρόσληψη (Schedel et al, 1999) Γλυκόζη Υδατάνθρακες Αύξηση ινσουλίνης Πρωτεϊνες Ελεύθερα αμινοξέα Αύξηση πρωτεϊνοσύνθεσης Ο συνδυασμός αυτών τροφών με κρεατίνη βελτιώνει τελικά την πρόσληψή της από τους μυς;

Ο συνδυασμός με υδατάνθρακες αυξάνει την μυική πρόσληψη Cr & PCr; Μέση αλλαγή στη συγκέντρωση μυικής κρεατίνης & φωσφοκρεατίνης μετά από 5 ημέρες πρόσληψης κρεατίνης (5γρ) με ή χωρίς γλυκόζη (5γρ) (Green et al, Am J Physiology, 1996)

Πρόσληψη και αποβολή κρεατίνης με CHO Κατά μέσο όρο την τρίτη μέρα και τα δυο γκρούπ απέβαλαν το 60% της δόσης τους με αυτό του συνδυασμού με υδατάνθρακες να αποβάλλει λιγότερο. (M. Greenwood, 2005)

Συμπερασματικά Σε αυτούς που ανταποκρίνονται, η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφησή της από τους μυς και να βελτιώσει τις επιδόσεις σε μικρής διάρκειας μεγάλης έντασης δραστηριότητες. Αυτή η αύξηση της απορρόφησης ρυθμίζεται από τον μεταφορέα κρεατίνης(ένζυμο ένζυμο), το οποίο μπορεί να μειωθεί λόγω της παρατεταμένης χρήσης κρεατίνης. Για μακράς διάρκειας χρήση η φάση της υπερφόρτισης δεν είναι απαραίτητη.

. Η πρόσληψη πρωτεϊνης, ΑΑ, και CHO σε συνδυασμό με την κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυική απορρόφηση κρεατίνης Η πρόσληψη κρεατίνης που συνδυάζεται με ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης φαίνεται να προάγει την γονιδιακή δυνατότητα των μυών, την πρωτεϊνοσύνθεση, πιθανά την κυτταρική διαίρεση σε τοπικό επίπεδο (Aagaard,, J Physiology, 2006), και τελικά την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας Βασισμένοι στην διαθέσιμη βιβλιογραφία μπορούμε να θεωρήσουμε την κρεατίνη σαν ένα εργογόνο και ασφαλές, στα πλαίσια που αναφέρθηκαν, βοήθημα.

τέλος Η σωστή χρήση της πληροφόρησης και η συνεχής ενημέρωση μπορεί να εξασφαλίσει τα μέγιστα οφέλη με τη μεγαλύτερη ασφάλεια από τα άπειρα προσφερόμενα συμπληρώματα της αγοράς