Το πρόγραμμα ασκήσεων που ακλουθεί έχει δημιουργηθεί για να ανακτηθεί η κινητικότητα στην άρθρωση του ώμου και να βελτιωθεί η ελαστικότητα των μυών οι οποίοι την κινούν. Σε περίπτωση τραυματισμού στην περιοχή πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας. Το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείτε 3 φορές την μέρα χωρίς να αυξάνει ή να προκαλεί πόνο. Βασικές ασκήσεις Άσκηση 1 Συμπίεση ωμοπλατών (εικόνα 1). Ξεκινάμε στην όρθια στάση με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα συμπιέζουμε τις ωμοπλάτες μας σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Μένουμε σε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Εικόνα 1- Συμπίεση ωμοπλατών Άσκηση 2 Εκκρεμοειδεις κινήσεις ώμου (εικόνα 2). Σκύβουμε μπροστά μας στηριζόμενοι με το ένα μας χέρι σε ένα τραπέζι ή ένα πάγκο. Έπειτα αφήνουμε ολόκληρο το χέρι μας να αιωρηθεί σε διάφορες κινήσεις όπως μπροστά, πίσω αριστερά δεξιά και κυκλικές κινήσεις σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές κάθε κίνηση. Εικόνα 2- Εκρεμοειδείς κινήσεις ώμου Άσκηση 3 Περπάτημα με τα δάκτυλα (εικόνα 3). Στεκόμαστε αντικριστά σε ένα τοίχο. Ακουμπάμε τα ακροδάχτυλα μας στον τοίχο και με μικρά βηματάκια σηκώνουν τον ώμο προς τα πάνω σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.
Εικόνα 3- Περπάτημα με τα δάκτυλα Άσκηση 4 Κάμψη ώμου (εικόνα 4). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα σηκώνουμε ολόκληρο το χέρι μας τεντωμένο μέχρι το τέλος της κίνησης χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 4- Κάμψη ώμου Άσκηση 5 Απαγωγή ώμου (εικόνα 5). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα σηκώνουμε ολόκληρο το χέρι μας τεντωμένο από το πλάι μας μέχρι το τέλος της κίνησης χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 5- Απαγωγή ώμου Άσκηση 6 Έξω στροφή ώμου (εικόνα 6. Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Λυγίζουμε τον αγκώνα μας στις 90 μοίρες και απομακρύνουμε τον καρπό μας από το σώμα μας μέχρι το τέλος της κίνησης χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.
Εικόνα 6- Έξω στροφή ώμου Άσκηση 7 Έσω στροφή ώμου (εικόνα 7). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. έπειτα φέρνουμε το χέρι μας πίσω στην σπονδυλική μας στήλη μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή του ώμου χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 7- Έσω στροφή ώμου Άσκηση 8 Οριζόντια προσαγωγή ώμου (εικόνα 8). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Τεντώνουμε το χέρι μας προς τα μπροστά και το κινούμε οριζόντια προς τον άλλο μας ώμο. Στο τέλος της κίνησης λυγίζουμε ελαφρώς τον αγκώνα μας. Η κίνηση γίνετε μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή του ώμου χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 8- Οριζόντια προσαγωγή ώμου Άσκηση 9 Έκταση ώμου (εικόνα 9). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Φέρνουμε το χέρι μας τεντωμένο προς τα πίσω μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή του ώμου χωρίς πόνο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.
Εικόνα 9- Έκταση ώμου Προχωρημένες ασκήσεις Άσκηση 10 Κάμψη ώμου με την βοήθεια ραβδιού (εικόνα 10). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα σηκώνουμε ολόκληρο το χέρι μας τεντωμένο μέχρι το τέλος της κίνησης. Εκεί με την χρήση ενός ραβδιού σπρώχνουμε με το άλλο μας χέρι με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρωθεί η κίνηση, απουσία πόνου. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 10- Κάμψη ώμου με την βοήθεια ραβδιού Άσκηση 11 Απαγωγή ώμου με την βοήθεια ραβδιού (εικόνα 11 ) Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα σηκώνουμε ολόκληρο το χέρι μας τεντωμένο από το πλάι μας μέχρι το τέλος της κίνησης χωρίς πόνο. Εκεί με την χρήση ενός ραβδιού σπρώχνουμε με το άλλο μας χέρι με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρωθεί η κίνηση, απουσία πόνου. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 11- Απαγωγή ώμου με την βοήθεια ραβδιού Άσκηση 12 Έξω στροφή ώμου με την βοήθεια ραβδιού (εικόνα 12). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Οι ώμοι μας είναι ελαφρός πίσω. Λυγίζουμε τον αγκώνα μας στις 90 μοίρες και απομακρύνουμε τον καρπό μας από το σώμα μας μέχρι το τέλος της κίνησης χωρίς πόνο. Εκεί με την χρήση ενός ραβδιού σπρώχνουμε με το άλλο μας χέρι με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρωθεί η κίνηση. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 12- Έξω στροφή ώμου με την βοήθεια ραβδιού Άσκηση 13 Εσω στροφή ώμου με την βοήθεια πετσέτας (εικόνα 13). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. Έπειτα φέρνουμε το χέρι μας πίσω στην σπονδυλική μας στήλη μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή του ώμου χωρίς πόνο. Εκεί με την χρήση μιας πετσέτας ελκύουμε με το άλλο μας χέρι με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρωθεί η κίνηση, απουσία πόνου. Επαναλαμβάνετε 10 φορές
Εικόνα 13- Έσω στροφή ώμου με την βοήθεια πετσέτας Άσκηση 14 Οριζόντια προσαγωγή ώμου με πίεση (εικόνα 14). Στεκόμαστε όρθιοι με την σπονδυλική μας στήλη ευθεία. τεντώνουμε το χέρι μας προς τα μπροστά και το κινούμε οριζόντια προς τον άλλο μας ώμο. Στο τέλος της κίνησης λυγίζουμε ελαφρώς τον αγκώνα μας. Εκεί με το άλλο μας χέρι σπρώχνουμε με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρωθεί η κίνηση. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 14- Οριζόντια προσαγωγή ώμου με πίεση Άσκηση 15 Διάταση θωρακικών μυών. Ξεκινάμε από όρθια θέση δίπλα σε ένα τοίχο και τον αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες όπως δείχνει η εικόνα 16. Έπειτα στρέφουμε τον κορμό μας μακριά από τον τοίχο έτσι ώστε να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή των θωρακικών μυών. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές, απουσία πόνου.
Εικόνα 15- διάταση θωρακικών μυών ( δεξί χέρι) Λιγότερο συνηθισμένες ασκήσεις Άσκηση 16 Διάταση δικέφαλου βραχιονίου. Ξεκινάμε με την πλάτη μας και τον αυχένα μας σε ευθεία θέση με το χέρι μας να υποστηρίζετε πίσω μας πάνω σε ένα τραπέζι ή πάγκο. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας έτσι ώστε να νιώσουμε μια ήπια διάταση χωρίς πόνο ( εικόνα 16). Στην παραπάνω θέση μένουμε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φόρες.
Εικόνα 16 διάταση δικέφαλου βραχιονίου Άσκηση 17 Διάταση τρικέφαλου βραχιονίου μυ ( εικόνα 17). Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη και τον αυχένα σε ευθεία θέση. Τοποθετήστε το ένα χέρι σας πίσω από τον αυχένα σας και το άλλο στον αγκώνα σας. Έπειτα πιέστε ήπια τον αγκώνα σας έτσι ώστε το χέρι σας να μετακινηθεί κάτω με κατεύθυνση την σπονδυλική σας στήλη μέχρι να νιώσετε την διάταση. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Εικόνα 17 -Διάταση τρικέφαλου Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT