FOOD CHOICES Greek Ελληνικά Επιλογές τροφών για άτομα με διαβήτη Η υγιεινή διατροφή, μαζί με την τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το διαβήτη σας. Επίσης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας και άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως την υψηλή χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη δεν είναι διαφορετική από εκείνη που προτείνεται για όλους τους άλλους. Δεν υπάρχει ανάγκη να προετοιμάσετε χωριστά γεύματα ή να αγοράσετε ειδικά τρόφιμα όλη η οικογένεια μπορεί να απολαύσει τα ίδια υγιή γεύματα. Για να κάνετε υγιεινές επιλογές: να τρώτε τακτικά γεύματα στις σωστές ποσότητες για σας να επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα ινών, χαμηλά περιεχόμενα γλυκεμίδων και τροφές υδατανθράκων να περιορίσετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους και επιλέξτε υγιές λίπος συμπεριλάβετε στα γεύματά σας άπαχες τροφές πρωτεϊνών να επιλέγετε τροφές με χαμηλό επιπρόσθετο αλάτι (νάτριο) και να αποφεύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Να τρώτε τακτικά γεύματα και σε σωστές ποσότητες Να στοχεύετε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και να επιλέγετε το μέγεθος του πιάτου να καλύπτει τις ανάγκες της ενέργειάς σας. Μιλήστε με τον διαιτολόγο σας και συμβουλευτείτε τον για τις προσωπικές σας ανάγκες και τα μεγέθη πιάτων που είναι σωστά για σας. Όταν προετοιμάζετε ένα υγιές γεύμα: γεμίστε το ήμισυ του πιάτου σας με μια επιλογή λαχανικών ή σαλάτων που δεν είναι αμυλούχα γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως άπαχο κρέας (μοσχαράκι, αρνί, χοιρινό), κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι/ θαλασσινά, τόφου, όσπρια ή αυγά γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με υδατάνθρακες τροφές που έχουν χαμηλό περιεχόμενο γλυκεμίδων (GI), όπως τα ζυμαρικά, ρύζι μπαζμάτι/ Doongara, κινόα, φιδέ, όσπρια (όπως ρεβίθια, φασόλια, φακές), βρώμη, καλαμπόκι, χαμηλού GI πατάτες/γλυκοπατάτες. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη και λάδια ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος όπως ελαιόλαδο για το μαγείρεμα ή για τη σαλάτα, αβοκάντο ως αλοιφή ή ξηρούς καρπούς στα τσιγαριστά ή τη σαλάτα. ½ λαχανικά ή σαλάτα ¼ τροφές με υδατάνθρακες με χαμηλό-gi ¼ άπαχες πρωτεΐνες (όπως τα ζυμαρικά, ρύζι με χαμηλό-gi, όσπρια ή γλυκοπατάτα) (όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, αυγά ή τόφου) Γραμμή πληροφοριών 1300 136 588 ndss.com.au To National Diabetes Services Scheme (NDSS) (Εθνικο Προ γραμμα Υπηρεσιω ν για το Διαβη τη) είναι μια πρωτοβουλία της Αυστραλιανη ς Κυβέρνησης που διευθύνεται με βοη θεια απο τον οργανισμο του Diabetes Australia.
Επιλέξτε τροφές υδατανθράκων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα ινών και χαμηλό GI Οι τροφές με υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα σας. Το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες από τις τροφές σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα σας και χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του σώματος για ενέργεια. Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: το ψωμί, δημητριακά και άλλες σιταρούχες τροφές, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά τα αμυλούχα λαχανικά, όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα και το καλαμπόκι όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα ξηρά ή κονσερβοποιημένα φασόλια τα φρούτα τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το γιαούρτι οι ζαχαρώδεις τροφές και τα αναψυκτικά. Για να διαχειριστείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν το σωστό είδος και τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων. Συμπεριλάβετε τροφές με υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα και μοιράστε τις σε ίσα μερίδια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας χωρίς να προκαλέσετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να ανέλθουν πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά. Εάν παίρνετε ινσουλίνη, είναι σημαντικό να ισοδυναμούν η δόση ινσουλίνης με τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Κάποιοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα και άλλοι αργά. Ο GI καταμετρά πόσο αργά και πόσο γρήγορα οι τροφές υδατανθράκων επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Οι τροφές υδατανθράκων με υψηλό GI μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα, κι αυτό σημαίνει υψηλότερη και γρηγορότερη άνοδο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Οι τροφές υδατανθράκων με χαμηλό GI μετατρέπονται σε γλυκόζη αργά, με αποτέλεσμα η άνοδος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι μικρότερη και αργότερη μετά το φαγητό σε σύγκριση με τις τροφές με υψηλό GI. Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων είναι εκείνες που είναι υψηλές σε ίνες και χαμηλού GI, όπως τα ψωμιά που είναι πυκνά σε σιτηρά/σπόρους, όπως το κριθάρι και το κινόα, τα όσπρια και τα περισσότερα φρούτα. Ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, γι αυτό μιλήστε με το διαιτολόγο σας για την ποσότητα των τροφών με υδατάνθρακες που είναι το σωστό για σας. Δείτε το Παράδειγμα προγράμματος γεύματος μιας μέρας για ένα παράδειγμα για το πώς να κάνετε τις καλύτερες επιλογές τροφίμων με υδατάνθρακες. Η ζάχαρη και οι γλυκαντικές ουσίες Η ζάχαρη είναι επίσης ένα είδος υδατάνθρακα. Μια υγιεινή διατροφή για το διαβήτη μπορεί να συμπεριλαμβάνει μικρή ποσότητα ζάχαρης, όπως μία κουταλιά του γλυκού ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ, μια κουταλιά του γλυκού μέλι στο πόριτζ, ή μια ελαφρά επάλειψη μαρμελάδας στο τοστ σας. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τη διατροφική αξία και την ποσότητα των τροφών που τρώτε. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης όπως τα γλυκά, οι καραμέλες και τα κανονικά αναψυκτικά δεν παρέχουν διατροφικά οφέλη και μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική άνοδο στο επίπεδο ζάχαρης στο αίμα. Επίσης μπορούν να σας προσθέσουν βάρος. Ενώ οι εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες δεν είναι αναγκαίες, ορισμένοι μπορεί να επιλέξουν να τις χρησιμοποιήσουν ως γλυκαντικά χωρίς να προσθέτουν ζάχαρη και θερμίδες. 2 από 6
Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικές ουσίες, πρέπει να γνωρίζετε ότι αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με γλυκαντική ουσία σε μια συνταγή - ή αγοράζοντας προϊόντα που φέρουν την ένδειξη sugarfree (χωρίς ζάχαρη) - δεν εγγυάται ότι κάνατε μια υγιεινή επιλογή, ή ότι δεν θα επηρεαστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Να ελέγχετε πάντα τις διατροφικές πληροφορίες για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας, ή να ρωτήσετε ένα διαιτολόγο. Υπάρχουν διαθέσιμες πολλές διαφορετικές εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες. Όλες οι γλυκαντικές ουσίες που έχουν εγκριθεί για πώληση στην Αυστραλία έχουν ελεγχθεί και θεωρούνται ασφαλή για χρήση από τα Food Standards Australia New Zealand (Πρότυπα Τροφίμων Αυστραλίας και Νέας Ζηλανδίας). Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπών και επιλέξτε υγιεινά λίπη Είναι σημαντικό να εξεταστεί τόσο το ποσό όσο και το είδος του λίπους που τρώτε. Οι κύριοι τύποι λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι κορεσμένα, τρανς και ακόρεστα λίπη. Κορεσμένα λίπη και τρανς λίπη Πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL (κακή χοληστερόλη) στο αίμα σας και να το καταστήσει πιο δύσκολο για την ινσουλίνη του οργανισμού να λειτουργήσει σωστά. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το λιπαρό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος, καθώς και σε φυτικές πηγές όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας. Βρίσκονται επίσης σε πολλά take-away και επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόρεστα λίπη Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λίπη. Αυτά είναι τα πιο υγιεινά λίπη, δεδομένου ότι συμβάλλουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης σας και αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη σας. Η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με αυτά τα υγιεινά λίπη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν: Πολυακόρεστες μαργαρίνες (ελέγξτε την ετικέτα για τη λέξη polyunsaturated ) από ηλίανθο, κάρδαμο, σόγια, καλαμπόκι, βαμβακόσπορο, σταφυλόσπορο και σησαμέλαιο Το λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο τόνος (ωμέγα-3 λιπαρά) από ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως το καρυδέλαιο, το έλαιο από βραζιλιανό φιστίκι, σπόρους πεύκου, σπόρους σουσαμιού και ηλιόσπορους τσία και λιναρόσπορους. Τα μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν: την μαργαρίνη από κανόλα κι από ελιά λάδι από ελιά, από κανόλα, από και από macadamia το αβοκάντο ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως το αμύγδαλο, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα macadamia, τα πεκάν, τα φιστίκια και φιστίκια Αιγίνης. Τα τρανς λίπη μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα και να κατεβάσουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Τα περισσότερα τρανς λίπη δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της παρασκευής τροφών και βρίσκονται σε τηγανισμένες και ψημένες τροφές όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα είδη ζαχαροπλαστικής. Εξετάστε αν τα υλικά περιέχουν hydrogenated oils (υδρογωνομένα έλαια) ή partially hydrogenated vegetable oils (μερικώς υδρογωνομένα έλαια λαχανικών) και αποφεύγετε τροφές που περιέχουν αυτά τα υλικά επειδή είναι πιθανόν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά. 3 από 6
Ιδέες για να παίρνετε τη σωστή ισορροπία των υγιών λιπών Να επιλέγετε γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητας λίπους. Να επιλέγετε κοτόπουλο χωρίς πέτσα και με αφαιρεμένο το πάχος. Να περιορίσετε το βούτυρο, το λαρδί, το πάχος, την κρέμα γάλακτος, την ξινή κρέμα, και το γάλα και την κρέμα καρύδας. Να επιλέγετε το λάδι από ελιά, ηλιόσπορους, κανόλα ή άλλα μη κορεσμένα έλαια για το μαγείρεμα και τη σαλάτα. Περιορίστε τα είδη ζαχαροπλαστικής, τα κέικ, τις πουτίγκες, τη σοκολάτα, τα πακεταρισμένα μπισκότα και τα αλμυρά μικρά γεύματα στις ειδικές περιστάσεις. Περιορίστε τη χρήση επεξεργασμένων κρεατικών (όπως το σαλάμι) και τα λουκάνικα. Περιορίστε τις λιπαρές τροφές take-away, όπως τα πατατάκια, το τηγανιτό κοτόπουλο, ψάρια πανέ, τις πίτες και τα είδη ζαχαροπλαστικής. Να τρώτε μια χούφτα ανάλατα φιστίκια, ή να προσθέτετε λίγα φιστίκια στα stir-fry ή στη σαλάτα. Να αλείφετε αβοκάντο στα σάντουιτς ή στο τοστ ή να το προσθέτετε στη σαλάτα. Να χρησιμοποιείτε φυσικό φιστίκι και αλοιφές από σπόρους αντί να προσθέτετε βούτυρο στο τοστ.»» Να τρώτε ψάρια 2 ή 3 φορές την εβδομάδα (ειδικά λιπαρά ψάρια). Συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι ένα σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Τροφές με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια / τα θαλασσινά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα σόγιας (όπως τόφου), και τα όσπρια (ξερά φασόλια και φακές). Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επιλέξτε τροφές με λίγο επιπρόσθετο αλάτι (νάτριο) και αποφεύγετε την πρόσθεση αλατιού στο φαγητό σας Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (νάτριου) δεν κάνει καλό στην υγεία σας με πιθανό αποτέλεσμα την υψηλή πίεση. Εάν η πίεση σας είναι ήδη υψηλή, μειώστε το αλάτι για να τη βοηθήσετε να χαμηλώσει, και για να μειώσετε τους κινδύνους καρδιακών νόσων και εγκεφαλικών. Περιορίστε το αλάτι σας επιλέγοντας τροφές που περιέχουν χαμηλή ποσότητα νατρίου, ή έχουν λίγο αλάτι, και να μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό κατά το μαγείρεμα ή πριν την κατανάλωση. Για να προσθέσετε γεύση χωρίς αλάτι, χρησιμοποιείστε μια ποικιλία μυρωδικών, μπαχαρικών και καρυκευμάτων (όπως το λεμόνι, το χυμό από λάιμ και το ξύδι). Να τρώτε πολλά λαχανικά Η κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι σημαντική για την καλή υγεία. Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Είναι καλές πηγές ινών, βιταμίνων και μετάλων. Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών με διαφορετικά χρώματα και σαλάτων, όπως η ντομάτα, το αγγουράκι, το σέλινο, τα μανιτάρια, οι πιπεριές, το κρεμμύδι, το κουνουπίδι, το κολοκυθάκι, τα μπρόκολα, το σπανάκι, το μπιζέλι, το λάχανο, το μαρούλι, τα φρέσκα φασολάκια, η μελιτζάνα, το καρότο, το πράσο, τα διάφορα κολοκύθια και τα Ασιατικά λαχανικά. 4 από 6
Τι να πίνετε Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό είναι το καλύτερο ποτό, αλλά εναλλακτικά συμπεριλαμβάνονται: το μεταλλικό νερό ή η σόδα με μια φέτα λεμόνι/ λάιμ/παγωμένα μούρα/αγγουράκι/φρέσκια μέντα μαύρο/ούλονγκ/πράσινο τσάι από τσάι από βότανα ο καφές ή καφές χωρίς καφεΐνη με γάλα χαμηλών λιπαρών. Εναλλακτικά και σε ορισμένες φορές είναι οι χυμοί διαίτης και τα αναψυκτικά δίαιτας χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ή θερμίδες. κανονικά ποτά 285χλ Κανονική μπίρα 60χλ Ενισχυμένος οίνος 375χλ Μπίρα μέτριας περιεκτικότητας αλκοόλ 100χλ Κανονικό κρασί 425χλ Ελαφρά μπίρα 30χλ Οινοπνευματώδη Εάν πίνετε αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την ποσότητα Εάν πίνετε αλκοολούχα ποτά, οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν το περιορισμό σε δύο κανονικά ποτά (standard drinks) την ημέρα. Είναι επίσης καλή ιδέα να μην πίνετε αλκοόλ για μερικές μέρες κάθε εβδομάδα. Ένα στάνταρτ ποτό περιέχει 10 γρ. αλκοόλ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι θεωρείται κανονικό ποτό για διαφορετικά είδη ποτών, για να μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωσή σας. Ένα κανονικό ποτό ισοδυναμεί με: 285χλ κανονικής μπίρας 375χλ μπίρας μέτριου αλκοόλ 425χλ μπίρας χαμηλής περιεκτικότητας αλκοόλ (λιγότερο από 3% αλκοόλ) 60χλ ενισχυμένος οίνος 100χλ κρασί 30χλ οινοπνευματώδη ποτά. Αν παίρνετε ινσουλίνη ή κάποια συγκεκριμένα χάπια διαβήτη, κινδυνεύετε να πάθετε υπογλυκαιμία που σχετίζεται με το αλκοόλ (υπογλυκαιμία). Υπογλυκαιμία παθαίνετε όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν κάτω από 4mmol/L. Υπογλυκαιμία μπορεί να πάθετε την ώρα που πίνετε αλκοόλ - ή πολλές ώρες αργότερα - και μπορεί να είναι επικίνδυνη. Για να μειώσετε τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας, να πίνετε το αλκοόλ με γεύμα ή κολατσιό που περιέχει υδατάνθρακες και να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας τακτικά. Υγιεινά μικρά γεύματα Ορισμένοι άνθρωποι που έχουν διαβήτη ίσως να πρέπει να συμπεριλαμβάνουν ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα εξαρτηθεί από το σωματικό σας βάρος, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και το είδος της φαρμακευτικής αγωγής ή ινσουλίνης που παίρνετε για τη διαχείριση του διαβήτη σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας συμβουλέψει εάν χρειάζεται να συμπεριλάβετε μικρά γεύματα και ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για σας, αλλά συμπεριλαμβάνουμε μερικές προτάσεις: ένα μικρό ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ένα μικρό μπολ φυσικό γιαούρτι η γιαούρτι χαμηλών λιπαρών/διαίτης μια μερίδα φρέσκα φρούτα ένα τραγανό ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ρικότα, φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο. 5 από 6
Παράδειγμα γεύματος μιας μέρας Το παρακάτω σχέδιο γεύματος είναι ένα παράδειγμα για το πώς να μοιράσετε τις τροφές με υδατάνθρακες ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας και πώς να περιλαμβάνετε μια ευρεία ποικιλία θρεπτικών τροφών. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι υπογραμμισμένα με έντονους χαρακτήρες. Οι ποσότητες που υπάρχουν εδώ είναι οι προτεινόμενες ποσότητες για ένα άτομο είναι μόνο ένας οδηγός και μπορεί να χρειαστεί να τις προσαρμόσετε σύμφωνα με τις δικές σας διατροφικές ανάγκες. Μιλήστε με έναν διαιτολόγο για συμβουλές για το πώς να είναι σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Περισσότερες πληροφορίες Ένας διαπιστευμένος διαιτολόγος (APD) μπορεί να βοηθήσει με τις καλύτερες επιλογές τροφών. Επικοινωνήστε με το Dietitians Association of Australia (Σύνδεσμο Διαιτολόγων Αυστραλίας) στο 1800 812 942 ή επισκεφθείτε το www.daa.asn.au Για πληροφορίες για στάνταρτ ποτά, επισκεφθείτε το www.alcohol.gov.au Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με γλυκαιμικό δείκτη επισκεφθείτε το www.glycemicindex.com ή www.gisymbol.com Πρωινό ¾ του φλυτζανιού μαγειρεμένες νιφάδες βρώμης με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που ολοκληρώνεται με τα φρέσκα μούρα Ή 2 φέτες ολικής αλέσεως τοστ, με λίγη μαργαρίνη, φιστικοβούτυρο, αβοκάντο ή βραστά/ποσέ αυγά Ή 1 φλυτζάνι φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα με 100γρ. χαμηλών λιπαρών φρουτογιαούρτι Τσάι, καφές ή νερό Μεσημεριανό 2 φέτες ολικής αλέσεως ψωμί ή 1 κοκκώδη ψωμάκι με λίγη μαργαρίνη, αβοκάντο ή χούμους Σαλατικά Μια μικρή μερίδα άπαχο κρέας, πουλερικών χωρίς πέτσα, κονσερβοποιημένων ψαριών, αυγά ή αποβουτυρωμένο τυρί Νερό ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό Βραδινό Μικρή μερίδα (100 γραμμάρια) άπαχο κρέας, πουλερικό χωρίς πέτσα, ψάρι/θαλασσινά ή 2 αυγά 1½ φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά Ή 2 φλιτζάνια σαλάτα 1 φλιτζάνι μακαρόνια Ή ⅔ φλιτζανιού ρύζι χαμηλού GI Ή 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτας ή καλαμπόκι Ή 1 φλιτζάνι ρεβίθια/φασόλια Νερό ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό Μικρά γεύματα: 1 φρέσκο φρούτο Ή 1 μπολ χαμηλών λιπαρών γιαούρτι Ή 1 φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών γάλα Ή 1 φέτα σταφυδόψωμο Ή 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα ινών Ή 30γρ. ανάλατα φιστίκια. Το NDSS και εσείς Το NDSS παρέχει μια σειρά από υπηρεσίες για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διαβήτη σας. Αυτές περιλαμβάνουν Τηλεφωνική Γραμμή και ιστοσελίδα για συμβουλές σχετικά με τη διαχείριση του διαβήτη, προϊόντα του NDSS και μια σειρά από προγράμματα στήριξης για να σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαχείριση του διαβήτη σας. Εκδόθηκε τον Ιούνιο 2016 Το ενημερωτικό αυτό φύλλο προορίζεται μόνο ως οδηγός. Δεν θα πρέπει να αντικαθιστά ατομικές ιατρικές συμβουλές και αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας ή περαιτέρω ερωτήσεις, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον επαγγελματία της υγείας σας. 6 από 6