ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωση - μεθοδολογία Διάλεξη 13η : Προπονητική. και aerobic (αεροβικός χορός) III Σπύρος Κέλλης Καθηγητής Προπονητικής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ.
Περιεχόμενα Μεθοδολογία προπόνησης στο aerobic(αεροβικό χορό) Σχεδιασμός προγραμμάτων
Σκοπός Η οργάνωση ενός μαθήματος aerobic(αεροβικού χορού) βασισμένο στα δεδομένα της προπονητικής επιστήμης.
Σχεδιασμός προγραμμάτων
Γενικές οδηγίες για το σχεδιασμό προπόνησης αντοχής για υγεία Συχνότητα προπόνησης: Ένταση προπόνησης: Διάρκεια προπόνησης: Μέσο προπόνησης: 3 5 μέρες την εβδομάδα 55/65% - 90% ΚΣmax 40/50% - 85% VO2maxεφεδρικό 40/50% - 85% ΚΣεφεδρικό 20 60 λεπτά με συνεχόμενη ή διαλειμματική μέθοδο (>10 ) δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
Σχεδιασμός προγραμμάτων I Ετοιμότητα για άσκηση (ερωτηματολόγιο Par-Q). Ιατρικός έλεγχος. Kαθορισμός στόχων προγράμματος. Προτιμήσεις αθλουμένων.
Physical Activity Readiness Questonnaire (PAR-Q) 11. Σας έχει πει ποτέ κάποιος γιατρός ότι έχεται καρδιακό πρόβλημα και ότι το είδος της φυσικής σας δραστηριότητας θα πρέπει να συστηθεί αποκλειστικά από γιατρό; ΝΑΙ ΟΧΙ 22. 2. Αισθάνεσθε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας; ΝΑΙ ΟΧΙ 33.Κατά τη διάρκεια του προηγούμενου μήνα αισθανθήκατε πόνο στο στήθος εκτός φυσικής δραστηριότητας; ΝΑΙ ΟΧΙ 4. Εχετε απώλεια της ισορροπίας σας λόγω ζάλης ή είχατε ποτέ απώλεια συνείδησης; ΝΑΙ ΟΧΙ 5 5.Υπάρχει κάποιο πρόβλημα με τα οστά ή τις αρθρώσεις σας το οποίο θα μπορούσε να επιδεινωθεί από κάποια μεταβολή στη φυσική σας δραστηριότητα; ΝΑΙ ΟΧΙ 66. 6. Σας έχουν χορηγηθεί πρόσφατα από το γιατρό σας φάρμακα για την πίεση ή την καρδιά; ΝΑΙ ΟΧΙ 7. Γνωρίζετε κάποιον άλλο λόγο για τον οποίο δε θα έπρεπε να λαμβάνετε μέρος σε φυσικές δραστηριότητες; ΝΑΙ ΟΧΙ
Παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο Θετικοί: Οικογενειακό ιστορικό. Κάπνισμα. Υπέρταση (ΣΠ 140 mmhg, ΔΠ 90 mmhg). Υπερχοληστερολαιμία (THL>200mg/dL, HDL<35, LDL>130mmHg). Ζακχαρώδης διαβήτης 110. Παχυσαρκία ΒΜΙ 30. Καθιστική ζωή. Αρνητικός: HDL >60 HDL >60mg/dL.
Κατάταξη σε ομάδες κινδύνου (ACSM) Χαμηλού κινδύνου Ασυμπτωματικά νεαρά άτομα (άνδρες <45, γυναίκες <55 ετών), με όχι παραπάνω από έναν παράγοντα κινδύνου. Μεσαίου κινδύνου Ανδρες 45, γυναίκες 55 ετών ή άτομα με δύο και περισσότερους παράγοντες κινδύνου. Υψηλού κινδύνου Ατομα με διαγνωσμένη καρδιαγγειακή, αναπνευστική ή μεταβολική νόσο
Σχεδιασμός προγραμμάτων II Περιεχόμενα. Ενταση. Διάρκεια. Συχνότητα. Μέθοδοι.
Κατηγοριοποίηση των μέσων προπόνησης για ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας Ομάδα Ι Ομάδα ΙΙ Ομάδα ΙΙΙ Εργοποδήλατο Αερόμπικ Καλαθοσφαίριση Τρέξιμο Steps-Αερόμπικ Παραδοσιακοί χοροί Περπάτημα Περπάτημα (βουνό) Χειροσφαίριση Κωπηλασία Κολύμβηση Αντισφαίριση Σκαλοπάτια Υδρογυμναστική Κυκλική προπόνηση Nordic Σκι Ποδήλατο
Σύγκριση της ΚΣ steady-state σε υπομέγιστης έντασης δραστηριότητες (Thomas et al., 1995) Heyward, page 86, figure 5.1, 5.2
Διάρκεια Αντίστροφη σχέση έντασης-διάρκειας άσκησης Στάδιο βελτίωσης αύξηση διάρκειας ανά 2-3 εβδομάδες Διάρκεια: : 12/15-60 60 3-5/ εβδ. Συχνότητα
Στάδια προγράμματος Διάρκεια Εισαγωγικό στάδιο 4-6 εβδ Στάδιο ανάπτυξης 14-20 εβδ Στάδιο διατήρησης >20 εβδ. Ενταση 40-60% VO2max 55-70% ΜΚΣ 60-85% 70-90% 85%VO2max 90%ΜΚΣ 70-85% 85%VO2max 80-90% 90%ΜΚΣ Διάρκεια άσκησης Συχνότητα άσκησης 12/15-20 20 3/εβδ εβδ. 20-60 60 3-5 εβδ. 20-60 60 2-4 εβδ.
30 30-45 45 70 70-85 85 2-4 24 + Στάδιο Στάδιο διατήρησης διατήρησης 25 25-30 30 30 30-35 35 30 30-35 35 30 30-35 35 35 35-40 40 35 35-40 40 60 60-70 70 60 60-70 70 65 65-75 75 65 65-75 75 70 70-85 85 70 70-85 85 3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-5 5-7 8-10 11-13 14-16 17-20 21-24 Στάδιο Στάδιο ανάπτυξης ανάπτυξης 15 15-20 20 20 20-25 25 20 20-25 25 25 25-30 30 40 40-50 50 40 40-50 50 50 50-60 60 50 50-60 60 3 3-4 3-4 3-4 1 2 3 4 Εισαγωγικό Εισαγωγικό στάδιο στάδιο Διάρκεια Διάρκεια άσκησης άσκησης (min min) Ενταση Ενταση άσκησης άσκησης (% (% ΚΣ ΚΣ εφεδρικής εφεδρικής ) Συχνότητα Συχνότητα άσκησης άσκησης Εβδομάδα Εβδομάδα Στάδιο προγράμματος Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (ACSM)
Eποικοδομητικά προγράμματα άσκησης Διευκολύνεται η συνεχόμενη επιβάρυνση για την επιδιωκόμενη συνολική διάρκεια, αρχικά με διαλλειματικό τρόπο και προοδευτικά μειώνεται ο χρόνος και η συχνότητα των διαλειμμάτων Σύστημα πυραμίδας (Blodorn & Schmidt,1983) 1 1 2 2 3 3 2 2 1 = τρέξιμο = βάδισμα
Δομή προπονητικής μονάδας Εισαγωγικό μέρος Σκοπός: ροής αίματος στην καρδιά και τους σκελετικούς μύες θερμοκρασίας σώματος πιθανότητας τραυματισμών μυών & αρθρώσεων εμφάνισης καρδιακών αρυθμιών Διάρκεια: 5-10 Περιεχόμενα: διατατικές ασκήσεις ήπια αεροβική άσκηση με συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων (προσοχή στα χέρια) Κύριο μέρος Αποθεραπεία Σκοπός: επαναφορά μεταβολισμού στα επίπεδα ηρεμίας Διάρκεια: 5-10 φλεβική στάση Πτώση ΑΠ Καρδιακά επεισόδια
Ηρεμία Αντοχή 20-60 ΜΚΣ=170 σφ/λ Προθέρ- μανση 10-20 20 Αποθεραπεία 5-10 Ανάληψη 85%ΜΚΣ= 145 σφ/λ 70%ΜΚΣ= 119 σφ/λ ΚΣ Έναρξη άσκησης Τέλος άσκησης Διάρκεια άσκησης (min) ΚΣ στόχος Λήψη ΚΣ
Αποπροσαρμογή αερόβιας ικανότητας σε ελεύθερα αθλούμενους 1998) αθλούμενους (Pollock et al., Αρχική μείωση της αερόβιας ικανότητας μετά από 2 εβδομάδες. Μείωσητηςαερόβιαςικανότητας50% σε 4-12 εβδ. Επιστροφή της αερόβιας ικανότητας σε επίπεδα πριν την προπόνηση σε 10 εβδ. - 8 μήνες ανάλογα με χρόνια προπόνησης.
Διατήρηση αερόβιας ικανότητας 66% συχνότητας - διάρκειας ένταση 33-66% έντασης συχνότητας - διάρκειας Διατήρηση αερόβιας ικανότητας (VO2max) για 15 εβδομάδες Σημαντική μείωση της αερόβιας ικανότητας (VO2max)
Aποπροσαρμογή (Detraining) αερόβιας ικανότητας Aρχική μείωση της VO 2 max μετά από 2 εβδ. Μείωση της VO 2 max 50% σε 4-12 εβδ. Επιστροφή της VO 2 max στα αρχικά επίπεδα σε 10 εβδ-8 μήνες ανάλογα με την προπονητική ηλικία
ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΣΜΟΙ Δημιουργούνται μέσω του aerobic αερόβιες προσαρμογές; Οι προπονητικές επιβαρύνσεις μήπως είναι τέτοιες, ώστε η επιβάρυνση να υπερβαίνει κατά πολύ ή να μη φτάνει το αερόβιο κατώφλι; Η βελτίωση της δύναμης των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι εφικτή μέσω του aerobic; Μήπως δεν υπάρχει ομοιόμορφη επιβάρυνση στο μυϊκό σύστημα και ορισμένες μυϊκές ομάδες επιβαρύνονται περισσότερο; Υλοποιούν τα διάφορα είδη aerobic τους στόχους του;
Μορφές αερόβιας χορευτικής άσκησης High impact: χρησιμοποιεί κινήσεις κατά τις οποίες σε τακτά διαστήματα και τα δύο πόδια βρίσκονται στον αέρα, με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις να δέχονται υψηλές πιέσεις. Ακατάλληλο για υπέρβαρους, αγύμναστους και άτομα με προβλήματα τραυματισμών στα κάτω άκρα. Low impact: σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το ένα τουλάχιστον πόδι βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος. Οι παρατεταμένες κάμψεις των γονάτων σε συνδυασμό με τις αυξημένες πλάγιες μετακινήσεις των ποδιών προκαλούν πιέσεις στους αστραγάλους και τα γόνατα.
High/ Low (Combo) εξασφαλίζει πιο ασφαλή τρόπο άσκησης μειώνεται η δύναμη πρόσκρουσης στο έδαφος, χωρίς να μειώνεται απαραίτητα και η ένταση αυξάνει τον αριθμό ασκουμένων που μπορεί να διδάξει ένας γυμναστής διευρύνει το πεδίο επιλογής βημάτων για τη χορογραφία
Βελτίωση Αερόβιας Ικανότητας Ανάλογα με την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησης βελτίωση της VO 2max από 10-30%. Garber et al., 1992: αύξηση κατά 3,9ml.kg -1.min -1. (Εξάσκηση 8 εβδομάδων με πρόγραμμα αερόβιας χορογραφίας. Η βελτίωση ήταν παρόμοια με αυτή που επέφερε ένα πρόγραμμα walk-jog της ίδιας διάρκειας). Kraemer et al., 2001: αύξηση κατά 3,7-5,3ml.Kg -1.min -1 (25-40min bench-step aerobics). Υπήρξε μεγαλύτερη βελτίωση της VO 2max όταν το ίδιο πρόγραμμα συνδυάστηκε με πρόγραμμα ενδυνάμωσης των άνω και κάτω άκρων. Chien et al., 2000: αύξηση μετά από πρόγραμμα 24 εβδ. που συνδύαζε περπάτημα (70-85% της VO 2max )30min και εξάσκηση με step 20cm για 10min.
Βελτίωση της VO 2 max Εμφάνιση βελτίωσης κατά τις πρώτες 6-8 εβδομάδες. VO 2 max 10-30% ανάλογα με την επιβάρυνση και το σχεδιασμό του προγράμματος (Pollock at al., 1998). H ικανότητα προσαρμογής στην προπόνηση είναι γενετικά προκαθορισμένη (Shepard et al., 1994).
Μη ευνοϊκές συνθήκες αερόβιων προσαρμογών α. Αδυναμία, σε αρκετές περιπτώσεις, προσδιορισμού της έντασης (κυρίως σε ατομικό επίπεδο). β. Μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς αποτελεσματικά αερόβια ερεθίσματα μέσα σε μια ημερήσια γύμναση. γ. Χρονικά διαστήματα με υπερβολικές εντάσεις. δ. Χρήση διαφόρων ειδών aerobic που δεν επιφέρουν αερόβιες προσαρμογές. ε. Μειωμένη γνώση των γυμναστών σε ζητήματα προπονητικής, που οφείλεται κυρίως στην έλλειψη ειδικής προπονητικής του aerobic. ζ. Χρήση μικροοργάνων που δεν συντελούν σε αερόβιες προσαρμογές (τωνοποίωνσυνήθωςγίνεταικακήχρήση).
Βελτίωση δύναμης Δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικό στην ανάπτυξη της δύναμης των κάτω άκρων Koening et al., 1995: 10 εβδομάδες, bench step aerobics, 24-61 ετών, 50min, 65-85% VO 2max με ισοκινητική αξιολόγηση. Δε βελτιώθηκε η μυϊκή δύναμη, η ισχύς και η τοπική μυϊκή αντοχή. Μειώθηκε σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους. Kraemer et al., 2001: 12 εβδομάδες, 25-40 min, bench step aerobics σε γυναίκες. Δεν υπήρξε βελτίωση της δύναμης των άνω και κάτω άκρων, παρά μόνον όταν το 25λεπτο πρόγραμμα συνδυάστηκε με προπόνηση με αντιστάσεις για τα άνω και κάτω άκρα. Μείωση ποσοστού σωματικού λίπους 5-6%
Βελτίωση δύναμης Chien et al., 2000: γυναίκες 48-65 ετών, 24 εβδ. 30 min περπάτημα σε κυλιόμενο δάπεδο 70-85% VO 2max και 10 min stepping exercise σε πάγκο 20cm (96 beats/min). Δεν υπήρξε βελτίωση της δύναμης των άνω άκρων. Βελτιώθηκε σημαντικά η ισομετρική δύναμη των πρόσθιων μηριαίων (Cybex 6000). Δεν υπήρξε σημαντική μείωση στο ποσοστό λίπους.
Επίδραση στη σύσταση του σώματος Σε γενικές γραμμές μέτρια μείωση της σωματικής μάζας και του ποσοστού σωματικού λίπους (Koening et al., 1995; ACSM, 1998; Kraemer et al., 2001). Για απώλεια βάρους συνιστάται αερόβια άσκηση μεσαίας έντασης (55-70%), μεγάλης συχνότητας (τουλάχιστον 4/εβδ.), διάρκειας 30 min (Stefanich, 1993; ACSM, 1994).
χρησιμότητα Σε τι μας χρησιμεύουν οι προαναφερθείσες πληροφορίες σχετικά με την καλύτερη σπουδή και γνώση του aerobic;
Επίλογος Η γνώση των προπονητικών αρχών και δεδομένων στον σχεδιασμό μιας τάξης aerobic εξασφαλίζει την αποτελεσματική και ασφαλή βετίωση των παραγόντων που αφορούν την βελτίωση του fitness.
Βιβλιογραφία Bosquet, L., Leger, L., Legros, P. (2002). Methods to Determine Aerobic Endurance. Sports Medicine, 32(11): 675-700. Fleck, S.J & Kraemer, J.W. (2000). Προπόνηση Δύναμης Σχεδιασμός Προγραμμάτων. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ (σελ. 17-95, 139-144, 150-156, 175-233, 235-290). Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., et al. (2002). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2): 364-380. Pollock, M., Gaesser, G., Butcher, J., Despres, J., Dishman, R., Franklin, B., Garber, C. (1998). The recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6): 975-991. Weir. L, Weir. J, Housh. T. (1997). Effect of an Aerobic Training Program on Physical Working Capacity at Heart Rate Threshold. European Journal Of Applied Physiology, 75:351-356.