ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ Κ.Ε. «Ανάπτυξη ταχύτητας και ευλυγισίας» 5η Διάλεξη «Η βελτίωση της ταχύτητας» (The development of the speed) Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D) Αναπληρωτής καθηγητής

2 Τίτλος Στόχοι και περιεχόμενα Λέξεις κλειδιά Ηβελτίωσητης ταχύτητας. Να μάθουν οι φοιτητές τριες τα χαρακτηριστικά της ταχύτητας την έννοια της μεταβολικής προπόνησης και της διαλειματικής προπόνησης. Περιεχόμενα της διάλεξης: 1.Γνωρίσματα της ταχύτητας. 2.Ασκήσεις εκμάθησης του σωστού τροχάδην. 3.Η μεταβολικήπροπόνηση και οι τύποι: αερόβια και αναερόβια προπόνηση. 4.Τι είναι η διαλειματική προπόνηση; 5.Τι είναι η αντοχή ταχύτητας; -Βελτίωση της ταχύτητας. -Γνωρίσματα της ταχύτητας. -Μεταβολική Προπόνηση. -Αερόβια Προπόνηση. -Αναερόβια Προπόνηση. -Διαλειματική Προπόνηση. -Αντοχή Ταχύτητας. -Speed development. -Components of Running Speed. -Metabolic Training. -Aerobic training. -Anaerobic training. -Interval Training. -Speed Endurance.

3 Τα γνωρίσματα της ταχύτητας είναι: Η συχνότητα των διασκελισμών. Το μήκος του διασκελισμού. Η μορφή (στυλ). Η αντοχή ταχύτητας. Ο χρόνος αντίδρασης. Η επιτάχυνση. Ηδύναμη. Η ταχυδύναμη. Η ευλυγισία.

4 Βελτίωση των παραπάνω γνωρισμάτων με σωστό Π.Π., με ασκήσεις δύναμης, βοηθητικό τροχάδην, τροχάδην με αντίσταση, πλειομετρικές ασκήσεις, διαλειμματική προπόνηση (Δ.Π.) και προπόνηση σωστής τεχνικής τροχάδην. Η συχνότητα των διασκελισμών είναι ο αριθμός των βημάτων σε συγκεκριμένο χρόνο. Βελτίωση με βοηθητικό τροχάδην, (π.χ. τροχάδην σε κατηφόρα με κλίση 3-7, τροχάδην με αντίσταση και βάρος). Μήκος διασκελισμού είναι απλά η απόσταση που καλύπτεται σε έναν διασκελισμό με μέγιστη ταχύτητα. Βελτίωση με προπόνηση της δύναμης, τροχάδην με αντίσταση, τροχάδην σε ανηφόρα, προπόνηση στα σκαλοπάτια, πλειομετρικές ασκήσεις, τροχάδην με βαράκια κ.τ.λ. Ανάλυση του διασκελισμού: ο διασκελισμός της ταχύτητας μπορεί να διαιρεθεί σε δύο φάσεις, α) φάση στήριξης και β) φάση αιώρησης.

5 Εικόνα 1 Φάσεις ανάλυσης του διασκελισμού: α) επαφή της φτέρνας με το έδαφος, β) την ενδιάμεση φάση και γ) την απελευθέρωση του ποδιού.

6 Εικόνα 2 Φάση αιώρησης: τα πόδια δεν βρίσκονται σε επαφή με το έδαφος.

7 Λάθη του Τροχάδην 1. Κεφάλι: δεν μετακινείται αριστερά, δεξιά, αλλά παραμένει σε σταθερή χαλαρή θέση. 2. Κίνηση των χεριών: τα χέρια κινούνται μπρος πίσω, όχι πλάγια και έχουν σταθερή οριζόντια κίνηση. Εικόνα 3: τα χέρια δεν περνούν τον άξονα Χ και τον άξονα Υ.

8 3. Κίνηση της φτέρνας: όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα, τόσο πιο ψηλά σηκώνεται και η φτέρνα. 4. Θέση του σώματος: πάνω μέρος του σώματος λίγη κλίση προς τα εμπρός. 5. Κίνησή του πέλματος: η επαφή έχει την εξής διαδοχική σειρά: δάκτυλα - φτέρνα - δάχτυλα. 6. Χαλάρωση: σώμα χαλαρό, σαγόνι χαλαρό και ελεύθερο, χέρια όχι σφιγμένα.

9 Η μεταβολική προπόνηση (Μ.Π.) έχει σχέση με δραστηριότητες, οι οποίες δημιουργούν τις πηγές ενέργειας. Η Μ.Π. διαιρείται σε δύο τύπους: Αερόβια Προπόνηση Αναερόβια Προπόνηση (ΑνΠ). (ΑεΠ) και Η ΑεΠ χρησιμοποιεί ενέργεια με τη χρήση του Ο2 για το μεταβολισμό των τροφών. Ένα άθλημα χαρακτηρίζεται ως αερόβιο, όταν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από αερόβια διαδικασία π.χ. βάδην, jogging, κωπηλασία, ποδηλασία, χορός, χιονοδρομία, κολύμβηση κ.α.. Στην αερόβια προπόνηση, η άσκηση έχει συνεχή διάρκεια τo λιγότερο σε επίπεδο 75 90% της Μ.Κ.Σ., τρεις φορές την εβδομάδα. Οι αθλητές των αθλημάτων με μικρή αερόβια αντοχή (π.χ. δισκοβόλος, σφαιροβόλος) δεν πρέπει να γυμνάζονται στην αερόβια, γιατί υπάρχει μείωση της ισχύος και της δύναμης. Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται προοδευτικά και

10 Αναερόβια Προπόνηση (ΑνΠ) Η ΑνΠ και οι ασκήσεις που διαρκούν περίπου 2 περιέχουν χρήση των φωσφογόνων ουσιών και των πηγών ενέργειας του Γ.Ο. Ασκήσεις <8 στηρίζονται αποκλειστικά στο φωσφογόνο σύστημα, ενώ ασκήσεις διάρκειας στηρίζονται στο Γ.Ο. Συνήθως συμμετέχει ένα σύστημα ενέργειας σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, εντούτοις σε κάθε στιγμή γίνεται χρήση όλων των συστημάτων. +

11 3.000 μ. 400 μ. 50 μ. 1RM O 2 ATP - P.C. και Γ.Ο. ATP - P.C. και Γ.Ο. Γ.Ο. - O 2 ATP - P.C. ATP - P.C. Γ.Ο. - O 2 O 2 Γ.Ο. - O 2 Σχήμα 1: Συμμετοχή των πηγών ενέργειας διαφόρων δραστηριοτήτων. Το φωσφογόνο σύστημα και το σύστημα Γ.Ο. αναπτύσσονται αποτελεσματικά με την διαλειμματική προπόνηση (Δ.Π.).

12 Ορολογία της διαλειμματικής προπόνησης. 1. Διαλειμματική εργασία: το μέρος του προγράμματος που έχει σχέση με το χρόνο προπόνησης π.χ. 20 ή την απόσταση π.χ. 100 μ. 2. Ένταση προπόνησης: ο χρόνος κάλυψης μιας συγκεκριμένης απόστασης αποτελεί το επίπεδο έντασης της άσκησης π.χ. 100 μ. σε 15 είναι υψηλής έντασης ενώ 100 μ. σε 19 είναι χαμηλής έντασης. Η απόσταση παραμένει η ίδια, αλλά αλλάζει ο χρόνος. 3. Διάλειμμα αποκατάστασης: χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των διαλυμάτων εργασίας. 4. Αναλογίας εργασίας αποκατάστασης: αναλογία εργασίας και χρόνου ανάπαυσης. Η αναλογία Ε:Α μπορείναείναι1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5, 1:6. 5. Σετ: 5Χ100 μ. και στα διαλείμματα αποκατάσταση 6. Επαναλήψεις: 5Χ100 μ. σημαίνει πέντε επαναλήψεις. 7. Χρόνος επανάληψης: χρόνος εκτέλεσης της άσκησης π.χ Απόσταση προπόνησης: η απόσταση της διαλειμματική άσκησης.

13 Σε έντονες ασκήσεις μικρής διάρκειας (μέχρι 8 ) η αναλογία Ε:Α είναι1:5. Σε ασκήσεις του συστήματος Γ.Ο., ο χρόνος Ε:Α είναι 1:2. Δεν υπάρχει πλήρη αποκατάσταση και οι αθλητές σιγά σιγά μπορούν να ανέχονται και να χρησιμοποιούν τη μεγάλη συγκέντρωση του Γ.Ο. Η διαλειμματική προπόνηση περιέχει μεγάλες ποσότητες με ασκήσεις υψηλού μεταβολισμού.

14 Πίνακας 1 : Οδηγίες διαλειμματικής προπόνησης Κύριο σύστημα Ενέργειας που συμμετέχει Διαλειμματική Προπόνηση Ταχύτητας Διαλειμματική Προπόνηση Μεσαίων αποστάσεων Διαλειμματική Προπόνηση αποστάσεων Φωσφογόνο Γ.Ο. Ο 2 Διάρκεια 10"-30" 30"-120" 120"-300" Χρόνος αποκατάστασης 30"-90" 60 "-240" 120"-300" Επαναλήψεις Ε: Α 1:3 1:2 1:1 Απομάκρυνση Γ.Ο. από τους μύες και το αίμα 10'για το 25% 20'-25' για το 50% 1 ώρα- ½ ώρα για το 95%

15 Πίνακας 2: 4 επίπεδα έντασης σε σχέση με την Κ.Σ. & το φορτίο της προπόνησης Επίπεδο Τύπος έντασης Κ.Σ./1' 1 Χαμηλός Μεσαίος Υψηλός Μέγιστος 185 & πάνω

16 Πίνακας 3 : Περιοδικότητα των κύριων βιοκινητικών ικανοτήτων. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙ ΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΔΥΝΑΜΗ Ανατομική προσαρμογή Μέγιστη δύναμη Μετατροπή -Ισχύς -Μυϊκή αντοχή -και τα δυό Διατήρηση Αναπλήρωση ΑΝΤΟΧΗ Αερόβια αντοχή -Αερόβια αντοχή -Ειδική αντοχή (εργογένεσης) Ειδική αντοχή (εργογένεση) Αερόβια αντοχή ΤΑΧΥΤΗΤΑ Αερόβια & Αναερόβια αντοχή -Αγαλακτική ταχύτητα - Αναερόβια αντοχή (εργογένεση) -Ειδική ταχύτητα (αγαλακτική, γαλακτική, αντοχή ταχύτητας) -Ευκινησία -Χρόνος αντίδρασης -Αντοχή ταχύτητας

17 Πίνακας 4 : Ποσοστά χρόνου των τύπων της μεταβολικής προπόνησης Έμφαση σύμφωνα με τα συστήματα ενέργειας (% τον χρόνου) ΣΠΟΡ Φωσφογόνα και Γ.Ο. (αναερόβια) Γ.Ο. & Αερόβια (Αναερόβια & Αερόβια) Αερόβια Καλαθόσφαιρα Γυμναστική Κωπηλασία Χιονοδρομία Slalom dounhill Cross-country Αναψυχής Ποδόσφαιρο τ/φς Παίκτες Κολύμβηση &καταδύσεις μ. καταδύσεις

18 100 μ. καταδύσεις μ. καταδύσεις μ., 500 μ μ Τέννις Στίβος μ Ρίψεις, άλματα μ. ; ; ; 800 μ μ μ μ Βόλλεϊ Προσαρμοσμένο από Fox and Matheus (1974)

19 Πίνακας 5 : Κύριες μεταβολικές απαιτήσεις των Σπόρ ΣΠΟΡ Φωσφογόνο σύστημα Αναερόβια γλυκόληση Αερόβιο μεταβολισμό Καλαθοσφαίριση Υψηλή Μεσαία-υψηλή - Καταδύσεις Υψηλή Χαμηλή - Μαραθώνιος - - Υψηλή Ποδόσφαιρο Υψηλή Μεσαία Υψηλή Κολύμβηση(μικρές αποστάσεις) Υψηλή Μεσαία-Υψηλή - Δρόμοι( ταχύτητες) Υψηλή Μεσαία-Υψηλή - Δρόμοι (αποστάσεις) - Μεσαία Υψηλή Σημείωση : Όλοι οι τύποι του μεταβολισμού συμμετέχουν σε όλες τις δραστηριότητες. Στον πίνακα αναγράφονται τα κύρια ή τα υποκύρια μεταβολικά συστήματα για κάθε σπορ.

20 Πίνακας 6 : πέντε επίπεδα έντασης για κυκλικά αθλήματα Ένας τύπος της Δ.Π. είναι η κυκλική προπόνηση δηλαδή προπόνηση σταθμών. Επίπεδο Διάρκεια εργασίας Σύστημα παραγωγής της έντασης 1 1 "-15" ATP-CP Βαθμός έντασης Πάνω από μέγιστο ΕΡΓΟΓΕΝΕΣΗ % Αναερόβια Αερόβια "-60" ATP-CP & Γ.Ο. Μέγιστος ' Γ.Ο. & αερόβιο Υπομέγιστος 70-(40-30) 30-(60-70) ' Αερόβιο Μεσαίος (40-30)-10 (60-70) '&πάνω Αερόβιο Χαμηλός 5 95

21 Αντοχή Ταχύτητας Είναι η ικανότητα εκτέλεσης επαναλαμβανόμενων μέγιστων ταχυτήτων, με συγκεκριμένα διαλείμματα αποκατάστασης (ανάλογα με το άθλημα). Η ικανότητα της αντοχής ταχύτητας ενός αθλητή έχει σχέση με το άθλημα. Η αντοχή ταχύτητας για αθλητή 100 μ. είναι διαφορετική από αυτήν του καλαθοσφαιριστή. Το πρόγραμμα προπόνησης της αντοχής ταχύτητας πρέπει να έχει σχέση με τα συστήματα ενέργειας (φωσφογόνο, γλυκόλυση, Ο2), τα οποία χρησιμοποιεί το κάθε άθλημα. Η προπόνηση τις αντοχής ταχύτητας γίνεται με τη Δ.Π., ηοποία περιέχει ασκήσεις υψηλής έντασης με διαλείμματα αποκατάστασης. Το διαλειμματικό τροχάδην είναι πρόγραμμα τροχάδην, το οποίο χρησιμοποιεί μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης.

22 Με τη βελτίωση της Φ.Κ. η ολική ένταση αυξάνει με την αύξηση της απόστασης, του ολικού χρόνου προπόνησης, την ένταση του τροχάδην, του αριθμού των επαναλήψεων ή μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης. Η διαλειμματική προπόνηση σε σχέση με την κάλυψη μεγάλων αποστάσεων σε αργό ρυθμό είναι πιο επίμονη, γιατί οι προσπάθειες είναι υπομέγιστες με συνέπεια την ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων Γ.Ο. (έχουμε σωματικό πόνο). ΗΔ.Π. χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, δρόμοι ημιαντοχής, κολύμβηση κ.α. Η διαλειμματική προπόνηση εξασκεί τα συστήματα ενέργειας ή συνδυασμούς των συστημάτων. Ακόμη επιτυγχάνεται με τον καθορισμό του χρόνου άσκησης, την απόσταση και του χρόνου αποκατάστασης. ΗΔ.Π. της ταχύτητας προκαλεί βελτίωση της ταχύτητας και της ισχύος των ποδιών και προάγει την αερόβια φάση για την αναερόβια προπόνηση.

23 Οι ιδανικές αποστάσεις είναι από 40 μ. μέχρι 400 μ. μέτρα και έχουν σχέση με το στόχο του αθλήματος και την περίοδο (χρόνο) του γενικού προπονητικού πλάνου. Ο τύπος αυτής της προπόνησης αναπτύσσει το φωσφογόνο σύστημα ενέργειας και το σύστημα γλυκόλυσης τα οποία είναι απαραίτητα σε αθλήματα ταχυδύναμης (από 1-10 ). Ο στόχος της διαλειμματικής προπόνησης είναι η σχεδόν μέγιστη ένταση, δηλαδή η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ.). Αυτό επιτυγχάνεται με τον χρόνο άσκησης, την αποκατάσταση, του αριθμού των σετ, το χρόνο αποκατάστασης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Ένα σωστό δομημένο πρόγραμμα προπόνησης της αντοχής της ταχύτητας έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση της ταχύτητας και του καρδιαναπνευστικού συστήματος.

24 Η Κ.Σ. επανέρχεται σε βασικούς ρυθμούς. Ένας αθλητής - αθλήτρια επιτρέπει το καρδιακό σύστημα στον χρόνο αποκατάστασης να λειτουργεί στο 65% της Μ.Κ.Σ., πριν αρχίσει την επόμενη άσκηση. Η Κ.Σ. καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης υπολογίζεται ως εξής: 220 ηλικία = Θεωρητική Μ.Κ.Σ. (σφυγμοί ανά λεπτό σαλ) Μ.Κ.Σ. Χ 65 Κ.Σ. αποκατάστασης (σαλ) Μ.Κ.Σ. αποκατάστασης για αθλητή 20 ετών είναι = 200 σαλ. 200 Χ 0,65 = 130 σαλ (αποκατάσταση)

25 Δεν είναι αφύσικο ένας αθλητής 20 ετών να φτάσει στα επίπεδα 95% - 100% της Μ.Κ.Σ. δηλαδή σαλπροςτοτέλος έντονων ασκήσεων. Όταν η προπόνηση περιέχει μεγάλες αποστάσεις δηλαδή μεγαλύτερες από 400 μ. τότε η καρδιακή συχνότητα (Κ.Σ.) φτάνει στο μέγιστο επίπεδο στην δεύτερη ή την τρίτη εκτέλεση (επανάληψη). Η καταμέτρηση της Κ.Σ. μπορεί να γίνει με τα δάχτυλα στην περιοχή της καρωτίδας σε 10. Ο αριθμός των χτύπων πολλαπλασιάζεται επί 6 κι έτσι έχουμε την Κ.Σ. ενός λεπτού (σαλ).

26 Θέματα συζήτησης 1. Ποια είναι τα γνωρίσματα της ταχύτητας; 2. Μπορεί να αναγνωρίσεις και να διορθώσεις τα λάθη του τροχάδην; 3. Τι είναι η μεταβολική προπόνηση και σε πόσες κατηγορίες διαιρείται; 4. Ποια είναι τα ενεργειακά συστήματα; Αναφέρατε ένα παράδειγμα αθλήματος του κάθε συστήματος; 5. Ποια είναι η ορολογία της διαλειματικής προπόνησης; 6. Ποια είναι τα ποσοστά χρόνου των τύπων της μεταβολικής προπόνησης σύμφωνα με τα συστήματα ενέργειας των διαφόρων αθλημάτων; 7. Ποιες είναι οι κύριες μεταβολικές απαιτήσεις της καλαθοσφαίρισης, της ποδοσφαίρισης και των δρόμων ταχύτητας;

27 Επίλογος Η ταχύτητα έχει κάποια γνωρίσματα: συχνότητα διασκελισμών, μήκος διασκελισμών, στυλ του τροχάδην, αντοχή ταχύτητας, χρόνος αντίδρασης, επιτάχυνση, δύναμη, ταχυδύναμη ευλυγισία. Αυτά τα γνωρίσματα βελτιώνονται με σωστό Π.Π. Ο διασκελισμός της ταχύτητας αποτελείται από 2 φάσεις: α) φάση στήριξης, β) φάση αιώρησης. Ο προπονητής πρέπει να καταλαβαίνει τα λάθη του τροχάδην και να τα διορθώνει σωστά. ΗΜ.Π. έχει σχέση με τις πηγές ενέργειας. ΗΜ.Π. αποτελείται από 2 κατηγορίες: αερόβια προπόνηση (ΑεΠ), αναερόβια προπόνηση (ΑνΠ). Υπάρχουν 3 συστήματα ενέργειας: 1) φωσφογόνο, 2) σύστημα Γ.Ο. και 3) σύστημα Ο2.

28 Η προπόνησή της ταχύτητας επιτυγχάνεται με τη διαλειμματική προπόνηση (Δ.Π.). Η διαλειμματική προπόνηση χαρακτηρίζεται από την εργασία, την ένταση, την αποκατάσταση, την αναλογία Ε:A, τις επαναλήψεις και την απόσταση. Υπάρχουν 4 επίπεδα έντασης σε σχέση με την Κ.Σ. και την ένταση (χαμηλό, μεσαίο, υψηλό και μέγιστο). Το κάθε άθλημα χαρακτηρίζεται από ένα κύριο ενεργειακό σύστημα (φωσφογόνο, αναερόβιο ή αερόβιο σύστημα). Η προπόνησή της αντοχής ταχύτητας γίνεται με τη μέθοδο της Δ.Π. Η Δ.Π. εξασκεί ένα σύστημα ενέργειας ή συνδυασμό των συστημάτων. ΗΔ.Π. της ταχύτητας προκαλεί βελτίωση της ταχύτητας και της ισχύος των ποδιών. Το φωσφογόνο σύστημα και το σύστημα γλυκόλυσης είναι απαραίτητα σε αθλήματα ταχυδύναμης (1-10 ).

29 Πρόσθετη Βιβλιογραφία Benton, D. (2001). Sprint running needs of field sport athletes: A new perspective. Sports Coach 24 (2): Fox, E.L., anh D.K. Mathiews (1974). Interval training: Conditioning for sports and general fitness. Philadelphia: Saunders.