ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΩΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Άσκηση και τρίτη ηλικία Μάθημα Επιλογής Κωδικός: 005 Εαρινό εξάμηνο 2015
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Περιεχόμενα διάλεξης Χαρακτηριστικά της μάθησης στην Τρίτη Ηλικία Μεταβολές στη λειτουργικότητα διάφορων συστημάτων κατά τη γήρανση Η επίδραση της άσκησης Τρίτη ηλικία και μυοσκελετικό σύστημα Η επίδραση της προπόνησης δύναμης
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ Τα προγράμματα άσκησης αποτελούν μια μορφή εκπαίδευσης για τους συμμετέχοντες ανεξαρτήτως ηλικίας.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ Ενεργητική Εκπαίδευση CREDO (Creative Education) Αυτό που ακούω, το ξεχνώ Αυτό που ακούω και βλέπω, το θυμάμαι Αυτό που ακούω, βλέπω και συζητώ, το καταλαβαίνω Αυτό που ακούω, βλέπω, συζητώ και κάνω, το κατέχω Προσαρμογή από τον Κομφούκιο
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ Χαρακτηριστικά της μάθησης στην Τρίτη Ηλικία Τα άτομα της Τρίτης Ηλικίας: Μαθαίνουν με διαφορετικό τρόπο Μαθαίνουν καλύτερα όταν παράλληλα εκτελούν και όχι όταν απλά ακούν Βασίζονται περισσότερο σε προηγούμενες εμπειρίες για να μάθουν κάτι καινούριο Προτιμούν συγκεκριμένα πράγματα και όχι αφηρημένες έννοιες Ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την πρακτική εφαρμογή στην καθημερινότητά τους
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ Χαρακτηριστικά της μάθησης στην Τρίτη Ηλικία Για την εκτέλεση οποιασδήποτε δραστηριότητας απαιτείται μια σειρά ενεργειών ΕΡΕΘΙΣΜΑ (αντίληψη από αισθητήρια όργανα) ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ του ερεθίσματος Επιλογή της κατάλληλης αντίδρασης ΕΚΤΕΛΕΣΗ της επιλεγμένης αντίδρασης (Συντονισμός του νευρομυϊκού συστήματος) Οι μηχανισμοί που απαιτούνται για τις παραπάνω ενέργειες αρχίζουν να εξασθενούν περίπου μετά τα 30 έτη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ Χαρακτηριστικά της μάθησης στην Τρίτη Ηλικία Για την εκτέλεση οποιασδήποτε δραστηριότητας απαιτείται μια σειρά ενεργειών ΕΡΕΘΙΣΜΑ (αντίληψη από αισθητήρια όργανα) ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ του ερεθίσματος Επιλογή της κατάλληλης αντίδρασης ΕΚΤΕΛΕΣΗ της επιλεγμένης αντίδρασης (Συντονισμός του νευρομυϊκού συστήματος) Ο ρυθμός μείωσης δεν είναι κοινός ούτε για όλους τους μηχανισμούς ούτε για όλα τα άτομα (πχ μείωση της όρασης)
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ ο ρυθμός γήρανσης ποικίλει ανάμεσα στα διάφορα άτομα αλλά και στο ίδιο άτομο η φυσιολογική λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού του μπορεί να μειώνεται με διαφορετικό ρυθμό
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Στα 65 έτη η καρδιακή παροχή είναι μειωμένη κατά 20 30% Η συστολική και διαστολική πίεση αυξάνεται κατά 10 40 mm Hg Μείωση μέγιστης καρδιακής συχνότητας κατά 10 παλμούς /λεπτό κάθε δεκαετία ΚΣ max = 220 ηλικία (έτη) Η υπομέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν μειώνεται πολύ (πχ. κατά την καθημερινή βάδιση). Μείωση αιμοσφαιρίνης, αιματοκρίτη και μάζας ερυθρών αιμοσφαιρίων
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Μείωση καρδιακής συχνότητας ηρεμίας Μείωση ολικής χοληστερόλης Αύξηση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) Μείωση αρτηριακής πίεσης
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Μείωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κατά 10% στους άντρες και 8% στις γυναίκες ανά δεκαετία.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Βελτίωση αερισμού / λεπτό Αύξηση ζωτική χωρητικότητας Βελτιωμένη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης Αρχίζει κατά την 6 η δεκαετία και στην 8 η δεκαετία η μυϊκή μάζα προσεγγίζει το 60% της τιμής κατά την 2 η δεκαετία (Lexell et al., 1988) εξαρτάται από τη μυϊκή ομάδα Οστεοπόρωση 1% το χρόνο μετά τα 35 2 3% το χρόνο μετά την εμμηνόπαυση Μειωμένη ελαστικότητα συνδετικού ιστού Μειωμένη γλοιότητα αρθρικού υγρού
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Αύξηση οστική πυκνότητας Αύξηση εύρους κίνησης / ευλυγισίας Αύξηση δύναμης Καλύτερος συντονισμός / έλεγχος κινήσεων
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΚΕΝΤΡΙΚΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Μειωμένη νευρική αγωγιμότητα (1 15% μέχρι την ηλικία των 60) Μειωμένος αριθμός νευρώνων Ανεπάρκεια κινητικών απαντήσεων Μειωμένη εγκεφαλική μάζα
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΠΕΡΕΤΑΙΡΩ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ Παρενέργειες από λήψη φαρμάκων Μειωμένη αίσθηση δίψας Ανεπαρκής θερμορύθμιση
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΠΕΡΕΤΑΙΡΩ ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Καλύτερη πνευματική διαύγεια Μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους Αύξηση ευαισθησίας υποδοχέων ινσουλίνης Καλύτερος έλεγχος βάρους Βελτίωση του μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων Αυξημένος μεταβολισμός
ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Πελματιαία κάμψη ροπή Έκταση γονάτου ροπή
ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΣΚΛΗΡΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ St r ai n [ % ] 6 5 4 3 2 1 * * Old Young * * TRICEPS SURAE * * * * * 10 8 6 4 2 * * QUADRICEPS FEM ORIS * * * * 0 0 500 1000 1500 2000 0 0 1000 2000 3000 4000 Tendon force [N] Tendon force [N]
ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΥΪΚΗ ΑΡΧΙΤΕΚΤΟΝΙΚΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ [Degree], [mm] 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Young Older Pennation angle (n=26, mean and SEM) Muscle thickness Pennation angle Muscl e thickness Fascicle length Ratio Fascicle length Ratio 0.20 0.16 0.12 0.08 0.04 0.00 Ratio (Fascicle / tibia length) [%] * age effect (P<0.05) Γωνία πτέρωσης: Καμία διαφορά Πάχος του μυ: ηλικιωμένοι < νέοι Μήκος: ηλικιωμένοι < νέοι (~17%) Λόγος: ηλικιωμένοι < νέοι (~16%) (Mademli et al 2008, J. Electr Kinesiol)
ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΥΝΟΨΗ Σαρκοπενία Εκφυλισμός γρήγορων μυϊκών ινών Υπερτροφία αργών μυϊκών ινών Μετατόπιση από τις γρήγορες στις αργές μυϊκές ίνες Μείωση σκληρότητας τένοντα Μεταβολές στην αρχιτεκτονική του μυ Μείωση οστικής πυκνότητας
ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ Τι συμβάλει στη μείωση της δύναμής; Καθιστική ζωή Ηλικία Φάρμακα Ασθένειες Τραυματισμοί - νοσηλεία
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΟΙΑ ΛΥΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΔΟΣΕΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Μπορούν οι εκφυλιστικές απώλειες λόγω γήρανσης να αντισταθμιστούν με την άσκηση και συγκεκριμένα με την προπόνηση δύναμης; Πως;
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ (JOGGING) Πελματιαία κάμψη ροπή Έκταση γονάτου ροπή
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ (JOGGING) ΣΚΗΡΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ (JOGGING) Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2006 Apr;13(2):173 9. Long term physical activity in leisure time and mortality from coronary heart disease, stroke, respiratory diseases, and cancer. The Copenhagen City Heart Study. Schnohr P 1, Lange P, Scharling H, Jensen JS. The Copenhagen City Heart study started in 1976, around the time that the jogging boom happened, and followed 20,000 men and women, aged 20 to 93. Of the group, there were 1,116 male joggers and 768 female joggers. When their mortality rates were compared with the main group, men with high physical activity survived 6.8 years longer, andmen with moderate physical activity 4.9 years longer than sedentary men. Forwomen the figures were 6.4 and 5.5 years, respectively. Even crazier? The amount of exercise needed to drastically increase your lifespan isn't much at all. Just one to two and a half hours per week, split over two or three sessions.
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Έκταση / κάμψη γονάτου (11 ηλικιωμένους (85 97 ετών) 12 εβδομάδες, 3 φορές ανά εβδομάδα 45 λεπτά, 3Χ8 επαναλήψεις Αύξηση κατά 134% το μέγιστο βάρος 1 RM Αύξηση κατά 17% της μέγιστης ισομετρικής συστολής στις 90º γωνία γόνατος Αύξηση κατά 37% της μέγιστης ισομετρικής συστολής στις 60º γωνία γόνατος
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 18 ηλικιωμένοι 65 80 ετών Έκταση / κάμψη γονάτου 12 εβδομάδες, 2 φορές ανά εβδομάδα 60 λεπτά, 4Χ8 επαναλήψεις 80% 1RM (2 3 min διάλειμμα) Σημαντική βελτίωση: στη μυική μάζα, δύναμη, ισχύ, λειτουργική απόδοση και στον αυτοπροσδιορισμό της υγείας τους
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Άμεσα αποτελέσματα προπόνησης δύναμης Βελτιώνει την δύναμη την ισχύ την εκρηκτικότητα Πρόληψη στη σαρκοπενία στο ρυθμό και ποιότητα αποκατάστασης τραυματισμών στον εκφυλισμό του μυοσκελετικού συστήματος
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Έμμεσα αποτελέσματα προπόνησης δύναμης Αποφυγή εμποδίων Αποφυγή πτώσεων Βάδιση Ανέβασμα σκαλών Κινητικότητα Καθημερινές δραστηριότητες Περισσότερο ανεξάρτητοι Καθυστέρηση εξάρτησης από τρίτους
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕΣΑ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Μηχανήματα γυμναστηρίου Βάρος του σώματος Αλτηράκια Λάστιχα Βάρος από οικιακά υλικά Συχνά 0-1 κιλό είναι αρκετό
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕΣΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣΔΥΝΑΜΗΣ
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 2-3 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστο μία μέρα διάλειμμα ανάμεσα) 8-10 ασκήσεις (για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες) 1-2 σετ (1 λεπτό ανάμεσα) 8-15 επαναλήψεις Έναρξη με χαμηλή επιβάρυνση την πρώτη εβδομάδα και μετά προσεκτική, σταδιακή αύξηση Αργή εκτέλεση, έμφαση στην έκκεντρη (3-1-3s) American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008 weboflife.ksc.nasa.gov
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Έμφαση σε: Επιβάρυνση στον κορμό Ασκήσεις συντονισμού & χρόνου αντίδρασης Σε μέλη που ρέπουν προς κάταγμα (προληπτικά) Καθημερινές δραστηριότητες επιβάρυνσης Προσοχή όμως Συστηματικά Εξατομίκευση (ανάλογα με την υποδομή-ιδιαιτερότητες) Βαθμιαία αύξηση Επίβλεψη Ιατρική εξέταση - επίβλεψη Ενδιαφέρον (μάθηση) - χρήσιμο ιασκεδαστικό (κοινωνικό, άσκηση σε ομάδες)
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Ρεαλιστικοί στόχοι Όχι υπερβολές τραυματισμοί Οι περισσότερο απροπόνητοι έχουν γρηγορότερες προσαρμογές (νευρικές), αλλά πρέπει να ξεκινάμε πιο ήπια προπόνηση Προσοχή στη δίαιτα (νερό, βιταμίνες όπως C, D, B12, ηλεκτρολύτες, ισορροπημένη διατροφή)
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Χαρακτηριστικά Άνδρας, 71 ετών ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ Μέτρια ελεγχόμενη υπέρταση Οστεοαρθρίτιδα σε γόνατα και ισχίο, αμφίπλευρα Ασχολείται με το bowling και του αρέσει το περπάτημα Πρόταση-Στόχος: Αύξηση δραστηριότητας και προπόνηση δύναμης Ασκήσεις που δεν περιέχουν στήριξη του βάρους του σώματος (3/εβδ) Ενδυνάμωση με έμφαση στα κάτω άκρα, σε μηχάνημα, χαμηλή ένταση (2/εβδ) Συμβουλή για καλύτερα παπούτσια Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη Ορθοπεδικά βοηθήματα Ιατρική αντιμετώπιση συμπτωμάτων οστεοαρθρίτιδας Copyright 2002 by the American Academy of Family Physicians