ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΕΛΑΣΤΙΚΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ Α.Μπενέκα
Η εξάσκηση με λάστιχα απευθύνεται Υγιή άτομα στους εξής πληθυσμούς: Άτομα με νευρο- μυοσκελετικές δυσλειτουργίες και χρόνιες παθήσεις Ηλικιωμένους, ενήλικες και παιδιά Αθλητές αρχάριους ή και προχωρημένους (Martins W.R. et al.,2013; Aboodarda et al., 2013; Jones M.T. 2014)
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη και την αποκατάσταση χρόνιων ασθενειών και μυοσκελετικών δυσλειτουργιών, όπως π.χ. της τενοντίτιδας (Kongsgaard et al., 2010), του μη εξειδικευμένου μυϊκού πόνου [σε ισχία, γόνατα, μέση, στον αυχένα- ώμο και χέρι (Jay k. et al. 2014; Andersen et al., 2011; Jakobsen et al., 2012), του πόνου χαμηλά στην πλάτη (Kell & Asmundson, 2009), του τραυματισμού στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, ή ολική αρθροπλαστική γόνατος, ή στο σύνδρομο επιγονατιδο-μηριαίου πόνου (Jakobsen et al., 2012;).
Υπάρχουν 3 παραδοσιακά μοντέλα προπόνησης αντίστασης: ισομετρική, ισοκινητική και ισοτονική. Η εξάσκηση με αντιστάσεις συνήθως πραγματοποιείται με τη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής, όπως ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα εξάσκησης (Andersen et al., 2006, 2008).
Η ελαστική αντίσταση έχει μοναδικές ιδιότητες σε σύγκριση με τα 3 παραδοσιακά μοντέλα, διότι η αντίσταση αυξάνεται καθώς το λάστιχο τεντώνεται. (Thera-Band, System of Progressive Exercise, Elastic Resistance Handbook. 2012 the hygienic corporation.) Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία η χρήση των ελαστικών αντιστάσεων έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια.
Επομένως η ελαστική αντίσταση θα πρέπει να θεωρείται ένα μοντέλο προπόνησης αντίστασης από μόνη της. Υπάρχουν δυο τύποι λάστιχων : i. τα ελαστικά καλώδια (Tubins) και ii. οι ελαστικές κορδέλες (Bands) Και οι δύο τύποι παρέχουν παρόμοιες ιδιότητες. (Thera-Band, System of Progressive Exercise, Elastic Resistance Handbook. 2012 the hygienic corporation)
IOC WORLD CONFERENCE PREVENTION OF INJURY & ILLNESS IN SPORT, Monaco, April 2014
Unilateral lower limbs strength training with Thera-Band elastic resistance bands improves functional ability and balance of the untrained contralateral limb S. Kordosi, A. Beneka, P. Malliou, S. Rokka, A. Gioftsidou, S. Tokmakidis IOC World Congress, Monaco, 2014
Μονόπλευρη προπόνηση δύναμης με ελαστικές αντιστάσεις Bands (THERA-BAND ) στο ένα κάτω άκρο στην άρθρωση του γόνατος και έλεγχος μεταφοράς προσαρμογών δύναμης και ισορροπίας στο απροπόνητο αντίπλευρο άκρο Σ. Κορδώση, Α. Μπενέκα, Π. Μάλλιου, Σ. Ρόκκα, Α. Γιοφτσίδου, Σ. Τοκμακίδης Σκοπός: Ήταν να εξεταστεί εάν η μονομερής ενδυνάμωση των κάτω άκρων με Thera-Band ελαστικές ταινίες αντίστασης είναι ευεργετική και για το ανεκπαίδευτο ετερόπλευρο μέλος όσον αφορά τη λειτουργική ικανότητα και την ισορροπία. Μέθοδος:Οι ασκήσεις εκτελέστηκαν σε σταθμούς, 4 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα μεταξύ των σετ 15sec Διάρκεια 4 βδομάδες, 3 φορές / εβδ., 30 λεπτά κάθε συνεδρία: 10 λεπτά ζέσταμα και 20 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελαστικές ταινίες (Thera-Band ) των τετρακεφάλων, δικεφάλων μηριαίων και του γαστροκνημίου μυός.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με Thera- Band ελαστικές αντιστάσεις *1) Από ύπτια κατάκλιση στο στρώμα, κάμψη- έκταση ισχίου Μύες: τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι
*2) Πελματιαία και ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής, από ύπτια κατάκλιση *Μύες: γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος
*3)Από πλάγια θέση, κάμψη έκταση γονάτου *Μύες: τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι
*4) Από καθιστή θέση σε καρέκλα, κάμψη γονάτου *Μύες: οπίσθιοι μηριαίοι
*5) Από καθιστή θέση σε καρέκλα, έκταση γονάτου *Μύες: τετρακέφαλοι
Για αύξηση της δυσκολίας του προγράμματος στη συνέχεια αντικαταστάθηκε η άσκηση 3 με άλλες δύο ασκήσεις *1α) Από ύπτια θέση, έκταση γονάτου *Μύες: τετρακέφαλοι
*2α) Από πρηνή κατάκλιση και με στήριξη των ισχίων σε Exercise ball (Thera-Band ),κάμψη γόνατος. *Μύες: οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιος
Αποτελέσματα Στατιστικά σημαντικές διαφορές βρέθηκαν μεταξύ των 2 ομάδων στης μεταβλητές δύναμης και ισορροπίας Αναλυτικά για τη μέγιστη ροπή των εκτεινόντων στις 60μοίρες/δευτερ. F(1,44)=.598, p<.05, στις 180μοίρες/δευτερ. F(1,44)=1.494, p<.05, και αντίστοιχα για τους καμπτήρες F(1,44)=.791, p<.05, και F(1,44)=1,18, p<.05. Ενώ για την ισορροπία F(1,44)=1.52, p<.05.
One way repeated measures ANOVA revealed improvement for both limbs in all measurements: Trained PRE Trained POST Trained Retention Untrained PRE Untrained POST Untrained Retention Stabilit y index Triple Jump 5.87±1.15 3.44±1.11 3.61±1.12 5.90±1.82 3.61±1.61 3.20±1.71 3.70±.89 4.06±.91 4.01±.88 3.78±.83 4.09±.85 4.12±.71 Stability: Statistical significance PRE-POST trained F(2,12)=5,562 & untrained F(2,12)=3,99, p<.05 Triple Jump: Statistical significance PRE-POST trained F(2,12)=7,07 & untrained F(2,12)=12,691, p<.05
Πλεονεκτήματα Χαμηλό κόστος. Απλότητα και ευελιξία. Δυνατότητα εύκολης μεταφοράς και συντήρησης. Αύξηση λειτουργικότητας του σώματος Αύξηση της σταθερότητας των αρθρώσεων (Brachiliani A. 2012) Μείωση του μυϊκού πόνου και της ευαισθησίας των αρθρώσεων. Βελτίωση του ROM. (εύρος κίνησης) Βελτίωση της ευκαμψίας. Αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Πλεονεκτήματα Αύξηση της νευρομυϊκής δραστηριότητας των μεγάλων και ισχυρών μυών (π.χ. στο ισχίο, γόνατο, πλάτη)(sundstrup et al., 2014; Aboodarda et al., 2013; Jakobsen et al., 2012). Αποτελεσματική ενίσχυση των μικρότερων μυών (π.χ. στο λαιμό, τον ώμο, το βραχίονα) (Andersen et al., 2010, 2011). Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας. Η εξάσκηση με λάστιχα βοηθάει στη σωστή στάση του σώματος και διατήρησή της κατά την άσκηση και την όρθια θέση. (Sundstrup et al., 2014) Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλλο και τη φυσική κατάσταση του κάθε ασκούμενου.
Εξ αιτίας λοιπόν όλων αυτών των πλεονεκτημάτων της εξάσκησης με ελαστικές αντιστάσεις, ο συγκεκριμένος τρόπος εξάσκησης εφαρμόζεται συχνά και στη θεραπευτική άσκηση, όπου μπορεί να απαιτούνται μικρές κινήσεις με ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού. (Simoneau et al., 2001; Jakobsen et al., 2012)
Μειονεκτήματα δεν παρέχουν ποσοτικές πληροφορίες για την πραγματική ή σχετική τους αντίσταση. Δύσκολα μπορούν να συγκριθούν με άλλους τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης ως προς την επιβάρυνση που προσφέρουν
Στη βιβλιογραφία αναφέρονται μόνο 2 κατασκευαστές ελαστικών αντιστάσεων που χρησιμοποιούνται στην αποκατάσταση (Η Hygenic Corporation, Akron, Ohio (Thera- Band), και η Lifeline International, Inc, Madison, Wis), παρέχουν στους χρήστες πληροφορίες σχετικά με τα φυσικά χαρακτηριστικά των ελαστικών υλικών τους. (Simoneau et al., 2001)
Λάστιχα Vs Βάρη Η εξάσκηση με λάστιχα προκαλεί εξίσου υψηλά επίπεδα μυϊκής δραστηριότητας σε σύγκριση με την παραδοσιακή εξάσκηση με αλτήρες ή μηχανήματα αντιστάσεων και μηχανήματα ισοτονικής αντίστασης. Κατά την εξάσκηση των κάτω άκρων παρατηρούνται υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας στα ισχία, στους εκτείνοντες της σ.σ. και των σταθεροποιητικών μυών και των αρθρώσεων του σώματος, σε σύγκριση με την εξάσκηση με τα βάρη και τα μηχανήματα. (Sundstrup et al., 2014; Jakobsen et al., 2013; Jakobsen et al., 2012; Biscarini et al., 2012; Aboodarda et al., 2011)
Λάστιχα Vs Βάρη Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης με ελαστική αντίσταση οι μύες εργάζονται με διπλάσια επιβάρυνση από ό, τι με το φορτίο με την επίδραση αδράνειας (βάρη) (Mastalerz et al., 2008). Τα λάστιχα παρέχουν αντίσταση, η οποία αυξάνεται γραμμικά από την αρχή της συστολής μέχρι το τέλος του εύρους κίνησης (οριζόντια ή κάθετα) σε αντίθεση με τους αλτήρες, όπου π.χ. στις κάμψεις δικεφάλου κοντά στον ώμο τείνει να μηδενιστεί η δύναμη που εφαρμόζεται. (Biscarini et al., 2012; Melchiorri et al., 2011)
Προοδευτική αύξηση έντασης σύμφωνα με το χρώμα και την επιμήκυνση www.thera-band.com