I) ΒΗΜΑΤΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ

ΣΥΝΤΑΞΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ I) ΒΗΜΑΤΑ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ a) Υπολογισμός της θερμιδικής πρόσληψης του ατόμου και της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών (έλεγχος επάρκειας) Με τη λήψη: 1.Διαιτολογικού ιστορικού ή/ και 2.Ημερολογίου 3ήμερης ή 7ήμερης καταγραφής ή/ και 3.Ημερολογίου συχνότητας ή/ και 4.Ημερολογίου προηγούμενου 24ώρου b) Υπολογισμός του Βασικού Μεταβολισμού (ΒΜ) και της ενέργειας που δαπανάται κατά τη Φυσική Δραστηριότητα (ΦΔ) 1. Υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού (ΒΜ) Bάσει της εξίσωσης των Harris and Benedict: Γυναίκες: ΒΜ: 665 + [9,6*Β(kg)] + [1,7*Y(cm)] - [4,7*H(yrs)]=...Κcals/24hrs Άνδρες : ΒΜ: 66 + [13,7*Β(kg)] + [5*Y(cm)] - [6,8*H(yrs)]=...Kcals/24hrs ή εναλλακτικά Βάσει της εξίσωσης Oliver: Ανάλογα το φύλο και την ηλικία επιλέγεται η κατάλληλη εξίσωση. Ύστερα από αντικατάσταση του ΣΒ με το σωματικό βάρος σε κιλά εκτελούνται οι πράξεις. Το τελικό αποτέλεσμα ισούται με το βασικό μεταβολισμό σε θερμίδες (Kcals). ΦΥΛΟ ΚΑΙ ΗΛΙΚΙΑ ( ΧΡΟΝΙΑ) ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ( ΣΒ ΣΕ ΚΙΛΑ) ΑΝΔΡΕΣ 0-3 (60.9 Χ ΣΒ) - 54 4-10 (22.7 Χ ΣΒ) + 495 11-18 ( 17.5 Χ ΣΒ) + 651 19-30 (15.3 Χ ΣΒ) + 679 31-60 ( 11.6 Χ ΣΒ) + 879 >60 ( 13.5 Χ ΣΒ) + 487 1

ΦΥΛΟ ΚΑΙ ΗΛΙΚΙΑ ( ΧΡΟΝΙΑ) ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ( ΣΒ ΣΕ ΚΙΛΑ) ΓΥΝΑΙΚΕΣ 0-3 ( 62.0 Χ ΣΒ) 51 4-10 ( 22.5 Χ ΣΒ) + 499 11-18 ( 12.2 Χ ΣΒ) + 746 19-30 ( 14.7 Χ ΣΒ) + 496 31-60 ( 8.7 Χ ΣΒ) + 829 >60 ( 10.5 Χ ΣΒ) + 596 2.Υπολογισμός της φυσικής δραστηριότητας (ΦΔ) Με το Ημερολόγιο Φυσικής Δραστηριότητας. ή εναλλακτικά Βάσει του επαγγέλματος ως ποσοστό επί του ΒΜ, όπου θεωρούμε ότι: ΦΔ=20% ΒΜ, για πολύ ελαφριά - καθιστική εργασία, ΦΔ=30% ΒΜ, για ελαφριά εργασία ΦΔ=40% ΒΜ, για μέτρια εργασία ΦΔ=50-60% ΒΜ, για βαριά εργασία και ΦΔ=70-80% ΒΜ, για πολύ βαριά εργασία ή εναλλακτικά Βάσει του συντελεστή έντασης δραστηριότητας: Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής. Για να υπολογιστεί ο δείκτης φυσικής δραστηριότητας, το άτομο πρέπει να σημειώσει τις δραστηριότητες που περιλαμβάνονται σε ένα 24ωρο του. ΕΙΔΟΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΠΟΣΟΣΤΟ ΑΥΞΗΣΗΣ ΑΝΑΓΚΩΝ ΣΕ kcal (%) ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ 20 1.2 ΕΛΑΦΡΑ ΑΣΚΗΣΗ 30 1.3 ΜΕΤΡΙΑ ΑΣΚΗΣΗ 40 1.4 ΕΝΤΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ 50 ή > 1.5 ή > 2

ή εναλλακτικά Με αναλυτικό υπολογισμό του συντελεστή δραστηριότητας ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ Ανάπαυση Ύπνος ή κατάκλιση 1,0 Πολύ ελαφριά εργασία-άσκηση Δραστηριότητα σε καθιστική ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, Παίξιμο μουσικής, εργαστηριακή εργασία 1,5 Ελαφριά εργασία-άσκηση Βάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5χιλ./ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, επιτραπέζια αντισφαίριση (πινγκ-πονγκ), ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα 2,5 Μέτρια εργασία-άσκηση Γρήγορο βάδισμα 5,6-6,5χιλ./ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, σκάψιμο κήπου, τένις 5,0 Βαριά εργασία-άσκηση Βάδισμα ανηφορικά με φορτίο, μπάσκετ, ορειβασία, ποδόσφαιρο, σκάψιμο 7,0 c) Υπολογισμός των συνολικών ενεργειακών απαιτήσεων του ατόμου Όταν η ενέργεια που απαιτείται για τη φυσική δραστηριότητα έχει υπολογιστεί βάσει του βαθμού έντασης του επαγγέλματος (ως ποσοστό) οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες του ατόμου υπολογίζονται ως: ΤΕΕ= Βασικός Μεταβολισμός (Kcals) + Φ.Δ. (Kcals) Ενώ όταν η ενέργεια που απαιτείτε για τη φυσική δραστηριότητα έχει υπολογιστεί βάσει του συντελεστή έντασης δραστηριότητας οι ενεργειακές ανάγκες του ατόμου υπολογίζονται ως: ΤΕΕ = Βασικός Μεταβολισμός (Kcals) * δείκτης Φ.Δ. d) Σύγκριση των πραγματικών προσλήψεων (ανωτέρω βήμα α) με τις θεωρητικές ανάγκες (ανωτέρω βήμα b) 3

e) Τελική απόφαση για το ύψος του ημερήσιου αρνητικού ή θετικού θερμιδικού ισοζυγίου που θα δημιουργηθεί και καθορισμός του ύψους της θερμιδικής πρόσληψης του ατόμου στο μελλοντικό διαιτολόγιο (ΠΡΟΣΟΧΗ: με κατώτερο όριο το ποσό θερμίδων που απαιτείται για τη κάλυψη του ΒΜ) 1. Ύψος ημερήσιου αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου ή ρυθμό απώλειας ανά μήνα: 7500* Χ(κιλά) = α Kcals, όπου Χ = κιλά που θα 30 χάνει το μήνα 2. Η τιμή αφαιρείται από την πραγματική θερμιδική πρόσληψη του ατόμου και καθορίζουμε το ύψος της νέας θερμιδικής πρόσληψης του ατόμου είτε: Υπολογίζουμε για κάθε 250Kcals που προσθέτουμε ή αφαιρούμε, πρόσληψη ή απώλεια ενός κιλού το μήνα. f) Υπολογισμός του ελάχιστου ποσού πρωτεϊνών που μπορεί να λαμβάνει το άτομο σύμφωνα με το ιδανικό του βάρος (RDA πρωτεϊνών) και του ποσοστού στο οποίο αντιστοιχεί αυτό Σημείωση: 1.Ιδανικό Βάρος (ΙΒ): : 22,4 Y 2, : 22,7 Y 2 (Ύ= m) 2.Κατά τον υπολογισμό των αναγκών σε πρωτεΐνες πρέπει πάντα να ελέγχεται ότι η υπολογιζόμενη ποσότητα είναι μεγαλύτερη ή ίση του 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. g) Κατανομή των θερμίδων σε γραμμάρια πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αποφασίζοντας για τα ποσοστά που θα καταλαμβάνουν αυτά στο διαιτολόγιο Eιδικότερα: Πρωτεΐνες: Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να ανέρχεται στο 0,8-1,0γρ ανά κιλό ιδανικού βάρους δεδομένου ότι το 50% θα είναι φυτικής προελεύσεως και το 50% ζωικής προελεύσεως. Αυτό 4

συνήθως σημαίνει ότι η συμμετοχή των πρωτεϊνών στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη ανέρχεται στο 10-15%. Υδατάνθρακες: Η συμμετοχή των υδατανθράκων στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να ανέρχεται στο 50-60%. Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και στην ικανοποιητική πρόσληψη φυτικών ινών. Λίπη: Η συμμετοχή των λιπών στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να ανέρχεται στο 25-35%. Η συμμετοχή των κορεσμένων λιπών στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να είναι μικρότερη του 7%, των πολύακόρεστων λιπών περίπου 10%, και των μονοακόρεστων λιπών μεγαλύτερη του 10%. Αυτό στην πράξη σημαίνει χρήση ελαιολάδου ως κύρια πηγή λίπους και χαμηλή πρόσληψη λίπους από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. ( Η πιο κλασσική συγγραφή δίαιτας χρησιμοποιεί ποσοστά που κυμαίνονται σε 12-15% πρωτεΐνες, 50-55% υδατάνθρακες, 30-35% λίπη). h) Ακολουθεί η δημιουργία του πίνακα ισοδυνάμων (μία διαφορά της τάξεως των 3-5 γραμμαρίων στο τελικό σύνολο, μπορεί να θεωρηθεί συμβατή) i) Κατανομή των ισοδυνάμων στο ημερήσιο διαιτολόγιο, (ακολουθώντας τους κανόνες ισορροπημένης διατροφής και με τρόπο που να μπορεί να συμβαδίσει με το ημερήσιο πρόγραμμα του ατόμου) j) Μετατροπή των ισοδυνάμων σε τρόφιμα και ποσότητες (σύμφωνα με τον πίνακα ισοδυνάμων) 5

II) ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΤΟΥ ΠΙΝΑΚΑ ΤΩΝ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ: τα διάφορα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται σε ομάδες τροφίμων ανάλογα με τη περιεκτικότητα τους σε μακροθρεπτικά συστατικά. Οι ομάδες αυτές χρησιμεύουν στον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών του διαιτολογίου και κατά συνέπεια της θερμιδικής του απόδοσης. Κάθε ομάδα τροφίμων δηλαδή περιέχει τρόφιμα (σε ισοδύναμα) που έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά και γ αυτό δίνουν την ίδια θερμιδική απόδοση. Πίνακας 1. Πίνακας Ισοδυνάμων Τροφίμων ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ CHO PRO LIP Kcal (1 ΙΣΟΔΥΝΑΜΟ) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΛΙΠΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (gr) (gr) (gr) ΓΑΛΑ ΑΠΑΧΟ 12 8 1 (0-3) 90 ΜΕ ΜΕΙΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ 12 8 5 120 ΠΛΗΡΕΣ 12 8 7 150 ΦΡΟΥΤΑ 15 - - 60 ΛΑΧΑΝΙΚΑ 5 2-25 ΨΩΜΙ- ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 15 3 1 (0-1) 80 ΑΠΑΧΟ - 7 1 (0-1) 35 ΗΜΙΑΠΑΧΟ - 7 3 55 ΜΕΤΡΙΑ ΛΙΠΑΡΟ - 7 5 75 ΥΨΗΛΑ ΛΙΠΑΡΟ - 7 8 100 ΛΙΠΟΣ - - 5 45 6

Κατά το σχεδιασμό του πίνακα ισοδυνάμων καλύπτεται αρχικά ο αριθμός των ισοδυνάμων στις ομάδες του γάλακτος, των λαχανικών και των φρούτων. Στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται ο αριθμός των ισοδυνάμων με τα γραμμάρια των υδατανθράκων που αυτά περιέχουν. Κατόπιν προστίθενται τα τρία γινόμενα και αφαιρείται το άθροισμα από τον αριθμό των γραμμαρίων των υδατανθράκων που καθορίστηκε ως στόχος στην αρχή. Το υπόλοιπο θα διαιρεθεί με τα γραμμάρια υδατανθράκων που περιέχει ένα ισοδύναμο ψωμιού (δηλ. με το 15) και έτσι θα υπολογιστούν τα ισοδύναμα ψωμιού και δημητριακών που θα περιέχει το διαιτολόγιο. Ομοιοτρόπως, θα γίνει ο υπολογισμός των ισοδυνάμων της ομάδας του κρέατος. Προστίθενται δηλαδή τα γινόμενα του αριθμού των ισοδυνάμων του γάλακτος, των λαχανικών, του ψωμιού-δημητριακών επί των γραμμαρίων των πρωτεϊνών που το ισοδύναμο της κάθε ομάδας περιέχει. Αυτό το άθροισμα αφαιρείται από τα γραμμάρια των πρωτεϊνών που αρχικά τέθηκε ως στόχος. Το υπόλοιπο διαιρείται με τα γραμμάρια των πρωτεϊνών που περιέχονται σε ένα ισοδύναμο κρέατος. Το πηλίκο αυτό αποτελεί τον αριθμό των ισοδυνάμων κρέατος του διαιτολογίου. Προκειμένου να υπολογιστούν τα ισοδύναμα λίπους αφαιρούνται από τα γραμμάρια λίπους που αρχικά υπολογίστηκαν, τα γραμμάρια λίπους που περιέχονται στα ισοδύναμα κρέατος και γάλακτος (αν έχουν χρησιμοποιηθεί) του διαιτολογίου. Στη συνέχεια, διαιρώντας το υπόλοιπο αυτό με τα γραμμάρια λίπους που περιέχει κάθε ισοδύναμο λίπους, υπολογίζεται ο αριθμός των ισοδυνάμων λίπους. Τέλος, γίνεται ο καταμερισμός των ισοδυνάμων στα διάφορα γεύματα της ημέρας όπως στον πίνακας 2, λαμβάνοντας υπόψη σε μεγάλο βαθμό τις διατροφικές προτιμήσεις, συνήθειες και ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου (δηλαδή θα πρέπει να προσαρμοστεί ο προτεινόμενος αριθμός ισοδυνάμων, στα στοιχεία που έχουν συγκεντρωθεί από την προσωπική συνέντευξη). 7

Πίνακας 2. Καταμερισμός των Ισοδυνάμων σε γεύματα ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ ΜΕ ΜΕΙΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ ΦΡΟΥΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΨΩΜΙ ΑΠΑΧΟ ΗΜΙΑΠΑΧΟ ΜΕΤΡΙΑ ΛΙΠΑΡΟ ΥΨΗΛΑ ΛΙΠΑΡΟ ΛΙΠΟΣ Συν.Αριθμός Ισοδυνάμων Πρωινό Πρόγευμα Μεσημεριανό Απόγευμα Βραδινό Προ Ύπνου Η επιλογή των τροφίμων γίνεται με βάση τους πίνακες τροφίμων (παράρτημα) και σύμφωνα με τις επίσημες διεθνείς συστάσεις και κατευθυντήριες γραμμές για τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων, π.χ. Μεσογειακή διατροφή, ανακοινώσεις Υπουργείου Υγείας, Πυραμίδα Τροφίμων κτλ Το τελικό διαιτολογικό πρόγραμμα θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από τις Αρχές Σύνταξης Διαιτολογίου που παρατίθενται κατωτέρω. 8

Αρχές Σχεδιασμού Διαιτολογίου 1. ΕΠΑΡΚΕΙΑ : Παροχή αρκετής ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την κάλυψη και την αποφυγή συμπτωμάτων ανεπάρκειας που μπορεί να επιφέρουν ελλείψεις συγκεκριμένων συστατικών. 2. ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ: Παροχή αρκετής αλλά όχι πολύ μεγάλης ποσότητας τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων και σε αναλογία μεταξύ τους. 3. ΕΛΕΓΧΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: Στοχεύει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επιλογή τροφίμων μεγάλης θρεπτικής πυκνότητας. 4. ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ: Επιλογή τροφίμων που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα παρέχουν λίγη ενέργεια. Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά και όσο λιγότερες θερμίδες παρέχουν, τόσο πιο μεγάλη θρεπτική πυκνότητα έχουν. Αποφεύγονται τρόφιμα κενά θερμίδων (πχ πατατάκια, κλπ). 5. ΜΕΤΡΙΟΤΗΤΑ: Προτιμώνται τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη αν και προσφέρουν απόλαυση και ενέργεια περιέχουν σχετικά λίγα θρεπτικά συστατικά. Επίσης προωθούν την απόκτηση βάρους όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. 6. ΠΟΙΚΙΛΙΑ: Πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων σε καθημερινή βάση και να ποικίλουν οι επιλογές των τροφών που ανήκουν στην ίδια ομάδα από μέρα σε μέρα. o Διαφορετικά τρόφιμα της ίδιας ομάδας περιέχουν διαφορετικές αναλογίες θρεπτικών συστατικών. o Η κατανάλωση γευμάτων δεν πρέπει να είναι βαρετή. 9