Αθλητική Διατροφή. Αναπλήρωση υγρών - θερμορύθμιση. Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc

Σχετικά έγγραφα
Φυσιολογία της Άσκησης

Φυσιολογία της Άσκησης

Κατανάλωση υγρών και τροφίµων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μήπως είσαι αφυδατωμένος; Πως θα είσαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκες επαρκώς Πριν - Κατά τη διάρκεια - Μετά την άσκηση;

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ

Αθλητική Διατροφή. Διαβήτης & Άσκηση. Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc

Φυσιολογία της Άσκησης


Διατροφικές Ανάγκες Αθλητών Μεγάλων Αποστάσεων. Θανάσης Ζ. Τζιαμούρτας Επίκουρος Καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την

Πειραµατική Εργοφυσιολογία

Διατροφή στην καλαθοσφαίριση

Αθλητική Διατροφή. Διαχείριση βάρους & Άσκηση. Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση. 1. Πριν την άσκηση ml 2 ώρες πριν την άσκηση. 2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Υδατάνθρακες. Απλοί. Σύνθετοι. Φυτικές ίνες

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Η απώλεια του καλίου μειώνει την διεγερσιμότητα των μυϊκών κυττάρων (μυϊκή κόπωση

Φυσιολογία της Άσκησης

Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Διάλεξη 4 η. Βασίλειος Σπ. Τράνακας MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Διατροφικές συστάσεις για νεαρούς αθλητές. Μέγιστη απόδοση στις διαδοχικές προπονήσεις. Άννα Ευλογημένου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Φυσιολογία-Ι. Ουροποιητικό σύστημα. Ισοζύγιο νερού και ηλεκτρολυτών. Β. Στεργίου Μιχαηλίδου Επίκουρη Καθηγήτρια Εργ. Πειραματικής Φυσιολογίας

Φυσιολογία της Άσκησης

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Νεφρική ρύθμιση όγκου αίματος και εξωκυτταρίου υγρού. Βασίλης Φιλιόπουλος Νεφρολόγος Γ.Ν.Α «Λαϊκό»

Οι διατροφικές απαιτήσεις των δρομέων. Κατά τη προετοιμασία και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα


1. Η αναπνευστική λειτουργία. 2. Η κεντρική λειτουργία. 3. Η περιφερική λειτουργία. 4. Ο μυϊκός μεταβολισμός

Νεφρική ρύθμιση Καλίου, Ασβεστίου, Φωσφόρου και Μαγνησίου. Βασίλης Φιλιόπουλος Νεφρολόγος Γ.Ν.Α «Λαϊκό»

Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

Φυσιολογία της Άσκησης

Αντοχή. Γρίβας Γεράσιμος

ΠΑΡΕΝΤΕΡΙΚΑ ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ / ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Αθλητική Διατροφή. Διδασκαλία- αξιολόγηση Βασικές - Γενικές Έννοιες Αρχές Μεταβολισμού και Διατροφής της Άσκησης

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

Φυσιολογία της Άσκησης

ηλικία περιεκτικότητα σε λίπος φύλο

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

Φυσιολογία της Άσκησης

ΠΩΣ ΕΠΙΔΡΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΑ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Φυσιολογία της Άσκησης

Θέµατα ανάπτυξης. Μορφές µυϊκής δραστηριότητας Νευρικό σύστηµα

Άσκηση. Καρδιοαναπνευστικές ανταποκρίσεις και προσαρμογές

Τόνια Μαχαίρα MSc Sports Nutrition. Διαιτολόγος ΠΑΕ Παναθηναϊκού

Αθλητικάυγρά-Παγκόσµιες τάσεις

Isotonic Drinks - Vitamin & Natural products

KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωση - μεθοδολογία Διάλεξη 11η : Προπονητική. και aerobic (αεροβικός χορός) I

ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at:

Τίτλος 5ης Διάλεξης ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. Εισήγηση: Χατζηνικολάου Α.,Επίκουρος Καθηγητής

ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ

Δθ = Μ - Ε ± Απ ± Αγ + Ακ

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΗN ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΡΟΜΟΙ

ΕΠΙΠΕΔΑ ΥΔΑΤΩΣΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΩΙΝΗ ΚΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΣΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΚΑΙ ΣΚΕΠΑΣΤΗ ΠΙΣΙΝΑ

ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Φυσιολογία της Άσκησης

Φυσιολογία της Άσκησης

Tα ιδιαίτερα οφέλη το καλοκαίρι. Μεσογειακή διατροφή: Ο γευστικός θησαυρός του καλοκαιριού

Μέθοδοι Προπόνησης Ι: Προπόνηση Αντοχής

2. Ποιον θεωρείτε ιδανικότερο αριθμό γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας; 3 (2 μεγάλα και 1 μικρό) 4 (2 μεγάλα και 2 μικρά) 5 (3 μεγάλα και 2 μικρά)

ΥΠΕΡΟΣΜΩΤΙΚΟ ΜΗ ΚΕΤΩΝΙΚΟ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟ ΚΩΜΑ. Φροντίδα στο Σακχαρώδη Διαβήτη- Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Τμήματος

Η επίδραση της ήπιας αφυδάτωσης στην ποδηλατική απόδοση σε θερμό περιβάλλον ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΤΜΗΜΑ ΕΦΑΡΜΟΣΜΕΝΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ & ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ Ι

Θερμοκρασία περιβάλλοντος και καρδιαγγειακός κίνδυνος

Αθλητική Διατροφή. Υδατάνθρακες & Άσκηση. Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc

Γυναίκα 50 ετών με σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι εισάγεται με ιστορικό από 48ωρου ανορεξίας, δύσπνοιας και κεφαλαλγίας. Το σάκχαρο αίματος ήταν 550mg/dl

ΔΙΑΘΕΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α ΛΥΚΕΙΟΥ ΚΑΜ. ΒΟΥΡΛΩΝ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ

Εισαγωγή. Μεταβολισμός κατά την άσκηση

Εκτάκτως ανήσυχα πόδια

Σχέση ωσμωτικής πίεσης-ωσμωτικότητας-ώσμωσης. Ωσμωτικότητα πλάσματος

ΜΗΝΑΣΙΔΟΥ Ε.

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΤΩΝ ΥΓΡΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΡ ΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ Της ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ & Προπονητικοί Κύκλοι. Βασίλης Κρομμύδας

Προστατευτικά μέτρα κατά τη διάρκεια του καύσωνα

«Διατροφικές στρατηγικές καθυστέρησης της κόπωσης»

Αξιολόγηση Επιπέδων Υδάτωσης σε Νεαρούς Αθλητές

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Διάλεξη 5 η. Βασίλειος Σπ. Τράνακας MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Ένας από τους δομικούς λίθους της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή. Κάθε κολυμβητής και κάθε γονέας κολυμβητή πρέπει να γνωρίζει ότι:

Φυσιολογία της Άσκησης

Μεταβολισμός του γλυκογόνου. Μεταβολισμός των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Από που προέρχεται το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο;

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ: Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟ ΟΣΗ

(Β. Κλεισούρας, 2004)

ANTIMETΩΠΙΣΗ ΚΑΥΣΩΝΑ

Φυσιολογία της Άσκησης

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.

Εισαγωγή. Άπνοια, Υποξική Προπόνηση και Αθλητική Απόδοση με έμφαση στην Κολύμβηση

ΥΠΑΙΘΡΙΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Ο Βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από ένα πλήθος παραγόντων όπως:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΕΙΑ

Οι αθλητές επιτυγχάνουν μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Οι αθλητές ωφελούνται περισσότερο από

ΩΣΜΩΣΗ ΚΑΙ ΟΙ ΝΕΦΡΟΙ

Menu Αθλητών. Μιχάλης.Γ.Μακρυλλός Msc Διαιτολόγος Διατροφολόγος Sports Human Metabolism

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Διάλεξη 6 η. Βασίλειος Σπ. Τράνακας MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Η. Ζαχαρόγιαννης, Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ & ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

ΟΡΟΛΟΣΤΗΣΑΣΚΗΣΗΣΣΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣΥΝ ΡΟΜΟ, ΣΤΑ ΛΙΠΙ ΙΑ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Transcript:

Αθλητική Διατροφή Αναπλήρωση υγρών - θερμορύθμιση Βασίλειος Σπ. Τράνακας ΜSc Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Επιστ. συνεργάτης ΤΕΙ Κρήτης

Άσκηση 10-20 φορές αύξηση της παραγωγής μεταβολικής θερμότητας <30% της παραγόμενης ενέργειας μετατρέπεται σε μηχανικό έργο >70% αποδίδεται ως θερμότητα Διάρκεια & ένταση οδηγούν σε συσσώρευση θερμότητας

Τρόποι αποβολής θερμότητας Εξάτμιση μέσω εφίδρωσης (και αναπνοής) Μεταφορά θερμότητας με επαφή Ακτινοβολία θερμότητας στο περιβάλλον Μεταγωγή θερμότητας με το αίμα Διαφορετική % συμμετοχή εξαρτώμενη από: Θερμοκρασία Υγρασία Περιβάλλον άσκησης (νερό- αέρας)

Τρόποι αποβολής θερμότητας

Αποβολή θερμότητας θερμοκρασία Η σχετική συνεισφορά της κάθε μεθόδου εξαρτάται από: θερμοκρασία περιβάλλοντος, σχετική υγρασία & ένταση άσκησης. Σε φυσιολογικές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος οι μηχανισμοί της αγωγής, μεταγωγής, και ακτινοβολίας είναι σχεδόν ασήμαντοι Κυρίαρχος μηχανισμός - απώλεια θερμότητας μέσω εξάτμισης Σε θερμές - υγρές συνθήκες η εξάτμιση αποτελεί >80% της αποβολής θερμότητας περιβάλλοντος Σε πολύ θερμές - ξηρές συνθήκες η εξάτμιση αποτελεί το 98%

Αποβολή - εξάτμιση ιδρώτα Σύσταση ιδρώτα Νερό (99%) Ιχνοστοιχεία Απώλεια ηλεκτρολυτών Na + K + Cl - Mg ++ Για την εξάτμιση ενός γραμμαρίου (1g) ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος απαιτείται 0,58Kcal (30 ο C)

Απώλειες νερού κατά την ηρεμία - άσκηση Σε φυσιολογικές συνθήκες 2,5 l/d (κυρίως μέσω των ούρων) 30% μέσω αναπνοής και δέρματος 60% από τα νεφρά (ούρα 50-60 ml/h) 5% από περιττώματα 5% με εφίδρωση Σε συνθήκες άσκησης και υψηλής θερμοκρασίας 6-7 L Το μεγαλύτερο μέρος μέσω εφίδρωσης

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια νερού Διακυμάνσεις μεταξύ αθλημάτων και αθλητών Θερμοκρασία περιβάλλοντος Υγρασία περιβάλλοντος Σωματικό μέγεθος Ένταση άσκησης Διάρκεια άσκησης Ενδυμασία

Απώλεια νερού μέσω εφίδρωσης σημαίνει Μειωμένη απόδοση (λειτουργία ιστών, ορμονών, ενζύμων) Απαραίτητη η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών διατήρηση απόδοσης και αποφυγή προβλημάτων υγείας

Νερό - θερμορύθμιση Μαραθώνιος παραγωγή νερού από τους μυς ~500ml απώλεια βάρους έως 8% (με αναπλήρωση) μείωση νερού σώματος 6-10%

Θερμορύθμιση

Θερμορύθμιση Κατανομή της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια άσκησης σε: ψυχρό περιβάλλον θερμό περιβάλλον

Μηχανισμός ρύθμισης απώλειας νερού Άσκηση (αύξηση θερμοκρασίας) περιφερικοί - κεντρικοί υποδοχείς Εφίδρωση Διέγερση συμπαθητικού Υποθάλαμος 37 ο Απώλεια νερού + ιχνοστοιχείων Όγκος πλάσματος οσμωτική πίεση Αγγειοπιεσίνη Αλδοστερόνη Απέκκρισης νερού Απώλειας Νa

Μείωση όγκου πλάσματος προκαλεί Μείωση όγκου παλμού Η καρδιακή παροχή πρέπει να μείνει αυξημένη για την άσκηση μείωση όγκου αίματος στα σπλάχνα Αυξάνει η ΚΣ Περιορίζεται η ροή αίματος στα σπλάχνα Αυξάνει η θερμοκρασία πυρήνα

Θερμορύθμιση

Θερμική εξάντληση - θερμοπληξία Ανταγωνισμός κυκλοφορικού και θερμορύθμισης Αδυναμία καρδιαγγειακού Προσπάθεια διατήρησης να καλύψει ανάγκες σε μυς- δέρμα αιματικής ροής σε μυς- δέρμα Επιπλέον απώλεια ιδρώτα Μείωση πίεσης Αυξημένη αφυδάτωση Τάση για λιποθυμία Εγκατάλειψη Θερμική εξάντληση Σημαντική μείωση όγκου πλάσματος Αδυναμία διατήρησης αιματ. ροής κ περαιτέρω εφίδρωσης - Θερμοπληξία Κυρίως σε απροπόνητους Κυρίως σε καλά προπονημένους

Θερμική εξάντληση - θερμοπληξία hvp://youtu.be/a0m7v3epsw8 hvp://www.youtube.com/watch? v=a0m7v3epsw8&feature=related

Σχέση θερμοκρασίας υγρασίας κατά την άσκηση

Αναπλήρωση υγρών ένταση άσκησης

Βιοδείκτες υδάτωσης

Αφυδάτωση - εκτίμηση Προσδιορισμός αφυδάτωσης βάση του χρώματος των ούρων* *Πίνακας χρώµατος ούρων του Armstrong

Αναπλήρωση υγρών Ποσότητα Χρονική στιγμή Σύσταση Γεύση Θερμοκρασία

Δίψα Ανακριβής δείκτης υδάτωσης Αγνόηση των σημάτων Μη έγκαιρη και επαρκής παροχή υγρών όταν γίνει αντιληπτή Καθυστερημένη ανταπόκριση του μηχανισμού* *Ωσμωτικότητα πλάσματος καλά ενυδατωμένου αθλητή ~ 285 mosm/kg Κατώφλι δίψας ~ 293 mosm/kg Total Body Water [(TBWx285) / 293]=απώλεια νερού μέχρι το σημείο αντίληψης δίψας

Παράγοντες απομάκρυνσης γαστρικού υγρού

Αθλητικά ποτά - Διαλύματα ηλεκτρολυτών Τα αθλητικά ποτά ή διαλύματα ηλεκτρολυτών χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: υποτονικά ισοτονικά υπερτονικά Οι όροι αφορούν στην οσμωτική πίεση που αναπτύσσεται στο ποτό, από τα διαλυμένα σε αυτό συστατικά, και στην οσμωτική πίεση των υγρών του σώματος.

Αθλητικά ποτά - Διαλύματα ηλεκτρολυτών

Αθλητικά ποτά - Διαλύματα ηλεκτρολυτών Τα υποτονικά, περιέχουν <6% υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα, βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών, ειδικά εάν έχει προστεθεί σε αυτά μικρή ποσότητα νατρίου, αλλά συνεισφέρουν λίγο ενεργειακά. Τα ισοτονικά περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων (6-8%) και παρέχουν μικρή, αλλά σημαντική ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απορροφώνται σχετικά εύκολα και είναι χρήσιμα πριν, κατά, και μετά την άσκηση (κατά την παρασκευή διαλυμάτων με νερό, λόγω της οσμωτικότητάς του, πρέπει να προστίθεται μικρότερη δόση της αναγραφόμενης, ώστε να μη γίνεται το διάλυμα υπερτονικό) Τα υπερτονικά περιέχουν >10% υδατάνθρακες, αναστέλλουν την απορρόφηση υγρών και γενικά δε συστήνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σύνθεση ορισμένων διαλυμάτων CHO Τύπος ή εµπορική ονοµασία ποτού Μέγεθος µερίδας (oz) Ενέργεια (kcal) CHO (g) CHO (πηγές) CHO (%) Κατιόντα (mg) Καφεΐνη (mg) Άλλο Ποτά υδατανθράκων ηλεκτρολυτών (4-7% υδατάνθρακες) Hydrade 8 55 10 HFCS 4 Na + : 91 K + : 77 0 5,1% γλυκερόλη, λίγη βιταµίνη C Gatorade Original Thirst Quencher 8 50 14 Σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζηςφρουκτόζης 6 Na + : 110 K + : 30 0 Gatorade Endurance Formula 8 50 14 Σιρόπι σακχαρόζης, σιρόπι γλυκόζηςφρουκτόζης 6 Na + : 200 K + : 90 0 Λίγο ασβέστιο και µαγνήσιο Accelerade 8 80 14 Σακχαρόζη, µαλτοδεξτρίνη, φρουκτρόζη 6 Na + : 133 K + : 43 Λίγο µαγνήσιο, βιταµίνες C και E, 5 g πρωτεϊνών All Sport Body Quencher 8 60 16 HFCS 7 Na + : 55 K + : 50 0 Βιταµίνη C, λίγες βιταµίνες B POWERade 8 64 17 HFCS, πολυµερή γλυκόζης 7 Na + : 53 K + : 32 0 Λίγες βιταµίνες B Ελαφρώς σακχαρούχο νερό µε βιταµίνες Propel Fitness Water 8 10 3 Σιρόπι σακχαρόζης 1 Na + : 35 K + : 0 0 Λίγες βιταµίνες B, µπορεί να περιέχει ασβέστιο, περιέχει σουκραλόζη* Vitamin water (βιταµινούχο νερό) 8 50 13 Φρουκτόζη 5,5 Na + : 0 K + : 0 Αναψυκτικά 0 Βιταµίνη A, C και ορισµένες B, λουτεΐνη Coca Cola 8 97 27 HFCS 11 Na + : 33 K + : 0 23 Pepsi 8 100 27 HFCS ή/και ζάχαρη Mountain Dew 8 110 31 HFCS, συµπυκνω- µένος χυµός πορτοκαλιού 11 Na + : 25 K + : 10 13 Na + : 50 K + : 0 25 37

Τύπος ή εµπορική ονοµασία ποτού Μέγεθος µερίδας (oz) Ενέργεια (kcal) CHO (g) CHO (πηγές) CHO (%) Κατιόντα (mg) Καφεΐνη (mg) Άλλο Χυµοί φρούτων Χυµός πορτοκαλιού 8 110 27 Σακχαρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη 11 Na + : 15 K + : 450 0 Φυσικές βιταµίνες και ανόργανα στοιχεία Χυµός µήλου χωρίς γλυκαντικό 8 116 28 Κυρίως φρουκτόζη, λίγη γλυκόζη και σακχαρόζη 11,5 Na + : 8 K + : 296 Φυσικές βιταµίνες και ανόργανα στοιχεία Ενεργειακά ποτά AMP Energy Drink 8 110 29 HFCS ή/και ζάχαρη 12,5 Na + : 65 K + : 7 71 (γκουαράνα) Λίγες βιταµίνες B, ταυρίνη, τζίνσενγκ Red Bull 8,3 110 28 Σακχαρόζη, γλυκόζη, γλυκουρονολακτόνη 11 Na + : 200 80 Λίγες βιταµίνες B Rock Star Energy 8 140 31 Σακχαρόζη, γλυκόζη 13 Na + : 40 80 (25 mg γκουαράνα) Λίγες βιταµίνες B, ταυρίνη, βότανα (π.χ. γαϊδουράγκαθο, τζίνσενγκ, γκίνγκο). SoBe Adrenaline Rush 8,3 140 37 HFCS 15 Na + : 115 K + : 20 86 (50 mg γκουαράνα) Βιταµίνη C, 50 mg τζίνσενγκ Venom Energy Drink 8,3 130 29 HFCS 11,5 Na + : 10 K + : 28 ~ 100 (250 mg 50 mg γκουαράνα) Βιταµίνη C, λίγες βιταµίνες B, ταυρίνη, γύρη µελισσών, τζίνσενγκ Άλλα Extran 6,75 320 80 Σιρόπι γλυκόζης 42 Na + : 20 K + : 50 Πηγή CHO για αγώνες πολύ µεγάλων αποστάσεων + +

Πρόσληψη πριν την άσκηση / αγώνα Προσπάθεια να διατηρηθεί το σωματικό βάρος και οι ηλεκτρολύτες Εάν δεν είναι δυνατόν 4ώρες πριν προοδευτική πρόσληψη 5-7 ml/kg BM (Έλεγχος χρώματος ούρων) Επιπλέον 3-5 ml/kg BM, αν χρειάζεται 2ώρες πριν την άσκηση Λήψη Νατρίου?

Υπέρ- ενυδάτωση με γλυκερόλη Θα πρέπει να αποφεύγεται λόγω: Αύξησης του βάρος του αθλητή άρα και του μεταβολικού κόστους της προσπάθειας Πιθανής εμφάνισης ναυτίας, πονοκεφάλου Μείωσης νατρίου στο αίμα υπονατριαιμία Μη αποδεδειγμένων αποτελεσμάτων όσον αφορά στην απόδοση.

Πρόσληψη κατά τη διάρκεια Πρόσληψη με σκοπό την αποφυγή μείωσης βάρους >2% Παρατηρούνται μεγάλες ατομικές διαφορές εξαρτώμενες από: Ρυθμό εφίδρωσης Διάρκεια, είδος άσκησης Ευκαιρίες για πρόσληψη (διαλείμματα)

Πρόσληψη κατά τη διάρκεια Πρόσληψη at libitum (κατά βούληση- ελεύθερα) Προτείνεται 0.4 έως 0.8 l/h Πρόσληψη CHO 30-60g/h για άσκηση >45 min Προσθήκη Na+ σε άσκηση διάρκειας >4h

Πρόσληψη κατά τη διάρκεια Άσκηση και διαφορετικός όγκος πρόσληψης υγρών (θερμοκρασία 33 C, 50%rH) Small=300ml/h Moderate=700ml/h Large=1200ml/h

Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια Μειώνει: - την καρδιακή συχνότητα - την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης Το έλλειμμα υγρών είναι αναπόφευκτο Προσπάθεια για απώλεια <2-3% Με δροσερά ποτά πετυχαίνεται καλύτερη γαστρική κένωση (~10-15 o C) Η γεύση είναι δυνατόν να βοηθήσει σε περαιτέρω πρόσληψη

Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια Η γαστρική απορρόφηση μειώνεται όταν η ένταση ξεπερνά το 75% της VO 2 max Όταν η άσκηση διαρκεί: <1h μόνο νερό είναι αρκετό >1h χορηγούμε CHO (6-8%) Na, Cl Το είδος της άσκησης επηρεάζει το ρυθμό εφίδρωσης

Mouth rinse Face cooling Mouth rinse ξέπλυμα στοματοφαρυγγικής κοιλότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης διέγερση υποδοχέων μείωση αισθήματος κόπωσης Face cooling / Head cooling διέγερση υποδοχέων

Υπερβολική πρόσληψη υγρών Πρόσληψη > Απώλεια Πιθανή πρόκληση αραίωσης Na στο πλάσμα με αποτέλεσμα υπονατριαιμία (130mmol/L) Συμπτώματα: πονοκέφαλος, εμετός, οίδημα σε χέρια/ πόδια, αποπροσανατολισμός, σύγχυση Παρατηρείται κυρίως σε αγώνες >4 ώρες, σε μικρόσωμους αργούς δρομείς, που πίνουν υποτονικά ποτά πριν και κατά τη διάρκεια, ενώ ταυτόχρονα έχουν περιορισμένη εφίδρωση.

Πρόσληψη στην αποκατάσταση Στόχος είναι η πλήρης αναπλήρωση των χαμένων υγρών Να ακολουθούν γεύματα με αρκετό νερό και Na Για γρήγορη αποκατάσταση 150% απώλειας του σωματικού βάρους + Na

Πρόσληψη και απόδοση Κρίσιμο επίπεδο 2% απώλειας σωματικού βάρους για αερόβια αγωνίσματα >4% για αναερόβια αγωνίσματα

Αφυδάτωση και απόδοση - θερμοκρασία

Μια διαφορετική άποψη για την πρόσληψη υγρών Η άποψη του Tim Noakes Ο σχεδιασμός των μελετών απέχει από την πραγματικότητα Υψηλού επιπέδου αθλητές πίνουν πολύ λιγότερο Πως θα αντιδράσει εάν γνωρίζει ότι δεν θα λάβει υγρά κατά τον αγώνα Αφυδάτωση πριν ή υπερβολική πρόσληψη είναι δυνατόν να μεταβάλει την αγωνιστική επιθυμία Ο εγκέφαλος καθορίζει το επίπεδο έντασης όταν γνωρίζει ότι θα ασκηθεί χωρίς πρόσληψη υγρών Ρύθμιση της έντασης για διατήρηση της ομοιόστασης Μεγάλες διακυμάνσεις πιθανολογούν γενετική προδιάθεση Πίνουμε όταν διψάσουμε

Βιβλιογραφία American College of Sports Medicine 2007. Posi on Stand: Exercise and Fluid Replacement American College of Sports Medicine 2009. Posi on Stand: Nutri on and Athle c Performance Ansley L. et al 2008. The effects of head cooling on endurance and neuroendocrine responses to exercise in warm condi ons. Physiology Research 57:863-872 Burke L. 2006.Fluid Guidelines for Sport: Interview With Professor Tim Noakes Interna onal Journal of Sport Nutri on and Exercise Metabolism,16, 644-652 2006 Human Kine cs, Inc. Dunford M. 2006. Sport Nutri on. A prac cal manual for professionals. American Diete c Associa on. Fogelholm M. Vitamins: Metabolic Func ons In: Nutri on in sport, R.J. Maughan (Ed.). Oxford: Blackwell Science Publishers, 2000, pp.266-280 Maughan R. 2000. Nutri on in sport. Edit. Blackwell Science Ltd Wilmore HJ, Cos ll LD. Φυσιολογία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη, 2006. Μούγιος Β. 2010. Βιοχημεία της Άσκησης. Εκδόσεις Πασχαλίδη. Raven et al. Φυσιολογία της Άσκησης Μια ολιστική προσέγγιση. Ιατρικές Εκδόσεις Λαγός Δημήτριος, Αθήνα 2013. Γεωργάτσος Ι. Εισαγωγή στη βιοχημεία. Εκδόσεις Γιαχούδη, 2001. Παύλου Κ. Διατροφή Φυσιολογία και Άθληση. Εθνικό Κέντρο Αθλητικών ερευνών. Αθήνα 1992.