ΣΑ ΛΙΠΗ ΕΙΑΓΩΓΗ Τα λίπθ αποτελοφν μία μεγάλθ ανομοιογενι ομάδα κρεπτικϊν ουςιϊν που ζχουν κοινά χαρακτθριςτικά όπωσ ότι είναι ουςίεσ αδιάλυτεσ ςτο νερό κι αναλφονται ςε οργανικά διαλφματα. Από άποψθ κρεπτικισ αξίασ τα λίπθ αποτελοφν τθν πλουςιότερθ πθγι ενζργειασ ςτθ φφςθ (1 γραμμάριο λίπουσ αποδίδει 9-9,3 kcal ι περίπου 38 joule). ΕΙΔΗ ΛΙΠΩΝ Tα λίπθ είναι τριϊν ειδϊν: τα κορεςμζνα λιπαρά οξζα, τα ακόρεςτα λίπθ και τα ακόρεςτα λιπαρά οξζα. Τα κορεςμζνα λιπαρά προζρχονται κυρίωσ από ηωικζσ τροφζσ ενϊ τα πολυακόρεςτα βρίςκονται μόνο ςτα φυτικά τρόφιμα. Ένα τζταρτο είδοσ «λίπουσ» αποτελοφν τα υποκατάςτατα λίπουσ (όπωσ π.χ. το Ολζςτρα) τα οποία ζχουν τθν ίδια χθμικι δομι με τα άλλα είδθ λίπουσ αλλά δεν αφομοιϊνονται από τον οργανιςμό, αποβάλλονται άπεπτα κι ωσ εκ τοφτου δεν ζχουν κερμιδογόνα απόδοςθ. ΠΕΨΗ ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΠΟΔΟΗ Τα λίπθ διζρχονται αναλλοίωτα από το ςτόμα και το ςτομάχι και διαςπϊνται ςτο ζντερο με τθν επίδραςθ διαφόρων ενηφμων τα οποία εκκρίνονται από το πάγκρεασ. Από τθ διάςπαςι τουσ
προκφπτουν γλυκερίνθ κι οξζα που απορροφϊνται από τα εντερικά τοιχϊματα. Ένα γραμμάριο λίπουσ όταν "καεί" αποδίδει 9-9,3 περίπου κερμίδεσ ενϊ θ αντίςτοιχθ ποςότθτα πρωτεϊνϊν ι υδατανκράκων μόνον 4,1 κερμίδεσ. ΕΠΙΛΟΓΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΣΡΟΦΩΝ Η κυριότερθ λιπαρι τροφι για τον ςφγχρονο άνκρωπο είναι το ωμό ελαιόλαδο. Ο τρόποσ και το είδοσ του μεταβολιςμοφ των κάκε είδουσ λιπϊν, τα κάνει ι όχι κατάλλθλα για τθ διατροφι και τθν υγεία μασ. Οι υψθλζσ ςυγκεντρϊςεισ κορεςμζνων λιπϊν, για παράδειγμα, αυξάνουν τθ χολθςτερίνθ και τθ ςυγκζντρωςθ λίπουσ ςτο ςϊμα. Για να προςτατζψουμε τθν υγεία μασ πρζπει να περιορίςουμε δραςτικά τα κορεςμζνα λίπθ, μειϊνοντασ τισ ηωικζσ τροφζσ που καταναλϊνουμε (κρόκουσ, ορατά λίπθ κρζατοσ, παχιά τυριά, κ.λπ). Η προτίμθςι μασ πρζπει να ςτραφεί ςε τροφζσ με ςχετικά χαμθλά λιπαρά όπωσ τα αποβουτυρωμζνα προϊόντα αλλά και το ψάρι που περιζχει ζνα είδοσ λιπαρϊν οξζων που κεωρείται πολφτιμο για τον οργανιςμό (Ωμζγα 3 και Ωμζγα 6). Η μείωςθ τθσ πρόςλθψθσ λιπϊν κα πρζπει να αντιςτακμιςτεί με τθν ανάλογθ αφξθςθ των άπεπτων διαιτθτικϊν ινϊν και κυρίωσ με δθμθτριακά και ψωμί ολικισ άλεςθσ. ΧΟΛΗΣΕΡΙΝΗ ΚΑΙ ΣΡΙΓΛΤΚΕΡΙΔΙΑ Οι λιποπρωτεϊνεσ με τισ οποίεσ είναι ενωμζνθ θ χολθςτερίνθ κακορίηουν τθν επίδραςι τθσ ςτα αγγεία: Όςο περιςςότερο υψθλά είναι τα επίπεδα τθσ κακισ (LDL) χολθςτερίνθσ, τόςο μεγαλφτεροι είναι και οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι. Τα τριγλυκερίδια, όπωσ και θ χολθςτερίνθ, είναι μία μορφι λίπουσ. Αποτελείται από ζνα μόριο γλυκερίνθσ και τρία μόρια λιπαρϊν οξζων κι είναι το βαςικό λιπϊδεσ μόριο από το οποίο γίνεται θ ζκλυςθ αλλά και θ αποκικευςθ λιπαρϊν οξζων. Η αυξθμζνθ ποςότθτα τριγλυκεριδίων ζχει ωσ ςυνζπεια τθν αφξθςθ τθσ απορρόφθςθσ τθσ χολθςτερίνθσ που προζρχεται από τισ τροφζσ αλλά και τθν αφξθςθ τθσ παραγωγισ τθσ ςτο ςυκϊτι.
Αν θ χαμθλισ πυκνότθτασ λιποπρωτεϊνεσ (LDL) είναι πάνω από 140-150 και οι υψθλισ πυκνότθτασ (HDL) μικρότερθ από 45 τότε, άςχετα από το ολικό επίπεδο χολθςτερίνθσ, απαιτείται ειδικι διατροφικι αγωγι με χαμθλά ποςοςτά ηωικϊν τροφϊν, χολθςτερίνθσ και γενικά λιπϊν και παράλλθλθ αφξθςθ τθσ λιψθσ φυτικϊν ινϊν. Η αυξθμζνθ χολθςτερίνθ εναποτίκεται μαηί με αςβζςτιο κι άλλεσ ουςίεσ, ςτο τοίχωμα των αγγείων, προκαλϊντασ ςκλιρυνςι τουσ και μείωςθ τθσ διαμζτρου τουσ. Αν το αγγείο αποφραχτεί με αυτόν τον τρόπο, τότε θ περιοχι θ οποία αιματϊνεται από αυτό το αγγείο παφει να αιματϊνεται, δθλαδι να τρζφεται, να οξυγονϊνεται και να "αποτοξινϊνεται", και νεκρϊνει! ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΑΠΟ ΨΑΡΙΑ Τα ψάρια περιζχουν τθν ίδια ι λίγο μεγαλφτερθ ποςότθτα λίπουσ από το κρζασ με τθν διαφορά ότι τα ψάρια περιζχουν μεγαλφτερθ ποςότθτα ακόρεςτων λιπϊν που ζχουν το χαρακτθριςτικό όνομα Ωμζγα-3 (τα ακόρεςτα λίπθ που υπάρχουν ςτο καλαμποκζλαιο και ςτα ςπορζλαια ονομάηονται Ωμζγα-6). ΠΡΟΟΧΗ!!! Οι καρδιολόγοι ςυςτινουν τθν αντικατάςταςθ των κορεςμζνων λιπϊν (κρζασ, βοφτυρο, κ.λπ) με ακόρεςτα λίπθ ψαριϊν κι όχι τθν πρόςκετθ ςυμπλιρωςι τουσ, δθλαδι δεν πρζπει ςε καμιά περίπτωςθ να τρϊμε τισ ίδιεσ ποςότθτεσ κορεςμζνων λιπϊν και να παίρνουμε και επιπλζον ποςότθτεσ ακόρεςτων λιπϊν Ωμζγα-3. Η προςκικθ περιςςότερων ακόρεςτων λιπϊν, όπωσ π.χ με τθ μορφι ςυμπλθρϊματοσ Ωμζγα 3 ι 6, χωρίσ τθν παράλλθλθ μείωςθ τθσ πρόςλθψθσ κορεςμζνων λιπϊν, μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβισ γιατί αυξάνει τθ ςυνολικι πρόςλθψθ λίπουσ. Η τακτικι τθσ αντικατάςταςθσ μπορεί να ζχει μακροχρόνια οφζλθ γιατί τα ακόρεςτα λίπθ Ωμζγα-3 ζχουν εντονότερθ επίδραςθ πάνω ςτθν χολθςτερίνθ, τθ μειϊνουν κατά μεγάλο ποςοςτό και πικανολογείται ότι μποροφν να μειϊςουν τον κίνδυνο εμφράγματοσ.
ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΗΜΕΡΗΙΑ ΠΟΟΣΗΣΑ ΛΙΠΟΤ Η καταλλθλότερθ αναλογία των κεκορεςμζνων με τα ακόρεςτα λίπθ, ςε κακθμερινι βάςθ, είναι δφο γραμμάρια ακόρεςτου λίπουσ για κάκε ζνα γραμμάριο κεκορεςμζνο, ενϊ θ ςυνολικι θμεριςια ποςότθτα πρόςλθψθσ λίπουσ δεν κα πρζπει να ξεπερνά το 25-35% τθσ ςυνολικισ κερμιδικισ πρόςλθψθσ και ςε οριςμζνεσ περιπτϊςεισ ακλθτϊν που λαμβάνουν πολφ υψθλζσ ποςότθτεσ υδατανκράκων το 15-20% (περίπου 0,9-1,6 γραμ.ανά κιλό ςωματικοφ βάρουσ). Η Αμερικανικι καρδιολογικι εταιρεία (American Heart Association - A.H.A.) ςυνιςτά ωσ ανϊτατο όριο πρόςλθψθσ λιπϊν το 30% κι ωσ ιδανικι κατανάλωςθ το 20-25%. Τα κορεςμζνα λίπθ δεν κα πρζπει να ξεπερνοφν το 10% τθσ ςυνολικισ λιψθσ κερμίδων. Αυτό ςθμαίνει, για παράδειγμα, ότι ζνασ ρίπτθσ 115 κιλϊν που καταναλϊνει κακθμερινά περίπου 4500 κερμίδεσ, κα πρζπει να παίρνει το πολφ 45 γραμμάρια κορεςμζνου λίπουσ. ΛΙΠΟ ΚΙ ΑΘΛΗΣΕ Από μεταβολικι άποψθ τα λίπθ δεν είναι τόςο καλι πθγι ενζργειασ για τον ακλθτι γιατί χρειάηονται περιςςότερο οξυγόνο για να χρθςιμοποιθκοφν από ό,τι χρειάηονται οι υδατάνκρακεσ. Κατά τισ ακλθτικζσ προςπάκειεσ τα λίπθ, με τθ μορφι των λιπαρϊν οξζων, ςυμμετζχουν ςτθν παραγωγι ενζργειασ ςτισ αερόβιεσ προςπάκειεσ για να εξαςφαλιςτεί θ πλιρθσ ενεργειακι κάλυψθ και θ προςταςία του γλυκογόνου. πάνια θ ςυμμετοχι του λίπουσ μπορεί να ξεπεράςει το 15-20% τθσ ςυνολικισ κερμιδικισ απαίτθςθσ και, ςτισ περιπτϊςεισ ακλθτϊν αγωνιςμάτων ιςχφοσ, θ ςυμμετοχι του λίπουσ ςτθν διάκεςθ ενζργειασ είναι ςθμαντικά χαμθλι (μθδαμινι ςυμμετοχι ςε αναερόβια αγαλακτικζσ προςπάκειεσ και απειροελάχιςτθ ςυμμετοχι ςε αναερόβιεσ γαλακτικζσ προςπάκειεσ). ΑΝΑΓΚΑΙΟΣΗΣΑ ΜΕΙΩΗ ΚΟΡΕΜΕΝΟΤ ΛΙΠΟΤ Οι ακλθτζσ χρειάηονται μία δίαιτα ςχετικά φτωχι ςε κορεςμζνα λιπαρά αλλά πλοφςια ςε πολυακόρεςτα.
Για να πετφχουμε τθ μείωςθ τθσ προςλαμβανόμενθσ ποςότθτασ κορεςμζνου λίπουσ κα πρζπει να αφαιροφμε όλο το ορατό λίποσ από το κρζασ (οι πζτςεσ των κρεάτων περιζχουν το περιςςότερο για αυτό και δεν κα πρζπει να τρϊγονται), να αποφεφγουμε το ηωικισ προζλευςθσ βοφτυρο και τα γαλακτομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά. Το υπόλοιπο ποςοςτό κερμιδικισ πρόςλθψθσ από λίποσ κα πρζπει να προζρχεται από μονοακόρεςτα (ελαιόλαδο) κι ακόρεςτα λίπθ (θλιζλαιο, καλαμποκζλαιο, κ.λπ). Ιδιαίτερθ προςοχι, χρειάηεται ςτο να κατανοιςουμε ότι θ επικινδυνότθτα ενόσ λιπαροφ τροφίμου αυξάνει με τθν αφξθςθ τθσ ποςότθτάσ του και μειϊνεται με τθ μείωςθ τθσ προςλαμβανόμενθσ ποςότθτασ, δθλαδι, απλά, ότι ο ςυνδυαςμόσ τροφϊν με υψθλά λιπαρά ζχει ακροιςτικό αποτζλεςμα. ΤΝΕΠΕΙΕ ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΠΡΟΛΗΨΗ ΛΙΠΑΡΩΝ Η μειωμζνθ λιψθ λιπϊν, κάτω από 10% τθσ ςυνολικισ κερμιδικισ πρόςλθψθσ, μπορεί να προκαλζςει ζλλειψθ λιποδιαλυτϊν βιταμινϊν, μείωςθ τθσ απορρόφθςισ τουσ, αδυναμία παραγωγισ βαςικϊν λιπαρϊν οξζων, προβλιματα ςτθν καταςκευι οριςμζνων ορμονϊν, μείωςθ τθσ λιπόλυςθσ (ζκλυςθσ-διάςπαςθσ λίπουσ) και διάςπαςθ μυϊκοφ ιςτοφ αν κι εφόςον δεν καλφπτονται πλιρωσ οι ενεργειακζσ ανάγκεσ. Ωσ αςφαλιςτικι δικλείδα προτείνεται θ λιψθ τουλάχιςτον 1-2 κουταλιϊν ελαιόλαδου ςε κακθμερινι βάςθ ακόμα και ςτα άτομα που κάνουν δίαιτα για μείωςθ του ςωματικοφ τουσ βάρουσ. Το ελαιόλαδο αυτό κα πρζπει να τρϊγεται ωμό, να προςτίκεται δθλαδι ςτισ ςαλάτεσ ι μετά το μαγείρεμα των φαγθτϊν κι όχι να τθγανίηεται ι να προςτίκεται κατά το μαγείρεμα των φαγθτϊν. τθν περίπτωςθ που τρϊμε κακθμερινά ελαιόλαδο και θμιαποβουτυρωμζνο γιαοφρτι και περιςταςιακά ψάρια κι όςπρια, δεν υπάρχει καμιά περίπτωςθ μειωμζνθσ λιψθσ λιπαρϊν ουςιϊν. Να κυμάςτε πάντα : Η παχυςαρκία κι ο διαβιτθσ είναι ςυνικεισ αρρϊςτιεσ ςε ακλθτζσ, που από τθν αρχι και μετά το τζλοσ τθσ καριζρασ τουσ, ςυνικιηαν και ςυνζχιςαν να διατρζφονται με υψθλζσ ποςότθτεσ κεκορεςμζνων λιπαρϊν ςε ςυνδυαςμό με μία υψθλι ποςότθτα υδατανκράκων.
Πθγι : http://www.fitnesslogic.gr Διαςκευι: Καραμανζασ Ιωακείμ