Νευρομυϊκές Προσαρμογές με την προπόνηση αντιστάσεων. Εισηγητής Πήδουλας Γ.,

Νευρομυϊκές Προσαρμογές με την προπόνηση αντιστάσεων Εισηγητής Πήδουλας Γ., ΕΕΔΙΠ/Ι Φυσικής Αγωγής Σ.Ι. 1

ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΩΜΑ 2

ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΥΓΕΙΑ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΙΠΤΑΜΕΝΟΙ 3

Ορισμοί δύναμης Προπόνηση με αντιστάσεις & οφέλη Μηχανισμοί βελτίωσης Μυϊκός πόνος Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης με αντιστάσεις Προπόνηση ειδικών πληθυσμών 4

ΔΥΝΑΜΗ Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας (π.χ... να της υπερνικά ή να αντιστέκεται). (Κέλλης,1994) 5

Μυϊκή δύναμη Μέγιστο βάρος ή αντίσταση Μέγιστη επανάληψη (1-Repetition maximum, 1-RM,, 1-ΜΕ1 ΜΕ) 6

Μυϊκή ισχύς (Ταχυδύναμη) Ισχύς = δύναμη Χ ταχύτητα Ταχύτητα = απόσταση / χρόνος ΠΑΙΚΤΗΣ Α Ημικάθισμα: 100 kg μετακινούνται κατά 0.5 μέτρο σε 1 sec, Δύναμη σε Newton: 100 kg x 9.81m/s 2 = 981 Newton Ταχύτητα σε m/s: 0.5 m / 1 sec = 0.5 m/s Ισχύς: δύναμη x ταχύτητα = 981 x 0.5 = 490.5 J/s ή 490.5 Watt ΠΑΙΚΤΗΣ Β 1 ΙΠΠΟΣ (hp) ~ 750 Watt Πίεση πάγκου: 100 kg μετακινούνται κατά 0.5 μέτρο σε 0.5 sec, Δύναμη σε Newton: 100 kg x 9.81m/s2 = 981 Newton Ταχύτητα σε m/s: 0.5 m / 0.5 sec = 1 m/s Ισχύς: δύναμη x ταχύτητα = 981 x 1 = 981 J/s ή 981 Watt 7

Μυϊκή αντοχή Επανάληψη μέγιστων ή υπομέγιστων δυνάμεων Αξιολόγηση μέγιστου αριθμού επαναλήψεων για δεδομένο ποσοστό 1RM (συνήθως 75% 1RM) 1 Παρατεταμένη στατική δράση 8

Προπόνηση με αντιστάσεις & οφέλη Παράγοντες Ένταση Αριθμός επαναλήψεων Αριθμός σειρών Βελτίωση της δύναμης 9

Μηχανισμοί βελτίωσης Μυϊκή υπερτροφία - ατροφία Νευρικές προσαρμογές Συγχρονισμός κινητικών μονάδων Αυτογενής αναστολή (υπεράνθρωπη δύναμη) Ταυτόχρονη ενεργοποίηση αγωνιστών & ανταγωνιστών 10

Οι νευρικοί παράγοντες παρέχουν την μέγιστη συμβολή τους κατά την διάρκεια των 8-10 εβδομάδων της προπόνησης. 11

12

13

ΔΟΜΗ ΜΥΙΚΗΣ INΑΣ 14

ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ 15

16

ΤΥΠΟΙ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΤΑΧΕΙΑΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ (λευκές) ΒΡΑΔΕΙΑΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ (μαύρες) ΕΝΔΙΑΜΕΣΕΣ (γκρι) 17

ΠΑΡΟΔΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ Διόγκωση μυός που συμβαίνει κατά την διάρκεια μίας περιόδου άσκησης. Προκύπτει από την συσσώρευση υγρού (οίδημα) ανάμεσα στα ενδοκυττάρικα διαστήματα του μυός. Το υγρό επανέρχεται στο αίμα εντός ωρών μετά την άσκηση 18

ΧΡΟΝΙΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ Αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους των μυών (αύξηση διαμέτρου των μυικών ινών) που εμφανίζεται με την μακροχρόνια προπόνηση με αντιστάσεις. 19

ΥΠΕΡΤΟΦΙΑ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ 20

Αυτό εξηγείται με την δημιουργία Περισσότερων μυικών ινιδίων Περισσοτέρων ινών ακτίνης μυοσίνης Περισσότερου σαρκοπλάσματος Περισσότερου συνδετικού ιστού Συνδυασμό αυτών 21

22

Κατά την διάρκεια της άσκησης η πρωτεϊνική σύνθεση μειώνεται ενώ ο πρωτεϊνικός καταβολισμός αυξάνει. 23

ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η παροχή ενός συμπληρώματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά από μία προπόνηση μπορεί να μειώσει το ρυθμό του πρωτεϊνικού καταβολισμού και να αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση με συνέπεια ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου. 24

ΑΝΑΒΟΛΙΚΕΣ ΟΡΜΟΝΕΣ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ (γονάδες, φλοιός επινεφριδίων) ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ (υπόφυση) ΣΩΜΑΤΟΜΕΔΙΝΕΣ [IGF] (συκώτι) 25

ΥΠΕΡΠΛΑΣΙΑ ΙΝΩΝ Ο αριθμός των μυικών ινών σε κάθε ένα από τους μυς ορίζεται εκ γενετής η σε μικρό χρονικό διάστημα μετά. Ο αριθμός αυτός παραμένει σταθερός καθ όλη κατά την διάρκεια της ζωής. 26

ΥΠΕΡΠΛΑΣΙΑ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ 27

Η μυικές ίνες μπορούν να διαιρεθούν σε δυο θυγατρικά κύτταρα. 28

29

Με ποιο είδος προπόνησης? Η προπόνηση με υψηλές εντάσεις θεωρείται ότι προκαλεί μεγαλύτερη υπερτροφία ινών ιδιαίτερα των ινών FT από την προπόνηση με χαμηλότερες εντάσεις η αντιστάσεις. 30

31

Με ποιο είδος προπόνησης? Η έκκεντρη συνιστώσα δράσης των μυών κατά την προπόνηση είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση των αυξήσεων της επιφανείας των μυικών ινών. 32

ΜΟΡΦΕΣ ΜΥΪΚΗΣ ΣΥΣΠΑΣΗΣ Α. Πλειομετρική Β. Μειομετρική Γ. Ισομετρική 33

34

ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΜΥΙΚΩΝ ST (βραδείας συστολής) ΙΝΩΝ FTa (ταχείας, ενδιάμεσες) FTb (ταχείας συστολής) 35

ΑΤΡΟΦΙΑ ΜΥΩΝ Όταν ένα προπονημένο άτομο μειώνει το επίπεδο δραστηριότητάς του η παύει τελείως την προπόνησή του, σημαντικές αλλαγές εμφανίζονται στη δομή και στη λειτουργία των μυών. 36

ΑΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ Ο ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης αρχίζει να μειώνεται κατά την διάρκεια των πρώτων 6h μετά από ακινητοποίηση. Αυτή η μείωση πιθανώς υποκινεί την έναρξη της μυικής ατροφίας με την απώλεια μυικής πρωτεΐνης 37

38

ΔΙΑΚΟΠΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Οι αλλαγές που γίνονται στους μυς με την προπόνηση αντιστρέφονται με τη διακοπή της. Η δύναμη μπορεί να διατηρηθεί σε καλά επίπεδα για περίπου 10-12 12 εβδομάδες όταν η συχνότητα προπόνησης ελαττωθεί από 3 σε 1 φορά την εβδομάδα. 39

Ορισμοί δύναμης Προπόνηση με αντιστάσεις & οφέλη Μηχανισμοί βελτίωσης Μυϊκός πόνος Σχεδιασμός προγραμμάτων προπόνησης με αντιστάσεις Προπόνηση ειδικών πληθυσμών 40

ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ Προσωρινός Μυικός Πόνος Προς το τέλος της προπόνησης ή μερικές ώρες μετά Αιτία: Συσσώρευση τελικών προϊόντων μεταβολισμού (γαλακτικόιόντα υδρογόνου / Οίδημα ιστών Καθυστερημένος Μυικός Πόνος (ΚΜΠ) 12 48+ ώρες μετά από έντονη προπόνηση (κυρίως έκκεντρη συστολή) 41

Δεν έχει σχέση με τη μυική θλάση (άμεσος τραυματισμός πολλών μυικών ινών, εντοπισμένος σε ένα σημείο του μυός) Είναι όμως δομική βλάβη σε διάσπαρτες μυικές ίνες (γραμμές Ζ), πολλές φορές με ρήξη της κυτταρικής μεμβράνης 42

43

Παράγοντες που τον προκαλούν Έκκεντρη (πλειομετρική συστολή) Μεγάλη/ασυνήθιστη επιβάρυνση Ασυνήθιστη άσκηση/κίνηση με μεγάλη ένταση Μεγαλύτερη βλάβη στις γρήγορες μυικές ίνες 44

Σειρά γεγονότων στον ΚΜΠ: Δομική Βλάβη Παθολογική Ομοιόσταση Ca Νέκρωση ιστών Συσσώρευση Ερεθιστικών Παραγόντων (Κ+, ισταμίνη) Αύξηση Δραστηριότητας Μακροφάγων Διέγερση νευρικών απολήξεων) ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ Λόγω της βλάβης στην κυτταρική μεμβράνη παρατηρείται ΜΥΟΣΦΑΙΡΙΝΑΙΜΙΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΜΥΙΚΩΝ ΕΝΖΥΜΩΝ ΣΤΟ ΑΙΜΑ (CPK, LDH) 45

ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΜΥΙΚΗ ΒΛΑΒΗ ΑΙΣΘΗΣΗ ΜΥΙΚΟΥ ΠΟΝΟΥ ΚΡΕΑΤΙΝΙΚΗ ΚΙΝΑΣΗ (CPK) ΣΤΟ ΠΛΑΣΜΑ Κορύφωση πόνου και CPK 2-4 ημέρες ΜΕΤΑ την άσκηση 46

Μείωση μυικής δύναμης Τα συμπτώματα είναι ανάλογα του μεγέθους της μυικής βλάβης Δηλ. μπορεί να αποκατασταθεί η βλάβη και να επανέλθει η δύναμη πλήρως σε 2-7 ημέρες 47

Αντιμετώπιση καθυστερημένου μυικού πόνου Ξεκούραση (Ö) Κάνω τις ίδιες ασκήσεις με αυτές που τον προκάλεσαν (λανθασμένη προσέγγιση) Ήπια αερόβια άσκηση (Ö) Μασάζ (προσωρινή ανακούφιση) Αντιφλεγμονώδη χάπια (καμία διαφορά) Αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, Ε) (?) Συμπέρασμα: δεν μεταβάλλουν σημαντικά την πορεία των συμπτωμάτων. Μπορεί να μειώσουν όμως ελαφρά την έντασή τους. 48

Πρόληψη καθυστερημένου μυικού πόνου Προοδευτικά αυξανόμενη ένταση άσκησης Αποφυγή/μείωση έκκεντρης συνιστώσας Μια έντονη προπόνηση (με ΚΜΠ) και μετά δεν «πιάνεσαι» ξανά με την ίδια άσκηση (προστασία για 2 εβδομάδες έως και για 6 μήνες!) 49

Μυικές κράμπες Διαταραχή ηλεκτρολυτών Συνεχής δραστηριότητα α-νευρώνων Θεραπεία Παθητική διάταση και κράτημα σε τεντωμένη θέση Πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών Πρόληψη Μείωση έντασης της άσκησης Συχνές διατάσεις Ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών 50

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΝΑΓΚΩΝ - Μυικές Ομάδες - Μέθοδος Προπόνησης (Στατική, Δυναμική, Πλειομετρική) - Ενεργειακό Σύστημα - Πρόληψη Tραυματισμών ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ -Περιοδικότητα -Σειρά ασκήσεων -Αριθμός σειρών (σετ) -Διάλειμμα μεταξύ σειρών και ασκήσεων -Βάρος αντίστασης 51

ΠΟΙΟΣ ΕΊΝΑΙ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ? ü1rm to 3RM - neuromuscular strength ü4rm to 6RM - maximum strength by stimulating muscle hypertrophy ü6rm to 12RM - muscle size (hypertrophy) with moderate gains in strength (Fleck & Kraemer, 1996) ü12rm to 20RM - muscle size and endurance 52

ΤΙ ΒΑΡΟΣ ΘΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ? Brzycki (1993) ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΟΥ 1 RM 1RM= βάρος που σηκώθηκε / (1.0278-(0.0278 x επαναλήψεις)) 1RM= βάρος που σηκώθηκε x (1 + (0.033 x επαναλήψεις)) 53

60% - 17 reps 65% - 14 reps 70% - 12 reps 75% - 10 reps 80% - 8 reps 85% - 6 reps 90% - 5 reps 95% - 3 reps 100% - 1 rep 54

ΣΕΙΡΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ? Συμμετοχή πολλών αρθρώσεων-μιας άρθρωσης Κύριες-δευτερεύουσες ασκήσεις Εναλλαγή άνω-κάτω μέρος σώματος Push-Pull 55

56

57

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ Είναι μια μέθοδος σχεδιασμού περιόδων ή κύκλων, στους οποίους η εξειδίκευση της προπόνησης, η ένταση και η ποσότητα αλλάζουν μέσα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης (Baechle & Earle,2000) Είναι μια μέθοδος που με την παραλλαγή του προπονητικού ερεθίσματος και τον συστηματικό προγραμματισμό των φάσεων επιβάρυνσης και ανάληψης επιδρά αποτελεσματικά στην απόδοση (Kramer 2004) 58

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΒΑΣΕΙΣ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑΣ (Beachle &Earle,2000) ΦΑΣΗ ΣΥΝΑΓΕΡΜΟΥ ΦΑΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΦΑΣΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ 59

ΔΟΜΗ ΜΙΚΡΟΚΥΛΟΥ (Bompa,, 2003) 60

ΣΤΟΧΟΙ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑΣ Εξασφάλιση ευνοϊκής έντασης ερεθίσματος Αποφυγή στασιμότητας (Πλατώ) Μείωση κινδύνου υπερπροπόνησης 61

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ασκήσεις με λάστιχα Ασκήσεις με μηχανές δύναμης Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη Ηλεκτροδιέγερση 62

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ-ΠΑΙΔΙΑ Αρχικά με το σωματικό βάρος και συνασκήσεις Προοδευτική χρήση μηχανημάτων και ελεύθερων βαρών Βαρύτητα στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων Μείωση του κινδύνου τραυματισμού 63

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ- ΓΥΝΑΙΚΕΣ Διαφορά σε αναβολικές ορμόνες Διαφορά σε μυϊκό και ερειστικό ιστό Ικανότητα βελτίωσης δύναμης 64

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ-ΤΡΙΤΗ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Αύξηση μυϊκής μάζας Αύξηση βασικού μεταβολισμού Αύξηση οστικής πυκνότητας Μείωση κινδύνου πτώσεων Βελτίωση ποιότητας Ζωής 65

66