Εισαγωγή στην άσκηση με αντίσταση Ισομετρική Ενδυνάμωση Δρ. Φουσέκης Κων/νος. Καθηγητής Εφαρμογών
Άσκηση με αντίσταση Αντίσταση με αντίσταση είναι μια ενεργητική εκγύμναση (δυναμική ή στατική μυϊκή συστολή) στην οποία η μυϊκή συστολή προκύπτει ως απάντηση σε μια εξωτερική δύναμη.
Στόχοι Άσκησης με Αντίσταση Μυϊκή Δύναμη Μυϊκή Αντοχή Μυϊκή Ισχύς
Αύξηση της μυικης δύναμης Ή ποσότητα της τάσης που μπορεί να παράγει ένας μυς που συσπάται. Για την αύξηση της δύναμης, η μυϊκή σύσπαση πρέπει να φορτίζεται έτσι ώστε να αναπτυχτούν αυξημένα επίπεδα τάσης εξαιτίας της υπερτροφίας και της επιστράτευσης μυϊκών ινών
Υπερτροφια
Μυϊκη αντοχή Η ικανότητα εκτέλεσης χαμηλής έντασης επαναλαμβανομένης άσκησης για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο Η μυϊκή αντοχή βελτιώνεται με άσκηση ήπιας άσκησης με αρκετές επαναλήψεις Ενδείκνυται σε συγκεκριμένες κλινικές καταστάσεις
ΙΣΧΥΣ Σχετίζεται με δύναμη και την ταχύτητα και ορίζεται ως το έργο ανά μονάδα χρόνου. Η ισχύς βελτιώνεται είτε αυξάνοντας το έργο που πρέπει να παράγει ο μυς σε ένα καθορισμένο χρόνο είτε μειώνοντας το χρόνο που απαιτείται για την εκτέλεση
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ -ΑΝΤΟΧΗΣ - ΙΣΧΥΟΣ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ ΙΣΧΥΣ ΕΝΤΑΣΗ >70% ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 8-12 ΣΕΤ 3-4 ΡΥΘΜΟΣ ΑΡΓΟΣ ΕΝΤΑΣΗ 45-50% ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 20-25 ΣΕΤ 3-4 ΡΥΘΜΟΣ ΜΕΤΡΙΟΣ ΕΝΤΑΣΗ 80% ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 5-8 ΣΕΤ 3-4 ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΣ
Αρχές λειτουργίας μυών Μηκοδυναμικη σχέση Ο μυς μπορεί να ασκήσει την μέγιστη μυικη τάση όταν είναι λίγο μεγαλύτερος από το μήκος ηρεμίας του. Ταχοδυναμικη σχέση Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα μιας μυικης συστολής, ελλατωνεται η δύναμη που είναι σε θέση να παράγει.
Άσκηση με αντίσταση ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ Μεταβλητές των προγραμμάτων: Ένταση Φορτίο Σετ και συχνότητα της άσκησης Διάρκεια της άσκησης Τρόπος της άσκησης Εύρος κίνησης Θέση ασθενή
ΕΝΤΑΣΗ Η ένταση του προγράμματος έχει άμεση σχέση με το βαθμό φόρτισης του μυός με αποτέλεσμα υπομέγιστες η μέγιστες συσπάσεις. Η υπομεγιστη άσκηση ενδείκνυται όταν ο στόχος της άσκησης είναι η μυϊκη αντοχή και στα πρώτα στάδια της αποθεραπείας.
ΦΟΡΤΙΟ Μέγεθος της αντίστασης Σταδιακή υπερφόρτωση του μυός συνδέεται με σταδιακή αυξηση του φορτιού, με αυξηση του αριθμού των επαναλήψεων (π.χ. Αύξηση της αντοχής επιτυγχάνεται με 3-5 σετ των 20-25 επαναλήψεων με ελαφρύ φορτίο)
ΣΕΤ ΚΑΙ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Σετ: αριθμός του κύκλου των επαναλήψεων που εκτελούνται κατά την διάρκεια κάθε συνεδρίας. Συχνότητα της άσκησης: μέρα παρά μέρα η 4 με 5 φορές την εβδομάδα
Διάρκεια της άσκησης Για μια σημαντική αυξηση της δυναμης, το πρόγραμμα πρεπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον 6 εβδομάδες.
ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ όταν η ταχύτητα της μυικης βράχυνσης αυξάνεται, δύναμη που παράγει ο μυς μειώνεται. Οπότε τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο της αποθεραπείας, η επιλογή των αργών συσπάσεων σε ένα μυ είναι η ενδεδειγμένη.
ΤΡΟΠΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Ο τύπος της μυικη άσκησης (πλειο-μειο κλπ) Στα πρώτα στάδια επιλεγούμε ισομετρικές επιβαρύνσεις Στα επόμενα στάδια η επιλογή μας είναι οι μειομετρικες επιβαρύνσεις με προοδευτική αντίσταση και οι πλειομετρικες ασκήσεις.
ΜΥΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ Για να πραγματοποιηθεί μια συστολή πρέπει να συμμετεχουν 3 ελαστικά στοιχειά του μυός. Τα συσταλτά (μυοινίδια) Τα παράλληλα ελαστικά (συνδετικός ιστός που περιβάλει τα μυοινίδιαενδομυιο,περιμυιο,επιμυιο) Τα ελαστικά στοιχειά σε σειρά (συνδετικός ιστός που συνδέει τα τελικά σαρκομερια και τους τένοντες)
Μειομετρικη συστολή Πλειομετρικη συστολή Ισομετρική συστολή Ισοτονική συστολή Ισοκινητικη συστολή ΕΙΔΗ ΣΥΣΤΟΛΗΣ
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ Βραχύνονται τα συσταλτά στοιχειά του μυός Τεντώνουν τα ελαστικά του στοιχειά στη σειρά του Συνολικό μήκος μυός παραμένει σταθερό Δεν παράγεται μηχανικό έργο
ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ / ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ Βραχύνονται η επιμηκύνονται τα συσταλτά στοιχειά αλλά και τα ελαστικά στοιχειά. Μικραίνει η μεγαλώνει το συνολικό μήκος του μυός
Ισοτονική Ισοκινητικη συστολή Ισοτονική συστολή: όταν η τάση που αναπτύσσεται παραμένει σταθερή καθως ο μυς επιμηκύνεται η βραχύνεται. Ισοκινητικη: η αντίδραση των μυων σε μέγιστη συστολή προς την «προσαρμοζομενη» αντίσταση του μηχανήματος.
Ισομετρική ενδυνάμωση Ισομετρική άσκηση είναι ένα είδος της προπόνησης δύναμης κατά την οποία η γωνία της άρθρωσης και το μήκος των μυών δεν αλλάζουν κατά τη διάρκεια της συστολής (σε σύγκριση με συγκεντρης ή εκκεντρη συστολή Γίνονται σε στατικές θέσεις, αντί να είναι μέσα από ένα δυναμικό εύρος της κίνησης. Βελτιώνει τη ισομετρική δύναμη στην τροχιά που εκτελείται Μειώνει τις τριβές στην άρθρωση Ασφαλής επιλογή Ιδανική σε περιπτώσεις που δεν επιτρέπεται κίνηση άρθρωσης
Ισομετρική - πλεονεκτήματα Μυϊκή υπερτροφία και αύξηση οστικής πυκνότητας Μεγίστη σύσπαση με ελάχιστη φόρτιση αρθρώσεων Επιτρέπει την εκγύμναση αδύναμων μυών Ιδανική για έναρξη προγραμμάτων ενδυνάμωσης (και για μη ενεργούς ασθενείς) Ιδανική για ασθενείς με περιορισμένο ή επίπονο εύρος τροχιάς αρθρώσεων Το πρόγραμμα απαιτεί ελάχιστο χρόνο και ελάχιστο εξοπλισμό
Ισομετρική ενδυνάμωση ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΑΠΌ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΤΟΥ ΑΣΘΕΝΗ
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Πίεση σε υλικό αντίστασης
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ Αντίσταση από το αντίθετο μέλος
Αντίσταση με λαστιχα
ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΜΕΣΩ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΩΝ
Ισομετρικές τεχνικές Hettinger Muller 1 ισομετρική συσπαση εναντία σε μέγιστη αντίσταση 5-6 φορές την εβδομάδα Η συσπαση διατηρούνταν για 5-6 δευτερόλεπτα.
Ισομετρικές τεχνικές Brief repetitive isometric exercise ( τεχνική της σύντομης επαναλαμβανομένης ισομετρικής άσκησης. 20 ισομετρικές συσπάσεις για 6 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
Ισομετρικές τεχνικές Νομός του 7 7 ισομετρική συστολή 7 χαλάρωση 7 επαναλήψεις = 1 set