Fascial stretching using resistance training for improving muscle hypertrophy

Transcript

1 Personal Training Conference Fascial stretching using resistance training for improving muscle hypertrophy GEORGE BOUGIATIOTIS, BSC (GR)

2

3 ΜΥΙΚΗ ΜΝΗΜΗ ΤΟ ΦΑΙΝΟΜΕΝΟ ΤΗΣ ΑΝΑΚΤΗΣΗΣ ΧΑΜΕΝΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΕ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΟ ΡΥΘΜΟ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ

4 ΑΝΑΤΟΜΙΑ ENDOMYSIUM - ΕΝΔΟΜΥΙΟ ΚΑΛΥΠΤΕΙ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΙΝΑ PERIMYSIUM - ΠΕΡΙΜΥΙΟ ΚΑΛΥΠΤΕΙ ΟΜΑΔΕΣ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ EPIMYSIUM - ΕΠΙΜΥΙΟ ΚΑΛΥΠΤΕΙ ΤΟΝ ΜΥ FASCIA - ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ

5

6 ΟΛΟΙ ΑΥΤΟΙ ΟΙ ΣΥΝΔΕΤΙΚΟΙ ΙΣΤΟΙ ΕΜΠΟΔΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΟΤΑΝ Ο ΜΥΣ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΧΩΡΟ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΧΘΕΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗΣΕΙ

7 ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΝΗΜΗΣ Η ΠΕΡΙΤΟΝΙΑ ΕΧΕΙ ΗΔΗ ΔΙΑΤΑΘΕΙ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΠΛΕΟΝ ΕΥΠΛΑΣΤΗ ΩΣΤΕ ΔΕΝ ΠΕΡΙΟΡΙΖΕΙ ΤΗΝ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

8 ΕΡΕΥΝΑ ΤΟΥ Dr. HOSE ANTONIO ΣΕ ΟΡΤΥΚΙΑ ΕΔΕΙΞΕ ΟΤΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ 28 ΗΜΕΡΕΣ ΚΑΤΑ ΤΙΣ ΟΠΟΙΕΣ ΕΙΧΑΝ ΕΚΤΕΘΕΙ ΤΑ ΦΤΕΡΑ ΤΩΝ ΠΤΗΝΩΝ ΣΕ ΜΟΝΙΜΗ ΤΑΣΗ ΣΕ ΘΕΣΗ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΘΗΚΕ ΜΥΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ 300% ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ ΤΩΝ ΦΤΕΡΩΝ ΤΟΥΣ

9 ΕΡΕΥΝΑ ΣΕ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ Dr. JACOB WILSON 24 ΑΘΛΗΤΕΣ ΜΕ ΜΕΣΟ ΟΡΟ ΗΛΙΚΙΑΣ 20 ΕΤΩΝ ΟΛΟΙ ΕΚΑΝΑΝ 4 ΣΕΤ ΤΩΝ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ ΑΚΡΟΣΤΑΣΙΕΣ (ΓΑΜΠΕΣ) ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΗΤΑΝ ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΟΡΙΑΚΗ ΚΟΠΩΣΗ ΚΑΙ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΥΠΗΡΞΕ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΤΑ 15% ΑΠΌ ΤΟ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ

10 ΤΟ ΕΝΑ ΓΚΡΟΥΠ ΕΚΑΝΕ ΤΟ ΣΕΤ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΚΡΑΤΟΥΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΕ ΘΕΣΗ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΡΙΑΝΤΑ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΕΚΤΕΛΟΥΣΑΝ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟΣΕΤ ΜΕ ΜΕΙΩΜΕΝΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟ ΑΛΛΟ ΓΚΡΟΥΠ ΚΡΑΤΟΥΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΜΕ ΟΛΟ ΤΟ ΠΕΛΜΑ ΣΕ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΘΕΣΗ

11 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΓΚΡΟΥΠ ΕΙΧΑΝ ΑΥΞΗΣΗ ΣΕ ΔΥΝΑΜΗ ΧΩΡΙΣ ΚΑΠΟΙΑ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΤΟ ΓΚΡΟΥΠ ΜΕ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΟΜΩΣ ΑΥΞΗΣΕ ΤΟ ΠΑΧΟΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΓΚΡΟΥΠ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΚΑΝΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

12 ΤΡΟΠΟΣ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΤΗ ΥΠΕΡΑΙΜΙΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ ΕΝΑ DROP SET ΥΨΗΛΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ Η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΧΡΗΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΑΙΜΙΑ

13 ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ ΜΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗ ΠΟΥ ΝΑ ΔΙΑΣΦΑΛΙΖΕΙ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΑΠΟ ΒΟΗΘΟ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΑΥΤΟΝΟΜΑ ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΕΙΝΕΙ ΤΟΝ ΜΥ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΚΑΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΜΕ ΦΟΡΤΙΟ

14 ΠΧ. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ ΕΠΙΛΟΓΗ ΦΟΡΤΙΟΥ ΓΙΑ ΕΠΑΝΛΗΨΕΙΣ ΚΡΑΤΗΜΑ ΓΙΑ ΔΕΚΑ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΣΕ ΜΙΑ ΘΕΣΗ ΥΠΙΑΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΜΙΑΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΣΗΜΕΙΟ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΚΡΑΤΗΜΑ ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

15 ΣΤΟΧΟΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (ΟΠΟΙΟ ΤΡΟΠΟ ΚΑΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΟΥΜΕ) ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΥΤΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΕΠΙΚΥΝΔΙΝΕΣ ΑΝ ΔΕΝ ΕΦΑΡΜΟΣΤΟΥΝ ΜΕ ΣΩΣΤΟ ΤΡΟΠΟ

16 ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΦΟΡΤΙΟΥ ΓΙΑ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ ΣΤΟ ΣΗΜΕΙΟ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ ΚΡΑΤΗΜΑ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΓΙΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΣΕ ΘΕΣΗ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΤΑ 15% ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΤΟΥ ΣΕΤ ΜΕ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΤΡΟΠΟ

17 ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΤΑ 15% ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΡΙΤΟΥ ΣΕΤ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΤΑ 15% ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΕΝΟΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟΥ ΣΕΤ

18 ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΦΑΡΜΟΖΟΝΤΑΙ ΠΑΝΤΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚAΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ HIT ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟ ΡΙΣΚΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΚΟΜΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ

19