ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΜΕΘΟ ΟΣ ΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: ΚΕ1001 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ

Transcript

1 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΜΕΘΟ ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: ΚΕ1001 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ ΜΙΛΩΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΝΝΟΟΥΜΕ ΟΛΕΣ ΕΚΕΙΝΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ: 1. ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΟΛΟ ΤΟ ΜΥΪΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΓΙΝΟΝΤΑΙ Η ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΟΥΣ 2. ΕΙ ΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΜΥΪΚΕΣ ΟΜΑ ΕΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΠΟΥ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΑΠΟ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΜΑΤΟΣ 3. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΙ ΙΚΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ Η ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΙΣΗ Η ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ ΤΑ ΜΕΣΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΚΥΡΙΩΣ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ ΕΙΝΑΙ: 1. ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ 2. ΜΕΓΑΛΑ ΒΑΡΗ ΜΕΤΑΒΛΗΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ 3. ΕΛΑΦΡΑ ΒΑΡΗ ΑΜΕΤΑΒΛΗΤΩΝ ΣΧΕΤΙΚΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ, ΟΠΩΣ ΕΠΙ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑΤΙ ΣΑΚΚΟΙ ΑΜΜΟΥ, ΣΥΜΠΑΙΚΤΕΣ, ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΜΠΑΛΕΣ κλπ. ΜΕΘΟ ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΞΩΤΕΡΙΚΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΜΕΘΟ ΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΞΩΤΕΡΙΚΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΜΕΘΟ ΟΙ: 1. ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ 2. ΜΕΘΟ ΟΣ ΜΕΓΙΣΤΩΝ 3. ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΥΝΑΜΙΚΩΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ 4. ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΗΣ ΑΡΣΗΣ ΕΛΑΦΡΩΝ ΒΑΡΩΝ 5. ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ 6. ΜΕΘΟ ΟΣ ΠΡΟΟ ΕΥΤΙΚΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ (ΠΥΡΑΜΙ Α) 7. ΜΕΘΟ ΟΣ ΥΠΕΡΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΜΕΘΟ Ο ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΕΤΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΪΚΟΥ ΟΓΚΟΥ ΚΥΡΙΩΣ ΤΩΝ ΙΝΩΝ ΤΑΧΕΙΑΣ ΑΝΤΙ ΡΑΣΗΣ Η ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΕΙΤΑΙ ΜΕ ΤΟ 80-85% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ ΤΟΥ ΜΥΟΣ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΣΕΤ ΑΝΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΙΝΑΙ 5-7 ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ ΙΑΡΚΕΙ ΑΠΌ 1-3 ΛΕΠΤΑ Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΓΡΗΓΟΡΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΜΕΓΙΣΤΩΝ ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΜΕΘΟ Ο ΒΕΛΤΙΩΝΕΤΑΙ Η ΥΝΑΜΗ ΜΕΣΩ ΤΟΥ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΟΥ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΩΝ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΩΝ ΟΜΑ ΩΝ Η ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΜΕ ΤΟ % ΤΩΝ ΥΝΑΤΟΤΗΤΩΝ ΤΟΥ ΠΑΙΚΤΗ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ 8-10 Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 1-3 ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ ΙΑΡΚΕΙ ΑΠΟ 2-4 ΛΕΠΤΑ Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ 1

2 ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΥΝΑΜΙΚΩΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ Η ΚΑΤΕΞΟΧΗΝ ΕΝ ΕΙΚΝΥΟΜΕΝΗ ΚΑΙ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕΝΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΥΝΑΜΙΚΩΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ Η ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΚΥΜΑΙΝΕΤΑΙ ΕΠΙΛΕΚΤΙΚΑ ΜΕΤΑΞΥ 30-80% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 5-7 ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΜΕΤΑΞΥ 8-12 ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΗΡΕΣ Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΗΣ ΑΡΣΗΣ ΕΛΑΦΡΩΝ ΒΑΡΩΝ ΣΚΟΠΟΣ ΑΥΤΗΣ ΤΗΣ ΜΕΘΟ ΟΥ ΕΙΝΑΙ Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ ΣΑΝ ΜΕΣΟ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΟΙ ΜΕΘΟ ΟΙ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΤΩΝ ΣΤΑΘΜΩΝ ΚΑΙ Η ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Η ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΕΙΝΑΙ ΣΤΟ 30% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΥΜΑΜΗΣ ΤΑ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 3-6 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΗΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΣΠΑΝΙΑ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΥΡΙΩΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΜΕΘΟ ΟΥ ΕΙΝΑΙ Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΑΝΩΤΑΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ Η ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΕΙΝΑΙ ΣΤΟ % Η ΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 5-8 ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΜΕΘΟ ΟΣ ΠΡΟΟ ΕΥΤΙΚΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ (ΠΥΡΑΜΙ Α) ΣΤΗ ΜΕΘΟ Ο ΑΥΤΗ ΕΧΟΥΜΕ ΠΡΟΟ ΕΥΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΕΝΩ ΜΕΙΩΝΕΤΑΙ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ (ΑΠΛΗ ΠΥΡΑΜΙ Α) ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΥΟ ΕΙ ΩΝ ΣΥΝΘΕΤΕΣ ΠΥΡΑΜΙ ΕΣ: 1. ΠΥΡΑΜΙ Α ΓΙΑ ΥΝΑΜΗ ΟΠΟΥ Η ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΑΠΟ ΤΟ 70% ΚΑΙ ΦΘΑΝΕΙ ΕΩΣ ΤΟ 100% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ 2. ΠΥΡΑΜΙ Α ΓΙΑ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΥΝΑΜΗ ΟΠΟΥ Η ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΑΠΟ ΤΟ 70% ΚΑΙ ΦΘΑΝΕΙ ΣΤΟ 90% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΟΥΝ ΚΑΙ ΟΙ ΥΟ ΠΡΟΑΝΑΦΕΡΟΜΕΝΕΣ ΠΥΡΑΜΙ ΕΣ ΑΡΚΕΙ ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΝΑ ΙΑΡΚΕΙ ΑΠΟ 3-5 ΛΕΠΤΑ ΜΕΘΟ ΟΣ ΥΠΕΡΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ ΣΤΗ ΜΕΘΟ Ο ΤΩΝ ΥΠΕΡΜΕΓΙΣΤΩΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΩΝ Η ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΕΦΑΡΜΟΖΩΜΕΝΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΠΑΙΚΤΗ, ΗΛΑ Η Ο ΠΑΙΚΤΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΤΑΙ ΣΤΟ 120% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ ΤΟΥ ΑΥΤΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΟΤΑΝ ΜΕ ΤΗΝ ΒΟΗΘΕΙΑ ΒΟΗΘΩΝ ΕΠΙ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑΤΙ Ο ΠΑΙΚΤΗΣ ΚΑΝΕΙ ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΚΙΛΑ ΣΤΗ ΜΠΑΡΑ ΠΟΥ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΟΥΝ ΣΤΟ 120% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΥΝΑΜΗΣ. ΟΙ ΜΥΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΤΟΥ ΤΟΤΕ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΕΚΚΕΝΤΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΞΟΥ ΕΤΕΡΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΥΝΑΜΗ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 3-6 ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΟ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ Ο ΠΑΙΚΤΗΣ ΜΑΣ ΝΑ ΞΑΝΑΚΑΝΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 1-3 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΛΜΑΤΩΝ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΛΜΑΤΟΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΤΡΕΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΟΙ ΟΠΟΙΕΣ ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΚΑΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ ΗΛΑ Η: 1. ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΜΥΪΚΟ ΟΓΚΟ 2. ΒΕΛΤΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΣΥΣΤΟΛΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ 3. ΑΝΑΠΤΥΣΩΝΤΑΣ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ 2

3 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΙΣ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Η ΕΛΑΣΤΙΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΑΞΙΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΤΗΣ ΣΥΝΤΜΗΣΗΣ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ ΟΣΟ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΗ Η ΙΑ ΙΚΑΣΙΑ ΤΗΣ ΙΑΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΒΡΑΧΥΝΣΗΣ ΤΟΥ ΜΥΟΣ ΤΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΞΙΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΑΙΚΤΗ Η ΕΛΑΣΤΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΕΝΑ ΠΟΛΥ ΜΕΓΑΛΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΚΙΝΗΤΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΠΟΥ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗ ΦΑΣΗ ΤΟΥ ΑΛΜΑΤΟΣ ΠΡΟΚΥΠΤΕΙ ΑΠΟ ΤΑ ΕΛΑΣΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΟΥ ΜΥΟΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΧΗΜΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ, ΟΠΟΤΕ ΚΑΙ ΕΚΕΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΝΕΤΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΑΣ ΕΙ Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΕΙ Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ, ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΟΜΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΕΥΡΕΩΣ : ΣΥΝ ΥΑΣΜΟΣ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΜΕ ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ ΣΤΑ ΛΕΓΟΜΕΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΠΤΩΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΚΤΗ ΠΡΟΣ ΤΟ Ε ΑΦΟΣ ΑΠΟ ΥΨΗΛΟ ΣΗΜΕΙΟ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΕΠΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΟΠΟΙΑ ΗΠΟΤΕ ΚΙΝΗΣΗ ΤΟ ΥΨΟΣ ΤΗΣ ΠΤΩΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΣΥΝΗΘΩΣ ΑΡΚΕΤΑ ΜΕΓΑΛΟ ΚΥΡΙΩΣ ΕΚΑΤΟΣΤΑ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΕΝΤΟΥΤΟΙΣ ΑΝΑΦΟΡΕΣ ΟΤΙ ΤΟ ΥΨΟΣ ΤΗΣ ΠΤΩΣΗΣ ΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΠΕΡΝΑ ΤΑ ΕΚΑΤΟΣΤΑ ΓΙΑ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ- ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΙ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ - ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝ ΥΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΠΤΩΣΗ ΑΠΟ ΕΝΑ ΥΨΗΛΟ ΣΗΜΕΙΟ ΜΕ : 1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΕΜΠΡΟΣ 2. ΑΛΜΑ ΣΕ ΜΗΚΟΣ 3. ΑΛΜΑ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΟ 4. ΒΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΚΑΡΦΙΟΥ ΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΠΤΩΣΕΩΝ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΜΑΤΩΝ ΒΑΘΟΥΣ ΤΟ ΥΨΟΣ ΠΟΥ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΕΙΤΑΙ Η ΠΤΩΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΡΙΣΤΟ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΑΙΚΤΗ ΜΑΣ. ΤΑ ΣΥΝΗΘΕΣΤΕΡΑ ΥΨΗ ΠΟΥ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΟΙ ΠΤΩΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ ΕΚΑΤΟΣΤΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΘΟΡΙΣΜΟ ΤΟΥ ΑΡΙΣΤΟΥ ΥΨΟΥΣ ΠΤΩΣΕΩΣ ΜΕΤΡΑΜΕ ΠΡΩΤΑ ΤΟ ΥΨΟΣ ΠΤΩΣΗΣ π.χ. 80 ΕΚΑΤΟΣΤΑ ΜΕΤΑ Ο ΠΑΙΚΤΗΣ ΚΑΝΕΙ ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ ΑΛΜΑ ΚΑΙ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΣΕ ΠΟΙΟ ΣΗΜΕΙΟ ΕΦΤΑΣΕ ΜΕΤΑ ΤΟ ΑΛΜΑ π.χ. 60 ΕΚΑΤΟΣΤΑ. ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΤΟ ΑΡΙΣΤΟ ΥΨΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΚΤΗ ΜΑΣ ΚΑΙ ΕΚΕΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΙΑ ΑΛΛΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΕΥΡΕΣΗΣ ΤΟΥ ΑΡΙΣΤΟΥ ΥΨΟΥΣ ΠΤΩΣΕΩΣ ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΙ ΤΟ ΥΨΟΣ ΠΟΥ ΑΝΕΒΑΙΝΕΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΒΑΡΟΥΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΑΛΜΑ ΚΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΥΨΟΣ ΠΡΟΠΟΝΕΙΤΑΙ ΠΛΕΟΝ Ο ΠΑΙΚΤΗΣ ΜΑΣ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΗΣ ΠΤΩΣΗΣ ΣΤΑ ΗΠΤΩΣΗ ΣΤΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΜΑΖΙ Η ΠΡΟΣΓΕΙΩΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΓΩΝΙΑ ΓΟΝΑΤΩΝ 170 ΜΟΙΡΩΝ, ΕΝΩ ΣΕ ΕΠΑΦΗ ΜΕ ΤΟ Ε ΑΦΟΣ ΕΡΧΟΝΤΑΙ ΠΡΩΤΑ ΤΑ ΑΚΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 3-5 Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ 1-10 ΤΟ ΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ ΙΑΡΚΕΙ ΑΠΟ 2-4 ΛΕΠΤΑ 3

4 ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΙΕΣ ΣΤΑ ΟΛΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝ ΓΙΛΕΚΑ ΒΑΡΟΥΣ ΑΥΤΑ ΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΠΕΡΝΟΥΝ ΤΑ 10 ΚΙΛΑ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΛΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Ι ΙΑΙΤΕΡΑ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΠΟΥ ΕΠΙΒΑΡΥΝΟΝΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΚΥΡΙΟΥ ΜΕΡΟΥΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΩΝ ΕΠΙΠΤΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 10 ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΚΡΙΣΙΜΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΤΑ ΛΟΓΩ ΤΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ ΑΝΤΕΝ ΕΙΚΝΥΝΤΑΙ ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΤΟ Ε ΑΦΟΣ ΠΟΥ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΤΑ ΑΛΜΑΤΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΑΛΑΚΟ Η ΕΛΑΣΤΙΚΟ ΩΣΤΕ ΝΑ ΑΠΟΡΡΟΦΑ ΤΟΥΣ ΚΡΑ ΑΣΜΟΥΣ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΟ Ι ΙΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΟΙ ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΕΞΗΣ: 1. ΣΥΝΕΧΗ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΥΟ ΠΟ ΙΑ 2. ΣΥΝΕΧΗ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΠΑΓΚΟ 3. ΣΥΝΕΧΗ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΣΕ ΣΚΑΛΟΠΑΤΙΑ 4. ΣΥΝΕΧΗ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΣΕΙΡΑ ΕΜΠΟ ΙΩΝ 5. ΣΥΝΕΧΗ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΣΤΟ ΣΤΕΦΑΝΙ ΤΟΥ ΜΠΑΣΚΕΤ 6. ΣΥΝΕΧΗ ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΥΟ ΠΟ ΙΑ ΠΑΝΩ ΣΕ ΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥ ΥΨΟΥΣ ΚΙΒΩΤΙΑ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΑ ΑΛΜΑΤΑ Η ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΜΑΤΩΝ ΡΥΘΜΙΖΕΤΑΙ ΑΠΟ: 1. ΤΩΝ ΑΡΙΘΜΟ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΤΟΥ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΕΜΠΟ ΙΩΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ 4. ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ, ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΤΑ ΥΨΗ ΤΩΝ ΕΜΠΟ ΙΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ 80% ΤΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΑΛΜΑΤΟΣ ΤΟΥΣ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑΤΑ ΕΝΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ ΑΝΑΡΩΤΙΕΤΑΙ ΠΩΣ ΚΑΙ ΜΕ ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΘΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ ΤΟΥ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΙΚΗ ΟΜΑ Α ΠΟΥ ΠΡΟΠΟΝΕΙ. ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟΝ ΒΟΗΘΗΣΕΤΑΙ ΠΡΟΤΕΙΝΟΝΤΑΣ ΤΟΥ ΤΙΣ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ? ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΣΤΑ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑΤΑ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΘΟ ΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΙΝΑΙ Η ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΗ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ. ΕΤΣΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΕΥΡΕΩΣ ΕΙΝΑΙ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ ΑΛΜΑΤΑ ΣΤΟ ΦΙΛΕ Η ΣΤΟ ΣΤΕΦΑΝΙ ΤΟΥ ΜΠΑΣΚΕΤ,, ΑΛΜΑΤΑ ΣΤΑ ΣΚΑΛΟΠΑΤΙΑ ΤΗΣ ΚΕΡΚΙ ΑΣ ΤΟΥ ΓΗΠΕ ΟΥ κλπ. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΜΠΕΡΓΕΛΕΣ, Ν., ΑΓΓΕΛΟΝΙ ΗΣ, Ι., ΚΑΤΣΙΚΑ ΕΛΗ, Α. (1996). ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ: ΕΝΙΑΙΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΚΑΙ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΣΧΕ ΙΑΣΜΟΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ ΤΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΗΣ ΦΑΣΗΣ ΕΤΩΝ. ΑΘΗΝΑ. ΜΠΕΡΓΕΛΕΣ, Ν. (1993). ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ. ΑΘΗΝΑ 4

5 ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΣΥΖΗΤΗΣΤΕ ΤΙΣ ΑΠΟΨΕΙΣ ΣΑΣ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΩΝ ΜΕΘΟ ΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΞΩΤΕΡΙΚΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΠΙΛΟΓΟΣ ΕΝΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ ΕΧΕΙ ΣΤΗ ΙΑΘΕΣΗ ΤΟΥ ΜΙΑ ΠΛΗΘΩΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΩΝ ΜΕΣΩΝ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΙ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ ΤΟΥ ΚΥΡΙΩΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ ΑΠΟΣΚΟΠΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΛΜΑΤΟΣ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ ΤΟΥ, ΕΝΩ ΟΙ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΠΡΩΤΟΚΑΘΕ ΡΙΑ ΣΤΑ ΠΡΟΠΝΗΤΙΚΑ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΚΥΡΙΩΣ ΤΑ ΕΝΤΟΥΤΟΙΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΥΤΕΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 5