καλοκαιρινη γραμμωση 4 εβδομαδων

Transcript

1 τροποi για na 25γραμμωσεις καλοκαιρινη γραμμωση 4 εβδομαδων χτισε σωμα για παραλια σημερα! οι δυσκολοι κοιλιακοι εγιναν ευκολοι Με Αυτό Το Ασφαλές Πρόγραμμα Προπόνησης Ο ΑΣΤΕΡΑΣ ΤΟΥ ROCKY IV ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ FIT ΑΠΟ ΠΟΤΕ ΣΤΑ 57 ΤΟΥ ΧΡΟΝΙΑ ΣΩΣΕ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ ΣΟΥ ΜΕ ΜΙΑ ΚΙΝΗΣΗ All-in-one workout προπονησoy με το ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΟΥ ασκησεις για να προπονηθεισ εξυπνοτερα Μάθε Πως Να Πετυχαίνεις Τους Στόχους Σου Γρήγορα μαϊοσ 2015 muscleandfitness.gr

2 μαϊοσ 2015 Περιεχόμενα 05 παραμενοντασ δυνατοσ Θα μπορούσες να μάθεις από την εξέλιξη του Dolph Lundgren. Στο εξώφυλλο μας, δες πως έμεινε σε φόρμα, δυνατός και συγκεντρωμένος όλα αυτά τα χρόνια. 44 γραμμωμενοσ για το καλοκαιρι Χάσε το λίπος της κοιλιάς με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων από τον προπονητή του Thor κορυφαιεσ συμβουλεσ fitness Ρωτήσαμε τους κορυφαίους ειδικούς του fitness και διατροφολόγους για τη συμβουλή τους για το πως να γραμμώσεις για το καλοκαίρι. 64 ο τιτανασ τα λεει ολα Μπορείς αλήθεια να αποκτήσεις τερατώδη γράμμωση όπως ο Mike O Hearn και να παραμένεις φυσικός? Ορίστε η ιστορία από τη δική του πλευρά. 74 επιθεση στους: κοιλιακουσ Γράμμωσε και σχημάτισε κυβάκια στον κορμό σου με αυτές τις τέσσερις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Μπορεί ακομη να σε δειρει Ο Lundgren κατέχει μαύρη ζώνη τρίτου βαθμού και είναι πρώην πρωταθλητής Euro karate. Ενότητες 16 στα ακρα Η καυτή προπονήτρια fitness, Hope Beel, και πως να διαγνώσεις τον πόνο στους γοφούς. 24 προπονηση Προπόνησε την πλάτη σου όπως ο IFBB physique pro, Sadik Hadzovic, μυστικά για να τελειοποιήσεις τη μπάρα-παγίδα, γιατί πρέπει να κάνεις hand walkouts και απόκτησε άριστη τεχνική στο overhead squat. 36 διατροφη Γιατί πρέπει να τρως περισσότερους ξηρούς καρπούς, πρόσθεσε μπαχαρικά στα βαρετά γεύματα, τα ψητά παϊδάκια του Robert Irvine και πέντε μοναδικές συνταγές για γλυκοπατάτα. Σε Κάθε Τεύχος 02 Γράμμα από τον Arnold 04 Από τον πρόεδρο 79 Star Power ΣΤΟ ΕΞΩΦΥΛΛΟ & ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΕΛΙΔΑ: Dolph Lundgren Φωτογραφία του Per Bernal

3 απο τον προεδο Αιώνιοι Μυς Τα εξώφυλλα μας αποδεικνύουν ότι το σίδερο είναι ένας άξιος αντίπαλος για τον χρόνο. Ως ένας δαιμόνιος αναγνώστης του Muscle & Fitness, σίγουρα έχεις παρατηρήσει ένα κοινό θέμα στα εξώφυλλα μας τα τελευταία χρόνια. Από τον Arnold Schwarzenegger και τον Frank Zane στον Bruce Lee, τον Dwayne Johnson και τον Vince McMahon, παρουσιάζουμε άντρες που είναι τόσο αγέραστοι όσο και διαχρονικά ινδάλματα στον κόσμο του fitness. Με την 75ετή κληρονομιά μας, νιώθουμε ότι είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσουμε την, γερή σαν πέτρα, κληρονομιά καθώς ταυτόχρονα προχωράμε μπροστά με αποφασιστικότητα στο συνεχώς διευρυνόμενο σύμπαν του fitness. Αυτός είναι ο λόγος που είμαι εξαιρετικά ικανοποιημένος που σου παρουσιάζω έναν άντρα που η δια βίου αφοσίωση του στο fitness συνεχίζει να εμπνέει αμέτρητους λάτρεις σήμερα, ακριβώς όπως έκανε και όταν ήρθε στη δημοσιότητα για πρώτη φορά 30 χρόνια πριν: τον Dolph Lundgren. Ποιός μπορεί να ξεχάσει την ηλεκτρισμένη ενσάρκωση του θηριώδη Ivan Drago στο Rocky IV, από τον Dolph, την εξ ολοκλήρου σμιλεμένη μυϊκή μάζα και την ατσάλινη όψη? Ενώ ο χαρακτήρας του Drago μπορεί να ήταν φανταστικός, οι μυς του Dolph ήταν αδιαμφισβήτητα πραγματικοί, και τους απέκτησε εξασκώντας τις ίδιες αρχές που ασπάζεται το M&F. Στην πραγματικότητα, τόσο στενά συνδεδεμένος είναι ο Dolph με το περιοδικό μας που αυτό είναι για την ακρίβεια το τέταρτο εξώφυλλο του (1986, 1987 και 1991 ήταν τα προηγούμενα τρία). Είναι μια απόδειξη της αφοσίωσης του στο fitness με προπονήσεις στα βάρη και στις πολεμικές τέχνες με τις οποίες δείχνει πολύ καλός για το εξώφυλλο μας στην ηλικία των 57 ετών. Αλλά όπως έχουμε δείξει ξανά και ξανά, η σοβαρή προπόνηση και η σωστή διατροφή είναι τα μυστικά για να παραμένεις αγέραστος. Στα 63 μου, γνωρίζω για τι πράγμα μιλάω, και μπορώ να σε διαβεβαιώσω ότι αν ακολουθήσεις τις αρχές που αναφέρονται κάθε μήνα στο M&F, και εσύ ο ίδιος, θα διατηρήσεις τη δύναμη, τη ζωντάνια και την εξαιρετική υγεία για ολόκληρη τη ζωή σου. Ειλικρινά, David J. Pecker Πρόεδρος και Διευθύνων Σύμβουλος της American Media Inc. Editor in Chief Shawn Perine Executive Editor Arnold Schwarzenegger EditorIAL ADVISER Paul Triple H Levesque EDITORIAL Managing Editor, Enthusiast Group/Books Brian Good Group Training Director Sean Hyson, C.S.C.S. DEPUTY Editor Matt Tuthill, C.S.C.S. SENIOR EDITOR Zack Zeigler Editor Ben Radding Copy Chief Pearl Amy Sverdlin Copy Editors Jeff Tomko, Heidi Jacobs, Yeun Littlefield Research Editor Adam Bible Assistant EDITOR Mark Barroso Editorial Assistant Brittany Smith Assistant Pamela Nullet Accounting clerk Victoria Klein Interns Nikki Donnelly, Christina Simonetti ART Art Director Ian Robinson Senior Designer Miguel Paredes CONTRIBUTING DESIGNER Marne Mayer Editorial Production Director Russell Mendoza Production MANAGEr Victor Kim Group Creative Director Andy Turnbull PHOTOGRAPHY Photo director Anthony Nolan muscleandfitness.com DIGITAL Director Tyler Stewart Editor Ian Cohen CONTRIBUTORS Edgar Artiga; Per Bernal; Kevin Horton; Dwayne Jackson, Ph.D.; Matthew Kadey, R.D.; Sam Kaplan; Tim Mantoani; Greg Merritt; Myatt Murphy; Dennis Nishi; Rob Orlando;Travis Rathbone; Tim Scheett, Ph.D.; Dustin Snipes; Matthew Solan; Ian Spanier; Marie Spano, R.D.; Steve Stiefel; Gregg Wangard; Joe Wuebben EVP/Group Publishing Director Chris Scardino ADVERTISING & MARKETING Advertising Director Dara Markus Marketing Director James Cress Marketing MANAGER Samantha Ditata Marketing COORDINATOR Mark Rubino Detroit SALES OFFICE RPM Associates (248) Sales Director Jay Gagen EASTERN SALES OFFICE 4 New York Plaza, 4th Floor New York, NY (212) ; fax (212) Digital Sales Manager Mike Myers Business Manager Ivelise Estremera Administrative Assistant Tracy Gunthorpe midwest SALES OFFICE 1005 West Grove Arlington Heights, IL (312) ; fax (847) Sales Director Darrin Klapprodt SOUTHEASTERN SALES OFFICE 1000 American Media Way Boca Raton, FL (800) ; fax (561) WESTERN SALES OFFICE 6420 Wilshire Blvd., 15th Floor Los Angeles, CA (818) Account Manager Talin Boustani MANUFACTURING & PRODUCTION Production Manager Kevin Fagan Distribution Service Manager Marc Melcher INTERNATIONAL PUBLISHING, ENTHUSIAST GROUP (UK) ; fax: Foreign Editions Argentina Australia Belarus Bulgaria Chile Croatia Cyprus Czech Republic Ecuador Ukraine Finland France Germany Gibraltar Greece Guatemala Holland Hungary Ireland Uruguay Italy Japan Kazakhstan Latvia Lebanon Lithuania Malta Mexico New Zealand United Kingdom Paraguay Peru Romania Russia Slovakia South Korea Spain Thailand Turkey Venezuela WEIDER PUBLICATIONS, LLC, a subsidiary of American Media, Inc. Chairman, President & chief executive officer David Pecker FoundER AND Chairman EMERITUS Joe Weider ( ) Executive Vice President/Chief Marketing Officer Kevin Hyson Executive Vice President, Consumer Marketing David W. Leckey Executive Vice President/Chief Financial Officer/Treasurer Chris Polimeni senior vice president/chief digital officer Brian Kroski Executive Vice President, Digital Media Operations/ Chief Information Officer David Thompson Senior Vice President, Operations Rob M. O Neill General Manager, AMI International & Syndication Lawrence A. Bornstein Muscle & Fitness Ελληνική Έκδοση Αγίας Τριάδος 33, Ίλιον, Αττική Τ.Κ Τηλ: Fax: info@muscleandfitness.gr ΣΥΓΓΡΑΦΙΚΟ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΚΑΙ ΑΔΕΙΑ Εκδίδεται υπό την άδεια της AMERICAN MEDIA INC. Όλα τα δικαιώματα παρακρατούνται. Αναπαραγωγή με οποιοδήποτε τρόπο και σε οποιαδήποτε γλώσσα, ολόκληρου ή και μέρους αυτού, χωρίς γραπτή άδεια από την American Media Inc. απαγορεύεται ρητώς. Απαγορεύεται μερική ή ολική αναδημοσίευση φωτογραφιών. ΣΗΜΑ Το Muscle and Fitness είναι σήμα που ανήκει στην American Media Inc. και χρησιμοποιείται κατόπιν αδείας από αυτήν. Αυτό το σήμα απαγορεύεται ρητώς να χρησιμοποιείται ή να αναπαράγεται χωρίς άδεια από την American Media Inc. Παρακαλούμε εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες για την κατάσταση της υγείας σας ή ακόμη και σε περίπτωση αλλαγών σε ένα υπάρχον πρόγραμμα διατροφής ή/και άσκησης που ακολουθείτε, συμβουλευθείτε πρώτα τον/την γιατρό σας ή τον/την γυμναστή/γυμνάστρια σας καθώς και τον/την διατροφολόγο σας, πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. PRINTED IN USA We assume no responsibility for returning unsolicited material, including but not limited to photographs, artwork, manuscripts, and letters. 04 MUSCLE & Fitness The information in MUSCLE & FITNESS is intended to educate. Do not substitute it for the advice of a qualified health care practitioner.

4 month 2014 VOLUME 00 NO MUSCLE & Fitness APRIL 2015

5 Αφού εργάστηκε στο εξωτερικό για το μεγαλύτερο διάστημα των τριών τελευταίων δεκαετιών, το ίνδαλμα των ταινιων δράσης της δεκαετίας του 80, Dolph Lundgren, επιστρέφει στο Χόλιγουντ. Στα 57 του, σκοπεύει να μείνει λίγο παραπάνω αυτή τη φορά. του Joe Wuebben φωτογραφια του per bernal Δεν θα μπορούσε να παραμείνει Ivan Drago για πάντα. Το στυλ κουρέματος που είχε ήταν αναμενόμενο ότι θα έφευγε από τη μόδα, η σειρά ταινιών Rocky είχε φτάσει στο κορύφωμα της και εκτός αυτού δεν ήταν καν Ρώσος. Αλλά ο μεγαλύτερος λόγος που ο Dolph Lundgren (ο οποίος παρεμπιπτόντως είναι από τη Σουηδία) έπρεπε να αφήσει το ρόλο του ως Drago ήταν ότι: οι άνθρωποι γερνάνε. Το Rocky IV κυκλοφόρησε στους κινηματογράφους 30 χρόνια πριν, το Δύσκολο να το πιστέψεις εεε? Ο Lundgren είναι τώρα 57, και φυσικά, δείχνει διαφορετικός από τότε. Η ομοιότητα υπάρχει, εφόσον είναι ακόμη ψηλός και ξανθός και όμορφος, αλλά δεν έχει πλέον τόσους πολλούς μυς και το δέρμα του έχει γεράσει ελαφρώς. Το πιο ενδιαφέρον κομμάτι? Ο Dolph Lundgren είναι για την ακρίβεια καλύτερος τώρα. Επειδή οι πραγματικοί άντρες αλλάζουν, ωριμάζουν, εξελίσσονται και προσαρμόζονται. Η αξία τους δεν είναι συνδεδεμένη με τα νιάτα. Ο Lundgren βρισκόταν στην Ευρώπη κατά το καλύτερο μέρος της δεκαετίας του 90 και του 2000 μακριά από το βλέμμα και το μυαλό των αμερικανών θεατών αλλά ποτέ δεν σταμάτησε να εργάζεται και να προπονείται. Συγκρίνοντας τον εαυτό μου τώρα και τότε, θα έλεγα ότι είμαι πιο καταρτισμένος τώρα, λέει ο Lundgren. Είμαι πιο ικανός στις πολεμικές τέχνες. Επειδή σε εκείνο το σημείο (εξαιτίας των προπονήσεων για το Rocky IV) θα τα έδινα όλα, επειδή ήθελα απλά να μάθω πυγμαχία για την ταινία και ήθελα να σηκώνω βάρη. Προσπαθώ να διατηρώ την ικανότητα μου στις πολεμικές τέχνες, επειδή, πρώτον, τις χρησιμοποιώ στις ταινίες μου και, δεύτερον, με κάνουν να νιώθω υπέροχα που μπορώ να περπατάω σε αίθουσα dojo στη Σουηδία, στην Αυστραλία ή την Αμερική, ή οπουδήποτε βρίσκομαι, χωρίς να μοιάζω σα βλάκας. Τι συνέβη στον Dolph Lundgren? ήταν κάτι που ερωτήθηκε χιλιάδες φορές στην Αμερική μετά το Rocky IV και το ρόλο του ως He-Man το 1987 στην ταινία Masters of the Universe. Αυτό που συνέβη ήταν ότι συνέχισε για μια επιτυχημένη καριέρα ως αστέρας ταινιών, με περισσότερους από 60 συνολικά ρόλους δράσης στο βιογραφικό του, καθώς και πολλούς πόντους ως παραγωγός, σκηνοθέτης και συγγραφέας. Απλώς τα περισσότερα από αυτά συνέβησαν εκτός Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής. Για ένα διάστημα ήταν ένας από τους πιο πολυάσχολους αστέρες δράσης για τον οποίο δεν έχει ακουστεί τίποτα, τουλάχιστον όχι στην Αμερική. Όλα αυτά άλλαξαν περίπου πέντε χρόνια πριν, αφότου πήρε φωτογραφιση στο ufc gym, torrance, CA μαϊοσ 2015 MUSCLE & Fitness 06

6 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 ο άντρας και η μπάρα Το πρόγραμμα μας απλοποιεί τα πράγματα: Μια φορτωμένη μπάρα και ένα μέρος για έλξεις στο μονόζυγο αποτελεί το ήμισυ όλων όσων χρειάζεσαι.

7 ΓΡΑΜΜΩΣΕ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ Το καλοκαίρι πλησιάζει και δεν υπάρχουν πλέον άλλες δικαιολογίες. Ευτυχώς για εσένα, σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, θα είσαι έτοιμος να βγάλεις το φανελάκι, να εμφανιστείς στην παραλία και να είσαι περήφανος για το σώμα σου. ΤΟΥ Duffy Gaver /// ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ ian spanier Δεν είναι πυρηνική φυσική. Αν θέλεις να αφαιρέσεις τα στρώματα λίπους από το σώμα σου και να αποκαλυφθεί όλη η σκληρή προσπάθεια που κατέβαλες κατά τη διάρκει του χειμώνα, θα χρειαστείς μια καθαρή διατροφή και, όπως φαντάζεσαι, λίγη ακόμη προπόνηση. Το πρόγραμμα προπόνησης χρειάζεται για να κάψεις το περιττό λίπος μέσα από ένα συνδυασμό ασκήσεων με πολλά κιλά, με μεγάλο όγκο και με υψηλή ένταση. Αυτό ακριβώς σου παρέχει αυτό το πρόγραμμα επίθεση στο πρόβλημα από κάθε οπτική γωνία. Με μια πρώτη ματιά, μπορεί να μοιάζει χαοτικό, αλλά κάθε κίνηση αυτού του συνδυασμού bodybuilding και CrossFit είναι υπολογισμένη ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα μείωση του σωματικού λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Η Εβδομάδα 1 αυτού του προγράμματος ξεκινάει με μέγιστα κιλά. Ξεκινάμε από εκεί για να θέσουμε τον πήχη για το υπόλοιπο πρόγραμμα. Όχι, δεν είναι πρόγραμμα που εστιάζει στη δύναμη, αλλά αν το ακολουθήσεις κατά γράμμα και τρέφεσαι καλά, όταν επαναλαμβάνεις ξανά αυτή την προπόνηση την Εβδομάδα 4, θα είσαι καλύτερος σε αυτή. Και αν είσαι καλύτερος ενώ κάνεις σωστή διατροφή, δεν μπορείς να κάνεις κάτι άλλο από το να δείχνεις καλύτερος. Αν είσαι πιο αδύναμος, είναι σημάδι ότι κάτι κάνεις λάθος, πιθανότατα με τη διατροφή σου, με το να μην τροφοδοτείς το σώμα σου κατάλληλα. Στις άλλες συνεδρίες, υπάρχουν στοιχεία παραδοσιακού bodybuilding και CrossFit. Πολλοί από τους τύπους που έχουν ακολουθήσει παραδοσιακό διαχωρισμό για τα μέρη του σώματος μπορεί να αρνηθούν να συνεχίσουν με αυτά τα στοιχεία CrossFit. Θα πει κάποιος ότι δεν θέλει να κάνει αυτές τις ασκήσεις, όπως οι ασκήσεις: toes-to-bar και kipping pullups. Μπορώ να τις αλλάξω με κάτι άλλο? θα ρωτήσει. Ναι αν ειλικρινά δεν μπορείς να κάνεις τις ασκή- σεις που αναγράφονται. Αλλά χρειάζεται τουλάχιστον να τις προσπαθήσεις όλες. Αν δεν μπορείς να το κάνεις, τότε κλιμάκωσε λίγο προς τα πίσω, είτε ελαφρύνοντας το φορτίο ή μειώνοντας κατά μερικές επαναλήψεις. Αλλά μην αρχίσεις και το κάνεις αυτό σε κάθε κίνηση που σε κάνει να νιώθεις άβολα. Αν αρχίσεις να αλλάζεις τα πάντα, μπορείς απλά να κάνεις ποδήλατο σε καθημερινή βάση. Θα μπορούσες, θεωρητικά, να κάψεις τον ίδιο αριθμό θερμίδων θα έχανες μυς, δύναμη και ουσιαστικά θα γινόσουν μια μικρότερη εκδοχή του εαυτού σου. Έτσι μην πάρεις αυτό το μονοπάτι. Αν ήξερες καλύτερο τρόπο να γραμμώσεις, τότε πιθανότατα δεν θα διάβαζες αυτό το άρθρο. Να ξέρεις απλά ότι ο Brad Pitt, ο Chris Hemsworth και ο Chris Pratt, όλοι τους έκαναν μια εκδοχή αυτού του προγράμματος που τώρα κρατάς στα χέρια σου. Μπορείς να κάνεις αυτό που έκαναν κι εκείνοι αν επιτεθείς με σκοπό. Όταν γίνουν όλα όσα ειπώθηκαν, θα δείχνεις καλύτερος από ποτέ. φωτογραφιση στο crossfit bmf, Santa Monica, CA μαϊοσ 2015 MUSCLE & Fitness 45

8 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ ΦΕΤΕΣ Απόκτησε σώμα για παραλία με αυτές τις συμβουλές από τους κορυφαίους ειδικούς της βιομηχανίας του fitness. ΤΟΥ Sean Hyson, C.S.C.S., ΚΑΙ ΤΟΥ Matt Tuthill ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ michael neveux Στόχος μας με αυτό το άρθρο είναι να σου δώσουμε αρκετές πληροφορίες για να γίνεις φέτες πριν αρχίσει το καλοκαίρι, ανεξάρτητα της σωματικής διάπλασης που έχεις τώρα ή του πόσο λίγα μπορεί να γνωρίζεις για τις προπονήσεις και τη διατροφή. Όλα είναι εδώ: πως να συνθέσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης, να δημιουργήσεις ένα διατροφικό πλάνο, ποιές ασκήσεις θα πρέπει να κάνεις, με ποιούς τρόπους θα ενισχύσεις την ένταση και το μεταβολισμό, ποιές τροφές πρέπει να καταναλώνεις και πότε να τις καταναλώνεις για βέλτιστα αποτελέσματα. Πήραμε χρόνια επιστήμης και πειραματισμού, που ξεδιαλέχτηκαν από μερικά από τα λαμπρότερα μυαλά στο χώρο του fitness και τα συμπυκνώσαμε όλα στους 25 τρόπους για να γίνεις εντελώς φέτες. Και γρήγορα. 24 MUSCLE & Fitness APRIL 2015

9 mike o hearn Ο τιτανας τησ βιομηχανιασ fitness του Τα τελευταία 25 χρόνια, ο πρώην αστέρας του American Gladiators Mike Titan O Hearn ήταν ένας από τους πιο επιτυχημένους άντρες στο χώρο του fitness bodybuilder, powerlifter και μοντέλο, με περισσότερα τρόπαια και εμφανίσεις στα ΜΜΕ απ όσες μπορεί να μετρήσει. Τώρα, σε ηλικία 46 χρόνων, δεν έχει κόψει ταχύτητα έχει ξεπεράσει τον εαυτό του, έχει γίνει πιο ογκώδης, πιο δυνατός και πιο γραμμωμένος από ποτέ. Και ισχυρίζεται ότι τα κάνει όλα ως 100% φυσικός αθλητής. Είτε τον πιστεύεις είτε όχι, έχει ξεπεράσει τους Gladiators για να γίνει ένα από τα πραγματικά ινδάλματα του fitness στον κόσμο. του Matt Tuthill /// φωτογραφια του MICHAEL NEVEUX 64 MUSCLE & Fitness μαϊοσ 2015

10

11 ΚΟ month 2014 VOLUME 00 NO. 0

12 ΙΛΙΑΚΟΥΣ Σμίλεψε τους 6-pack κοιλιακούς σου με αυτή την ποικιλία ασκήσεων παλιάς σχολής, που είναι βασισμένες στο χώρο του γυμναστηρίου. ΤΟΥ Joe Wuebben // ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ per bernal ρωσικεσ περιστροφεσ με medicine ball Οποιαδήποτε καλοσχεδιασμένη προπόνηση κοιλιακών/κορμού συμπεριλαμβάνει τουλάχιστον μία περιστροφική κίνηση. Μην κάνεις πολύ γρήγορα αυτή την άσκηση. Μετακίνησε το βάρος από πλευρά σε πλευρά με συνεχή ροή, ενώ παράλληλα διατηρείς την κίνηση υπό έλεγχο και τον κορμό σταθερό καθ όλη τη διάρκεια.