5τροποι. παρε ογκο. καψε λιποσ! γραμμωσε. Triple H. χωρισ ηλικια. & Stephanie. με μια κινηση. στεγνοσ και δυνατοσ στα 40+

Transcript

1 ημερεσ για να γινεισ FIT! 60 βημα προσ βημα γραμμωσε το στηθοσ σου! 5τροποι για ευκολο πρωϊνο! μυς χωρισ ηλικια στεγνοσ και δυνατοσ στα 40+ καψε λιποσ! Με Το Απόλυτο Πρόγραμμα Διαλειμματικής Προπόνησης Triple H & Stephanie McMahon Το απολυτα δυνατο ζευγαρι του wwe! παρε ογκο με μια κινηση πανω απο 300 συμβουλεσ για μυϊκο χτισιμο δεκεμβριοσ/ ιανουαριοσ 2015 muscleandfitness.gr

2 δεκεμβριοσ/ιανουαριοσ 2015 Περιεχόμενα 05 το απολυτα δυνατο ζευγαρι Οι αστέρες του WWE, Triple H και Stephanie McMahon, χειρίζονται επιδέξια τη διελκυστίνδα μεταξύ της ζωής στο σπίτι και των κακών χαρακτήρων που τους ένωσαν. 44 εξηντα ημερεσ για να γίνεις fit Σε μόλις δύο μήνες, μπορείς να γίνεις μεγαλύτερος και πιο στεγνός με αυτό το εναλλασσόμενο πρόγραμμα έντασης. 55 Γραμμωσε οπως οι πεζοναυτεσ Οι απλοί πολίτες μπορούν πλέον να βιώσουν την πραγματική προπόνηση των πεζοναυτών. 62 οντασ ο frank Μάθε μυστικά προπόνησης από τον θρυλικό bodybuilder Frank Zane. 69 Η προπονηση του αρχισυντακτη μασ Πως το αφεντικό μας, Shawn Perine, παραμένει στην καλύτερη φόρμα της ζωής του στα Πρωϊνη δοξα Ένα πιο fit και πιο γρήγορο πρωϊνό. 87 επιθεση στο στηθοσ Χτίσε άλλο ένα επίπεδο άνω θωρακικών. Ενότητες 14 στα ακρα Σηκώνοντας βάρη στο Arnold Sports Festival και ο Joe Perry των Aerosmith. 24 προπονηση Χτίσε τεράστια πλάτη με την άσκηση batwing row, δοκίμασε την προπόνηση body-weight 300 και μάθε την άσκηση log press. 37 διατροφη Πως να δρομολογήσεις τα εορταστικά σου γεύματα. Επιπλέον μάθε για το ευεργετικό σκόρδο. 91 συμπληρωματα Όσα δεν γνωρίζεις για τα ωμέγα-3. Σε Κάθε Τεύχος 02 Γράμμα από τον Arnold 04 Από τον Πρόεδρο ΣΤΟ ΕΞΩΦΥΛΛΟ & ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΕΛΙΔΑ: Ο Triple H & η Stephanie McMahon. Φωτογραφία του Per Bernal ΜΕΓΑΛΑ ΚΕΡΔΗ Το γυμναστήριο με δίδαξε όλα όσα έπρεπε να ξέρω για να είμαι επιτυχημένος στη ζωή, λέει ο Triple H στην ιστορία του εξώφυλλου.

3 απο τον προεδρο Καλύτερα Μαζί Γιατί ο Triple H και η Stephanie McMahon είναι ένα δυνατό ζευγάρι το οποίο αξίζει να θαυμάζεις. Την τελευταία φορά που το περιοδικό Muscle & Fitness παρουσίασε στο εξώφυλλο του μαζί έναν άντρα και μία γυναίκα ήταν το Συνήθως, έχουμε μόνο ένα άτομο στο επίκεντρο έναν άντρα. Είναι λογικό εφόσον η πλειοψηφία των αναγνωστών είναι γένους αρσενικού, και θέλουμε να παρουσιάζουμε στο εξώφυλλο μοντέλα που θα τους εμπνέουν. Έτσι, είναι κατόπιν σκέψης η απόφαση να βάλω ένα ζευγάρι στο εξώφυλλο. Από την άλλη πάλι, η Stephanie McMahon και ο Paul Triple H Levesque δεν είναι ένα συνηθισμένο ζευγάρι, τουλάχιστον. Στα πλαίσια της παγκόσμιας επιρροής και προβολής, καθώς και της πνευματικής και σωματικής αντοχής, λίγοι μπορούν να ταιριάξουν στους αστέρες του εξώφυλλου αυτού του μήνα. Στην υπέροχη ιστορία του Eric Velazquez στο εξώφυλλο, στη σελίδα 05, βλέπουμε πως ο Triple H και η Stephanie, καθένας δύναμη της φύσης από μόνος του, έχουνε γίνει ακόμη πιο ισχυροί μετά τη συνένωση. Αυτό το τεύχος, παρουσιάζει επίσης κάτι πρωτότυπο για αυτές τις έκδοσεις. Στα 75 χρόνια του M&F, ο αρχισυντάκτης μας δεν έχει υπάρξει ποτέ το επίκεντρο ενός εκτεταμένου άρθρου που καταγράφει το πρόγραμμα προπόνησης του. Φυσικά, δεν έχει υπάρξει άλλος αρχισυντάκτης αυτού του περιοδικού, από τότε που απεβίωσε ο Joe Weider ο ιδρυτής μας που να έχει ασκήσει τα αξιώματα του στο βαθμό που το έχει κάνει ο Shawn Perine. Καθώς μεταβαίνουμε από το παρόν στο νέο έτος, αποφασίζουμε να κάνουμε θετικές αλλαγές στις ζωές μας και κάθε μέρα μας παρουσιάζεται η ίδια ευκαιρία. Θεώρησε το M&F σύντροφο σου στη μετατροπή της κάθε ημέρας σε μια νέα ευκαιρία για να γίνεις ο καλύτερος εαυτός σου. 3 MUSCLE & Fitness David J. Pecker Πρόεδρος και Διευθύνων Σύμβουλος της American Media Inc. Editor-in-Chief EVP/Group Publishing Director Editor Shawn in Chief PerineEVP/Group Chris Scardino Publishing Director Shawn Perine Chris Scardino EDITORIAL ADVERTISING & MARKETING Executive Editor Executive Arnold Schwarzenegger Editor ADVERTISING Advertising Director & MARKETING Dara Markus Managing Arnold Editor, Enthusiast Schwarzenegger Group/Books Advertising Marketing Director James Cress Brian GoodDara Managing Markus Director, Digital Sales Steve Higgins Group Training Director Sean EDITORIAL Hyson, C.S.C.S. Marketing Director Solutions Director Angie Walker Managing Editor, DEPUTY Enthusiast Editor Matt Group/Books Tuthill, C.S.C.S. James DIGITAL Cress MANAGER, E-COMMERCE Senior Editor Brian Joe Wuebben Good Marketing Alexander MANAGER Valiyaparambil Group Training Director Sean Editor Hyson, Ben C.S.C.S. RaddingSamantha Detroit SALES Ditata OFFICE DEPUTY Editor Copy Chief Matt Tuthill, Pearl Amy C.S.C.S. Sverdlin Marketing RPM Associates COORDINATOR (248) Copy Editors Nina Combs, Senior Editor Jeff Tomko, Joe Wuebben Heidi Jacobs Mark Rubino Research Editor Editor Ben Radding Adam Bible Sales Director Jay Gagen Copy Chief Pearl WRITER Amy Nicole Sverdlin Adamo Detroit EASTERN SALES SALES OFFICE OFFICE Copy Editors Assistant Nina EDITORS Combs, Mark Jeff Barroso, Tomko, John Tiffany Knecht GagnonRPM 4 New Associates York Plaza, (248) 4th Floor Business Research Coordinator Editor Adam Judy Bible Watson New York, NY Sales Director Interns Ryan Casey, WRITER Annarose Nicole Adamo Colucci, (212) ; fax (212) Nikki Donnelly, Andrew Gutman Jay Gagen Assistant EDITOR Mark Barroso Digital Sales Manager Mike Myers EASTERN SALES OFFICE Business Coordinator Judy Watson ART 4 New Digital York Account Plaza, 4th Director Floor Kari Benjamin Art Director Marne Interns Mayer New York, NY Nikki Senior Donnelly, Designer Brittany Miguel Smith Paredes Business Manager Ivelise Estremera (212) ; fax (212) Editorial Production Director Russell Mendoza Administrative Assistant Tracy Gunthorpe ART Group Creative Director Andy TurnbullDigital Sales Manager Mike Myers Art Director Marne Mayer midwest SALES OFFICE Business Manager Ivelise Estremera Senior Designer PHOTOGRAPHY Miguel Paredes 1005 West Grove CONTRIBUTING DESIGNERS: Mike Photo Smith, Editor Michael Anthony Touna NolanAdministrative Arlington Heights, Assistant IL (312) ; fax (847) Editorial Production muscleandfitness.com Director Russell Mendoza Tracy Gunthorpe Group Creative DIGITAL Director Director Andy Tyler Turnbull Stewart Sales Director Darrin Klapprodt midwest SALES OFFICE Producer Elizabeth Yun PHOTOGRAPHY 1005 SOUTHEASTERN West Grove SALES OFFICE Photo Senior Editor Editor Anthony Eric Velazquez Nolan Arlington 1000 American Heights, Media IL Way Editor Ian Cohen(312) Boca ; Raton, FL fax (847) muscleandfitness.com (800) ; fax (561) Sales Director Darrin Klapprodt DIGITAL Director CONTRIBUTORS Tyler Stewart Per Bernal; Steve Boyle; Producer Dylan Coulter; Elizabeth Kevin Yun Horton; WESTERN SALES OFFICE SOUTHEASTERN SALES OFFICE Dwayne Jackson, Ph.D.; Matthew Kadey, R.D.; Senior Editor Eric Velazquez American Wilshire Media Blvd., Way 15th Floor Tim Mantoani; Greg Merritt; Myatt Murphy; Boca Los Raton, Angeles, FL CA Michael Neveux; Dennis Editor Nishi; Ian Rob Cohen Orlando; (800) (818) ; fax (561) Travis Rathbone;Tim Scheett, Ph.D.; CONTRIBUTORS Matthew Solan; Marie Spano, R.D.; WESTERN Account SALES Manager OFFICE Per Bernal; Kevin Horton; Steve Dwayne Stiefel; Jackson, Gregg Ph.D.; Wangard6420 Talin Wilshire Boustani Blvd., 15th Floor Matthew Kadey, R.D.; Sam Kaplan; Tim Mantoani; Los Angeles, CA Greg Merritt; Myatt Murphy; Dennis Nishi; MANUFACTURING Rob Orlando; & PRODUCTION (818) Travis Rathbone; Tim Scheett, Ph.D.; Dustin Production Snipes; Manager Kevin Fagan Matthew Solan; Ian Spanier; Distribution Marie Spano, R.D.; Service Account Manager Manager Marc Melcher Steve Stiefel; Gregg Wangard Talin Boustani INTERNATIONAL PUBLISHING, ENTHUSIAST GROUP Managing MANUFACTURING Dir., Weider Pub. & Ltd. PRODUCTION (Europe) Martin Cheifetz (UK) ; fax: ; mcheifetz@weideruk.com Production Manager Kevin Fagan Distribution Service Foreign Manager Editions Marc Melcher INTERNATIONAL PUBLISHING, ENTHUSIAST GROUP Managing Dir., Weider Pub. Ltd. (Europe) Martin Cheifetz (UK) ; fax: ; mcheifetz@weideruk.com Argentina Australia Belarus Bulgaria Chile Croatia Cyprus Czech Republic Ecuador Finland Foreign Editions France Germany Gibraltar Greece Guatemala Holland Hungary Ireland Italy Japan Argentina Kazakhstan Australia Latvia Belarus Lebanon Bulgaria Lithuania Chile Malta Croatia Mexico Cyprus New Zealand Czech Republic Paraguay Ecuador Peru Finland Romania France Germany Gibraltar Greece Guatemala Holland Hungary Ireland Italy Japan Russia Slovakia South Korea Spain Turkey Ukraine UAE United Kingdom Uruguay Venezuela WEIDER PUBLICATIONS, LLC, a subsidiary of American Media, Inc. Kazakhstan Latvia Lebanon Lithuania Chairman, President Malta & chief Mexico executive New Zealand officerparaguay Peru Romania David Pecker FoundER AND Chairman EMERITUS Joe Weider ( ) Russia Slovakia South Korea Executive Spain Vice President/Chief Turkey Ukraine Marketing Officer UAE Kevin United Hyson Kingdom Uruguay Venezuela Executive Vice President, Consumer Marketing David W. Leckey Executive Vice President/Chief Financial Officer/Treasurer Chris Polimeni WEIDER PUBLICATIONS, Executive Vice President/Chief LLC, a subsidiary Digital Officer of American Joseph M. Bilman Media, Inc. Chairman, Executive President Vice President, & chief Digital executive Media officer Operations/ Chief Information David Pecker Officer David Thompson Senior FoundER Vice President, AND Chairman Operations EMERITUS Rob M. O Neill General Manager, AMI International Joe Weider ( ) & Syndication Lawrence A. Bornstein Executive Vice President/Chief Marketing Officer Kevin Hyson Executive Muscle Vice President, & Fitness Consumer Ελληνική Marketing David Έκδοση W. Leckey Αγίας Τριάδος 33, Executive Ίλιον, Αττική Vice Τ.Κ. President/Chief Τηλ: Financial Officer/Treasurer Fax: Chris Polimeni info@muscleandfitness.gr Executive ΣΥΓΓΡΑΦΙΚΟ Vice President/Chief ΔΙΚΑΙΩΜΑ Digital Officer ΚΑΙ Joseph ΑΔΕΙΑ M. Bilman Εκδίδεται υπό την άδεια της AMERICAN Executive MEDIA Vice President, INC. Όλα Digital τα δικαιώματα Media Operations/ παρακρατούνται. Αναπαραγωγή με οποιοδήποτε Chief Information Officer David Thompson τρόπο και σε οποιαδήποτε γλώσσα, ολόκληρου ή και μέρους αυτού, χωρίς γραπτή άδεια από την American Media Inc. Senior Vice President, Operations Rob M. O Neill απαγορεύεται ρητώς. Απαγορεύεται μερική ή ολική αναδημοσίευση φωτογραφιών. General Manager, AMI International & Syndication Lawrence A. Bornstein ΣΗΜΑ Το Muscle and Fitness PRINTED IN είναι USA σήμα We assume που ανήκει no responsibility στην American for returning Media unsolicited Inc. και material, χρησιμοποιείται including but not κατόπιν limited to αδείας από αυτήν. Αυτό photographs, artwork, manuscripts, and letters. το σήμα απαγορεύεται ρητώς να χρησιμοποιείται ή να αναπαράγεται χωρίς άδεια από την American Media Inc. Παρακαλούμε εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες για την κατάσταση της υγείας σας ή ακόμη και σε περίπτωση αλλαγών σε ένα υπάρχον πρόγραμμα διατροφής ή/και άσκησης που ακολουθείτε, συμβουλευθείτε πρώτα τον/την γιατρό σας ή τον/την γυμναστή/γυμνάστρια σας καθώς και τον/την διατροφολόγο σας, πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. PRINTED IN USA We assume no responsibility for returning unsolicited material, including but not limited to photographs, artwork, manuscripts, and letters. The information in MUSCLE & FITNESS is intended to educate. Do not substitute it for the advice of a qualified health care practitioner. The information in MUSCLE & FITNESS is intended to educate. Do not substitute it for the advice of a qualified health care practitioner.

4 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 Επαναπροσδιορίζοντας τον όρο δυνατό ζευγάρι, ο Paul Triple H Levesque και η Stephanie McMahon του WWE χειρίζονται επιδέξια την έλξη του πολέμου ανάμεσα στη ζωή του σπιτιού και στους κακούς χαρακτήρες που τους ένωσαν. ΔΥΝΑΤΟ

5 ΖΕΥΓΑΡΙ του Eric Velazquez φωτογραφια του Per Bernal Είναι μόλις περασμένες 10 μ.μ. στο νοικοκυριό Levesque. Τα παιδιά και τα τρία κάτω των 9 ετών έχουν τελικά ξαπλώσει στα κρεβάτια τους και μια απόκοσμη σιγή ταλανίζει τα δωμάτια του σπιτιού. Αλλά αυτή η παύση δίνει χώρο σε ένα νέο θόρυβο στο οικιακό γυμναστήριο, ο οποίος μετατρέπεται σε ένα κρεσέντο. Ο προπονητής Joe DeFranco βοηθάει στο συντονισμό της όλης επιχείρησης ελιγμών για τοποθέτηση αντικειμένων, παίρνοντας τα βάρη-πιάτα που είναι φορτωμένα σε μπάρες και μοιράζοντας στρατηγικά τους αλτήρες στο πάτωμα.

6 month 2014 VOLUME 00 NO MUSCLE & Fitness ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2014

7 ΗΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ Τι μπορείς να κατορθώσεις σε 60 ημέρες? Αρκετά, για την ακρίβεια. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα, σχεδιασμένο από τον ειδικό του fitness James Grage, και θα είσαι σε φοβερή φόρμα σε μόλις δύο μήνες. ΤΟΥ Joe Wuebben ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ BOB CROSLIN ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2014 MUSCLE & Fitness 45

8 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 Προσγείωση στην παραλία Το πρόγραμμα SEALFIT έχει ως στόχο να προσφέρει στους πολίτες μια αυθεντική εμπειρία προπόνησης των πεζοναυτών.

9 ΓΡΑΜΜΩΣΕ ΟΠΩΣ Η ΟΜΑΔΑ SEAL η σούπερ σκληροπυρηνική εκπαιδευση sealfit δίνει στους πολίτες μια γεύση από τη ζωή της πιο εκλεκτής ομάδας των ειδικών δυνάμεων του κόσμου. του Eric Velazquez, N.S.C.A.-C.P.T. φωτογραφια του IAN SPANIER

10 Ο μικρόςωμοσ μεγάλος άντρας Ο Zane ποτέ δεν month ζύγιζε παραπάνω 2014 από 90 κιλά, αλλά VOLUME νικούσε εύκολα 00 NO. 0 μεγαλύτερους αντιπάλους με τις υποδειγματικές αναλογίες και τη φυσική του κατάσταση.

11 Ο Όντας Frank Ταξίδεψε πίσω στον χρόνο ΌΤΑΝ Ο ΘΡΥΛΙΚΟΣ Frank Zane ΚΥΡΙΑΡΧΟΥΣΕ ΣΤΗ ΣΚΗΝΗ ΤΟΥ OLYMPIA ΚΑΙ ΕΘΕΤΕ ΤΟΝ ΠΗΧΗ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΜΜΕΤΡΙΑ. του Fred Duncan S teve Reeves. Dave Draper. Arnold Schwarzenegger. Αυτά τα ονόματα και άλλα είναι συνώνυμα με μία εποχή του bodybuilding, Golden Age, την οποία σέβονται ακόμη και σήμερα οι οπαδοί του bodybuilding. Τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα αυτής της περιόδου, η οποία διήρκεσε από τη δεκαετία του 50 μέχρι το 80, συμπεριελάμβανε φαρδείς ώμους, λεπτή μέση, σαρωτικούς μηρούς και ένα συνολικό σχήμα του σώματος που θα μπορούσε να περιγραφεί ως ηρωϊκό. Παρά τους τόσους αθλητές που αγωνίστηκαν εκείνη την εποχή, το όνομα ενός μόνο άντρα ακουγόταν πιο συχνά όταν γινόταν συζητήσεις για την ιδανική σωματική διάπλαση: Frank Zane. Γνωστός ως Mr. Symmetry, ο Zane κατέκτησε τρεις τίτλους Mr. Olympia, έναν Mr. America, έναν Mr. World και τρεις Mr. Universe. Ένας αγωνιζόμενος που ζύγιζε 86 κιλά, ο Zane ήταν ένας από τους πιο αδύνατους bodybuilder που νίκησαν ποτέ τον γενικό τίτλο Olympia και ήταν επίσης ένας από τους τρεις άντρες που νίκησαν τον Arnold σε έναν αγώνα bodybuilding (στον Mr. Universe το 1968). Ο Zane ήταν πολύ περισσότερα από bodybuilder. Δίδασκε χημεία και μαθηματικά για 13 χρόνια. Στην πραγματικότητα δίδασκε σε πλήρες ωράριο όταν κέρδισε το πρώτο του Olympia. Όσα και να γνωρίζουμε για τον Zane, η ίδια ερώτηση συνεχίζει να εμφανίζεται 30 χρόνια αφού κέρδισε το τελευταίο του Olympia: Πως έχτισε τόσο τέλεια συμμετρικά, σωματική διάπλαση? Ταξίδεψα στην Καλιφόρνια για να συναντήσω τον Zane και να δω αν θα μπορέσω να αποκαλύψω τα μυστικά που χάθηκαν στο χρόνο. οι φωτογραφιεσ ιδιοκτησια της WEIDER HEALTH & FITNESS δεκεμβριοσ 2014 MUSCLE & Fitness 63

12 FIT για μια ζωη Ο αρχισυντάκτης του M&F, Shawn Perine εξασκεί αυτό που κηρύττει από όταν ήταν 12 χρονών.

13 Η προπονηση του συντακτη μασ Ο αρχισυντάκτης του Muscle & Fitness, Shawn perine, αποκαλύπτει τη φιλοσοφία της προπόνησης του και το πρόγραμμα με το οποίο έφτιαξε την καλυτερη σωματική διάπλαση της ζωής του, στα 48 του χρονια. φωτογραφια του PER BERNAL δεκεμβριοσ 2014 MUSCLE & Fitness 70

14 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 ΠΡΩΙΝΗ ΔΟΞΑ ΞΕΚΙΝΑ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΟΥ ΣΩΣΤΑ ΜΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΙΔΑΝΙΚΑ ΠΡΩΪΝΑ ΓΙΑ ΜΥΙΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΔΕΝ ΑΠΑΙΤΟΥΝ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΤΟΥ MATTHEW KADEY, M.S., R.D. ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ TRAVIS RATHBONE Δεν έχεις πάντοτε χρόνο για να μαγειρεύεις ομελέτες όταν το ρολόι κοντεύει να δείξει ότι έχεις ήδη αργήσει, και τα πολυάσχολα πρωϊνά μπορεί να δελεαστείς εύκολα για να φτιάξεις φέτες του τοστ με γλυκιά μαρμελάδα και να τις αποκαλέσεις πρωϊνό. Αν αυτό σου θυμίζει εσένα, θέτεις την προπόνηση και τους στόχους σου για σωματική διάπλαση σε κίνδυνο. Ακολουθώντας μια ολονύχτια αφαγία, το σώμα σου χρειάζεται ένα πιο χορταστικό γεύμα για να βάλει φρένο στη μυϊκή κατάρρευση και να ξεκινήσει εκ νέου μια μέρα αναδόμησης. Τα εν λόγω γεύματα θα σου παρέχουν ένα καλό συνδυασμό πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και υδατανθράκων από θρεπτικές πηγές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα φρούτα εκ των οποίων αποκλείονται τα μάφιν της γωνιακής καφετέριας. Παραδόξως, δεν παίρνει πολύ για να τα φτιάξεις. Έχουμε δώσει ρεπό στο φούρνο της κουζίνας σου και έχουμε συγκεντρώσει αρκετές συνταγές για πρωϊνό που δεν χρειάζονται μαγείρεμα, οι οποίες θα κάνουν τα πρωϊνά σου ευκολότερα και πιο υγιεινά. 78 MUSCLE & Fitness ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2014

15 ΑΥΤΗ Η ΥΠΕΡΟΧΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΣΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ

16 επιθεση στο month 2014 ΣΤΗΘΟΣ VOLUME 00 NO. 0 Αν έχεις καταφέρει να φτάσεις σε πλάτιασμα στις πιέσεις στήθους σε επίπεδο πάγκο, ήρθε η ώρα να μετατοπίσεις το σημείο εστίασης σου βόρεια. Βελτίωσε το πρόγραμμα σου για θωρακικούς με αυτή την ποικιλία κινήσεων που μηδενίζουν το πάνω μέρος του στήθους σου. του Eric Velazquez, N.S.C.A.-C.P.T. φωτογραφια του Per Bernal

17 Το πιο καθοριστικό χαρακτηριστικό ενός καλοχτισμένου στήθους δεν είναι η ολότητα του σε μάζα αλλά η αναλογία του. Πρόκειται περισσότερο για την κατανομή της μάζας από πάνω προς τα κάτω. Ενώ οι πιέσεις με μπάρα σε επίπεδο πάγκο μπορεί να σε έχουν βοηθήσει όταν ήσουν αρχάριος, πολλοί βρίσκονται ακόμη προσκολλημένοι σε αυτή την άσκηση ένα ασφαλιστήριο συμβόλαιο με ημερομηνία ενάντια στο επίφοβο ερώτημα σου: Πόσα σηκώνεις στον πάγκο?. Ήρθε η ώρα να αποφοιτήσεις από ένα πρόγραμμα προπόνησης αφιερωμένο στην ανάπτυξη των θωρακικών με ωμή βία. Για να το κάνεις αυτό, πρέπει να θέσεις πιο ψηλά τον πήχη για τους άνω θωρακικούς σου. Μπορεί να σκέφτεσαι, Κάνω ήδη επικλινείς. Αλλά αν ενδιαφέρεσαι πραγματικά να αναπτύξεις ένα ακόμη επίπεδο μυϊκής μάζας στο άνω στήθος σου, πρέπει να αυξήσεις τις προπονήσεις σου με μερικές άλλες ασκήσεις που να στοχεύουν ψηλά. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ Ναι, μπορείς να εστιάσεις στο άνω στήθος χωρίς να προσαρμόσεις την κλίση στον πάγκο. Σε πρόσφατες μελέτες, οι πιέσεις στον πάγκο με αντίστροφη λαβή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών στους άνω θωρακικούς κατά 30% σε σύγκριση με τις κλασικές πιέσεις στον πάγκο.