Terry crews. pack. Στα 46 Του Χρόνια, Ο Πιο Γραμμωμένος Αστέρας Του Χόλιγουντ Σελίδα 05. εκδοση γρηγορα σνακ!

Transcript

1 5 νοστιμα και γρηγορα σνακ! για μυϊκα κερδη Terry crews Στα 46 Του Χρόνια, Ο Πιο Γραμμωμένος Αστέρας Του Χόλιγουντ Σελίδα 05 ο απολυτοσ οδηγοσ εκκινησησ εκδοση 2015 Σε 6 εβδομαδεσ χτισε μαζα & αδυνατισε! 6 pack Κοιλιακοι: τα μυστικα η μεθοδοσ CUBE ενα νεο επαναστατικο συστημα προπονησησ ογκοσ παλαιασ σχολησ δωσε ωθηση στα μυϊκα κερδη με αυτο το αποδεδειγμενο προγραμμα προπονησησ φεβρουαριοσ

2 φεβρουαριοσ 2015 Περιεχόμενα 05 Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ terry CREWS ΣΤΟ ΕΞΩΦΥΛΛΟ Ο αστέρας του Brooklyn Nine-Nine star και παρουσιαστής του Who Wants to Be a Millionaire, Terry Crews, δεν θέλει να ακούσει καμία δικαιολογία σου. Απλά θέλει να στρωθείς στη δουλειά. 54 Ο απολυτοσ οδηγοσ εκκινησησ 2015 Δες πραγματικά αποτελέσματα γρήγορα, με αυτή την προπόνηση για αρχάριους και για αυτούς που ξαναξεκινάνε τώρα, καθώς και το βασικό πρόγραμμα διατροφής. 70 η μεθοδοσ cube Χτίσε δύναμη όπως ποτέ πριν, χρησιμοποιώντας το επαναστατικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης του Brandon Lilly. 82 Μυϊκα σνακ Πέντε εύκολα, γευστικά και γεμάτα πρωτεΐνη, σνακ, που ταιριάζουν σε κάθε διατροφικό πρόγραμμα. 89 για τον ογκο Αυτή η επίθεση υψηλής έντασης στις μυϊκές ίνες δεν είναι γι αυτούς που εγκαταλείπουν εύκολα. 97 επιθεση στους ωμουσ Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι δεν είναι για όλους. Ορίστε πως να αποκτήσεις εντονότερους ώμους χωρίς αυτές. Ενότητες 17 στα ακρα Η Bikini Pro, Ana Delia, ο linebacker των Panthers, Luke Kuechly, και ένας ακραίος αγώνας που θα μπορούσε να σε σκοτώσει. 31 προπονηση Μάθε να ενσωματώνεις κατάλληλα τα deficit deadlifts, τις αιωρήσεις με σφυριά, τα scorpions, και άλλα. 47 διατροφη Ναι, μπορείς να χτίσεις μυς με αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Εμείς σου δείχνουμε τον τρόπο. ΩΡΑ ΓΙΑ ΔΡΑΣΗ Μπορείς να τα βγάλεις πέρα με την προπόνηση του Crews για ολόκληρο το σώμα? Σελίδα 18 Σε Κάθε Τεύχος 02 Γράμμα από τον Arnold 04 Από τον Πρόεδρο ΣΤΟ ΕΞΩΦΥΛΛΟ & ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΕΛΙΔΑ : Ο Terry Crews Φωτογραφία: Peter Yang/August

3 απο τον προεδρο Νέα Χρονιά, Νέος Εαυτός Δεν χρειάζεσαι ψήφο για να πας στο γυμναστήριο, αλλά όντως αξίζεις έπαινο. Μια νέα χρονιά ξεδιπλώνεται μπροστά μας για άλλη μια φορά, και μαζή με αυτή έρχεται και η ευκαιρία για αλλαγή. Το Muscle & Fitness είναι ένα περιοδικό αφιερωμένο στην αλλαγή, και πιο συγκεκριμένα, στη θετική αλλαγή. Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε παραμείνει ο παγκόσμιος ηγέτης στις σοβαρές εκδόσεις για το fitness από το Ίσως ακουστεί κλισέ, αλλά πραγματικά δεν θα μπορούσαμε να το κάνουμε αυτό χωρίς εσάς. Εσείς είστε αυτοί που επιλέξατε να προτιμήσετε αυτό το περιοδικό και να το θέσετε ως κάτι αναγκαίο. Ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, γνωρίζω πόσο δύσκολο μπορεί να είναι κάποιες μέρες να συγκεντρώσεις την ενέργεια για να ανασκουμπωθείς καi να το ρίξεις στη δουλειά. Ειδικά τώρα, που ο καιρός μπορεί να είναι ένα τεράστιο εμπόδιο σε πολλά μέρη, για να βγεις από το σπίτι, χρειάζεται μια επιπλέον δόση από επιμονή για να παραμείνεις αφοσιωμένος. Αλλά λόγω του γεγονότος ότι διαβάζεις αυτό το άρθρο, είσαι αδιαμφισβήτητα ένας από εκείνους που επιμένουν παρά τη βροχή ή το χιόνι. Επίτρεψε μου επίσης να εκμεταλλευτώ αυτή την ευκαιρία για να επαναλάβω τη δέσμευση του M&F στο να σου παρέχει τις καλύτερες πληροφορίες και έμπνευση καθώς συνεχίζεις το προσωπικό σου μονοπάτι για την απόλυτη φυσική κατάσταση. Είτε σου παρέχουμε αποδεδειγμένες στρατηγικές προπόνησης, τις τελευταίες εξελίξεις στη διατροφή ή νέες έρευνες για τα συμπληρώματα, θα παραμείνουμε ο σταθερός σου σύντροφος. Θα είμαστε εκεί όταν (και όπου) μας χρειαστείς, επειδή και εσύ βρίσκεσαι εκεί για εμάς αυτά τα τελευταία 75 χρόνια. Θέλω να σου ευχηθώ την πιο ευτυχισμένη χρονιά όλων και ένα γεμάτο υγεία και δύναμη EDITORIAL Executive Editor Arnold Schwarzenegger Managing Editor, Enthusiast Group/Books Brian Good Group Training Director Sean Hyson, C.S.C.S. DEPUTY Editor Matt Tuthill, C.S.C.S. Senior Editor Joe Wuebben Editor Ben Radding Copy Chief Pearl Amy Sverdlin Copy Editors Nina Combs, Jeff Tomko, Heidi Jacobs Research Editor Adam Bible WRITER Nicole Adamo Assistant EDITORS Mark Barroso, Tiffany Gagnon Business Coordinator Judy Watson Interns Ryan Casey, Annarose Colucci, Nikki Donnelly, Andrew Gutman ART Art Director Marne Mayer Senior Designer Miguel Paredes Editorial Production Director Russell Mendoza Group Creative Director Andy Turnbull PHOTOGRAPHY Photo Editor Anthony Nolan muscleandfitness.com DIGITAL Director Tyler Stewart Producer Elizabeth Yun Senior Editor Eric Velazquez Editor Ian Cohen CONTRIBUTORS Per Bernal; Steve Boyle; Dylan Coulter; Kevin Horton; Dwayne Jackson, Ph.D.; Matthew Kadey, R.D.; Tim Mantoani; Greg Merritt; Myatt Murphy; Michael Neveux; Dennis Nishi; Rob Orlando; Travis Rathbone;Tim Scheett, Ph.D.; Matthew Solan; Marie Spano, R.D.; Steve Stiefel; Gregg Wangard Editor-in-Chief EVP/Group Publishing Director Shawn Perine Chris Scardino ADVERTISING & MARKETING Advertising Director Dara Markus Marketing Director James Cress Managing Director, Digital Sales Steve Higgins Marketing Solutions Director Angie Walker DIGITAL MANAGER, E-COMMERCE Alexander Valiyaparambil Detroit SALES OFFICE RPM Associates (248) Sales Director Jay Gagen EASTERN SALES OFFICE 4 New York Plaza, 4th Floor New York, NY (212) ; fax (212) Digital Sales Manager Mike Myers Digital Account Director Kari Benjamin Business Manager Ivelise Estremera Administrative Assistant Tracy Gunthorpe midwest SALES OFFICE 1005 West Grove Arlington Heights, IL (312) ; fax (847) Sales Director Darrin Klapprodt SOUTHEASTERN SALES OFFICE 1000 American Media Way Boca Raton, FL (800) ; fax (561) WESTERN SALES OFFICE 6420 Wilshire Blvd., 15th Floor Los Angeles, CA (818) Account Manager Talin Boustani MANUFACTURING & PRODUCTION Production Manager Kevin Fagan Distribution Service Manager Marc Melcher INTERNATIONAL PUBLISHING, ENTHUSIAST GROUP Managing Dir., Weider Pub. Ltd. (Europe) Martin Cheifetz (UK) ; fax: ; mcheifetz@weideruk.com Foreign Editions Argentina Australia Belarus Bulgaria Chile Croatia Cyprus Czech Republic Ecuador Finland France Germany Gibraltar Greece Guatemala Holland Hungary Ireland Italy Japan Kazakhstan Latvia Lebanon Lithuania Malta Mexico New Zealand Paraguay Peru Romania Russia Slovakia South Korea Spain Turkey Ukraine UAE United Kingdom Uruguay Venezuela WEIDER PUBLICATIONS, LLC, a subsidiary of American Media, Inc. Chairman, President & chief executive officer David Pecker FoundER AND Chairman EMERITUS Joe Weider ( ) Executive Vice President/Chief Marketing Officer Kevin Hyson Executive Vice President, Consumer Marketing David W. Leckey Executive Vice President/Chief Financial Officer/Treasurer Chris Polimeni Executive Vice President/Chief Digital Officer Joseph M. Bilman Executive Vice President, Digital Media Operations/ Chief Information Officer David Thompson Senior Vice President, Operations Rob M. O Neill General Manager, AMI International & Syndication Lawrence A. Bornstein Muscle & Fitness Ελληνική Έκδοση Αγίας Τριάδος 33, Ίλιον, Αττική Τ.Κ Τηλ: Fax: info@muscleandfitness.gr ΣΥΓΓΡΑΦΙΚΟ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΚΑΙ ΑΔΕΙΑ Εκδίδεται υπό την άδεια της AMERICAN MEDIA INC. Όλα τα δικαιώματα παρακρατούνται. Αναπαραγωγή με οποιοδήποτε τρόπο και σε οποιαδήποτε γλώσσα, ολόκληρου ή και μέρους αυτού, χωρίς γραπτή άδεια από την American Media Inc. απαγορεύεται ρητώς. Απαγορεύεται μερική ή ολική αναδημοσίευση φωτογραφιών. ΣΗΜΑ Το Muscle and Fitness είναι σήμα που ανήκει στην American Media Inc. και χρησιμοποιείται κατόπιν αδείας από αυτήν. Αυτό το σήμα απαγορεύεται ρητώς να χρησιμοποιείται ή να αναπαράγεται χωρίς άδεια από την American Media Inc. Παρακαλούμε εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες για την κατάσταση της υγείας σας ή ακόμη και σε περίπτωση αλλαγών σε ένα υπάρχον πρόγραμμα διατροφής ή/και άσκησης που ακολουθείτε, συμβουλευθείτε πρώτα τον/την γιατρό σας ή τον/την γυμναστή/γυμνάστρια σας καθώς και τον/την διατροφολόγο σας, πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. PRINTED IN USA We assume no responsibility for returning unsolicited material, including but not limited to photographs, artwork, manuscripts, and letters. David J. Pecker Πρόεδρος και Διευθύνων Σύμβουλος της American Media Inc. The information in MUSCLE & FITNESS is intended to educate. Do not substitute it for the advice of a qualified health care practitioner. 04 MUSCLE & Fitness

4 Ο Terry Crews Θα Σε Κάνει Να Τρέξεις Μέσα Από Έναν Τοίχο Με Τούβλα Ο αστέρας του Brooklyn Nine- Nine που σηκώνει σίδερα και πετάγονται οι θωρακικοί του, και των τριών ταινιών Expendables, και ο νέος παρουσιαστής του Who Wants To Be A Millionaire, ζει την κάθε ημέρα σα να είναι η τελευταία, και θέλει να κάνεις και εσύ το ίδιο. του Matt Tuthill /// φωτογραφια του Peter yang

5 φεβρουαριοσ 2015 MUSCLE & Fitness 06

6 month 2014 VOLUME 00 NO MUSCLE & Fitness φεβρουαριοσ 2015

7 M&F οδηγοσ εκκινησης 2015 Τελειοποίησε τα βασικά γρήγορα για να γίνεις πιο δυνατός και να χτίσεις ένα σωρό νέους, καθαρούς μυς. του Eric Velazquez, C.S.C.S. /// φωτογραφια του PER BERNAL Αν ήταν να διεξάγεις μια ανεπίσημη έρευνα για το πως ήταν σε θέση μυώδεις, έμπειροι στα βάρη να διατηρήσουν τα αποτελέσματα τους, θα λάμβανες ένα κάρο από, συχνά-αντικρουόμενες, απαντήσεις. Θα άκουγες για αύξηση των κιλών στη μπάρα και μείωση των κιλών, έλεγχο των μακροθρεπτικών συστατικών και συνεχή συνέπεια, περικοπές στην κατανάλωση νερού και αύξηση της κατανάλωσης, προηγμένες τεχνικές και προσεγγίσεις πίσω-στα-βασικά. Αν ακούγεται χαοτικό, αυτό συμβαίνει επειδή είναι όντως. Μια έρευνα με αρχάριους στο γυμναστήριο φωνάζει για πιο απλά δεδομένα.

8 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΣΗ ΣΤΗΝ ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ BEV FRANCIS POWERHOUSE GYM, 70 MUSCLE & Fitness ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2015

9 Η ΜΕΘΟΔΟΣ Το επαναστατικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης του Brandon Lilly θα σε κάνει να φτάσεις σε νέα προσωπικά ρεκόρ. Είσαι έτοιμος να σταματήσεις να χαζολογάς τριγύρω και να γίνεις πραγματικά δυνατός? ΙΣΤΟΡΙΑ: Anthony Yeung, C.S.C.S. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: Brandon Lilly ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Edgar Artiga

10 month 2014 ΣΝΑΚ VOLUME 00 NO. 0 Νόστιμα Δύναμη ναύτη Ο Ποπέϋ είχε δίκιο. Ελβετοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα νιτρικά άλατα ενώσεις που δημιουργούνται με φυσικό τρόπο και βρίσκονται στο σπανάκι δουλεύουν για να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη. 82 MUSCLE & Fitness ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2015

11 Ένα μικρό γεύμα ανάμεσα στα μεγάλα μπορεί να τροφοδοτήσει το μεταβολισμό σου και να διατηρήσει τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά μόνο αν έχει όλα τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά. Τροφοδότησε το σώμα σου εξυπνότερα με αυτά τα πέντε γρήγορα και εύκολα σνακ. ΤΟΥ Matthew Kadey, M.S., R.D. ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ travis rathbone Ρολακια Tex-Mex Ποιός λέει ότι τα ρολάκια κάνουν μόνο για σχολικό κολατσιό? Αυτή η υπερ-γρήγορη, για ανάπτυξη, εκδοχή τα έχει όλα: μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, αφθονία σε ίνες που καταπολεμούν το λίπος και μια μικρή ώθηση από τις πιπεριές τουρσί για να ξυπνήσει τους γευστικούς σου κάλυκες. 4 ΜΕΡΙΔΕΣ 1½ φλιτζ. μαγειρεμένα φασόλια χωρίς λιπαρά 4 (20εκ. διάμετρο) τορτίγιες ολικής άλεσης 113γρ. τριμμένο τυρί τσένταρ ¼ φλιτζ. πιπεριές jalapeño τουρσί, σε λωρίδες 4 φλιτζ. baby σπανάκι 1. Άπλωσε μια ίση ποσότητα από τα μαγειρεμένα φασόλια πάνω σε κάθε τορτίγια, αφήνοντας περίπου 2 εκ. από τις άκρες. Πρόσθεσε μια ίση ποσότητα από τυρί και jalapeño πάνω από τα φασόλια. Και τέλος πρόσθεσε το σπανάκι και τύλιξε σφιχτά. 2. Τεμάχισε σε κομμάτια μήκους 3 εκ. και στερέωσε κάθε ρολάκι με μια οδοντογλυφίδα. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ g ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ 31g ΥΔΑΤ/ΚΕΣ 13g ΛΙΠΗ

12 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 επικλινεις πιεσεις με αλτηρες Έλα σε πλήρη διάταση στο κάτω μέρος της κίνησης και έπειτα πίεσε τους θωρακικούς σου και μείνε ακίνητος για ένα δευτερόλεπτο στην πάνω θέση.

13 Σε μια εποχή όπου η βιομηχανία του fitness τείνει σε πιο σύντομες προπονήσεις και λιγότερες ασκήσεις, υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί σχετικά με τον περιστασιακό βομβαρδισμό των μυών σου με τεράστιο φορτίο που τους σοκάρει για ανάπτυξη. Αυτή η παλαιάς σχολής, υψηλού όγκου, τεσσάρων εβδομάδων επίθεση, θα κάνει τους μυς σου να παρακαλάνε για έλεος, αλλά στο τέλος θα είναι μεγαλύτεροι, δυνατότεροι και πιο γραμμωμένοι. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΟΥ by Bill Sienerth /// ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ dustin snipes

14 month 2014 VOLUME 00 NO. 0 Χτίσε φαρδείς, στρογγυλεμένους ώμους και κάψε λίπος με αυτό το αντισυμβατικό, χωρίς πιέσεις στον πάγκο, πρόγραμμα προπόνησης. ΤΟΥ Eric Velazquez, N.S.C.A.-C.P.T. ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΤΟΥ Per Bernal

15 Σχοινιά Μάχης Το περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research ανέφερε ότι η χρήση σχοινιών μάχης στην προπόνηση έχει δείκτες έντασης όμοιους με αυτούς του διαλειμματικού τρεξίματος/ποδηλασίας. Τα σχοινιά κάνουν επίσης τους δελτοειδείς σου να φλέγονται. Τις αλυσίδες (εικόνα) μπορεί να μην τις συναντάς τόσο συχνά αλλά προσφέρουν παρόμοια (αν όχι μεγαλύτερα) οφέλη.