Hybrid Interval Training for people with Obesity

Transcript

1 Personal Training Conference Hybrid Interval Training for people with Obesity ALEXIS BATRAKOULIS, MSC (GR)

2 Υβριδική Διαλειμματική Προπόνηση για Άτομα με Παχυσαρκία Αλέξης Μπατρακούλης, MSc CSCS, NSCA-CPT, RCPT*E, ACSM-EP CPT ΕΙΜ 2, ACE-CHC CPT, NASM-CES, PES Υποψήφιος Διδάκτορας Πανεπιστημίου Θεσσαλίας

3 Ποιοι είναι οι πραγματικοί πελάτες μας; Αθλητές; Έμπειροι ασκούμενοι; Λάτρεις της σωματικά δραστήριας ζωής;

4 Είναι άτομα που χαρακτηρίζονται από: Παχυσαρκία Σωματική αδράνεια Χαμηλή λειτουργική ικανότητα Μειωμένο κίνητρο για άσκηση

5 Επιδημιολογία της Παχυσαρκίας Η παχυσαρκία έχει τριπλασιαστεί από το 1975 >50% Υπέρβαροι: 39% Παχύσαρκοι: 13%

6 Προβλέψεις 2.8 δις ενήλικες παγκοσμίως θα υποφέρουν από την υπερβαρότητα και την παχυσαρκία έως το 2025 The Lancet, 387(10026): , 2016

7 Επιδημιολογία 23.0% (ΒΜΙ>30) 58.6% (ΒΜΙ>25) 22.9% (ΒΜΙ>30) 60.5% (ΒΜΙ>25) ΟΕCD, : 400 εκ. 2008: 500 εκ. 2015: 700 εκ. 27.8% (ΒΜΙ>30) 63.8% (ΒΜΙ>25)

8 WHO. The Lancet 2017 Dec 16;390(10113):

9

10 Πρωταθλήτρια η Ελλάδα στην Παιδική/Εφηβική Παχυσαρκία ΟECD,

11 Ορισμός & Διάγνωση Είναι μια ιατρική κατάσταση κατά την οποία υπερβολικό σωματικό λίπος έχει συσσωρευθεί σε βαθμό που έχει αρνητική επίδραση στην υγεία The Lancet, Volume 366, Issue 9492, pp , 1 October 2005 Παχύσαρκα άτομα θεωρούνται εκείνα που ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) ξεπερνάει τα 30 kg/m 2 (ΔΣΜ=βάρος/ύψος 2 ) Report of WHO Consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva, 2000

12 Ορισμός & Διάγνωση ACE Personal Trainer Manual, 5 th edition, 2014 WHO, 2000

13 Ορισμός & Διάγνωση

14 Δείκτης Μάζας Σώματος O ΔΜΣ έχει μια μορφή U που συνδέεται με όλες τις αιτίες θνητότητας. (Lee, 1999, Am J Clin Nutr, 68, )

15 Δείκτης Μάζας Σώματος O ΔΜΣ συνδέεται με την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. (McGill, 2002, Circulation, 105, )

16 Δείκτης Μάζας Σώματος Ο ΔΜΣ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκεια στις γυναίκες.. (Kenchaiah, 2002, N Eng J Med, 347(5), )

17 Δείκτης Μάζας Σώματος Ο ΔΜΣ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας στους άνδρες. (Kenchaiah, 2002, N Eng J Med, 347(5), )

18 Σύσταση Σώματος & Κατανομή Λίπους Παχυσαρκία & συννοσηρότητα Υπάρχει μεγάλη συσχέτιση μεταξύ ΔΜΣ, περιφέρειας μέσης, πηλίκου περιφέρειας μέσης/ισχίων και στεφανιαίας νόσου.

19 Ο Φαύλος The Κύκλος vicious της cycle Παχυσαρκίας of obesity and diabetes Dabelea & Crume. Diabetes 2011;60:

20 The vicious cycle Κύριες Αιτίες της Παχυσαρκίας Η παχυσαρκία of obesity and diabetes δεν είναι μόνο μια επιλογή τρόπου ζωής είναι μια σύνθετη χρόνια μεταβολική νόσος

21 Αιτία & Παθοφυσιολογία Η βασική αιτία είναι η ενεργειακή ανισορροπία μεταξύ των θερμίδων πρόσληψης και κατανάλωσης του ατόμου.

22 Ποιος o ρόλος της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης;

23 Ποιος παράγοντας κινδύνου σκοτώνει περισσότερους ανθρώπους; Blair, Br J Sports Med 2009;43:1-2

24 Γιατί η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική; Blair, Br J Sports Med 2009;43:1-2

25 Διαταραχή Ελλειμματικής Σωματικής Άσκησης Κόστος υγειονομικής περίθαλψης Walker et al Παιδική ηλικία Εφηβική ηλικία Ενήλικη ζωή Χρόνος --->

26

27

28 Η επίδραση των παραγόντων κινδύνου στο προσδόκιμο ζωής Μείωση προσδόκιμου ζωής σε χρόνια 1. Κάπνισμα Διαβήτης Υποκινητικότητα Χαμηλή κοινωνικοοικονομική κατάσταση Υπέρταση Παχυσαρκία 0.7 Stringhini et al. The Lancet 2017;389(10075):

29 Παγκόσμια Υποκινητικότητα 31% παγκοσμίως Ενήλικες (>15 ετών) 122 χώρες Χαμηλότερα επίπεδα (17%) στην Νοτιοανατολική Ασία Ελλάδα 15.4% (WHO, 2010) Κύπρος 35.3% (WHO, 2010) Υψηλότερα επίπεδα (43%) Νότια & Βόρεια Αμερική, Νοτιοανατολική Μεσόγειος Lancet. Jul 21;380(9838): , 2012

30 Υποκινητικότητα: H επιδημία του 21 ου αιώνα! Καθιστικός τρόπος ζωής: 59% του πληθυσμού στην ΕΕ Σωματικά δραστήριοι: 41% του πληθυσμού στην ΕΕ 1 48% του πληθυσμού στις ΗΠΑ 2 54% του πληθυσμού στον Καναδά 3 33%του πληθυσμού στην Αυστραλία 4 1 Eurobarometer, Sport and Physical Activity, Centers for Disease Control and Prevention, Human Resources and Skills Development Canada, Bureau of Statistics. National Health Survey, 2012

31 ΕΡΩΤΗΣΗ: Πόσο συχνά ασκείστε ή αθλείστε; ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Ποτέ 68% Eurobarometer - Sport & Physical Activity, European Commission 2018

32

33 Σπλαχνικό Λίπος Φυσιολογικό Μη φυσιολογικό Σημαντικός δείκτης υγείας που επηρεάζεται από τη σωματική αδράνεια, τις κακές διατροφικές συνήθειες, το στρες, το φύλο και γονιδιακό προφίλ. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ περιφέρειας μέσης και σπλαχνικού λίπους.

34 Σπλαχνικό Λίπος Γυναίκες VS Άνδρες

35 Κοιλιακή Παχυσαρκία Συσχέτιση με μελλοντική αύξηση στην ινσουλινοαντίσταση σε άτομα μέσης ηλικίας Hayashi et al. Diabetes. 2008; 57(5):

36 Επιστημονική Έρευνα

37 Μπορεί η άσκηση μόνη της να βοηθήσει τα άτομα με παχυσαρκία να μειώσουν το βάρος τους;

38 Η άσκηση δεν είναι η καλύτερη λύση για τη μείωση του σωματικού βάρους ασχέτως χρονοδιαγράμματος. Thomas et al. Obes Rev. 2012; 13(10):

39 Όμως η άσκηση μόνη της είναι ίσως η καλύτερη λύση για βελτίωση της υγείας ασχέτως χρονοδιαγράμματος. Petridou et al. Metabolism Oct 29 [Epub ahead of print]

40 Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας Υπάρχει μια σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και του μεγέθους της μείωσης βάρους σε ετήσια βάση: 0-1 κιλά (ΦΔ<150 λεπτά/εβδομάδα) 2-3 κιλά (ΦΔ>150 λεπτά/εβδομάδα) κιλά (ΦΔ>250 λεπτά/εβδομάδα) >8 κιλά (PΦΔ>400 λεπτά/εβδομάδα) Donelly et al. 2009; Vanhees et al Η μείωση του σωματικού βάρους έστω και 5% από την αρχική τιμή, είναι ικανή προσαρμογή να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Wing et al. 2011

41 Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας WORLDWIDE TOP FITNESS TRENDS Η επίδραση της άσκησης στη διατήρηση της μείωσης βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες για 2 χρόνια Percent Weight Loss for Categories of 24-Month PΑ (min/wk) (n=170) Jakicic et al. Arch Intern Med 2008;168:

42 Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας Η επίδραση της άσκησης στη διατήρηση της μείωσης βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες για 2 χρόνια Jakicic et al. Arch Intern Med 2008;168:

43 Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης σε Άτομα με Παχυσαρκία Θεωρείται μια χρονικά αποδοτική προσέγγιση άσκησης συγκριτικά με άλλες, βελτιώνοντας: Απόδοση Σωματική σύσταση Ινσουλινοαντίσταση Μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας Μεταβολισμό σκελετικού μυός Προφίλ λιπιδίων αίματος σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Álvarez et al. 2017; Batacan et al. 2017; Foster et al. 2015; Gillen & Gibala, 2013

44 Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) Μπορούν τα άτομα με παχυσαρκία να πραγματοποιήσουν πρωτόκολλα HIIT; NAI ασφαλή = τραυματισμοί χρονικά αποδοτικά = ελκυστικότητα απολαυστικά = ποσοστό προσκόλλησης αποτελεσματικά = αερόβια ικανότητα % σωματικού λίπους Türk et al. Obesity Science & Practice. 2017; 109(4): 1-14

45 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΗΙΙΤ) ΔΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ MEΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ

46 Ευρήματα Πρόσφατων Ερευνών Συγκριτικά αποτελέσματα στη μείωση της κεντρικής παχυσαρκίας μεταξύ: Αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης (HIΕΤ) > Γαλακτικό Κατώφλι Αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης (LIET) < Γαλακτικό Κατώφλι μετά από παρέμβαση 16 εβδομάδων σε παχύσαρκες γυναίκες με Μεταβολικό Σύνδρομο. Υποδόριο Λίπος Κοιλιάς Σπλαγχνικό Λίπος Κοιλιάς Irving et al., Med Sci Sports Exerc, 2008

47 Ευρήματα Πρόσφατων Ερευνών Οι επιδράσεις της ποσότητας και της έντασης στην κεντρική παχυσαρκία χωρίς δίαιτα σε ενήλικες μετά από 6 μήνες παρέμβασης: Χαμηλή ποσότητα και χαμηλή ένταση (LALI): 50% VO 2 peak Υψηλή ποσότητα και χαμηλή ένταση (HALI): 50% VO 2 peak Υψηλή ποσότητα και υψηλή ένταση (HAHI): 75% VO 2 peak Ross et al. Ann Intern Med. 2015;162:

48 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ VS ΑΝΤΟΧΗΣ Ποσοστό αλλαγής μεταβολικές παραμέτρους μετά από 4 μήνες προπόνησης αντιστάσεων ή αντοχής σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Αντιστάσεις Αντοχή Strasser & Schobersberger, J Obes. 2011; 2011

49 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ VS ΑΝΤΟΧΗΣ Οι επιδράσεις τους στη μείωση του σπλαγχνικού λίπους Resistance Ismail et al. Obes Rev. 2012;13:68-91 Endurance

50 ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Οι επιδράσεις τριών διαφορετικών τύπων προπόνησης στη σύσταση σώματος ενηλίκων μετά από 12 εβδομάδες (5 προπ./εβδ.): Συνεχής καρδιοαναπνευστική άσκηση (60% ΜΚΣ, 30 ) Ολόσωμη προπόνηση αντιστάσεων (75% 1-ΜΕ, 30 ) Συνδυαστική προπόνηση (15 καρδιοαναπν αντιστάσεων) Ho et al., BMC Public Health, 12(1): 704, 2012

51 ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Οι επιδράσεις της συνδυαστικής προπόνησης συγκριτικά με εκείνες της δύναμης ή της αντοχής μόνες τους στη σύσταση σώματος υπέρβαρων ενηλίκων (μετά-ανάλυση 15 μελετών). Schwingshackl et al., PLoS One, 8(12):e82853, 2013

52

53

54 Εισαγωγή WORLDWIDE TOP FITNESS TRENDS Συνδυάζοντας τις πιο ελκυστικές και υποσχόμενες παγκόσμιες τάσεις στη βιομηχανία της άσκησης σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Thompson WR. ACSM's Health & Fitness Journal. 22(6):10-17, 2018

55

56 Πρωτόκολλο Άσκησης Μεθοδολογία Διαλειμματική νευρομυϊκή προπόνηση σε κυκλική μορφή με προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Εφαρμογή 3 φ./εβδ. σε μη συνεχόμενες ημέρες για 40 εβδ. η μία ομάδα και για 20 εβδ. προπόνησης και άλλες 20 αποπροπόνησης η άλλη ομάδα. Χρήση ολόσωμων ασκήσεων με φορητό εξοπλισμό λειτουργικής προπόνησης. Εκτέλεση όσων επαναλήψεων ήταν δυνατό στον προγραμματισμένο χρόνο και με ένταση >75% ΜΚΣ Σε κάθε συνεδρία οι συμμετέχοντες παρακολουθούνταν με φορητή καρδιοσυχνομετρία.

57 Μεθοδολογία

58 Μεθοδολογία Επιλογή ασκήσεων για: Καρδιοαναπνευστική αντοχή Λειτουργική δύναμη Σταθερότητα πυρήνα Ισορροπία Συντονισμό Ευκινησία Καθόλου τραυματισμούς Συμμετοχή = 94% M.O. Έντασης = 84% ΜΚΣ Αίσθημα Κόπωσης =15-16 (έντονη) Μ.Ο. χρόνου προσπάθειας 14 min Μ.Ο. διάρκειας συνεδρίας 30 min

59 Equipment Suspension Exercise Device

60 Equipment Medicine Ball

61 Equipment Stability Ball

62 Equipment Balance Ball

63 Equipment Kettlebell

64 Equipment Resistance Band

65 Equipment Foam Roller

66 Equipment Βattle Rope

67 Equipment Speed Ladder

68 Equipment Calisthenics

69 Προγραμματισμός Άσκησης ΥΒΡΙΔΙΚΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Επίπεδο Αρχάριο Μεσαίο Προχωρημένο Διάρκεια 7 εβδ. 7 εβδ εβδ. Ένταση 70-75% ΜΚΣ 75-80% ΜΚΣ 80-85% ΜΚΣ RPE (6-20) Γαλακτικό (Mm) Ασκήσεις Γύροι Άσκ. : Aνάπ. 20:40 sec 30:30 sec 40:20 sec Διάλειμμα/Γύρο 3 min 2.5 min 2 min Χρόνος προσπ. 6.5 min 16.5 min 24 min Συνολ. Χρόνος Ενεργειακή Δαπάνη 23 min 165 kcal 38 Min 327 kcal 41 min 390 kcal

70

71

72

73 Results Body Mass Body mass (kg) % a a c b Control Training Detraining 60 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

74 Results Body Mass Index BMI (kg/m 2 ) a a c b Control Training Detraining Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

75 Results Waist Circumference Waist circumference (cm) b a a c b,c Control Training Detraining 50 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

76 Results Waist-to-Hip Ratio Waist-to-hip ratio a a c b Control Training Detraining 0.7 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

77

78 Results Body Fat Body fat (%) % a a b,c b,c b,c Control Training Detraining 30 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

79 Results Fat Free Mass Fat free mass (kg) % a a b,c b,c Control Training Detraining 35 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

80

81 Results RMR RMR (kcal/day) % a a b,c b Control Training Detraining 1200 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

82

83 Results VO 2 max VO 2 max (ml/kg/min) % a a a b,c b,c Control Training Detraining 20 Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

84

85 Results Leg Press +22% a a b,c c Control Training Detraining 1-RM (kg) Pre Mid Post Time a denotes a difference between baseline and mid-training at P<0.05 b denotes a difference between mid-training and post-training or detraining at P<0.05 c denotes a difference between baseline and post-training or detraining at P<0.05

86 Όταν η επιστήμη συναντά την εφαρμογή Ασφαλές Αποτελεσματικό Απολαυστικό Πρόγραμμα Άσκησης Χρονικά αποδοτικό

87 Υβριδική Προσέγγιση Σκεπτικό Επιλογής Ασκήσεων Βασικά κινητικά μοτίβα Όλα τα επίπεδα κίνησης

88 Υβριδική Προσέγγιση Βασικά Κινητικά Μοτίβα Κάθισμα Άρση Θανάτου Προβολή Μονοποδικό Κάθισμα Πίεση Έλξη Σταθεροποίηση Πυρήνα (σανίδα, κινήσεις ξυλοκόπου, φτυαρίσματος, μεταφοράς βάρους)

89 Υβριδική Προσέγγιση Επίπεδα Κίνησης Οβελιαίο (κάθισμα, πίεση, έλξη) Μετωπιαίο (πλάγια προβολή) Εγκάρσιο (περιστροφή)

90 Συνδεθείτε μαζί μου ioeti.co /alexisbatrakoulis /in/alexisbatrakoulis

91 ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ ΕΙΣΗΓΗΤΗ Aλέξης Μπατρακούλης Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στις Αθλητικές Δραστηριότητες Κλειστών Χώρων (ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ), κάτοχος Μεταπτυχιακού Διπλώματος Ειδίκευσης στην κατεύθυνση Άσκηση και Υγεία (ΤΕΦΑΑ-ΠΘ) με διατριβή στην Άσκηση και Παχυσαρκία και Υποψήφιος Διδάκτορας στο επιστημονικό πεδίο Άσκηση και Υγεία με διατριβή στην Άσκηση και Παχυσαρκία (ΤΕΦΑΑ-ΠΘ). Είναι διεθνώς πιστοποιημένος σε 20 διαφορετικές ειδικότητες από τους κορυφαίους διεθνώς εκπαιδευτικούς οργανισμούς στον τομέα του fitness (ACE, ΑCSM, AFAA, NASM, NSCA, EuropeActive) και έχει προσκληθεί ως διεθνής εισηγητής και εκπαιδευτής επαγγελματιών άσκησης σε 30 χώρες από 4 ηπείρους. Ασχολείται επαγγελματικά με το χώρο του fitness από το 1995 και διατελεί Τομεάρχης Personal Training της Greek Athletic & Fitness Training School (GRAFTS) από το 2007, ενώ έχει πολυετή εμπειρία ως εκπαιδευτής ενηλίκων στη μετά-δευτεροβάθμια εκπαίδευση (ΙΕΚ και ΚΔΒΜ). Αποτελεί διορισμένο μέλος της Επιτροπής Επαγγελματικών Προτύπων της EuropeActive, είναι διεθνής εμπειρογνώμονας και εκπαιδευτής του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης (ACE), μέλος της Επιτροπής Πιστοποίησης Exercise is Medicine και της Επιτροπής Επαγγελματικής Εκπαίδευσης της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM) και για το 2018 βραβεύτηκε ως o κορυφαίος Προσωπικός Γυμναστής της χρονιάς παγκοσμίως από τον Διεθνή οργανισμό IDEA Health & Fitness Association. Είναι μέλος πολλών διεθνών επιστημονικών εταιριών (ACSM, NSCA, ECSS) και είναι ο υπεύθυνος για όλα τα εκπαιδευτικά προγράμματα του ACE στη GRAFTS. Τέλος, κατείχε τη θέση του Γενικού Γραμματέα του Πανελλήνιου Συνδέσμου Επαγγελματιών Άσκησης (ΠΑ.ΣΥ.Ε.Α.) κατά την περίοδο