ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΧΡΟΝΙΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΧΡΟΝΙΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ

2 2 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΩΝ α) Αερόβια άσκηση για τη βελτίωση του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος Προθέρμανση 20 ποδήλατο προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης με σταθερή ταχύτητα. Στάδιο 1: (0-5 ) 50W, στάδιο 2 : (5-10 ) 60W, στάδιο 3 : (10-15 ) 80W, στάδιο 4: (15-20 ) 100W Ασκήσεις κινητοποίησης των αρθρώσεων περπατώντας Περιφορές των ώμων εμπρός και πίσω Περιφορές των χεριών εμπρός και πίσω Μικρές περιστροφές των χεριών Ανατάσεις των χεριών εναλλάξ Εκτάσεις των χεριών Κυρίως μέρος Στατικές ασκήσεις Κάμψη-έκταση του αυχένα εμπρός και πίσω Κάμψη-έκταση του αυχένα δεξιά-αριστερά Στροφές του αυχένα δεξιά-αριστερά Άρσεις των ώμων εναλλάξ Προπτύξεις-εκτάσεις των χεριών εναλλάξ Αιώρηση των χεριών-στροφή του κορμού-ανάταση Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με το ένα χέρι στη μεσολαβή και το άλλο στην ανάταση Ημικαθίσματα με τα χέρια στη μεσολαβή Στα στρώματα Πόδια στο στήθος Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο λυγισμένο στο στήθος και αντίθετα Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο τεντωμένο στις 90 ο Διάταση για προσαγωγούς

3 3 Από πλάγια κατάκλιση, διάταση για τετρακέφαλο Άσκηση κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με τα χέρια τεντωμένα ν ακουμπάνε στα γόνατα (2 set x 15 επαναλήψεις) Άσκηση πλάγιων κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με τα χέρια να έρχονται εναλλάξ, το δεξί χέρι ν ακουμπάει το αριστερό γόνατο και αντίθετα (1 set x 20 επαναλήψεις) Άσκηση ραχιαίων: Σε πρηνή κατάκλιση χέρια-πόδια τεντωμένα σηκώνουμε ελαφρώς από το έδαφος εναλλάξ, το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι και αντίθετα (3 set x 15 επαναλήψεις) Κάμψεις αγκώνων: Από τη θέση Π εκτελούμε (3 set x 10 επαναλήψεις) Αποθεραπεία 15 min βάδισμα ή χαλαρό τρέξιμο προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ανά 5 στο δαπεδοεργόμετρο Stage 1: (0-5 ) 4klm/h, stage 2 : (5-10 ) 5klm/h, stage 3 : (10-15 ) 5.5klm/h Ασκήσεις για χαλάρωμα με την κατάλληλη μουσική

4 4 β) Βελτίωση μυϊκής δύναμης με αντιστάσεις Προθέρμανση 15 ποδήλατο προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης με σταθερή ταχύτητα. Στάδιο 1: (0-5 ) 50W, στάδιο 2 : (5-10 ) 60W, στάδιο 3 : (10-15 ) 80W, ή 15 min βάδισμα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ανά 5 στο διάδρομο. Στάδιο 1: (0-5 ) 5klm/h, στάδιο 2 : (5-10 ) 5,5klm/h, στάδιο 3 : (10-15 ) 6klm/h Ασκήσεις κινητοποίησης των αρθρώσεων περπατώντας: Περιφορές των ώμων εμπρός και πίσω Περιφορές των χεριών εμπρός και πίσω Μικρές περιστροφές των χεριών Ανατάσεις των χεριών εναλλάξ Εκτάσεις των χεριών από την πρόπτυξη

5 5 Στατικές ασκήσεις Αιώρηση των χεριών-στροφή του κορμού-ανάταση Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με τα χέρια στη μεσολαβή Πλάγιες κάμψεις του κορμού δεξιά-αριστερά με το ένα χέρι στη μεσολαβή και το άλλο στην ανάταση Κυρίως μέρος Στα στρώματα Πόδια στο στήθος Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο λυγισμένο στο στήθος και αντίθετα Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο τεντωμένο στις 90 ο Διάταση για προσαγωγούς Από πλάγια κατάκλιση, διάταση για τετρακέφαλο Από την εδραία θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, εκτελούμε δύο διπλώσεις στο δεξί πόδι, δύο στο αριστερό και δύο στη μέση Άσκηση κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με τα χέρια τεντωμένα ν ακουμπάνε στα γόνατα (2 set x 12 επαναλήψεις) Άσκηση πλάγιων κοιλιακών: Τα πόδια λυγισμένα, ελαφρώς άρση του κορμού με τα χέρια να έρχονται εναλλάξ, το δεξί χέρι ν ακουμπάει το αριστερό γόνατο και αντίθετα (1 set x 12 επαναλήψεις) Άσκηση ραχιαίων: Σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια δεμένα πίσω, ελαφρώς άρση του κορμού (2 set x 15 επαναλήψεις) Κάμψεις αγκώνων: Από τη θέση Π εκτελούμε 2 set x 15 επαναλήψεις Ασκήσεις στα όργανα Κωπηλατική Πιέσεις στήθους με μπάρα Έλξεις τροχαλίας Pec-deck με αλτηράκια Πιέσεις στη μηχανή Κάμψη κνήμης Έκταση κνήμης

6 6 Άσκηση για το δικέφαλο έχοντας τα χέρια μας σε επικλινή πάγκο Οι ασκήσεις εκτελούνται 3 set x 12 επαναλήψεις με το 50% της μέγιστης δύναμης, εφόσον έχει προηγηθεί test μέγιστης δύναμης. Αυτό γίνεται για ένα μήνα. Τον επόμενο μήνα οι ασκήσεις εκτελούνται 2 set x 15 επαναλήψεις με το 60% της μέγιστης δύναμης. Μετά από κάθε άσκηση υπάρχει διάλειμμα 60. Μετά από το τέλος κάθε set υπάρχει διάλειμμα 1 30 Αποθεραπεία Πόδια στο στήθος Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο λυγισμένο στο στήθος και αντίθετα Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο τεντωμένο στις 90 ο Από πλάγια κατάκλιση, διάταση για τετρακέφαλο Ασκήσεις χαλάρωσης με κατάλληλη μουσική

7 7 γ) Άσκηση με χρήση μπάλας Προθέρμανση 15 min βάδισμα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ανά 5 στο διάδρομο. Στάδιο 1: (0-5 ) 5klm/h, στάδιο 2 : (5-10 ) 5,5klm/h, στάδιο 3 : (10-15 ) 6klm/h Περπατώντας 4 στροφές εκτελούμε τις παρακάτω ασκήσεις κινητοποίησης των αρθρώσεων: Περιφορές των ώμων εμπρός και πίσω Περιφορές των χεριών εμπρός και πίσω Μικρές περιστροφές των χεριών Ανατάσεις των χεριών εναλλάξ Εκτάσεις των χεριών από την πρόπτυξη Στα στρώματα Πόδια στο στήθος Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο λυγισμένο στο στήθος και αντίθετα Το ένα πόδι τεντωμένο κάτω και το άλλο τεντωμένο στις 90 ο Διάταση για προσαγωγούς Από πλάγια κατάκλιση, διάταση για τετρακέφαλο Κυρίως μέρος Περπατώντας 2 στροφές και άλλες 2 με χαλαρό τρέξιμο εκτελούμε παράλληλα τις παρακάτω ασκήσεις με την μπάλα Πέταγμα και πιάσιμο της μπάλας με τα δύο χέρια Πέταγμα της μπάλας με το ένα χέρι και πιάσιμο με το άλλο Περιφορές της μπάλας γύρω από την μέση Ντρίπλα και πιάσιμο της μπάλας με τα δύο χέρια Ντρίπλα της μπάλας με το ένα χέρι και πιάσιμο με το άλλο Στατικές ασκήσεις Κρατώντας την μπάλα, τα χέρια στην ανάταση και εκτελούμε πλάγιες κάμψεις του κορμού αριστερά-δεξιά Έχοντας τη μπάλα στο στήθος σταθερή εκτελούμε στροφές του κορμού αριστερά-δεξιά

8 8 Κρατώντας τη μπάλα φέρνουμε τα χέρια στην πρόταση και επαναφορά Κρατώντας τη μπάλα φέρνουμε τα χέρια στην ανάταση και επαναφορά Στα στρώματα Από την εδραία θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας τη μπάλα, εκτελούμε δύο διπλώσεις στο δεξί πόδι, δύο στο αριστερό και δύο στη μέση Εκτελούμε την ίδια άσκηση με την προηγούμενη αλλά προσθέτουμε στο τέλος και δύο ανατάσεις Άσκηση κοιλιακών Κρατώντας τη μπάλα με τα δύο χέρια τη φέρνουμε στα γόνατα σηκώνοντας ελαφρώς τον κορμό ( 2setx15 επαναλήψεις) Κρατώντας τη μπάλα με τα δύο χέρια σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό και φέρνουμε το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο και αντίθετα (1setx12 επαναλήψεις)

9 9 Άσκηση ραχιαίων Από πρηνή κατάκλιση, έχοντας τα χέρια πίσω και κρατώντας τη μπάλα σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό (12 επαναλήψεις) Από πρηνή κατάκλιση, έχοντας τα χέρια πίσω στον αυχένα και κρατώντας τη μπάλα σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό (12 επαναλήψεις) Από πρηνή κατάκλιση, έχοντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά και κρατώντας τη μπάλα σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό (12 επαναλήψεις) Κάμψεις των αγκώνων: Από τη θέση Π εκτελούμε 3 set από 12 επαναλήψεις Σε ζευγάρια εκτελούμε τις ασκήσεις Πάσες πάνω από το κεφάλι Πάσες στήθους Πάσες με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και μετά με το αριστερό Πάσες με το δεξί χέρι από κάτω και μετά με το αριστερό Πάσες κρατώντας τη μπάλα και με τα δύο χέρια από κάτω Σκαστή πάσα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι Σκαστή πάσα με τα δύο χέρια από το στήθος Σκαστή πάσα με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό Αποθεραπεία Χαλαρό τρέξιμο Ασκήσεις για χαλάρωμα στα στρώματα

10 10 δ) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας με καλαθοσφαίριση Προθέρμανση Περπάτημα γύρω από το χώρο του πανεπιστημιακού γυμναστηρίου 20min Διατάσεις χεριών, κορμού, ποδιών 5min Κύριο μέρος Ντρίμπλα με δεξί χέρι (30 χτυπήματα), το ίδιο με το αριστερό Σταυρωτή ντρίμπλα Ντρίμπλα προωθητική περπατώντας κατά μήκος του γηπέδου (28m) μία με το δεξί και μία φορά με το αριστερό. Περπάτημα με σταυρωτή ντρίμπλα Σε δυάδες εν στάση εκτελούν πάσα στήθους Σε δυάδες εν στάση εκτελούν σκαστή πάσα Σε ζευγάρια αντιμέτωπα εκτελούνται πάσες στήθους με πλάγια βήματα ως τη μέση του γηπέδου και γυρίζουν με σκαστές πάσες Από τις δύο γωνίες του γηπέδου (στο ίδιο καλάθι) χωρισμένοι σε 2 ομάδες ξεκινούν ανά δύο (κινούνται παράλληλα) με τζόκινγκ και τριπλά της μπάλας μέχρι τη μέση του γηπέδου με δεξί χέρι. Η άλλη μισή απόσταση διανύεται με σταυρωτή τριπλά. Στο τέλος του γηπέδου έρχονται αντιμέτωποι και αυτός που ξεκίνησε από δεξιά εκτελεί πάσα στήθους ενώ ο άλλος εκτελεί σκαστή πάσα Συνεχίζουν επιστρέφοντας από την αντίθετη πλευρά του γηπέδου κάνοντας σταυρωτή έως το κέντρο και με αριστερή προωθητική μέχρι το τέλος του γηπέδου. Εκτέλεση ελευθέρων βολών Οι ασκήσεις διαρκούν 15min. ακολουθεί παιχνίδι διάρκειας 10min σε χαμηλή ένταση και χωρίς ιδιαίτερη έμφαση στους κανόνες διεξαγωγής ενός αγώνα καλαθοσφαίρισης Άσκηση κοιλιακών: πόδια λυγισμένα χέρια σταυρωτά στο στήθος σταδιακή ανόρθωση του κορμού μοίρες από το έδαφος (2 set κοιλιακών με 12 επαναλήψεις)

11 11 Άσκηση ραχιαίων: από πρηνή κατάκλιση εκτελείται άρση ποδιού αντίθετού χεριού περίπου 10 μοίρες από το έδαφος χωρίς να παρατηρείται κάμψη της οσφύος (2 set ραχιαίων 10 επαναλήψεις) Αποθεραπεία Διατάσεις μυών Χαλάρωμα με πόδια λυγισμένα στο στήθος αναπνοές

12 12 ε) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας με πετοσφαίριση Προθέρμανση Ασκήσεις κινητοποίησης του οργανισμού Περπάτημα (1 γύρος του γηπέδου βόλεϊ) Χαλαρό τρέξιμο (2 γύροι του γηπέδου βόλεϊ) Πλάγια βήματα με εκτάσεις των χεριών (15 επαναλήψεις και από τις δύο μεριές) Τρέξιμο ενώ τα πέλματα ακουμπούν στους γλουτιαίους (20 ) Τρέξιμο με τα πόδια σε έκταση μπροστά (20 ) Σκίπινγκ (20 ) Αλλαγές ρυθμού τρεξίματος (4 επαναλήψεις) Τρέξιμο με αλλαγές κατεύθυνσης (20 ) Τρέξιμο και με το παλαμάκι πίσω βήματα (3 επαναλήψεις) Κινητοποίηση των αρθρώσεων και διατάσεις Πλάγιες κάμψεις του κεφαλιού (4 επαναλήψεις σε κάθε μεριά) Κάμψη έκταση του κεφαλιού (6 επαναλήψεις) Περιστροφές των χεριών (4 επαναλήψεις από μπροστά προς τα πίσω και 4 επαναλήψεις από πίσω προς τα μπροστά) Οριζόντια προσαγωγή του χεριού και πίεση στον αγκώνα από το άλλο χέρι για διάταση του τρικεφάλου και του δελτοειδή (15 ) Χέρια στη σύμπτυξη και περιστροφή των ώμων (4 επαναλήψεις μπροστά και τέσσερις πίσω) Από την ημιανάταση πίεση του αγκώνα προς τα πίσω ενώ αυτός βρίσκεται σε κάμψη (15 για κάθε μέλος) Από την έκταση περιστροφές των χεριών (15, η κίνηση γίνεται και από τις δύο μεριές) Τα χέρια πιασμένα πίσω από την πλάτη και έλξη των χεριών (12 ) Ενεργητικές κινήσεις από την πρόπτυξη στην έκταση (σε δύο χρόνους, 4 επαναλήψεις) Με τα χέρια πιασμένα στην ανάταση πλάγια κάμψη του κορμού για διάταση οδοντωτού μυός (15 σε κάθε πλευρά)

13 13 Από τη θέση της διάτασης και τα χέρια δίπλα στους μηρούς πλάγιες κάμψεις του κορμού (12 επαναλήψεις) Διάταση στον οδοντωτό μυ με πλάγια κάμψη του κορμού (12 για κάθε πλευρά) Αιωρήσεις των χεριών στη λοξή ανάταση με στροφή του κορμού (4 αιωρήσεις σε ένα χρόνο και 4 αιωρήσεις σε δύο χρόνους) Ύπτια κατάκλιση κάμψη των γονάτων στο στήθος και ρολαρίσματα (15 ) Ύπτια κατάκλιση άρση του ενός μέλους ενώ το άλλο βρίσκεται σε έκταση κάτω (12 ). Από τη θέση αυτή πιέζουμε τις μύτες των ποδιών προς τα κάτω για γαστροκνήμιο (10 ) (διάταση για οπίσθιους μηριαίους και γαστροκνήμιους) Ύπτια κατάκλιση άρση των σκελών εναλλάξ (30 επαναλήψεις) Πλάγια κατάκλιση για διάταση τετρακεφάλου (15, το σώμα βρίσκεται σε μία ευθεία) Από ύπτια θέση διάταση για προσαγωγούς πέλματα ενωμένα με τη μέθοδο σύσπασης χαλάρωσης διάτασης ( ) Από ύπτια θέση διάταση για επαγωγούς πέλματα ακουμπούν στο έδαφος. Ο ασκούμενος πιέζει τα πόδια προς τα έξω ενώ ο συνασκούμενος τα συγκρατεί (6 ). Ο συνασκούμενος κάνει μασάζ στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου Από εδραία θέση εναλλαγή των ποδιών ταυτόχρονα αριστερά δεξιά για επαγωγούς (8 επαναλήψεις) Κυρίως μέρος Από στατική θέση πάσες στήθους με μπάλα βόλεϊ με τα άτομα χωρισμένα σε ζευγάρια (15 πάσες) Από στατική θέση πάσες σκαστές (15 πάσες) Πάσες με πλάγια προβολή του ποδιού και με το χέρι να βγαίνει στα πλάγια (10 πάσες). Από στατική θέση πάσες πάνω από το κεφάλι (15 επαναλήψεις) Από στατική θέση πάσες με δύο μπάλες. Ο ένας κάνει πάσα σκαστή και ο άλλος στήθους (20 επαναλήψεις) Κάθε ασκούμενος προσπαθεί να παίξει με τη μπάλα στον αέρα (5 επαναλήψεις, 2 σετ).

14 14 Κάθε ασκούμενος προσπαθεί να «παίξει» με τη μπάλα στον τοίχο (5 φορές 2 σετ) Πάσες βόλεϊ στον αέρα σε ζευγάρια (πρέπει να πετύχει να κάνει το κάθε ζευγάρι 5 επαναλήψεις, 3 σετ) Οι ασκούμενοι κάνουν κύκλο και πρέπει να αλλάξουν μεταξύ τους τη μπάλα 6 φορές (3 σετ) Σε ζευγάρια χωρισμένοι και ανάμεσα σε κάθε ζευγάρι βρίσκεται το φιλέ. Το κάθε ζευγάρι προσπαθεί να «παίξει» με τη μπάλα 4 φορές (3 σετ) Παιχνίδι στο γήπεδο του βόλεϊ σε περιορισμένο χώρο (στα 3 μέτρα) (5 λεπτά ή με στόχο κάποιο σκορ που θα πετύχει κάποια ομάδα) Αποθεραπεία Ελαφρύ τροχάδην γύρω από το γήπεδο (1 λεπτό) με ταλαντεύσεις των μελών του σώματος Επάνω στο στρώμα από ύπτια θέση άρση των ποδιών στη διάταση και ταλάντευση των μελών από συνασκούμενο (1 λεπτό) Από πρηνή κατάκλιση κάμψη των γονάτων και ταλαντεύσεις των ποδιών από συνασκούμενο που με τα χέρια του πιάνει τις πατούσες του ασκούμενου (1 λεπτό) Διατάσεις για οπίσθιους μηριαίους τετρακέφαλους, γαστροκνήμιους και γλουτιαίους (2 λεπτά)

15 15 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΩΝ a. Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ευλυγισίας, δύναμης Προθέρμανση 2 min περπάτημα x 2 6 min ελαφρό τρέξιμο x 2 φορές φορές Διατάσεις για τον γαστροκνήμιο 2 σετ x 3 sec Κυρίως μέρος 200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές Ασκήσεις κινητοποίησης των χεριών κατά την διάρκεια του περπατήματος, περιφορές χεριών 1 σετ Χ 8 φορές Ασκήσεις διάτασης των ποδιών σε πάγκο. 3 ασκήσεις x 2 σετ x 3 sec Διάταση του τετρακέφαλου. 2 σετ x 3 sec. 200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές Κάμψη και έκταση του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φόρές Απαγωγή και προσαγωγή του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φορές. Ισομετρική κάμψη και έκταση του αγκώνα 2 σετ x 3 sec Ισομετρική κάμψη και έκταση του ώμου 2 σετ x 3 sec Ισομετρική απαγωγή και προσαγωγή του ώμου 2 σετ x 3 sec 200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 2 φορές Κάμψη, έκταση, προσαγωγή, απαγωγή και στροφή του κεφαλιού 1 σετ x 8 φορές. Κάμψη, έκταση, προσαγωγή και απαγωγή των ώμων 2 σετ x 8 φορές. Περιφορές των χεριών στην έκταση 2 σετ x 10 φορές. Περιφορές και ψαλιδάκια των χεριών στην πρόταση 2 σετ x 10 φορές. Διάταση του δικέφαλου 2 σετ x 3 sec. Εκτάσεις και υπερεκτάσεις των χεριών 2 σετ x 10 φορές Πλάγιες κάμψεις του κορμού 2 σετ x 10 φορές. Στροφές του κορμού με τα χέρια στην μέση 2 σετ x 10 φορές Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού με τα χέρια στην ανάταση 2σετ x 3 sec. Πόδια στη διάταση και ημικαθίσματα 2 σετ x 10 φορές.

16 16 Ισομετρική εκγύμναση του τετρακέφαλου με ημικάθισμα 2 σετ x 5 sec Εναλλάξ πλάγιες προβολές 2 σετ x 10 φορές. Ισομετρική εκγύμναση του τετρακέφαλου με πλάγιες προβολές 2 σετ x 5 sec. Πόδια στην διάταση και δίπλωση του κορμού εναλλάξ στα πόδια 2 σετ x 10 φορές. Πόδια στην διάταση και εναλλάξ το αντίθετο χέρι βρίσκει το πόδι 2 σετ x 10 φορές Πόδια στην διάταση και διάταση δικεφάλων με δίπλωση του κορμού 2 σετ x 5 sec. Σε όρθια θέση, δίπλωση του κορμού 2 σετ x 10 φορές Αποθεραπεία Περπάτημα 3 min χαλαρά

17 17 β) Ανάπτυξη της γενικής δύναμης Προθέρμανση 2 min περπάτημα x 2 6 min ελαφρό τρέξιμο x 2 φορές φορές Διατάσεις για τον γαστροκνήμιο 2 σετ x 3 sec Κυρίως μέρος 200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές Ασκήσεις κινητοποίησης των χεριών κατά την διάρκεια του περπατήματος, περιφορές χεριών 1 σετ x 8 φορές Ασκήσεις διάτασης των ποδιών σε πάγκο. 3 ασκήσεις x 2 σετ x 3 sec Διάταση του τετρακέφαλου. 2 σετ x 3 sec. 200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές, κωπηλατική 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80% εκτάσεις τετρακεφάλων 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80% πιέσεις στήθους 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80% πεκ-ντεκ 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80% οπισθολαίμιες 12 επαναλήψεις x 3 σετ 1 min διάλειμμα στο 60-80% κοιλιακοί, ραχιαίοι, 2 σετ x 10 φορές, 1 min διάλειμμα Αποθεραπεία Περπάτημα 3 min χαλαρά

18 18 γ) Βελτίωση της ευλυγισίας και της φυσικής κατάστασης Προθέρμανση 2 min περπάτημα x 2 6 min ελαφρό τρέξιμο x 2 φορές φορές Διατάσεις για τον γαστροκνήμιο 2 σετ x 3 sec Κυρίως μέρος 200 μ περπάτημα 200 μ Τρέξιμο στο 60% 4 φορές Ασκήσεις κινητοποίησης των χεριών κατά την διάρκεια του περπατήματος, περιφορές χεριών 1 σετ x 8 φορές Ασκήσεις διάτασης των ποδιών σε πάγκο. 3 ασκήσεις x 2 σετ x 3 sec Διάταση του τετρακέφαλου. 2 σετ x 3 sec. 200 μ περπάτημα 200 μ τρέξιμο στο 60% 4 φορές Κάμψη και έκταση του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φόρές Απαγωγή και προσαγωγή του ισχίου στα πολύζυγα 2 σετ x 10 φορές 200 μ περπάτημα 200 μ Τρέξιμο στο 60% 2 φορές Κάμψη, έκταση, προσαγωγή, απαγωγή και στροφή του κεφαλιού 1 σετ x 8 φορές. Κάμψη, έκταση, προσαγωγή και απαγωγή των ώμων 2 σετ x 8 φορές. Περιφορές των χεριών στην έκταση 2 σετ x 10 φορές. Περιφορές και ψαλιδάκια των χεριών στην πρόταση 2 σετ x 10 φορές. Διάταση του δικέφαλου 2 σετ x 3 sec. Εκτάσεις και υπερεκτάσεις των χεριών 2 σετ x 10 φορές Πλάγιες κάμψεις του κορμού 2 σετ x 10 φορές. Στροφές του κορμού με τα χέρια στην μέση 2 σετ x 10 φορές Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού με τα χέρια στην ανάταση 2σετ x 3 sec. Πόδια στη διάταση και ημικαθίσματα 2 σετ x 10 φορές. 200 μ περπάτημα 200 μ Τρέξιμο στο 60% 4 φορές σε στρώμα κοιλιακοί, ραχιαίοι 2 σετ x 8 φορές 2 min διάλειμμα Η άσκηση της γάτας 4 φορές

19 19 πους -απς 10 x 2 σετ 1 min διάλειμμα ( σε γονατιστή θέση) παθητικές διατάσεις τετρακεφάλου, γαστροκνημίου, προσαγωγών και οπίσθιων μηριαίων, x 2 σετ x 12 Αποθεραπεία Περπάτημα 3 min χαλαρά

20 20 δ) Βελτίωση της φυσικής κατάστασης Προθέρμανση Περπάτημα στο δαπεδοεργόμετρο ή άσκηση στο κυκλοεργόμετρο για 15 λεπτά. Η ένταση είναι συνεχώς αυξανόμενη στα 5,10 και 15 λεπτά. Αντίστοιχα περνούμε και την καρδιακή συχνότητα και την καταχωρούμε στα πρωτόκολλα του κάθε αθλούμενου. Ασκήσεις κινητοποίησης των χεριών καθώς οι αθλούμενοι συνεχίζουν χαλαρά το περπάτημα στην αίθουσα του γυμναστήριου. Κυρίως μέρος Ασκήσεις με την βοήθεια μπάλας. (Περιφορές γύρω από την μέση κατά την διάρκεια του περπατήματος, χτύπημα της μπάλας χαμηλά, πέταγμα της μπάλας ψηλά και πιάσιμο με τα δυο χέρια και τέλος οι αθλούμενοι πετούν την μπάλα α ένας στον άλλο καθώς περπατάνε Ασκήσεις διάτασης των ποδιών στα πολύζυγα. 3 ασκήσεις x 2 σετ x 8 sec Διάταση του τετρακέφαλου. 2 σετ x 8 sec Κάμψη, έκταση, προσαγωγή, απαγωγή και στροφή του κεφαλιού 1 σετ από 8 φορές Κάμψη, έκταση, προσαγωγή και απαγωγή των ώμων 1 σετ από 8 φορές. Περιφορές των χεριών στην έκταση 1 σετ x 8 φορές Περιφορές και ψαλιδάκια των χεριών στη πρόταση 1 σετ x 10φορες Διάταση του δικέφαλου βραχιονίου 2 σετ από 10 φορές Εκτάσεις και υπερεκτάσεις των χεριών 2 σετ από 10 φορές. Πλάγιες κάμψεις του κορμού 2 σετ από 10 φορές. Στροφές του κορμού με τα χέρια στη μέση 2 σετ από 10 φορές. Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού με τα χέρια στην ανάταση 2 σετ από 10 φορές Πόδια στην διάσταση και ημικαθίσματα 2 σετ από 10 φορές. Ισομετρική εκγύμναση του τετρακεφάλου με ημικάθισμα 2 σετ x 3 sec. Εναλλάξ πλάγιες προβολές 2 σετ από 10 φορές

21 21 Πόδια στην διάσταση και εναλλάξ το αντίθετο χέρι βρίσκει το αντίθετο πόδι 2 σετ από 10 φορές Πόδια στην διάσταση και διάταση των τετρακέφαλων με δίπλωση του κορμού μπροστά 2 σετ x 3 sec. Συνέχεια της αερόβιας άσκησης στο δαπεδοεργόμετρο ή στο κυκλοεργόμετρο για 20 λεπτά. Η ένταση είναι αυξανόμενη ανά 5 λεπτά και περούμε και καρδιακή συχνότητα την οποία την καταχωρούμε στα πρωτόκολλα των ασθενών. Αφού πραγματοποιηθεί και το δεύτερο μέρος της αερόβιας άσκησης, ασθενείς συνεχίζουν το πρόγραμμα στην αίθουσα. Ύπτια κατάκλιση και άρση των ποδιών 2 σετ από 5 sec. Κοιλιακούς 2 σετ από 10 φορές. Ραχιαίους 2 σετ από 10 φορές Push-ups 2 φορές από 10 φορές (από γονατιστή θέση). Από γονατιστή θέση βυθίσεις προς τα μπροστά με το στήθος μόλις να ακουμπήσει το έδαφος 2 σετ από 8 επαναλήψεις. Ύπτια κατάκλιση, διάταση εναλλάξ των δικέφαλων μηριαίων με την μέθοδο χαλάρωσης-σύσπασης-χαλάρωσης-διάτασης στην κατακόρυφη θέση 2 σετ από 5 sec. Ύπτια θέση, και διάταση των προσαγωγών με την μέθοδο σύσπαση-χαλάρωσηδιάταση Αποθεραπεία Περπάτημα 3 min χαλαρά

22 22 ε) Βελτίωση δύναμης και μυϊκής ισχύος Προθέρμανση Περπάτημα στο δαπεδοεργόμετρο ή άσκηση στο κυκλοεργόμετρο για 15 λεπτά. Διάταση της ωμικής ζώνης, 2 σετ από 8 επαναλήψεις. Διάταση του δικέφαλου βραχιονίου και βραχιονοκερκιδικού 2 σετ από 5 sec. Περιφορές μέσης για ζέσταμα κορμού 2 σετ x 8 επαναλήψεις. Διάταση τετρακεφάλου 2 σετ από 5 sec Διάταση μηριαίου δικέφαλου 2 σετ από 5 sec. Κυρίως μέρος Πιέσεις στήθους 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Pec-deck 3 σετ από 15 επαναλήψεις Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 σετ από 20 επαναλήψεις. Έλξεις στην τροχαλία 2x15 πίσω από το κεφάλι και 2 x 15 μπροστά στο στήθος. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Κάμψεις βραχιόνων δικέφαλων σε όρθια θέση 2 σετ από 15 επαναλήψεις. Διατάσεις χεριών δικέφαλων και τρικέφαλων 2 φορές από 8 sec. Διάταση τετρακεφάλου 2 φορές από 8 sec. Διάταση μηριαίου δικέφαλου, γαστροκνημίου και προσαγωγών, 2 φορές από 8 sec Αποθεραπεία Περπάτημα 3 min χαλαρά

23 23 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΝΕΦΡΟΠΑΘΩΝ a. Προσαρμογή των ασκουμένων στις συνθήκες της άσκησης Προθέρμανση Άσκηση στο ποδήλατο για 10 λεπτά παθητικής μορφής και χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις έτσι ώστε ο ασκούμενος να μη κουράζεται. Κυρίως μέρος λεπτά παθητικό ποδήλατο εντονότερης μορφής (μεγαλύτερη ταχύτητα ή επιβάρυνση) έτσι ώστε να υπάρχει το στοιχείο της κούρασης και προς τις δυο φορές κίνησης των πεταλιών (γενικό στοιχείο στην άσκηση) Αποθεραπεία Η αποθεραπεία γίνεται στο τέλος της άσκησης για 5-10 λεπτά χαλαρά με παθητικό ποδήλατο. β) Εξοικείωση με την επιβάρυνση Προθέρμανση Άσκηση στο ποδήλατο για 10 λεπτά παθητικής μορφής και χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις Κυρίως μέρος 20 μέχρι και 45 λεπτά παθητικού ποδηλάτου με επιβάρυνση Αποθεραπεία 5-10 λεπτά άσκηση στο ποδήλατο, παθητικής μορφής με διατατικές ασκήσεις και μαλάξεις γ) Βελτίωση φυσικής κατάστασης-ενδυνάμωση

24 24 Προθέρμανση Άσκηση στο ποδήλατο για 10 λεπτά παθητικής μορφής και χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις Κυρίως μέρος λεπτά ενεργητική ποδηλάτιση. Η επιβάρυνση προσαρμόζεται στην ικανότητα του ασκούμενου Αποθεραπεία 5-10 λεπτά παθητικού ποδηλάτου σε χαλαρό ρυθμό. Ακολουθούν οι χαλαρωτικές-διατατικές ασκήσεις και οι μαλάξεις. δ) Βελτίωση ταχυδύναμης Προθέρμανση Ποδηλάτιση παθητικά για 10 λεπτά ή ενεργητικά για 5-10 λεπτά ανάλογα με την κατάσταση του ασκούμενου, πάντα όμως σε ήπια μορφή. Κυρίως μέρος λεπτά ενεργητικό ποδήλατο με αυξομειώσεις στο ρυθμό της άσκησης Αποθεραπεία Παθητική ποδηλάτιση για 10 λεπτά χαλαρά και ακολουθούν οι ασκήσεις χαλααποθάρωσης ε) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας Προθέρμανση Ποδηλάτιση παθητικά για 10 λεπτά ή ενεργητικά για 5-10 λεπτά ανάλογα με την κατάσταση του ασκούμενου, πάντα όμως σε ήπια μορφή.

25 25 Κυρίως μέρος Μεγάλης διάρκειας ενεργητικό ποδήλατο (25-45 λεπτά) Αποθεραπεία Ποδηλάτιση παθητικά ή ενεργητικά 5-10 λεπτά, με χαλαρό ρυθμό και στο τέλος εφαρμόζονται οι χαλαρωτικές και διατατικές ασκήσεις και οι μαλάξεις iv. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα με παχυσαρκία Ταυτότητα του προγράμματος ΧΩΡΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Γυμναστήριο Άδωνις ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ: 48 ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 ημέρες την εβδομάδα ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 75 λεπτά ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 12 άτομα σε κάθε περίοδο ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 2 σε κάθε περίοδο Σκοπός του προγράμματος Σκοπός του προγράμματος ήταν η απόκτηση πρακτικών εμπειριών από τους φοιτητές του Τμήματος σχετικά με την υλοποίηση προγραμμάτων άσκησης σε άτομα με παχυσαρκία. Δευτερεύοντα στόχο αποτέλεσε η βελτίωση της φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων, με άμεσα επακόλουθα την μείωση του σωματικού τους βάρους ( Σ.Β ), την ελάττωση του σωματικού λίπους, τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς και ανάπτυξη της ψυχικής ευφορίας. Υλοποίηση του προγράμματος Η σημαντικότερη αιτία εμφάνισης της παχυσαρκίας είναι η διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ των προσλαμβανόμενων και καταναλισκόμενων θερμίδων στην διάρκεια της ημέρας. Συγκεκριμένα, όταν επί μακρό χρονικό διάστημα ο αριθμός των ημερήσια προσλαμβανόμενων θερμίδων υπερβαίνει αυτόν των ημερήσια καταναλισκόμενων, τότε φυσική συνέπεια αυτού του γεγονότος είναι η εμφάνιση της

26 26 παχυσαρκίας. Η μόνη ορθολογική λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας είναι η αντιστροφή των μεγεθών μεταξύ προσλαμβανόμενων και καταναλισκόμενων θερμίδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί πολύ απλά, είτε μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που παίρνουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, είτε αυξάνοντας τον αριθμό καταναλισκόμενων θερμίδων εντάσσοντας περισσότερη κίνηση και άσκηση στο ημερήσιο μας πρόγραμμα, είτε ακόμη, εφαρμόζοντας και τα δύο παράλληλα, λύση που θεωρείται σήμερα η πιο σωστή. Η πιο ενδεδειγμένη μορφή γύμνασης, με σκοπό την απώλεια βάρους, ή πιο σωστά την μείωση του σωματικού λίπους, είναι η αερόβια άσκηση κατά την οποία ο οργανισμός προμηθεύεται την ενέργεια που χρειάζεται από την ''καύση'' υποδόριου λίπους μαζί με οξυγόνο. Το πρόγραμμα άσκησης για παχύσαρκους εναρμονίστηκε με τα παραπάνω και χαρακτηρίστηκε κυρίως από αερόβιες ασκήσεις (μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας). Για την αξιολόγηση της επίδρασης της άσκησης στα παχύσαρκα άτομα έγιναν μετρήσεις του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας ( Β.Μ.Η ), λιπομετρήσεις και μετρήθηκε η αερόβια ικανότητα των ασκούμενων με περπάτημα 1600m. Παράλληλα έγιναν τεστ ευλυγισίας, δύναμης κοιλιακών, καθώς και την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας ( Κ.Σ.Η). Όλες οι παραπάνω μετρήσεις γινόντουσαν στην έναρξη και στο τέλος της κάθε περιόδου. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά οφέλη από την άσκηση, όπως αύξηση του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας, σε συνδυασμό με την μείωση του ποσοστού λίπους. Βελτιώθηκε επίσης η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων και επιπλέον καταγράφηκαν οι σημαντικές επιδράσεις της άσκησης στη ενίσχυση της ψυχικής και σωματικής ευεξίας. Περιεχόμενα του προγράμματος Πρωταρχικός στόχος τω προγραμμάτων άσκησης σε παχύσαρκους είναι η ανάπτυξη και η βελτίωση της φυσικής δραστηριότητας των ασκούμενων μέσα από μια δέσμη ασκήσεων που σκοπεύουν στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής και

27 27 μυοσκελετικής λειτουργίας. Στη συνέχεια παρουσιάζονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας γύμνασης. a. Μυϊκή ενδυνάμωση Προθέρμανση Μαρς 2*8 Περιστροφές ώμων προς τα πίσω 2*8 Περιστροφές ώμων προς τα εμπρός 2*8 Περιφορές χεριών προς τα εμπρός 2*8 Περιφορές χεριών προς τα πίσω 2*8 Πιέσεις ώμων 2*8 Πιέσεις ώμων εναλλάξ 2*8 Κicks μπροστά 4*8 Kicks πίσω 4*8 Kicks πλάγια 4*8 Ημικαθίσματα 2*8 Βαθιά καθίσματα 2*8 Κυρίως μέρος Χέρια στην πρόταση, λυγισμένα γόνατα, άρση κορμού 3*10 Χέρια στην ανάκαμψη, λυγισμένα γόνατα, άρση κορμού 3*10 Πόδια λυγισμένα, το δεξί πόδι σταυρώνει πάνω από το αριστερό, χέρια στην ανάκαμψη 3*10 Πόδια λυγισμένα, το αριστερό πόδι σταυρώνει πάνω από το δεξί, χέρια στην ανάκαμψη 3*10 Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση του κορμού 2*10 Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση αριστερού χεριού-δεξιού ποδιού εναλλάξ 2*10 Πλάγια κατάκλιση στα αριστερά, αριστερό πόδι λυγισμένο για στήριξη, άρση δεξιού ποδιού 2*10

28 28 Πλάγια κατάκλιση στα δεξιά, δεξί πόδι λυγισμένο για στήριξη, άρση αριστερού ποδιού 2*10 Πλάγια κατάκλιση στα αριστερά, αριστερό πόδι λυγισμένο, περιφορές δεξιού ποδιού μπροστά και πίσω 2*10 Πλάγια κατάκλιση στα δεξιά, δεξί πόδι λυγισμένο, περιφορές αριστερού ποδιού μπροστά και πίσω 2*10 Αποθεραπεία Εδραία θέση, άρση ποδοκνημικής Εδραία θέση, κάμψη ποδοκνημικής Ενωμένα πέλματα, με τους αγκώνες πιέσεις γονάτων Το ένα πόδι σταυρώνει πάνω από το άλλο και πατάει, τραβάμε αγκαλιάζοντας το γόνατο για διάταση γλουτιαίων Εδραία θέση, πόδια στη διάσταση, κάμψη του κορμού μπροστά Διάταση πηχεοκαρπικής (Τεντωμένα χέρια μπροστά και τραβάμε δάχτυλα προς τα πίσω) Όρθια θέση, τα πόδια σε μικρή διάσταση, σηκωνόμαστε στις μύτες Κάμψη κεφαλής Έκταση κεφαλής Στροφή δεξιά και αριστερά Βαθιές εισπνοές και εκπνοές β) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και δύναμης Προθέρμανση Μαρς 3*10 Plie touch 4*8, στο δεύτερο σετ τα χέρια στην πρόταση Heel back 4*8 Walking δυναμικά 2*10 Step touch 2*8

29 29 Lunges 2*10 Κυρίως μέρος Basic step touch 4*8 Step me knee up 4*8 V step 4*8 Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια στην πρόταση 2*15 Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια σταυρωμένα στο στήθος 2*15 Ύπτια κατάκλιση, κάνουμε "ποδήλατο" 2*15 Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση κορμού 3*10 Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, μικρή άρση αριστερού χεριού-δεξιού ποδιού 3*10 Θέση "Π", στήριξη σε αγκώνες και γόνατα, έκταση δεξιού ποδιού προς τα πίσω. (Το κεφάλι βρίσκεται σε ευθεία με το σώμα και κρατούμε τη σπονδυλική στήλη ίσια) 3*10 Ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, αλλά το εργαζόμενο πόδι είναι ανυψωμένο και σχηματίζει ορθή γωνία. Μετά εκτελούμε μικρές άρσεις αυτού 3*10 Αποθεραπεία Εδραία θέση, πόδια στη διάσταση, κάμψη κορμού μπροστά Εδραία θέση, πόδια στη διάσταση, κάμψη κορμού σε κάθε πόδι εναλλάξ Εδραία θέση, ενωμένα πέλματα, με τους αγκώνες πιέσεις γονάτων Κάμψη και έκταση ποδοκνημικής Όρθια θέση, το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο (σχηματίζει ορθή γωνία στο γόνατο) το άλλο τεντωμένο πίσω με το πέλμα να πατάει στο έδαφος (διάταση γαστροκνημίου) Διάταση πηχεοκαρπικής, όπως έχει αναφερθεί Κάμψη και έκταση κεφαλής Στροφή κεφαλής δεξιά και αριστερά Βαθιές εισπνοές και εκπνοές

30 30 γ) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και μυϊκής αντοχής Προθέρμανση Step touch 4*8 Step touch - φτέρνα πίσω, χέρια κάμψεις δικεφάλων 4*8 Step touch backs - μύτη πίσω 4*8 Double step touch - χέρια αιωρούνται μπροστά και πίσω 4*8 V step touch - όταν πηγαίνουμε μπροστά τα χέρια στην ημιανάταση κι όταν πηγαίνουμε πίσω τα χέρια στην πρόταση 4*8 Κυρίως μέρος Άσκηση σε σταθμούς Κοιλιακοί-Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια στο στήθος, άρση κορμού Ραχιαίοι- Πρηνής κατάκλιση, χέρια στην πρόταση, άρση κορμού Κοιλιακοί- Ύπτια κατάκλιση, γόνατα λυγισμένα, χέρια στην ανάκαμψη, άρση γόνατος στο στήθος Ραχιαίοι- Πρηνής κατάκλιση, μικρή άρση μόνο των ποδιών Δικέφαλοι- Κάμψεις δικέφαλων (με αλτηράκια) Ημικαθίσματα Τρικέφαλοι- Κάμψεις τρικέφαλων (με αλτηράκια ) Γαστροκνήμιος- Χέρια στη μεσολαβή, σηκωνόμαστε στις μύτες Θωρακικοί- Πιέσεις στήθους (με αλτηράκια) Πιέσεις ωμοπλάτης (με αλτηράκια) Όλες οι ασκήσεις γίνονται από 10 φορές για 4 κύκλους Αποθεραπεία Μαρς με περιφορές ώμων Διάταση προσαγωγών- Μέτωπο μπροστά, χέρια στη μεσολαβή, το ένα πόδι λυγισμένο, το άλλο τεντωμένο, μικρές πιέσεις

31 31 Διάταση τετρακέφαλων- Μέτωπο μπροστά, χέρια στη μεσολαβή, το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, το άλλο τεντωμένο πίσω, κάμψη λεκάνης Διάταση δικέφαλων μηριαίων- Μέτωπο μπροστά, το ένα πόδι λυγισμένο λίγο, το άλλο τεντωμένο, κάμψη στο τεντωμένο Άρσεις και κάμψεις της ποδοκνημικής Διάταση πλάτης- τα χέρια "δεμένα" στην πρόταση και τραβούν μπροστά Διάταση τρικέφαλου- πιάνουμε τον αγκώνα μας πίσω από το κεφάλι και πιέζουμε προς τα κάτω Διάταση πηχεοκαρπικής- όπως έχει ήδη αναφερθεί Κάμψη και έκταση κεφαλής Κάμψη και έκταση κεφαλής δεξιά και αριστερά Στροφή κεφαλής δεξιά και αριστερά Βαθιές εισπνοές και εκπνοές δ) Βελτίωση μυϊκής αντοχής Προθέρμανση Μαρς 4*8 Step touch - περιφορές ώμων μπροστά και πίσω 2*8 Step touch - περιστροφές χεριών μπροστά και πίσω 2*8 Step touch - τάσεις των χεριών από την έκταση προς τα πίσω 2*8 Step touch - απαγωγή χεριών 2*8 Step touch - άρσεις χεριών στην πρόταση 2*8 Κυρίως μέρος Άσκηση με αλτήρες Κάμψεις δικέφαλων, τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο μήκος των ώμων 3*10 Πιέσεις τρικέφαλων, τα πόδια το ένα μπροστά και λίγο λυγισμένο και το άλλο πίσω και επίσης λίγο λυγισμένο, το χέρι που είναι ελεύθερο στηρίζεται στο

32 32 μπροστινό γόνατο και το άλλο έχοντας ανυψωμένο προς τα πίσω τον αγκώνα εκτελεί τις πιέσεις 3*10 Άρση των χέριων εναλλάξ μπροστά 3*10 Απαγωγή των χεριών με τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και τον κορμό με μικρή κλίση μπροστά 3*10 Περιστροφές χεριών εναλλάξ μπροστά και πίσω 3*10 Όρθια κωπηλατική, τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο ύψος των ώμων, τα χέρια κλειστά μπροστά στη λεκάνη, εκτελούμε άρσεις των χεριών με κλειστή λαβή λυγίζοντας τους αγκώνες 3*10 Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ύπτια κατάκλιση, τα γόνατα στηρίζονται σε σταθερό σημείο και έχουν γωνία 90 μοιρών στα γόνατα, τα χέρια στην ανάκαψη, εκτελούμε άρσεις του κορμού 3*12 Πρηνής κατάκλιση, στήριξη στους αγκώνες, εκτελούμε "ψαλιδάκια" στα πόδια 3*12 Ύπτια κατάκλιση, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στην πρόταση, εκτελούμε μικρή άρση και στροφή του κορμού 3*12 Πρηνής κατάκλιση, άρσεις κορμού 3*12 Πρηνής κατάκλιση, άρσεις αριστερού ποδιού-δεξιού χεριού 3*12

33 33 Αποθεραπεία Όρθια θέση, το χέρι πίσω από το κεφάλι και εκτελούμε πιέσεις του αγκώνα προς τα κάτω Όρθια θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στηρίζονται στα γόνατα και εκτελούμε απαγωγές και προσαγωγές ωμοπλατιαίων Όρθια θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στηρίζονται στα γόνατα, εκτελούμε πιέσεις του κορμού προς τα κάτω Όρθια θέση, τα πόδια λίγο ανοιχτά και λυγισμένα, τα χέρια "δεμένα" στην ανάταση, εκτελούμε πιέσεις προς τα πίσω Όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά και ελαφρά λυγισμένα, τα χέρια "δεμένα" πίσω από την πλάτη και εκτελούμε άρσεις των χεριών Όρθια θέση, τα πόδια λίγο ανοιχτά και λυγισμένα, τα χέρια στην προσοχή και εκτελούμε κάμψεις του κορμού δεξιά και αριστερά Το ένα πόδι μπροστά και λυγισμένο, το άλλο πίσω και τεντωμένο με το πέλμα να πατάει κάτω, τα χέρια στη μεσολαβή και εκτελούμε πιέσεις της λεκάνης μπροστά Μέτωπο μπροστά, το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο, χέρια στη μεσολαβή, εκτελούμε τάσεις στο λυγισμένο πόδι Όρθια θέση, στήριξη στο ένα πόδι και στηριζόμαστε σε κάποιο σταθερό σημείο πιάνοντας το άλλο πόδι από την ποδοκνημική και έλκοντας προς τους γλουτιαίους Διάταση δικέφαλου μηριαίου Διατάσεις κεφαλής Βαθιές εισπνοές και εκπνοές

34 34 ε) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και μυϊκή ενδυνάμωση Προθέρμανση (beat μουσικής: b/min) Πόδια Χέρια 2 x 8 marching επί τόπου 2 x 8 τεντωμένα μπρος-πίσω. 1 x 8 marching με κίνηση μπροστά. 1 x 8 χέρια πάνω - κάτω. 1 x 8 marching με κίνηση πίσω. 1 x 8 χέρια μπροστά - κάτω. 1 x 4 walking μπροστά. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο παλαμάκι) 1 x 4 walking πίσω. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο παλαμάκι) 1x 4 walking διαγώνια δεξιά μπροστά. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο παλαμάκι) 1 x 4 walking διαγώνια αριστερά πίςω. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο παλαμάκι) 1 x 4 walking διαγώνια αριστερά μπροστά 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο παλαμάκι) 1 x 4 walking διαγώνια δεξιά - πίσω. 2 x 4 μπρός - πίσω (στον 4ο χρόνο παλαμάκι) 1 x 8 step - touch. χέρια στη μέση. 1 x 8 step touch. Αιωρήσεις μεσαίες με τα δύο χέρια. 1 x 4 step touch μπροστά τράβηγμα από κάτω προς τα πάνω 1 x 4 step touch πίσω τράβηγμα από κάτω προς τα πάνω. 1 x 8 grape - vine δεξιά. κλείσιμο - άνοιγμα. 1 x 8 grape - vine αριστερά. κλείσιμο - άνοιγμα 1 x 8 plie. ανυψώσεις πάνω από το επίπεδο των ώμων. 1 x 8 plie κυκλικές εναλλαγές ώμων. 1 x 8 plie σπρώξιμο μπροστά και τα δύο χέρια μαζί. 1 x 8 step touch. κύκλοι και τα δύο μαζί.

35 35 Διατάσεις τετρακεφάλου, δικέφαλου μηριαίου, λαγονοψοϊτη, προσαγωγών, ραχιαίων, πλευρικών μυών, θωρακικών, τρικέφαλου βραχιονίου, ωμοραχιαίων, ωμοθωρακικών. Κυρίως μέρος (beat μουσικής: b/min) Αεροβικές ασκήσεις Πόδια 2 x 8 marching επί τόπου 2 x 4 step touch 2 x 4 heel back 2 x 2 grapevine αριστερά, δεξιά. 2 x 2 Vstep 1 x 4 knee up επί τόπου με Δ και Α πόδι 1 x 2 Knee up Δ πόδι 1 x 2 Knee up A πόδι 1 x 4 Knee up με κίνηση μπροστά 1 x 4 Knee up επιτόπου με Δ και Α πόδι 1 x 4 Knee up με κίνηση πίσω 1 x 2 Knee up Δ πόδι 1 x 2 Knee up Α πόδι. 1 x grapevine δεξιά, 2 squat δεξιά 1 x grapevine αριστερά, 2 squat αριστερά 1 x grapevine δεξιά, 2 lunges δεξιά 1 x grapevine αριστερά, 2 lunges αριστερά. 1 x grapevine δεξιά, 1 lunges δεξιά. 1 lunges αριστερά, 1 spueat δεξιά, 1 squat αριστερά. 1 x grapevine αριστερά, 2 lunges δεξιά - αριστερά, 2 squat Δ-Α. Επανάληψη όλο μαζί 2 φορές Χέρια Τεντωμένα πάνω- κάτω. πάνω-κάτω. μπροστά-πίσω. άρσεις πλάγια/ έξω, έξω σταυρώνουν. Ανεβοκατεβαίνουν. Ανεβοκατεβαίνουν Ανεβοκατεβαίνουν flies flies

36 36 Ασκήσεις ενδυνάμωσης Με αλτήρες 1,5 Kg. Εκτελούνται 2 x επαν. για κάθε άσκηση. Διάλειμμα: 30 sec μεταξύ των σετ, 1 min μεταξύ των ασκήσεων. Κάμψεις - εκτάσεις αγκώνων Πιέσεις ώμων. Εκτάσεις θωρακικών με λυγισμένους αγκώνες. Πιέσεις τρικέφαλου βραχιονίου πάνω από το κεφάλι. Με λάστιχα 2 x 16 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Διάλειμμα: 30 sec μεταξύ των σετ, 1 min μεταξύ των ασκήσεων. ύπτια κατάκλιση, το ένα πόδι λυγισμένο, άρση του τεντωμένου ποδιού πάνω μέχρι να τεντώσει το λάστιχο. πλάγια κατάκλιση: πλάγιες άρσεις του σκέλους τεντώνοντας το λάστιχο. πρηνής στήριξη, άρση του ποδιού τεντώνοντας το λάστιχο στο ύψος των ισχίων, με λυγισμένο το γόνατο. Άσκηση κοιλιακών 4 x 15 επαν. Άσκηση ραχιαίων 2 x 12 επαν. Αποθεραπεία Διατάσεις των εμπλεκομένων μυών Αναπνευστικές ασκήσεις χαλάρωσης

37 37 v. Πρόγραμμα άσκησης σε άτομα της τρίτης ηλικίας Ταυτότητα του προγράμματος ΧΩΡΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ: α. ΚΑΠΗ Δήμου Κομοτηνής β. ΚΑΠΗ Ροδίτη γ. Κοινοτικό Κατάστημα Αγίων Θεοδώρων δ. Κοινοτικό Κατάστημα Θρυλορίου ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 80 εβδομάδες ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 3 ημέρες/εβδομάδα ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 60 λεπτά ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΩΝ: 52 άτομα ανά περίοδο ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ ΦΟΙΤΗΤΩΝ: 6 φοιτητές ανά περίοδο Σκοπός του προγράμματος Κύριος σκοπός του προγράμματος ήταν η βελτίωση των γνώσεων και εμπειριών των φοιτητών του Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Δ.Π.Θ. που σχετίζονται με την συμμετοχή και άσκηση ατόμων τρίτης ηλικίας, σε προγράμματα φυσικής άσκησης και κινητικής δραστηριότητας που είναι ειδικά προσαρμοσμένα στις ικανότητες και απαιτήσεις της αντίστοιχης πληθυσμιακής ομάδας. Παράλληλα σκοπός του προγράμματος ήταν η συστηματική συμμετοχή των αθλουμένων σε δραστηριότητες άθλησης και βελτίωσης των κινητικών ικανοτήτων οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν στην βελτίωση της ποιότητας ζωής και του επιπέδου ανεξάρτητης διαβίωσης. Υλοποίηση του προγράμματος Το πρόγραμμα λειτούργησε χωρίς κανένα πρόβλημα ικανοποιώντας τις προσδοκίες των ατόμων που συμμετείχαν σ αυτό. Αρχικά όλοι οι συμμετέχοντες πέρασαν από προληπτικό ιατρικό έλεγχο ώστε να πιστοποιηθεί η ικανότητα συμμετοχής στους στο πρόγραμμα.

38 38 Οι ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του προγράμματος στόχο είχαν τη βελτίωση των φυσικών και κινητικών ικανοτήτων των ατόμων που συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα αρχικά περιλάμβανε ασκήσεις προθέρμανσης και διαφόρων ειδών βάδιση, για την προετοιμασία των λειτουργικών συστημάτων να δεχθούν περαιτέρω επιβάρυνση. Στη συνέχεια πραγματοποιούνταν διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις που στόχο έχουν την ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού. Ακολουθούσαν για 20 λεπτά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Τέλος το πρόγραμμα ολοκληρωνόταν με ασκήσεις αποθεραπείας και επαναφοράς του οργανισμού σε κανονικές συνθήκες λειτουργίας. Οι μετρήσεις της φυσικής κατάστασης που διεξήχθησαν στο τέλος της κάθε περιόδου με τη δέσμη Eurofit πιστοποίησαν τη σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης των ηλικιωμένων, σαν αποτέλεσμα της συμμετοχής τους στο πρόγραμμα. Επιπλέον, το πρόγραμμα επέδρασε σημαντικά στην ανανέωση της ψυχικής τους διάθεσης, της κινητικής ικανότητας και γενικότερα στη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους. Περιεχόμενα του προγράμματος Το πρόγραμμα άσκησης στην τρίτη ηλικία χαρακτηριζόταν από μικρές επιβαρύνσεις ώστε να μην υπάρχουν κίνδυνοι τραυματισμού. Στη συνέχεια αναφέρονται μερικά ενδεικτικά προγράμματα ημερήσιας άσκησης. a. Μυϊκή ενδυνάμωση Προθέρμανση Χαλαρό περπάτημα, περπάτημα με στροφές του κορμού αριστερά δεξιά Χαλαρό τρέξιμο, τρέξιμο με περιφορές των ώμων μπροστά - πίσω, τρέξιμο με αλλαγή φοράς, περπάτημα με μεγάλα βήματα, στις μύτες, στις φτέρνες, με το εξωτερικό εσωτερικό του πέλματος, με ψηλά γόνατα

39 39 Διατάσεις Από όρθια θέση πλάγιες κάμψεις του αυχένα δεξιά αριστερά, μπροστά πίσω με αργές θέσεις μένοντας σε κάθε θέση για 8 δεύτερα. Δέσιμο χεριών πίσω απ την πλάτη και μικρές ταλαντεύσεις προς τα πάνω για διάταση της πρόσθιας μοίρας δελτοειδή, για 10 δεύτερα. Χέρι τεντωμένο κοντά στο στήθος παράλληλο με το έδαφος για διάταση τρικέφαλου και οπίσθιας μοίρας δελτοειδή, μένουμε για 8 δεύτερα για κάθε χέρι. Αγκώνας λυγισμένος πίσω από τον αυχένα και σπρώξιμο με το άλλο χέρι προς τα κάτω για διάταση τρικέφαλου και πλατύ ραχιαίου. Κρατάμε για 10 δεύτερα κάθε χέρι. Χέρι τεντωμένο στην πρόταση με την παλάμη προς τα πάνω και τράβηγμα δακτύλων με το άλλο χέρι προς το σώμα για διάταση δικέφαλου και μυών πήχη, για 10 δεύτερα κάθε χέρι. Από όρθια θέση πλάγια κάμψη κορμού αριστερά δεξιά για 10 επαναλήψεις. Στροφές κορμού αριστερά δεξιά 10 φορές. Από όρθια θέση με προβολή του ενός ποδιού λυγισμένου και του άλλου πίσω τεντωμένου και χέρια στο γόνατο πιέζουμε προς τα κάτω για 10 δεύτερα σε κάθε πόδι για διάταση λογονοψοϊτη και γλουτιαίου. Το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά απ το άλλο τεντωμένο και σκύβουμε πιάνοντας τη μύτη 8 δεύτερα για κάθε πόδι και αλλαγή για διάταση του δικέφαλου μηριαίου. Από όρθια θέση κάμψη της κνήμης κράτημα με το χέρι για 10 δεύτερα για διάταση του τετρακέφαλου. Πόδια σε ελαφριά διάσταση και κάθισμα στο ένα πόδι πέφτοντας πλάγια για 10 δεύτερα, και αλλαγή, για διάταση προσαγωγών. Κυρίως μέρος Εναλλάξ άρσεις των χεριών στην πρόταση, 2 σετ των 12 επαναλήψεων Άρσεις χεριών στην έκταση, 2 σετ των 12 επαναλήψεων Με αρχική θέση τα χέρια στην έκταση και λυγισμένους αγκώνες προς τα πάνω εκτελούμε άρσεις στην ανάταση με τέντωμα των αγκώνων, 2 σετ των 10 επαναλήψεων

40 40 Κάμψεις του πήχη με υπτιασμό για δικέφαλο, 2 σετ των 12 επαναλήψεων Το ένα χέρι ψηλά λυγισμένο πίσω από τον αυχένα. Εκτάσεις του πήχη Με χέρια λυγισμένα στο στήθος απαγωγές προσαγωγές των χεριών στο στήθος για του θωρακικούς μύες, 2 σετ των 10 επαναλήψεων Οι ασκούμενοι χωρίζονται σε ζευγάρια για συνασκήσεις. Ο ασκούμενος εκτελεί ημικαθίσματα με χέρια στη μεσολαβή, ενώ ο συνασκούμενος ασκεί αντίσταση στην κίνηση με τα χέρια του στους ώμους του ασκούμενου 3 σετ των 10 επαναλήψεων Ο ασκούμενος εκτελεί εκτάσεις κνήμης ενώ ο συνασκούμενος φέρει αντίσταση όπως και πιο πάνω 2 σετ των 20 επαναλήψεων και αλλαγή ρόλων Ο ασκούμενος σε πρηνή κατάκλιση στο στρώμα εκτελεί κάμψεις της κνήμης για γύμναση του δικέφαλου. Ο συνασκούμενος φέρει αντίσταση στην κίνηση κρατώντας το πέλμα. 2 σετ των 10 επαναλήψεων και αλλαγή ρόλων Κοιλιακοί: οι ασκούμενοι εκτελούν κάμψεις του κορμού προς τα λυγισμένα γόνατα χωρίς να ανασηκώνεται η μέση 3 σετ των 10 επαναλήψεων Ραχιαίοι: άρσεις κορμού από πρηνή κατάκλιση με τα χέρια μπροστά., 3 σετ των 12 επαναλήψεων Αποθεραπεία Χαλαρό τρέξιμο ελεύθερα στο χώρο με ελεύθερα χέρια Στατική διάταση τρικέφαλου, δικέφαλου βραχιόνιου, ώμων, τετρακέφαλου, δικέφαλου, δικέφαλου μηριαίου, γαστροκνημίου όπως στην προθέρμανση Από την διάταση βαθιές ρυθμικές εισπνοές εκπνοές από την επίκυψη στην υπερανάταση β) Βελτίωση της ευκαμψίας και ενδυνάμωση των αρθρώσεων Προθέρμανση Χαλαρό περπάτημα, γρήγορο περπάτημα με άρση του ποδιού λυγισμένου, τεντωμένου, με χέρια στην ανάταση έκταση, με μεγάλα βήματα, με σκύψιμο και επαφή στο έδαφος

41 41 Χαλαρό τρέξιμο, κυκλικό τρέξιμο με τον τελευταίο να περνάει πρώτος κ.ο.κ. Διατάσεις Ανυψώσεις ώμων πάνω και μετά κάτω για 5 6 φορές Χέρια σταυρωμένα μπροστά και τεντώνουν για 8 δεύτερα Το ίδιο αλλά τα χέρια ψηλά και μετά πίσω από την πλάτη Στροφές του κορμού για 8 10 φορές Επικύψεις και υπερανατάσεις του κορμού 8 10 φορές Διάταση τετρακέφαλου για 10 δεύτερα, δικέφαλου από όρθια θέση και γαστροκνημίου και υποκνημιδίου με στήριξη σε τοίχο για 10 δεύτερα Κυρίως μέρος Χέρα στην πρόταση: τα σταυρώνουμε μπροστά και κάνοντας χιαστί εναλλάξ, 2 σετ των 8 επαναλήψεων Χέρια στην έκταση: άρσεις και παλαμάκι στην ανάταση, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Χέρια τεντωμένα στην έκταση: μικρές περιφορές των ώμων, 2 σετ x 8 επαναλήψεις και αντίστροφα Χέρια στην έκταση και οι παλάμες κρατάνε του ώμους περιφορές των ώμων, 2 σετ x 8 επαναλήψεις και αντίστροφα Χέρια στην καρέκλα : το δεξί σηκώνεται ψηλά και τραβάει «να πιάσει κάτι» και μετά το αριστερό, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Πόδια λίγο πιο ανοικτά απ το άνοιγμα των ώμων: επίκυψη και άγγιγμα του δαπέδου ανάμεσα στα πόδια, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Ζέσταμα αστραγάλων με περιφορές αριστερόστροφα δεξιόστροφα, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Ανέβασμα στη μύτη του ποδιού, 2 σετ x 8 επαναλήψεις κάθε πόδι. Το ίδιο εναλλάξ Άρσεις γονάτου, 2 σετ x 8 επαναλήψεις στο κάθε πόδι με μικρό κράτημα του γονάτου ψηλά στο τέλος Εκτάσεις κνήμης, 2 σετ x 8 επαναλήψεις το κάθε πόδι

42 42 Τεντωμένο πόδι μπροστά και σήκωμα πιο ψηλά από αρχική θέση, 2 σετ x 8 επαναλήψεις με κράτημα ψηλό στο τέλος Και τα δυο πόδια τεντωμένα μπροστά. Εκτελούμε ψαλιδάκια, 2 σετ x 10 επαναλήψεις Τεντωμένα πόδια μπροστά και χιασμός αριστερά δεξιά, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Άνοιγμα κλείσιμο σκελών για προσαγωγούς, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Χέρια στην έκταση και α) σηκωνόμαστε απ την καρέκλα και ανεβαίνουμε στην ακροστασία, β) ξανά κάτω, 4 χρόνοι, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Οι ασκούμενοι πίσω απ τις καρέκλες και στηρίζονται με τα χέρια σ αυτές. Εκτελούμε ημικαθίσματα, 2 σετ x 10 επαναλήψεις Άρσεις γονάτου για την άρθρωση του ισχίου, 2 σετ x 8 επαναλήψεις κάθε πόδι Απαγωγή του ποδιού τεντωμένου, 2 σετ x 8 επαναλήψεις Πίσω το πόδι αιωρούμενο κάνει ταλαντεύσεις, 2 σετ x 8 επαναλήψεις α)το πόδι τεντώνει προς τα πίσω, β) γίνεται κάμψη κνήμης, γ)έκταση κνήμης, δ) επαναφορά στην αρχική θέση, 2 σετ x 6 επαναλήψεις κάθε πόδι. Αποθεραπεία Χαλαρό περπάτημα ελεύθερα στο χώρο και με το πρώτο παλαμάκι σχηματισμός ζευγαριών που κρατιούνται απ τους αγκώνες και τρέχουν χαλαρά, ακανόνιστα στο χώρο. Με το δεύτερο παλαμάκι σχηματισμός τετράδων Παιχνίδι μουσικές καρέκλες 5 6 βαθιές εισπνοές εκπνοές με ρυθμό έχοντας κλειστά τα μάτια και χαλαρό το σώμα

43 43 γ) Βελτίωση αερόβιας ικανότητας Πόδια 2x 8 marching επί τόπου 1x 8 marching μπροστά 1x 8 marching πίσω 1x 8 marching μπροστά 1x 8 marching πίσω 2x 8 marching (μπροστά πίσω) 4x4 marching μπροστά και πίσω 2x 8 step tousch 2x4 heel back 2x 8 διπλό step tousch 2x 4 διπλό step tousch - knee- up 2x 8 grapevine δεξιά/αριστερά 2x4 δεξί V step 2x4 αριστερό V step 1 grapevine δεξιά V step δεξί/αριστερό 1 grapevine αριστερά V step δεξί/αριστερό 1 grapevine δεξιά, 2 squat δεξιά 1 grapevine αριστερά, 2 squat αριστερά 2x 4 step tousch 2x 4 heel back 2x 4 kneep up 2x8 marching Χέρια χέρια στη μεσολαβή 1x8 χέρια πάνω κάτω 1x8 χέρια μπροστά κάτω 1x8 χέρια πάνω κάτω 1x8 χέρια μπροστά κάτω αιωρήσεις στον 4 ο χρόνο παλαμάκι πάνω κάτω μπροστά πίσω χέρια στη μεσολαβή ανεβοκατεβαίνουν άρσεις πλάγια στη μεσολαβή στη μεσολαβή στη μεσολαβή Flies Flies πάνω κάτω μπροστά- πίσω άρσεις πλάγιες μεσολαβή

44 44 Μυϊκή ενδυνάμωση 2x8 κοιλιακούς απλούς 2x8 πλάγιους κοιλιακούς δεξιά 2x8 πλάγιους κοιλιακούς αριστερά 2x8 ραχιαίους Αποθεραπεία περπάτημα πέντε λεπτών Διάταση κάθε μυϊκής ομάδας για 10 δευτερόλεπτα δ) Γενική ενδυνάμωση Προθέρμανση χαλαρό τρέξιμο για δύο λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενός λεπτού με περιστροφές των χεριών εναλλάξ από 1x8 χαλαρό τρέξιμο ενός λεπτού με περιφορές των χεριών μαζί 2x8 Ασκήσεις εισαγωγικού χαρακτήρα Διαπέραση μέσα από τα αλτηράκια με βάδισμα Όρθια θέση με διάσταση και ελαφρά κάμψη των γονάτων. Το ένα βαράκι μεταφέρεται από χέρι σε χέρι Το ένα βαράκι μεταφέρεται κυκλικά γύρω από τη μέση Μετά ένα βαράκι τα χέρια στην ανάταση και κάτω Ασκήσεις δύναμης Από την όρθια θέση με τα αλτηράκια στα χέρια και τις παλάμες στραμμένες εμπρός, κάμψεις εκτάσεις των καρπών (2x8) Απ την όρθια θέση με τα αλτηράκια στα χέρια, έρχονται τα χέρια στην πρόπτυξη και μετά πάλι στην αφετηρία (2x8) Από τη όρθια θέση με τα χέρια στην ανάταση και τις παλάμες αντιμέτωπες κάμψεις τάσεις των αγκώνων μέχρι το ύψος των ώμων (2x8)

45 45 Απ την όρθια θέση με τα χέρια στην έκταση και τις παλάμες στραμμένες πάνω, κάμψη τάση των αγκώνων Απ την όρθια θέση άρση των χεριών (έκταση των ώμων) πίσω απ την πλάτη. Απ τη θέση προβολής με πρόταση κάμψη των αγκώνων με έκταση και ταυτόχρονη άρση του πίσω σκέλους εμπρός, με λυγισμένο γόνατο και τάση του εμπρός σκέλους από 2x8 το κάθε πόδι Προτάσεις με προβολές των σκελών εμπρός εναλλάξ (2x8) Οριζόντια πρόκυψη με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και τα χέρια στην πρόταση. Εκτάσεις προτάσεις των χεριών εναλλάξ (2x8) Κάμψη των αγκώνων εναλλάξ, με ταυτόχρονη στροφή του κορμού απ την ημιγονάτιση (2x8) Από την ημιγονάτιση με το ένα σκέλος στο πλάι τεντωμένο, άρσεις πτώσεις των χεριών στο πλάι (2x8) Γονάτιση με στήριξη στις παλάμες. Το ένα βαράκι βρίσκεται στην άρθρωση του γόνατος (πίσω) ανάμεσα στο μηρό και την κνήμη. Άρσεις πτώσεις πίσω του σκέλους με το βαράκι 2x8 το κάθε πόδι. Απ την ίδια αφετηρία άρσεις πτώσεις του σκέλους με το βαράκι στο πλάι από 2x8 το κάθε σκέλος. Εδραία θέση με τα χέρια στην ανάταση και τα πόδια στην απαγωγή. Κάμψεις τάσεις αγκώνων και γονάτων ταυτοχρόνως (2x8) Απ την ύπτια κατάκλιση, πρόταση έκταση ανάταση εναλλάξ (2x8) Ύπτια κατάκλιση με κάμψη των γονάτων και των αγκώνων στην έκταση. Άρση του κορμού με τάση των αγκώνων συγχρόνως στην πρόταση. Η μέση στο δάπεδο (2x8) Άρσεις πτώσεις του κορμού με τα χέρια στη λοξή πρόταση και τα γόνατα σε κάμψη. Η μέση στο δάπεδο (2x8) Ύπτια κατάκλιση με έκταση και απαγωγή των σκελών στην κατακόρυφη θέση. Εκτέλεση πρότασης και προσαγωγής των σκελών ταυτοχρόνως (2x8) Πρηνής κατάκλιση με βαράκια στα χέρια και τα χέρια στην ανάταση. Το μέτωπο είναι στραμμένο στο δάπεδο. Μικρή άρση χεριών και ποδιών χιαστί και εναλλάξ (2x8)

46 46 Μικρή άρση του κορμού με τα χέρια στην ανάταση. Το μέτωπο είναι στραμμένο στο δάπεδο (1x8) Πρηνής κατάκλιση με έκταση και ένα βαράκι ανάμεσα στα πέλματα. Κάμψεις τάσεις των γονάτων ε) Ανάπτυξη συναρμοστικής ικανότητας-ομαδικότητα Προθέρμανση (χρησιμοποιούμε μπαλάκια) Περπάτημα κρατώντας το μπαλάκι. Κάνω κυκλικές εναλλαγές με το μπαλάκι γύρω από το κεφάλι και την μέση. Ισορροπώ το μπαλάκι πάνω στο χέρι και προσπαθώ να περπατήσω. Χτυπώ το μπαλάκι μια φορά στο πλάι έπειτα στο κέντρο και το πιάνω με το άλλο χέρι. Διατάσεις μυών χεριών-κορμού-ποδιών Κυρίως μέρος Σε ζευγάρια πετάει ο ένας το μπαλάκι στον άλλον προσπαθώντας να σημαδέψει το αντίθετο χέρι του άλλου. Σε ζευγάρια πετάει το μπαλάκι ο ένας κανονικά και ο άλλος έχοντας την πλάτη του γυρισμένη προσπαθεί να πετύχει το ζευγάρι του. Σε μια ομάδα περνάνε το μπαλάκι πάνω από το κεφάλι τους μέχρι να φτάσει στον τελευταίο και αλλάζουν θέσεις. Χωρίζονται σε 2 ομάδες απέναντι από δύο καλάθια. Τρέχουν τα αντίπαλα ζευγάρια και όποια ομάδα πετύχει τα περισσότερα καλάθια είναι η νικήτρια. Αποθεραπεία Ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων τοποθετούμε τις καρέκλες αφήνοντας πάντα μία λιγότερη. Βάζουμε μουσική και κάθε φορά που την σταματάμε ζητάμε από τα άτομα να καθίσουν και όποιος δεν προλάβει βγαίνει από το παιχνίδι και εκτελεί κάποιες διατατικές ασκήσεις.

47 47 ΑΣΚΗΣΗ & ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ